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Die 4 effektivsten Übungen bei Ischias:

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Ischias Hausmittel: Unser Tipp gegen Schmerzen

Da viele Medikamente aus der Apotheke kaum gegen eine Ischialgie helfen,1) hat sich ein einfaches Hausmittel bewährt. Seit Jahren gilt Bewegung als effektives Mittel bei Ischias, um muskulär-fasziale Spannungen an der unteren Lendenwirbelsäule und im Gesäß zu lockern.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Eine Person steht vor einem Feld mit Sonnenblumen. Sie trägt eine kurze Hose, die am Oberschenkel endet, und sie hat ihre Hände in die Taschen über dem Gesäß gesteckt.

1. Definition: Was ist Ischias?


Unter Ischias versteht man eine Reizung des Ischiasnervs. Diese sogenannte Ischialgie äußert sich meist durch Schmerzen, die sich vom Gesäß über die Rückseite der Oberschenkel bis zum Knie erstrecken. Dort verläuft der Ischiasnerv.

Auslöser der Ischialgie kann eine Veränderung der Wirbelsäule sein – etwa durch einen Bandscheibenvorfall oder eine Verengung des Wirbelkanals.2) Wenn dies in der Lendenwirbelsäule passiert, wo der Ischiasnerv austritt, können seine Nervenwurzeln eingeklemmt werden. Meist ist die Ursache für Ischias jedoch eine Muskelverspannung.3)

  • Das ständige Sitzen im Alltag kann dazu führen, dass die Muskulatur der Hüftbeuger „verkürzt“. Dadurch zieht sie den Oberkörper nach vorne.
  • Um diese Fehlhaltung auszugleichen, müssen Gesäß- und Rückenmuskulatur dagegen halten. Sie spannen sich immer fester an.
  • Die hohe Anspannung der Muskulatur kann Druck im Gewebe erzeugen, sodass der Nerv eingeklemmt wird. Dadurch kann der Ischiasnerv gereizt sein und es entstehen Schmerzen.
Die Grafik zeigt die Beckenknochen sowie die Gesäßmuskulatur des Menschen. Dazwischen ist der Verlauf des Ischiasnervs zu erkennen.

Spannungen des Piriformis und der Gesäßmuskulatur können den Ischiasnerv reizen.

Ohne ausgleichende Bewegungen kann der Druck auf den Nerv weiter zunehmen. Zudem schränkt die ständige Anspannung der Muskulatur den Stoffwechsel ein, wodurch sich der Ischiasnerv auch entzünden kann.4)

2. Behandlung beim Arzt


Um Ischiasschmerzen zu bekämpfen, wurden von Medizinern unterschiedliche Mittel entwickelt. Häufig haben Medikamente und Operationen jedoch nur einen begrenzten Effekt.

  • Schmerzmittel und Entzündungshemmer haben bei bestehender Ischialgie bloß eine geringe Wirkung. In Studien haben Ibuprofen und andere Arzneimittel aus der Apotheke kaum besser abgeschnitten als Scheinmittel (Placebos).5)
  • Die Wirkung stärkerer Medikamente wie etwa Kortisonspritzen ist umstritten. Manche Ärzte berichten über erfolgreiche Behandlungen.6) Dagegen kommt eine größere Studie zu dem Ergebnis, dass Kortison die Ischiasschmerzen nicht lindern kann.7)
  • Aktive Bewegung lockert das verspannte Gewebe. Dadurch kann die Reizung des Nervs nachlassen und Beschwerden werden gelindert.8) Deshalb gelten einfache Übungen zur Dehnung auch als effektives Hausmittel bei Ischias.
  • Operationen können in schweren Fällen sinnvoll sein, aber sind meistens nicht nötig.9)10)

Langfristig macht es oft kaum einen Unterschied, ob dich zur Behandlung einer Ischialgie für regelmäßige Übungen oder Operation entscheidest. Das hat eine Untersuchung von Patienten ergeben, die sich entweder für oder gegen eine OP entschieden hatten.11)12) Selbst wenn dein Ischiasnerv durch einen Bandscheibenvorfall gereizt wird, ist eine Operation nicht unbedingt notwendig. Denn allein mit Übungen und medizinischer Behandlung lassen sich die Ischiasschmerzen in 90 Prozent der Fälle nachweislich senken.13)

Manchmal kann ein operativer Eingriff sinnvoll sein, um in schweren Fällen schnelle Besserung zu erzielen14) oder, wenn die Ischiasschmerzen trotz Therapie länger als sechs Wochen anhalten.15)16) Weil eine Operation aber langfristig keine Vorteile bietet und eine OP an der Wirbelsäule immer mit Risiken einhergeht, empfehlen wir zusammen mit vielen Ärzten, zuerst Eigenübungen bei Ischias anzuwenden. Eine Anleitung für vier Übungen kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

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3. Hausmittel: Bewegung gegen Ischias


Als Omas Hausmittel bei Ischias gilt oft der Einsatz von Wärme. Das fördert die Durchblutung und kann Muskelverspannungen lösen. Welches Hausmittel du verwendest, ist dabei egal: Ein heißes Bad mit Rosmarin- und Lavendel-Zusatz, eine Wärmflasche, Infrarotbestrahlung, wärmende Salben oder Kirschkernkissen erfüllen alle denselben Zweck. Allerdings bietet Wärme bei Ischias leider keine dauerhafte Lösung. Sobald die Durchblutung wieder nachlässt, kehren die Schmerzen zurück. 

Willst du Ischiasschmerzen endgültig besiegen? Dann ist Bewegung ein hervorragendes Hausmittel.17) So kannst du zu Hause die verspannte Muskulatur selbst lockern.

Welche alltäglichen Fehler du bei Ischias vermeiden solltest und welche Übungen als Hausmittel helfen können, erfährst du von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video.

Im Bild sieht man ein Mädchen, das den Kopf zur Seite kippt und sich bewegt. Seine Haare schwingen zur Seite. Auf der linken Seite steht der Text: Bewegung – Effektives Hausmittel bei Ischias.

Um deine Ischiasschmerzen bald loszuwerden, solltest du unbedingt die folgenden zwei Fehler vermeiden!

1. Schonhaltung bei Schmerzen
Wenn du unter Ischias leidest, solltest du nicht zu lang in eine Schonhaltung verfallen. Denn Ruhe und Schonung sind nur begrenzt zu empfehlen.18) Stattdessen empfehlen zahlreiche Studien, dass Patienten mit Ischiasschmerzen am besten frühzeitig eine Behandlung beginnen.19)20) Um den Druck auf den Ischias zu senken, gilt aktive Bewegung als ein effektives Mittel.21)

2. Mangelnde Bewegung
Weitermachen wie bisher ist keine Lösung. Das gilt auch bei einem schmerzenden Ischias. Denn oft sind es alltägliche Dinge, die Schmerzen und Beschwerden verursachen. Das häufige Sitzen sowie Fehlhaltungen können zu hohen Spannungen in Muskeln und Faszien führen. Dadurch entsteht hoher Druck, welcher den Ischias einklemmen und zu Entzündungen führen kann.22) Regelmäßige Bewegung und gezielte Dehnungen können Ischiasschmerzen senken.23)

Die Dehnungen im oberen Video kannst du sofort zu Hause nachmachen. Sie sind ein effektives Hausmittel, das du jederzeit einsetzen kannst. Weitere Übungen, um die untere Rückenmuskulatur und die Muskeln im Gesäß zu lockern, findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zum Thema Ischias.

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 13.06.2022 | Letzte Aktualisierung: 21.06.2022

Quellen & Studien

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