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Schienbeinschmerzen — Wenn die Teilnahme am Marathon plötzlich in Gefahr gerät
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Ewig hast du diesen besonderen Moment herbeigesehnt. Endlich wolltest du die sagenumwobene Ziellinie überschreiten und die magische Zahl von 42,195 Kilometern bewältigen. Wesentlich mehr Trainingskilometer liegen bereits hinter dir. Und jetzt — zwei Wochen vor dem Start — schmerzt es unaufhörlich im Schienbein. Das unangenehme Ziehen und Stechen quält dich mittlerweile bei jedem Lauf. Bisher konntest du es noch ganz gut ignorieren. Allerdings werden die Schmerzen zunehmend schlimmer und sind auch beim Gehen deutlich zu spüren. Das letzte Training musstest du sogar abbrechen. Deprimiert bist du nach Hause gehumpelt. Könnte ein Schienbeinkantensyndrom dahinter stecken?
Doch die eigentliche Frage, die dich nun nicht mehr schlafen lässt: Kann ich den Marathon laufen?! Und: Was kann mir jetzt am schnellsten helfen?
Wir müssen zugeben, dass wir nicht auf alles eine Antwort haben. Auch Ferndiagnosen können wir leider keine stellen. Aber: Wir liefern dir in diesem Artikel alle nötigen Informationen, die du brauchst, um schmerzfrei zu werden und es auch nach dem Training zu bleiben. Du erfährst, woher die Schmerzen kommen, wie lange sie meist andauern, was du selbst tun kannst und wann du doch lieber zum Arzt gehen solltest.
1. Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?
1.1 Wie verhält sich der Schmerz?
Sicher ist: Schmerzen am Schienbein sind eine lästige Erscheinung. Vor allem, weil sie so schwer einzuordnen sind. Mal tauchen sie aus dem Nichts auf und mal sind sie gleich nach dem morgendlichen Aufstehen zu spüren. Im nächsten Moment können sie jedoch genauso schnell wieder weg sein. In einem anderen Fall entwickeln sie sich nur sehr langsam, nehmen mit der Zeit aber so stark zu, dass sie deinen Gang bei den kleinsten Abrollbewegungen behindern. Und schließlich bleiben sie für eine viel zu lange Zeit und schränken dich erheblich ein.
© Maya2008 | shutterstock.com
1.2 Wo tritt der Schmerz auf?
Die Lokalisation der Schmerzen kann, wie auch das Auftreten der Beschwerden, etwas über den Zustand deines Schienbeins aussagen. Charakteristisch sind Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins. Sitzen die Schmerzen an einem bestimmten Punkt auf der Kante deines Schienbeinknochens, spricht dies für eine Reizung des vorderen Schienbeinmuskels oder eine Reizung des Gewebes beziehungsweise der Sehnenansätze. Hier wird zunächst vom typischen Schienbeinkanstensyndrom gesprochen. Bleiben die Schmerzen auf eine Stelle beschränkt und tritt zusätzlich eine Schwellung am Schienbein auf, kann eine seltene Knochenhautentzündung dahinter stecken. Mediziner sprechen hier von einer Periostitis.1) Allerdings kann eine Schwellung auch nur auf eine vorübergehende Entzündungsreaktion deines Körpers hinweisen. Dieser solltest du auf jeden Fall Beachtung schenken.
© rangizzz | shutterstock.com
1.3 Wie äußert sich der Schmerz?
Ziehende oder stechende Schienbeinschmerzen sind ein deutliches Anzeichen für muskuläre Überlastungen am Schienbein. Besonders während sportlicher Betätigung können die Beschwerden schleichend immer stärker werden, sodass Betroffene nach einiger Zeit das Training abbrechen müssen.2) Je nach Bewegungsprofil oder Intensität der Sportart können sich die Schmerzen entweder verstärken oder die Schmerzart kann variieren. Ein anfängliches Ziehen verwandelt sich dann mitunter zu einem dauerhaft spürbaren Druck am Schienbein. Mit den meisten Schienbeinschmerzen gehen aber auch starke Verspannungen der Wadenmuskulatur einher. Wie es zu der Schmerzentstehung tatsächlich kommt und warum auch dein gesamtes Bein inklusive Sprunggelenk und Fuß betroffen sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel.
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2. Ursache: Woher kommen Schienbeinschmerzen wirklich?
2.1 Irrtum aufgedeckt: Der Schmerz entsteht nicht am Schienbein
Anders, als du es vielleicht erwartet hast, entstehen die Schmerzen meist tatsächlich nicht am Schienbein selbst, sondern an der Wade.3) Die Muskeln und Faszien deiner Wade sind so stark verkürzt, dass der Muskel vorne am Schienbein die große Zugkraft der Wadenmuskeln nicht ausgleichen kann. Dadurch ist auch die Achillessehne dauerhaft überlastet. Eine massive (Über-)Beanspruchung erfährt zudem die gesamte vordere Fußhebe-Muskulatur, da auch sie die starke Kraft der Wadenmuskeln nicht mehr abfangen kann.
Du willst dir die Ursache nochmal genauer von Roland Liebscher-Bracht erklären lassen? Dann schaue dir gerne das Video dazu an:
2.2 Überlastungsfaktoren
Insbesondere Sportler leiden nach intensiven Trainingseinheiten ohne genügend Ruhetage unter Schienbeinschmerzen.4) Ein drastisch erhöhter Trainingsumfang ist oftmals Auslöser für eine überlastete Wadenmuskulatur. Läufer sind aufgrund der typischen Laufbewegung besonders stark betroffen. Bei ihnen stellen sowohl das falsche Schuhwerk als auch Fehlstellungen der Füße oder Beine erhöhte Risiken für die Entstehung von Überlastungsreaktionen dar. Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.
© VasilisaTsoy (bearbeitet) | shutterstock.com
2.3 Anatomie des Schienbeins oder “Was leistet mein Schienbein eigentlich?”
Das Schienbein (Tibia) zählt mit der Fibula, dem Wadenbein, zu den Knochen des Unterschenkels. Es liegt am vorderen Unterschenkel und ist ein relativ ungeschützter Knochen direkt unter der Haut. Ein Stoß oder Tritt gegen das Schienbein ist deshalb ganz besonders schmerzhaft. Oftmals bleiben unangenehme blaue Flecken zurück, die bei jeder Berührung aufs Neue ein schmerzverzerrtes Gesicht beim Betroffenen hervorrufen.
Das Schienbein verbindet den Oberschenkelknochen mit den Fußwurzelknochen. Durch diese Verbindung wird der Hauptteil des Körpergewichts vom Kniegelenk auf das obere Sprunggelenk übertragen.
An der Innenseite des Schienbeins setzen unterhalb des Kniegelenks Muskeln des hinteren Oberschenkels an. Sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite der Tibia gehen lange Sehnenstränge der Unterschenkelmuskulatur ab. Diese Muskulatur, die zum Sprunggelenk hinter dem Knöchel führt, ermöglicht die Beweglichkeit des Fußes (in unserem Schmerzlexikon-Artikel erfährst du mehr zum Thema Füße und Fußschmerzen). Muskeln, Gefäße und zwei größere Nervenbahnen des Unterschenkels — Nervus tibialis und Nervus fibularis — sind bei Schienbeinschmerzen mit betroffen und, wie du bereits weißt, Auslöser der Beschwerden.
Zusammenfassung: Nun weißt du, woher deine Schmerzen am Schienbein kommen und dass vermutlich gar nichts Wildes dahinter steckt. Wenn du schon beim Orthopäden oder einem Arzt deines Vertrauens warst, hast du möglicherweise Schmerzmittel verordnet bekommen und gehört, dass du dich ab jetzt erst einmal schonen sollst. Wir wollen dich gar nicht verunsichern, wissen jedoch aus Erfahrung, dass beides nicht die optimalen Lösungen sind.
Du bist neugierig, was wir dir statt Schmerztabletten und üblichen Behandlungsmethoden anbieten können? Erfahre, welche Liebscher & Bracht Übungen® dir helfen können und wie du mit der regelmäßigen Ausführung schmerzfrei werden kannst.
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3. Unsere Selbsthilfe-Maßnahmen: Warum du Schienbeinschmerzen nicht länger ignorieren solltest
3.1 Mit der PECH-Regel zum Läufer-Glück zurück?
Unter Sportlern ist die sogenannte PECH-Regel weit verbreitet. Hierunter versteht man die Abfolge der Soforthilfe-Maßnahmen:
- Pause,
- Eis,
- Compression und
- Hochlagern.5)
Wer sich viel bewegt und aktiv ist, weiß, dass es hier und da auch mal zu Verletzungen kommen kann. Es ist allerdings so, dass die Anwendung dieser Regel nicht immer hilfreich ist, da sie die Ursache von chronischen Schmerzzuständen nicht beseitigt.
Sicher können eine Entzündung und die mit ihr einhergehenden Schmerzen mittels PECH gelindert werden. Auch Schwellungen oder Blutergüssen tut Kälte zunächst gut — aber langfristig bist du mit dieser Akutlösung nicht vor neuen Schmerzen gefeit. Das gilt vor allem dann, wenn es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine generelle Überbelastung oder Fehlstellungen handelt.
Die übliche Behandlung von Schienbeinschmerzen baut vor allem auf Schonung und Semi-Training. Erlaubt ist, was nicht schmerzt und andere Bewegungen als die bekannten Laufabfolgen vorsieht. Vorübergehend werden auch Schmerzmittel eingesetzt.6)
© Dirima | shutterstock.com
Von vielen Sport-, insbesondere Lauf-Fanatikern, wird gerne durch den Schmerz hinweg trainiert. Dies kann schon mal gut gehen, in den meisten Fällen jedoch eine Entzündungsreaktion am Schienbeinknochen hervorrufen. Gerade in der Wettkampfvorbereitung kommen die Schienbeinschmerzen ungelegen und es wird weiter trainiert. Schließlich muss der Trainingsplan ja eingehalten werden. Gehen die Beschwerden dennoch nicht weg, werden oftmals schnell wirkende Maßnahmen ergriffen. Schmerzmittel wie Ibuprofen kommen zum Einsatz. Häufig auch schon vor dem Training, damit dieses ungehindert absolviert werden kann.
Die Tatsache, dass dies nicht nur weiterhin das Schienbein belastet, sondern bei langfristiger Einnahme von Schmerzmedikamenten zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen kann — von anderen Nebenwirkungen ganz zu schweigen — verdrängen die meisten gerne. „Hartes Training muss halt auch mal weh tun” — damit können sich viele Sportler identifizieren. Und natürlich kann es vorübergehend schmerzhaft sein, bis an seine Grenzen zu gehen, beispielsweise bei erhöhten Laktatwerten in den Beinen. Dieser Effekt sollte aber nach dem Muskelkater wieder abklingen und nicht bei jedem Training die Regel sein.
3.2 Der Ansatz nach Liebscher & Bracht
Klar ist, dass du deine Schmerzen so schnell und so effektiv wie möglich beseitigen möchtest. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum bestehen und werden nicht behandelt, kann dies zu weiteren Beschwerden führen. Diese betreffen dann jedoch nicht nur dein Schienbein, sondern können mitunter bis in dein Sprunggelenk, deinen Fuß und dein Knie ziehen.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Schmerzen am Schienbein in den meisten Fällen um reine Überlastungssymptome deiner Waden. Zu hohe Spannungen deiner Wadenmuskulatur und des umliegenden Gewebes (der Faszien) sorgen für den starken Zug an deinem Schienbeinknochen.
Was wir dir in diesem Fall anbieten können:
Unsere Übungen kannst du nach nur kurzer Zeit als Ersatz für die Einnahme von Schmerzmitteln anwenden. Sicher ist das nicht die Variante, die dich einfach nur entspannen lässt. Aber langfristig kann sie besonders wirkungsvoll sein, da sie an der eigentlichen Ursache ansetzt.7)
Schmerzmittel unterdrücken deine Schmerzen lediglich, behandeln sie also symptomatisch. Demgegenüber bieten wir dir kostenfreie Alternativen, die an der Schmerzursache ansetzen. Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen®, die dir Schmerzspezialist und Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht zeigt, kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Auf unserem YouTube-Kanal findest du zu fast jedem Schmerzzustand die perfekte Übung, um deine Schmerzen in kürzester Zeit zu lindern oder sogar komplett zu beseitigen.
Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein schmerzt unaufhörlich und belastet dich bei jedem Schritt? Falls du dir nicht sicher bist, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, wende dich gerne an einen unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten. Über unseren Therapeuten-Finder kannst du sicherlich einen passenden in deiner Nähe finden. Der Therapeut kann dir dann nicht nur sagen, woher deine Beschwerden kommen, sondern welche Übungen dir individuell am besten helfen.
Unsere Möglichkeiten — deine Wahl auf Schmerzfreiheit
Wir haben eine ganze Reihe an Selbsthilfe-Maßnahmen entwickelt, um dir die bestmögliche Hilfe zur Selbsthilfe bieten zu können.
Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass die Schmerzen, die du gerade wahrnimmst, ein wichtiger Hinweis deines Körpers sind. Das blenden die meisten jedoch aus und bekämpfen den Schmerz direkt mit Schmerzmitteln. Besser ist, wenn du in dich hineinspürst und deinen Körper beobachtest.
Wir können Schmerzen also für uns nutzen. Nehmen wir unsere Beschwerden ernst und handeln dementsprechend, können wir unseren Körper besser kennenlernen und unser Leben langfristig schmerzfrei gestalten.
- Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® kannst du deine Schmerzen deutlich lindern. Durch die regelmäßige Ausführung der Übungen kannst du die Spannungen so gering wie möglich halten. Solltest du dein übliches Bewegungsprofil, das zu den Schmerzen geführt hat, ohne diese Ergänzung einfach beibehalten, können sich die Spannungen nach einiger Zeit wieder aufbauen. Dies würde erneut die bekannten Beschwerden auslösen, die du natürlich vermeiden möchtest.
- Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine verspannte Wadenmuskulatur und die verklebten Faszien ausrollen. Sie ermöglicht es dir, die Spannungen in einem Bereich zu halten, in dem du dich schmerzfrei bewegen kannst. Die Faszien-Rollmassage sollte mit den Liebscher & Bracht Übungen® kombiniert werden. Führe sie bei Schienbeinschmerzen daher am besten vor den Dehnübungen durch. Die Muskulatur, die gedehnt werden soll, ist mit der Rollmassage bestens auf die Dehnungen vorbereitet und die zäh gewordene Zwischenzell-Flüssigkeit wird durch das Rollen in Bewegung gebracht. Mit der Faszien-Rollmassage regst du die Durchblutung8) sowie den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an und erhöhst die Geschmeidigkeit des Gewebes.9) Diese Faktoren erleichtern die Reparaturmaßnahmen in deinem muskulär-faszialen Netzwerk.
Informiere dich hier genauer, wie du bei der Faszien-Rollmassage vorgehen solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt.
Zusammenfassung: Wie du siehst, gibt es mit uns praktische Möglichkeiten, dir selbst zu helfen. Wichtig ist, dass du vor allem regelmäßig übst. Kombinierst du unsere Liebscher & Bracht Übungen® außerdem mit einer zweiten Art der Eigentherapie, der Faszien-Rollmassage, dann bietet dir der Ansatz auf jeden Fall eine gute Alternative zu Medikamenten. Du wirst merken, wie dir unsere Methoden helfen können, langfristig schmerzfrei zu werden und dies auch bei erhöhten Trainingsumfängen zu bleiben.
3.3 Schnelle Hilfe auch bei Knochenhautentzündung
Wenn du Schmerzen langfristig ignorierst, kann sich deine Trainingspause ungewollt in die Länge ziehen. Konnte beim Orthopäden mithilfe von bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) bereits eine Entzündung an der Knochenhaut diagnostiziert werden, kannst du dich dennoch gerne an einen unserer Schmerztherapeuten wenden. Er wird dir genau sagen können, wie die nächsten Schritte aussehen und was du trotz der Diagnose bereits selbst ausrichten kannst.
Sonderfall: Knochenhautentzündung (Periostitis)
Die Knochenhaut umgibt deinen Knochen an vielen Stellen deines Körpers, unter anderem am Schienbein. Dort erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Knochenhaut entzündet, bezieht sich dies meist nur auf einen begrenzten Bereich. Wurde bei dir eine Knochenhautentzündung am Schienbein festgestellt, musst du dich dennoch nicht einer Operation oder anderen herkömmlichen Maßnahmen unterziehen. Eine Entfernung der entzündeten Knochenhaut ist nur äußerst selten notwendig. Aber auch schmerzhemmende Medikamente solltest du aus unserer Sicht lieber meiden. Sie setzen meist nicht an der eigentlichen Ursache an und beseitigen auch bei einer Periostitis nicht die Ursache, die Überspannungen deiner Wadenmuskeln. Leider passiert es viel zu häufig, dass Sportler über die Schmerzen hinweg trainieren wollen. Das mag für einen kurzen Zeitraum funktionieren — wird aber mit der Zeit in ernsten Verletzungen resultieren.
Das Gute ist: Du weißt nun, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte und was du tun kannst, um deine Schmerzen bestmöglich selbst zu lindern. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Liebscher & Bracht Übungen® genau vor.
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4. Effektive Liebscher & Bracht Übungen® bei Schienbeinschmerzen
Im Folgenden erfährst du, wie du dir bei Schienbeinschmerzen bestmöglich selbst helfen kannst. Möchtest du sichergehen, dass du unsere Liebscher & Bracht Übungen® auch korrekt anwendest, dann schaue doch einfach nochmal in unsere Checkliste am Ende des Artikels.
4.1 Faszien-Rollmassagen für eine lockere Waden- und Schienbein-Muskulatur
Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine Waden- und Schienbein-Muskulatur wieder auflockern. Durch die Massage mit den Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit ganz einfach in Bewegung: alte, mit Stoffwechselabfällen angereicherte Flüssigkeit kommt in Schwung, sodass sie über die Lymphe abgetragen werden kann und neue Zwischenzellflüssigkeit nachfließt.10),11)
Um eine effektive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass du die für deinen Körper passenden Faszienrollen verwendest. Zu hartes Material kann dir nämlich mehr schaden als nützen. Unsere Faszienrollen haben wir deshalb in Zusammenarbeit mit führenden Faszienforschern entwickelt. Sie sind optimal auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers bei Schmerzzuständen abgestimmt. Dank der Einkerbung in der Mitte unserer Medi-Rolle kannst du ganz effektiv und risikofrei über dein Schienbein und andere empfindliche Stellen deines Körpers (Wirbelsäule, Achillessehne) rollen. Bei Schmerzen in den Beinen empfiehlt es sich generell, zunächst mit der Faszien-Rollmassage zu beginnen, um deine Beine für folgende Dehnübungen vorzubereiten.
1. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Die Wadenmuskulatur rollst du mit der Faszienrolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle aus.
Im Detail: Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf eine Matte und nimm die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Platziere die Faszienrolle so unter deinem betroffenen Bein, dass die Einkerbung genau unter deiner Achillessehne liegt. Auf diese Weise ist sie optimal geschützt und wird beim Rollen nicht gequetscht. Stütze dich nun mit beiden Armen ab und schiebe dich langsam nach vorne. Rolle mit deinem gesamten Unterschenkel über die Rolle und stoppe kurz vor der Kniekehle. Schiebe dich anschließend auf gleichem Weg langsam wieder zurück, bis die Rolle wieder dein Fersenbein erreicht. Wiederhole diesen Ablauf einige Male, um die Flüssigkeit im Zwischenzellgewebe ausreichend zu mobilisieren.
2. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Setze die Medi-Rolle an deinem Knie an und rolle die Vorderseite des Schienbeins bis zum Fuß herunter.
Im Detail: An der Vorderseite deines Schienbeins hast du zwei Möglichkeiten. Setze dich zunächst wieder mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Nun kannst du die Medi-Rolle in beide Hände nehmen und sie vom Knie aus mit ausreichend Druck nach unten bis zum Fuß und wieder zurück führen. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals, denn auch hier muss die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gebracht werden. Für die zweite Version legst du dich auf den Bauch. Platziere die Rolle unter deinem Knie und schiebe den Körper nach vorne, bis die Rolle am Fuß angekommen ist. Wiederhole dies ruhig mehrmals. Die Kerbe der Medi-Rolle in der Mitte hat auch hier den deutlichen Vorteil, dass sie den Schienbeinknochen nicht belastet und keine zusätzlichen Schmerzen entstehen können.
Übrigens kannst du auch bei der Diagnose Periostitis (Knochenhautentzündung) deinen Körper mit der Faszien-Rollmassage sehr gut unterstützen. Mit Variante eins förderst du die Regeneration genau an der richtigen Stelle. Der Vorteil dieser Variante: Du entscheidest selbst über den Druck und liegst nicht mit deinem gesamten Gewicht auf der Rolle.
4.2 Die Liebscher & Bracht Übungen® sind überall und jederzeit durchführbar
1. Dehnung im Sitzen
Für diese Dehnung setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte — der Boden geht auch. Lege nun dein schmerzendes Bein über das andere ausgestreckte Bein und beuge es so, dass du an dein Fußgelenk greifen kannst. Ziehe den Fuß vorne nun so weit nach unten, dass du einen deutlich Zug am Fußrücken, aber vor allem auch an deinem Schienbein, spürst. Halte die Dehnung mindestens für zwei Minuten. Im Idealfall führst du die Dehnung anschließend auch mit deinem anderen Bein durch — auch wenn du dort keine Schmerzen hast. So kannst du auch an diesem Bein verkürzten Muskeln und Faszien optimal vorbeugen.
2. Fersensitz
Für diese Übung kniest du dich zunächst auf deine Matte. Mache die Füße lang und stütze dich mit den Händen unter deinem Oberkörper ab. Verlagere nun dein Gewicht immer mehr nach hinten und schaue, wie viel Druck du auf deine Unterschenkel beziehungsweise dein Schienbein ausüben kannst. Stoppe dort, wo es nicht mehr geht, und verharre in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.
3. Wadendehnung im Stehen
Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Armen ausgestreckt an der Wand ab. Mache nun einen Schritt mit dem Bein nach hinten, an dessen Schienbein die Beschwerden zu spüren sind. Strecke das Bein vollkommen aus und achte darauf, dass dein Knie durchgedrückt ist und die Fußspitze nach vorne zeigt. Mit dem anderen Bein gehst du immer mehr in die Beuge und holst dir somit den optimalen Zug auf die Wade des schmerzhaften Beines. Halte diese Position für mindestens zwei Minuten und gehe dann langsam aus der Haltung heraus.
Mit der Wadendehnung kannst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder lang ziehen und so auch die zu hohen Spannungen und den dadurch entstandenen Druck von deinem Schienbein nehmen.
Ist dein Schienbein gerade sehr empfindlich oder verspürst du sogar eine Schwellung an einer Stelle? Dann empfehlen wir, dein Programm mit den Dehnübungen zu beginnen und die Faszien-Rollmassagen erst nach einigen Tagen zu versuchen. Taste dich jedoch langsam an die Dehnungen heran und achte darauf, dass du die Intensität der Dehnung gut ertragen kannst. Du solltest dabei noch ruhig atmen können und innerlich entspannt sein.
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Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 06.04.2023 | Letzte Aktualisierung: 12.01.2024
Quellen & Studien
- ↑1 Hasegawa M./ Singh D. et al.: Recurrent Tibial Periostitis Due to Blunt Trauma. In: Hawaii J Health Soc Welf. 2022 Feb;81(2):38-41.
- ↑2 Winters M.: The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome : An evidence update. In: Unfallchirurg. 2020 Jan;123(Suppl 1):15-19.
- ↑3 Winters M.: The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome : An evidence update. Unfallchirurg. 2020 Jan;123(Suppl 1):15-19, S.15.
- ↑4 Winters M. :The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome : An evidence update. In: Unfallchirurg. 2020 Jan;123(Suppl 1):15-19.
- ↑5 Wexler RK.: Lower extremity injuries in runners. Helping athletic patients return to form. In: Postgrad Med. 1995 Oct;98(4):185-7, 191-3.
- ↑6 Craig DI.: Current developments concerning medial tibial stress syndrome. In: Phys Sportsmed. 2009 Dec;37(4):39-44.
- ↑7 Behm, D. G./ Blazevich, A. J. et al.(2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. In: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.
- ↑8 Hotfiel, T./ Swoboda, B.: et al. (2017): Acute Effects of Lateral Thigh Foam Rolling on Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound. In: Journal of strength and conditioning research, 31(4), 893–900.
- ↑9 Wilke, J./ Niemeyer, P. et al. (2019): Influence of Foam Rolling Velocity on Knee Range of Motion and Tissue Stiffness: A Randomized, Controlled Crossover Trial. In: Journal of sport rehabilitation, 28(7), 711–715.
- ↑10 Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of strength and conditioning research, 28(1), 69–73.
- ↑11 Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(8), 1173–1181.
