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Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrung) – Ursachen, Symptome und Top-Übungen für zuhause
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Die Adduktoren kanntest du nur von den kleinen Muskel-Bildchen der Maschinen im Fitnessstudio? Oder waren sie für dich allenfalls ein Fußballer-Wehwehchen? Dann bist du sicher überrascht, dass auch dich jetzt das typische Symptom eines heftigen Ziehens an der Innenseite deiner Oberschenkel trifft – und dafür musstest du nicht mal einem Ball hinterherrennen. Der Ausrutscher auf der Straße und ein ungewollter Spagat haben glatt ausgereicht, um deine Adduktoren in Mitleidenschaft zu ziehen. Die Diagnose Adduktorenzerrung bekommen eben nicht nur Fußball-Spieler.
Was du bei Adduktorenschmerzen selbst tun kannst
Überdehnte Muskeln wie die Adduktoren rühren meistens von abrupten dynamischen Bewegungen her, die für den Körper ungewohnt sind und ihn in diesen Augenblicken überlasten. Zu solchen Überlastungen als Hauptursache kommt es, weil die Muskeln und Faszien einerseits überspannt, andererseits verkürzt sind. Das kommt auch häufig in den Waden und im Rücken vor. Wenn du nicht aufpasst und deine Muskelzerrung nicht ernst nimmst, können sogar die Muskelfasern reißen. Das heißt aber nicht, dass du dich unbedingt schonen solltest. Im Gegenteil: Sorge dafür, dass du dein Gewebe stets flexibel und geschmeidig hältst. Die passenden Liebscher & Bracht Übungen® findest du unten auf dieser Seite und in unserem kostenlosen Ratgeber.
1. Die Adduktoren: Einer für alle, alle für einen
Kurz & Knapp
- Die Adduktorenmuskulatur besteht aus sechs Muskeln. Sie befinden sich alle an der Oberschenkelinnenseite.
- Ihre Funktion ist, die Oberschenkel oder vielmehr die Beine zur Körpermitte zu führen. Das nennt sich Adduktion.
Weil du mit den Adduktoren sowohl ein als auch beide Beine gleichzeitig bewegen kannst, können sich Adduktorenschmerzen ein- und beidseitig entwickeln. Dafür gibt es jeweils unterschiedliche Gründe, die letztlich aber auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Darum soll es im nächsten Kapitel gehen.
1.1 Die Adduktorenmuskeln als Sechser-Gespann
Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel. Sie besteht aus insgesamt sechs Muskeln:
- Musculus pectineus,
- Musculus gracilis (auch: Schlankmuskel),
- Musculus adductor longus,
- Musculus adductor brevis,
- Musculus adductor magnus und
- Musculus adductor minimus (verdeckt).
© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)
Sie alle entspringen dem unteren Beckenknochen, genauer dem Schambein (lateinisch: Os pubis) und der Symphyse (Verbindung der zwei Knochen am Schambein) im Bereich der Leiste, laufen bis zum Oberschenkelknochen (Femur) und reichen teilweise bis in die Kniebeuge.
Der Nerv der Adduktorenmuskeln heißt Nervus obturatorius.
© Blamb | shutterstock.com (bearbeitet)
- Die größte Einheit ist der Muskel, der von außen mit Bindegewebe (Muskelfaszie) umhüllt ist.
- Er besteht aus der zweitgrößten Einheit, den Muskelfaserbündeln.
- Sie vereinen tausende von Muskelfasern – die nächstgrößere Einheit.
- Tausende von Myofibrillen wiederum formen jede einzelne Muskelfaser.
- Myofibrillen sind aneinandergereihte Sarkomere, die kleinste Einheit des Muskels.
- Sarkomere haben eine Eiweißstruktur aus Myofilamenten. Die gegenseitige Reibung dieser Filamente ermöglicht es, die Skelettmuskeln anzuspannen.
Mit unserem zentralen Nervensystem können wir diesen Typ von Muskeln willentlich steuern, beispielsweise um Arme und Beine zu bewegen, aber auch die Zunge und Gesichtsmuskeln. Das Zwerchfell und der Kehlkopf weisen diese quergestreifte Muskulatur ebenfalls auf.
Die drei Muskeltypen im Vergleich
Neben den Skelettmuskeln gibt es noch das Herzmuskelgewebe und die glatte Muskulatur. Diese Muskeltypen arbeiten selbstständig und werden von dem feinen, autonomen Nervensystem gesteuert. Sie lassen sich also im Gegensatz zu den Skelettmuskeln nicht willentlich beeinflussen.
Herzmuskulatur: Wie der Skelettmuskel weist sie eine Querstreifung auf. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das nähr- und sauerstoffreiche Blut in den ganzen Körper zu pumpen.
Glatte Muskulatur: Auge, Blutgefäße, Darm, Bronchien und Gebärmutter – also vor allem die Zellen unserer inneren Organe sind in Schichten oder Strängen angeordnet und weisen keine bestimmte Struktur auf.
© BlueRingMedia | shutterstock.com (bearbeitet)
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1.2 Adduktoren: Die Muskelgruppe wird ihrem Namen gerecht
Ein Bein über das andere schlagen oder die Oberschenkel aneinanderpressen – die Adduktoren machen wortwörtlich das, was Adduktion bedeutet: heranführen. Mithilfe dieser Muskelgruppe ziehst du abgespreizte Beine einzeln oder beide gleichzeitig der Länge nach zurück zur Körpermitte.
Beispielhaft tun wir also Folgendes, wenn wir unsere Adduktorengruppe einseitig anspannen:
- ein Bein über das andere kreuzen,
- einen Fußball kicken, oder anders gesagt: ein Bein nach vorne bewegen, während es nach außen gedreht ist, um mit der Fuß-Innenseite den Ball zu treffen (Außenrotation), und
- im Stehen auf einem Bein das Becken dem Oberschenkel näher bringen.
© Makatserchyk | shutterstock.com
Beim Anspannen der Adduktoren in beiden Beinen führen wir unsere Oberschenkel und Knie zusammen. Dies ist bei Fehlstellungen (z.B. X-Beine) oder beim Trainieren an der Adduktorenmaschine im Fitnessstudio der Fall.
Mit dem Muskel-Gespann der Adduktoren können wir aber nicht nur unsere Oberschenkel heranführen. Wir können auch das Hüftgelenk drehen und beugen, dank des Musculus gracilis sogar das Knie-Gelenk.
Die Gegenspieler der Adduktorenmuskulatur sind übrigens die Abduktoren. Sie sitzen an der Außenseite von Becken und Oberschenkelknochen. Diese Muskelgruppe setzt sich aus drei Muskeln am Gesäß (Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus und Musculus piriformis) zusammen. Bei der Abduktion führen wir mit der Gesäßmuskulatur unsere Beine nach außen, machen Seitwärtsbewegungen und drehen ebenso unser Bein im Hüftgelenk.
2. Ein Sportler-Wehwehchen? Diese Ursachen können hinter Adduktorenschmerzen stecken
Kurz & Knapp
- Typische Verletzungen an den Adduktoren sind Zerrungen, gerissene Muskelfasern sowie ein Riss des ganzen Muskels. Daneben treten Leistenzerrungen und Entzündungen auf.
- (Leistungs-)Sportler haben ein hohes Risiko, sich an der Oberschenkelinnenseite und Leiste zu verletzen, weil ihre Muskulatur besonders starken Belastungen ausgesetzt ist.
- Häufigster Grund für die Muskelverletzungen sind abrupte Bewegungen nach außen (Abduktion, Ausfallschritte und so weiter). Bei solchen Außenrotationen sind die Adduktoren zum einen aus Reflex angespannt, zum anderen gewaltsam überdehnt (beispielsweise bei plötzlicher Grätsche). Das führt zur Überlastung der Adduktorenmuskeln.
- Ursache sind jedoch häufig Verkürzungen in den Adduktoren sowie der Rumpf-Hüft-Muskulatur. Zustande kommen sie meist durch einseitige Bewegungen (häufiges Sitzen, unausgewogenes Training und so weiter), die das muskulär-fasziale Gewebe unflexibel machen.
Adduktorenschmerzen sind manchmal schwer von anderen, häufig sportlerspezifischen „Krankheitsbildern“ in dieser Körperregion zu unterscheiden. Darum können sie mit Leistenschmerzen (Leistenzerrungen, Sportlerleiste) oder Schambeinentzündung verwechselt werden. Welche Symptome diese Schmerzzustände mit den Adduktorenschmerzen gemeinsam haben und welche nicht, liest du im nächsten Kapitel.
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2.1 Formen von Adduktoren-Verletzungen
Wer kennt die Szenen nicht, bei denen zwei gegnerische Fußballspieler nebeneinander laufend und Bein an Bein miteinander rangelnd versuchen, an den Ball zu kommen. Plötzlich erwischt es den einen: Er hat sein Bein zu weit ausgeholt, verliert den Halt und fällt. Jetzt liegt er da und windet sich schmerzverzerrt auf dem Fußballfeld, während er mit den Händen seinen Oberschenkel umklammert. Eine Schwalbe?
Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse
Nicht so schnell mit den Vorurteilen. Gerade Sportarten oder Aktivitäten, bei denen Sportler dauernd Richtungsänderungen, Scher- und Drehbewegungen einlegen, beschleunigen und wieder abbremsen, verlangen dem Bewegungsapparat einiges an Flexibilität und zugleich Kraft ab. Kein Wunder, dass die Muskelfasern, Bänder, Faszien und Sehnen solchen abrupten Überbelastungen nur bedingt standhalten. Von der Stärke der Belastung hängt oft der Grad der Verletzung ab.1)
Schweregrade der Muskelverletzungen
Mithilfe von MRT-Bildern im Rahmen einer Untersuchung können Ärzte vier unterschiedliche Schweregrade einer Muskelverletzung an den Adduktoren unterscheiden und entsprechende Diagnosen stellen:2)
- Grad 0: Es sind keine Veränderungen der Muskulatur ersichtlich. Möglicherweise liegen die Verletzungen unterhalb der MRT-Auflösungskraft oder sie sind von anderen Krankheitsbildern überlagert (wie Rückenschmerzen oder Muskelspasmen).
- Grad 1: Hier liegt eine Überdehnung der Adduktorenmuskeln vor, erkennbar an mikroskopischen Rissen. Der Muskel ist gezerrt. Meistens handelt es sich nicht um einen plötzlich eintretenden Schmerz. Denn vorher können Sportler bereits Spannungen im Oberschenkel verspüren. Der Kraftverlust und die Bewegungseinschränkungen sind minimal. Die durchschnittliche Genesungszeit beträgt 17 Tage.
- Grad 2: Schon deutlicher sind partiale Muskelfaserrisse, also teilweise Durchtrennungen von einzelnen oder mehreren Muskelfasern sowie Blutergüsse (Hämatome oder Einblutungen) und Schwellungen (Ödeme) zu erkennen. Dieser Schmerz tritt sofort bei der Belastung ein und die Muskeln können nicht mehr vollständig beansprucht werden. Die durchschnittliche Ausfallzeit von Sportlern liegt bei 22 Tagen.
© Zonda | shutterstock.com (bearbeitet)
- Grad 3: Hierbei handelt sich um einen Riss des kompletten Muskels oder Muskelbündels. Aufgrund der Schwere dieses Traumas finden sich hier Sehnen-Verletzungen, Hämatome und ausgedehnte Ödeme. Der Schmerz tritt ab Belastungs-Beginn ein, er ist stechend und brennend. An ein Gehen ist nicht einmal mehr zu denken. Mit einer Häufigkeit von drei Prozent tritt Grad 3 nur selten auf, benötigt aber mit durchschnittlich 73 Tagen die längste Genesungszeit.
Neben Fußballern sind auch Eishockeyspieler besonders anfällig für Adduktorenmuskel-Erkrankungen.3) In einer großen Studie an UEFA-Champions-League-Fußballern zeigen 70 Prozent aller Verletzungen an den Beinen keine Auffälligkeiten der Muskelarchitektur, können also dem Grad 0 oder Grad 1 zugeordnet werden.4)
Zerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse der Adduktorengruppe: Diese drei Verletzungen unterscheiden sich nur durch ihr Ausmaß. Letztlich liegt ihnen derselbe Mechanismus zugrunde.
Abrupte Muskel-Kontraktionen = Überdehnung der Adduktoren
Adduktorenzerrungen und -faserrisse sind meist einseitig und typischerweise Folge einer exzentrischen Muskel-Kontraktion. Was heißt das genau?
© VectorMine | shutterstock.com (bearbeitet
Kontraktion bedeutet „zusammenziehen“. Gemeint ist damit zunächst einmal die Verkürzung des Muskels. Allerdings gibt es drei Arten der Muskel-Kontraktion:
- konzentrische Muskel-Kontraktion: Um Körperteile – wie im Bild den Arm – anzuheben, arbeiten wir gegen einen Widerstand, weil unsere Arme und Beine ein erhebliches Eigengewicht haben.
Die exzentrische Muskel-Kontraktion kann zu Überdehnungen und somit zu Schädigungen an und Rissen der Myofibrillen in den Adduktoren führen, wenn du zum Beispiel mit deinem Bein
- abrupt und stark nach außen ausholst oder
- dieses plötzlich stark nach außen gezogen oder gezerrt wird (gewaltsamer Ausfallschritt).
Na, denkst du gerade an deine unfreiwillige Grätsche auf der glatten Straße? Dabei hast du deine Adduktoren als automatischen Reflex angespannt, um noch irgendwie das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen. Dies hat jedoch nicht funktioniert, weshalb deine Adduktoren gewaltsam gedehnt wurden. Die Muskeln waren schlichtweg überlastet. Also müssen wir nicht mal sportlich unterwegs sein, um uns eine Adduktorenzerrung „einzufangen“.
Trotzdem ist das Risiko für Sportler wesentlich höher:
- Gerade wenn sich zum Beispiel Jogger nicht zur bevorstehenden Beanspruchung aufwärmen,
- die Gewohnheiten ändern (schnelleres Tempo, verändertes Terrain, mehr Training, Wiedereinstieg nach längerer Sportpause)
- sich eine zu kurze Regenerationszeit gönnen oder
- ihnen die entsprechende sportartspezifische Bewegungskoordination fehlt (Neueinstieg).
Dann können sie die oft schnelle exzentrische Bewegung nicht ausreichend kontrollieren.5)
Leistenzerrung und Entzündungen
Eng verwandt mit Adduktorenzerrungen sind Leistenschmerzen oder Leistenzerrungen. Dann zieht es in der Schambeinregion und/oder am Hüftgelenk. Beschwerden in der Leiste sind bei Sportlern weit verbreitet. Deshalb spricht man auch von der Sportlerleiste. Während einer Fußball-Saison leiden 70 Prozent aller Spieler darunter. 23 Prozent aller Fälle machen Muskelverletzungen im Bereich der Leiste aus.6)
Neben Fußballspielern kennen Hürden- und Langstreckenläufer Leistenschmerzen. Entfällt bei der Laufbewegung die stabilisierende Funktion der Gesäßmuskulatur, kommt mehr Arbeit auf die Oberschenkel-Innenmuskeln zu. Außerdem sind die Adduktoren beim Laufen stark beansprucht, weil sie die Knie stabilisieren, besonders wenn es bergauf geht.
Von solchen Überbelastungen an der Leiste unmittelbar betroffen sind oft die Sehnenansätze der Adduktoren an Knochen und Hüftgelenk. Heben, Beugung der Gelenke (Hüftgelenk und Knie-Gelenk) und Heranziehen der Beine verursachen dabei starke ziehende oder reißende Schmerzen in der Leistenregion.
Diese belastungsabhängigen Symptome einer Leistenzerrung ähneln jedoch auch denen von Entzündungen an den Sehnenansätzen (Tendopathien). Häufig entstehen sie, wenn der Organismus nicht genügend Zeit hat, sich von den Überlastungen zu erholen.
Entzündungen sind in den meisten Fällen Reparaturprozesse deines Körpers. Statt sie mit entzündungshemmenden Mitteln gegen die Schmerzen zu stoppen, empfehlen wir die Ursache dieser Entzündungen anzugehen, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und einen chronischen Entzündungs-Verlauf zu verhindern.
Bedenke jedoch: Je nach Dauer, Art, Lokalisation und Ausmaß der Entzündung ist es in einigen Fällen notwendig, auf entzündungshemmende Mittel zurückzugreifen. Solltest du dir unsicher sein, konsultiere lieber frühzeitig einen Arzt.
Übrigens: Symptome bei Adduktorenschmerzen, Leistenschmerzen und Entzündungen grenzen wir im dritten Kapitel genauer voneinander ab. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Meist entstehen diese sportlertypischen Schmerzzustände durch Überbelastungen beziehungsweise dauerhafte Reizungen (des Nervus obturatorius). Die Ursache allerdings, warum es überhaupt zu Überdehnungen der Adduktoren und entzündlichen Reaktionen kommen kann, sind muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen.
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2.2 (K)Eine muskulöse Sache – muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen als Ursache
Überspannungen und Verkürzungen trotz regelmäßigem Sport? Leider ja! Ausschlaggebend ist nämlich auch, wie vielseitig du dich bewegst und ob du dich dehnst, um Adduktorenzerrungen vorzubeugen. Gezieltes Trainieren immer gleicher Bewegungsmuster wie laufen, passen, schießen, Kopfbälle oder Einwürfe machen einen Fußballspieler zwar leistungsstark, weil sich seine Muskeln an die Bewegungsabläufe ideal anpassen. Für sein muskulär-fasziales Gewebe sind solche monotonen Trainingsreize aber sehr problematisch, weil es mit der Zeit unflexibel wird.
© matimix | shutterstock.com
Einseitige Bewegungen – eben nicht nur bei Sportlern
Verspannte und verkürzte Muskeln kennen wir auch von vielen Nicht-Sportlern: den Viel-Sitzern. Mindestens acht Stunden am Tag sitzen Menschen mit Schreibtisch-Jobs. Nicht nur auf der Arbeit: Auto, Bus, Bahn, Kino, Bibliothek, Hörsaal, Couch – keine Aktivität ist so sehr von uns gefordert wie das Sitzen. Und das tägliche Gänge-Schalten, Tippen auf der Tastatur oder Kopf-in-den-Nacken-Legen, um den Bildschirm zu sehen, machen wir automatisch, weil es zur Gewohnheit geworden ist. Sie lässt uns effektiver arbeiten. Jedoch ist es wie im Sport: erfolgreich im Job, aber mit gesundheitlichen Konsequenzen und körperlichen Engpässen.
Was passiert, wenn wir uns hinsetzen und Zeit vergeht? Klar, du weißt ganz genau, dass wir uns am besten gerade hinsetzen sollten, also den Nacken strecken, Rücken schön an die Lehne, die Schultern nach hinten, Oberschenkel möglichst waagerecht und die Füße fest auf dem Boden. Aber mal ehrlich, ziehst du das wirklich den ganzen Tag durch? Auch auf der gemütlichen Couch?
In Wirklichkeit neigen wir dazu, von Minute zu Minute mit dem Oberkörper mehr nach vorne zu fallen. Die Brust und Schultern sacken zusammen und den Kopf legen wir in den Nacken, um trotzdem weiter vorne blicken zu können.
Das zieht deine Muskeln in Mitleidenschaft: Die ganze Muskelpartie vorne – die Hüft- und Rumpfmuskulatur (Hüftbeuger, Brust- und Bauchmuskeln) – zieht sich zusammen. Sie verkürzt.
Von diesen Verkürzungen direkt betroffen ist deine Oberschenkelmuskulatur.
Die Folge: Adduktorenschmerzen/ Adduktorenzerrungen haben leichtes Spiel
Schauen wir uns das genauer an: Deine Beine sind im Sitzen stets angewinkelt. Ganz bestimmte einseitige Sitz- und Bewegungs-Muster begünstigen nun Verkürzungen und Verspannungen der Adduktoren. An den Oberschenkeln und der Leiste entwickeln sich dadurch Engpässe. Das heißt, die Bewegungswinkel, die du mit den Beinen einnehmen könntest, die dich aber zu sehr schmerzen, weil die Muskulatur verkürzt ist, fallen für dich weg. Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt – entweder an einem Bein oder beiden Beinen.
© thodonal88 + gpointstudio | shutterstock.com (bearbeitet)
Adduktorenschmerzen/ Adduktorenzerrungen an einem Bein:
Verkürzen deine Adduktoren durch
- ständiges und dazu
- schiefes Sitzen, weil dein Bildschirm oder Telefon seitlich stehen,
können sie besonders hart und unflexibel werden, wenn du
- oft auf einem Bein stehst (linkes Bild), weil die überlasteten Adduktoren des Standbeins das Becken permanent näher zum Oberschenkel drücken (Beckenschiefstand),
- die Beine übereinanderschlägst (rechtes Bild) oder
- zum Beispiel dein Kind auf einer Hüftseite trägst (einseitige Gewichtsbelastung).
Beim Fußball belastest du deine Adduktoren gleich doppelt: Holst du zum Schießen mit dem Bein aus, verlagerst du dein Gewicht auf dein Standbein. Dann steht dein Becken auf einer Seite schief und das gespreizte Bein, also dein Schießbein, macht eine Seitwärtsbewegung nach vorne. So triffst du den Ball mit der Fuß-Innenseite.
Sind deine Muskeln in der Hüft- und Leistengegend bereits überspannt und verkürzt, wirken diese abrupten Bewegungskräfte auf die Adduktoren mit voller Wucht.
Adduktorenschmerzen/ Adduktorenzerrungen an beiden Beinen:
Beidseitige Verspannungen an den Adduktoren können entstehen, wenn du
- natürlich auch zu viel und schief sitzt,
- deine Beine aneinanderdrückst (Schicklichkeits-Pose, mittleres Bild), wie das bei Frauen oft der Fall ist (siehe Bild oben), oder beispielsweise
- deine Beine beim Reiten fest an die Flanken des Pferds drückst, um nicht herunterzufallen.
Tun wir nichts gegen unser alltägliches und sportliches Bewegungs-Einerlei und halten unsere Muskeln und Faszien mit ausgleichenden Dehnübungen nicht flexibel, ist das eine Einladung für viele weitere Schmerzzustände wie Rückenschmerzen, Wirbelsäulen-Verschleiß (Spondylose), Hüftschmerzen, Leisten- und Oberschenkelschmerzen, Fehlstellungen wie der Beckenschiefstand oder Schambeinentzündungen.
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3. Mehr als ein Ziehen: Symptome bei Adduktorenschmerzen
Kurz & Knapp
- Leitsymptom bei Adduktorenbeschwerden sind ziehende Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite, die bei Belastung zunehmen können.
- Dieses Symptom haben Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrungen) mit Leistenschmerzen (Leistenzerrung, Sportlerleiste) sowie Entzündungen am Schambein oder der Sehnenansätze an Knochen und Hüftgelenk gemeinsam, was eine Unterscheidung erschweren kann.
Du hast schon mal von der PECH-Regel, der Sportler-Regel Nummer eins bei Muskelverletzungen gehört? Warum diese nur zum Teil funktioniert und Therapien mit Wärme besser helfen, liest du im nächsten Kapitel.
Typischerweise spüren Betroffene ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite. Dies kann auf eine Adduktorenzerrung, aber auch auf eine Zerrung an der Leiste hindeuten. Schmerzen an den Adduktoren sind nicht immer klar von anderen, für Sportler ebenso typischen Schmerzzuständen zu unterscheiden. Darum grenzen wir die Symptome bei Adduktoren-, Leisten- und Schambeinschmerzen im Folgenden voneinander ab:
3.1 Symptome bei Adduktorenschmerzen/ Adduktorenzerrungen
© Alona Siniehina | shutterstock.com
- ziehende Schmerzen an der
- Oberschenkelinnenseite sowie
- in der Leisten- und Schambeinregion.
- Die verkürzte Seite fühlt sich härter an.
- Beschwerden beim Abtasten (Untersuchung) sowie bei passiver Dehnung
- Belastungsschmerzen:
- schmerzhafte Adduktion gegen Widerstand (zum Beispiel an der Adduktorenmaschine im Fitnessstudio)
- schmerzhaftes Spreizen der Beine (Abduktion) mit Bewegungseinschränkungen (möglicherweise fällt das betroffene Bein beim Schneidersitz nicht weit nach außen)
- verstärkender Schmerz bei Außenrotation des Beins (Ausholen zum Schießen eines Fußballs)
© Mr.Louis | shutterstock.com
- je nach Schweregrad der Schädigungen:
- blaue Flecken (Einblutung) und Schwellungen (bei partialem Muskelfaserriss bis hin zum kompletten Muskelriss)
- stechender und brennender Schmerz (bei Muskelriss)
- minimaler Kraftverlust mit Bewegungseinschränkungen beim Zusammendrücken der Beine (bei Muskelzerrung)
- kaum (bei teilweiser Durchtrennung von Muskelfasern) bis kompletter Funktionsverlust (bei Muskelriss), sodass das Gehen nur schwer oder gar nicht möglich ist
3.2 Vergleich mit anderen Erkrankungen
Leistenzerrung
- Die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) und das Hüftgelenk sind betroffen.
- Schmerzen treten vor allem bei Belastungen auf: Heben, Beugung, Heranziehen der Beine verursachen
- stark ziehende und reißende Schmerzen, die
- meist schlagartig auftreten.
Halten Schmerzen in der Leistenregion an, solltest du einen Arzt aufsuchen, um einen eventuellen Leistenbruch ausschließen zu können.
Mehr zu LeistenschmerzenSportlerleiste (weiche Leiste)
- Auch hier ist ein reißender Schmerz im Leistenbereich (spürbar auch an Schambein, Hüftgelenk) zu spüren,
- der bis an deinen Damm und häufig hoch zur Bauchmuskulatur ausstrahlen kann.
- An der Oberschenkelinnenseite macht sich eine Sportlerleiste ziehend bemerkbar.
- Husten oder Niesen können den Schmerz verstärken.7)
Schambeinentzündung
- Typisch sind ziehende Schmerzen in der Leisten- und Schambeinregion, da am Os pubis (Schambein) und an der Symphyse (Schambeinfuge) die Adduktorengruppe ansetzt (Sehnenansatzentzündung).
- Bei Belastung wie dem Heranziehen des Beins nehmen sie zu und
- können in den unteren Bauch und die Dammregion, zusätzlich in Rücken und Beckenboden ausstrahlen.
- Anders als bei Adduktoren- und Leistenschmerzen zeigen sich hier jedoch Druckschmerzen am Schambein sowie
- Schmerzen am vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger.
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4. Verschiedene Behandlungen von Adduktorenschmerzen unter der Lupe
Kurz & Knapp
- Die PECH-Regel hilft dir bei Schwellungen und Hämatomen sowie größeren Wunden, eine Sportpause einlegen solltest du jedoch nicht.
- Viel besser ist es, deine Blutzirkulation durch Wärme oder eine Faszien-Rollmassage und damit auch die Nährstoffversorgung deines Gewebes anzukurbeln.
- Statt Krafttraining für verkürzte oder ohnehin „übertrainierte“ Muskeln sind Kräftigungsübungen während des Dehnens aus unserer Sicht effektiver für die Heilung.
Wie du die deine Adduktorenschmerzen am besten ursächlich und dauerhaft angehst, zeigen wir dir im letzten Kapitel.
4.1 Akutlösung PECH-Regel?
Viele Sportler kennen die sogenannte PECH-Regel. Dabei handelt es sich um folgende Erste-Hilfe-Maßnahmen:
- P = Pause einlegen,
- E = Eis zum Kühlen darauf geben,
- C = Compression in Form eines Druckverbands, um eventuelle Blutungen zu stoppen,
- H = Hochlagerung des verletzten Beins oder Arms.
Klar, deine Wunden solltest du unbedingt versorgen. Die Hochlagerung der verletzten Extremität, damit weniger Blut in das umliegende Gewebe dringt, ist bei größeren Verletzungen und Entzündungen ebenfalls sinnvoll. Gleiches gilt für den Einsatz von Kühlpacks im Falle von Schwellungen und Blutergüssen.
Aber: Eine Sportpause ist in den bestimmten Fällen nicht nötig. Füße stillhalten, zurücklehnen und hoffen, dass die hart erarbeitete Form in der Schonphase nicht komplett abhandenkommt: Das gefällt keinem Sportler – und uns ebenso wenig!
4.2 Den Heilungsprozess mittels Wärme ankurbeln
Sobald durch die Kühlung die Schmerzen nachlassen, kannst und solltest du den gezerrten Muskel also wieder vorsichtig bewegen und belasten. Das gelingt sehr gut mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® zum therapeutischen Dehnen sowie Faszien-Rollmassagen zur Regeneration.
Wir wissen: Der Heilungsprozess in unserem Körper verläuft entschieden besser und schneller, wenn du deinen Stoffwechsel durch Bewegung aufrechterhältst. Bewegung erzeugt Wärme. So zirkuliert dein Blut nach der Kühlungsphase wieder und die Nährstoffe erreichen die reparaturbedürftigen Stellen an deinen Muskelzellen viel besser.
Schon viele Leistungssportler konnten durch unsere Hilfe zur Selbsthilfe erfolgreich schmerzfrei werden. Ihre Schmerzen an den Adduktoren sowie in der Leisten- und Schambeinregion wurden deutlich gelindert und sind mit der Zeit verschwunden.
Statt mit einer klassischen Wärmetherapie (Massagen, Fangopackungen, Salben und dergleichen) kannst du mit unserer Faszien-Rollmassage nämlich sehr gezielt die Zwischenzellflüssigkeit anschieben. Das Gewebe wird weicher und die Abfallstoffe aus den Zellen können dadurch besser abtransportiert werden, sodass frische Nährstoffe nachströmen können.8)
4.3 Kräftigung gegen muskuläre Dysbalancen? Die Physiotherapie
Mediziner geben als Grund für Adduktorenzerrungen oft Muskelschwächen, Ermüdungen und Disbalancen zwischen den Adduktoren und Abduktoren (Gesäßmuskulatur) an.9) Folgerichtig geht es bei der Physiotherapie in erster Linie um eine Angleichung der Oberschenkelmuskulaturen innen und außen beziehungsweise vorne und hinten: „Schwache“ Muskeln sollen gestärkt (beispielsweise durch Kniebeuge) und verspannte Muskeln unter Anleitung der Physiotherapeuten in speziellen Therapie-Stunden gedehnt werden.
Fragt sich nur: Wenn sich unsere Muskeln den ganzen Tag im „Training“ befinden und sich deshalb sogar Muskelverspannungen bilden, weil wir viel Sport machen oder viel sitzen –, wie können sie dann schwach oder untrainiert sein?
Deshalb sehen wir einen besseren Effekt darin, die Muskeln in der Dehnung zu kräftigen. Mit unserem besonderen Krafttraining machst du sie physiologisch stärker und gleichzeitig flexibler und entspannter, weil bereits bestehende Spannungen nicht noch weiter gesteigert werden:
- Das Fasziennetz wird in erster Linie auf Länge und Flexibilität trainiert.
- Der Kraftzuwachs ist funktionell und
- gezielter, da er vor allem in den Engpässen großer Muskelschwäche stattfindet.10)
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5. Die Liebscher & Bracht Übungen®
So, du hast dich hoffentlich genug geschont. Im Idealfall hast du bis hierhin nämlich deine Adduktorenzerrung gekühlt, sodass du jetzt zum zweiten Schritt übergehen kannst – unseren Dehnungsübungen.
Übungs-Schlaufe: Deine Hilfe beim Dehnen
Unsere Übungsschlaufe erleichtert dir das Einnehmen und Ausführen bestimmter Liebscher & Bracht Übungen®. Mit ihr kannst du deine Übungseinheiten in Wirksamkeit und Intensität langsam aber sicher steigern. Die drei Teilbereiche ermöglichen dir dank einfachen Umgreifens optimale Dehneffekte in jeder Körperhaltung.
Erfahre mehr über die Übungsschlaufe5.1 Die richtige Bewegung – auch zur Vorbeugung
Ja, du liest richtig:
- Leichtes Dehnen und Bewegung sind bei schwachen und mittleren Zerrungen oft die richtige Maßnahme, mittels der du das Muskel- und Fasziengewebe langsam von seinen Verklebungen und Spannungen befreien kannst.
- Zusammen mit einer Faszien-Rollmassage aus unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen sorgst du zusätzlich dafür, dass auch gleich neue Nährstoffe in die Zellen deiner Adduktorenmuskulatur gelangen.
Wichtig: Alle unsere Methoden solltest du natürlich stets langsam durchführen und dabei auf dein Körpergefühl hören. Beachte bitte außerdem, dass unsere Tipps nur für die Behandlung von Schmerzen gedacht sind, bei denen die Struktur noch nicht so beschädigt ist wie bei einem kompletten Muskelriss. In diesem Fall solltest du auch langsame, gezielte Krafteinwirkung vermeiden. Unsere Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe helfen dir bei Unsicherheiten gerne weiter.
5.2 Drei Muskeln mit einer Übung
Im Video zeigen wir dir, wie du im ersten Schritt die Muskeln aufdehnst, die durch häufiges Sitzen aufgrund von Überspannungen und Verkürzungen die größten Schäden an Rücken, Hüfte und Leiste anrichten können. Zuerst dehnst du also deine Hüftbeuger und Bauchmuskeln auf, ehe du zu den Adduktoren übergehst.
Schaue dir jetzt das Video mit den Liebscher & Bracht Übungen® an:
Für die Dehnungs-Übungen aus dem Video haben wir dir hier eine schriftliche Anleitung vorbereitet. In unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen findest du außerdem
- eine Faszien-Rollmassage für deine Oberschenkelinnenseiten und
- zwei weitere Dehnübungen.
Erster Schritt: Hüftbeuger und Bauchmuskeln dehnen
- Begib dich auf alle Viere. Achte darauf, dass du mithilfe deines Beckens deinen Rücken so aufrichtest, dass du kein Hohlkreuz bildest. Deine Leisten sind damit nach vorne gerichtet.
- In dieser Position bewegst du dich mit deinem Gesäß nun weiter nach vorne – bleibe im Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
- Damit die Dehnungsübung ihre volle Wirkung entfaltet, müssen deine Leisten immer nach vorne gerichtet sein.
- Jetzt senkst du dich weiter in Richtung Boden ab. Du lässt deine Leisten quasi zwischen deinen Armen durchhängen.
Tipp: Wenn du noch nicht die Armkraft hast, um dich auf ausgestreckten Armen abzustützen, kannst du dich auch auf deine Unterarme stützen. - Spüre den Dehnungsschmerz für einige Sekunden, bis du merkst: Er löst sich allmählich auf und du kannst immer mehr nachgeben, sodass deine Hüfte weiter nach unten kommt.
Zweiter Schritt: Adduktoren dehnen
Wenn du so weit bist und angefangen hast, Hüftbeuger und Bauchmuskeln aufzudehnen, machst du mit den Adduktoren weiter:
- Winkle dazu dein rechtes Knie seitlich an und lege es weit heraus. Die Ferse kannst du an das Knie des gestreckten Beines heranführen. Dabei kippt dein Becken zur Seite. Du merkst, dass sich deine Spannungen in der Leistenregion verändern und ein zusätzlicher Zug im Adduktoren-Bereich entsteht.
- Weil dein Becken gekippt ist, versuchst du wieder, beide Leistenseiten nach vorne in Richtung Boden auszurichten. Die Spannung an der Oberschenkelinnenseite sollte dadurch zunehmen.
- Wenn du die Spannungsdehnung erhöhen willst, drücke dich mit deinen Armen ganz hoch, gegebenenfalls mittels deiner Hände, die zu einer Faust geballt sind.
Dritter Schritt: Gegenspannung
Mit diesem Schritt baust du eine Kräftigungsübung in die Dehnung ein:
- Versuche dafür nun, dein Becken oder auch Schambein nach oben zu ziehen; halte jedoch deine Position. Die Anspannung merkst du in der Bauchmuskulatur.
- Das Knie deines lang gestreckten Beines drückst du gleichzeitig mit dem angewinkelten Bein in den Boden.
- Halte diese Anspannung für etwa zehn Sekunden. Dann versuchst du, tiefer in die Dehnung nach unten zu kommen. Wiederhole dieses Wechselspiel aus Gegenspannung und tieferer Dehnung insgesamt drei- bis viermal.
Denke jetzt daran, diese Übungsabfolge – Schritt eins bis drei – auch für die andere Seite durchzuführen.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 18.08.2020 | Letzte Aktualisierung: 09.02.2024
Quellen & Studien
- ↑1,↑3 Vgl. Stephen J. Nicholas/Tyler, Timothy F.: Adductor Muscle Strains in Sport. In: Sports Med 32 (2002). S. 339–344.
- ↑2,↑4 Vgl. C. Lückerath/Rehnitz, C.: Muskelverletzungen des Sportlers. Stellenwert der MRT-Bildgebung. In: Radiologe 57 (2017). S. 1012–1018.
- ↑5,↑6,↑9 Vgl. Hausser, Philipp: Adduktorenzerrung – Lädierter Hinzieher. In: Physiopraxis 15 (2017). S. 24–29.
- ↑7 Vgl. P. Holmich/Dienst, M.: Differentialdiagnose von Hüft- und Leistenschmerzen. Symptome und körperliche Untersuchungstechnik. In: Orthopäde 35 (2006). S. 8–15.
- ↑8 Wilke, J./ Niemeyer, P. et al (2019): Influence of Foam Rolling Velocity on Knee Range of Motion and Tissue Stiffness: A Randomized, Controlled Crossover Trial. In: Journal of sport rehabilitation, 28(7), 711–715.
- ↑10 Vgl. Liebscher-Bracht, R./Bracht, P.: Deutschland hat Rücken. Wie es so weit kommen konnte. Warum jetzt Schluss damit ist. Was Sie selbst dagegen tun können. 2018.
