Ballaststoffe: Nicht essenziell, aber enorm wichtig

Ballaststoffe sollten wir keinesfalls als unnötigen „Ballast“ ansehen, der unseren Körper in irgendeiner Weise belasten könnte. Die Zufuhr ballaststoffreicher Nahrungsmittel ist sogar enorm wichtig, wenn es um die Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten und Entzündungen sowie den Abbau von Übergewicht geht.

Wie Ballaststoffe diese präventive Wirkung entfalten und welche Funktionen Ballaststoffe in deinem Körper außerdem unterstützen, verraten wir dir in den folgenden Kapiteln. 

Wir nehmen zu wenig Ballaststoffe zu uns

Bevor wir uns aber mit der Wirkweise der unverdaulichen Pflanzenfasern beschäftigen, wollen wir uns anschauen, weshalb wir im Laufe der Zeit immer weniger Ballaststoffe zu uns nehmen.

Ein wesentliches Problem unserer heutigen Ernährungsweise ist, dass in den Supermärkten wesentlich mehr industriell verarbeitete Produkte als naturbelassene Nahrungsmittel angeboten werden. Neben Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen stecken reichlich Ballaststoffe jedoch nur in vollwertig pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bei unserer westlichen Standardernährung wählen die meisten von uns mittlerweile verarbeitete Produkte, Fast Food oder Fertiggerichte. Das ist zwar zeitsparend, unkompliziert in der Zubereitung und oft auch noch günstiger, geht aber langfristig zulasten unserer Gesundheit.

Naturbelassene Nahrung, damit auch wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, werden von den meisten Menschen deshalb nur noch unzureichend aufgenommen. 

Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr liegt in Deutschland pro Kopf gerade einmal bei 22 Gramm pro Tag. Und das, obwohl die Empfehlung für die Mindestzufuhr von Ballaststoffen bei 30 Gramm pro Tag liegt und damit nicht sehr viel höher ist.¹⁾ 

Dabei ist es ganz einfach, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu erreichen. Und mit unseren Tipps in diesem Artikel kannst du sogar noch eine Extra-Portion oben drauf legen. 

Bevor du erfährst, in welchen Nahrungsmitteln die meisten Ballaststoffe stecken, stellen wir dir die verschiedenen Arten von Pflanzenfasern genauer vor. Du möchtest die Theorie direkt überspringen und wissen, wie du am meisten Ballaststoffe aufnehmen kannst? Dann klicke hier.

Diese unterschiedlichen Ballaststoffe gibt es

1. Lösliche Ballaststoffe

Als lösliche Ballaststoffe werden jene Pflanzenfasern bezeichnet, die wasserlöslich sind. Das heißt, sie verbinden sich mit Wasser – teilweise auch schon mit dem Speichel in deinem Mund beim ausgiebigen Kauen. Dabei bilden sie eine gelartige Konsistenz. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Pektin und Inulin. Pektin kommt überwiegend in Obstsorten wie Äpfeln, Birnen und Aprikosen vor. Das Gel, das Pektin zusammen mit Wasser bildet, nutzt die Lebensmittelindustrie als Bindemittel in manchen Produkten. 

Vielleicht ist dir Pektin sogar schon bekannt, denn der lösliche Ballaststoff findet sich als Alternative zu tierischen Geliermitteln mittlerweile in den meisten Marmeladen und in veganen Süßwaren wie Gummibärchen.

Aber auch in Möhren, Tomaten und einigen Gemüsesorten ist Pektin enthalten.

Inulin hingegen kommt in Topinambur und in Artischocken vor. Falls dir Topinambur noch unbekannt ist: Hierbei handelt es sich um eine Knolle, die zum Wurzelgemüse zählt. Mit 73 Kilokalorien pro 100 Gramm ist sie kalorienarm und bietet aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes eine gute Alternative zu anderen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Kartoffeln.

Dabei möchten wir auch diese Kohlenhydratlieferanten keinesfalls verteufeln. Du kannst sie gut und gerne in deinen vollwertig pflanzlichen Speiseplan aufnehmen. 

In diesem Artikel zeigen wir dir lediglich diejenigen Quellen mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Neben Nudeln, Reis und Kartoffeln kannst du so auf eine größere Vielfalt zurückgreifen und kreativer in der Küche werden. Du brauchst noch neue Rezeptideen, die aus rein pflanzlichen Zutaten bestehen? Dann schau gerne mal in unsere Artikel zu den besten basischen Hauptgerichten und unseren leckeren basischen Frühstücksideen rein.  

2. Unlösliche Ballaststoffe

Unter unlöslichen Ballaststoffen versteht man Pflanzenfasern, die wasserunlöslich sind. Statt sich in Wasser aufzulösen, nehmen sie Wasser auf. Manche von ihnen quellen dadurch auf ein vielfaches Volumen ihrer ursprünglichen Form auf. Sie werden deshalb auch als Quellstoffe bezeichnet. Nimmst du viele wasserunlösliche Ballaststoffe zu dir, erhöht sich dadurch deutlich das Darmvolumen. Dies regt unter anderem die Darmbewegung an und verbessert somit deutlich die Verdauung. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählt insbesondere Zellulose. Sie ist der Hauptbestandteil von Pflanzen und bildet reißfeste Fasern. Diese können wir durch ausreichendes Kauen zwar zerkleinern, aber – wie du nun weißt – nicht weiter auflösen.

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Ein weiterer wasserunlöslicher Ballaststoff ist Lignin. Er kommt ebenfalls in den Zellwänden von Pflanzen vor und sorgt für eine holzige Substanz der Pflanze.

Zusammen mit Zellulose und Hemizellulose gehört Lignin zu den Bestandteilen der pflanzlichen Zellwände.²⁾  

Nahrungsmittel, die unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignine enthalten, sind Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und viele verschiedene Gemüsesorten wie beispielsweise Grünkohl. 

Viel spannender ist jedoch die Wirkung der Ballaststoffe auf deinen Körper. 

Mehr Ballaststoffe für eine starke Abwehr

Ob löslich oder unlöslich – Ballaststoffe haben enorme Effekte auf unseren Organismus, insbesondere aber auf unseren Darm. Und da der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist und einwandfrei seine Arbeit verrichten muss, solltest du ihn täglich mit mindestens 30 Gramm Ballaststoffen über die Ernährung unterstützen. 

Nur so kannst du von allen gesundheitlichen Vorteilen der Pflanzenfasern profitieren.

Nahrung für deine Darmbakterien und eine gesunde Darmflora

Viele der unverdaulichen Nahrungsbestandteile gelten als Futter für deine Darmbakterien. Lösliche Ballaststoffe, wie wir sie dir oben vorgestellt haben, vermehren bestimmte Bakterien im Darm. Sie werden auch Präbiotika genannt.^{3) 4)} Diese spezielle Art von Ballaststoffen wandern unverdaut durch den Magen bis in den Dünn- und Dickdarm. Erst dort unterstützen sie mithilfe kurzkettiger Fettsäuren die Darmflora und fördern somit die Vielfalt unserer guten Darmbakterien.⁵⁾ 

Studien zeigen, dass eine große Vielfalt an guten Darmbakterien eine gesunde Darmflora unterstützt und somit auch die allgemeine Gesundheit eines Menschen erheblich bereichern und fördern kann.⁶⁾

Mangel an Ballaststoffen: Verdauungsbeschwerden, Reizdarmsyndrom und Darmkrebs

Ist deine Ballaststoffzufuhr jedoch ständig zu gering, kommt dein Verdauungstrakt zu lange mit Substanzen in Kontakt, die ihm mehr schaden, als ein gesundes Milieu zu fördern. Deine Verdauung bereitet dir Probleme und du wirst vermehrt unter Verstopfung leiden. Obstipation (chronische Verstopfung) stellt bei unseren schlechten Ernährungsgewohnheiten heute mehr die Regel als eine Ausnahme dar. Kannst du nicht regelmäßig zur Toilette gehen, verweilen schädliche Zusatzstoffe aus dem Essen und der Umwelt viel zu lange in deinem Körper. Sie greifen dein Darmmilieu an, das dich eigentlich schützen soll. 

Damit wird nicht nur deine Darmschleimhaut gereizt und kann sich entzünden, sondern auch dein wichtigstes Immunorgan wird erheblich beeinträchtigt. Stelle dir einmal vor, dass eine Putzkolonne länger nicht kommt und sich ganz viel Müll in einer Wohnung ansammelt. Möchte sie dann ihre Arbeit wieder verrichten, wird es sehr schwer für sie, den angefallenen Abfall wieder zu entsorgen. Dies kann sehr lange dauern.

So schwer hat es auch deine Verdauung bei einer ballaststoffarmen Ernährung. 

Jeder Fünfte in Deutschland leidet unter einem Reizdarmsyndrom und bekommt deshalb Probleme nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel. Entzündliche Darmerkrankungen wie beispielsweise Morbus Chron nehmen zu und auch Darmkrebs im Dickdarm kommt immer häufiger vor. Dabei lassen sich die meisten Krankheiten recht einfach vermeiden, indem wir die Faktoren berücksichtigen, mit denen wir unsere Gesundheit zum größten Teil selbst in der Hand haben. Unsere tägliche Ernährung und ausreichend Bewegung.

Beide Faktoren haben den größten Einfluss, wenn es um die Entstehung von Übergewicht, Entzündungen, Schmerzen und Zivilisationskrankheiten geht. 

Ballaststoffe gegen Übergewicht, Entzündungen und Schmerzen?

Um Schmerzen, Übergewicht und Entzündungen zukünftig zu vermeiden, kannst du bei deiner Ernährung vieles steuern. Streiche schmerzauslösende und entzündungsfördernde Lebensmittel von deinem Speiseplan. Gemeint sind hauptsächlich verarbeitete Produkte wie Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fast-Food und Softdrinks. Häufig musst du aber gar nicht so radikal vorgehen, sondern kannst deine liebsten Lebensmittel gegen gesündere und vor allem ballaststoffreiche Varianten austauschen.

Auch wenn du noch keine Beschwerden hast, ist eine ballaststoffreiche und damit eine vollwertig pflanzliche Ernährung die beste Ernährungsweise, um zukünftig gesund und schmerzfrei zu sein.

Verzehre reichlich pflanzliche Lebensmittel, die antientzündlich wirken und meide tierische Lebensmittel. So verhinderst du ganz nebenbei auch die Aufnahme von zu viel Arachidonsäure, die entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandine) in deinem Körper fördert und dauerhaft zu Entzündungsprozessen, Schmerzen und sogar Krebs führen kann.^{7) 8)} 

Chronisch-entzündlich geprägte Erkrankungen wie Rheuma können auch durch einen Mangel an Ballaststoffen begünstigt werden. Wie du in diesem Artikel erfährst, kannst du diesen Mangel glücklicherweise ganz einfach meiden. 

Mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln bildest du die beste Basis und Grundversorgung für deinen Körper. Damit werden auch Übergewicht und krankhafte Fettleibigkeit (Adipositas) mit all ihren Folgeerkrankungen wie Übersäuerung, einem hohen Cholesterinspiegel, Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs kein Thema mehr sein.⁹⁾ Aber ist es wirklich so einfach?

Du bist längst überzeugt und möchtest einfach nur wissen, welche Nahrungsmittel die besten für dich sind und sofort losziehen und dich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln eindecken? Dann lade dir direkt unsere Einkaufsliste herunter und starte noch heute mit einer erhöhten Ballaststoffzufuhr.

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Mehr Ballast gegen Übergewicht?

Es mag zunächst etwas seltsam klingen, aber in diesem Fall ist es genau das, was dein Körper benötigt.

Bei Übergewicht und damit verbundenen Schmerzen oder Entzündungen solltest du den Ballaststoffgehalt deiner täglichen Ernährung deutlich erhöhen. Tausche dafür unbedingt verarbeitete und damit auch besonders energiedichte Lebensmittel gegen vollwertig pflanzliche Nahrungsmittel ein. 

Ein Beispiel: Zum Frühstück kannst du die Scheibe Toastbrot gegen eine Scheibe Vollkornbrot eintauschen. So verdoppelst du mindestens die Ballaststoffzufuhr und nimmst gleichzeitig mehr Mikronährstoffe zu dir. Diese sind in weißem Toastbrot kaum mehr enthalten, aber absolut essenziell, wenn du Schmerzen und Krankheiten vorbeugen möchtest.

Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen hat gleich mehrere Vorteile für deinen Körper und ein gesundes Körpergewicht:

• Vollkornprodukte bieten dir automatisch die bessere Zusammensetzung von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Backwaren aus Auszugsmehlen wie Weißmehl enthalten deutlich weniger Ballaststoffe und so gut wie keine Mikronährstoffe. Wie du bereits weißt, enthalten sie außerdem viel Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe, die dir langfristig schaden können. 
• Vollwertig pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse bestehen aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und sorgen damit für ein langes Sättigungsgefühl.¹⁰⁾ Du nimmst also mehr Ballaststoffe zu dir, bist bei einer geringeren Kaloriendichte schneller und länger satt und kommst nicht so leicht in einen Kalorienüberschuss. Auf Dauer sorgen zu viele aufgenommene Kalorien zusammen mit mangelnder Bewegung für ein steigendes Körpergewicht und weitere gesundheitliche Konsequenzen. Wie Übergewicht außerdem Schmerzen begünstigt, erfährst du auch in diesem Artikel.
• Mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen und fördern damit die Ausscheidung von Giftstoffen, Cholesterin und Schwermetallen. 
• Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, sodass du vielmehr mit einer regelmäßigen statt einer verzögerten Verdauung rechnen kannst. So entstehen langfristig auch kein unangenehmes Völlegefühl oder Blähungen.
• Mit einer ballaststoffreichen Ernährung bleibt dein Blutzuckerspiegel relativ konstant, was Diabetes Typ II vorbeugen kann und auch Heißhunger vorbeugt. Gerade zum Abnehmen sind Ballaststoffe also Gold wert.¹¹⁾
• Ballaststoffe binden Gallensäure, in der Cholesterin enthalten ist. Durch die Ausscheidung wird dadurch ein zu hoher Cholesterinspiegel gesenkt. Dies beugt Gefäßerkrankungen vor und reduziert somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.

Wie du siehst, kannst du mit einem hohen Ballaststoffgehalt in deiner Ernährung eigentlich nur alles richtig machen. Wie bei einem Domino-Effekt sorgen genügend Ballaststoffe für gute Darmbakterien, diese stärken deine Darmflora (Mikrobiom) und somit dein Immunsystem. Ein starkes Immunsystem wiederum ist nicht so leicht angreifbar und damit bist du besser gegen Entzündungen, Krankheiten und Schmerzen geschützt. 

Sind zu viele Ballaststoffe ungesund? 

Sicher können wir es – wie bei allem im Leben und in der Ernährung – auch mit Ballaststoffen übertreiben. Wenn du die unverdaulichen Pflanzenfasern noch nicht in der Menge gewöhnt bist, wie sie empfohlen wird, können zu schnell zu viele Ballaststoffe für ordentlich Tumult in deinem Magen-Darm-Trakt sorgen. 

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Nimmst du plötzlich wesentlich mehr Ballaststoffe zu dir, wird dein Magen schneller als sonst gefüllt sein. Das mag zunächst ungewohnt sein, denn pflanzliche Nahrungsmittel nehmen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes deutlich mehr Platz in deinem Magen ein. 

Quellen diese dann nach einiger Zeit auch noch auf, wirst du dich zunächst ganz schön voll fühlen. Das ist gar nicht weiter schlimm, kann aber natürlich erst einmal ungewohnt sein und auch zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen.

Du wirst aber genauso schnell feststellen, dass der Speisebrei eine wesentlich kürzere Verweildauer in deinem Verdauungstrakt hat. 

Durch die vielen Ballaststoffe wird die Darmtätigkeit angeregt und deine Verdauung im besten Falle regelmäßig sein. Mindestens ein- bis zweimal täglich solltest du jetzt das stille Örtchen wegen Stuhlgang aufsuchen können. Das gilt als normal und sehr gesund. Durch die häufigere Ausscheidung und die kürzere Verweildauer von Nahrung in deinem Organismus können auch Giftstoffe und Stoffwechselabfälle schneller wieder nach außen gelangen.

Je kürzer die Verweildauer von Schadstoffen aus dem Essen wie Zusatzstoffe oder Pestizide in deinem Magen-Darm-Trakt ist, desto weniger Kontakt haben sie mit den Schleimhäuten in deinem empfindlichen Inneren. Über diese gelangen Gifte nämlich besonders gut in unseren Körper und schwächen ihn.

Mit einer großen Ballaststoffzufuhr ist das Risiko deutlich geringer. Dadurch, dass die unverdauten Ballaststoffe auch aufquellen, sind sie richtige Saubermacher. Sie nehmen so viel Raum ein, dass sie viel Abfall binden können. Auch Schwermetalle, Fett und Gallensäure mit Cholesterin können so zu einem wesentlichen Teil mit ausgeschieden werden.¹²⁾ 

Um die unangenehmen Nebenwirkungen bei Beginn der Ballaststoffzufuhr zu vermeiden, steigere dich langsam. Verteile dafür Gemüsesorten, Obst und Vollkornprodukte auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. Kombiniere sie geschickt und versuche, alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – abzudecken. 

Haferflocken, Haferkleie oder Weizenkleie eignen sich wunderbar mit einer Pflanzenmilch zum Frühstück. Sie bieten eine gute Basis für ein leckeres Porridge oder Müsli. Mit Trockenfrüchten wie Pflaumen, Aprikosen, Rosinen oder Datteln lassen sie sich wunderbar süßen. Auch andere Obstsorten passen gut und du kannst die wildesten Kombinationen testen. Nussmuse, gehackte Walnüsse oder geschrotete Leinsamen als super Omega-3-Fett-Quellen, Äpfel, geriebene Karotten und Zimt – deiner Phantasie sind keinerlei Grenzen gesetzt. 

Unser Tipp: Solltest du bisher eher Toast mit einem süßen Aufstrich gefrühstückt haben, dann taste dich langsam heran und kombiniere Haferflocken oder Weizenkleie mit ein bis maximal drei Zutaten und lasse die Trockenfrüchte zunächst weg. Sie sind echte Verdauungshelden, an die sich dein Magen langsam gewöhnen sollte. Du kannst sie aber wunderbar als Snack zuhause austesten und schauen, wie du sie verträgst. Welche wundersame Wirkung Haferflocken auf deinen Körper haben können und was sie mit Rheuma zu tun haben, kannst du in diesem umfangreichen Artikel dazu nachlesen.

Ungesund sind zu viele Ballaststoffe übrigens nicht. Achte auf dein Sättigungsgefühl und höre auf zu essen, wenn du satt bist. Sollten Verdauungsbeschwerden anhalten, liegt es vermutlich an der Kombination von Lebensmitteln oder einer Unverträglichkeit. In diesem Fall solltest du dich an deinen Arzt wenden. 

Eine kleine Warnung noch vorab: Ballaststoffe brauchen ihren Platz im Magen. Wunder dich also nicht, wenn du nach einer großen gemüsehaltigen Mahlzeit ein kleines Paket mit dir trägst. Ballaststoffe und ein hoher Wassergehalt sorgen für reichlich Volumen. Das Gute ist: Du wirst es auch schnell wieder los.

Du möchtest das alles noch einmal ganz genau wissen? In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht, wie ausreichend Ballaststoffe gegen Schmerzen helfen können und weshalb sie so wichtig für deine allgemeine Gesundheit sind. 

In diesen Lebensmitteln stecken die meisten Ballaststoffe

Pflanzliche Lebensmittel sind die beste Wahl

Im Allgemeinen kannst du dir merken, dass alle vollwertig pflanzlichen Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten. Das hält eine unglaubliche Vielfalt für dich bereit, sodass du täglich verschiedene Gemüsesorten und Obstsorten essen kannst. Bei dem Ballaststoffgehalt musst du dabei kaum Abstriche machen. Denn dieser ist bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung automatisch hoch. Neben Gemüse und Obst, gibt es aber auch noch andere Lebensmittelgruppen, die ballaststoffreich sind. In diesem Abschnitt lernst du sie genauer kennen. Du wirst sehen, dass wir manche doch hervorheben, weil sie an ihrem Ballaststoffgehalt kaum zu übertreffen sind.

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Gemüse

Immer nur Gemüse? Gemüse enthält viele Ballaststoffe, das weißt du bereits zur Genüge und ja, Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen und mindestens ein Viertel, wenn nicht sogar die Hälfte deiner Mahlzeiten ausmachen. 

Der regelmäßige Verzehr von Gemüse senkt das Risiko für Erkrankungen und wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall und Krebs.

Die positiven Wirkungen beruhen jedoch nicht auf einzelnen Nährstoffen, sondern auf dem Zusammenwirken aller Inhaltsstoffe.((Dr. med. Petra Bracht/ Prof. Dr. Claus Leitzmann: Klartext Ernährung. Mosaik Verlag, München 2020, S.293). 

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sorgen also gemeinsam für deine Gesundheit. Achte bei Gemüsesorten jedoch auf eine schonende Zubereitung wie Dämpfen oder Garen, da ansonsten wertvolle Mikronährstoffe durch zu viel Hitze verloren gehen können. Mehr Hintergrundwissen zu den wichtigsten Mikronährstoffen bekommst du in unserem umfangreichen Artikel dazu.

Du brauchst mehr gesunde und pflanzliche Rezeptideen für abwechslungs- und ballaststoffreiche Hauptgerichte? Dann schau mal in diesen Artikel und lass dich inspirieren.

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Obst

Bei Übergewicht und strengen Diätkonzepten wie beispielsweise bei einer Low-Carb-Diät heißt es leider häufig, dass auch gesunde Früchte nur in sehr geringen Mengen gegessen werden sollten. Der Fruchtzucker wirke sich negativ auf den Körper aus und man solle deshalb auf die Portionsgrößen achten. 

Doch Achtung: Obstsorten in ihrer Ganzheit, mit Schale und damit allen enthaltenen Ballaststoffen sowie Vitaminen, Mineralien und dem hohen Wassergehalt können dir sogar beim Abnehmen helfen.

Ebenso wie beim Gemüse gilt hier: Der Verbund aus Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen in Früchten hält uns gesund.

Ein weiterer positiver Effekt: Aufgrund der Ballaststoffe und des hohen Flüssigkeitsgehalts steigt der Blutzuckerspiegel auch bei den zuckerreichen Obstsorten nur langsam an. 

Ab sofort solltest du also – gerade wenn du abnehmen möchtest – keinen Tag ohne Obst verstreichen lassen. Die Lust auf etwas Süßes wird bei einer Diät beziehungsweise einem Kaloriendefizit in jedem Fall kommen. Beugst du jedoch mit frischem und reifem Obst vor, kannst du Heißhunger und Gelüsten ein Schnippchen schlagen. 

Zur Vorbeugung von Heißhunger eignen sich Trockenfrüchte übrigens besonders gut. Sie haben zwar einen konzentrierten Zuckeranteil in sich und ihnen fehlt der hohe Wassergehalt, aber die gesunde und natürliche Süße neben dem hohen Ballaststoffgehalt machen sie zum perfekten Snack. Außerdem wirken sie basisch in deinem Körper und eignen sich so auch noch bei einer basischen Ernährung. 

Am besten legst du dir einen kleinen Vorrat an Trockenfrüchten wie Aprikosen, Feigen, Datteln oder Pflaumen an. So greifst du im Notfall hier zu, statt mit Schokolade, Keksen oder fettigen Chips deinen Heißhunger zu stillen. 

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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen nehmen eine Sonderposition unter den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ein. 

Linsen beispielsweise gehören zu den Hülsenfrüchten mit der höchsten Nährstoffdichte. Sie sind reich an Präbiotika, sodass sie ein Festmahl für deine Darmbakterien sind. Außerdem sorgen Hülsenfrüchte dafür, dass Zucker, den wir mit der Nahrung (wie beispielsweise über Kohlenhydrate) zu uns nehmen, vom Körper deutlich langsamer aufgenommen wird.¹³⁾ 

Hülsenfrüchte halten den Blutzuckerspiegel also niedrig. Die blutzuckersenkende Wirkung bleibt dabei sogar über Stunden und Mahlzeiten hinweg erhalten. Isst du abends eine Portion Linsen, Erbsen oder andere Hülsenfrüchte, wird sich der Effekt auch auf deine nächste Mahlzeit auswirken. Das heißt, dass dein Blutzuckerspiegel auch bei einer Portion gesüßter Cornflakes am nächsten Morgen deutlich geringer und langsamer ansteigt, als ohne die Portion Linsen oder Erbsen am Vortag. Spannend, oder?

Aufgrund der senkenden Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bei der zweiten Mahlzeit wird der Effekt übrigens als „Second-Meal Effect“ („Zweite-Mahlzeit-Effekt“) bezeichnet.¹⁴⁾. 

Wenn du einige Kilo zu viel auf den Hüften hast oder oftmals gar nicht richtig satt wirst, obwohl du schon die doppelte Portion gegessen hast, empfehlen wir dir, zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte zu essen. Damit erhöhst du den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit, nimmst viel pflanzliches Eiweiß zu dir und erreichst ein ganz neues Sättigungsgefühl. 

Du kennst sicher den Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“, mit dem eventuelle Verdauungsprobleme wie Blähungen nach dem Essen von Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen gemeint sind. Diese unangenehme Nebenwirkung kannst du jedoch ganz einfach vermeiden, indem du deinen Magen langsam an größere Portionen Hülsenfrüchte gewöhnst.

In den meisten Fällen entstehen Blähungen, weil wir so viele Ballaststoffe gar nicht gewöhnt sind oder unsere Nahrung meist nicht ausreichend kauen. Durch ausgiebiges Kauen kannst du einen Großteil der Verdauung schon vor deinem Magen-Darm-Trakt leisten. Die wichtigen Verdauungsenzyme werden nämlich schon in deinem Mund beziehungsweise deinem Speichel freigesetzt und unterstützen damit auch die Aufnahme wertvoller Nährstoffe, nachdem du den gut gekauten Speisebrei hinunterschluckst. 

Also nicht vergessen: Iss langsam, kaue ausreichend und gewöhne deinen Magen mit kleinen Portionen an Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten an mehr Ballaststoffe. 

Verwendest du Hülsenfrüchte aus Dosen, dann wasche diese bitte besonders gut ab. Bis auf den hohen Salzgehalt und eine etwas weichere Konsistenz stehen diese selbst gekochten Hülsenfrüchten übrigens in nichts nach. Soll es also mal schnell gehen, greife lieber auf diese zurück, als vollkommen auf sie zu verzichten. 

Du möchtest wissen, wie viele Ballaststoffe in den verschiedenen Hülsenfrüchten wirklich stecken? Hier haben wir einen kleinen Überblick für dich. Der Ballaststoffanteil bezieht sich immer auf 100 Gramm der jeweiligen Hülsenfrüchte.¹⁵⁾ 

Weiße Bohnen: 23 Gramm 

Sojabohnen: 22 Gramm

Lupinen: 19 Gramm

Erbsen: 17 Gramm

Kichererbsen: 17 Gramm

Linsen: 17 Gramm

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Nüsse & Samen

Sie sind eher klein und unscheinbar und doch steckt in ihnen jede Menge Gutes. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Mikronährstoffe, gesunde Kohlenhydrate, bis zu 25 Prozent Eiweiß und einem hohen Ballaststoffgehalt machen sie zu absolutem Gesundheits-Food. 

Wir empfehlen dir deshalb täglich eine Menge von 50 Gramm Nüssen. Aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe sättigen sie dich und halten dich auch noch gesund.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie sie vermehrt in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen vorkommen, spielen hier eine besondere Rolle. 

Sie wirken entzündungshemmend und schützen Herz und Gefäße, sodass das Risiko für Herzkrankheiten sinkt. Außerdem steigt nach dem Verzehr von Nüssen dein Blutzuckerspiegel kaum merklich an, sodass weniger Insulin in deinem Blut zirkuliert. Das bedeutet, du hast weniger Hunger und die Fettverbrennung läuft besser ab.¹⁶⁾

Nüsse machen aber doch dick, oder nicht? 

Hier können wir dich beruhigen. Studien beweisen sogar das Gegenteil. Probanden, die täglich etwa 30 bis 50 Gramm Nüsse zusätzlich zu ihrem Tageskalorienbedarf aßen, nahmen nicht zu. Viele verloren sogar noch an Gewicht, da die Sättigung der Nüsse dazu beitrug, dass sie von anderen Nahrungsmitteln weniger aßen. 

Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen empfehlen wir dir also auch bei bereits bestehendem Übergewicht, regelmäßig eine gute Handvoll Nüsse zu essen. Ob du sie als Zwischenmahlzeit oder als Zutat in Müsli oder Porridge zum Frühstück verzehrst, bleibt dabei ganz dir überlassen. Gemahlene Nüsse und Samen bieten sich außerdem perfekt an, um einen Teil des Mehls in Gebäck zu ersetzen. So erhöhst du automatisch den Anteil an Omega-3-Fettsäuren und wertvollen Pflanzenfasern. 

Du möchtest wissen, wie viele Ballaststoffe in den unterschiedlichen Nüssen stecken? Dann schau dir gerne direkt hier die Werte an. Der Ballaststoffgehalt der Nüsse bezieht sich immer auf 100 Gramm.¹⁷⁾

Mandeln: 14 Gramm

Erdnüsse: 12 Gramm

Macadamia: 11 Gramm

Pistazien: 11 Gramm

Pekannüsse: 9,5 Gramm

Esskastanie (Marone): 9 Gramm

Haselnüsse: 8,2 Gramm

Paranüsse: 6,7 Gramm

Walnüsse: 6 Gramm

Cashew: 3 Gramm 

Flohsamenschalen: Die Helden unter den Ballaststoffen

Flohsamenschalen sind Samen, die aus einer Wegerichart gewonnen werden. Die Samen der Pflanze ähneln Flöhen, sodass sie deshalb den Namen Flohsamen erhielten. Das Besondere an den Flohsamenschalen ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Sie haben einen Ballaststoffgehalt von 80 Gramm pro 100 Gramm. Die löslichen Ballaststoffe bilden zusammen mit Wasser eine geleeartige Konsistenz, die gerne zum Binden verwendet wird. Neben ihrem Nutzen als Verdickungsmittel in der Küche, können Flohsamenschalen aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

Zusammen mit Wasser quellen sie so stark auf, dass sich ihr Volumen verzwanzigfacht. Dadurch, dass sie so eine hohe Quellfähigkeit haben, eignen sie sich hervorragend zum Untermischen in andere Speisen wie beispielsweise Haferkleie und Weizenkleie. Achte bitte unbedingt auf eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit. Ansonsten erreichst du mit den Flohsamenschalen das Gegenteil und förderst Verstopfung.

Unser Tipp: Füge deinem Frühstücksbrei ein bis zwei Teelöffel Flohsamenschalen hinzu und vermenge alles zusammen mit Wasser oder Pflanzenmilch. Lässt du die Mischung einige Zeit ziehen, quellen Haferkleie oder Weizenkleie zusammen mit den Flohsamenschalen auf. So hast du bei einer geringen Kaloriendichte ein hohes Volumen. Das sorgt für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Da Flohsamenschalen außerdem sehr wenige Kalorien enthalten und gleichzeitig gut satt machen, sind sie eine tolle Ergänzung beim Abnehmen. 

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Getreide & Vollkornprodukte

Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und viele Sorten mehr gibt es, wenn wir an Getreide denken. Das Wichtigste beim Verzehr ist eigentlich gar nicht so sehr die Art des Getreides, sondern vielmehr die Form. 

Um den Ballaststoffgehalt in deiner Ernährung zu erhöhen, solltest du auf Vollkorn zurückgreifen. Gerade in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und anderen Lebensmitteln aus dem vollen Korn stecken neben den Ballaststoffen auch wesentlich mehr Mikronährstoffe. 

Stark verarbeitete Produkte aus Auszugsmehlen und generell Weißmehlprodukte sind arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, da wichtige Teile des Korns bei der Verarbeitung entfernt wurden. 

Doch gerade in den Randschichten und im Keim befinden sich die Vitamine des Korns. Darunter wichtige B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin.¹⁸⁾ In Produkten aus Auszugsmehlen oder Weißmehl stecken nur noch schnell verfügbarer Zucker beziehungsweise leere Kohlenhydrate. Da die meisten Weißmehlprodukte und Backwaren zusätzlich noch gezuckert oder stark gesalzen sind, stellen sie eine ganz besonders ungesunde Form der Kohlenhydrate dar. 

Statt aber auf Getreideprodukte beziehungsweise Kohlenhydrate zu verzichten, so wie es viele Diätkonzepte beispielsweise die Low-Carb-Diät, immer wieder predigen, sollten wir vollwertige Kohlenhydrate zu uns nehmen. Das heißt: in Form von Vollkorngetreide und den bereits vorgestellten Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Getreide beziehungsweise Getreideprodukte gelten global immer noch als das wichtigste Grundnahrungsmittel. 

Vollkornprodukte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht enorm wertvoll. Um abzunehmen brauchst auch du nicht auf Nudeln, Brot oder andere Teigwaren verzichten. Wähle jedoch die Variante aus Vollkorn. Vollkornnudeln mit Gemüse und Linsen sind beispielsweise ein ballaststoffreiches Gericht, das ruhig ein- bis zweimal in der Woche auf deinem Speiseplan stehen darf. Auch zwei Scheiben Vollkornbrot am Morgen, beispielsweise mit Hummus (ein Mus aus Kichererbsen) und Tomaten- oder Gurkenscheiben belegt, geben ein gutes und vollwertiges Frühstück ab. Wenn du es morgens lieber süßer hast, dann bestreiche dein Vollkornbrot mit einem Nussmus deiner Wahl und lege Bananen- oder Apfelscheiben oben drauf.

Erdnussmus oder Mandelmus zusammen mit Banane auf einer Scheibe Vollkornbrot ergeben übrigens eine so leckere Mischung, dass wir diese Kombination auch als gesunden Snack zwischendurch empfehlen können. Probier’s am besten gleich morgen zum Frühstück selbst einmal aus. 

Das klingt alles so gut, dass du dir einen Vorrat an den wichtigsten Ballaststoffen zu Hause anlegen möchtest? Kein Problem. Mit unserer veganen Einkaufsliste hast du direkt alle ballaststoffreichen Nahrungsmittel vereint. So kannst du die empfohlene tägliche Zufuhr locker erreichen und sogar noch übertreffen.