1. Basenüberschüssige Ernährung für einen gesunden Körper

Eine basische Ernährung hat jede Menge Vorteile für dich und deinen Körper. Sie besteht überwiegend aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, sodass sich dein Organismus mit dieser naturbelassenen Ernährung von überschüssigen Säuren befreien kann. Mit einer solchen basenüberschüssigen Ernährungsweise kannst du nicht nur einer Übersäuerung, sondern auch ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Fettleibigkeit (Adipositas), Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfallerkrankungen sind in den allermeisten Fällen auf eine ungesunde Ernährung und einen bewegungsarmen Lebensstil zurückzuführen.¹⁾

Ist es also wirklich so einfach, diese Krankheiten zu vermeiden und spielt eine rein pflanzliche Ernährung eine solch gewichtige Rolle bei der Heilung? Studien zeigen immer wieder, dass dies möglich ist. Die oben genannten Zivilisationskrankheiten sind in der Tat nicht nur vermeidbar, sondern sogar umkehrbar. Und auch Alterserscheinungen lassen sich mit einer pflanzenbasierten Ernährung in gewisser Weise aufhalten.²⁾

Ein äußerst wichtiger Faktor ist hierfür die Umstellung deiner Ernährung und deiner Lebensweise. Doch wenn das so einfach ist, warum schaffen es die meisten Patienten dann nicht, ihre Krankheiten zu besiegen und wieder zu gesunden?

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Unsere heutige Standard-Ernährung macht uns krank

Um die Frage zu beantworten, müssen wir einen Schritt zurück gehen. Denn die meisten Menschen wissen leider nicht, wie sie mit ganz einfachen Schritten ihre Gesundheit wiedererlangen könnten. Und kaum einer kann es ihnen verübeln.

Nicht einmal Ärzte kommunizieren die gesundheitliche Wirkung einer pflanzenbasierten und vollwertigen Ernährung heutzutage ausreichend.

Sie selbst messen einer gesunden Ernährung immer noch zu wenig Stellenwert bei, wenn es um die Prävention und Bekämpfung von Erkrankungen geht.

Dem Faktor Ernährung wird während ihres Medizinstudiums, sowohl in der praktischen Arbeit als auch in der Ausbildung selbst, immer noch zu wenig Beachtung geschenkt. Und so erhält auch kaum ein Patient von seinem Hausarzt Empfehlungen zur Ernährung.³⁾

Dabei hat kaum etwas so massive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, deine Fitness und deine allgemeine Gesundheit wie die tägliche Wahl deiner Lebensmittel.⁴⁾

Aber was genau ist es, das uns heute immer kränker macht, obwohl unsere Lebenserwartung stetig steigt? 

Kleiner Exkurs zum Altern

Altern an sich ist heute keine Kunst mehr. Zu keiner anderen Zeit hatten wir solch eine gute medizinische Versorgung wie heute. Es gibt Medikamente gegen viele verschiedene Erkrankungen. Leidest du unter Bluthochdruck, wirst du ein Medikament dagegen bekommen. Hast du zu hohe Cholesterinwerte, bekommst du auch dagegen eine Pille verschrieben. Plagen dich Schmerzen, gibt es auch hier Schmerzmittel, die dir im besten Falle helfen, den Schmerz zu vergessen.

Die Ursache liegt also nicht in einer mangelnden medizinischen Versorgung oder Behandlung, sondern an einem Überfluss an Dingen, die uns heute so krank und damit von Medikamenten abhängig machen.

Der Auslöser für unsere Erkrankung und unser Leid wird schlichtweg übersehen. Und dabei liegt er in den allermeisten Fällen so klar vor uns.

Das, was wir täglich zu uns nehmen und womit wir uns allzeit umgeben, hat die größte Auswirkung auf unsere Gesundheit. Es sind die Ernährung und unser Lebensstil.

Was uns krank macht

Mit dem, was du täglich isst, kannst du entweder zu langfristiger Gesundheit oder zur Entstehung von Krankheiten beitragen.

Längst ist erwiesen, dass verarbeitete Produkte reich an schlechten Fetten, raffiniertem Zucker, zu viel Salz und verschiedensten Geschmacksverstärkern ungesund sind. Der vermehrte Verzehr wird mit Entzündungen, chronischen Erkrankungen und Schmerzen sowie einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht.⁵⁾

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Doch nicht nur der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten wird mit Krankheiten assoziiert. Auch tierische Produkte stehen mehr als je zuvor im Fokus von Medizin und Forschung. Gerade der Konsum von Milch- und Milchprodukten geriet in den letzten Jahren zunehmend in Verdacht, Entzündungen, Diabetes Typ II und Krebserkrankungen zu fördern.⁶⁾, ⁷⁾ Mehr über diesen Zusammenhang und das Problem mit der Milch erfährst du in unserem Artikel zur vegetarischen Ernährung.

Gute versus schlechte Säurebildner

Basenbildende Lebensmittel sind die Grundlage für optimale Gesundheit. Sie helfen dabei, den Säure-Basen-Haushalt in deinem Körper im Gleichgewicht zu halten. Denn egal, was du isst oder welche Prozesse in deinem Körper gerade ablaufen, Säuren fallen auf natürliche Weise immer an. Es handelt sich hierbei um Stoffwechsel-Endprodukte, die dein Körper nicht benötigt.

Im Normalfall kann dein Körper überschüssige Säuren wunderbar über Organe, die als sogenannte Puffersysteme fungieren, ausscheiden. Dazu gehören etwa Leber und Nieren. Wie diese Puffersysteme genau funktionieren und was passiert, wenn diese überlastet sind, kannst du in unserem Artikel zur Übersäuerung nachlesen.

Nimmst du nun zusätzlich über deine Ernährung säurebildende Lebensmittel auf, kann dein Körper mit diesem Säureüberschuss nicht allzu lange umgehen. Sammeln sich vermehrt Säuren an, sind deine Organe mit der Zeit überfordert. Bei den säurebildenden Lebensmitteln unterscheiden wir jedoch schlechte Säurebildner, die krank machen können, von guten Säurebildnern. Letztere haben keine negative Auswirkung auf den Säure-Basen-Haushalt und gehören zu einer gesunden Ernährung dazu.

Zu den schlechten Säurebildnern gehören vor allem:

• tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte und Eier,
• alkoholische Getränke und Softdrinks,
• Nikotin,
• Kaffee und schwarzer Tee,
• Zucker und Süßwaren (stark zuckerhaltige Lebensmittel),
• Weißmehlprodukte (wie stark verarbeitete Teigwaren),
• weißer Reis,
• Müsli und Cornflakes (meist auch zuckerhaltig).

Diese Säurebildner sollten so gut wie kaum beziehungsweise wirklich nur in kleinen Mengen in deiner Ernährung enthalten sein. Die Dosis macht hier das Gift.

Zu den guten Säurebildnern gehören:

• Vollkorngetreide wie beispielsweise Vollkornmehl aus Dinkel,
• Haferflocken
• glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen,
• Hülsenfrüchte, beispielsweise Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen,
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh,
• Nüsse (wobei Mandeln und Walnüsse basenbildend sind).

Diese Lebensmittel kannst du guten Gewissens in deinen Speiseplan integrieren. Zusammen mit basenreichen Lebensmitteln sind sie optimale Nährstoff-Lieferanten.

So können dir basische Lebensmittel helfen, zu gesunden

Welche Kraft basenbildende Lebensmittel auf deinen Körper haben, wirst du merken, wenn du dich eine Woche lang basenüberschüssig ernährst. Während einer Woche Basenfasten nimmst du nur basische Lebensmittel zu dir und meidest alle Säurebildner, die wir oben aufgelistet haben.

In unserem Artikel zum Basenfasten erklären wir dir, worauf es in dieser Zeit ankommt, welche Lebensmittel du essen darfst und was das Basenfasten mit deinem Körper machen kann. Möchtest du deine Ernährung auch langfristig umstellen und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, dann ist das Basenfasten ein guter Einstieg.

Diese kleine Kur bietet dir die Möglichkeit, deinen Organismus innerhalb kürzester Zeit deinen Organismus. Gleichzeitig lernst du so auch die natürlichen Zutaten deiner Hauptmahlzeiten wieder zu schätzen.

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Nun möchtest du sicherlich wissen, was denn genau basische Lebensmittel sind und wie deine Mahlzeiten aussehen könnten. In unserem Artikel basische Lebensmittel findest du sie nicht nur alle aufgelistet, sondern auch jeweils Erklärungen zu ihrem Stellenwert in unserer täglichen Ernährung.

Wie lecker eine basische Ernährung sein kann und wie einfach du sie zubereitest, zeigen wir dir im folgenden anhand toller, abwechslungsreicher Rezepte. Hier findest du mehrere basische Hauptgerichte, die du sowohl für dein Mittagessen als auch für dein Abendessen einplanen kannst. Unsere basischen Frühstücksideen haben wir dir hier gesondert in Rezepte und Empfehlungen zur ersten Hauptmahlzeit des Tages zusammengestellt.

Höre auf dein Bauchgefühl und teste diese Tipps, wenn die basische Ernährung neu für dich ist

Auch wenn du mit unseren Rezepten für dein basisches Mittagessen und Abendessen ganz flexibel umgehen und sie beliebig austauschen kannst, gibt es doch einige grundlegende Tipps, die wir dir im Zusammenhang mit der basischen Ernährung ans Herz legen möchten.

Damit dein Körper die Nahrung optimal verstoffwechseln und alle Mikronährstoffe aufnehmen kann, gelten für das basische Mittagessen und Abendessen jeweils gesonderte Regeln.

Eines ist uns aber ganz wichtig: Grundsätzlich gilt, dass du auf dein Bauchgefühl und die individuelle Verträglichkeit der von dir aufgenommenen Lebensmittel achtest. Denn sollte beides mit den vorgegebenen „Regeln“ nicht gegeben sein, ändere bitte etwas daran und halte dich nicht steif an Vorgaben. Diese bringen dir nämlich weder Gesundheit noch Zufriedenheit, wenn sie dir nicht guttun.

Das Wichtigste ist, dass du die Ernährungsweise für dich findest, mit der du auch langfristig glücklich und gesund bist. Stresst dich deine Ernährung zunehmend, auch wenn sie noch so gesund und durchdacht ist, tust du deinem Körper damit auch keinen großen Gefallen.

Basisches Mittagessen

Dein basisches Mittagessen besteht zum größten Teil aus Gemüse. Ob roh, gedünstet oder gebraten bleibt dabei ganz dir überlassen. Im Gegensatz zum Abendessen eignet sich Rohkost zu Mittag am besten. Salate, verschiedene Gemüsesorten, Sprossen und Keimlinge sowie Obst sind mittags gut verdaulich und belasten deinen Körper nicht.

Basische Mahlzeiten zur Mittagszeit eignen sich besonders gut, da sie dich im Vergleich zu einem deftigen Essen in der Mittagspause nicht ermüden.

Ganz im Gegenteil: Eine basische Hauptmahlzeit aus frischen basischen Zutaten schenkt dir Energie und macht dich für die zweite Tageshälfte fit und munter.

Obst mit eigenem Fruchtzucker, Vitaminen und Mineralstoffen sowie einem hohen Wassergehalt spendet dir Vitalität und verhindert aufgrund der natürlichen Süße Heißhunger in der zweiten Tageshälfte. Ein Tief sollte dich hier eigentlich nicht erwarten.

Basisches Abendessen

Dein basisches Abendessen sollte ebenfalls hauptsächlich aus Gemüse bestehen. Achte hier jedoch darauf, dass die Gemüsesorten gedünstet, kurz gekocht oder angebraten wurden. Rohkost wie grüne Salate, Paprika, Möhren und Champignons, aber auch Obstsorten wie Apfel und Birne sind abends schwer verdaulich und können zu Verdauungsproblemen und Unwohlsein führen.

Gutes und ausreichend langes Kauen kann die harte Schale von Obst und Gemüse für deinen Körper besser verdaulich machen. Das gilt aber für jede Mahlzeit und zu jeder Tageszeit. Kaue mindestens 20, am besten aber 30 Mal.

Zusätzlich gilt: Je früher du dein Abendessen zu dir nimmst, desto besser ist es. Nach 19 Uhr solltest du für einen guten und erholsamen Schlaf nichts mehr essen. Über Nacht sortiert dein Körper viel aus und deine Entgiftungsorgane leisten große Arbeit. Mit einem zu späten Abendessen sind sie eher überfordert.

Basische Hauptgerichte

Du siehst, für deine basischen Hauptgerichte und vor allem aber den Zeitpunkt und die Verdaulichkeit der Mahlzeiten gelten unterschiedliche Präferenzen. Deshalb haben wir auch im Folgenden die Rezepte nach Mittagessen und Abendessen eingeteilt. Sicherlich kannst du aber auch gedünstete und gekochte Gerichte wie Gemüsepfannen, Eintöpfe oder Suppen austauschen. Sie eignen sich sowohl zu Mittag als auch zum Abendessen.

Pflanzenkost und Ballaststoffe – Eine Umstellung für deinen Körper

Wenn die basische Ernährung noch neu für dich ist, dann wirst du mit so viel ballaststoffreicher Nahrung sehr schnell satt sein.

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die von deinem Körper nicht verdaut werden. Sie gelangen also unverdaut in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und für ein erhöhtes Stuhlvolumen sorgen. Sie bringen Bewegung in deinen Darm und sorgen dafür, dass der Speisebrei schneller wieder ausgeschieden wird.

Ballaststoffe nehmen reichlich Platz in deinem Magen-Darm-Trakt ein, wodurch eine schnellere Sättigung eintritt. Achte also besonders auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Nimm deine Mahlzeiten langsam und bewusst ein und höre in dich hinein. Dein Magen wird sich zunächst an die guten Pflanzenfasern und den hohen Wassergehalt gewöhnen müssen. Wenn du übergewichtig oder gar adipös bist, dann wird dir die naturbelassene und vollwertige Nahrung durchaus zugutekommen. Du bist schneller satt bei weniger aufgenommenen Kalorien. Mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten kannst du dich satt essen und nimmst dennoch kontinuierlich ab.⁸⁾

Mit einer basischen Ernährung wirst du langfristig auf gesunde Weise dein Idealgewicht erreichen können – ganz ohne Diät.

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Möchtest du nicht abnehmen oder du bist sportlich sehr aktiv, kannst auch du dich basisch ernähren. Wichtig ist hier, dass du den Fettgehalt deiner Ernährung etwas höher ansetzt. Mit gesunden Fetten aus Avocado, Oliven, Nüssen und Samen ist das möglich. Damit gehst du sicher, dass du ausreichend Energie zu dir nimmst. Ergänze deine Ernährung zusätzlich mit Fruchtsaftschorlen, Trockenfrüchten und Smoothies.

Bananen, Datteln und Nussmuse (am besten Mandelmus) bringen vollwertige Energie ins Spiel und füllen deine Speicher für die nächste Sporteinheit wieder auf. Sie sind die perfekte Basis für einen leckeren Smoothie.

Das klingt alles schön und gut, aber so richtig weißt du noch nicht, wie du ein gesünderes Leben führen und deine Ernährung besser gestalten könntest? Dann haben wir da etwas für dich. In diesem Video erklären dir Ernährungsmedizinerin Frau Dr. med. Petra Bracht und vegane Kochbuchautorin Nicole Just, wie dir der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährungsweise einfach gelingen kann. 

2. Mit diesen basischen Zutaten zauberst du leckere Hauptgerichte

Die pflanzliche Ernährungsweise hält jede Menge tolle und leckere Lebensmittel für uns bereit. Bei nahezu allen Lebensmitteln, die du ohne Zutatenliste im Supermarkt findest, kannst du eigentlich davon ausgehen, dass sie basisch oder zumindest säurearm sind.

Ausgenommen ist Getreide, das in der Vollkorn-Variante aber immerhin zu den guten Säurebildnern gehört und somit auch bei einer basischen Ernährung in Maßen vorkommen sollte.

Aus diesen basischen Zutaten zauberst du leckere Hauptgerichte:

• Gemüse: Hierzu gehören alle Gemüsesorten. Von grünem Blattgrün wie Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Rucola und Mangold bis hin zu Gurke, Brokkoli, Blumenkohl und anderen Kreuzblütlern. Diese sind übrigens aufgrund ihrer Senföle besonders gesund.⁹⁾, ¹⁰⁾ Bei Gemüse ist wirklich alles erlaubt, was dir schmeckt. Aber auch hier bringt Abwechslung nicht nur Freude beim Essen, sondern auch die essenzielle Bandbreite an Mikronährstoffen. Je bunter deine Gerichte sind, desto besser.¹¹⁾
• Obst: Beim Obst gilt dasselbe wie beim Gemüse. Je abwechslungsreicher du die Auswahl gestaltest, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe nimmst du auf. Versuche Obstsorten wie Apfel und Birne nicht zu schälen. In der Schale sind wichtige Vitalstoffe enthalten, die sättigen und auch deiner Verdauung helfen – vorausgesetzt, du kaust sie ausreichend.

Übrigens: Saure Früchte wie Zitronen, Limetten, Orangen oder generell Zitrusfrüchte sind nicht aufgrund ihres Geschmacks Säurebildner. Ganz im Gegenteil, sie werden basisch in deinem Körper verstoffwechselt und zählen daher zu den Basenbildnern.

Der Geschmack hat also nichts damit zu tun, wie ein Lebensmittel verstoffwechselt wird. Worauf es stattdessen ankommt und wie Lebensmittel als sauer oder basisch klassifiziert werden, kannst du in unserem Artikel zur basischen Ernährung genauer nachlesen.

• Hülsenfrüchte: Zu ihnen zählen Linsen, Erbsen, alle Bohnensorten und  Kichererbsen. Sie liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe. Täglich solltest du mindestens eine, am besten aber zwei bis drei Portionen Hülsenfrüchte verzehren.¹²⁾ Wie du diese Portionen ganz einfach in deinen Speiseplan unterbringen kannst, zeigen wir dir im dritten Kapitel bei den Rezepten. 
• Wurzelgemüse: Pastinaken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Radieschen, Rote Bete und Rettich – wir könnten die Liste noch weiterführen. Diese Gemüsesorten speichern ihre Nährstoffe in ihrer Wurzel, sie wachsen und gedeihen unter der Erde. Sie alle gehören zu den basischen Lebensmitteln und eignen sich somit wunderbar bei einer basischen Ernährung oder dem Basenfasten. Gedünstet oder gekocht bieten sie sowohl für dein Mittagessen als auch dein Abendessen eine tolle Ergänzung zu anderen Gemüsesorten.
• Nüsse und Samen:  Nüsse werden unterschiedlich verstoffwechselt. Mandeln und Walnüsse stechen deutlich mit ihrem basischen PRAL-Wert von -3 unter den anderen Nüssen hervor. Erdnüsse haben mit dem Wert 6,2 einen überraschend sauren Wert. Von ihnen unterscheiden sie sich außerdem durch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese entzündungshemmende Fettsäure überwiegt bei Mandeln und Walnüssen, während der entzündungsfördernde Omega-6-Gehalt beispielsweise bei Erdnüssen höher ist.¹³⁾
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Auch Vollkorngetreide und Pseudogetreide kann gut in eine basische Ernährung passen. Einen gewissen Anteil an natürlichen Säurebildnern braucht dein Körper nämlich. Hier empfehlen wir dir ganz klar Vollkorn oder gekeimte Getreidekörner. Die Keimlinge vom Buchweizen schmecken übrigens sehr lecker nussig und leicht süßlich, weshalb sie sich super für ein Frühstück eignen. Mit Quinoa und Hirse, beides Pseudogetreide-Arten, kannst du tolle Salate herstellen.

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Lieber süß statt herzhaft? Das geht auch!

Chiapudding mit frischen Früchten deiner Wahl (nicht nur als Dessert geeignet)

Zutaten für 1 Person: 2 EL Chia-Samen | 25 ml Kokosmilch | 100 g Joghurtalternative deiner Wahl | 1 TL Dattelsirup/ Ahornsirup | 1 Handvoll frische Beeren (oder anderes Obst)

1. Chia-Samen in einem Glas mit Kokosmilch und 150 ml Wasser verrühren und für mindestens 1 Stunde quellen lassen.
2. Chiapudding mit der Hälfte der Joghurtalternative (50 g), dem Sirup und etwas Zimt oder Vanille (je nach Geschmack) verrühren.
3. Mit dem restlichen Joghurt und dem Obst anrichten und genießen.

Rohkost zur Mittagszeit – ballaststoffreich und gut verdaulich

Zum Mittagessen eignen sich rohe Zutaten am besten. Sie sind frisch, stecken voller Vitamine und Mineralien und du kannst sie schnell und einfach zubereiten.

Rohkost ist zur Mittagszeit am besten verdaulich und gibt dir viel Energie.

Ob du Gemüse oder Obst isst, bleibt dabei ganz dir überlassen. Wir empfehlen dir eine Mischung aus beidem. Mit dem Obst hast du gleichzeitig etwas Süßes, das eventuellen Gelüsten am Nachmittag sehr gut vorbeugen kann. Statt zu zuckerhaltigen oder fettreichen anderen Snacks als Dessert zu greifen, bediene dich an Beeren, Bananen oder auch Trockenfrüchten. Letztere wirken übrigens stark basisch und sind optimal für zwischendurch.

Rosenkohl-Radicchio-Apfel-Salat

Zutaten für 2 Personen: 200 g Rosenkohl | 1/2 Radicchio | 2 Äpfel | 50 g Mandeln | 2 EL Apfelessig | 2 TL Feigensenf | 4 EL Olivenöl | Salz & Pfeffer

1. Rosenkohl waschen. Die äußeren Blätter entfernen und die holzigen Enden abschneiden. Die Röschen in feine Scheiben schneiden.
2. Radicchio waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
3. Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
4. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben und vorsichtig miteinander vermengen.
5. Die Mandeln ohne Fett in einer kleinen Pfanne rösten, bis sie aromatisch duften.
6. Für das Dressing Apfelessig, Feigensenf und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Den Salat mit dem Dressing vermengen und die gerösteten Mandeln aufstreuen.

Rosenkohl ist ein sehr nährstoffreiches Wintergemüse mit einem extrem hohen Vitalstoffgehalt. Da er nicht ganzjährig verfügbar ist, lässt sich der Salat für die wärmere Jahreszeit ganz gut abändern.

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Rote-Bete-Spinat-Salat

Zutaten für 2 Personen: 4 kleine Kartoffeln | 200 g frische Rote Bete | 200 g Baby-Spinat | 2 EL Cranberries | 1 Handvoll Walnüsse | 3 EL Apfelessig | Saft einer halben Zitrone | 1 TL Agavendicksaft | 3 EL Walnussöl

1. Die Kartoffeln waschen, schälen, würfeln und 10 bis 15 Minuten in gesalzenem Wasser bissfest garen.
2. Die Rote Bete (mit Handschuhen) waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.

3. Den Spinat waschen und trocken schleudern.

4. Für das Dressing Apfelessig, Zitronensaft, Agavendicksaft und Walnussöl verrühren.

5. Kartoffelwürfel, Rote Bete und Spinat in eine Schüssel geben und vorsichtig mit dem Dressing vermengen.

6. Zum Schluss mit Cranberries und Walnüssen bestreuen.

Rote Bete ist ein echtes Wundergemüse. Sie enthält viel Eisen, schützt das Herz und die Blutgefäße und kann sogar helfen, einen erhöhten Blutdruck zu senken.

Wohlig warme Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich wunderbar als wärmende Hauptgerichte. Egal ob zum Mittagessen oder Abendessen – sie sind gut bekömmlich und lassen sich im Tiefkühlschrank aufbewahren und immer wieder für einzelne Portionen auftauen und erhitzen.

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Kürbissuppe mit Kurkuma und frischer Petersilie

Zutaten für mindestens 4 Portionen: 1 kg Hokkaido-Kürbis | 250 g Möhren | 2 Knoblauchzehen | 1 rote Zwiebel | 1 großes Stück Ingwer (ca. 20 g) | 350 ml Gemüsebrühe | 450 ml Kokosmilch | 1 EL Kurkuma (gemahlenes Pulver) | Saft einer Orange | 1 EL Rapsöl | frische Petersilie | Salz & Pfeffer

1. Halbiere und entkerne den Kürbis und schneide ihn in kleine Würfel. Schäle Möhren, Zwiebel, Ingwer und Knoblauch.
2. Erhitze das Rapsöl und brate erst Zwiebel, Knoblauchzehen, Ingwer kurz an. Gib anschließend Kürbis und Möhren hinzu und brate alles für einige Minuten an.

3. Gib Gemüsebrühe und Kokosmilch in einen Kochtopf und füge das angebratene Gemüse aus der Pfanne hinzu. Lasse alles zusammen auf im Kochtopf mit Deckel für einige Minuten kochen.

4. Mit einem Pürierstab kannst du die Suppe anschließend schön glatt pürieren.

5. Gib das Kurkumapulver und den Orangensaft zuletzt hinzu und rühre es mit einem Schneebesen unter. Schmecke die Suppe nun mit Salz und Pfeffer ab. Magst du die Suppe nicht ganz so dickflüssig, gib noch etwas Wasser oder pflanzliche Milch hinzu.

6. Bestreue die Suppe nun mit frischer gehackter Petersilie und wenn du es etwas schärfer magst, gib ein paar Chiliflocken darüber.

Mit Kürbis kannst du tolle Gerichte zaubern. Ob Suppe, Auflauf, Aufstrich für Brote oder Dip, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Das Beste aber: Er schmeckt leicht süßlich, sättigt gut, ist optimal verdaulich und enthält gerade einmal 26 Kalorien auf 100 Gramm. Kürbis ist also die perfekte Beilage, um ohne Hungern dein Idealgewicht zu erreichen.

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Kartoffel-Spinat-Suppe

Zutaten für 2 Personen: 150 g Kartoffeln (mehligkochend) | 1 kleine Zwiebel | 1 daumengroßes Stück Ingwer | 1 EL Olivenöl | 1/2 TL Currypulver | 500 ml Gemüsebrühe | 200 g junger Spinat | Salz & Pfeffer | 1 EL Orangensaft

1. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Ingwer schälen, fein würfeln und im heißen Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze andünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze für circa zehn Minuten garen.

2. Inzwischen den Spinat verlesen, waschen, abtropfen lassen und putzen (oder tiefgekühlten Spinat nach Packungsanweisung auftauen). Einige zarte Spinatblätter zum Garnieren abnehmen, übrigen Spinat in die Suppe geben und einmal kurz aufkochen lassen.

3. Topf vorm Herd nehmen, die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Orangensaft abschmecken.

4. Auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit dem restlichen Spinat garnieren. Lecker ist auch ein wenig Kresse, die du darüber streuen kannst.

Lust auf etwas „Richtiges“

Buchweizen-Tabouleh

Zutaten für 2 Personen: 200 g Buchweizen | 1 Bund Petersilie | 1/2 Bund Minze | 2 Frühlingszwiebeln | 2 Tomaten | 1 TL Kreuzkümmel | 1 TL Paprikapulver | 5 EL Olivenöl | Saft von einer Zitrone | Salz & Pfeffer

1. Buchweizen nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, anschließend beiseite stellen und abkühlen lassen.
2. Petersilie und Minze waschen und trocken schwenken. Die Blättchen abzupfen und fein hacken.
3. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
4. Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und den Rest in kleine Würfel schneiden.
5. Für das Dressing Olivenöl und Zitronensaft in einem Schälchen gut verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Den Buchweizen, die gehackten Kräuter, die Frühlingszwiebeln und Tomaten in eine Schüssel geben, mit Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen und alles vorsichtig vermengen.
7. Das Dressing über den Salat geben, vorsichtig untermischen und den Salat mindestens 15 Minuten durchziehen lassen. Je länger er zieht, desto mehr entfalten sich Aromen.

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Sättigende Quinoa-Gemüse-Bowl

Zutaten für 2 Personen: 80 g Quinoa | 1 Brokkoli | 1/2 Gurke | 8 kleine Tomaten | 1 Paprika | 2 Möhren | 3 EL Olivenöl | 2 EL Apfelessig | Saft einer halben Orange | 1 EL Agavendicksaft | 2 EL Mandelmus | Salz & Pfeffer

1. Quinoa in einem Sieb gründlich mit klarem Wasser abspülen, dann nach Packungsbeilage garen.
2. Währenddessen Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen.

3. Das restliche Gemüse waschen und kleinschneiden. Die Möhren raspeln.

4. Den Brokkoli drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren.

5. Für das Dressing Olivenöl, Apfelessig, Orangensaft, Agavendicksaft und Mandelmus verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Alle Zutaten auf einem tiefen Teller nebeneinander anrichten und das Dressing darüber träufeln.

Buchweizen und Quinoa gehören zum Pseudogetreide. Sie sind glutenfrei und eignen sich deshalb besonders für Personen mit einer Gluten-Unverträglichkeit oder einer nachgewiesenen Zöliakie.

Beide sind gute pflanzliche Quellen für Eiweiß und eine perfekte Beilage zum Mittagessen und Abendessen.

Rezepte für dein basisches Abendessen

Bei einem basischen Abendessen kommt es auf die richtige Zusammenstellung der einzelnen Zutaten an. Wir empfehlen dir, auf Getreide am Abend zu verzichten und – wie bei den Hauptgerichten vorher schon gezeigt – sie lieber für das Mittagessen einzuplanen. So entlastest du dein Verdauungssystem optimal von Säuren und profitierst bestmöglich von den anderen pflanzlichen Zutaten.

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Nudeln aus Zucchini mit frischen Tomaten

Du möchtest dich basisch ernähren und hast dennoch so richtig Lust auf ein Pasta-Gericht? Kein Problem. Probiere es doch mal mit Nudeln aus Zucchini.

Zutaten für 2 Personen: 3 große Zucchini | 1 Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 1 EL Agavendicksaft | 2 Dosen gehackte Tomaten (oder Passata) | 3 EL Tomatenmark | 2 EL Olivenöl | Salz & Pfeffer | Oregano (je nach Geschmack)

1. Zunächst die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Zucchini mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Spaghetti schneiden.

2. Für die Sauce Zwiebel und Knoblauchzehe in einer Pfanne mit dem Olivenöl anbraten. Tomatenmark und Dosentomaten sowie den Agavendicksaft hinzufügen und umrühren. Dosentomaten oder die Passata nach einigen Minuten hinzufügen und verrühren.

3. Mit Salz, Pfeffer und Oregano oder anderen italienischen Kräutern abschmecken. Auf niedriger Hitze für etwa zehn Minuten weiter köcheln lassen.

4. Währenddessen in einer anderen Pfanne die Zucchini-Nudeln mit etwas Wasser ganz kurz andünsten. Diese nicht salzen, da sie ansonsten sehr viel Wasser bilden.

5. Nudeln nach etwa zwei Minuten aus der Pfanne in ein Sieb geben und abschwenken. Anschließend auf Tellern in Portionen anrichten und Sauce darüber geben.

6. Mit frischem Basilikum, etwas Chili oder aufgeschnittenen Tomaten garnieren und servieren.

Genug Gemüse bekommst du also auch in deinem Abendessen leicht untergebracht. Wichtig ist, dass du dieses kurz andünstest, brätst oder im Backofen gar werden lässt.

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Kichererbsen-Eintopf mit Mangold und Tofu

Zutaten für 2 Personen: 200 g Räuchertofu | 250 g Mangold | 1 rote Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht) | 1 EL Olivenöl | 600 ml Gemüsebrühe | 100 g Kirschtomaten | Salz & Pfeffer

1. Den Räuchertofu trocken tupfen und in knapp 1 cm große Würfel schneiden. Den Mangold waschen, putzen, Blätter von Stielen schneiden und beiseitelegen. Stiele in kleine Würfel schneiden.

2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kurz abbrausen und gut abtropfen lassen.

3. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Den Tofu darin circa zwei Minuten unter Rühren anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Mangoldstiele hinzugeben und circa eine Minute mit braten. Kichererbsen hinzufügen und alles mit der Gemüsebrühe aufgießen. Aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa fünf Minuten köcheln lassen.

4. Inzwischen die Kirschtomaten waschen und halbieren. Das Mangoldgrün grob hacken. Beides zusammen unter den Eintopf rühren und bei mittlerer Hitze für zwei Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die Suppe auf tiefen Tellern oder Schalen anrichten und servieren.

Kichererbsen sind reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß (etwa 20 g pro 100 g) und Ballaststoffen. Sie liefern jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und Vitamine A, B, C, E und K. Damit sind sie ein richtiges Powerfood.

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Rote Linsen mit Spinat

Zutaten für 2 Personen: 1 rote Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 1 daumengroßes Stück Ingwer | 2 EL Olivenöl | 1 EL Currypulver | 1/2 TL Chiliflocken | 1 säuerlicher Apfel (z.B. Boskop) | 100 g rote Linsen | 200 g gehackte Tomaten | 100 ml Kokosmilch | 3 Handvoll Spinat | Salz & Pfeffer

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.
2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwerwürfel drei Minuten darin anschwitzen. Ab und zu umrühren. Currypulver und Chiliflocken untermischen.

3. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Linsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Apfelwürfel und Linsen in einen Topf geben.

4. Gehackte Tomaten, Kokosmilch sowie 200 ml Wasser hinzufügen und alles einmal aufkochen. Dann die Temperatur reduzieren und die Linsen bei geschlossenem Deckel 20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen den Spinat waschen und abtropfen lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen und die Linsen etwas abkühlen lassen. Dann den Spinat zugeben und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Linsen sind wie Kichererbsen reich an Eiweiß. Zudem enthalten sie viel Eisen, das nicht nur für das Blut wichtig ist, sondern auch entscheidend für die Gesundheit unserer Muskeln und der Leber.

Wir hoffen, dir mit diesem Artikel viel Inspiration für basische Hauptgerichte geben zu können. Ganz egal, aus welchem Grund du dich nun für eine basische Ernährung interessierst oder deine Ernährung pflanzlicher gestalten möchtest. Eines kannst du gewiss sein: Du wirst nach nur wenigen Tagen spüren, wie gut dir pflanzliche Lebensmittel tun.

Da wir dich nicht nur mit Mittagessen und Abendessen basisch versorgen wollen, haben wir auf einer weiteren Seite extra viele Rezepte für ein basisches Frühstück für dich. So kannst du gleich mit deiner ersten Mahlzeit am Tag etwas für dich und deine Gesundheit tun.

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