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Oxidativer Stress – So entsteht er und das kannst du dagegen tun

Autor: Dr. med. Petra Bracht >

Oxidativer Stress und die oft verteufelten freien Radikale sind dir bestimmt aus der Werbung ein Begriff – vor allem im Zusammenhang mit Hautalterung und Zellschutz. Doch was steckt wirklich hinter „oxidativem Stress“? Ist er tatsächlich so schädlich für deinen Körper? Und welche Rolle spielt er bei der Entstehung von Schmerzen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

In diesem Artikel bekommst du alle Antworten. Wir verraten dir, 

Eine hübsche ältere Frau steht in einem schwarzen Yoga-Outfit in einer großen Fabrikhalle. Sie umarmt mit ihren Armen einen steinernen Torso und ist im Profil dargestellt.

© pexels.com

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1. Oxidativer Stress – Was ist das?

Wir könnten dir jetzt kompliziert erklären, welche chemischen Prozesse in deinen Zellen ablaufen, wenn sie oxidativem Stress ausgesetzt sind – aber es geht auch wesentlich einfacher. Stelle dir vor, du schneidest morgens einen Apfel auf und lässt ihn bis zu deiner Mittagspause ungeschützt liegen. Du wirst feststellen, dass sich die aufgeschnittene Oberfläche mit der Zeit bräunlich verfärbt. Der Apfel war oxidativem Stress ausgesetzt. 

Eine Frau hält ihre Handflächen geöffnet und in ihnen liegt je ein halber, aufgeschnittener Apfel

© Pexels.com

Doch was ist mit dem Apfel genau passiert?

Die Schale des Apfels schützt normalerweise das Fruchtfleisch vor äußeren Einflüssen – zum Beispiel vor Sauerstoffmolekülen. Beißt du in den Apfel, schälst oder schneidest ihn, dann „beschädigst“ du seinen natürlichen Schutzmechanismus.

Dadurch löst du eine chemische Reaktion, die sogenannte Oxidation, aus.

Sauerstoffmoleküle reagieren mit dem Fruchtfleisch des Apfels und der Oxidationszustand des Apfels äußert sich schließlich in der Braunfärbung. 

Chemisch geschieht Folgendes:

In der Luft sind sogenannte freie Sauerstoffradikale, auch Sauerstoffspezies genannt, die das Fruchtfleisch angreifen. Da diesen reaktiven Sauerstoffspezies (Oxidantien) ein ganz bestimmtes Teilchen – ein Elektron – fehlt, sind sie besonders reaktionsfreudig. Man könnte sagen: Sie greifen das fruchtige Gewebe des Apfels an, um ihr fehlendes Elektron zu ergänzen.

Jetzt wird es interessant: Denn sowohl die Oxidation als auch der Oxidationszustand lassen sich auch wieder rückgängig machen. Das Fruchtfleisch des Apfels, das sich durch den Sauerstoff braun verfärbt hat, kann tatsächlich wieder hell werden. Womit und wieso das funktioniert, erklären wir dir weiter unten.

Eine Braunfärbung des Apfels als Beweis für oxidativen Stress reicht dir sicher nicht aus, oder? Die Frage ist doch: Lässt sich das jetzt einfach so auf uns Menschen anwenden und was passiert mit unseren Körperzellen, wenn wir oxidativem Stress ausgesetzt sind? Zugegeben: Dafür müssen wir doch ein bisschen weiter ausholen.

2. Einflussfaktoren: So entsteht Zellstress

Bei unserem Beispiel mit dem Apfel hatten die Sauerstoffverbindungen (Oxidantien) leichtes Spiel, das Gewebe des Apfels anzugreifen und mit ihm zu reagieren. Die freien Radikale waren in der Überzahl und die Schale als natürliche Barriere nicht mehr vorhanden.

2.1 Körpereigener Schutz

Auch dein Organismus hat besondere Schutzmechanismen gegen freie Radikale entwickelt. 

Dazu zählen:

  • dein antioxidatives Schutzsystem, das aus enzymatischen und nicht-enzymatischen Radikalenfängern und Antioxidantien besteht. Eines davon ist die Glutathionperoxidase. Glutathion, ein Tripeptid, ist als Radikalfänger in fast allen Körperzellen vorhanden und macht reaktive Sauerstoffspezies unschädlich.
  • die natürlichen Reparaturmechanismen der DNA sowie der geregelte Abbau von Proteinen

Diese Schutzmechanismen sollen dich vor einem Überschuss an freien Radikalen und somit auch vor Entzündungen, Schmerzen und Krankheiten bewahren. Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und chronische Erschöpfung können Anzeichen von angegriffenen Schutzmechanismen, einem Zuviel an aggressiven Sauerstoffspezies und einem schwachen Immunsystem sein. 

Allerdings bildet dein Organismus bei einigen Stoffwechselabläufen selbst freie Radikale. So beispielsweise bei der Atmung oder bei Reaktionen deines Immunsystems. Für normale Zellfunktionen ist eine Basiskonzentration von reaktiven Sauerstoffspezies sogar unerlässlich. 1)

2.2 Freie Radikale versus Antioxidantien

Wie bei fast allem im Leben, ist also das richtige Maß entscheidend. Herrscht nämlich ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und vorhandenen Antioxidantien (Radikalenfängern), schädigt ein Zuviel an Sauerstoffspezies (Oxidantien) langfristig die DNA, Lipide (Fette) und Proteine. Diese Schädigungen können zur sogenannten Apoptose, dem Zelltod führen. 2)

Oxidativer Stress entsteht per Definition also immer dann, wenn dein antioxidatives Abwehrsystem zu schwach ist und die reaktiven Sauerstoffspezies so stark sind, dass ein Ungleichgewicht in deinem Organismus herrscht. 3)

Sind zu wenig Antioxidantien in deinem Blut vorhanden, kann dein Körper den Überschuss an freien Radikalen (Oxidantien) nicht mehr ausgleichen. 

Folgen von oxidativem Stress

Überwiegen freie Radikale, macht sich das auf unterschiedliche Art und Weise in deinem Körper bemerkbar. Bei einem zu geringen Anteil antioxidativer Substanzen greifen aggressive Sauerstoffspezies deine Körperzellen an, sodass Entzündungen und langfristig auch Schmerzen leichtes Spiel haben. Vor allem an zu wenig oder einseitig genutzten Gelenken, Muskeln und Faszien treten dann Beschwerden auf. Durch mangelnde Bewegung im Alltag überspannen Muskeln und Faszien in den vernachlässigten Bereichen ohnehin schnell und dein Stoffwechsel liegt dort lahm.

Ohne eine ausreichende Menge an Antioxidantien verursachen oder verstärken nun Zellgifte, Stoffwechselendprodukte und über die Ernährung zugeführte Umwelftgifte (Pestizide) deine Schmerzen und Entzündungen an den Gelenken – beispielsweise bei Rheuma.

Eine antioxidantienreiche Ernährungsweise mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, aber auch ausreichend Mikronährstoffe können hier Abhilfe schaffen, indem sie Schmerzen und Entzündungen lindern. 

Neben der notwendigen körpereigenen Produktion von freien Radikalen sind es vor allem äußere Einflussfaktoren, die zu einem Übermaß an freien Radikalen in deinem Organismus beitragen und gesundheitlich bedenkliche Folgen auslösen. 

 

Eine Hand mit einer qualmenden Zigarette

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2.3 Äußere Faktoren für oxidativen Stress

Freie Radikale entstehen vor allem durch äußere Faktoren, die du selbst beeinflussen kannst – besonders jene Aspekte, die deinen Lebensstil ausmachen. Dazu gehören unter anderem deine Ernährung und der Konsum von Genussmitteln. Diese und weitere Einflüsse entscheiden maßgeblich über die Gesundheit deiner Zellen und dein allgemeines Wohlbefinden. 

Zu den äußeren Auslösern von oxidativem Stress zählen: 

  • Rauchen (auch passiv),
  • Alkohol und Drogen,
  • regelmäßige Einnahme von Medikamenten,
  • körperlicher Stress durch exzessiven Sport, Operationen oder bestehende Krankheiten,
  • Schlafmangel,
  • Umweltgifte (Abgase) und Pflanzenschutzmittel (Pestizide)
  • sowie psychischer Stress (Depressionen).

Heißt das jetzt, dass alles, was Spaß macht, verboten ist oder deinen Körper direkt unter Stress setzt? Nein, das sicherlich nicht. Falls du dich jedoch nicht wohlfühlst, chronisch erkrankt bist oder unter Schmerzen leidest, solltest du dir unsere Tipps besonders zu Herzen nehmen.

Forscher streiten zwar noch darüber, inwiefern oxidativer Stress unseren Körper wirklich belastet und wie wir ihn vor einem Übermaß an schädigenden Sauerstoffverbindungen schützen können. Allerdings gibt es in Studien viele Hinweise darauf, dass erhöhter oxidativer Stress in direkter Verbindung mit Endothelschäden steht.

Das Endothel stellt die dünne Zellschicht innerhalb der Blut- und Lymphgefäße dar. Verändert sie sich, können Bluthochdruck und in Folge Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Arteriosklerose entstehen. 4)

Inwieweit oxidativer Stress die physiologischen Prozesse innerhalb der Zelle verändert und was das für die Entstehung von Entzündungen, Schmerzen und Krankheiten bedeutet, erforschen Wissenschaftler weiterhin. 5) Klar ist aber schon heute, dass du mit deinem Lebensstil oxidativen Stress deutlich beeinflussen kannst.

Jede deiner Entscheidungen über Ernährung, Schlafgewohnheiten und den Konsum von Genussmitteln wirkt sich in der Summe auf das Verhältnis von freien Radikalen und Antioxidantien (Radikalenfängern) aus. 

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3. Antioxidanzien gegen freie Radikale

Um einem Ungleichgewicht und somit oxidativem Stress vorzubeugen, solltest du auf eine Ernährung mit ausreichend Antioxidanzien setzen. Die gesundheitsfördernde Wirkung von Antioxidanzien für deine Zellen ist immer wieder von Forschern belegt worden. 6)

Aufgeschnittene Papaya und Limetten liegen auf Tellern verteilt

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Antioxidanzien sind chemische Verbindungen, die eine Oxidation bestimmter Stoffe verhindern.

Es gibt eine ganze Reihe antioxidativ wirkender Stoffe. Sie kommen hauptsächlich in Pflanzen vor und werden vorwiegend zum Schutz der Pflanze gebildet. Flavonoide beispielsweise gehören zur Gruppe der Polyphenole und sind sekundäre Pflanzenstoffe. Auf natürliche Weise sind sie in vielen verschiedenen Pflanzen zu finden und interagieren mit reaktiven Sauerstoffspezies und reaktiven Stickstoffspezies. Durch die Interaktion beenden sie die durch freie Radikale veranlasste Oxidation und schützen auf diese Weise die Zelle vor Veränderungen oder dem Zelltod. 7) 8)

3.1 Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe der besonderen Art

Die Gruppe der Polyphenole ist maßgeblich an deinem Abwehrsystem beteiligt und schützt dich unter anderem vor ultravioletter Strahlung und Krankheitserregern. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind bekannt für Geschmack, Farbe und Aromen sowie für ihren Schutz vor oxidativen Prozessen. Es gibt mehr als 8000 phenolische Verbindungen, die in Pflanzen bislang erforscht wurden.

Neben den Flavonoiden zählen auch

  • Resveratrol (in dunklen Trauben),
  • Isoflavone (in Soja enthalten),
  • Anthocyane (in dunklen Beerensorten),
  • Curcumin (ein gelber Pflanzenstoff wie er in der Kurkuma-Knolle zu finden ist),
  • Gerbstoffe (in grünem Tee),
  • Lignane oder Phytoöstrogene (in Soja, Getreidesorten) und
  • Phenolsäuren (überwiegend in Schale und Randschichten von Obst und Gemüse) dazu. 

Forscher schreiben Polyphenolen außerdem entzündungshemmende und antibiotische Eigenschaften zu. 9)

Ganz wichtig in Bezug auf oxidativen Stress ist jedoch die Aktivierung des Transkriptionsfaktors Nrf2 (Nuclear Factor Erythroid 2-related factor 2).

Einfach gesagt, reguliert er die Abwehr-Eigenschaften der Zelle gegen Oxidantien und spielt somit eine entscheidende Rolle beim zellulären Schutz vor oxidativem Stress und Entzündungen. 10)

Klingt alles schön und gut, aber musst du jetzt „einfach nur“ gesund essen, um gegen oxidativen Stress gewappnet zu sein? 

3.2 Gesunde Ernährung: unverzichtbar, aber oft nicht ausreichend

Leider ist der Gehalt an Antioxidanzien in unseren Nahrungsmitteln nicht verlässlich und auch messen lässt er sich nur schwer. Umweltfaktoren wie die Beschaffenheit des Bodens, Lichtexposition und Niederschlagsmenge beeinflussen die Bildung von Antioxidanzien in unseren pflanzlichen Nahrungsmitteln ebenso wie die Anbaumethode der Monokulturen und die konventionelle Landwirtschaft mit dem Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden. Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterliegen diesen Einflüssen, sodass ihr Gehalt von Pflanze zu Pflanze variieren kann. 

Doch nicht nur diese äußeren Umstände sorgen für fehlende Vitalstoffe beim Verbraucher. Auch die Bioverfügbarkeit hängt von vielen Faktoren ab. Ob ein Stoff bioverfügbar ist, meint, wie gut er von deinem Körper aufgenommen werden kann und wie viel von der tatsächlichen Substanz in deinen Körperzellen ankommt. Deine Verdauung, die Aufnahmefähigkeit von Mikronährstoffen und dein individueller Stoffwechsel entscheiden darüber, ob du Vitamine und Antioxidanzien wirklich gut verwerten kannst.

Da Polyphenole nur schlecht vom Darm aufgenommen und sie über verschiedene Stoffwechselwege stark verändert werden, scheiden wir sie – wenn es schlecht läuft – ungenutzt wieder aus.

Weil sie in vielen Stoffwechselabläufen modifiziert werden, gelangen Polyphenole also oft nicht in ihrer ursprünglichen biologischen Form in dein Blut. Ihre Wirkung ist dann eher fragwürdig. 11) 12)

Die gute Nachricht: In größeren Mengen und in der ursprünglichen Form sind sehr wohl in der Lage, deine Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. 13)

Die Wirkung von Obst und Gemüse

In zahlreichen epidemiologischen Studien und Humanstudien konnten Forscher nachweisen, dass die tägliche Aufnahme von polyphenolreicher Nahrung wie Obst, Gemüse, Kakao, Tee und Rotwein (natürlich in Maßen) beim Menschen gesundheitsfördernde Wirkungen haben kann. Gegenüber dem Wein zeigt sich bei Saft aus dunklen Trauben übrigens die gleiche, zum Teil eine noch bessere Wirkung des Resveratrols. 14) 15)

Eine junge Frau hält einen Strauss grünes Blattgemüse vor ihren Kopf

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Den positiven Effekt von Obst und Gemüse auf deine Gesundheit unterschreiben wir voll und ganz:

Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien über die Nahrung unterstützt die antioxidative Abwehr deines Organismus. 16). Zusätzlich sorgen Antioxidantien für eine bessere Entgiftung von Schadstoffen.

Die pflanzenbasierte Ernährungsweise stellt hierbei die Basis für eine gute Versorgung mit Antioxidantien dar. Indem du tierische Produkte wie Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier meidest, verzichtest du auf viele krankmachende Stoffe, beispielsweise Arachidonsäure (eine ungesättigte Fettsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört und in hoher Menge als entzündungsfördernd gilt) und Cholesterin. Stattdessen nimmst du über Obst und Gemüse wesentlich mehr Antioxidanzien zu dir. Zu den pflanzlichen Nahrungsmitteln gehören neben Obst und Gemüse natürlich auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Mit diesen fünf Lebensmittelgruppen bist du schon gut aufgestellt und hast eine solide Grundlage für gesunde, sättigende und leckere Gerichte. Mit einer solchen basischen Ernährung beugst du automatisch einer Übersäuerung, Fettleibigkeit und ernsthaften Erkrankungen vor. Allerdings gibt es einige potenziell kritische Nährstoffe, auf die du achten und die du teilweise über Nahrungsergänzungsmittel zuführen solltest.

Potenziell kritische Nährstoffe

  • An Vitamin B12 führt kein Weg vorbei. Warum es so essenziell ist, kannst du hier nachlesen
  • Auf Zink kann dein Körper ebenfalls nicht verzichten. In Kombination mit Vitamin C ist es in seiner antioxidativen Wirkung unschlagbar. Das Duo sorgt für ein starkes Immunsystem, das dadurch auch freien Radikalen besser entgegentreten kann. Warum Vitamin C außerdem so wichtig gegen Stress ist, liest du hier.
  • Auch Vitamin E fungiert als Radikalenfänger. Sein Derivat alpha-Tocopherol weist eine besonders hohe antioxidative Wirkung auf und kann Oxidationen von Lipiden unterbrechen.
  • Das Spurenelement Selen reduziert gemeinsam mit Vitamin E die reaktiven Sauerstoffspezies.

Bei einem Mangel dieser wichtigen Mikronährstoffe erhöht sich die Konzentration an freien Radikalen und der oxidative Stress steigt. 

Um keinen Mangel zu riskieren, solltest du also dein Blut regelmäßig untersuchen lassen. Die Konzentration der hier aufgeführten Nährstoffe kann Aussagen über deinen generellen Gesundheitszustand zulassen. Schenke ihnen daher besondere Beachtung. Liegt bereits ein Mangel vor, gilt es, diesen schnellstmöglich auszugleichen. Hierfür eignen sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Da war doch noch was: 

Du erinnerst dich an den braun gewordenen Apfel? Wie wirksam Vitamin C als Antioxidans sein kann, testest du am besten selbst. Nutze dazu den Saft einer Zitrone und träufele ihn über einen aufgeschnittenen Apfel. Du wirst feststellen, dass die freien Radikale keine Chance haben und das Fruchtfleisch hell bleibt. Das wirkt übrigens auch, wenn der Apfel bereits bräunlich verfärbt ist.

Drei Zitronenhälften liegen aufgeschnitten auf einem Teller. Die Sonne wirft ihre Schatten auf einen Tisch

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Gleiches können Antioxidanzien in deinem Körper bewirken. Dein Organismus ist in der Lage, mithilfe von gesundheitsfördernden Substanzen entstandene Schäden zu reparieren. Ist das nicht großartig? 

4. Wichtige Vitalstoffe gegen oxidativen Stress

Die enorme Bedeutung von gefüllten Mikronährstoff-Speichern für deine allgemeine Gesundheit haben wir bereits angesprochen. Dabei spielen vor allem Vitamine, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe eine entscheidende Rolle. Doch leider ziehen die moderne Ernährung und eigene Gewohnheiten schnell mal eine Unterversorgung nach sich. Oxidativer Stress inklusive.

Über Nahrungsergänzungsmittel kannst du Defizite gezielt ausgleichen und auch in Zukunft zu einer ausreichenden Vitalstoff-Versorgung deines Körpers beitragen. Bei den Präparaten zur Nahrungsergänzung gibt es jedoch große Unterschiede hinsichtlich ihrer Form, Wirkweise und Dosierung. Viele Präparate aus der Drogerie sind als auflösbare Brausetabletten zu niedrig dosiert oder liegen in einer nicht bioverfügbaren Form vor. Dein Körper kann die Mineralstoffe und Vitamine dann nicht richtig aufnehmen und verstoffwechseln. Ein handfester Mangel lässt sich auf diese Weise nur schwer beheben.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gegen oxidativen Stress

Um deinen Organismus bestmöglich zu unterstützen, Mängel auszugleichen und oxidativen Stress dadurch zu verringern, bedarf es einer besonderen Bandbreite an Mikronährstoffen. Diese vereint sich in qualitativ hochwertigen Kombi-Präparaten wie unsere 3er-Kombi. Die in Vital+, Basen+ und Arthro Forte+ enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien (Radikalenfänger) verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. 

Auf einem braunen Hintergrund liegen die drei Gläser der Liebscher & Bracht 3er-Kombi: Basen+, Arthro forte+ sowie Vital+.

Auf diese Weise tragen sie unter anderem zu einer gesunden Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Unser Kombi-Präparat besitzt außerdem den Vorteil, gleich fünf Anti-Stress Wirkstoffe zu beinhalten:

  • Als potentes Antioxidans gibt dir Vitamin C in Kombination mit Magnesium und Zink, den „Anti-Stress“-Mineralstoffen überhaupt, genau die Unterstützung, die du bei deinen alltäglichen Anforderungen so dringend benötigst.
  • Hinzu kommen das zellschützende Selen und Vitamin E.

Damit ist unsere 3er-Kombi bei oxidativem Stress, aber auch zur Vorbeugung von Mikronährstoff-Defiziten das ideale Nahrungsergänzungsmittel für dich.

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✅ Du bekommst alle benötigten Nährstoffe perfekt dosiert als Kapseln, darunter  lebenswichtige Mineralien wie Kalium, Calcium und Silicium sowie das starke Antioxidans Vitamin C. 

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✅ Alle Mineralien liegen in Citrat-Form vor, sodass sie dein Körper ganz einfach aufnehmen kann.

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✅ Unsere 3er-Kombi wird in Deutschland hergestellt, was eine transparente Produktion der Kapseln garantiert und keine unnötigen Ressourcen verbraucht.

✅ Wir sorgen uns um unseren Planeten und liefern deshalb in einer umweltfreundlichen Verpackung ganz ohne Plastik.

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Über diesen Artikel

Autor:
Dr. med. Petra Liebscher-Bracht
Ärztin & Schmerzspezialistin

Mehr über den Autor

Veröffentlicht am:16.08.2021

Letzte Aktualisierung:14.09.2021

Nächste geplante Aktualisierung:
01.02.2022

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