Mikronährstoffe — Lebensnotwendiger Treibstoff für deine Zellen

Auf einem Holztisch liegen viele Gemüsesorten. Vier paar Hände greifen danach

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Mikronährstoffe sind die treibende Kraft in deinen Zellen und essenziell für alle Vorgänge im gesamten Organismus. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe zwar keine Energie, tragen jedoch maßgeblich zu allen Grundfunktionen des Körpers bei. Nur mit Hilfe ausreichender Mikronährstoffe können deine Zellen Makronährstoffe richtig verarbeiten und sie für den Körper zugänglich machen.

Je nach Alter, Lebensphase und Geschlecht muss die Zufuhr von Nährstoffen individuell abgestimmt sein. Nur so kannst du einen Mangel vermeiden, alle Funktionen deines Stoffwechsels optimal unterstützen und bis ins hohe Alter gesund bleiben.

In diesem Artikel erklären wir dir deshalb ganz genau,

1. Mikronährstoffe: Was ist das und was zählt dazu?


Kurz & Knapp

  • Mikronährstoffe sind lebensnotwendig für den Körper und unterstützen ihn bei allen Grundfunktionen und Stoffwechselprozessen.
  • Als Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente findest du Mikronährstoffe zum größten Teil in deiner täglichen Nahrung.
  • Dein Körper kann diese lebenswichtigen Vitalstoffe nicht selbst herstellen, weshalb du sie unbedingt über die Ernährung aufnehmen musst.

Welche biochemischen Substanzen sie enthalten und wie diese genau wirken, liest du im zweiten Kapitel.

Mikronährstoffe gehören zu den zwei Nährstoffgruppen, die wir bei der Aufnahme von Nahrung unterscheiden.

Die andere Gruppe bilden die Makronährstoffe. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liefern dem menschlichen Organismus — ob Muskeln, Gehirn oder anderen Organen –, vor allem Energie in Form von Kalorien. Immerhin muss dein Körper jede Menge Prozesse steuern und Grundfunktionen ständig in Betrieb halten. Denke beispielsweise an deinen Herzschlag, deine Körpertemperatur, die Atmung und viele weitere unbewusst ablaufende Prozesse, die dich jede Sekunde begleiten. Ohne genügend Treibstoff wäre dies nicht möglich. 

1.1 Mikronährstoffe: Von wegen „zweite Geige“

Im Rahmen einer gesunden Ernährung hat jeder Makronährstoff seine Berechtigung. Damit dein Körper die aufgenommene Energie aus einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten jedoch verwerten kann, ist die zweite Nährstoffgruppe, die Mikronährstoffe, keineswegs zweitrangig. Ganz im Gegenteil!

Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Da dein Körper kaum einen davon selbst produziert, musst du sie mit den richtigen Nahrungsmitteln zuführen. Das ist einfacher gesagt als getan, denn alle Lebensmittel beinhalten unterschiedliche Mikronährstoffe in unterschiedlicher Menge und nicht alle sind in gleichem Maße für den Körper zugänglich (Stichwort: Bioverfügbarkeit).

Im Folgenden lernst du deshalb die wichtigsten Mikronährstoffe kennen und erfährst, welche Bedeutung sie für deinen Körper haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Orientieren kannst du dich dabei an der gängigen Unterscheidung der Mikronährstoffe in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Eine junge Frau hält eine aufgeschnittene Orange mit der einen Hand vor ihr rechtes Auge und mit der linken Hand vor ihre Schulter. Sie lächelt und sieht glücklich aus.

© Roman Samborskyi | shutterstock.com

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen und für den Körper bei zahlreichen Stoffwechselprozessen essenziell.

Sie lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine E, D, K und A. Dein Körper speichert sie in großen Mengen, vor allem in der Leber. Aufgrund dieser Speicherfunktion kannst du fettlösliche Vitamine jedoch schnell überdosieren – insbesondere durch die Einnahme von bestimmten Präparaten. Halte dich deshalb unbedingt an die jeweilige Verzehr-Empfehlung, wenn du deine Nahrung mit solchen Vitaminen ergänzt.

Im Falle einer Überdosierung kann es nämlich zu einer Hypervitaminose kommen, die möglicherweise schädigende Wirkung hat. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Haarausfall, trockener Haut und im Falle einer Schwangerschaft zur Schädigung des Embryos (Fehlbildungen) führen.

Bei einer zu hohen Dosis an Vitamin D erhöht sich der Kalziumspiegel im Blut, wodurch es zu einer sogenannten Hyperkalzämie kommt. Der Körper nimmt dann zu viel Kalzium aus den Nahrungsmitteln auf und löst zusätzlich vermehrt Kalzium aus den Knochen.

Besteht hingegen ein Mangel an lebenswichtigen Vitaminen, sollte dieser so schnell wie möglich behandelt werden. Eine Unterversorgung schadet auf Dauer deinem Körper und beeinflusst dein gesamtes Immunsystem sowie einzelne Stoffwechselprozesse negativ. Augen, Knochen, Haut, Schleimhäute und das Nervensystem können beispielsweise bei einem Vitamin-A-Mangel betroffen sein. 

Generell geraten wir heutzutage aufgrund der modernen Ernährungsweise eher in ein Defizit an Mikronährstoffen als in einen Zustand der Überversorgung. Um einen Überschuss an Vitaminen oder Mineralien musst du dir also so schnell keine Sorgen machen. Warum es dagegen häufig zu Mangelerscheinungen kommt, erfährst du weiter unten im Detail.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) sowie Vitamin C. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen reichern sich die wasserlöslichen Vitamine nicht lange im Organismus an (ausgenommen Vitamin B12). Ein Zuviel an diesen Vitaminen scheidet dein Körper daher über die Nieren wieder aus. Er sorgt auf diese Weise für eine eigenständige Regulierung.

In besonderem Maße sind die wasserlöslichen Vitamine an enzymatischen Reaktionen beteiligt und fungieren als Coenzyme beziehungsweise Cofaktoren bei biochemischen Prozessen im Stoffwechsel:

  • Vitamin B3 hat wichtige Funktionen beim Energiestoffwechsel,
  • B1 ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und
  • B6 hilft beim Stoffwechsel roter Blutkörperchen.

Coenzyme und Cofaktoren

Neben Proteinen und Enzymen gibt es auch bestimmte organische Moleküle, die bei Stoffwechselprozessen mitwirken: sogenannte Cofaktoren (auch Coenzyme). Cofaktoren sind Metall-Ionen wie Eisen,- Kupfer-, Zink- und Mangan-Ionen, die an bestimmte Enzyme gebunden und für deren Funktion notwendig sind.

Für die Zellatmung und die Energie-Übertragung erfüllen zum Beispiel die Cofaktoren ATP (Adenosintriphosphat) und ADP (Adenosindiphosphat) besonders wichtige Aufgaben.

Clever kombinieren und zubereiten

Bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung kannst du die Aufnahme von Vitaminen übrigens durch clevere Kombinationen von Lebensmitteln erhöhen:

  • So erleichtert beispielsweise Vitamin C die Aufnahme von Eisen.
  • Bestimmte Zubereitungs-Methoden (Garen, Kochen, Pürieren, Rohverzehr) und die Lagerungsdauer von pflanzlicher Nahrung heben die Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit von Vitaminen und Mineralstoffen) entweder an oder setzen sie herab:
    • Kurze Garzeiten erhalten mehr Mikronährstoffe als langes Kochen.
    • Schneiden und Zerkleinern von Kreuzblütlern (die meisten Kohlsorten) und Zwiebelgewächsen (Knoblauch, Zwiebeln und Lauch) spaltet wichtige Mikronährstoffe auf und erleichtert dadurch die Aufnahme.
Eine Frau hält eine prall gefüllte Tüte vom Markt vor sich. Heraus ragen Lauch, Kohlsorten und Möhren

© wallybird | shutterstock.com

Mineralstoffe

Mineralstoffe enthalten im Gegensatz zu den Vitaminen keine Kohlenstoff-Verbindung. Sie sind der anorganische Bestandteil der Nahrung und lebenswichtig für Stoffwechsel und Wasserhaushalt. Zu den Mineralien gehören die Mengen- und Spurenelemente. In unserem Körper befinden sie sich im wässrigen Milieu wie dem Blut und der intrazellulären Flüssigkeit (innerhalb der Zelle).

Dort liegen sie einzeln als Ionen beziehungsweise Elektrolyte vor. Diesen Begriff hast du bestimmt schon mal gehört.

Auch Mineralstoffe enthalten keine Kalorien und gelten daher nicht als Energielieferanten. Allerdings sind sie für die Regulierung etlicher Prozesse im Organismus essenziell und bilden einen großen Teil des Hartgewebes im Körper – etwa in Knochen und Zähnen. Kalzium und Phosphor übernehmen hier wichtige Funktionen. 

Zu den Mengenelementen (Mineralstoffe, die in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vorliegen) zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel.

Die Spurenelemente Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Fluor, Molybdän, Chrom und Kobalt fallen unter 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Tatsächlich nimmt man mit der Nahrung fast ausschließlich Mengenelemente auf (etwa 99 Prozent). Der kleine Rest sind Spurenelemente. 1)

Spurenelemente

Spurenelemente kommen in tierischen Produkten, aber auch zu einem großen Teil in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wie Vitamine und Mineralstoffe auch, erfüllen diese Substanzen wichtige Aufgaben und dienen als Cofaktoren für eine Vielzahl von Enzymen.

Unter anderem

  • sind sie Bestandteil von Hormonen (Jod),
  • wirken beim Sauerstofftransport (Eisen),
  • unterstützen die Funktion der Muskulatur (Eisen) sowie des Bindegewebes (Silizium) und
  • helfen bei der Entgiftung (Selen). 2)

Als gute Quellen dienen Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie schwarzer Tee, Mineralwasser, Nüsse, Samen und Ölsaaten.

Bei einer vegetarisch und veganen Ernährung sind Spurenelemente ausreichend abgedeckt. Dies darfst du auch von einer Mischkost erwarten, sofern sie neben tierischen Produkten reichlich pflanzliche Lebensmittel enthält. 

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2. Die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Funktionen


Kurz & Knapp

  • Jedes Vitamin, jeder Mineralstoff und jedes Spurenelement übernimmt spezifische Aufgaben im Körper und reguliert wichtige Stoffwechselprozesse.
  • Gesunde Haut, Haare und Nägel, starke Knochen und Zähne, ein intaktes Immunysystem oder flexible Gelenke: Hier erfährst du, welche Mikronährstoffe du für welchen Bereich brauchst.

Was passiert, wenn dir wichtige Mikronährstoffe fehlen, erklären wir dir im dritten Kapitel.

2.1 Zink und Vitamin C: für ein starkes Immunsystem 

Mikronährstoffe beteiligen sich an allen Grundfunktionen des Körpers. Bestimmt weißt du, dass Vitamin C und Zink für ein starkes Immunsystem besonders wichtig sind – gerade in der kalten Jahreszeit. Vitamin C als potentes Antioxidans ist gut für unser körpereigenes Abwehrsystem und dient neben Zink als Radikalfänger. Es bietet deinen Zellen also Schutz gegen freie Radikale, die sich bei Stoffwechsel-Vorgängen bilden. 

Zink hat außerdem eine besondere Bedeutung für den Säure-Basen-Haushalt und hält Haare, Haut und Nägel gesund. Das Spurenelement kann Entzündungen und einer Übersäuerung vorbeugen beziehungsweise ausgleichende Wirkung zeigen. Unser Tipp: Integriere im Falle von Entzündungen unbedingt vermehrt entzündungshemmende Lebensmittel in deinen Speiseplan. Mit basischen Lebensmitteln wirkst du zusätzlich einer Übersäuerung entgegen und hältst deinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht.

Das ist besonders wichtig, weil dieses Gleichgewicht die Grundlage für die zelluläre Verwertung von Mikronährstoffen bildet. In einem überwiegend basischen Milieu entstehen seltener Krankheiten und du bleibst leichter gesund. 3)

2.2 Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure: für eine starke Psyche

Die B-Vitamine B1, B6 und B12 sind zusammen mit Folsäure an der Produktion der Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin beteiligt, die dein Nervensystem steuern. So sorgt beispielsweise genug Serotonin neben guter Laune insbesondere für mentale Ausgeglichenheit und innere Ruhe. Zusätzlich beeinflusst das sogenannte Glückshormon sowohl deinen Schlaf als auch den Appetit. 

Ein Mangel an Folsäure kann zu niedrigen Serotoninspiegeln im Nervensystem führen und deshalb Antriebslosigkeit, Müdigkeit und sogar Depressionen fördern. 4)

Auch eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin B12 führt zu Störungen des Nervensystems, da die Reizweiterleitung beeinträchtigt ist. Kribbeln und eingeschlafene Füße oder Hände können erste Anzeichen eines Mangels sein. Hinzu kommen oftmals Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Abgeschlagenheit. 

Folsäure gehört als B9 zum B-Komplex und ist besonders für die Herstellung von Erbsubstanz (DNA) bedeutend. Im Proteinstoffwechsel spielt es als Cofaktor bei der Herstellung von Aminosäuren eine entscheidende Rolle. In der Interaktion mit Vitamin B6 und B12 kann Folsäure außerdem präventiv gegen die Entstehung von Atherosklerose eingesetzt werden: Alle drei Vitamine bauen nämlich Homocystein ab, eine Aminosäure, die die Blutgefäße schädigen kann. 

2.3 Wichtig für den Energiestoffwechsel: Coenzym Q10, Magnesium und Vitamnin B2

Coenzym Q10

Die Energieproduktion unseres Körpers findet in den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien statt. Diese röhrenförmigen Zellorganellen, die du auf dem Bild siehst, haben eine eigene Erbsubstanz (mitochondriale DNA) und werden von einer Doppelmembran umschlossen.

Die Mitochondrien sind auch der Ort, an dem unsere Alterung fortschreitet. Ein Mikronährstoff, der die Zellalterung besonders zu regulieren scheint, ist das Coenzym Q10.

Besteht ein Mangel an Q10, ist die Gewinnung der Zellenergie blockiert und der Energiestoffwechsel gestört. 5)

3D-Darstellungen von Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen auf dunkel-violettem Hintergrund

© 3d_man | shutterstock.com

Das Coenzym von Q10 ist auch als Ubiquinon bekannt, seine bioaktive Form in Präparaten zur Ergänzung nennt man Ubiquinol. Es transportiert vor allem Sauerstoff. Denn ohne Sauerstoff können Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette in der Zelle nicht in Energie umgewandelt werden.

Zusätzlich macht es aggressive Sauerstoff-Radikale unschädlich, wodurch unsere Zellen vor oxidativem Stress geschützt sind. Zu oxidativem Stress kommt es vor allem dann, wenn die freien Radikale zunehmen und sich in deinen Zellen häufen – mutmaßlich einer der Faktoren für schnelle Zellalterung, die durch genug Q10 verlangsamt werden kann.

Ubiquinon als fettlösliche, vitaminähnliche Substanz, befindet sich in fast allen menschlichen Geweben. Ganz besonders Organe wie die Bauchspeicheldrüse und die Leber, aber auch die Herz- und Skelettmuskulatur sowie das Zentrale Nervensystem (ZNS) benötigen Q10. 6)

Ein Mangel führt oftmals zu:

  • psychischem und physischem Leistungsabfall,
  • Störungen der Gefäßreaktivität (Gefäße reagieren nicht mehr auf äußere Reize),
  • einem geschwächten Immunsystem,
  • Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Skelettmuskulatur (biomechanische Einschränkungen und Erkrankungen der Muskulatur)
  • sowie Stoffwechselproblemen.

Um einem Mangel an Q10 vorzubeugen, empfehlen wir dir, spätestens ab dem 40. Lebensjahr das Coenzym zu ergänzen. So gebietest du nicht nur dem Alterungsprozess Einhalt, sondern minderst auch das Risiko für Erkrankungen. Greife dafür auf ein qualitativ hochwertiges Präparat zurück, das keinerlei Füllstoffe enthält und optimal dosiert ist. Unser Q10Plus+ bietet dir exakt diese Vorteile und kann aufgrund des bioaktiven Ubiquinols von deinem Körper besonders gut aufgenommen werden. 

Magnesium

Magnesium ist ein Cofaktor für circa 300 Enzyme und aktiviert sogar mehr als 600. Auf diese Weise sorgt es für den reibungslosen Ablauf von rund 80 Prozent aller Stoffwechselprozesse. Das Mengenelement hat Einfluss auf die Blutgerinnung, die Mineralisierung der Knochen sowie die Regulierung des Kalium- und Kalziumstoffwechsels. Zudem wirkt es sich unterstützend auf den Stoffwechsel von Vitamin D und Vitamin B1 aus. 7)

Ein Mangel an Magnesium wird vor allem durch eine einseitige, pflanzenarme Ernährung hervorgerufen. Stark verarbeitete Lebensmittel und auch Alkoholismus zählen zu den häufigsten Ursachen von Mangelerscheinungen.

Deinen Bedarf an Magnesium kannst du mithilfe pflanzlicher Nahrungsmittel allerdings ganz leicht decken. Hierfür eignen sich

  • Vollkornprodukte,
  • Kartoffeln, 
  • die meisten Gemüsesorten,
  • Hülsenfrüchte,
  • Nüsse, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie
  • Beerenobst und Bananen.

Beachte, dass dein Körper durch Alkohol und Koffein vermehrt Magnesium ausscheidet und die Aufnahme gehemmt wird. Nimmst du bei dir ein Kribbeln unter der Haut, Gefühllosigkeit in den Gliedern, Muskelkrämpfe oder verstärktes Zittern wahr, ist es höchste Zeit, das Defizit mit geeigneten Präparaten auszugleichen. Die tägliche Empfehlung liegt für Frauen bei 300 Milligramm/Tag und für Männer bei 350 Milligramm/Tag. Bei Schwangeren und stillenden Frauen ist die Zufuhr etwas höher angesetzt (310–350 Milligramm/Tag).

Ein Mann sitzt auf seinem Sofa, hält ein Glas Wasser in seiner linken Hand und greift mit seiner rechten Hand aufgrund einer Migräneattacke an seine Stirn

© fizkes I shutterstock.com

Vitamin B2

B2 (Riboflavin) gehört zum Vitamin B-Komplex. Es unterstützt etliche Stoffwechselprozesse, beispielsweise die Energieproduktion in der Atmungskette.

Das Vitamin ist in allen tierischen und vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, darunter

  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse,
  • Pilze,
  • Ölsaaten und
  • Hülsenfrüchte.

Vitamin B2 ist stabil gegenüber Hitze und Sauerstoff, sodass es beim Kochvorgang zu keinerlei Verlusten kommt.

Unter bestimmten Umständen wie etwa in der Schwangerschaft und bei starkem Alkoholkonsum können bei diesem Vitamin Mangelerscheinungen auftreten. Der Bedarf ist in diesen Situationen einfach deutlich erhöht.

Schon gewusst? Migräne wird unter anderem mit einem Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) in Verbindung gebracht, weshalb bei häufigen Kopfschmerzen eine gezielte Ergänzung entlastend wirken kann. 8)

2.4 Vitamin D, K und Kalzium: für gesunde Knochen und Gelenke 

Vitamin D

Vitamin D darf auf keinen Fall unterschätzt werden. Zusammen mit Vitamin A, E und K gehört es zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen, die Kalziumhomöostase (Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels) und für das Immunsystem. Vitamin D stellt dein Körper über die Haut her, sobald die Sonneneinstrahlung intensiv genug ist.

Vitamin K

Vitamin K trägt neben Vitamin D zum Knochenstoffwechsel bei und bildet Osteokalzin, das für die Festigkeit der Knochen unerlässlich ist. Den Vitamin K-Bedarf kannst du glücklicherweise gut über pflanzliche Nahrungsmittel decken. Einen hohen Gehalt an Vitamin K findest du vor allem in grünem Blattgemüse, Kohlsorten, Vollkorngetreide sowie Sauerkraut. Eine verminderte Aufnahme von Vitamin K kann zu einem gestörten Kalzium-Stoffwechsel führen, was eine Ursache für Osteoporose darstellt. 

Kalzium

Kalzium gehört zu den Mengenelementen und ist der wichtigste Mineralstoff im Körper. Mit bis zu 1400 Gramm ist er auch mengenmäßig am stärksten vertreten. Zusammen mit Phosphat bildet Kalzium den Baustoff für Knochen und Zähne. Dort befinden sich übrigens 99 Prozent des Körperbestandes. Der Rest verteilt sich auf die Körperzellen und im Blut. Das Mengenelement ist wichtig für:

  • die Stabilisierung der Zellmembranen,
  • die Blutgerinnung,
  • die Hormonausschüttung,
  • und die neuromuskuläre Erregbarkeit.

Eine der wichtigsten Funktionen von Kalzium stellt die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form (Calcitriol) dar. Die Abhängigkeit untereinander wird besonders deutlich, wenn man weiß, dass das gebildete Calcitriol gleichzeitig die Aufnahme von Kalzium im Darm fördert.

Spannend, wie kaum ein Mikronährstoff ohne den anderen auskommt, findest du nicht auch?

Um deinen täglichen Bedarf an Kalzium zu decken, eignen sich eher pflanzliche als tierische Lebensmittel.

Je mehr Eiweiß du aus tierischen Quellen (zum Beispiel Milchprodukten) zuführst, umso mehr Kalzium scheidet dein Körper über den Urin aus. Das geschieht vor allem aufgrund der anfallenden Säuren beim Verzehr tierischen Eiweißes. Um diese zu neutralisieren, setzt dein Körper besonders viel Kalzium aus den Knochen frei. Dafür bedient er sich vermehrt am Kalziumvorrat in den Knochen, wodurch langfristig Osteoporose entsteht. Übrigens: Auch ein Mangel an Vitamin D kann zu einem geringen Kalziumgehalt im Blut führen.

Gemüse und Obst beugen hingegen aufgrund ihrer basischen Wirkung einer Übersäuerung des Körpers vor. Gleichzeitig wirkst du mit basischen Lebensmitteln dem Abbau der Knochen und der Kalziumausscheidung entgegen. Um einem Mangel vorzubeugen, nimm deshalb reichlich pflanzliche Lebensmittel zu dir. So schaffst du in deinem Körper ein basisches Milieu, das dich gesund hält. Wie dir der Einstieg in eine basische Ernährung gelingen kann, liest du in unserem informativen Artikel am besten gleich selbst nach.

2.5 Eisen und Jod: für kognitive Bestleistungen

Ein Jodmangel kann ebenso wie ein Eisenmangel zu kognitiven Entwicklungsstörungen führen. Vor allem im Säuglings- und Kindesalter ist es deshalb besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen zu achten. 

Wachstumsprozesse, die Entwicklung des Nervensystems, das Gehirn und unsere Knochen hängen von einer ausreichenden Versorgung mit Jod ab. Besonders als Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod für dich lebenswichtig. 70 bis 80 Prozent des gesamten Jod-Bestands im Körper (10 bis 20 Milligramm) liegen in der Schilddrüse vor. 

Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Muskelfunktionen zuständig. Zusätzlich profitiert der Körper bei ausreichender Eisen-Versorgung von der Ausscheidung körperfremder Substanzen wie Giftstoffe. Die Aufnahme von Eisen aus Nahrungsmitteln ist vor allem von der Kombination innerhalb einer Mahlzeit abhängig. So gibt es Lebensmittel, die die Resorption von Eisen hemmen und andere, die die Aufnahme deutlich erhöhen:

  • Vitamin C, Fruktose, Wein- und Zitronensäure helfen bei der Eisen-Resorption,
  • während Phytate (Phytinsäure beispielsweise in Hülsenfrüchten), Weizenkleie, Kaffee, Soja, Milch und Kalzium die Aufnahme beeinträchtigen. 

Das war ganz schön viel Wissen auf einen Schlag? Hier findest du nochmal die wichtigsten Funktionen der Mikronährstoffe auf einen Blick:

  • Mikronährstoffe aktivieren Enzyme und Hormone (Stoffwechselaktivität).
  • Sie unterstützen die Abwehrleistung deines Immunsystems (den Stoffwechsel deines Immunsystems).
  • Vitalstoffe sorgen für die Energieproduktion in den körpereigenen Kraftwerken, den Mitochondrien (Energiestoffwechsel).
  • Sie regulieren die Mineralisierung der Knochen (Knochenstoffwechsel).
  • Mikronährstoffe sorgen für die Impulsübertragung in den Nervenzellen und unterstützen ihren Informationsaustausch (Nerven- und Gehirnstoffwechsel).
  • Sie sorgen für die Leistungsfähigkeit des kardiopulmonalen Systems (Stoffwechsel des Herzmuskels und des Atmungssystems).
  • Sie steuern die Regulation von Genen und biochemischen Mechanismen (Umweltfaktoren), die zu stärkerer oder schwächerer Aktivierung von Genen beitragen (Epigenetik).
  • Außerdem ermöglichen Mikronährstoffe die Kontraktion der Muskulatur (Muskelkraft und Koordination). 9)

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3. Mikronährstoffmangel: Das passiert dabei in deinem Körper


Kurz & Knapp

  • Unsere Lebensmittel haben viel weniger Mikronährstoffe als noch vor 60 Jahren: Vitamine und Mineralien in unserer Nahrung gehen immer weiter zurück.
  • Ein Mangel an Mikronährstoffen macht sich nicht immer direkt bemerkbar. Dennoch können Befindlichkeitsstörungen auftreten und langfristig zu gesundheitlichen Schäden führen. 
  • Du möchtest deine Depots wieder auffüllen oder einem Mangel vorbeugen? Wann Nahrungsmittel für dich wirklich Sinn machen, liest du ausführlich im vierten Kapitel.

3.1 Wie kommt es heute zu einem Mangel an Mikronährstoffen?

Mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ebenso wie Aminosäuren und Antioxidantien (beispielsweise Vitamin C als hoch potenter Radikalfänger/Zellschutz) ausreichend abgedeckt sein. Als ideale Mikronährstoff-Lieferanten dienen dir Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Pilze. Könnte man zumindest meinen. Doch wie steht es wirklich um den Gehalt an Mikronährstoffen in unserem Obst und Gemüse?

Ausgelaugte Böden und Pflanzenschutzmittel reduzieren Vitamine und Mineralstoffe

Unsere Nahrungsmittel enthalten oftmals nicht mehr annähernd die Menge an Vitalstoffen, die sie noch vor hundert Jahren aufwiesen.

Aufgrund der intensiven Landwirtschaft und ausgelaugter Ackerböden nimmt die Konzentration der Mineralstoffe in unseren Pflanzen stetig ab. Auch sekundäre Pflanzenstoffe bilden die Pflanzen nicht mehr selbst, da sie mit Pestiziden behandelt werden. 10) 

Obwohl wir heute von einem reichhaltigen Angebot von Nahrungsmitteln umgeben sind und zu jeder Zeit überall etwas zu essen finden, leiden deshalb immer mehr Menschen unter einem Mangel an Mikronährstoffen. Es herrscht eine regelrechte Mangelernährung inmitten des Überflusses.

Eine junge Frau liegt auf dem Sofa, hält sich den Kopf mit beiden Händen und hat die Augen vor Müdigkeit geschlossen

© fizkes | shutterstock.com

3.2 So machen sich Mangelzustände bemerkbar

Leiden wir an einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen, können langfristig viele unserer Stoffwechselprozesse nicht mehr richtig funktionieren. Dies passiert nicht von heute auf morgen und insbesondere die fettlöslichen Vitamine speichert dein Körper in der Regel gut. Von diesem Vorrat zehrt er also für eine gewisse Zeit.

Ob ein Mangel auftritt und wie schnell oder stark er sich bei dir äußert, ist deshalb von vielen Faktoren abhängig, die im Zeitverlauf unterschiedlich wirken. 

Je nachdem, in welcher Lebensphase du dich befindest (Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre etc.), bist du auf unterschiedliche Mengen und verschiedene Vitalstoffe angewiesen. Geschlecht, Lebensstil und der allgemeine Gesundheitszustand spielen eine ebenso wichtige Rolle. Erfahre weiter unten, ob du zu einer Risikogruppe gehörst und damit auf einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen angewiesen ist. 

Mängel durchlaufen verschiedene Stadien und verursachen unterschiedliche Mangelerscheinungen

Ein Mangel kann unterschiedliche Stadien durchlaufen. Das heißt zunächst einmal, dass dein Körper bei einem kleinen Defizit noch funktionsfähig, wenn auch hier und da etwas eingeschränkt sein kann. Besteht allerdings ein Mangel über längere Zeit hinweg, können aus kleinen Einschränkungen schnell Mangelerscheinungen werden, die dich stark belasten. Wie sich die Symptome dann bemerkbar machen, ist individuell verschieden und vor allem von den Vitalstoffen abhängig, die fehlen.

Die häufigsten Mangelerscheinungen, die bei Betroffenen immer wieder vorkommen, sind:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
  • schlechter Schlaf,
  • Probleme mit der Verdauung,
  • unreine Haut,
  • eine angeschlagene Psyche bis hin zu Depressionen,
  • fehlende Energie sowie Konzentrationsschwäche,
  • Nervosität und innere Unruhe,
  • Kopfschmerzen,
  • Gelenk- und Muskelschmerzen sowie
  • Entzündungen.

Marginaler versus latenter Mangel

Bei einem marginalen Nährstoffmangel können körperliche Funktionen bereits eingeschränkt sein. Die suboptimale Bedarfsdeckung hemmt dabei Enzymleistungen und immunologische Funktionen. Dein Abwehrsystem wird zunehmend schwächer und du bist anfälliger für Infektionen. Außerdem treten die oben beschriebenen Symptome eher bei marginalen Mängeln auf. 11) 

Gleichst du diese Mängel zeitnah aus, kannst du weiteren gesundheitlichen Problemen wirksam vorbeugen.

Bleibt der marginale Mangel über einen langen Zeitraum bestehen, kommt der Körper jedoch in einen Zustand der Unterversorgung. In diesem Fall sammeln sich nämlich Stoffwechselabfälle an, die dein Körper nicht mehr richtig ausscheidet. Das können beschädigte Zellbestandteile, Gift- und Schadstoffe sowie verbrauchte Eiweißmoleküle sein.

Scheidet dein Organismus die Abfälle nicht mehr aus, fehlt jeder Zelle Sauerstoff. Auch neue Nährstoffe gelangen so nur noch unzureichend bis gar nicht in deine Zellen.

Dann handelt es sich um einen latenten oder absoluten Mangel. Lebenswichtige Grundfunktionen sind dabei erheblich eingeschränkt und der Mangel an Vitalstoffen kann oftmals lebensbedrohliche physische und psychische Folgen haben. Die Anfälligkeit für chronisch degenerative Krankheiten, wie beispielsweise Demenz, nimmt zu und sowohl die körperliche als auch die geistige Entwicklung gerät ins Stocken. 12)

Regelmäßiger Check-Up

Wir empfehlen dir, einen regelmäßigen Check-Up bei deinem Hausarzt machen zu lassen, damit aus einem marginalen Mangel kein absoluter wird. Vorsorgeuntersuchungen gehören ebenso dazu wie die Kontrolle deines Blutbildes und Mikronährstoff-Status. Je nach Vorerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen, vereinbarst du mit deinem Hausarzt, in welchen Abständen du den Check-Up durchführst. So bist du immer auf der sicheren Seite und kannst das volle Potenzial deiner Gesundheit nach und nach entfalten.

3.3 Die häufigsten Mikronährstoffmängel

Unsere Körper und Lebensumstände unterscheiden sich, sodass wir auf verschiedene Mikronährstoffe in unterschiedlich starker Form angewiesen sind. In den Industrieländern treten aber aufgrund der bereits genannten Faktoren vermehrt dieselben Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Die häufigsten Mängel betreffen folgende Mikronährstoffe:

Vitamin B12

Ein B12-Mangel betrifft heutzutage mehr Menschen, als dies in Statistiken abgebildet wird. Vegetariern und vor allem Veganern ist bewusst, dass ihr B12-Bedarf mit der gewählten Ernährungsweise nicht vollständig gedeckt wird. Mischköstler wiegen sich dagegen oft in trügerischer Sicherheit. Da die Mangelerscheinungen bei einer eingeschränkten Versorgung nicht eindeutig ausfallen, bleibt der Mangel hier häufig unerkannt.

Schließlich, so die gängige Annahme, isst man ja alle tierischen Produkte, in denen das lebenswichtige Vitamin enthalten ist.

Dabei vergessen Mischköstler, dass B12 von kleinsten Mikroorganismen in Böden hergestellt wird. Auch die Tiere, die sie essen, nehmen das B12 über die Böden beziehungsweise die darauf wachsenden Pflanzen auf. Wie bereits erwähnt, sind unsere Böden heutzutage jedoch enorm belastet und das essenzielle Vitamin ist deshalb ein knappes Gut. Außerdem stehen die Tiere heutzutage kaum mehr auf der Weide, sondern sind in Ställen untergebracht.

Schweine, Hühner und andere Zuchttiere bekommen deshalb Vitamin B12 als Ergänzung in ihr Futter gemischt. Informationen über die Qualität und die Menge des zugemischten Vitamin B12 im Fleisch bekommen wir jedoch keine. So weißt du als Mischköstler überhaupt nicht, welche Mengen an B12 du über das Fleisch tatsächlich zu dir nimmst.

Eine andere Ursache für einen B12-Mangel sind Resorptions-Störungen. Einige Menschen leiden an einer gestörten Resorption (Aufnahme) von Vitamin B12, da ihnen ein wichtiges Transportprotein fehlt. Für die Aufnahme von Vitamin B12 benötigen wir nämlich den sogenannten Intrinsic Factor (IF), der im Magen gebildet wird. Fehlt dieser spezifische B12-Transporter in sehr seltenen Fällen (beispielsweise aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen), verstoffwechselt der Körper das Vitamin aus der Nahrung nicht.

Bei Supplementen sollte in diesem Fall auf eine orale Nahrungsergänzung über Tropfen oder Lutschtabletten zurückgegriffen werden. Der Weg über die Mundschleimhaut ist sicherer und es ist kein IF für die Aufnahme nötig. Hohe Dosen an B12 können bei einem akuten Mangel auch in den Muskel injiziert werden. Solltest du den Verdacht hegen, an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden, dann kann dir unsere Symptom-Checkliste in diesem Artikel weiterhelfen.

Vitamin D

Die Häufigkeit eines Vitamin-D-Mangels in Europa hat solche Ausmaße angenommen, dass teilweise schon von einer Volkskrankheit gesprochen wird. Der Grund dafür: In unseren Breiten und bei unserer modernen Lebensweise – wir verbringen den Alltag in Büros mit künstlichem Licht und sind zu selten in der Natur mit genügend Sonnenlicht –, ist es nur schwer möglich, uns ausreichend mit dem sogenannten „Vitamin-Hormon“ zu versorgen. Ist über die warme Jahreszeit (April bis November) dein Vitamin-D-Speicher vielleicht gut gefüllt, nimmt er in den Wintermonaten (Oktober bis März) wieder rapide ab. Füllst du die Speicher dann nicht auf oder sorgst rechtzeitig vor, gerätst du schnell in eine Unterversorgung. 

Selen

Als essenzieller Cofaktor von Enzymen übernimmt Selen wichtige Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel. Bekannt ist es für seine zellschützende, antientzündliche und entgiftende Wirkung im Organismus. Gute Quellen für Selen stellen normalerweise Vollkorngetreide, Nüsse, Sesam, Knoblauch und Hülsenfrüchte dar. Im Gegensatz zu den Böden in den USA gelten die europäischen Böden jedoch offiziell als selenarm. 13) 

Ist der Gehalt an Selen aber bereits in den Böden zu niedrig, finden wir auch in den Pflanzen nur geringe Mengen des Mikronährstoffs.

Zu den Risikogruppen gehören daher Menschen, die in selenarmen Gebieten leben und deren Ernährung einseitig oder vegetarisch ist. Auch Patienten, die an chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden, nehmen oftmals zu wenig Selen auf. 14) Gehörst du zu einer dieser Risikogruppen, behalte deinen Selenstatus bitte im Blick und lasse ihn im besten Falle beim nächsten Bluttest direkt überprüfen. 

Magnesium

Ein Magnesiummangel kommt in unserer modernen Gesellschaft immer häufiger vor. Grund dafür ist der hohe Verzehr von Fertigprodukten, die nur noch wenig bis keine Mikronährstoffe enthalten. Einseitige Ernährung mit einem geringem Verzehr von grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen kann nachweislich zu einem Mangel an diesem Mineralstoff führen.

Wie oft ein Magnesiummangel in Deutschland vorkommt, können Statistiken allerdings nur schwer erfassen. Die Anzeichen für einen Mangel sind meist uneindeutig, sodass der Mangel erst durch andere Diagnosen wie etwa hohen Blutdruck, Herzrasen, erhöhte Blutfettwerte sowie häufig auftretende Muskelkrämpfe festgestellt wird. 15) 

  • Um Magnesium in deine Ernährung zu integrieren, iss regelmäßig Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
  • Ergänze deine Ernährung mit Leinsamen oder Sesam
  • und gönne dir hier und da mal ein Stück Fairtrade-Bitterschokolade. Denn auch darin findest du 250 Milligramm Magnesium auf 100 Gramm. Nimm aber am besten nicht direkt die ganze Tafel zu dir, sondern achte trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung. 

Eisen

Die Eisenversorgung stellt weltweit ein besonderes Problem dar. So schätzt man die Zahl der Menschen, die an einem Eisenmangel leiden, weltweit auf mehr als 1,5 Milliarden. Dies liegt vor allem daran, dass oft nur die Zufuhrmenge, nicht jedoch die problematische Bioverfügbarkeit beachtet wird.

Die Aufnahme von Eisen hemmst oder förderst du durch bestimmte Nahrungsmittel nämlich selbst. Zu den hemmenden Nahrungsmitteln zählen Getreide und Hülsenfrüchte, da die in ihnen enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Eisen deutlich reduziert. Weitere Hemmstoffe sind Ballaststoffe, Polyphenole, Phosphate und Sojaproteine. 

Um die Eisenaufnahme zu fördern, setze Vitamin C ein. Fördernde Substanzen sind außerdem Aminosäuren (Histidin, Cystein), und Hydrochlorsäure, ein wichtiger Bestandteil der Magensäure, auch als Betain bekannt. Sie hilft unter anderem bei der Verdauung und dem Stoffwechsel von Mineralien. 16).

Keimen als Geheimtipp

Mithilfe der richtigen Kombinationen deckst du auch Vegetarier und Veganer deinen Eisenbedarf in der Regel ausreichend. Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, kannst du die Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten beispielsweise durch das Keimen erheblich reduzieren. Damit stellst du sicher, dass diese – ansonsten wertvollen –  pflanzlichen Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen nicht beeinflussen. 

Jod

Jod kommt hauptsächlich in Algen und somit auch in Seefischen wie beispielsweise Schellfisch, Seelachs, Scholle und Kabeljau vor. Auch in Obst und Gemüse ist Jod enthalten, allerdings ist die Menge abhängig von dem Gehalt in unseren Böden. Wie es um diese steht, hast du oben bereits gelesen.

Eine der Hauptbezugsquellen für Jod stellt hierzulande das mit Jod angereicherte Salz dar. Doch wie kommt es dann zu der erschreckend hohen Anzahl an Menschen, die weltweit an einem Jodmangel leiden? Immerhin beläuft sich diese auf etwa eine Milliarde! 17)

Bestimmte Risikogruppe sorgen für diese hohen Zahlen: Jugendliche und schwangere Frauen, aber auch Vegetarier und Veganer trifft ein Jodmangel besonders häufig. Auch die Empfehlung, den Salzkonsum zu reduzieren, begründet die steigende Verbreitung des Mangels.

Etwa die Hälfte der Deutschen leidet unter Funktionseinschränkungen der Schilddrüse. Da Jod ein Cofaktor der Schilddrüsenhormone ist und ein Mangel zu Beeinträchtigungen bis hin zu Erkrankungen der Schilddrüse führt, achte unbedingt auf deinen Versorgungsstatus. Weniger salzen ist in diesem Falle besser, als überhaupt kein Jodsalz zu verwenden.

Eine Frau misst ihren Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät. Von ihr sind lediglich der Oberkörper und ihre beiden Arme mit dem Messgerät zu erkennen.

© B-D-S Piotr Marcinski | shutterstock.com

3.4 Mikronährstoffmangel und Zivilisationskrankheiten

Mit vermehrt auftretenden Mängeln steigt auch das Risiko für Krankheiten. Besonders sogenannte Zivilisationskrankheiten nehmen weiter zu. Das hören und lesen wir zwar immer wieder, aber die wenigsten von uns wissen, was das überhaupt für uns bedeutet.

Unter Zivilisationskrankheiten verstehen wir diejenigen Krankheiten, die aufgrund gesellschaftlicher Veränderungen, bestimmter Umweltfaktoren und dem daran angepassten Lebensstil in den Industrienationen entstehen.

Das Risiko für Erkrankungen ist demnach zu einem großen Teil von den vorherrschenden Lebensverhältnissen abhängig. Dazu gehören die Ernährung, Bewegung sowie Stress aufgrund von Arbeitsbedingungen oder auch innerhalb des privaten Umfelds. 

Zu den Zivilisationskrankheiten zählen

  • Fettsucht beziehungsweise krankhaftes Übergewicht (Adipositas),
  • Diabetes mellitus Typ II,
  • Bluthochdruck
  • und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

All diese Krankheiten haben gemeinsam, dass sie vermeidbar wären, aufgrund weit verbreiteter Lebens- und Ernährungsgewohnheiten jedoch mehr und mehr befeuert werden: Der ausufernde Konsum von Zucker und fettreichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln beeinträchtigt die Gesundheit vieler Menschen. 

Das Fehlen bioaktiver Substanzen

Die Forschung hat nachgewiesen, dass bioaktive Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Ein stabiler Blutzucker, gute Cholesterinwerte, ein normaler Blutdruck, ein starkes Immunsystem und die Reduktion von Entzündungen sind zu erwarten. Diese bioaktiven Substanzen kommen aber ausschließlich in Pflanzen vor. Fehlen sie in der Ernährung, bleiben auch die positiven Wirkungen aus.

Als gutes Beispiel hierfür gelten auch Carotinoide (ß-Carotin) in Karotte, Süßkartoffel, Kürbis, Paprika, Mango, Nektarine und vielen anderen Obst- und Gemüsesorten. Carotinoide sind potente Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Wirkungen im Organismus haben und Zellen vor freien Radikalen schützen können. Nehmen wir zu wenig dieser bioaktiven Substanzen (Antioxidantien) zu uns, entstehen Entzündungen im Körper, die häufig einen chronischen Verlauf nehmen und Schmerzen verursachen. 

Eine stark übergewichtige Frau sitzt auf einem Sessel und beißt herzhaft in ein großes Weißbrot-Sandwich. Ihr Bauch quillt unter dem T-Shirt hervor.

© Nomad_Soul | shutterstock.com

Übergewicht und Entzündungen

Vor allem übergewichtige Menschen oder Patienten mit Adipositas leiden oft an einem Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen. Das Phänomen mit dem Namen „Double Burden“ beschreibt den Zustand einer positiven Energiebilanz (ein Zuviel an Kalorien) bei einer gleichzeitig negativen Mikronährstoffbilanz.

Das heißt: Trotz der übermäßigen Aufnahme von Kalorien, ist die Nährstoffdichte zu gering.

Während ungesunde Lebensmittel, die reich an verarbeiteten Fetten und Kohlenhydraten sind, in großen Mengen verzehrt werden, stehen frisches Obst und Gemüse mit sättigenden Ballaststoffen nur selten auf dem Speiseplan. 18) 

Das Ausmaß langjähriger schlechter Ernährungsgewohnheiten macht sich irgendwann auf unterschiedliche Weise bemerkbar: So reichert das Körperfett (subkutanes Fettgewebe = Unterhautfettgewebe) Vitamin D an und lässt es nicht mehr zirkulieren. Die Folge: Der ganze Körper ist unterversorgt. Zusätzlich haben Studien ergeben, dass Übergewichtige öfter an einem B1-Mangel leiden. 19) – ein Vitamin, das vor allem für den Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel wichtig ist. Auch verschiedene Diäten können eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen begünstigen, da die Kalorien dabei meist stark reduziert werden. 20)

Die Tücken von Low Carb

Unser Tipp: Stelle deine Ernährungsweise lieber um und setze auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Statt deine Kalorien mühsam einzuschränken, einen oder zwei Makronährstoffe wie bei der Low Carb-Diät komplett auszuschließen oder anderen einseitigen Ernährungsweisen zu folgen, konzentriere dich auf nährstoffreiche Nahrungsmittel. So kannst du dich lecker satt essen, trotzdem ungewollte Kilos verlieren und nebenbei auch noch deinen Bedarf an Mikronährstoffen viel besser decken.

Auch bei Diabetes mellitus Typ II, das in den meisten Fällen ernährungsbedingt entsteht, sowie bei Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegen häufig Mikronährstoff-Defizite vor, die behandelt werden müssen. Bei Bluthochdruck ist die Konzentration der Elektrolyte wie beispielsweise Kalium, Natrium und Magnesium ganz entscheidend. So beeinträchtigt eine Unterversorgung mit Magnesium die Blutdruckregulation und sorgt außerdem für einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Omega-3 und Coenzym Q10 wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und verbessern die Herzgesundheit. 21)

Das Wichtigste zum Nachlesen:

Wie du gelesen hast, sollte die bedarfsdeckende Aufnahme bestimmter Mikronährstoff-Gruppen über Nahrungsmittel und deren clevere Kombination eigentlich gut möglich sein. Um das trotz ausgelaugter Böden zu erreichen, bevorzuge unbedingt biologisch angebaute Nahrungsmittel. Achtest du auch auf die Zubereitung und Lagerung der Lebensmittel, trägst du schon viel zur optimalen Aufnahme und Verwertung der Mikronährstoffe bei.

Wie viele Vitalstoffe dein Körper aus den Nahrungsmitteln tatsächlich aufnimmt, hängt aber auch noch von anderen Faktoren ab. Allein die regelmäßige Einnahme von Medikamenten (Anti-Baby-Pille, Cholesterin- oder Blutdruckmittel) mindert die Resorptionsfähigkeit (Aufnahme) bestimmter Vitamine und Mineralstoffe und sorgt langfristig für marginale oder manifeste Mängel.

Bei einem marginalen Mangel wirst du nur wenige Beschwerden feststellen, da dein Körper noch von einem Depot zehrt oder andere Mikronährstoffe für die Versorgung heranzieht. Bei einem manifesten Mangel treten, wenn auch schleichend, starke Beschwerden auf und schränken dein Wohlbefinden ein. Diese können sich physisch aber auch psychisch auswirken. Müdigkeit, eine schwache Muskulatur, Probleme mit den Nerven (eingeschränkte Nervenreizweiterleitung) und andere gesundheitliche Beschwerden sind häufig. Doch wie beugst du einem Mangel nun vor und wann lohnen sich für dich Präparate zur Ergänzung? Erfahre alles dazu im folgenden Kapitel.

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4. Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?


Kurz & Knapp

  • Nahrungsergänzungsmittel sind in der Forschung noch immer umstritten. Klar ist, dass nur eine Ergänzung mit hochwertigen Präparaten wirklich Sinn macht, die bestimmte Kriterien erfüllen müssen.
  • Eine Nahrungsergänzung bietet sich vor allem dann an, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst.
  • Einzel- oder Kombi-Präparate haben Vor- und Nachteile. Erfahre hier, welches Präparat sich für dich und deine Lebensweise besser eignet.
  • Nimmst du regelmäßig Medikamente ein, kannst du von einem Mangel betroffen sein. Sieh dir deshalb unbedingt die Medikamenten-Liste in diesem Kapitel an.

4.1 Bist du auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen?

Du fragst dich jetzt bestimmt, ob es für dich persönlich notwendig ist, deine Nahrung zu ergänzen. Unser Tipp dazu: Sei ehrlich zu dir selbst und hinterfrage zunächst deine eigene Lebensweise auch mal kritisch.

Konsumierst du beispielsweise besonders viele Fertigprodukte, kaufst eher konventionelles, das heißt mit Pestiziden behandeltes Obst und Gemüse, hast viel Stress auf der Arbeit oder auch im privaten Alltag? Dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass der ein oder andere Mikronährstoff zu kurz kommt. Dies musst du nicht gleich bemerken, kann aber dafür sorgen, dass es dir langfristig schlecht geht und deine Leistungsfähigkeit erheblich darunter leidet. 

→ All das trifft gar nicht auf dich zu? Du achtest auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bewegst dich viel und gönnst dir genügend Ruhephasen? Super, die Chancen stehen gut, dass deine Nährstoffspeicher prall gefüllt sind. Solltest du jedoch daran zweifeln und es treten immer wieder Beschwerden auf, können das trotzdem erste Mangelerscheinungen sein.

→ Du leidest an einer Erkrankung, nimmst regelmäßig Medikamente ein oder verhütest mit der Anti-Baby-Pille? Schaue auch hier genauer hin und lasse gegebenenfalls deinen Nährstoffstatus im Blut bestimmen. Manche Medikamente rauben deinem Körper nämlich Mikronährstoffe und ein Defizit kann das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen.

Auch wenn du schwanger bist, älter als 65 Jahre oder dich vegan ernährst, gibt es wichtige Hinweise für dich in diesem Kapitel.

Auch wenn wir der Meinung sind, dass eine gesunde, hauptsächlich pflanzliche Ernährungsweise unserem Körper die beste Voraussetzung für optimale Gesundheit bietet, sprechen drei Faktoren für eine zusätzliche Ergänzung mit essenziellen Vitalstoffen:

  1. Die Böden sind mittlerweile ausgelaugt und die Pflanzen mit Pestiziden behandelt. Wichtige Stoffe finden wir dadurch nur noch zu einem kleinen Teil in den Nahrungsmitteln.
  2. Bestimmte Faktoren wie die Kombination von Nahrungsmitteln setzen die Aufnahmefähigkeit von Vitalstoffen deutlich herab oder mindern deren Bioverfügbarkeit.
  3. Die Zubereitung der Nahrung und insbesondere die Lagerung sorgen teilweise für erhebliche Verluste an Vitaminen und Mineralstoffen. 

4.2 So erkennst du eine hochwertige Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Sie sind frei zugänglich im Supermarkt, der nächsten Drogerie oder Apotheke erhältlich.

Diskussionen über Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln halten deshalb auch in der medizinischen Fachwelt an. Doch die Kritikpunkte, die gegen die Ergänzung sprechen, beziehen sich vor allem auf die Qualität der Präparate. Viele von ihnen sind tatsächlich völlig ungeeignet, da sie:

  • schlecht dosiert sind,
  • die kostengünstigsten Rohstoffe beinhalten,
  • voll mit Füllstoffen sind, die dein Körper nicht benötigt,
  • Vitamine in ihrer nicht-aktivierten Form enthalten und
  • Mineralien aufweisen, die nicht in ihrer aktiven (für den Körper aufnahmefähigen) Citrat-Form vorliegen. 

Du kannst dir sicher vorstellen, dass die Wirkung dieser Substanzen kaum die gewünschten Effekte auf deinen Körper ausübt. Möglicherweise gibt es sogar negative Konsequenzen für deine Gesundheit, die sich überhaupt nicht abschätzen und kalkulieren lassen. Daher raten wir dir ganz besonders, bei der Wahl deiner Nahrungsergänzungsmittel auf folgende Kriterien zu achten:

  • vegan,
  • optimale Abstimmung der Inhaltsstoffe und perfekte Dosierung,
  • frei von Allergenen wie Laktose und Gluten,
  • bioaktive Substanzen in Citrat-Form, die dein Organismus optimal verwerten kann und die auch in deinen Zellen ankommen,
  • ohne Füllstoffe,
  • reine Rohstoffe, die im Labor geprüft wurden und somit frei von Schwermetallen, Pestiziden und anderen Verunreinigungen sind,
  • Bioqualität.

Einzel- oder Kombipräparat? Was ist besser?

Bei Nahrungsergänzungsmitteln insgesamt und auch bei den einzelnen Präparaten gibt es unterschiedliche Meinungen, Erfahrungen und Studien zu deren Wirksamkeit. Für die präventive Verwendung solcher Präparate sprechen bisher noch nicht besonders viele Studien und Beweise. 22) Wichtig ist in jedem Fall, dass du bei Beschwerden deinen Versorgungsstatus und mögliche Mängel ärztlich überprüfen lässt. Gemeinsam mit deinem Arzt kannst du danach entscheiden, ob eine Ernährungsumstellung mit vollwertigen, biologisch angebauten Lebensmitteln ausreicht oder ob du eine Ergänzung erwägen solltest. Die Ergänzung hat den Vorteil, dass du gezielt gegen einen manifesten Mangel vorgehen kannst. 

Weißt du bereits, dass du einen Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff hast, kannst du das Defizit mit einem Einzelpräparat ausgleichen. Besprich die Dosis mit deinem Arzt und halte dich unbedingt an die Verzehrempfehlung. Ein Kombipräparat hat den Vorteil, dass die einzelnen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und oftmals enthaltene Antioxidantien) perfekt aufeinander abgestimmt sind und du nicht alles mühsam zusammensuchen musst.

Hältst du dich an die Empfehlungen, ist eine Überdosierung kaum möglich. 

Worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest und ab wann ein Defizit an Mikronährstoffen deinem Stoffwechsel schadet, erklärt dir Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht in diesem Video nochmal ganz genau:

4.3 Risikofaktoren für erhöhten Mikronährstoff-Bedarf

Regelmäßige Medikamenten-Einnahme

Bestimmte Medikamente können einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nach sich ziehen. Vor allem wenn du regelmäßig Arzneimittel einnimmst, kann die Aufnahme (Resorption) aber auch die Verwertung (Verstoffwechslung) von Mikronährstoffen im Körper gestört sein.

Da Medikamente und Mikronährstoffe wie Vitamine bei der Aufnahme, Verstoffwechslung und Ausscheidung dieselben Stoffwechselwege durchlaufen, konkurrieren sie auch um dieselben Enzyme und Transportsysteme.

Eine junge Frau in einem rosa Kleid hält eine Blister-Packung mit Tabletten vor ihren Mund und schaut nachdenklich zur Decke.

© Dmitry Naumov | shutterstock.com

„Siegt“ hierbei das Arzneimittel, geht dies automatisch mit dem Verlust von bestimmten Mikronährstoffen einher und auch das Risiko für Nebenwirkungen steigt. 23)

Zu den Medikamenten, die zu Defiziten in der Mikronährstoff-Versorgung führen können, gehören vor allem:

  • Die Anti-Baby-Pille,
  • Antibiotika,
  • Blutdrucksenker,
  • Cholesterinsenker,
  • Diabetesmittel,
  • Medikamente gegen Osteoporose,
  • Diuretika (harntreibende Medikamente),
  • Medikamente gegen verschiedene Krebserkrankungen sowie
  • Magen-Darm-Mittel wie Säurehemmer (beispielsweise Omeprazol), die bei einer im Magen eingesetzt werden. Sie hemmen die Aufnahme von Vitamin B12 im Magen-Darm-Trakt

Kommt dir die ein oder andere Medikamenten-Gruppe bekannt vor und du bist vielleicht täglich auf ein oder gar zwei Medikamente angewiesen, solltest du mit deinem Arzt besprechen, inwieweit hier eine Ergänzung mit bestimmten Mikronährstoffen ratsam wäre. 24) 

Älteres Ehepaar scherzt mit Gemüse in der Küche

© oneinchpunch | shutterstock.com

Alter ab 65 Jahren 

Auch wenn der Energieumsatz von älteren Menschen langsam sinkt, bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen gleich beziehungsweise erhöht sich sogar. Die geringere Aufnahme an Mikronährstoffen kann im Alter mit Resorptions-Störungen und einer schlechteren Verstoffwechslung von Vitaminen und Mineralstoffen einhergehen. 

Da viele ältere Menschen auch regelmäßig Medikamente einnehmen, ist ihr Bedarf an Mikronährstoffen zusätzlich erhöht. Der Nährstoffstatus sollte auch in diesem Zusammenhang unbedingt beobachtet werden. 

Auch ein verändertes Geschmacksempfinden und die geringere Zufuhr an Nahrungsmitteln sorgen im Alter häufig für eine mangelnde Versorgung an Nährstoffen. Studien wiesen nach, dass kognitive Beeinträchtigungen im Alter, beispielsweise Demenz und andere Krankheiten, mit einer Mangelernährung zunehmen. 25)

Eine Frau umfasst ihren großen Babybauch, der freiliegt.

© pexels.com

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere und stillende Frauen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen achten. Befindest du dich gerade in dieser aufregenden Lebensphase, lasse dich in jedem Fall von deinem Gynäkologen zu deinem Mikronährstoff-Bedarf beraten.

Schließlich wächst in dir ein Lebewesen heran, das bereits im Mutterleib schon alles fordert, das zur Entwicklung und zum Wachstum beiträgt.

Wichtige Mikronährstoffe solltest du sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit engmaschig kontrollieren lassen, da der Bedarf in beiden Phasen erhöht ist. Dazu zählen Folsäure, Eisen, Jod, Magnesium, Kalzium, Zink und Vitamin D. Die ausreichende Deckung von Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren muss ebenso gewährleistet sein, da es ansonsten zu Wachsstums-Störungen des Embryos oder Mangelerscheinungen des Säuglings kommen kann. 26) 27)

Eine junge Frau schaut sehr skeptisch und zieht die rechte Augenbraue hoch. Im Mund hat sie ein grünes Salatblatt. Weitere Salatblätter hält sie vor ihren Oberkörper. Der Hintergrund des Bildes ist genauso grün wie die Salatblätter

© Kiselev Andrey Valerevich | shutterstock.com

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische und vegane Ernährung gilt längst nicht mehr nur als Trend. Immer mehr Menschen wechseln zu diesen Ernährungsweisen, meist aus ökologischen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Worauf du insbesondere bei der veganen Ernährung achten solltest und welche Vorteile diese Ernährungsform für dich hat, kannst du in unserem ausführlichen Artikel dazu nachlesen. 

Als potenziell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung gelten insbesondere Vitamin D und Vitamin B12– wobei die Versorgung mit Vitamin D ebenso wie mit den Spurenelementen Selen und Jod auch für Mischköstler ein Problem darstellt.

Aufgrund der fehlenden Milchprodukte bei einer veganen Ernährung ist die Versorgung mit dem Mengenelement Kalzium auch eher unzureichend. Allerdings sind viele pflanzliche Produkte wie einige Hafer-, Mandel- und Sojamilchs und auch verschiedene Joghurt-Alternativen bereits mit Kalzium angereichert. 

Aber auch hier gibt es Unterschiede und manche Hersteller verzichten auf solche Zusätze. Wenn du eine Extra-Portion Kalzium möchtest, dann also schaue genauer hin und lies dir am besten die Etiketten durch. 

Eisen und Zink gelten ebenfalls als Mikronährstoffe, die du aus Pflanzen nur schwer beziehen kannst. Die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) kannst du durch besondere Lebensmittel-Kombinationen jedoch selbst steigern und somit den Bedarf trotzdem decken.

Die Eisenaufnahme wird in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln beispielsweise um das drei- bis vierfache verbessert.

Spannend ist auch, dass dein Körper bei geringen Eisenwerten im Blut kompensatorisch mehr Eisen aus der zugeführten Nahrung aufnimmt, als wenn deine Speicher bereits gut gefüllt sind. 

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💡 Hier gibt es noch mehr Wissenswertes zu Mikronährstoffen und gesunder Ernährung:


Vitamin B12 — nicht nur für Veganer essenziell!

In unserem großen Artikel über Vitamin B12 erfährst du, weshalb der Mikronährstoff so wichtig ist und warum nicht nur Veganer von einem Mangel betroffen sein können.

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So gesund ist eine vegane, vollwertige Ernährung

Du zweifelst noch an der veganen Ernährungsweise? In diesem Artikel wollen wir dir alle Zweifel nehmen und dich mit den wichtigsten Infos zum Start versorgen.

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Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

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Quellen & Studien   [ + ]