Start > Schmerzlexikon > Beinschmerzen > Schwangerschaft Wassereinlagerungen

Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft

Der Hormonhaushalt verändert sich, Gewichtszunahme, geschwollene Beine und Füße sowie schmerzende Knöchel und eine Haut, die sich über den Schwellungen spannt: Wassereinlagerungen zählen zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden und können der werdenden Mutter die Schwangerschaft sehr unangenehm machen.

Hier bekommst du Übungen und Tipps gegen geschwollene Glieder aufgrund von harmlosen Wassereinlagerungen, um die Durchblutung in den Gefäßen effektiv anzukurbeln und den Rückfluss zu unterstützen. Außerdem klären wir vorab, warum es überhaupt zu den sogenannten Ödemen kommen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen in der Schwangerschaft

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Schmerzen in der Schwangerschaft runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Warum lagert sich Wasser im Gewebe ein?

Der Körper braucht in der Schwangerschaft vermehrt Flüssigkeit für die Blutbildung und als Reserve bei der Geburt. Wenn die Beine und Füße dann anschwellen, liegt das unter anderem daran, dass das Ungeborene auf Gefäße drückt und den Flüssigkeitsfluss beeinträchtigt und zugleich an einer „schwächelnden“ Waden-Muskel-Pumpe. Diese sorgt nämlich dafür, dass das Blut in den Beinen zurück zum Herzen fließt. Mit der Schwangerschaft ist von ihr eine stärkere Leistung gefragt. Bleibt diese aus, fließen die Flüssigkeiten langsamer und diffundieren in das umliegende Gewebe. Die Folge: Schwellungen, eine verminderte Durchblutung und ein höheres Gewicht. Die unteren Extremitäten betrifft es dann aufgrund der Schwerkraft.

Wichtig zu wissen: Auch wenn Schwellungen in den Beinen und eine Gewichtszunahme bei einer Schwangerschaft ganz normal sind, solltest du aufmerksam sein. Nimmst du plötzlich sehr viel Gewicht zu, kann eine solche Ödembildung auf eine Präeklampsie (Bluthochdruck typisch nach der 20. Schwangerschaftswoche) deuten.¹⁾ Lasse dich dann umgehend von deiner Ärztin untersuchen.

Übungsbeschreibungen

Mache diese Übungen regelmäßig, um Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft entgegenzuwirken. Mit den Faszien-Rollmassagen förderst du die Durchblutung und unterstützt deinen Körper bei der Flüssigkeits-Zirkulation, damit die Schwellungen abklingen. Weitere Dehnübungen aktivieren deine Waden-Muskel-Pumpe und lockern zudem die Muskulaturen, was dir zusätzlich gegen spannungsbedingte Schwangerschaftsbeschwerden helfen kann.

Warum lagert sich Wasser im Gewebe ein?

Der Körper braucht in der Schwangerschaft vermehrt Flüssigkeit für die Blutbildung und als Reserve bei der Geburt. Wenn die Beine und Füße dann anschwellen, liegt das unter anderem daran, dass das Ungeborene auf Gefäße drückt, den Flüssigkeitsfluss beeinträchtigt und zugleich an einer „schwächelnden“ Waden-Muskel-Pumpe. Diese sorgt nämlich dafür, dass das Blut in den Beinen zurück zum Herzen fließt. Mit der Schwangerschaft ist von ihr eine stärkere Leistung gefragt. Bleibt diese aus, fließen die Flüssigkeiten langsamer und diffundieren in das umliegende Gewebe. Die Folge: Schwellungen, eine verminderte Durchblutung und ein höheres Gewicht. Die unteren Extremitäten betrifft es dann aufgrund der Schwerkraft.

Wichtig zu wissen: Auch wenn Schwellungen in den Beinen und eine Gewichtszunahme bei einer Schwangerschaft ganz normal sind, solltest du aufmerksam sein. Nimmst du plötzlich sehr viel Gewicht zu, kann eine solche Ödembildung auf eine Präeklampsie (Bluthochdruck typisch nach der 20. Schwangerschaftswoche) deuten.²⁾ Lasse dich dann umgehend von deiner Ärztin untersuchen.

Übungsbeschreibungen

Mache diese Übungen regelmäßig, um Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft entgegenzuwirken. Mit den Faszien-Rollmassagen förderst du die Durchblutung und unterstützt deinen Körper bei der Flüssigkeits-Zirkulation, damit die Schwellungen abklingen. Weitere Dehnübungen aktivieren deine Waden-Muskel-Pumpe und lockern zudem die Muskulatur, was dir zusätzlich gegen spannungsbedingte Beschwerden und Schmerzen in der Schwangerschaft helfen kann.

Faszien-Rollmassage im Sitzen

Eine schwangere Frau sitzt neben Roland Liebscher-Bracht auf einem Palettensofa und drückt eine Medi-Faszienrolle in ihren Oberschenkel, um gegen Wassereinlagerungen vorzugehen.

Faszien-Rollmassage im Sitzen

Für diese Übung kannst du dich ganz bequem hinsetzen und dir unsere Medi-Faszienrolle zur Hand nehmen.
Du greifst die Rolle ganz fest und rollst ganz langsam und mit viel Druck von der Kniescheibe bis hoch zur Leiste.

Der Druck sollte dabei so stark sein, dass sich auch wirklich die Zwischenzellflüssigkeit bewegt.

Wenn du oben angekommen bist, lehnst du dich leicht zurück, sodass die Leiste sich öffnet und mehr Platz für die Faszienrolle ist.
Rolle so lange nach oben, bis du am Hüftknochen angekommen bist.

Wenn du mit einer Seite fertig bist, wiederhole die Übung auch am anderen Bein.

Bereich: Oberschenkel, Leiste

Unser Hilfsmittel

Zur Faszienrolle

Für diese Übung kannst du dich ganz bequem hinsetzen und dir unsere Medi-Faszienrolle zur Hand nehmen.
Du greifst die Rolle ganz fest und rollst ganz langsam und mit viel Druck von der Kniescheibe bis hoch zur Leiste.

Der Druck sollte dabei so stark sein, dass sich auch wirklich die Zwischenzellflüssigkeit bewegt.

Wenn du oben angekommen bist, lehnst du dich leicht zurück, sodass die Leiste sich öffnet und mehr Platz für die Faszienrolle ist.
Rolle so lange nach oben, bis du am Hüftknochen angekommen bist.

Wenn du mit einer Seite fertig bist, wiederhole die Übung auch am anderen Bein.

Faszien-Rollmassage auf dem Boden

Eine Frau sitzt mit aufrechtem Oberkörper und einem angewinkelten Bein auf einer Übungsmatte. Das andere Bein ist gestreckt und rollt über eine Mini-Faszienrolle.

Faszien-Rollmassage auf dem Boden

Dafür legst du dich auf den Boden und nimmst ebenfalls die Medi-Faszienrolle mit.
Nun platziere die Faszienrolle unter der Achillessehne, sodass sie in der Kuhle zwischen Wade und Ferse liegt.
Jetzt soll bis zum Gesäß gerollt werden.

Aber bitte achte darauf, dass du nur so viel Gewicht, wie du auch halten kannst, in die Übung gibst. Wenn es zu schwer wird, setze dich kurz ab und starte dann einen neuen Anlauf.

Bist du am Gesäß angekommen, kannst du stoppen.

Du kannst bei dieser Übung mehrere Durchläufe pro Bein machen. Achte dabei darauf, dass du immer von der Achillesferse zum Gesäß und damit in Richtung des Rückflusses der Venen (Blutgefäße zum Herzen) rollst.

Wiederhole die Übung anschließend auch mit deinem anderen Bein.

Bereich: Bein-Rückseite

Unser Hilfsmittel

Zur Faszienrolle

Dafür legst du dich auf den Boden und nimmst ebenfalls die Medi-Faszienrolle mit.
Nun platziere die Faszienrolle unter der Achillessehne, sodass sie in der Kuhle zwischen Wade und Ferse liegt.
Jetzt soll bis zum Gesäß gerollt werden.

Aber bitte achte darauf, dass du nur so viel Gewicht, wie du auch halten kannst, in die Übung gibst. Wenn es zu schwer wird, setze dich kurz ab und starte dann einen neuen Anlauf.

Bist du am Gesäß angekommen, kannst du stoppen.

Du kannst bei dieser Übung mehrere Durchläufe pro Bein machen. Achte dabei darauf, dass du immer von der Achillesferse zum Gesäß und damit in Richtung des Rückflusses der Venen (Blutgefäße zum Herzen) rollst.

Wiederhole die Übung anschließend auch mit deinem anderen Bein.

Erste Dehnübung

Eine schwangere Frau dehnt ihren Hüftbereich, indem sie aufrecht auf einer Matte sitzend das linke Bein auf dem Boden liegend anwinkelt und das rechte nach hinten ausstreckt.

Erste Dehnübung

Setze dich auf den Boden und lege das linke Bein im rechten Winkel vor dir ab. Das rechte Bein streckst du, soweit es dir möglich ist, nach hinten weg.

Achte darauf, dass dein linkes Bein im rechten Winkel vor dir ist und bleibt während der Übung.

Jetzt richte deinen Rumpf möglichst aufrecht aus und schiebe besonders deinen rechten Hüftknochen in Richtung des linken Knies. So hat auch dein Baby genug Platz. In dieser Übung dehnst du die Muskulatur in der linken Hüfte und im rechten Hüftbeuger.
Führe die Übung zwei bis 2,5 Minuten pro Seite aus.

Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

ca. 2 Minuten pro Seite

Bereich: Hüfte, Bein-Rumpf-Vorderseite

Setze dich auf den Boden und lege das linke Bein im rechten Winkel vor dir ab. Das rechte Bein streckst du soweit es dir möglich ist nach hinten weg.

Achte darauf, dass dein linkes Bein im rechten Winkel vor dir ist und bleibt während der Übung.

Jetzt richte deinen Rumpf möglichst aufrecht aus und schiebe besonders deinen rechten Hüftknochen in Richtung des linken Knies. So hat auch dein Baby genug Platz. In dieser Übung dehnst du die Muskulatur in der linken Hüfte und im rechten Hüftbeuger.
Führe die Übung zwei bis 2,5 Minuten pro Seite aus.

Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Zweite Dehnübung

Eine schwangere Frau hockt im Fersensitz auf einer Übungsmatte, während Roland Liebscher-Bracht neben ihr kniet.

Zweite Dehnübung

Für die nächste Übung begibst du dich zunächst in den Kniestand.
Dann setzt du dich langsam nach hinten auf die Fersen. Während der Übung spürst du die Dehnung besonders in Schienbein und Oberschenkel.

Wiederhole auch diese Übung zwei bis 2,5 Minuten.

ca. 2 Minuten

Bereich: Schienbein, Oberschenkel

Für die nächste Übung begibst du dich zunächst in den Kniestand.
Dann setzt du dich langsam nach hinten auf die Fersen. Während der Übung spürst du die Dehnung besonders in Schienbein und Oberschenkel.

Wiederhole auch diese Übung zwei bis 2,5 Minuten.

Dritte Dehnübung

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer schwangeren Frau eine Übung gegen Wassereinlagerungen. Sie steht im Ausfallschritt und stützt sich an einer Wand ab, er korrigiert ihre Fußhaltung auf dem Boden kniend mit beiden Händen.

Dritte Dehnübung

Für diese Übung stellst du dich an eine Wand und legst deine beiden Hände dort ab.
Deinen rechten Fuß stellst du nun eineinhalb Schrittlängen zurück. Achte unbedingt darauf, dass dein hinterer Fuß ganz gerade zur Wand zeigt und nicht nach außen oder innen dreht.
Dein rechtes Bein bleibt vollständig gestreckt, dein linkes Knie ist gebeugt.
Gehe nun langsam immer weiter in die Dehnung, bis du sie in der rechten Wade spürst.

Steigere dich zwei bis 2,5 Minuten immer mehr in die Dehnung rein und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Minuten pro Seite

Bereich: Wade

Für diese Übung stellst du dich an eine Wand und legst deine beiden Hände dort ab.
Deinen rechten Fuß stellst du nun eineinhalb Schrittlängen zurück. Achte unbedingt darauf, dass dein hinterer Fuß ganz gerade zur Wand zeigt und nicht nach außen oder innen dreht.
Dein rechtes Bein bleibt vollständig gestreckt, dein linkes Knie ist gebeugt.
Gehe nun langsam immer weiter in die Dehnung, bis du sie in der rechten Wade spürst.

Steigere dich zwei bis 2,5 Minuten immer mehr in die Dehnung rein und wechsle dann die Seite.

Vierte Dehnübung

Eine schwangere Frau dehnt die Rückseite ihrer Beine, indem sie ihre Fußspitzen an einem Palettensofa abstützt und die Fersen in den Boden drückt.

Vierte Dehnübung

Für unsere nächste Übung stelle dich bitte an die unterste Stufe einer Treppe.
Stelle dich nun mit den Zehenspitzen auf die erste Treppenstufe und lasse deine Fersen so weit wie möglich nach unten sinken.
Dann stelle dich so weit es geht auf die Zehenspitzen hoch und lass dich danach wieder so tief wie möglich sinken.

Führe die Übung langsam, vorsichtig und sorgfältig aus.

Diese Übung ist ein richtiger Beschleuniger für den Venenrückfluss. Damit bringst du die gesamte angestaute Flüssigkeit in den Beinen in Bewegung. Die Übung kannst du so oft und lange machen, wie du es aushältst.

Dauer: nach belieben häufig

Bereich: Wade

Für unsere nächste Übung stelle dich bitte an die unterste Stufe einer Treppe.
Stelle dich nun mit den Zehenspitzen auf die erste Treppenstufe und lasse deine Fersen so weit wie möglich nach unten sinken.
Dann stelle dich so weit es geht auf die Zehenspitzen hoch und lass dich danach wieder so tief wie möglich sinken.

Führe die Übung langsam, vorsichtig und sorgfältig aus.

Diese Übung ist ein richtiger Beschleuniger für den Venenrückfluss. Damit bringst die gesamte angestaute Flüssigkeit in den Beinen in Bewegung. Die Übung kannst du so oft und lange machen, wie du es aushältst.

Weitere Tipps gegen harmlose Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft

Kompressionsstrümpfe: Medizinische Kompressionsstrümpfe üben Druck auf die Beinvenen aus und unterstützen den Rückfluss des Blutes hoch zum Herzen – ähnlich wie bei unserer Faszien-Rollmassage oben. Entzündungen, Krampfadern oder Thrombosen kann dies vorbeugen und lindern.

Bei Lymphödem-Patienten und solchen mit chronisch venösen Erkrankungen sind sie eine beliebte und wirksame Maßnahme.³⁾ Wichtig ist aber auch das richtige An- und Ausziehen, sonst können erst recht schmerzhafte Entzündungen und dergleichen drohen.⁴⁾ Lasse dich also vorher unbedingt im Umgang mit Kompressionsstrümpfen fachlich anleiten!

Wechselduschen: Sie fördern die Durchblutung.
Beine hochlegen: Bei unangenehmen Beschwerden kann das Hochlagern der Beine für einige Minuten etwas Linderung verschaffen, ein Anschwellen verhindern und den Fluss in den Blutgefäßen zum Herzen unterstützen.
Fußbäder: Ein Fußbad mit Meersalz kann eine entwässernde Wirkung haben und zugleich die Durchblutung ankurbeln.
Salzarme Kost in der Schwangerschaft ist ein Mythos. Diese Tradition sollte unter anderem Wassereinlagerungen und einer Präeklampsie vorbeugen. Mittlerweile gibt es aber Hinweise darauf, dass das Gegenteil der Fall ist: Frauen, die sich salzarm ernähren, riskieren die Gesundheit des Kindes.⁵⁾ ⁶⁾

Mehr über diese Themen erfahren:

Alle Infos über Schwangerschaftsschmerzen

Quellen & Studien

↑1,↑2 J. Kappler: Serologische Diagnostik von Gestosen. Früherkennung der Präeklampsie mit dem sFLT1/PlGF-Quotienten. In: gynäkologie + geburtshilfe 26 (2021). S. 20–25.
↑3 M. Stücker/Eberhard, R.: Medizinische Kompressionsstrümpfe bei chronischen venösen Erkrankungen und Lymphödem. Wissenschaftliche Evidenz und Ergebnisse einer Patient*innen-Befragung zur Versorgungsqualität. In: Hautarzt 73 (2022). S. 708–717.
↑4 B. Gries: Mit Kompressionsstrümpfen richtig umgehen. In: Heilberufe 71 (2019). S. 17–19.
↑5 H. Sakuyama/Katoh, M./Wakabayashi, H. u. a.: Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. In: Journal of Biomedical Science 23 (2016).
↑6 C. Vetter: Schwangerschaft: salzarme Kost ist tabu. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-51-1997/medizin2-51-1997/ (26.09.2022 – 13:03 Uhr).

“Ratgeber

Ratgeber kostenfrei runterladen

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!

Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!

Wir verfolgen ein gemeinsames Ziel mit über 30.153 zufriedenen App-Mitgliedern
Bleib motiviert: Jeden Tag eine neue 7-Minuten-Übung mit Roland gegen deine Schmerzen und Verspannungen
Finde schnell und unkompliziert die passenden Übungen gegen Rücken-, Nacken-, Kopf-, Hüft-, Knieschmerzen u. v. m.

Mehr erfahren

Das interessiert dich bestimmt auch:

Eine hochschwangere Frau kniet im Ausfallschritt auf dem Boden und sieht in die Kamera. Roland Liebscher-Bracht sitzt daneben auf einem Palettensofa. Grafisch hinzugefügt sind dem Bild die Worte: Schwanger & Rückenschmerzen? 4 Übungen.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht und die hochschwangere Muriel zeigen dir in diesem Video-Beitrag vier effektive Übungen, die dir sofort helfen können!

Eine schwangere Frau liegt mit geschlossenen Augen auf der Seite. Eine Hand berührt den Bauch.

Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Video-Beitrag, welche Übungen helfen können und welche Schlafposition du einnehmen solltest.

Eine schwangere Frau hält sich mit der einen Hand den Bauch, mit der anderen ihre Hüfte.

Sodbrennen während der Schwangerschaft

Erfahre mehr über die Ursachen und Übungsanleitungen, die dir helfen können, damit du deine Schwangerschaft möglichst unbeschwert genießen kannst.

Erhalte regelmäßig kostenfreie Tipps & Übungen bei deinen Schmerzen

Immer die neuesten Übungen bei deinen Schmerzen direkt im Postfach und keine Rabatt-Aktion mehr verpassen? Dann melde dich jetzt für unseren kostenfreien Schmerzfrei-Newsletter an und bleibe immer auf dem aktuellen Stand!