Übungen gegen BWS-Syndrom

Mit einem Brustwirbelsäulen-Syndrom (BWS-Syndrom) können unterschiedliche Schmerzen im Oberkörper bezeichnet werden: Stechen in der Brust, Schmerzen hinter dem Brustbein, ein drückendes Gefühl an den Rippen oder im Rücken. Manchmal stecken Erkrankungen der Wirbelsäule dahinter, oft sind aber auch stark „verhärtete“ Muskeln und Faszien für die Beschwerden verantwortlich.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Wie entsteht ein BWS-Syndrom?

Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Brustwirbeln und liegt zwischen Hals- und Lendenwirbelsäule. An der Brustwirbelsäule (BWS) setzen außerdem die Rippen an und bilden zusammen mit dem Brustbein den Brustkorb.

Unsere alltägliche Arm- und Körperhaltung hat vielfältige Auswirkungen auf die Brustwirbelsäule: Meistens halten wir die Arme beispielsweise vor dem Körper. Das sorgt dafür, dass der Brustmuskel zunehmend unelastisch wird und die Schultern nach vorne zieht. Eine runde Körperhaltung entsteht. Die Rückenmuskeln müssen dagegen arbeiten, um uns aufrecht zu halten. Irgendwann ist die Muskulatur im Rücken genauso verhärtet und unelastisch wie die Muskulatur an der Körpervorderseite. Insgesamt erhöht das die muskulär-fasziale Spannung im Oberkörper. Um vor Schäden an Wirbeln und Bandscheiben zu warnen, sendet der Körper Alarmsignale in Form von Schmerzen.

Diese Schmerzen solltest du ernst nehmen, denn irgendwann drohen Schädigungen an der Wirbelsäule. Wir zeigen dir im folgenden drei Übungen gegen das BWS-Syndrom. Noch mehr Übungen für eine gesunde Brustwirbelsäule kannst du unseren kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Illustration einer Frau am Schreibtisch. Sie hat die Arme vor dem Körper und tippt. Ihr Rücken ist gerundet.

Die besten Tipps und Tricks bei einem BWS-Syndrom

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Faszien-Rollmassage gegen BWS-Syndrom

Für diese Übungen benötigst du einige Hilfsmittel zur Faszien-Rollmassage, die du in unserem Online-Shop finden kannst. Alternativ eignen sich für den Anfang auch ein Tennisball oder ein Nudelholz, das mit einem dicken Handtuch fest umwickelt ist.

1. Übung

  • Setze dich bequem hin und nimm die Mini-Kugel zur Hand. 
  • Starte am untersten Punkt des Brustbeins und rolle mit der Mini-Kugel spiralförmig an der rechten Seite des Brustbeins entlang.
  • Orientiere dich an der Empfindlichkeit der Punkte, die du mit der Rolle triffst: Bleibe länger an sensiblen Punkten. Rolle spiralförmig immer weiter nach oben bis zum Schlüsselbein. Lasse dir dafür genügend Zeit.
  • Wechsel anschließend auf die linke Seite des Brustbeins, um auch dort deine Verspannungen zu behandeln.

2. Übung

  • Lege dich auf deine Matte und platziere die Medi-Rolle unter deinem Becken.
  • Bewege dich langsam und mit viel Druck, bis die Rolle über die Schulterblätter am Hals ankommt. Zur Unterstützung kannst du auch die Beine aufstellen und die Arme bequem neben den Körper legen.

Atem-Übung gegen BWS-Syndrom

  • Setz dich bequem hin und atme tief ein. Atme dann aus und lasse alle Luft aus der Lunge hinaus.
  • Beuge dich – immer noch ausatmend – nach vorne unten und puste den Rest Luft hinaus. 
  • Halte deine Nase zu und schließe den Mund. Mit leerer Lunge setzt du dich wieder aufrecht hin und beginnst, gegen die geschlossene Nase zu saugen: Du versuchst einzuatmen, hältst aber Nase und Mund geschlossen. Dabei spürst du, wie sich dein Zwerchfell im Brustkorb bewegt.
  • Wenn du nach ein paar Sekunden nicht mehr kannst, atmest du wieder vollständig ein, um den Atem langsam zu normalisieren.
  • Wiederhole die Atemübung mit dem Wechsel aus Einatmen und Ausatmen gerne noch zweimal. Danach sollte deine Atmung wieder schön entspannt fließen.

Dehnung gegen BWS-Syndrom

  • Gehe zu einer freien Zimmerecke und stell dich davor. Breite die Arme auf Schulterhöhe aus und stelle dich möglichst nah in die Ecke.
  • Berühre mit deinen Handinnenflächen die Wände und lass die Arme gestreckt. Hebe die Arme dann um etwa 10 Grad nach oben an. Lass deinen Brustkorb in die Ecke sinken, bis du vorne an der Schulter und an der Brust eine Dehnung spürst.
  • Dehne dich langsam Stück für Stück mehr Richtung Ecke und halte diese Dehnung etwa zwei Minuten.

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