Golferellenbogen — mit schwung in die schmerz-freiheit

Ein Mann hält sich vor Schmerzen seinen Golferellenbogen

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Symptome und Ursachen eines Golferellenbogens, wirksame Behandlungen und effektive Übungen zur Selbsthilfe

Du hast quälende Schmerzen an der Innenseite deines Ellenbogens, die vielleicht schon in den ganzen Arm ausstrahlen? Nicht nur im Büro und beim Sport, sondern auch in Ruhephasen? Dann kann es sein, dass du unter einem Golferarm leidest — auch wenn du mit kleinen weißen Bällen, Grüns und Abschlägen gar nichts am Hut hast. Wie das sein kann, verraten wir dir in diesem Artikel.

  • Falls du noch keine Diagnose bekommen hast, kannst du dich zunächst über die typischen Symptome eines Golferellenbogens informieren.
  • Im Ursachen-Kapitel erklären wir dir, woher deine Schmerzen am Ellenbogen kommen und was eventuell dein Job damit zu tun hat.
  • Wenn du auf der Suche nach einer geeigneten Selbsthilfe bist, zeigen wir dir einen Weg in die dauerhafte Schmerzfreiheit — unabhängig von Schmerzmitteln, Kortison oder teurer Stoßwellentherapie.
  • Besonders interessant für dich: Mit den Übungen am Ende des Artikels kannst du gleich anfangen, deinen Golferarm selbst zu behandeln — direkt vom Büro oder von zuhause aus.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Symptome eines Golferellenbogens


Der Golferarm (mediale Epicondylitis, auch innere Epicondylitis oder Epicondylitis humeri ulnaris) verursacht vor allem zwei Leit-Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens und Bewegungseinschränkungen.

  • In einer frühen Phase lösen nur solche Tätigkeiten die Schmerzen aus, bei denen die betroffenen Muskeln angespannt und beansprucht werden. Meist klingen diese Beschwerden zeitnah wieder ab, flammen jedoch erneut auf, sobald die entsprechende Bewegung wiederholt wird.
  • Im Zeitverlauf reagiert der Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellenbogens mit einem Druckschmerz und kann überwärmt, gerötet oder geschwollen sein.
  • Ab einem bestimmten Punkt schmerzt der Ellenbogen schließlich auch im Ruhezustand (z. B. nachts) oder bei geringen Belastungen. Ein normaler Gebrauch des Arms ist dann nicht mehr möglich, zumal die Schmerzen in den ganzen Arm und die Hand (Karpaltunnelsyndrom, Handgelenkschmerzen) ausstrahlen können.
  • Außerdem fällt es Betroffenen oft schwer, kräftig zuzugreifen. Auch der Faustschluss ist nur noch eingeschränkt möglich.
  • Schmerzbedingt nehmen Patienten mit dem betroffenen Arm häufig eine Schonhaltung ein. Sie halten den Ellenbogen dabei permanent gebeugt, um die angegriffene Muskulatur zu entlasten. 1), 2)

Mache den Selbst-Test

Treten bei dir mehrere der oben genannten Symptome auf, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich bei dir ein Golferarm (Epicondylitis humeri ulnaris) entwickelt hat. Um weitere Gewissheit zu erlangen, kannst du gerne einen kleinen Selbst-Test ausprobieren.

Setze dich vor einen Tisch und lege den betroffenen Arm mit der Handfläche nach oben darauf ab. Bitte nun deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dein Handgelenk festzuhalten. Versuche dann, die Hand anzuheben, indem du dein Handgelenk beugst. Bemerkst du dabei Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, kommst du der Diagnose “mediale Epicondylitis” ein großes Stück näher. 3)

Viel wichtiger, als für deine Beschwerden einen komplizierten Namen zu finden, ist dir aber bestimmt die erfolgreiche Behandlung deiner Schmerzen — und vielleicht auch eine Klärung der Frage, wie und warum ein Golferarm ausgerechnet bei dir entstanden ist. Die folgenden Kapitel liefern dir darauf die wichtigsten Antworten.

2. Hintergründe und Ursachen eines Golferellenbogens


2.1 Auftreten und Risikogruppen

Schätzungen zufolge leiden knapp ein Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an einem Golferarm. Das typische Beschwerdebild tritt meist im vierten und fünften Lebensjahrzehnt auf, weshalb man bei der medialen Epicondylitis auch von der “‘midlife crisis’ der Sehne” sprechen kann. 4) Welche Rolle die Sehne dabei genau spielt, verraten wir dir weiter unten.

Festzuhalten gilt aus unserer Sicht, dass der Golferarm gehäuft in einer Lebensphase auftritt, in der die meisten Menschen einer geregelten beruflichen Tätigkeit nachgehen und die Karriereleiter Stufe für Stufe erklimmen. 5). Gibt es also einen Zusammenhang zwischen den Anforderungen moderner Arbeitswelten und den Schmerzen am Ellenbogengelenk? Wir glauben, ja.

Die in der Fachliteratur genannten “Risikogruppen” für die Entstehung eines Golferellenbogens bestärken uns in dieser Meinung. Gefährdet sind demzufolge primär Berufsgruppen,

  • die wiederholt Schraub-Bewegungen ausführen,
  • schwere Lasten heben oder
  • den Arm über einen langen Zeitraum immer wieder gleichförmig beugen. 6)
Eine Speerwerferin kurz vor dem Abwurf

Neben diesen Tätigkeitsfeldern führen auch einige Sportarten zu einer Überbeanspruchung der Beugemuskeln und des Ellenbogens.

  • Es wird dich nicht überraschen, dass viele Golfer betroffen sind, wirkt doch z. B. beim Abschlag eine mit voller Wucht einschießende Kraft auf die Hand und die Beugemuskulatur des Unterarms.
  • Klettersportler bringen ihre Unterarmmuskulatur oft über einen sehr langen Zeitraum in extreme Beugungen, was das Risiko einer Überlastungsreaktion erhöht.
  • Für den Golferarm kursiert auch die Bezeichnung Werferellenbogen. In vielen Wurf- und Stoßdisziplinen kommt es nämlich wiederholt zu ruckartigen Bewegungsabläufen, die den Arm beugeseitig überfordern können. 7)

Einen Golfarm kannst du also tatsächlich bekommen, wenn du viel Zeit auf dem Golfplatz verbringst oder ein Leichtathletik-As bist. Die meisten Patienten haben jedoch noch nie einen Schläger oder einen Speer in der Hand gehabt. Sie hacken vielleicht Holz, malern, hämmern, reparieren Autos, schneiden und schälen als Koch kiloweise Lebensmittel am Tag — oder sitzen 40 Stunden pro Woche vor dem PC und tippen kräftig in die Tastatur.

2.2 Anatomie des Ellenbogens: Ein Blick auf Gelenke, Muskeln und Sehnen

Damit du genau nachvollziehen kannst, was bei einer medialen Epicondylitis in deinem Ellenbogen passiert, schauen wir uns kurz die anatomischen Verhältnisse an. Dein Ellenbogengelenk ist ein sogenanntes Drehscharniergelenk, das sich aus drei Teilgelenken zusammensetzt. Daran beteiligt sind mit dem Oberarmknochen (Humerus), der Speiche (Radius) und der Elle (Ulna) auch drei Knochen.

“In der Kombination aus den Teilgelenken, einem ausgewogenen Muskelapparat sowie einem intakten Kapsel-Band-Apparat resultiert eine komplexe Beweglichkeit des Vorderarms.” 8)

Der im Zitat erwähnte Muskelapparat ist für die Entstehung eines Golferellenbogens von besonderer Bedeutung. Konkret geht es um die Flexoren und Pronatoren des Unterarms — also um diejenigen Muskeln, die für die Beugung und Einwärtsdrehung von Unterarm, Hand und Fingern zuständig sind. Dabei handelt es sich um die fünf folgenden Muskeln:

  • Mm. pronator teres (“runder Einwärtsdreher”)
  • flexor carpi radialis („speichenseitiger Handbeuger”)
  • flexor carpi ulnaris ( „ellenseitiger Handbeuger“ )
  • flexor digitorum superficialis („oberflächlicher Fingerbeuger“)
  • palmaris longus ( „langer Hohlhandmuskel“). 9)

Das Besondere: Die fünf genannten Muskeln haben einen gemeinsamen Ausgangspunkt. Sie entspringen in einem Sehnen-Komplex, den man als “Common Flexor Tendon” (CFT) — also “gemeinsame Flexoren-Sehne” — bezeichnet. Dieser CFT-Komplex gilt als der wichtigste Stabilisator des Ellenbogens überhaupt. 10) Er liegt am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens, der medialen Epicondyle (Medial Epicondyle), und befestigt die Muskeln am Oberarmknochen (Humerus).

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📌 Golf- oder Tennisellenbogen?

Übrigens: Der Tennisellenbogen (Epicondylitis humeri radialis, laterale Epicondylitis), der wesentlich häufiger auftritt, nimmt seinen Ausgangspunkt außen am Ellenbogen (der äußere Knochenvorsprung heißt Laterale Epicondyle). Dort setzen Muskeln an, die für die Streckung des Unterarms, der Hand und der Finger sorgen. Dementsprechend sind bei einem Tennisarm die Muskelansätze der Strecker betroffen.

Den Übergang von der Sehne zum Knochen teilen Mediziner in verschiedene Zonen ein. Beim Golferarm lohnt besonders der Blick in Zone zwei, die aus Faserknorpel und zähem Gewebe entsteht. Dieser Bereich ist äußerst schlecht durchblutet. Sein robuster Aufbau ermöglicht es zwar, ruckartige Zugbelastungen zu dämpfen und damit direkte Schäden für das Sehnengewebe zu minimieren. Gleichzeitig hat die fehlende Durchblutung ihren Preis: Chronische Überbeanspruchungen führen nämlich schneller zu kleinen Verletzungen und einem krankhaften Umbau des Gewebes. 11)

2.3 So entsteht ein Golferellenbogen

Du weißt jetzt, dass deine Finger- und Handbeuger einen gemeinsamen Sehnenansatz haben, der sich am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens befindet. Exakt dort liegt auch der Ausgangspunkt deiner Schmerzen bei einem Golferarm.

Dein Golfarm entsteht, wenn der Sehnenansatz am Ellenbogen, der deine Unterarmmuskulatur steuert, permanent gereizt wird. Wodurch kommt diese Dauer-Reizung jetzt aber zustande? Du kennst die Antwort bestimmt schon: Schuld sind dauerhafte Überlastungen deiner Muskeln — meist aufgrund einseitiger Beugungen im Job und in der Freizeit.

Sitzt du beispielsweise etliche Stunden am Tag vor dem Computer, tippst dabei fleißig auf deiner Tastatur und bedienst ständig deine Maus, beugst du deine Handfläche immer wieder in Richtung Handgelenk. Das hat Folgen für die oben genannten Muskeln. Um optimal zu funktionieren, sind sie nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Richtungen bewegst. Bei monotoner Schreibtisch-Arbeit im 90-Grad-Winkel bleibt jedoch genau das auf der Strecke. Die Folge: Beugemuskeln verkürzen sich immer mehr und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Gleichzeitig muss die Gegenseite — also die Strecker — mit aller Macht gegenspannen, um so lange wie möglich für einen Ausgleich zu sorgen

Nahaufnahme einer Hand auf der Computer-Maus

In der Summe steigt dadurch die Kraft, die auf deinen Ellenbogen wirkt — genauer gesagt die Kraft, mit der die Sehne am Knochen zieht. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem die Belastung die Reparaturfähigkeit deines Körper übersteigt. Dann entstehen an den Knochenübergängen kleinste Verletzungen (Mikrotraumata) in der Muskulatur und der Sehne. Die Knochenhaut kann sich minimal ablösen und entzündliche Veränderungen verursachen.

Woher kommen die Schmerzen?

Entgegen der herkömmlichen Meinung, lösen die Entzündungen am Ellenbogen deine Schmerzen nicht ursächlich aus. Die Entzündung ist nämlich “nur” eine Reaktion deines Körpers. Sie stellt einen Reparaturversuch dar, um das, was beim zu hohen Zug am Knochen passiert, wieder in Ordnung zu bringen.

Die Schmerzen entstehen aus unserer Sicht durch die Überlastung der Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt eine weitere Schmerzform, die wir Alarmschmerzen nennen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich zu groß sind und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um Schaden abzuwenden, projiziert dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Bedrohung — die Innenseite deines Ellenbogens. Mehr über Alarmschmerzen und unsere Theorie der Schmerzentstehung liest du hier.

3. Behandlung eines Golferellenbogens


Wir empfehlen dir, deinen Golferarm rechtzeitig zu behandeln — auch wenn die Schmerzen vielleicht noch auszuhalten sind. Greifst du in einer frühen Phase nicht ein, riskierst du nämlich, dass deine Sehne teilweise oder komplett reißt (Sehnenruptur). Kalkablagerungen oder Verknöcherungen sind ebenfalls möglich und machen mitunter langwierige Therapien nötig. 12)

Beobachten und abwarten?

Zugleich scheint es in 80 bis 90 Prozent der Fälle innerhalb von ein bis zwei Jahren — auch ohne Behandlung — zu einer spontanen Heilung zu kommen. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer “selbstbegrenzenden Erkrankung”, die nach der “Watch-and-Wait”-Methode zu behandeln sei 13) Doch möchtest du wirklich so lange leiden? Wahrscheinlich nicht? Und mit großer Sicherheit kannst du es dir auch nicht erlauben, immer wieder auf der Arbeit zu fehlen. Die gute Nachricht: Das musst du auch nicht. Mit unserer Therapie und den Übungen gehst du auf Nummer sicher und kannst dich Schritt für Schritt zurück in die Schmerzfreiheit arbeiten.

Der Vorteil besteht für dich darin, dass unsere Dehnübungen speziell auf die Beseitigung eines Golferarms zugeschnitten sind. Darin unterscheiden sie sich von vielen herkömmlichen Therapien, die ihr Vorgehen einfach von der Behandlung des besser erforschten Tennisarms ableiten. Die Tatsache, dass es sich hier — bei allen Gemeinsamkeiten — um zwei unterschiedliche Beschwerdebilder mit jeweils eigenen Therapieanforderungen handelt, geht da schnell unter.

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Das wichtigste Therapieziel besteht zunächst darin, dich von deinen Schmerzen zu befreien. Unser Ansatz geht jedoch wesentlich weiter. Wir geben uns nicht damit zufrieden, lediglich deine Symptome zu lindern, sondern setzen mit unserer Behandlung direkt an der Ursache an: den muskulär-faszialen Fehlspannungen in den Beugemuskeln deines Arms.

Da dein Golferarm fast immer antrainiert ist, kannst du auch den umgekehrten Weg aktiv und selbstbestimmt gehen. Wie stark die Verkürzungen und Spannungen deiner Muskeln ausfallen und wie sehr der Sehnenansatz am Knochen leidet, hängt entscheidend von dir ab. Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht begleitet dich dabei auf mehrfache Art und Weise. Alle Informationen zu den Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Light-Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen — findest du auf unserer Therapieseite. Sie bietet dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

SO FUNKTIONIERT UNSERE THERAPIE

Im Mittelpunkt deiner individuellen Selbst-Behandlung stehen die Übungen. Sie helfen dir, einseitige Bewegungsmuster bzw. Fehlhaltungen auszugleichen und deine Armmuskeln effektiv aufzudehnen. Die Zugkraft auf die Muskelsehne am inneren Ellenbogen wird dadurch verringert und die notwendigen Reparaturen im muskulär-faszialen Netzwerk können endlich störungsfrei ablaufen. Dein Gehirn kann die Alarmschmerzen einstellen und Entzündungen können allmählich abklingen.

3.2 Herkömmliche Maßnahmen: Die Schwachstellen von Schmerzmitteln, Kortison und Co.

Können dir auch herkömmliche Behandlungen bei einem Golferarm helfen? Und worin unterscheiden sich viele der Standard-Maßnahmen von unserer Therapie? In diesem Abschnitt erfährst du es.

Schmerzmittel

Zur Eindämmung akuter Schmerzzustände leiten viele Ärzte die Behandlung mit nicht-steroidalen Antirheumatika (z. B. Ibuprofen) ein. Solche Schmerzmittel helfen meist sehr schnell und erhöhen kurzfristig die Beweglichkeit deines Ellenbogens. Zu ihrer dauerhaften Einnahme raten wir dir aber dringend ab. Alle Medikamente enthalten körperfremde Substanzen, die deinen Organismus nur zusätzlich belasten. Noch schlimmer: Die Schmerzmittel bekämpfen lediglich die oberflächlichen Symptome. An die eigentliche Ursache, die muskulär-faszialen Überspannungen, kommst du damit nicht heran. Vielmehr legst du das Warnsystem deines Körpers lahm, indem du die Alarmschmerzen “betäubst”. Ohne dass du es bemerkst, ziehen die Muskeln nun immer stärker an der Sehne und richten dadurch immer größere Schäden an. Der Preis für kurzfristige Schmerzfreiheit kann also sehr hoch sein.

Eine Kortison-Spritze wird aufgezogen

Kortison

Insbesondere bei chronischen Schmerzen am Ellenbogen vertrauen einige Ärzte auf die Behandlung mit Kortison-Spritzen. Tatsächlich zeigt eine amerikanische Studie, dass die Schmerzen sechs Wochen nach der Spritze deutlich zurückgegangen waren. Aber: Drei Monate bzw. ein Jahr danach lag das Schmerzniveau der Kortison-Patienten genauso hoch wie das einer Kontrollgruppe, deren Golfellenbogen überhaupt nicht behandelt wurde. 14) Du siehst also, dass dir Kortikosteroide allenfalls kurzzeitig helfen. Die Nebenwirkungen sind demgegenüber beträchtlich: Gewichtszunahme, Hautschädigungen, Unterdrückung des Immunsystems, Diabetes, Osteoporose — die Liste ließe sich fortsetzen.

Manuelle Therapie

Manualtherapeutisch sind bei der Behandlung eines Golferarms sogenannte Querfriktionen beliebt. Dabei handelt es sich um Methoden, bei denen die Ansatzsehnen der Muskeln mobilisiert werden. Die Friktion (Reibung) wird quer zur Verlaufsrichtung der Sehnenfasern mit einer oder zwei Fingerkuppen vorgenommen. Sie soll die Durchblutung verbessern und fasziale Verklebungen lösen. Das Ziel ist aus unserer Sicht also das richtige, die Vorgehensweise aber nicht haltbar. Muskeln und Faszien formen sich nämlich langfristig nur so um, wie wir es ihnen durch unsere Bewegung und Ernährung vorgeben.

“Massieren wir, kneten und streichen wir Gewebe, dann wird das sicherlich eine zeitweilige Wirkung haben. […] Aber da es sich um Eingriffe von außen handelt, lässt die Wirkung natürlich wieder nach.” 15)

Akupunktur

Für die Behandlung des Tennisellenbogens weisen einzelne Studienergebnisse darauf hin, dass Schmerzen durch Akupunktur verringert werden könnten. 16). Aus unserer Sicht liegt das auch beim Golfarm im Bereich des Möglichen. Da Akupunktur die Spannungen der Muskelfasern — eventuell auch die der Faszien — regulieren kann, sind schmerzlindernde Effekte denkbar. Wenn du jedoch ausschließlich auf Akupunktur setzt, wird der Erfolg von kurzer Dauer sein. Ohne begleitende Übungen “fährt die Muskelspannung wieder hoch und der Körper meldet sich wieder mit Alarmschmerzen.” 17)

Eine Frau mit Golferellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

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Welche Möglichkeiten hast du noch?

Hoch im Kurs stehen bei der Behandlung einer Epicondylitis auch Methoden der physikalischen Therapie. TENS (Transkutane elektrische Nervenstimulation) oder ESWT (extrakorporale Stoßwellentherapie) sind prominente Beispiele. Sie arbeiten mit Reizstrom bzw. hochenergetischen Stoßwellen, die die Durchblutung anregen und durch Ankurbelung des Zellstoffwechsels die Selbstheilungskräfte des Körpers fordern sollen. 18) Ob das bei einem Golferellenbogen tatsächlich gelingt, ist höchst fraglich. Studien weisen entsprechenden Behandlungsweisen aktuell “keine signifikanten” Resultate zu. 19)

“Schonen Sie den Ellenbogen so gut es geht!” — diesen Tipp hast du vielleicht auch schon von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass Ruhigstellung langfristig nicht zu weniger, sondern zu mehr Schmerzen führt. Warum das so ist, kannst du in diesem Spezial-Artikel zu den Folgen einer Ruhigstellung nachlesen.

📌 Was ist mit Bandagen?

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob dir Bandagen dauerhaft weiterhelfen können? Schließlich kommen sie zur Behandlung eines Golferellenbogens ja oft als erstes zum Einsatz. Aus unserer Sicht sind die Wirkungen von Bandagen jedoch begrenzt. Klar, sie führen wahrscheinlich kurzfristig zu einer Linderung deiner Schmerzen, weil sie den Ellenbogen stabilisieren und die überbeanspruchte Muskulatur entlasten. Der schmerzhafte Zug auf den Muskelansatz am Ellenbogen wird auf diese Weise verringert.

Dauerhaft — und das ist das Problem an der Sache — wirst du deine Beschwerden mithilfe einer Bandage jedoch meist nicht loswerden. Sobald du sie irgendwann wieder abnimmst, kehren die Schmerzen höchstwahrscheinlich zurück. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch die Bandage von außen gestützt. Das ist für ihn zwar angenehm, verhindert aber, dass er selbst etwas in Richtung Reparatur unternimmt. Fällt die stützende Funktion der Bandage weg, kehren die muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen über kurz oder lang zurück — genau wie deine Schmerzen. Auf lange Sicht wirst du zur Selbsthilfe bei einem Golferellenbogen daher nicht ohne unsere Übungen auskommen.

Operationen stellen beim Golferellenbogen zum Glück die Ausnahme dar. Sind die Beschwerden aber sechs bis zwölf Monate nach Beginn der Behandlung noch immer ausgeprägt oder haben sie sich sogar verschlimmert, wird Patienten zu einem chirurgischen Eingriff geraten. Als Standardverfahren gilt noch immer eine offene OP, bei der entzündetes oder verletztes Sehnengewebe aus dem CFT-Komplex entfernt wird (Débridement). Die Sinnhaftigkeit einer Arthroskopie — also eines minimalinvasiven Eingriffs — ist für den Golferarm wissenschaftlich noch nicht belegt. Einig ist man sich jedoch, dass die Risiken vergleichsweise hoch sind: So verläuft der nervus ulnaris direkt durch den inneren Ellenbogen — ein wichtiger Nerv, der weite Teile deiner Hand und Finger versorgt. Schädigungen des nervus ulnaris und anderer Nerven werden ebenso wie Instabilisierungen des gesamten Ellenbogens als Komplikationen einer Arthroskopie diskutiert. 20)

Es gibt also gute Gründe, vor einer OP in jedem Falle unsere Übungen auszuprobieren. Im Übrigen hegen wir berechtigte Zweifel daran, dass Operationen deine Schmerzen tatsächlich dauerhaft beseitigen können. Mehr darüber erfährst du hier von unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht.

📌 Du siehst: Unsere Therapie unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von fast allen gängigen Ansätzen. Die wichtigsten Punkte haben wir hier für dich zusammengefasst:

  • Mit der Osteopressur, der Faszien-Rollmassage und den Übungen behandelst du nicht nur die Symptome des Golfellenbogens, sondern in erster Linie die Ursache. Die Therapieerfolge können daher dauerhaft sein.
  • Nebenwirkungen, Komplikationen oder Risiken bestehen keine.
  • Die Übungen sind für dich absolut kostenlos. Du kannst sie einfach von zuhause aus oder im Büro mitmachen.
  • Du kannst deine Krankheitstage reduzieren und musst deine gewohnten Bewegungsabläufe nicht aufgeben. Die Übungen bieten dir den nötigen Ausgleich.
  • Mithilfe einer Kombination aus Dehnübungen und Faszien-Rollmassage bündelst du die Effekte herkömmlicher Methoden: Du verringerst den Muskelzug auf den Ellenbogen, entlastest die Sehne, förderst die Durchblutung und regst Reparaturprozesse im Unterarm an.

4. Übungen gegen den Golferellenbogen


Grau ist alle Theorie. Deshalb kommt jetzt für dich der Moment, in dem du ganz praktisch an der Beseitigung deines Golferellenbogens arbeiten kannst. Du selbst hast deine Schmerzfreiheit in der Hand bzw. im Arm. Wir zeigen dir dafür ein Übungsprogramm, das speziell auf die Behandlung einer medialen Epicondylitis zugeschnitten ist. Sowohl die Faszien-Rollmassagen als auch die Dehnübungen sind so konzipiert, dass sie die muskulären Fehlspannungen im ganzen Arm normalisieren können — vom Handgelenk bis zu den Schultern.

Falls du noch nie eine unserer Übungen gemacht hast, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Tipps aufgelistet, so dass du mit einem sicheren Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

Übrigens: Für unseren gemeinsamen Übungsablauf nehmen wir an, dass sich bei dir die muskulären Überspannungen am linken Arm befinden. Falls dein Golferellenbogen rechts auftritt, machst du die Übungen einfach für die andere Seite.

Los geht’s! Im folgenden Video leitet dich Roland Schritt für Schritt an. Das Plus für dich: Alle Übungen werden in Mitmach-Länge durchgeführt. Du kannst dich also immer am Video orientieren und dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrieren.

Schaue dir jetzt das Video mit deinem Übungsprogramm an:

Du willst in Ruhe nachlesen, auf was es ankommt? Kein Problem: Wir haben für dich den Ablauf der einzelnen Übungsschritte noch einmal zusammengefasst:

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren vorderen Unterarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 1 — Faszien-Rollmassage mit Mini-Rolle: 

Schnapp dir für die erste Übung die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set, stelle dich vor eine Wand und setze die Rolle an deinem linken Handgelenk an. Nun rollst du die gesamte Beugemuskulatur deines Unterarms bis zur medialen Epicondyle ab — ganz langsam und mit viel Druck. Bist du an der Innenseite deines Ellenbogens angekommen, wiederholst du die Roll-Massage auf der Außenseite deines Unterarms.

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren hinteren Oberarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 2 — Faszien-Rollmassage mit Medi-Rolle:

Als nächstes ist der Oberarm an der Reihe. Um dort großflächig arbeiten zu können, nimmst du dir am besten unsere Medi-Rolle zur Hand. Starte diesmal mit der Außenseite deines Oberarms und rolle Millimeter für Millimeter in Richtung Schulter ab. Anschließend machst du  an der Innenseite weiter.

Übungen gegen Golferellenbogen in Kürze — Dehnung des Unterarms:

  • Schritt 1: Lege die Hand der betroffenen Seite vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Rutsche nun mit den Knien zurück und lasse den Ellenbogen dabei gestreckt.
  • Schritt 2: Drehe die Hand der betroffenen Seite mit der Handfläche nach oben, balle die Faust, beuge die Faust, drehe sie nach innen und lege sie auf dem Boden ab: Handrücken auf der Matte, Handfläche etwas angehoben

Die Dehnübungen beim Golferellenbogen im Detail

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Unterarms
Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Unterarms

Übung 3 — Dehnen des Unterarms:

Schritt 1: Knie dich jetzt auf eine Matte und nimm deine linke Hand nach vorne. Lege sie vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Wähle dabei genau den Winkel, der für dich bei einem starken Dehnungsgefühl noch erträglich ist. Gehe dann mit deinen Beinen immer weiter nach hinten, um die Dehnung deiner Unterarmmuskulatur zu steigern.

Schritt 2: Deine Streckmuskeln am Unterarm dehnst du auf, indem du deine linke Hand zunächst wieder nach vorne nimmst. Drehe sie mit der Handfläche nach oben und balle die Faust. Diese Faust beugst du nun, drehst sie nach innen und legst sie in dieser Stellung auf dem Boden ab — der Handrücken liegt also auf der Matte, das Handgelenk sollte ein Stück angehoben sein. Mit deinem rechten Arm kannst du dir helfen, den Faustschluss zu halten. Das ist wichtig, um wirklich eine effektive Streckung zu erreichen.

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Oberarms
Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Oberarms

Übung 4 — Dehnen des Oberarms:

Schritt 1: Um die Zugkräfte zu normalisieren, die von oben auf den Ellenbogen einwirken, solltest du dich im nächsten Schritt um deinen Oberarm kümmern. Lege dich dazu flach auf den Bauch. Nimm den linken Arm im 45-Grad-Winkel heraus und stelle gleichzeitig deinen rechten Arm auf. Achte darauf, dass du mit deiner linken Achsel möglichst den Boden berührst. Nun legst du dein rechtes Bein nach vorne und drehst deinen Rumpf für zwei bis zweieinhalb Minuten immer weiter in die linksseitige Dehnung.

Schritt 2: Für den abschließenden Übungsteil bleibst du auf dem Bauch liegen und streckst deinen linken Arm — am Boden entlang — gerade nach vorne aus. Beuge jetzt den linken Arm, sodass die Innenfläche der linken Hand die linke Schulter berührt. Mit deiner rechten Hand drückst du zusätzlich das untere Ende deines linken Unterarms in Richtung Schulter. Solltest du damit keine für dich ausreichende Dehnung provozieren können, kannst du dir zur Verstärkung die Mini-Rolle unter den linken Ellenbogen legen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die schädliche Zugkraft schon länger besteht und viele kleine Verletzungen an den Muskelansätzen verursacht hat. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Golferellenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Du hast quälende Schmerzen an der Innenseite deines Ellenbogens, die vielleicht schon in den ganzen Arm ausstrahlen? Nicht nur im Büro und beim Sport, sondern auch in Ruhephasen? Dann kann es sein, dass du unter einem Golferarm leidest — auch wenn du mit kleinen weißen Bällen, Grüns und Abschlägen gar nichts am Hut hast. Wie das sein kann, verraten wir dir in diesem Artikel.

  • Falls du noch keine Diagnose bekommen hast, kannst du dich zunächst über die typischen Symptome eines Golferellenbogens informieren.
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Roland Liebscher-Bracht

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1. Symptome eines Golferellenbogens


Der Golferarm (mediale Epicondylitis, auch innere Epicondylitis oder Epicondylitis humeri ulnaris) verursacht vor allem zwei Leit-Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens und Bewegungseinschränkungen.

  • In einer frühen Phase lösen nur solche Tätigkeiten die Schmerzen aus, bei denen die betroffenen Muskeln angespannt und beansprucht werden. Meist klingen diese Beschwerden zeitnah wieder ab, flammen jedoch erneut auf, sobald die entsprechende Bewegung wiederholt wird.
  • Im Zeitverlauf reagiert der Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellenbogens mit einem Druckschmerz und kann überwärmt, gerötet oder geschwollen sein.
  • Ab einem bestimmten Punkt schmerzt der Ellenbogen schließlich auch im Ruhezustand (z. B. nachts) oder bei geringen Belastungen. Ein normaler Gebrauch des Arms ist dann nicht mehr möglich, zumal die Schmerzen in den ganzen Arm und die Hand (Karpaltunnelsyndrom, Handgelenkschmerzen) ausstrahlen können.
  • Außerdem fällt es Betroffenen oft schwer, kräftig zuzugreifen. Auch der Faustschluss ist nur noch eingeschränkt möglich.
  • Schmerzbedingt nehmen Patienten mit dem betroffenen Arm häufig eine Schonhaltung ein. Sie halten den Ellenbogen dabei permanent gebeugt, um die angegriffene Muskulatur zu entlasten. 21), 22)

Mache den Selbst-Test

Treten bei dir mehrere der oben genannten Symptome auf, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich bei dir ein Golferarm (Epicondylitis humeri ulnaris) entwickelt hat. Um weitere Gewissheit zu erlangen, kannst du gerne einen kleinen Selbst-Test ausprobieren.

Setze dich vor einen Tisch und lege den betroffenen Arm mit der Handfläche nach oben darauf ab. Bitte nun deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dein Handgelenk festzuhalten. Versuche dann, die Hand anzuheben, indem du dein Handgelenk beugst. Bemerkst du dabei Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, kommst du der Diagnose “mediale Epicondylitis” ein großes Stück näher. 23)

Viel wichtiger, als für deine Beschwerden einen komplizierten Namen zu finden, ist dir aber bestimmt die erfolgreiche Behandlung deiner Schmerzen — und vielleicht auch eine Klärung der Frage, wie und warum ein Golferarm ausgerechnet bei dir entstanden ist. Die folgenden Kapitel liefern dir darauf die wichtigsten Antworten.

2. Hintergründe und Ursachen eines Golferellenbogens


2.1 Auftreten und Risikogruppen

Schätzungen zufolge leiden knapp ein Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an einem Golferarm. Das typische Beschwerdebild tritt meist im vierten und fünften Lebensjahrzehnt auf, weshalb man bei der medialen Epicondylitis auch von der “‘midlife crisis’ der Sehne” sprechen kann. 24) Welche Rolle die Sehne dabei genau spielt, verraten wir dir weiter unten.

Festzuhalten gilt aus unserer Sicht, dass der Golferarm gehäuft in einer Lebensphase auftritt, in der die meisten Menschen einer geregelten beruflichen Tätigkeit nachgehen und die Karriereleiter Stufe für Stufe erklimmen. 25). Gibt es also einen Zusammenhang zwischen den Anforderungen moderner Arbeitswelten und den Schmerzen am Ellenbogengelenk? Wir glauben, ja.

Die in der Fachliteratur genannten “Risikogruppen” für die Entstehung eines Golferellenbogens bestärken uns in dieser Meinung. Gefährdet sind demzufolge primär Berufsgruppen,

  • die wiederholt Schraub-Bewegungen ausführen,
  • schwere Lasten heben oder
  • den Arm über einen langen Zeitraum immer wieder gleichförmig beugen. 26)
Eine Speerwerferin kurz vor dem Abwurf

Neben diesen Tätigkeitsfeldern führen auch einige Sportarten zu einer Überbeanspruchung der Beugemuskeln und des Ellenbogens.

  • Es wird dich nicht überraschen, dass viele Golfer betroffen sind, wirkt doch z. B. beim Abschlag eine mit voller Wucht einschießende Kraft auf die Hand und die Beugemuskulatur des Unterarms.
  • Klettersportler bringen ihre Unterarmmuskulatur oft über einen sehr langen Zeitraum in extreme Beugungen, was das Risiko einer Überlastungsreaktion erhöht.
  • Für den Golferarm kursiert auch die Bezeichnung Werferellenbogen. In vielen Wurf- und Stoßdisziplinen kommt es nämlich wiederholt zu ruckartigen Bewegungsabläufen, die den Arm beugeseitig überfordern können. 27)

Einen Golfarm kannst du also tatsächlich bekommen, wenn du viel Zeit auf dem Golfplatz verbringst oder ein Leichtathletik-As bist. Die meisten Patienten haben jedoch noch nie einen Schläger oder einen Speer in der Hand gehabt. Sie hacken vielleicht Holz, malern, hämmern, reparieren Autos, schneiden und schälen als Koch kiloweise Lebensmittel am Tag — oder sitzen 40 Stunden pro Woche vor dem PC und tippen kräftig in die Tastatur.

2.2 Anatomie des Ellenbogens: Ein Blick auf Gelenke, Muskeln und Sehnen

Damit du genau nachvollziehen kannst, was bei einer medialen Epicondylitis in deinem Ellenbogen passiert, schauen wir uns kurz die anatomischen Verhältnisse an. Dein Ellenbogengelenk ist ein sogenanntes Drehscharniergelenk, das sich aus drei Teilgelenken zusammensetzt. Daran beteiligt sind mit dem Oberarmknochen (Humerus), der Speiche (Radius) und der Elle (Ulna) auch drei Knochen.

“In der Kombination aus den Teilgelenken, einem ausgewogenen Muskelapparat sowie einem intakten Kapsel-Band-Apparat resultiert eine komplexe Beweglichkeit des Vorderarms.” 28)

Der im Zitat erwähnte Muskelapparat ist für die Entstehung eines Golferellenbogens von besonderer Bedeutung. Konkret geht es um die Flexoren und Pronatoren des Unterarms — also um diejenigen Muskeln, die für die Beugung und Einwärtsdrehung von Unterarm, Hand und Fingern zuständig sind. Dabei handelt es sich um die fünf folgenden Muskeln:

  • Mm. pronator teres (“runder Einwärtsdreher”)
  • flexor carpi radialis („speichenseitiger Handbeuger”)
  • flexor carpi ulnaris ( „ellenseitiger Handbeuger“ )
  • flexor digitorum superficialis („oberflächlicher Fingerbeuger“)
  • palmaris longus ( „langer Hohlhandmuskel“). 29)

Das Besondere: Die fünf genannten Muskeln haben einen gemeinsamen Ausgangspunkt. Sie entspringen in einem Sehnen-Komplex, den man als “Common Flexor Tendon” (CFT) — also “gemeinsame Flexoren-Sehne” — bezeichnet. Dieser CFT-Komplex gilt als der wichtigste Stabilisator des Ellenbogens überhaupt. 30) Er liegt am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens, der medialen Epicondyle (Medial Epicondyle), und befestigt die Muskeln am Oberarmknochen (Humerus).

© solar22 | shutterstock.com

📌 Golf- oder Tennisellenbogen?

Übrigens: Der Tennisellenbogen (Epicondylitis humeri radialis, laterale Epicondylitis), der wesentlich häufiger auftritt, nimmt seinen Ausgangspunkt außen am Ellenbogen (der äußere Knochenvorsprung heißt Laterale Epicondyle). Dort setzen Muskeln an, die für die Streckung des Unterarms, der Hand und der Finger sorgen. Dementsprechend sind bei einem Tennisarm die Muskelansätze der Strecker betroffen.

Den Übergang von der Sehne zum Knochen teilen Mediziner in verschiedene Zonen ein. Beim Golferarm lohnt besonders der Blick in Zone zwei, die aus Faserknorpel und zähem Gewebe entsteht. Dieser Bereich ist äußerst schlecht durchblutet. Sein robuster Aufbau ermöglicht es zwar, ruckartige Zugbelastungen zu dämpfen und damit direkte Schäden für das Sehnengewebe zu minimieren. Gleichzeitig hat die fehlende Durchblutung ihren Preis: Chronische Überbeanspruchungen führen nämlich schneller zu kleinen Verletzungen und einem krankhaften Umbau des Gewebes. 31)

2.3 So entsteht ein Golferellenbogen

Du weißt jetzt, dass deine Finger- und Handbeuger einen gemeinsamen Sehnenansatz haben, der sich am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens befindet. Exakt dort liegt auch der Ausgangspunkt deiner Schmerzen bei einem Golferarm.

Dein Golfarm entsteht, wenn der Sehnenansatz am Ellenbogen, der deine Unterarmmuskulatur steuert, permanent gereizt wird. Wodurch kommt diese Dauer-Reizung jetzt aber zustande? Du kennst die Antwort bestimmt schon: Schuld sind dauerhafte Überlastungen deiner Muskeln — meist aufgrund einseitiger Beugungen im Job und in der Freizeit.

Sitzt du beispielsweise etliche Stunden am Tag vor dem Computer, tippst dabei fleißig auf deiner Tastatur und bedienst ständig deine Maus, beugst du deine Handfläche immer wieder in Richtung Handgelenk. Das hat Folgen für die oben genannten Muskeln. Um optimal zu funktionieren, sind sie nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Richtungen bewegst. Bei monotoner Schreibtisch-Arbeit im 90-Grad-Winkel bleibt jedoch genau das auf der Strecke. Die Folge: Beugemuskeln verkürzen sich immer mehr und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Gleichzeitig muss die Gegenseite — also die Strecker — mit aller Macht gegenspannen, um so lange wie möglich für einen Ausgleich zu sorgen

Nahaufnahme einer Hand auf der Computer-Maus

In der Summe steigt dadurch die Kraft, die auf deinen Ellenbogen wirkt — genauer gesagt die Kraft, mit der die Sehne am Knochen zieht. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem die Belastung die Reparaturfähigkeit deines Körper übersteigt. Dann entstehen an den Knochenübergängen kleinste Verletzungen (Mikrotraumata) in der Muskulatur und der Sehne. Die Knochenhaut kann sich minimal ablösen und entzündliche Veränderungen verursachen.

Woher kommen die Schmerzen?

Entgegen der herkömmlichen Meinung, lösen die Entzündungen am Ellenbogen deine Schmerzen nicht ursächlich aus. Die Entzündung ist nämlich “nur” eine Reaktion deines Körpers. Sie stellt einen Reparaturversuch dar, um das, was beim zu hohen Zug am Knochen passiert, wieder in Ordnung zu bringen.

Die Schmerzen entstehen aus unserer Sicht durch die Überlastung der Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt eine weitere Schmerzform, die wir Alarmschmerzen nennen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich zu groß sind und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um Schaden abzuwenden, projiziert dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Bedrohung — die Innenseite deines Ellenbogens. Mehr über Alarmschmerzen und unsere Theorie der Schmerzentstehung liest du hier.

3. Behandlung eines Golferellenbogens


Wir empfehlen dir, deinen Golferarm rechtzeitig zu behandeln — auch wenn die Schmerzen vielleicht noch auszuhalten sind. Greifst du in einer frühen Phase nicht ein, riskierst du nämlich, dass deine Sehne teilweise oder komplett reißt (Sehnenruptur). Kalkablagerungen oder Verknöcherungen sind ebenfalls möglich und machen mitunter langwierige Therapien nötig. 32)

Beobachten und abwarten?

Zugleich scheint es in 80 bis 90 Prozent der Fälle innerhalb von ein bis zwei Jahren — auch ohne Behandlung — zu einer spontanen Heilung zu kommen. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer “selbstbegrenzenden Erkrankung”, die nach der “Watch-and-Wait”-Methode zu behandeln sei 33) Doch möchtest du wirklich so lange leiden? Wahrscheinlich nicht? Und mit großer Sicherheit kannst du es dir auch nicht erlauben, immer wieder auf der Arbeit zu fehlen. Die gute Nachricht: Das musst du auch nicht. Mit unserer Therapie und den Übungen gehst du auf Nummer sicher und kannst dich Schritt für Schritt zurück in die Schmerzfreiheit arbeiten.

Der Vorteil besteht für dich darin, dass unsere Dehnübungen speziell auf die Beseitigung eines Golferarms zugeschnitten sind. Darin unterscheiden sie sich von vielen herkömmlichen Therapien, die ihr Vorgehen einfach von der Behandlung des besser erforschten Tennisarms ableiten. Die Tatsache, dass es sich hier — bei allen Gemeinsamkeiten — um zwei unterschiedliche Beschwerdebilder mit jeweils eigenen Therapieanforderungen handelt, geht da schnell unter.

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Das wichtigste Therapieziel besteht zunächst darin, dich von deinen Schmerzen zu befreien. Unser Ansatz geht jedoch wesentlich weiter. Wir geben uns nicht damit zufrieden, lediglich deine Symptome zu lindern, sondern setzen mit unserer Behandlung direkt an der Ursache an: den muskulär-faszialen Fehlspannungen in den Beugemuskeln deines Arms.

Da dein Golferarm fast immer antrainiert ist, kannst du auch den umgekehrten Weg aktiv und selbstbestimmt gehen. Wie stark die Verkürzungen und Spannungen deiner Muskeln ausfallen und wie sehr der Sehnenansatz am Knochen leidet, hängt entscheidend von dir ab. Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht begleitet dich dabei auf mehrfache Art und Weise. Alle Informationen zu den Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Light-Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen — findest du auf unserer Therapieseite. Sie bietet dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

SO FUNKTIONIERT UNSERE THERAPIE

Im Mittelpunkt deiner individuellen Selbst-Behandlung stehen die Übungen. Sie helfen dir, einseitige Bewegungsmuster bzw. Fehlhaltungen auszugleichen und deine Armmuskeln effektiv aufzudehnen. Die Zugkraft auf die Muskelsehne am inneren Ellenbogen wird dadurch verringert und die notwendigen Reparaturen im muskulär-faszialen Netzwerk können endlich störungsfrei ablaufen. Dein Gehirn kann die Alarmschmerzen einstellen und Entzündungen können allmählich abklingen.

3.2 Herkömmliche Maßnahmen: Die Schwachstellen von Schmerzmitteln, Kortison und Co.

Können dir auch herkömmliche Behandlungen bei einem Golferarm helfen? Und worin unterscheiden sich viele der Standard-Maßnahmen von unserer Therapie? In diesem Abschnitt erfährst du es.

Schmerzmittel

Zur Eindämmung akuter Schmerzzustände leiten viele Ärzte die Behandlung mit nicht-steroidalen Antirheumatika (z. B. Ibuprofen) ein. Solche Schmerzmittel helfen meist sehr schnell und erhöhen kurzfristig die Beweglichkeit deines Ellenbogens. Zu ihrer dauerhaften Einnahme raten wir dir aber dringend ab. Alle Medikamente enthalten körperfremde Substanzen, die deinen Organismus nur zusätzlich belasten. Noch schlimmer: Die Schmerzmittel bekämpfen lediglich die oberflächlichen Symptome. An die eigentliche Ursache, die muskulär-faszialen Überspannungen, kommst du damit nicht heran. Vielmehr legst du das Warnsystem deines Körpers lahm, indem du die Alarmschmerzen “betäubst”. Ohne dass du es bemerkst, ziehen die Muskeln nun immer stärker an der Sehne und richten dadurch immer größere Schäden an. Der Preis für kurzfristige Schmerzfreiheit kann also sehr hoch sein.

Eine Kortison-Spritze wird aufgezogen

Kortison

Insbesondere bei chronischen Schmerzen am Ellenbogen vertrauen einige Ärzte auf die Behandlung mit Kortison-Spritzen. Tatsächlich zeigt eine amerikanische Studie, dass die Schmerzen sechs Wochen nach der Spritze deutlich zurückgegangen waren. Aber: Drei Monate bzw. ein Jahr danach lag das Schmerzniveau der Kortison-Patienten genauso hoch wie das einer Kontrollgruppe, deren Golfellenbogen überhaupt nicht behandelt wurde. 34) Du siehst also, dass dir Kortikosteroide allenfalls kurzzeitig helfen. Die Nebenwirkungen sind demgegenüber beträchtlich: Gewichtszunahme, Hautschädigungen, Unterdrückung des Immunsystems, Diabetes, Osteoporose — die Liste ließe sich fortsetzen.

Manuelle Therapie

Manualtherapeutisch sind bei der Behandlung eines Golferarms sogenannte Querfriktionen beliebt. Dabei handelt es sich um Methoden, bei denen die Ansatzsehnen der Muskeln mobilisiert werden. Die Friktion (Reibung) wird quer zur Verlaufsrichtung der Sehnenfasern mit einer oder zwei Fingerkuppen vorgenommen. Sie soll die Durchblutung verbessern und fasziale Verklebungen lösen. Das Ziel ist aus unserer Sicht also das richtige, die Vorgehensweise aber nicht haltbar. Muskeln und Faszien formen sich nämlich langfristig nur so um, wie wir es ihnen durch unsere Bewegung und Ernährung vorgeben.

“Massieren wir, kneten und streichen wir Gewebe, dann wird das sicherlich eine zeitweilige Wirkung haben. […] Aber da es sich um Eingriffe von außen handelt, lässt die Wirkung natürlich wieder nach.” 35)

Akupunktur

Für die Behandlung des Tennisellenbogens weisen einzelne Studienergebnisse darauf hin, dass Schmerzen durch Akupunktur verringert werden könnten. 36). Aus unserer Sicht liegt das auch beim Golfarm im Bereich des Möglichen. Da Akupunktur die Spannungen der Muskelfasern — eventuell auch die der Faszien — regulieren kann, sind schmerzlindernde Effekte denkbar. Wenn du jedoch ausschließlich auf Akupunktur setzt, wird der Erfolg von kurzer Dauer sein. Ohne begleitende Übungen “fährt die Muskelspannung wieder hoch und der Körper meldet sich wieder mit Alarmschmerzen.” 37)

Eine Frau mit Golferellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

© Romaset | shutterstock.com

Welche Möglichkeiten hast du noch?

Hoch im Kurs stehen bei der Behandlung einer Epicondylitis auch Methoden der physikalischen Therapie. TENS (Transkutane elektrische Nervenstimulation) oder ESWT (extrakorporale Stoßwellentherapie) sind prominente Beispiele. Sie arbeiten mit Reizstrom bzw. hochenergetischen Stoßwellen, die die Durchblutung anregen und durch Ankurbelung des Zellstoffwechsels die Selbstheilungskräfte des Körpers fordern sollen. 38) Ob das bei einem Golferellenbogen tatsächlich gelingt, ist höchst fraglich. Studien weisen entsprechenden Behandlungsweisen aktuell “keine signifikanten” Resultate zu. 39)

“Schonen Sie den Ellenbogen so gut es geht!” — diesen Tipp hast du vielleicht auch schon von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass Ruhigstellung langfristig nicht zu weniger, sondern zu mehr Schmerzen führt. Warum das so ist, kannst du in diesem Spezial-Artikel zu den Folgen einer Ruhigstellung nachlesen.

📌 Was ist mit Bandagen?

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob dir Bandagen dauerhaft weiterhelfen können? Schließlich kommen sie zur Behandlung eines Golferellenbogens ja oft als erstes zum Einsatz. Aus unserer Sicht sind die Wirkungen von Bandagen jedoch begrenzt. Klar, sie führen wahrscheinlich kurzfristig zu einer Linderung deiner Schmerzen, weil sie den Ellenbogen stabilisieren und die überbeanspruchte Muskulatur entlasten. Der schmerzhafte Zug auf den Muskelansatz am Ellenbogen wird auf diese Weise verringert.

Dauerhaft — und das ist das Problem an der Sache — wirst du deine Beschwerden mithilfe einer Bandage jedoch meist nicht loswerden. Sobald du sie irgendwann wieder abnimmst, kehren die Schmerzen höchstwahrscheinlich zurück. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch die Bandage von außen gestützt. Das ist für ihn zwar angenehm, verhindert aber, dass er selbst etwas in Richtung Reparatur unternimmt. Fällt die stützende Funktion der Bandage weg, kehren die muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen über kurz oder lang zurück — genau wie deine Schmerzen. Auf lange Sicht wirst du zur Selbsthilfe bei einem Golferellenbogen daher nicht ohne unsere Übungen auskommen.

Operationen stellen beim Golferellenbogen zum Glück die Ausnahme dar. Sind die Beschwerden aber sechs bis zwölf Monate nach Beginn der Behandlung noch immer ausgeprägt oder haben sie sich sogar verschlimmert, wird Patienten zu einem chirurgischen Eingriff geraten. Als Standardverfahren gilt noch immer eine offene OP, bei der entzündetes oder verletztes Sehnengewebe aus dem CFT-Komplex entfernt wird (Débridement). Die Sinnhaftigkeit einer Arthroskopie — also eines minimalinvasiven Eingriffs — ist für den Golferarm wissenschaftlich noch nicht belegt. Einig ist man sich jedoch, dass die Risiken vergleichsweise hoch sind: So verläuft der nervus ulnaris direkt durch den inneren Ellenbogen — ein wichtiger Nerv, der weite Teile deiner Hand und Finger versorgt. Schädigungen des nervus ulnaris und anderer Nerven werden ebenso wie Instabilisierungen des gesamten Ellenbogens als Komplikationen einer Arthroskopie diskutiert. 40)

Es gibt also gute Gründe, vor einer OP in jedem Falle unsere Übungen auszuprobieren. Im Übrigen hegen wir berechtigte Zweifel daran, dass Operationen deine Schmerzen tatsächlich dauerhaft beseitigen können. Mehr darüber erfährst du hier von unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht.

📌 Du siehst: Unsere Therapie unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von fast allen gängigen Ansätzen. Die wichtigsten Punkte haben wir hier für dich zusammengefasst:

  • Mit der Osteopressur, der Faszien-Rollmassage und den Übungen behandelst du nicht nur die Symptome des Golfellenbogens, sondern in erster Linie die Ursache. Die Therapieerfolge können daher dauerhaft sein.
  • Nebenwirkungen, Komplikationen oder Risiken bestehen keine.
  • Die Übungen sind für dich absolut kostenlos. Du kannst sie einfach von zuhause aus oder im Büro mitmachen.
  • Du kannst deine Krankheitstage reduzieren und musst deine gewohnten Bewegungsabläufe nicht aufgeben. Die Übungen bieten dir den nötigen Ausgleich.
  • Mithilfe einer Kombination aus Dehnübungen und Faszien-Rollmassage bündelst du die Effekte herkömmlicher Methoden: Du verringerst den Muskelzug auf den Ellenbogen, entlastest die Sehne, förderst die Durchblutung und regst Reparaturprozesse im Unterarm an.

4. Übungen gegen den Golferellenbogen


Grau ist alle Theorie. Deshalb kommt jetzt für dich der Moment, in dem du ganz praktisch an der Beseitigung deines Golferellenbogens arbeiten kannst. Du selbst hast deine Schmerzfreiheit in der Hand bzw. im Arm. Wir zeigen dir dafür ein Übungsprogramm, das speziell auf die Behandlung einer medialen Epicondylitis zugeschnitten ist. Sowohl die Faszien-Rollmassagen als auch die Dehnübungen sind so konzipiert, dass sie die muskulären Fehlspannungen im ganzen Arm normalisieren können — vom Handgelenk bis zu den Schultern.

Falls du noch nie eine unserer Übungen gemacht hast, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Tipps aufgelistet, so dass du mit einem sicheren Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

Übrigens: Für unseren gemeinsamen Übungsablauf nehmen wir an, dass sich bei dir die muskulären Überspannungen am linken Arm befinden. Falls dein Golferellenbogen rechts auftritt, machst du die Übungen einfach für die andere Seite.

Los geht’s! Im folgenden Video leitet dich Roland Schritt für Schritt an. Das Plus für dich: Alle Übungen werden in Mitmach-Länge durchgeführt. Du kannst dich also immer am Video orientieren und dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrieren.

Schaue dir jetzt das Video mit deinem Übungsprogramm an:

Du willst in Ruhe nachlesen, auf was es ankommt? Kein Problem: Wir haben für dich den Ablauf der einzelnen Übungsschritte noch einmal zusammengefasst:

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren vorderen Unterarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 1 — Faszien-Rollmassage mit Mini-Rolle: 

Schnapp dir für die erste Übung die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set, stelle dich vor eine Wand und setze die Rolle an deinem linken Handgelenk an. Nun rollst du die gesamte Beugemuskulatur deines Unterarms bis zur medialen Epicondyle ab — ganz langsam und mit viel Druck. Bist du an der Innenseite deines Ellenbogens angekommen, wiederholst du die Roll-Massage auf der Außenseite deines Unterarms.

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren hinteren Oberarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 2 — Faszien-Rollmassage mit Medi-Rolle:

Als nächstes ist der Oberarm an der Reihe. Um dort großflächig arbeiten zu können, nimmst du dir am besten unsere Medi-Rolle zur Hand. Starte diesmal mit der Außenseite deines Oberarms und rolle Millimeter für Millimeter in Richtung Schulter ab. Anschließend machst du  an der Innenseite weiter.

Übungen gegen Golferellenbogen in Kürze — Dehnung des Unterarms:

  • Schritt 1: Lege die Hand der betroffenen Seite vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Rutsche nun mit den Knien zurück und lasse den Ellenbogen dabei gestreckt.
  • Schritt 2: Drehe die Hand der betroffenen Seite mit der Handfläche nach oben, balle die Faust, beuge die Faust, drehe sie nach innen und lege sie auf dem Boden ab: Handrücken auf der Matte, Handfläche etwas angehoben

Die Dehnübungen beim Golferellenbogen im Detail

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Unterarms
Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Unterarms

Übung 3 — Dehnen des Unterarms:

Schritt 1: Knie dich jetzt auf eine Matte und nimm deine linke Hand nach vorne. Lege sie vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Wähle dabei genau den Winkel, der für dich bei einem starken Dehnungsgefühl noch erträglich ist. Gehe dann mit deinen Beinen immer weiter nach hinten, um die Dehnung deiner Unterarmmuskulatur zu steigern.

Schritt 2: Deine Streckmuskeln am Unterarm dehnst du auf, indem du deine linke Hand zunächst wieder nach vorne nimmst. Drehe sie mit der Handfläche nach oben und balle die Faust. Diese Faust beugst du nun, drehst sie nach innen und legst sie in dieser Stellung auf dem Boden ab — der Handrücken liegt also auf der Matte, das Handgelenk sollte ein Stück angehoben sein. Mit deinem rechten Arm kannst du dir helfen, den Faustschluss zu halten. Das ist wichtig, um wirklich eine effektive Streckung zu erreichen.

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Oberarms
Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Oberarms

Übung 4 — Dehnen des Oberarms:

Schritt 1: Um die Zugkräfte zu normalisieren, die von oben auf den Ellenbogen einwirken, solltest du dich im nächsten Schritt um deinen Oberarm kümmern. Lege dich dazu flach auf den Bauch. Nimm den linken Arm im 45-Grad-Winkel heraus und stelle gleichzeitig deinen rechten Arm auf. Achte darauf, dass du mit deiner linken Achsel möglichst den Boden berührst. Nun legst du dein rechtes Bein nach vorne und drehst deinen Rumpf für zwei bis zweieinhalb Minuten immer weiter in die linksseitige Dehnung.

Schritt 2: Für den abschließenden Übungsteil bleibst du auf dem Bauch liegen und streckst deinen linken Arm — am Boden entlang — gerade nach vorne aus. Beuge jetzt den linken Arm, sodass die Innenfläche der linken Hand die linke Schulter berührt. Mit deiner rechten Hand drückst du zusätzlich das untere Ende deines linken Unterarms in Richtung Schulter. Solltest du damit keine für dich ausreichende Dehnung provozieren können, kannst du dir zur Verstärkung die Mini-Rolle unter den linken Ellenbogen legen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die schädliche Zugkraft schon länger besteht und viele kleine Verletzungen an den Muskelansätzen verursacht hat. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Golferellenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

💡 Wenn du einen Golferellenbogen hast, kann dir dieses Wissen helfen:


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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Ein Mann hält sich vor Schmerzen seinen Golferellenbogen

© Shidlovski | shutterstock.com

Symptome und Ursachen eines Golferellenbogens, wirksame Behandlungen und effektive Übungen zur Selbsthilfe

Du hast quälende Schmerzen an der Innenseite deines Ellenbogens, die vielleicht schon in den ganzen Arm ausstrahlen? Nicht nur im Büro und beim Sport, sondern auch in Ruhephasen? Dann kann es sein, dass du unter einem Golferarm leidest — auch wenn du mit kleinen weißen Bällen, Grüns und Abschlägen gar nichts am Hut hast. Wie das sein kann, verraten wir dir in diesem Artikel.

  • Falls du noch keine Diagnose bekommen hast, kannst du dich zunächst über die typischen Symptome eines Golferellenbogens informieren.
  • Im Ursachen-Kapitel erklären wir dir, woher deine Schmerzen am Ellenbogen kommen und was eventuell dein Job damit zu tun hat.
  • Wenn du auf der Suche nach einer geeigneten Selbsthilfe bist, zeigen wir dir einen Weg in die dauerhafte Schmerzfreiheit — unabhängig von Schmerzmitteln, Kortison oder teurer Stoßwellentherapie.
  • Besonders interessant für dich: Mit den Übungen am Ende des Artikels kannst du gleich anfangen, deinen Golferarm selbst zu behandeln — direkt vom Büro oder von zuhause aus.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

Symptome eines Golferellenbogens

Der Golferarm (mediale Epicondylitis, auch innere Epicondylitis oder Epicondylitis humeri ulnaris) verursacht vor allem zwei Leit-Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens und Bewegungseinschränkungen.

  • In einer frühen Phase lösen nur solche Tätigkeiten die Schmerzen aus, bei denen die betroffenen Muskeln angespannt und beansprucht werden. Meist klingen diese Beschwerden zeitnah wieder ab, flammen jedoch erneut auf, sobald die entsprechende Bewegung wiederholt wird.
  • Im Zeitverlauf reagiert der Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellenbogens mit einem Druckschmerz und kann überwärmt, gerötet oder geschwollen sein.
  • Ab einem bestimmten Punkt schmerzt der Ellenbogen schließlich auch im Ruhezustand (z. B. nachts) oder bei geringen Belastungen. Ein normaler Gebrauch des Arms ist dann nicht mehr möglich, zumal die Schmerzen in den ganzen Arm und die Hand (Karpaltunnelsyndrom, Handgelenkschmerzen) ausstrahlen können.
  • Außerdem fällt es Betroffenen oft schwer, kräftig zuzugreifen. Auch der Faustschluss ist nur noch eingeschränkt möglich.
  • Schmerzbedingt nehmen Patienten mit dem betroffenen Arm häufig eine Schonhaltung ein. Sie halten den Ellenbogen dabei permanent gebeugt, um die angegriffene Muskulatur zu entlasten. 41), 42)

Mache den Selbst-Test

Treten bei dir mehrere der oben genannten Symptome auf, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich bei dir ein Golferarm (Epicondylitis humeri ulnaris) entwickelt hat. Um weitere Gewissheit zu erlangen, kannst du gerne einen kleinen Selbst-Test ausprobieren.

Setze dich vor einen Tisch und lege den betroffenen Arm mit der Handfläche nach oben darauf ab. Bitte nun deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dein Handgelenk festzuhalten. Versuche dann, die Hand anzuheben, indem du dein Handgelenk beugst. Bemerkst du dabei Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, kommst du der Diagnose “mediale Epicondylitis” ein großes Stück näher. 43)

Viel wichtiger, als für deine Beschwerden einen komplizierten Namen zu finden, ist dir aber bestimmt die erfolgreiche Behandlung deiner Schmerzen — und vielleicht auch eine Klärung der Frage, wie und warum ein Golferarm ausgerechnet bei dir entstanden ist. Die folgenden Kapitel liefern dir darauf die wichtigsten Antworten.

Hintergründe und Ursachen eines Golferellenbogens

2.1 Auftreten und Risikogruppen

Schätzungen zufolge leiden knapp ein Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an einem Golferarm. Das typische Beschwerdebild tritt meist im vierten und fünften Lebensjahrzehnt auf, weshalb man bei der medialen Epicondylitis auch von der “‘midlife crisis’ der Sehne” sprechen kann. 44) Welche Rolle die Sehne dabei genau spielt, verraten wir dir weiter unten.

Festzuhalten gilt aus unserer Sicht, dass der Golferarm gehäuft in einer Lebensphase auftritt, in der die meisten Menschen einer geregelten beruflichen Tätigkeit nachgehen und die Karriereleiter Stufe für Stufe erklimmen. 45). Gibt es also einen Zusammenhang zwischen den Anforderungen moderner Arbeitswelten und den Schmerzen am Ellenbogengelenk? Wir glauben, ja.

Die in der Fachliteratur genannten “Risikogruppen” für die Entstehung eines Golferellenbogens bestärken uns in dieser Meinung. Gefährdet sind demzufolge primär Berufsgruppen,

  • die wiederholt Schraub-Bewegungen ausführen,
  • schwere Lasten heben oder
  • den Arm über einen langen Zeitraum immer wieder gleichförmig beugen. 46)
Eine Speerwerferin kurz vor dem Abwurf

Neben diesen Tätigkeitsfeldern führen auch einige Sportarten zu einer Überbeanspruchung der Beugemuskeln und des Ellenbogens.

  • Es wird dich nicht überraschen, dass viele Golfer betroffen sind, wirkt doch z. B. beim Abschlag eine mit voller Wucht einschießende Kraft auf die Hand und die Beugemuskulatur des Unterarms.
  • Klettersportler bringen ihre Unterarmmuskulatur oft über einen sehr langen Zeitraum in extreme Beugungen, was das Risiko einer Überlastungsreaktion erhöht.
  • Für den Golferarm kursiert auch die Bezeichnung Werferellenbogen. In vielen Wurf- und Stoßdisziplinen kommt es nämlich wiederholt zu ruckartigen Bewegungsabläufen, die den Arm beugeseitig überfordern können. 47)

Einen Golfarm kannst du also tatsächlich bekommen, wenn du viel Zeit auf dem Golfplatz verbringst oder ein Leichtathletik-As bist. Die meisten Patienten haben jedoch noch nie einen Schläger oder einen Speer in der Hand gehabt. Sie hacken vielleicht Holz, malern, hämmern, reparieren Autos, schneiden und schälen als Koch kiloweise Lebensmittel am Tag — oder sitzen 40 Stunden pro Woche vor dem PC und tippen kräftig in die Tastatur.

2.2 Anatomie des Ellenbogens: Ein Blick auf Gelenke, Muskeln und Sehnen

Damit du genau nachvollziehen kannst, was bei einer medialen Epicondylitis in deinem Ellenbogen passiert, schauen wir uns kurz die anatomischen Verhältnisse an. Dein Ellenbogengelenk ist ein sogenanntes Drehscharniergelenk, das sich aus drei Teilgelenken zusammensetzt. Daran beteiligt sind mit dem Oberarmknochen (Humerus), der Speiche (Radius) und der Elle (Ulna) auch drei Knochen.

“In der Kombination aus den Teilgelenken, einem ausgewogenen Muskelapparat sowie einem intakten Kapsel-Band-Apparat resultiert eine komplexe Beweglichkeit des Vorderarms.” 48)

Der im Zitat erwähnte Muskelapparat ist für die Entstehung eines Golferellenbogens von besonderer Bedeutung. Konkret geht es um die Flexoren und Pronatoren des Unterarms — also um diejenigen Muskeln, die für die Beugung und Einwärtsdrehung von Unterarm, Hand und Fingern zuständig sind. Dabei handelt es sich um die fünf folgenden Muskeln:

  • Mm. pronator teres (“runder Einwärtsdreher”)
  • flexor carpi radialis („speichenseitiger Handbeuger”)
  • flexor carpi ulnaris ( „ellenseitiger Handbeuger“ )
  • flexor digitorum superficialis („oberflächlicher Fingerbeuger“)
  • palmaris longus ( „langer Hohlhandmuskel“). 49)

Das Besondere: Die fünf genannten Muskeln haben einen gemeinsamen Ausgangspunkt. Sie entspringen in einem Sehnen-Komplex, den man als “Common Flexor Tendon” (CFT) — also “gemeinsame Flexoren-Sehne” — bezeichnet. Dieser CFT-Komplex gilt als der wichtigste Stabilisator des Ellenbogens überhaupt. 50) Er liegt am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens, der medialen Epicondyle (Medial Epicondyle), und befestigt die Muskeln am Oberarmknochen (Humerus).

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📌 Golf- oder Tennisellenbogen?

Übrigens: Der Tennisellenbogen (Epicondylitis humeri radialis, laterale Epicondylitis), der wesentlich häufiger auftritt, nimmt seinen Ausgangspunkt außen am Ellenbogen (der äußere Knochenvorsprung heißt Laterale Epicondyle). Dort setzen Muskeln an, die für die Streckung des Unterarms, der Hand und der Finger sorgen. Dementsprechend sind bei einem Tennisarm die Muskelansätze der Strecker betroffen.

Den Übergang von der Sehne zum Knochen teilen Mediziner in verschiedene Zonen ein. Beim Golferarm lohnt besonders der Blick in Zone zwei, die aus Faserknorpel und zähem Gewebe entsteht. Dieser Bereich ist äußerst schlecht durchblutet. Sein robuster Aufbau ermöglicht es zwar, ruckartige Zugbelastungen zu dämpfen und damit direkte Schäden für das Sehnengewebe zu minimieren. Gleichzeitig hat die fehlende Durchblutung ihren Preis: Chronische Überbeanspruchungen führen nämlich schneller zu kleinen Verletzungen und einem krankhaften Umbau des Gewebes. 51)

2.3 So entsteht ein Golferellenbogen

Du weißt jetzt, dass deine Finger- und Handbeuger einen gemeinsamen Sehnenansatz haben, der sich am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens befindet. Exakt dort liegt auch der Ausgangspunkt deiner Schmerzen bei einem Golferarm.

Dein Golfarm entsteht, wenn der Sehnenansatz am Ellenbogen, der deine Unterarmmuskulatur steuert, permanent gereizt wird. Wodurch kommt diese Dauer-Reizung jetzt aber zustande? Du kennst die Antwort bestimmt schon: Schuld sind dauerhafte Überlastungen deiner Muskeln — meist aufgrund einseitiger Beugungen im Job und in der Freizeit.

Sitzt du beispielsweise etliche Stunden am Tag vor dem Computer, tippst dabei fleißig auf deiner Tastatur und bedienst ständig deine Maus, beugst du deine Handfläche immer wieder in Richtung Handgelenk. Das hat Folgen für die oben genannten Muskeln. Um optimal zu funktionieren, sind sie nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Richtungen bewegst. Bei monotoner Schreibtisch-Arbeit im 90-Grad-Winkel bleibt jedoch genau das auf der Strecke. Die Folge: Beugemuskeln verkürzen sich immer mehr und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Gleichzeitig muss die Gegenseite — also die Strecker — mit aller Macht gegenspannen, um so lange wie möglich für einen Ausgleich zu sorgen

Nahaufnahme einer Hand auf der Computer-Maus

In der Summe steigt dadurch die Kraft, die auf deinen Ellenbogen wirkt — genauer gesagt die Kraft, mit der die Sehne am Knochen zieht. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem die Belastung die Reparaturfähigkeit deines Körper übersteigt. Dann entstehen an den Knochenübergängen kleinste Verletzungen (Mikrotraumata) in der Muskulatur und der Sehne. Die Knochenhaut kann sich minimal ablösen und entzündliche Veränderungen verursachen.

Woher kommen die Schmerzen?

Entgegen der herkömmlichen Meinung, lösen die Entzündungen am Ellenbogen deine Schmerzen nicht ursächlich aus. Die Entzündung ist nämlich “nur” eine Reaktion deines Körpers. Sie stellt einen Reparaturversuch dar, um das, was beim zu hohen Zug am Knochen passiert, wieder in Ordnung zu bringen.

Die Schmerzen entstehen aus unserer Sicht durch die Überlastung der Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt eine weitere Schmerzform, die wir Alarmschmerzen nennen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich zu groß sind und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um Schaden abzuwenden, projiziert dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Bedrohung — die Innenseite deines Ellenbogens. Mehr über Alarmschmerzen und unsere Theorie der Schmerzentstehung liest du hier.

Behandlung eines Golferellenbogens

Wir empfehlen dir, deinen Golferarm rechtzeitig zu behandeln — auch wenn die Schmerzen vielleicht noch auszuhalten sind. Greifst du in einer frühen Phase nicht ein, riskierst du nämlich, dass deine Sehne teilweise oder komplett reißt (Sehnenruptur). Kalkablagerungen oder Verknöcherungen sind ebenfalls möglich und machen mitunter langwierige Therapien nötig. 52)

Beobachten und abwarten?

Zugleich scheint es in 80 bis 90 Prozent der Fälle innerhalb von ein bis zwei Jahren — auch ohne Behandlung — zu einer spontanen Heilung zu kommen. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer “selbstbegrenzenden Erkrankung”, die nach der “Watch-and-Wait”-Methode zu behandeln sei 53) Doch möchtest du wirklich so lange leiden? Wahrscheinlich nicht? Und mit großer Sicherheit kannst du es dir auch nicht erlauben, immer wieder auf der Arbeit zu fehlen. Die gute Nachricht: Das musst du auch nicht. Mit unserer Therapie und den Übungen gehst du auf Nummer sicher und kannst dich Schritt für Schritt zurück in die Schmerzfreiheit arbeiten.

Der Vorteil besteht für dich darin, dass unsere Dehnübungen speziell auf die Beseitigung eines Golferarms zugeschnitten sind. Darin unterscheiden sie sich von vielen herkömmlichen Therapien, die ihr Vorgehen einfach von der Behandlung des besser erforschten Tennisarms ableiten. Die Tatsache, dass es sich hier — bei allen Gemeinsamkeiten — um zwei unterschiedliche Beschwerdebilder mit jeweils eigenen Therapieanforderungen handelt, geht da schnell unter.

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Das wichtigste Therapieziel besteht zunächst darin, dich von deinen Schmerzen zu befreien. Unser Ansatz geht jedoch wesentlich weiter. Wir geben uns nicht damit zufrieden, lediglich deine Symptome zu lindern, sondern setzen mit unserer Behandlung direkt an der Ursache an: den muskulär-faszialen Fehlspannungen in den Beugemuskeln deines Arms.

Da dein Golferarm fast immer antrainiert ist, kannst du auch den umgekehrten Weg aktiv und selbstbestimmt gehen. Wie stark die Verkürzungen und Spannungen deiner Muskeln ausfallen und wie sehr der Sehnenansatz am Knochen leidet, hängt entscheidend von dir ab. Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht begleitet dich dabei auf mehrfache Art und Weise. Alle Informationen zu den Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Light-Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen — findest du auf unserer Therapieseite. Sie bietet dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

SO FUNKTIONIERT UNSERE THERAPIE

Im Mittelpunkt deiner individuellen Selbst-Behandlung stehen die Übungen. Sie helfen dir, einseitige Bewegungsmuster bzw. Fehlhaltungen auszugleichen und deine Armmuskeln effektiv aufzudehnen. Die Zugkraft auf die Muskelsehne am inneren Ellenbogen wird dadurch verringert und die notwendigen Reparaturen im muskulär-faszialen Netzwerk können endlich störungsfrei ablaufen. Dein Gehirn kann die Alarmschmerzen einstellen und Entzündungen können allmählich abklingen.

3.2 Herkömmliche Maßnahmen: Die Schwachstellen von Schmerzmitteln, Kortison und Co.

Können dir auch herkömmliche Behandlungen bei einem Golferarm helfen? Und worin unterscheiden sich viele der Standard-Maßnahmen von unserer Therapie? In diesem Abschnitt erfährst du es.

Schmerzmittel

Zur Eindämmung akuter Schmerzzustände leiten viele Ärzte die Behandlung mit nicht-steroidalen Antirheumatika (z. B. Ibuprofen) ein. Solche Schmerzmittel helfen meist sehr schnell und erhöhen kurzfristig die Beweglichkeit deines Ellenbogens. Zu ihrer dauerhaften Einnahme raten wir dir aber dringend ab. Alle Medikamente enthalten körperfremde Substanzen, die deinen Organismus nur zusätzlich belasten. Noch schlimmer: Die Schmerzmittel bekämpfen lediglich die oberflächlichen Symptome. An die eigentliche Ursache, die muskulär-faszialen Überspannungen, kommst du damit nicht heran. Vielmehr legst du das Warnsystem deines Körpers lahm, indem du die Alarmschmerzen “betäubst”. Ohne dass du es bemerkst, ziehen die Muskeln nun immer stärker an der Sehne und richten dadurch immer größere Schäden an. Der Preis für kurzfristige Schmerzfreiheit kann also sehr hoch sein.

Eine Kortison-Spritze wird aufgezogen

Kortison

Insbesondere bei chronischen Schmerzen am Ellenbogen vertrauen einige Ärzte auf die Behandlung mit Kortison-Spritzen. Tatsächlich zeigt eine amerikanische Studie, dass die Schmerzen sechs Wochen nach der Spritze deutlich zurückgegangen waren. Aber: Drei Monate bzw. ein Jahr danach lag das Schmerzniveau der Kortison-Patienten genauso hoch wie das einer Kontrollgruppe, deren Golfellenbogen überhaupt nicht behandelt wurde. 54) Du siehst also, dass dir Kortikosteroide allenfalls kurzzeitig helfen. Die Nebenwirkungen sind demgegenüber beträchtlich: Gewichtszunahme, Hautschädigungen, Unterdrückung des Immunsystems, Diabetes, Osteoporose — die Liste ließe sich fortsetzen.

Manuelle Therapie

Manualtherapeutisch sind bei der Behandlung eines Golferarms sogenannte Querfriktionen beliebt. Dabei handelt es sich um Methoden, bei denen die Ansatzsehnen der Muskeln mobilisiert werden. Die Friktion (Reibung) wird quer zur Verlaufsrichtung der Sehnenfasern mit einer oder zwei Fingerkuppen vorgenommen. Sie soll die Durchblutung verbessern und fasziale Verklebungen lösen. Das Ziel ist aus unserer Sicht also das richtige, die Vorgehensweise aber nicht haltbar. Muskeln und Faszien formen sich nämlich langfristig nur so um, wie wir es ihnen durch unsere Bewegung und Ernährung vorgeben.

“Massieren wir, kneten und streichen wir Gewebe, dann wird das sicherlich eine zeitweilige Wirkung haben. […] Aber da es sich um Eingriffe von außen handelt, lässt die Wirkung natürlich wieder nach.” 55)

Akupunktur

Für die Behandlung des Tennisellenbogens weisen einzelne Studienergebnisse darauf hin, dass Schmerzen durch Akupunktur verringert werden könnten. 56). Aus unserer Sicht liegt das auch beim Golfarm im Bereich des Möglichen. Da Akupunktur die Spannungen der Muskelfasern — eventuell auch die der Faszien — regulieren kann, sind schmerzlindernde Effekte denkbar. Wenn du jedoch ausschließlich auf Akupunktur setzt, wird der Erfolg von kurzer Dauer sein. Ohne begleitende Übungen “fährt die Muskelspannung wieder hoch und der Körper meldet sich wieder mit Alarmschmerzen.” 57)

Eine Frau mit Golferellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

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Welche Möglichkeiten hast du noch?

Hoch im Kurs stehen bei der Behandlung einer Epicondylitis auch Methoden der physikalischen Therapie. TENS (Transkutane elektrische Nervenstimulation) oder ESWT (extrakorporale Stoßwellentherapie) sind prominente Beispiele. Sie arbeiten mit Reizstrom bzw. hochenergetischen Stoßwellen, die die Durchblutung anregen und durch Ankurbelung des Zellstoffwechsels die Selbstheilungskräfte des Körpers fordern sollen. 58) Ob das bei einem Golferellenbogen tatsächlich gelingt, ist höchst fraglich. Studien weisen entsprechenden Behandlungsweisen aktuell “keine signifikanten” Resultate zu. 59)

“Schonen Sie den Ellenbogen so gut es geht!” — diesen Tipp hast du vielleicht auch schon von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass Ruhigstellung langfristig nicht zu weniger, sondern zu mehr Schmerzen führt. Warum das so ist, kannst du in diesem Spezial-Artikel zu den Folgen einer Ruhigstellung nachlesen.

📌 Was ist mit Bandagen?

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob dir Bandagen dauerhaft weiterhelfen können? Schließlich kommen sie zur Behandlung eines Golferellenbogens ja oft als erstes zum Einsatz. Aus unserer Sicht sind die Wirkungen von Bandagen jedoch begrenzt. Klar, sie führen wahrscheinlich kurzfristig zu einer Linderung deiner Schmerzen, weil sie den Ellenbogen stabilisieren und die überbeanspruchte Muskulatur entlasten. Der schmerzhafte Zug auf den Muskelansatz am Ellenbogen wird auf diese Weise verringert.

Dauerhaft — und das ist das Problem an der Sache — wirst du deine Beschwerden mithilfe einer Bandage jedoch meist nicht loswerden. Sobald du sie irgendwann wieder abnimmst, kehren die Schmerzen höchstwahrscheinlich zurück. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch die Bandage von außen gestützt. Das ist für ihn zwar angenehm, verhindert aber, dass er selbst etwas in Richtung Reparatur unternimmt. Fällt die stützende Funktion der Bandage weg, kehren die muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen über kurz oder lang zurück — genau wie deine Schmerzen. Auf lange Sicht wirst du zur Selbsthilfe bei einem Golferellenbogen daher nicht ohne unsere Übungen auskommen.

Operationen stellen beim Golferellenbogen zum Glück die Ausnahme dar. Sind die Beschwerden aber sechs bis zwölf Monate nach Beginn der Behandlung noch immer ausgeprägt oder haben sie sich sogar verschlimmert, wird Patienten zu einem chirurgischen Eingriff geraten. Als Standardverfahren gilt noch immer eine offene OP, bei der entzündetes oder verletztes Sehnengewebe aus dem CFT-Komplex entfernt wird (Débridement). Die Sinnhaftigkeit einer Arthroskopie — also eines minimalinvasiven Eingriffs — ist für den Golferarm wissenschaftlich noch nicht belegt. Einig ist man sich jedoch, dass die Risiken vergleichsweise hoch sind: So verläuft der nervus ulnaris direkt durch den inneren Ellenbogen — ein wichtiger Nerv, der weite Teile deiner Hand und Finger versorgt. Schädigungen des nervus ulnaris und anderer Nerven werden ebenso wie Instabilisierungen des gesamten Ellenbogens als Komplikationen einer Arthroskopie diskutiert. 60)

Es gibt also gute Gründe, vor einer OP in jedem Falle unsere Übungen auszuprobieren. Im Übrigen hegen wir berechtigte Zweifel daran, dass Operationen deine Schmerzen tatsächlich dauerhaft beseitigen können. Mehr darüber erfährst du hier von unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht.

📌 Du siehst: Unsere Therapie unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von fast allen gängigen Ansätzen. Die wichtigsten Punkte haben wir hier für dich zusammengefasst:

  • Mit der Osteopressur, der Faszien-Rollmassage und den Übungen behandelst du nicht nur die Symptome des Golfellenbogens, sondern in erster Linie die Ursache. Die Therapieerfolge können daher dauerhaft sein.
  • Nebenwirkungen, Komplikationen oder Risiken bestehen keine.
  • Die Übungen sind für dich absolut kostenlos. Du kannst sie einfach von zuhause aus oder im Büro mitmachen.
  • Du kannst deine Krankheitstage reduzieren und musst deine gewohnten Bewegungsabläufe nicht aufgeben. Die Übungen bieten dir den nötigen Ausgleich.
  • Mithilfe einer Kombination aus Dehnübungen und Faszien-Rollmassage bündelst du die Effekte herkömmlicher Methoden: Du verringerst den Muskelzug auf den Ellenbogen, entlastest die Sehne, förderst die Durchblutung und regst Reparaturprozesse im Unterarm an.

Übungen gegen den Golferellenbogen

Grau ist alle Theorie. Deshalb kommt jetzt für dich der Moment, in dem du ganz praktisch an der Beseitigung deines Golferellenbogens arbeiten kannst. Du selbst hast deine Schmerzfreiheit in der Hand bzw. im Arm. Wir zeigen dir dafür ein Übungsprogramm, das speziell auf die Behandlung einer medialen Epicondylitis zugeschnitten ist. Sowohl die Faszien-Rollmassagen als auch die Dehnübungen sind so konzipiert, dass sie die muskulären Fehlspannungen im ganzen Arm normalisieren können — vom Handgelenk bis zu den Schultern.

Falls du noch nie eine unserer Übungen gemacht hast, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Tipps aufgelistet, so dass du mit einem sicheren Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

Übrigens: Für unseren gemeinsamen Übungsablauf nehmen wir an, dass sich bei dir die muskulären Überspannungen am linken Arm befinden. Falls dein Golferellenbogen rechts auftritt, machst du die Übungen einfach für die andere Seite.

Los geht’s! Im folgenden Video leitet dich Roland Schritt für Schritt an. Das Plus für dich: Alle Übungen werden in Mitmach-Länge durchgeführt. Du kannst dich also immer am Video orientieren und dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrieren.

Schaue dir jetzt das Video mit deinem Übungsprogramm an:

Du willst in Ruhe nachlesen, auf was es ankommt? Kein Problem: Wir haben für dich den Ablauf der einzelnen Übungsschritte noch einmal zusammengefasst:

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren vorderen Unterarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 1 — Faszien-Rollmassage mit Mini-Rolle: 

Schnapp dir für die erste Übung die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set, stelle dich vor eine Wand und setze die Rolle an deinem linken Handgelenk an. Nun rollst du die gesamte Beugemuskulatur deines Unterarms bis zur medialen Epicondyle ab — ganz langsam und mit viel Druck. Bist du an der Innenseite deines Ellenbogens angekommen, wiederholst du die Roll-Massage auf der Außenseite deines Unterarms.

Eine Patientin mit Golferellenbogen rollt ihren hinteren Oberarm an der Wand mit einer Faszienrolle ab

Übung 2 — Faszien-Rollmassage mit Medi-Rolle:

Als nächstes ist der Oberarm an der Reihe. Um dort großflächig arbeiten zu können, nimmst du dir am besten unsere Medi-Rolle zur Hand. Starte diesmal mit der Außenseite deines Oberarms und rolle Millimeter für Millimeter in Richtung Schulter ab. Anschließend machst du  an der Innenseite weiter.

Übungen gegen Golferellenbogen in Kürze — Dehnung des Unterarms:

  • Schritt 1: Lege die Hand der betroffenen Seite vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Rutsche nun mit den Knien zurück und lasse den Ellenbogen dabei gestreckt.
  • Schritt 2: Drehe die Hand der betroffenen Seite mit der Handfläche nach oben, balle die Faust, beuge die Faust, drehe sie nach innen und lege sie auf dem Boden ab: Handrücken auf der Matte, Handfläche etwas angehoben

Die Dehnübungen beim Golferellenbogen im Detail

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Unterarms

Übung 3 — Dehnen des Unterarms:

Schritt 1: Knie dich jetzt auf eine Matte und nimm deine linke Hand nach vorne. Lege sie vor dir ab und drehe sie so weit nach außen, bis die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Wähle dabei genau den Winkel, der für dich bei einem starken Dehnungsgefühl noch erträglich ist. Gehe dann mit deinen Beinen immer weiter nach hinten, um die Dehnung deiner Unterarmmuskulatur zu steigern.

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Unterarms

Schritt 2: Deine Streckmuskeln am Unterarm dehnst du auf, indem du deine linke Hand zunächst wieder nach vorne nimmst. Drehe sie mit der Handfläche nach oben und balle die Faust. Diese Faust beugst du nun, drehst sie nach innen und legst sie in dieser Stellung auf dem Boden ab — der Handrücken liegt also auf der Matte, das Handgelenk sollte ein Stück angehoben sein. Mit deinem rechten Arm kannst du dir helfen, den Faustschluss zu halten. Das ist wichtig, um wirklich eine effektive Streckung zu erreichen.

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Streckmuskeln ihres Oberarms

Übung 4 — Dehnen des Oberarms:

Schritt 1: Um die Zugkräfte zu normalisieren, die von oben auf den Ellenbogen einwirken, solltest du dich im nächsten Schritt um deinen Oberarm kümmern. Lege dich dazu flach auf den Bauch. Nimm den linken Arm im 45-Grad-Winkel heraus und stelle gleichzeitig deinen rechten Arm auf. Achte darauf, dass du mit deiner linken Achsel möglichst den Boden berührst. Nun legst du dein rechtes Bein nach vorne und drehst deinen Rumpf für zwei bis zweieinhalb Minuten immer weiter in die linksseitige Dehnung.

Eine Patientin mit Golferellenbogen dehnt die Beugemuskeln ihres Oberarms

Schritt 2: Für den abschließenden Übungsteil bleibst du auf dem Bauch liegen und streckst deinen linken Arm — am Boden entlang — gerade nach vorne aus. Beuge jetzt den linken Arm, sodass die Innenfläche der linken Hand die linke Schulter berührt. Mit deiner rechten Hand drückst du zusätzlich das untere Ende deines linken Unterarms in Richtung Schulter. Solltest du damit keine für dich ausreichende Dehnung provozieren können, kannst du dir zur Verstärkung die Mini-Rolle unter den linken Ellenbogen legen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die schädliche Zugkraft schon länger besteht und viele kleine Verletzungen an den Muskelansätzen verursacht hat. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Golferellenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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