Schmerzen in der Hand — warum sich ein genauer Blick lohnt

Frau reibt mit dem Daumen über die schmerzende Handinnenfläche bei Handschmerzen.

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Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen durch ein Karpaltunnelsyndrom:

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Wir erklären dir, was hinter deinen Handschmerzen steckt und mit welchen Übungen du deine Beschwerden selbst in den Griff bekommen kannst

Deine Hände und vor allem die Finger sind ein Meisterwerk der Natur. Sie sind stark genug, um schwere Dinge zu greifen und nicht mehr loszulassen. Gleichzeitig sind sie so filigran, dass du einen Faden in ein Nadelöhr einfädeln kannst. Doch wenn jeder Handgriff Schmerzen bereitet, ist es schwer, die Welt zu begreifen. Jetzt ist schnelle Hilfe gegen deine Schmerzen in der Hand im Anmarsch!

  • Mit diesem Beitrag möchten wir dir eine Hilfestellung geben, damit du selbst besser zuordnen kannst, wo genau sich deine Schmerzen befinden — im Daumen, einem der anderen Finger, im Handgelenk oder zieht es doch vom Arm in die Hand.
  • Wir möchten, dass du verstehst, was zu deinen Schmerzen und Beschwerden in der Hand führen konnte.
  • Und natürlich geben wir dir mit unseren Übungen die optimale Hilfestellung an die Hand, damit deine Schmerzen verschwinden können und du wieder kraftvoll zupacken kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Die Hand im Überblick


Deine Hände sind wahre Meisterstücke — kein anderes Lebewesen hat so geschickte Hände wie der Mensch. Sie dienen als äußerst geschicktes Werkzeug und sind zugleich ein wichtiges Sinnesorgan. Auf jeder deiner Fingerkuppen befinden sich pro Quadratzentimeter Haut mehrere Hundert Tastkörperchen, die auf jeweils unterschiedliche Reize reagieren. Durch deren Zusammenspiel kannst du mit deinen Händen beispielsweise Dinge greifen oder werfen. Diese Bewegungen hast du so lange geübt, dass sie flüssig ablaufen. Versucht man mit einem Roboter diese Bewegungen nachzumachen, wird schnell klar, wie schwierig sie eigentlich sind.

Doch die filigranen Hände können auch mal in Mitleidenschaft gezogen werden und dann entstehen Schmerzen und andere unangenehme Handbeschwerden. Wir möchten mit diesem Artikel erreichen, dass du deine Beschwerden bestimmten Bereichen deiner Hand zuordnen kannst und verstehen lernst, wie und warum deine Handschmerzen entstehen. Mit unseren Übungen möchten wir dir das passende Rüstzeug an die Hand geben, um deine Handbeschwerden beseitigen zu können.

Anatomische Beschriftung von Daumen und Hand

© corbac40 | shutterstock.com

Was steckt in der Hand? Sehnen, Knochen und Bänder

Jede deiner beiden Hände besteht aus jeweils 27 Knochen und mehr als 30 Gelenken. Dabei hat jeder deiner Finger drei Knochen — nur der Daumen besteht aus zwei Gliedern, also zwei Knochen. Deine Handinnenfläche setzt sich aus fünf Mittelhandknochen und acht Handwurzelknochen zusammen. Mittelhand und Handwurzelknochen sind durch ein Geflecht aus Bändern und Sehnen miteinander verbunden, deine Finger sind über Sehnen mit den Handknochen. Gesteuert werden die Finger über Muskeln und Sehnen, die sich größtenteils im Unterarm befinden. Die Kraft deiner Finger kommt also aus dem Unterarm. Denn jeder deiner Finger ist über Sehnen mit den Beugesehnen im Unterarm verbunden. Diese Konstruktion macht es möglich, dass deine Hände einerseits so feingliedrig sind und gleichzeitig doch kraftvoll zupacken können.

Im nächsten Kapitel geben wir dir einen Überblick über typische Symptome bei Handschmerzen sowie mögliche Ursachen für deine Beschwerden. Bevor wir danach weiter ins Detail gehen, erklären wir dir, wie Handschmerzen behandelt werden können.

2. Symptome, Ursachen und Behandlung von Handschmerzen


Du bist dir dessen vielleicht nicht bewusst, doch deine Hände sind permanent im Einsatz: Du greifst nach dem Wecker, um den Alarm auszustellen; Knöpfe an Jeans und Hemd zu schließen, wäre ohne die Hilfe deines Daumens schwierig. Da der Bus auf dem Weg zur Arbeit schon wieder voll ist, musst du stehen und greifst nach der Halterung an der Decke. Dank der Kraft aus den Armen und Fingern fällst du auf der Fahrt nicht um. Und dann noch der Dauerbrenner Smartphone: Wie viele Nachrichten bekommst und schreibst du an einem Tag? Sicherlich so einige. Da können die Finger und Hände schon mal streiken und Handschmerzen dich quälen.

Auch wenn sich diese Tätigkeiten unterschiedlich anhören — die Bewegungen in deinem Alltag sind nicht sonderlich abwechslungsreich für deine Hände. Fast immer geht es ums Greifen, also ums Schließen der Hände. Das ist auf die Dauer ziemlich einseitig. Und genau in diesen einseitigen Bewegungsmustern liegt häufig das Problem und die Ursache für deine Handschmerzen.

Was dabei genau passiert, erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video:

2.1 Symptome bei Handschmerzen

Bei Handschmerzen kommt es immer wieder zu typischen Beschwerden:

  • Schmerzen beim Bewegen der Fingergelenke,
  • Kribbeln, Brennen und Jucken (Sensibilitätsstörungen) der Finger und im Handgelenk,
  • Taubheitsgefühl in den Fingern,
  • Gelenksteifigkeit — morgens oft besonders schlimm (Morgensteifigkeit),
  • Kraftlosigkeit — oft mit spontanem Verlust der Griffkraft
  • und schmerzhafte Schwellungen und Rötungen an den Fingern oder der Außenseite des Handgelenks.

Wir erklären dir jetzt noch einmal im Detail, wie all diese Symptome häufig entstehen und warum ihnen meist ein und dieselbe Ursache zugrunde liegt .

2.2 Ursache der Handschmerzen

Du fragst dich, wie deine quälenden Handschmerzen überhaupt entstehen konnten? Dann vergegenwärtige dir kurz, was du in deinem Alltag mit deinen Händen und vor allem den Fingern so alles machst: Ob beim Greifen nach der Kaffeetasse oder dem Tippen auf Tastatur und Smartphone — deine Fingergelenke werden ständig gebeugt. Da die Sehnen in den Fingern mit dem Unterarm verbunden sind, können sich Probleme auf diese Weise bis in dein Handgelenk ziehen. Durch die gebeugte Haltung der Finger und die entsprechend gerade Haltung in deinem Handgelenk passen sich auf Dauer die Muskeln und Faszien an diese Position an — und werden unnachgiebig. Wir sprechen dann von muskulär-faszialen Verkürzungen.

Über einen längeren Zeitraum gesehen, entstehen überall dort Schmerzen in deinen Händen, wo die Spannung in den Muskeln und Faszien zu groß ist. Als Folge der zu großen muskulär-faszialen Spannungen werden nämlich deine Knochen und Gelenke in den Händen zu stark aufeinandergepresst. Das kann zur Entstehung von Gelenkschäden und Arthrose führen — besonders im Daumengelenk kommt das häufig vor. Aber auch Schwellungen, Bewegungseinschränkungen und andere Schäden aufgrund der Überlastung können entstehen.

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

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Exkurs: Wie funktioniert ein gesundes Gelenk?

Alle Gelenke in deinem Körper funktionieren nach demselben Prinzip: Gelenke können verschiedenste Winkel einnehmen (Achsen, um die eine Bewegung möglich ist) und in Verbindung mit den umliegenden Muskeln kannst du dich in unterschiedlichste Richtungen bewegen. An jedem Gelenk sind mindestens zwei Knochen beteiligt. Das Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umschlossen, die aus zwei Schichten besteht. Die äußere Schicht der Gelenkkapsel ist sehr stabil und hält das Gelenk zusammen. Die innere Schicht, die sogenannte Synovialhaut, produziert die Synovialflüssigkeit. Diese Gelenkflüssigkeit „schmiert“ das Gelenk und enthält Eiweißbausteine, aus denen der Knorpel ernährt wird. Knorpel und Schleimbeutel fungieren als Puffer und sorgen dafür, dass die Knochen nicht direkt aufeinander reiben.

2.3 Behandlung bei Handschmerzen

Wie du nun erfahren hast, machen einseitige Bewegungsmuster und Verkürzungen in den Muskeln und Faszien dich krank. Im Rahmen der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht möchten wir dir verschiedene Möglichkeiten mit auf den Weg geben, damit du dir selbst helfen kannst.

Mit gezielten Bewegungen und ausgleichenden Übungen bekommst du wieder mehr Vielfalt in dein Bewegungsprofil und wirkst dem Gelenkverschleiß und den Bewegungseinschränkungen entgegen. Roland Liebscher-Bracht hat daher die Übungen so entwickelt, dass sie exakt die Engpässe ausgleichen, die für deine Handschmerzen verantwortlich sind. Welche Übungen genau die Engpässe lösen und wie du sie am besten anwendest, erfährst du im Kapitel Übungen.

Doch manchmal sind die Handschmerzen so schlimm, dass du noch gar nicht sofort mit unseren Übungen loslegen kannst. In diesem Fall empfehlen wir dir, zu einem der von uns ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe zu gehen. Dieser wendet dann zunächst die Therapie mit der manualtherapeutischen Technik der Osteopressur an. Dabei werden gezielt Punkte an deiner Hand und deinem Arm gedrückt. So werden Rezeptoren aktiviert, die mit dem Gehirn kommunizieren. Das Gehirn entspannt daraufhin die Muskeln und Faszien im betroffenen Gebiet. Deine Schmerzen können dadurch sehr schnell auf ein Minimum reduziert werden oder sogar ganz verschwinden. Damit das auch so bleibt, ist es jedoch wichtig, dass du regelmäßig unsere Übungen gegen deine Handschmerzen machst.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Fersenschmerzen

Du möchtest lieber alles selber fest im Griff haben? Auch dann können wir dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten: Mit unserem speziell entwickelten Drücker-Set kannst du einige der Schmerzfrei-Punkte an Arm und Hand selbst drücken. In einem extra Übungsbereich zeigen wir dir, wo die passenden Punkte bei Handschmerzen liegen.

Erfahre hier noch mehr über die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht.

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 3. Schmerzen in den Fingern


Deine Hand schmerzt, aber wenn du genau darauf achtest, plagen dich die Schmerzen vor allem beim Bewegen der Finger? Dann bist du in diesem Kapitel genau richtig! Bei Beschwerden in den Fingern handelt es sich oft um Arthrose, besonders im Daumengelenk, oder um einen Schnappfinger. Wir stellen dir gleich beide Erkrankungen vor und zeigen dir einen möglichen Weg in deine Beschwerdefreiheit auf.

3.1 Arthrose in den Fingern und Rhizarthrose

Theoretisch kannst du Fingerarthrose (= Fingergelenksarthrose) an jedem Gelenk und jedem Finger bekommen. Doch sehr oft betreffen die Arthrose und der Gelenkverschleiß “nur” den Daumen. Diese Art von Arthrose wird dann Rhizarthrose oder Daumenarthrose genannt und beschreibt den zu großen Verschleiß im Daumensattelgelenk.

Wie bei Arthrose an anderen Stellen im Bewegungsapparat, wirken auch bei der Rhizarthrose viel zu große Spannungen auf die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk. Dabei werden die Knochen des Daumensattelgelenk permanent zu stark aufeinandergepresst und der Knorpel verschleißt immer mehr. Bleibt diese ungünstige Situation länger bestehen, ist der Gelenkknorpel irgendwann ganz verschwunden und Knochen reibt auf Knochen.

Typische Symptome der Rhizarthrose sind Schmerzen und Muskelschwäche im Daumen, wobei sich die Schmerzen bis in die Handinnenfläche erstrecken können. Daher klagen einige Patienten mit Rhizarthrose auch über quälende Handschmerzen.

Foto von einem schmerzenden Daumen bei Handschmerzen

© Chadsikan Tawanthaisong | shutterstock.com

Damit sich deine Schmerzen bessern können, ist es wichtig, das Daumensattelgelenk zu entlasten. Wie du bereits weißt, kann dabei unsere Schmerztherapie mit der Osteopressur helfen, aber auch unsere Übungen, die dir die optimale Hilfe zur Selbsthilfe bieten.

Mehr zum Thema Arthrose, wie sie entsteht und wie sie behandelt werden kann, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Hier findest du zudem unsere besten Übungen gegen Daumenschmerzen.

3.2 Schnappfinger

Du kannst einen deiner Finger nicht mehr richtig bewegen oder hast Schmerzen an einem Fingergelenk? Dein Finger führt außerdem ein seltsames Eigenleben und schnellt verzögert zu den anderen Fingern der Hand nach oben oder unten? Dann leidest du vielleicht unter einem Schnappfinger. Dieser kann eine Folge der Überbelastung in deinem Alltag sein.

Prinzipiell können alle Finger vom Schnappen „heimgesucht“ werden. In den meisten Fällen tritt die Streck- oder Beugehemmung jedoch am Mittel-, Ring- und Zeigefinger auf.

Grafik eines Sehnenknötchens, das nicht durchs Ringband passt

Auch die Ursache deines Schnappfingers liegt häufig in zu hohen muskulär-faszialen Spannungen. In deinem Finger verlaufen der Länge nach Sehnen und quer dazu die Ringbänder. Die zu großen Spannungen in der Muskulatur und den Faszien lassen die ohnehin straffen Ringbänder in deinem Finger immer enger werden. Je enger es nun an einer überlasteten Stelle wird, desto schlechter kann die Sehne hindurchgleiten und desto stärker entzündet sie sich. Die Schmerzen, die folgen, kennst du ja.

Ein Schnappfinger ist nervig und schränkt dich in deinem Alltag ein, doch nun ist Hilfe in Sicht. Erfahre in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel mehr über die Diagnose und Therapie des Schnappfingers und lerne die besten Übungen dagegen kennen.

4. Schmerzen im Handgelenk


Wenn sich deine Handschmerzen im Bereich des Handgelenks manifestieren, bist du hier goldrichtig! Schmerzen im Handgelenk sind oft begleitet von einer eingeschränkten Beweglichkeit und stechenden, ziehenden, pochenden oder stumpfen Schmerzen. Bei Handschmerzen im Handgelenk ist es sinnvoll, Schmerzen an der Innenseite des Handgelenks von Beschwerden an der Außenseite abzugrenzen. Im Video erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher Bracht, welchen Anteil auch die Schulter an deinen Handschmerzen haben kann.

Beschwerden an der Innenseite sprechen oft für ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Arthrose, besonders im Daumen. Beschwerden an der Außenseite deuten auf eine Sehnenscheidenentzündung hin. Beide Erkrankungen stellen wir dir hier gleich vor.

Grundlegende Informationen zum Thema Schmerzen im Handgelenk bietet dir unser großer Schmerzlexikon-Artikel.

4.1 Karpaltunnelsyndrom

Leidest du unter Kribbeln in den Fingern, begleitet von Taubheit und Kraftverlust in der Hand? Die Handschmerzen befinden sich eher an der Innenseite des Handgelenks? Dann kann es sein, dass du unter einem Karpaltunnelsyndrom leidest. Bei einem Karpaltunnelsyndrom wird ein Nerv auf Höhe des Handgelenks eingeklemmt und verursacht diese Beschwerden.

Frau umgreift mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Mit dieser bedient sie eine Maus.

© interstid | shutterstock.com

Genauer gesagt, ist der Gewebedruck im sogenannten Karpaltunnel zu hoch, der Unterarm und Handwurzel miteinander verbindet. Dieser Druck erhöht sich vor allem wegen zu hoher Spannungen in den Muskeln, Sehnen und Faszien im Arm. Führst du oft dieselben Bewegungen aus, z. B. das Tippen auf der Tastatur? Dann könnte hier die Ursache für die Verkürzungen an den Beugesehnen der Hände liegen. Bei zu großer Dauerbelastung schwellen die Beugesehnen an — es wird zu eng im Tunnel. Somit wird der Medianusnerv, der dort verläuft, eingeklemmt. Schmerzen und Gefühlsstörungen in der Hand sind die Folge.

Steht bei dir eventuell eine Operation im Raum? Dann möchten wir dich besonders herzlich einladen, unsere Übungen auszuprobieren und mehr weitere Behandlungsmöglichkeiten beim Karpaltunnelsyndrom kennenzulernen.

4.2 Sehnenscheidenentzündung

Lassen sich deine Handschmerzen eher der Außenseite deines Handgelenks oder der Handinnenfläche zuordnen? Leidest du genau dort unter Schmerzen im Handgelenk, wo die Sehnen verlaufen? Dann zeigst du typischen Symptome einer Sehnenscheidenentzündung. Die Schmerzen treten oft bei Überlastung auf und strahlen bis in den Unterarm, mitunter aber auch bis in die Finger aus.

Da die Handschmerzen bei einer Sehnenscheidenentzündung meist bei Bewegung auftreten oder schlimmer werden, wird der Arm und die Hand in der herkömmlichen Medizin meist ruhiggestellt — oder es werden Medikamente und Schmerzmittel verordnet. Die Sehnenscheide soll sich dadurch von der Überlastung erholen können.

Frau hält sich den durch die Sehnenscheidenentzündung schmerzenden Arm

© Lars Zahner | fotolia.com

Wir halten von einer Ruhigstellung wenig und möchten dir Alternativen aufzeigen — auch ohne Schmerzmittel. Unserer Meinung nach sind es erneut überreizte und überspannte Muskeln und Faszien im Bereich der Sehnenscheiden, die den entscheidenden Beitrag zur Entstehung deiner Handschmerzen leisten.

Unser Ziel ist es daher, die Spannungen im Unterarm, im Handgelenk und in den Händen zu mindern. Wie du die Spannungen am besten selbst reduzieren kannst, erfährst du in unserem großen Artikel zum Thema Sehnenscheidenentzündung.

5. Weitere Gründe für Handschmerzen


In diesem Kapitel möchten wir dich über weitere mögliche Ursachen für deine Handschmerzen informieren. Wir stellen sie dir zum Teil recht kurz und knapp vor. Wenn du dazu mehr wissen möchtest, frage am besten mal bei deinem Arzt nach.

  • Verletzungen: Natürlich solltest du bei Handschmerzen Verletzungen wie Brüche (Frakturen), Verrenkungen, Verstauchungen oder Prellungen ausschließen können. Wenn du dir unsicher bist, lass bitte deine Beschwerden von einem Arzt untersuchen — vor allem bei Verdacht auf einen Bruch. Doch selbst bei Verstauchungen ist eine Ruhigstellung nicht optimal. Du solltest deine Finger auch dann vorsichtig bewegen.
  • Rheuma: Unter dem Begriff Rheuma (oder Gicht) werden in der Medizin mehr als 100 verschiedene Erkrankungen zusammengefasst. Eine der häufigsten ist dabei die sogenannte rheumatoide Arthritis (kurz Arthritis und oft verwechselt mit Gicht), die Entzündungen und Schmerzen an den Gelenken verursacht. Oft sind dabei Gelenke in der Hand betroffen. Neben den Übungen spielt beim Verlauf von Rheuma eine optimale Ernährung in der Behandlung eine wichtige Rolle. Erfahre in unserem Spezial-Beitrag mehr zum Thema Rheuma.
  • Fehlstellungen: Fehlstellungen in den Fingern können ein relativ offensichtlicher Grund für deine Handschmerzen sein. Bei Fehlstellungen der Finger ziehen meist die Muskeln und Faszien die Finger in unnatürliche Positionen. Wir konnten bei einigen Patienten beobachten, dass die Osteopressur und unsere Übungen die Schmerzen gelindert haben. Probiere es einfach aus.
  • Ganglion: Ein Ganglion, auch Überbein genannt, ist eine gutartige Geschwulstbildung im Bereich einer Gelenkkapsel oder oberflächlichen Sehnenscheide und kann  ebenfalls Handschmerzen verursachen. Bei Beschwerden wird das Ganglion operativ entfernt, um die Funktion des Fingers wieder vollständig herzustellen.
  • Morbus Sudeck: Diese Krankheit wird auch als komplexes regionales Schmerzsyndrom bezeichnet. Dabei kommt es zu brennenden Schmerzen und anatomischen Störungen wie Hautverfärbungen, Ödembildung, Versteifungen und Verhärtungen in den Fingern. Zur Behandlung des Morbus Sudeck setzen Ärzte auf eine Kombination aus Physiotherapie, Ergotherapie und medikamentöser Therapie. Für Betroffene wird die Erkrankung schnell zur Belastung, sodass Selbsthilfe umso wichtiger ist. Probiere deshalb gerne unsere Übungen einfach mal aus. Mehr als deine Schmerzen hast du nicht zu verlieren.
  • Morbus Dupuytren: Bei Morbus Dupuytren ziehen sich Beugesehnen und Beugemuskulatur in der Hand zusammen. Das bedeutet, dass sich deine Finger zwar beugen lassen, du sie jedoch nicht wieder von alleine ausstrecken kannst. Die Ursachen und Auslöser für die Krankheit gelten als unbekannt und sie wird in der Regel mit Operationen behandelt. Zuvor können die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten jedoch versuchen, die Spannung in den betroffenen Muskeln zu reduzieren und so die Beschwerden zu lindern. Auch dabei besteht für dich kein Risiko.
  • Raynaud-Syndrom: Bei einem Raynaud-Syndrom kommt es anfallartig zu Gefäßverengungen und Mangeldurchblutung in den Händen. Die Ursache dieser Erkrankung und der Durchblutungsstörungen ist nicht bekannt. Bei Verdacht auf das Syndrom solltest du unbedingt zu einem Arzt gehen. Eine spezielle Behandlung gibt es nicht, aber Ärzte empfehlen Betroffenen, körperlich fit zu bleiben — wegen der verbesserten Durchblutung — und die Hände warm zu halten. Unsere Übungen können dich dabei unterstützen, die Blutgefäße weit zu halten. Probiere sie daher einfach aus und baue sie in deinen Trainingsplan mit ein, wenn sie dir guttun.
  • Polyneuropathie: Mit dem Begriff Polyneuropathie werden verschiedene Erkrankungen des Nervensystems beschrieben, bei denen es zur Schädigung mehrerer Nervenfasern kommt. Betroffen sind stets die Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark — meist motorische und sensible Nerven. Solche Polyneuropathien können auch der Auslöser für deine Handschmerzen sein. Eine Diagnose und passende Therapie sollte unbedingt mit einem Facharzt abgestimmt werden. Ziel ist es, die Funktionen der Hände und Finger aufrechtzuerhalten.

6. Die besten Übungen bei Handschmerzen


Jetzt kannst du selbst aktiv werden. In diesem Kapitel zeigen wir dir Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen, die deine Beschwerden bei Schmerzen in der Hand lindern können — unabhängig davon, ob eher die Finger, das Handgelenk oder der Unterarm betroffen sind. Bevor du unsere Übungen zum ersten Mal ausprobierst, lies dir bitte unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch. Wenn du bereits Bescheid weißt, kannst du gleich loslegen!

Ina rollt mit der Mini-Kugel über den Arm, um Fingerschmerzen zu lindern.

Faszien-Rollmassage bei Handschmerzen: Lege deinen Arm locker auf den Tisch, setze die Mini-Kugel an der Außenseite des Arms an und rolle langsam und kreisförmig um das Knöchelchen am Ellenbogen. Verharre an Stellen, die besonders empfindlich sind.

Drehe dann den Arm so, dass du gut an die Innenseite kommst. Suche auch hier das Knöchelchen, das leicht heraussteht. Setze dort die Mini-Kugel an und rolle spiralförmig darum herum. Bleibe an empfindsamen Stellen etwas länger.

Ina dehnt das Handgelenk, um Fingerschmerzen zu linden.

Dehnung mit flacher Hand: Lege deine flache Hand so auf einen Tisch, dass die Fingerspitzen in Richtung deines Oberschenkels zeigen. Nun nimmst du deine andere Hand zur Hilfe und ziehst langsam und vorsichtig den oder die Finger nach oben, die schmerzhaft sind. Bei mehreren Fingern hebst du diese am besten nacheinander an.

Ina dehnt die Finger und Handgelenke mit geschlossener Faust.

Dehnung der geschlossenen Hand: Balle mit der betroffenen Hand eine Faust und umschließe den Daumen mit den anderen Fingern. Lege die Faust so auf dem Tisch ab, dass die Knöchelchen und der Handrücken auf der Tischplatte aufliegen. Umgreife mit der freien Hand deine Faust und unterstütze sie dabei, sich nicht zu öffnen. Wichtig sind bei dieser Übung zwei Dinge: 1. Lass den Ellenbogen über den gesamten Dehnungszeitraum gestreckt. 2. Achte darauf, dass sich deine Faust nicht öffnet und nimm die freie Hand als Unterstützung dazu.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Jede deiner beiden Hände besteht aus jeweils 27 Knochen und mehr als 30 Gelenken. Dabei hat jeder deiner Finger drei Knochen — nur der Daumen besteht aus zwei Gliedern, also zwei Knochen. Deine Handinnenfläche setzt sich aus fünf Mittelhandknochen und acht Handwurzelknochen zusammen. Mittelhand und Handwurzelknochen sind durch ein Geflecht aus Bändern und Sehnen miteinander verbunden, deine Finger sind über Sehnen mit den Handknochen. Gesteuert werden die Finger über Muskeln und Sehnen, die sich größtenteils im Unterarm befinden. Die Kraft deiner Finger kommt also aus dem Unterarm. Denn jeder deiner Finger ist über Sehnen mit den Beugesehnen im Unterarm verbunden. Diese Konstruktion macht es möglich, dass deine Hände einerseits so feingliedrig sind und gleichzeitig doch kraftvoll zupacken können.

Im nächsten Kapitel geben wir dir einen Überblick über typische Symptome bei Handschmerzen sowie mögliche Ursachen für deine Beschwerden. Bevor wir danach weiter ins Detail gehen, erklären wir dir, wie Handschmerzen behandelt werden können.

2. Symptome, Ursachen und Behandlung von Handschmerzen


Du bist dir dessen vielleicht nicht bewusst, doch deine Hände sind permanent im Einsatz: Du greifst nach dem Wecker, um den Alarm auszustellen; Knöpfe an Jeans und Hemd zu schließen, wäre ohne die Hilfe deines Daumens schwierig. Da der Bus auf dem Weg zur Arbeit schon wieder voll ist, musst du stehen und greifst nach der Halterung an der Decke. Dank der Kraft aus den Armen und Fingern fällst du auf der Fahrt nicht um. Und dann noch der Dauerbrenner Smartphone: Wie viele Nachrichten bekommst und schreibst du an einem Tag? Sicherlich so einige. Da können die Finger und Hände schon mal streiken und Handschmerzen dich quälen.

Auch wenn sich diese Tätigkeiten unterschiedlich anhören — die Bewegungen in deinem Alltag sind nicht sonderlich abwechslungsreich für deine Hände. Fast immer geht es ums Greifen, also ums Schließen der Hände. Das ist auf die Dauer ziemlich einseitig. Und genau in diesen einseitigen Bewegungsmustern liegt häufig das Problem und die Ursache für deine Handschmerzen.

Was dabei genau passiert, erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video:

2.1 Symptome bei Handschmerzen

Bei Handschmerzen kommt es immer wieder zu typischen Beschwerden:

  • Schmerzen beim Bewegen der Fingergelenke,
  • Kribbeln, Brennen und Jucken (Sensibilitätsstörungen) der Finger und im Handgelenk,
  • Taubheitsgefühl in den Fingern,
  • Gelenksteifigkeit — morgens oft besonders schlimm (Morgensteifigkeit),
  • Kraftlosigkeit — oft mit spontanem Verlust der Griffkraft
  • und schmerzhafte Schwellungen und Rötungen an den Fingern oder der Außenseite des Handgelenks.

Wir erklären dir jetzt noch einmal im Detail, wie all diese Symptome häufig entstehen und warum ihnen meist ein und dieselbe Ursache zugrunde liegt .

2.2 Ursache der Handschmerzen

Du fragst dich, wie deine quälenden Handschmerzen überhaupt entstehen konnten? Dann vergegenwärtige dir kurz, was du in deinem Alltag mit deinen Händen und vor allem den Fingern so alles machst: Ob beim Greifen nach der Kaffeetasse oder dem Tippen auf Tastatur und Smartphone — deine Fingergelenke werden ständig gebeugt. Da die Sehnen in den Fingern mit dem Unterarm verbunden sind, können sich Probleme auf diese Weise bis in dein Handgelenk ziehen. Durch die gebeugte Haltung der Finger und die entsprechend gerade Haltung in deinem Handgelenk passen sich auf Dauer die Muskeln und Faszien an diese Position an — und werden unnachgiebig. Wir sprechen dann von muskulär-faszialen Verkürzungen.

Über einen längeren Zeitraum gesehen, entstehen überall dort Schmerzen in deinen Händen, wo die Spannung in den Muskeln und Faszien zu groß ist. Als Folge der zu großen muskulär-faszialen Spannungen werden nämlich deine Knochen und Gelenke in den Händen zu stark aufeinandergepresst. Das kann zur Entstehung von Gelenkschäden und Arthrose führen — besonders im Daumengelenk kommt das häufig vor. Aber auch Schwellungen, Bewegungseinschränkungen und andere Schäden aufgrund der Überlastung können entstehen.

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

© elenabsl | fotolia.com

Exkurs: Wie funktioniert ein gesundes Gelenk?

Alle Gelenke in deinem Körper funktionieren nach demselben Prinzip: Gelenke können verschiedenste Winkel einnehmen (Achsen, um die eine Bewegung möglich ist) und in Verbindung mit den umliegenden Muskeln kannst du dich in unterschiedlichste Richtungen bewegen. An jedem Gelenk sind mindestens zwei Knochen beteiligt. Das Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umschlossen, die aus zwei Schichten besteht. Die äußere Schicht der Gelenkkapsel ist sehr stabil und hält das Gelenk zusammen. Die innere Schicht, die sogenannte Synovialhaut, produziert die Synovialflüssigkeit. Diese Gelenkflüssigkeit „schmiert“ das Gelenk und enthält Eiweißbausteine, aus denen der Knorpel ernährt wird. Knorpel und Schleimbeutel fungieren als Puffer und sorgen dafür, dass die Knochen nicht direkt aufeinander reiben.

2.3 Behandlung bei Handschmerzen

Wie du nun erfahren hast, machen einseitige Bewegungsmuster und Verkürzungen in den Muskeln und Faszien dich krank. Im Rahmen der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht möchten wir dir verschiedene Möglichkeiten mit auf den Weg geben, damit du dir selbst helfen kannst.

Mit gezielten Bewegungen und ausgleichenden Übungen bekommst du wieder mehr Vielfalt in dein Bewegungsprofil und wirkst dem Gelenkverschleiß und den Bewegungseinschränkungen entgegen. Roland Liebscher-Bracht hat daher die Übungen so entwickelt, dass sie exakt die Engpässe ausgleichen, die für deine Handschmerzen verantwortlich sind. Welche Übungen genau die Engpässe lösen und wie du sie am besten anwendest, erfährst du im Kapitel Übungen.

Doch manchmal sind die Handschmerzen so schlimm, dass du noch gar nicht sofort mit unseren Übungen loslegen kannst. In diesem Fall empfehlen wir dir, zu einem der von uns ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe zu gehen. Dieser wendet dann zunächst die Therapie mit der manualtherapeutischen Technik der Osteopressur an. Dabei werden gezielt Punkte an deiner Hand und deinem Arm gedrückt. So werden Rezeptoren aktiviert, die mit dem Gehirn kommunizieren. Das Gehirn entspannt daraufhin die Muskeln und Faszien im betroffenen Gebiet. Deine Schmerzen können dadurch sehr schnell auf ein Minimum reduziert werden oder sogar ganz verschwinden. Damit das auch so bleibt, ist es jedoch wichtig, dass du regelmäßig unsere Übungen gegen deine Handschmerzen machst.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Fersenschmerzen

Du möchtest lieber alles selber fest im Griff haben? Auch dann können wir dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten: Mit unserem speziell entwickelten Drücker-Set kannst du einige der Schmerzfrei-Punkte an Arm und Hand selbst drücken. In einem extra Übungsbereich zeigen wir dir, wo die passenden Punkte bei Handschmerzen liegen.

Erfahre hier noch mehr über die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht.

 3. Schmerzen in den Fingern


Deine Hand schmerzt, aber wenn du genau darauf achtest, plagen dich die Schmerzen vor allem beim Bewegen der Finger? Dann bist du in diesem Kapitel genau richtig! Bei Beschwerden in den Fingern handelt es sich oft um Arthrose, besonders im Daumengelenk, oder um einen Schnappfinger. Wir stellen dir gleich beide Erkrankungen vor und zeigen dir einen möglichen Weg in deine Beschwerdefreiheit auf.

3.1 Arthrose in den Fingern und Rhizarthrose

Theoretisch kannst du Fingerarthrose (= Fingergelenksarthrose) an jedem Gelenk und jedem Finger bekommen. Doch sehr oft betreffen die Arthrose und der Gelenkverschleiß “nur” den Daumen. Diese Art von Arthrose wird dann Rhizarthrose oder Daumenarthrose genannt und beschreibt den zu großen Verschleiß im Daumensattelgelenk.

Wie bei Arthrose an anderen Stellen im Bewegungsapparat, wirken auch bei der Rhizarthrose viel zu große Spannungen auf die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk. Dabei werden die Knochen des Daumensattelgelenk permanent zu stark aufeinandergepresst und der Knorpel verschleißt immer mehr. Bleibt diese ungünstige Situation länger bestehen, ist der Gelenkknorpel irgendwann ganz verschwunden und Knochen reibt auf Knochen.

Typische Symptome der Rhizarthrose sind Schmerzen und Muskelschwäche im Daumen, wobei sich die Schmerzen bis in die Handinnenfläche erstrecken können. Daher klagen einige Patienten mit Rhizarthrose auch über quälende Handschmerzen.

Foto von einem schmerzenden Daumen bei Handschmerzen

© Chadsikan Tawanthaisong | shutterstock.com

Damit sich deine Schmerzen bessern können, ist es wichtig, das Daumensattelgelenk zu entlasten. Wie du bereits weißt, kann dabei unsere Schmerztherapie mit der Osteopressur helfen, aber auch unsere Übungen, die dir die optimale Hilfe zur Selbsthilfe bieten.

Mehr zum Thema Arthrose, wie sie entsteht und wie sie behandelt werden kann, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Hier findest du zudem unsere besten Übungen gegen Daumenschmerzen.

3.2 Schnappfinger

Du kannst einen deiner Finger nicht mehr richtig bewegen oder hast Schmerzen an einem Fingergelenk? Dein Finger führt außerdem ein seltsames Eigenleben und schnellt verzögert zu den anderen Fingern der Hand nach oben oder unten? Dann leidest du vielleicht unter einem Schnappfinger. Dieser kann eine Folge der Überbelastung in deinem Alltag sein.

Prinzipiell können alle Finger vom Schnappen „heimgesucht“ werden. In den meisten Fällen tritt die Streck- oder Beugehemmung jedoch am Mittel-, Ring- und Zeigefinger auf.

Grafik eines Sehnenknötchens, das nicht durchs Ringband passt

Auch die Ursache deines Schnappfingers liegt häufig in zu hohen muskulär-faszialen Spannungen. In deinem Finger verlaufen der Länge nach Sehnen und quer dazu die Ringbänder. Die zu großen Spannungen in der Muskulatur und den Faszien lassen die ohnehin straffen Ringbänder in deinem Finger immer enger werden. Je enger es nun an einer überlasteten Stelle wird, desto schlechter kann die Sehne hindurchgleiten und desto stärker entzündet sie sich. Die Schmerzen, die folgen, kennst du ja.

Ein Schnappfinger ist nervig und schränkt dich in deinem Alltag ein, doch nun ist Hilfe in Sicht. Erfahre in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel mehr über die Diagnose und Therapie des Schnappfingers und lerne die besten Übungen dagegen kennen.

4. Schmerzen im Handgelenk


Wenn sich deine Handschmerzen im Bereich des Handgelenks manifestieren, bist du hier goldrichtig! Schmerzen im Handgelenk sind oft begleitet von einer eingeschränkten Beweglichkeit und stechenden, ziehenden, pochenden oder stumpfen Schmerzen. Bei Handschmerzen im Handgelenk ist es sinnvoll, Schmerzen an der Innenseite des Handgelenks von Beschwerden an der Außenseite abzugrenzen. Im Video erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher Bracht, welchen Anteil auch die Schulter an deinen Handschmerzen haben kann.

Beschwerden an der Innenseite sprechen oft für ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Arthrose, besonders im Daumen. Beschwerden an der Außenseite deuten auf eine Sehnenscheidenentzündung hin. Beide Erkrankungen stellen wir dir hier gleich vor.

Grundlegende Informationen zum Thema Schmerzen im Handgelenk bietet dir unser großer Schmerzlexikon-Artikel.

4.1 Karpaltunnelsyndrom

Leidest du unter Kribbeln in den Fingern, begleitet von Taubheit und Kraftverlust in der Hand? Die Handschmerzen befinden sich eher an der Innenseite des Handgelenks? Dann kann es sein, dass du unter einem Karpaltunnelsyndrom leidest. Bei einem Karpaltunnelsyndrom wird ein Nerv auf Höhe des Handgelenks eingeklemmt und verursacht diese Beschwerden.

Frau umgreift mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Mit dieser bedient sie eine Maus.

© interstid | shutterstock.com

Genauer gesagt, ist der Gewebedruck im sogenannten Karpaltunnel zu hoch, der Unterarm und Handwurzel miteinander verbindet. Dieser Druck erhöht sich vor allem wegen zu hoher Spannungen in den Muskeln, Sehnen und Faszien im Arm. Führst du oft dieselben Bewegungen aus, z. B. das Tippen auf der Tastatur? Dann könnte hier die Ursache für die Verkürzungen an den Beugesehnen der Hände liegen. Bei zu großer Dauerbelastung schwellen die Beugesehnen an — es wird zu eng im Tunnel. Somit wird der Medianusnerv, der dort verläuft, eingeklemmt. Schmerzen und Gefühlsstörungen in der Hand sind die Folge.

Steht bei dir eventuell eine Operation im Raum? Dann möchten wir dich besonders herzlich einladen, unsere Übungen auszuprobieren und mehr weitere Behandlungsmöglichkeiten beim Karpaltunnelsyndrom kennenzulernen.

4.2 Sehnenscheidenentzündung

Lassen sich deine Handschmerzen eher der Außenseite deines Handgelenks oder der Handinnenfläche zuordnen? Leidest du genau dort unter Schmerzen im Handgelenk, wo die Sehnen verlaufen? Dann zeigst du typischen Symptome einer Sehnenscheidenentzündung. Die Schmerzen treten oft bei Überlastung auf und strahlen bis in den Unterarm, mitunter aber auch bis in die Finger aus.

Da die Handschmerzen bei einer Sehnenscheidenentzündung meist bei Bewegung auftreten oder schlimmer werden, wird der Arm und die Hand in der herkömmlichen Medizin meist ruhiggestellt — oder es werden Medikamente und Schmerzmittel verordnet. Die Sehnenscheide soll sich dadurch von der Überlastung erholen können.

Frau hält sich den durch die Sehnenscheidenentzündung schmerzenden Arm

© Lars Zahner | fotolia.com

Wir halten von einer Ruhigstellung wenig und möchten dir Alternativen aufzeigen — auch ohne Schmerzmittel. Unserer Meinung nach sind es erneut überreizte und überspannte Muskeln und Faszien im Bereich der Sehnenscheiden, die den entscheidenden Beitrag zur Entstehung deiner Handschmerzen leisten.

Unser Ziel ist es daher, die Spannungen im Unterarm, im Handgelenk und in den Händen zu mindern. Wie du die Spannungen am besten selbst reduzieren kannst, erfährst du in unserem großen Artikel zum Thema Sehnenscheidenentzündung.

5. Weitere Gründe für Handschmerzen


In diesem Kapitel möchten wir dich über weitere mögliche Ursachen für deine Handschmerzen informieren. Wir stellen sie dir zum Teil recht kurz und knapp vor. Wenn du dazu mehr wissen möchtest, frage am besten mal bei deinem Arzt nach.

  • Verletzungen: Natürlich solltest du bei Handschmerzen Verletzungen wie Brüche (Frakturen), Verrenkungen, Verstauchungen oder Prellungen ausschließen können. Wenn du dir unsicher bist, lass bitte deine Beschwerden von einem Arzt untersuchen — vor allem bei Verdacht auf einen Bruch. Doch selbst bei Verstauchungen ist eine Ruhigstellung nicht optimal. Du solltest deine Finger auch dann vorsichtig bewegen.
  • Rheuma: Unter dem Begriff Rheuma (oder Gicht) werden in der Medizin mehr als 100 verschiedene Erkrankungen zusammengefasst. Eine der häufigsten ist dabei die sogenannte rheumatoide Arthritis (kurz Arthritis und oft verwechselt mit Gicht), die Entzündungen und Schmerzen an den Gelenken verursacht. Oft sind dabei Gelenke in der Hand betroffen. Neben den Übungen spielt beim Verlauf von Rheuma eine optimale Ernährung in der Behandlung eine wichtige Rolle. Erfahre in unserem Spezial-Beitrag mehr zum Thema Rheuma.
  • Fehlstellungen: Fehlstellungen in den Fingern können ein relativ offensichtlicher Grund für deine Handschmerzen sein. Bei Fehlstellungen der Finger ziehen meist die Muskeln und Faszien die Finger in unnatürliche Positionen. Wir konnten bei einigen Patienten beobachten, dass die Osteopressur und unsere Übungen die Schmerzen gelindert haben. Probiere es einfach aus.
  • Ganglion: Ein Ganglion, auch Überbein genannt, ist eine gutartige Geschwulstbildung im Bereich einer Gelenkkapsel oder oberflächlichen Sehnenscheide und kann  ebenfalls Handschmerzen verursachen. Bei Beschwerden wird das Ganglion operativ entfernt, um die Funktion des Fingers wieder vollständig herzustellen.
  • Morbus Sudeck: Diese Krankheit wird auch als komplexes regionales Schmerzsyndrom bezeichnet. Dabei kommt es zu brennenden Schmerzen und anatomischen Störungen wie Hautverfärbungen, Ödembildung, Versteifungen und Verhärtungen in den Fingern. Zur Behandlung des Morbus Sudeck setzen Ärzte auf eine Kombination aus Physiotherapie, Ergotherapie und medikamentöser Therapie. Für Betroffene wird die Erkrankung schnell zur Belastung, sodass Selbsthilfe umso wichtiger ist. Probiere deshalb gerne unsere Übungen einfach mal aus. Mehr als deine Schmerzen hast du nicht zu verlieren.
  • Morbus Dupuytren: Bei Morbus Dupuytren ziehen sich Beugesehnen und Beugemuskulatur in der Hand zusammen. Das bedeutet, dass sich deine Finger zwar beugen lassen, du sie jedoch nicht wieder von alleine ausstrecken kannst. Die Ursachen und Auslöser für die Krankheit gelten als unbekannt und sie wird in der Regel mit Operationen behandelt. Zuvor können die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten jedoch versuchen, die Spannung in den betroffenen Muskeln zu reduzieren und so die Beschwerden zu lindern. Auch dabei besteht für dich kein Risiko.
  • Raynaud-Syndrom: Bei einem Raynaud-Syndrom kommt es anfallartig zu Gefäßverengungen und Mangeldurchblutung in den Händen. Die Ursache dieser Erkrankung und der Durchblutungsstörungen ist nicht bekannt. Bei Verdacht auf das Syndrom solltest du unbedingt zu einem Arzt gehen. Eine spezielle Behandlung gibt es nicht, aber Ärzte empfehlen Betroffenen, körperlich fit zu bleiben — wegen der verbesserten Durchblutung — und die Hände warm zu halten. Unsere Übungen können dich dabei unterstützen, die Blutgefäße weit zu halten. Probiere sie daher einfach aus und baue sie in deinen Trainingsplan mit ein, wenn sie dir guttun.
  • Polyneuropathie: Mit dem Begriff Polyneuropathie werden verschiedene Erkrankungen des Nervensystems beschrieben, bei denen es zur Schädigung mehrerer Nervenfasern kommt. Betroffen sind stets die Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark — meist motorische und sensible Nerven. Solche Polyneuropathien können auch der Auslöser für deine Handschmerzen sein. Eine Diagnose und passende Therapie sollte unbedingt mit einem Facharzt abgestimmt werden. Ziel ist es, die Funktionen der Hände und Finger aufrechtzuerhalten.

6. Die besten Übungen bei Handschmerzen


Jetzt kannst du selbst aktiv werden. In diesem Kapitel zeigen wir dir Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen, die deine Beschwerden bei Schmerzen in der Hand lindern können — unabhängig davon, ob eher die Finger, das Handgelenk oder der Unterarm betroffen sind. Bevor du unsere Übungen zum ersten Mal ausprobierst, lies dir bitte unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch. Wenn du bereits Bescheid weißt, kannst du gleich loslegen!

Ina rollt mit der Mini-Kugel über den Arm, um Fingerschmerzen zu lindern.

Faszien-Rollmassage bei Handschmerzen: Lege deinen Arm locker auf den Tisch, setze die Mini-Kugel an der Außenseite des Arms an und rolle langsam und kreisförmig um das Knöchelchen am Ellenbogen. Verharre an Stellen, die besonders empfindlich sind.

Drehe dann den Arm so, dass du gut an die Innenseite kommst. Suche auch hier das Knöchelchen, das leicht heraussteht. Setze dort die Mini-Kugel an und rolle spiralförmig darum herum. Bleibe an empfindsamen Stellen etwas länger.

Ina dehnt das Handgelenk, um Fingerschmerzen zu linden.

Dehnung mit flacher Hand: Lege deine flache Hand so auf einen Tisch, dass die Fingerspitzen in Richtung deines Oberschenkels zeigen. Nun nimmst du deine andere Hand zur Hilfe und ziehst langsam und vorsichtig den oder die Finger nach oben, die schmerzhaft sind. Bei mehreren Fingern hebst du diese am besten nacheinander an.

Ina dehnt die Finger und Handgelenke mit geschlossener Faust.

Dehnung der geschlossenen Hand: Balle mit der betroffenen Hand eine Faust und umschließe den Daumen mit den anderen Fingern. Lege die Faust so auf dem Tisch ab, dass die Knöchelchen und der Handrücken auf der Tischplatte aufliegen. Umgreife mit der freien Hand deine Faust und unterstütze sie dabei, sich nicht zu öffnen. Wichtig sind bei dieser Übung zwei Dinge: 1. Lass den Ellenbogen über den gesamten Dehnungszeitraum gestreckt. 2. Achte darauf, dass sich deine Faust nicht öffnet und nimm die freie Hand als Unterstützung dazu.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Frau reibt mit dem Daumen über die schmerzende Handinnenfläche bei Handschmerzen.

© siam.pikkato | shutterstock.com

Wir erklären dir, was hinter deinen Handschmerzen steckt und mit welchen Übungen du deine Beschwerden selbst in den Griff bekommen kannst

Deine Hände und vor allem die Finger sind ein Meisterwerk der Natur. Sie sind stark genug, um schwere Dinge zu greifen und nicht mehr loszulassen. Gleichzeitig sind sie so filigran, dass du einen Faden in ein Nadelöhr einfädeln kannst. Doch wenn jeder Handgriff Schmerzen bereitet, ist es schwer, die Welt zu begreifen. Jetzt ist schnelle Hilfe gegen deine Schmerzen in der Hand im Anmarsch!

  • Mit diesem Beitrag möchten wir dir eine Hilfestellung geben, damit du selbst besser zuordnen kannst, wo genau sich deine Schmerzen befinden — im Daumen, einem der anderen Finger, im Handgelenk oder zieht es doch vom Arm in die Hand.
  • Wir möchten, dass du verstehst, was zu deinen Schmerzen und Beschwerden in der Hand führen konnte.
  • Und natürlich geben wir dir mit unseren Übungen die optimale Hilfestellung an die Hand, damit deine Schmerzen verschwinden können und du wieder kraftvoll zupacken kannst.

1. Die Hand im Überblick

Deine Hände sind wahre Meisterstücke — kein anderes Lebewesen hat so geschickte Hände wie der Mensch. Sie dienen als äußerst geschicktes Werkzeug und sind zugleich ein wichtiges Sinnesorgan. Auf jeder deiner Fingerkuppen befinden sich pro Quadratzentimeter Haut mehrere Hundert Tastkörperchen, die auf jeweils unterschiedliche Reize reagieren. Durch deren Zusammenspiel kannst du mit deinen Händen beispielsweise Dinge greifen oder werfen. Diese Bewegungen hast du so lange geübt, dass sie flüssig ablaufen. Versucht man mit einem Roboter diese Bewegungen nachzumachen, wird schnell klar, wie schwierig sie eigentlich sind.

Doch die filigranen Hände können auch mal in Mitleidenschaft gezogen werden und dann entstehen Schmerzen und andere unangenehme Handbeschwerden. Wir möchten mit diesem Artikel erreichen, dass du deine Beschwerden bestimmten Bereichen deiner Hand zuordnen kannst und verstehen lernst, wie und warum deine Handschmerzen entstehen. Mit unseren Übungen möchten wir dir das passende Rüstzeug an die Hand geben, um deine Handbeschwerden beseitigen zu können.

Anatomische Beschriftung von Daumen und Hand

© corbac40 | shutterstock.com

Was steckt in der Hand? Sehnen, Knochen und Bänder

Jede deiner beiden Hände besteht aus jeweils 27 Knochen und mehr als 30 Gelenken. Dabei hat jeder deiner Finger drei Knochen — nur der Daumen besteht aus zwei Gliedern, also zwei Knochen. Deine Handinnenfläche setzt sich aus fünf Mittelhandknochen und acht Handwurzelknochen zusammen. Mittelhand und Handwurzelknochen sind durch ein Geflecht aus Bändern und Sehnen miteinander verbunden, deine Finger sind über Sehnen mit den Handknochen. Gesteuert werden die Finger über Muskeln und Sehnen, die sich größtenteils im Unterarm befinden. Die Kraft deiner Finger kommt also aus dem Unterarm. Denn jeder deiner Finger ist über Sehnen mit den Beugesehnen im Unterarm verbunden. Diese Konstruktion macht es möglich, dass deine Hände einerseits so feingliedrig sind und gleichzeitig doch kraftvoll zupacken können.

Im nächsten Kapitel geben wir dir einen Überblick über typische Symptome bei Handschmerzen sowie mögliche Ursachen für deine Beschwerden. Bevor wir danach weiter ins Detail gehen, erklären wir dir, wie Handschmerzen behandelt werden können.

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2. Symptome, Ursachen und Behandlung von Handschmerzen

Du bist dir dessen vielleicht nicht bewusst, doch deine Hände sind permanent im Einsatz: Du greifst nach dem Wecker, um den Alarm auszustellen; Knöpfe an Jeans und Hemd zu schließen, wäre ohne die Hilfe deines Daumens schwierig. Da der Bus auf dem Weg zur Arbeit schon wieder voll ist, musst du stehen und greifst nach der Halterung an der Decke. Dank der Kraft aus den Armen und Fingern fällst du auf der Fahrt nicht um. Und dann noch der Dauerbrenner Smartphone: Wie viele Nachrichten bekommst und schreibst du an einem Tag? Sicherlich so einige. Da können die Finger und Hände schon mal streiken und Handschmerzen dich quälen.

Auch wenn sich diese Tätigkeiten unterschiedlich anhören — die Bewegungen in deinem Alltag sind nicht sonderlich abwechslungsreich für deine Hände. Fast immer geht es ums Greifen, also ums Schließen der Hände. Das ist auf die Dauer ziemlich einseitig. Und genau in diesen einseitigen Bewegungsmustern liegt häufig das Problem und die Ursache für deine Handschmerzen.

Was dabei genau passiert, erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video:

2.1 Symptome bei Handschmerzen

Bei Handschmerzen kommt es immer wieder zu typischen Beschwerden:

  • Schmerzen beim Bewegen der Fingergelenke,
  • Kribbeln, Brennen und Jucken (Sensibilitätsstörungen) der Finger und im Handgelenk,
  • Taubheitsgefühl in den Fingern,
  • Gelenksteifigkeit — morgens oft besonders schlimm (Morgensteifigkeit),
  • Kraftlosigkeit — oft mit spontanem Verlust der Griffkraft
  • und schmerzhafte Schwellungen und Rötungen an den Fingern oder der Außenseite des Handgelenks.

Wir erklären dir jetzt noch einmal im Detail, wie all diese Symptome häufig entstehen und warum ihnen meist ein und dieselbe Ursache zugrunde liegt .

2.2 Ursache der Handschmerzen

Du fragst dich, wie deine quälenden Handschmerzen überhaupt entstehen konnten? Dann vergegenwärtige dir kurz, was du in deinem Alltag mit deinen Händen und vor allem den Fingern so alles machst: Ob beim Greifen nach der Kaffeetasse oder dem Tippen auf Tastatur und Smartphone — deine Fingergelenke werden ständig gebeugt. Da die Sehnen in den Fingern mit dem Unterarm verbunden sind, können sich Probleme auf diese Weise bis in dein Handgelenk ziehen. Durch die gebeugte Haltung der Finger und die entsprechend gerade Haltung in deinem Handgelenk passen sich auf Dauer die Muskeln und Faszien an diese Position an — und werden unnachgiebig. Wir sprechen dann von muskulär-faszialen Verkürzungen.

Über einen längeren Zeitraum gesehen, entstehen überall dort Schmerzen in deinen Händen, wo die Spannung in den Muskeln und Faszien zu groß ist. Als Folge der zu großen muskulär-faszialen Spannungen werden nämlich deine Knochen und Gelenke in den Händen zu stark aufeinandergepresst. Das kann zur Entstehung von Gelenkschäden und Arthrose führen — besonders im Daumengelenk kommt das häufig vor. Aber auch Schwellungen, Bewegungseinschränkungen und andere Schäden aufgrund der Überlastung können entstehen.

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

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Exkurs: Wie funktioniert ein gesundes Gelenk?

Alle Gelenke in deinem Körper funktionieren nach demselben Prinzip: Gelenke können verschiedenste Winkel einnehmen (Achsen, um die eine Bewegung möglich ist) und in Verbindung mit den umliegenden Muskeln kannst du dich in unterschiedlichste Richtungen bewegen. An jedem Gelenk sind mindestens zwei Knochen beteiligt. Das Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umschlossen, die aus zwei Schichten besteht. Die äußere Schicht der Gelenkkapsel ist sehr stabil und hält das Gelenk zusammen. Die innere Schicht, die sogenannte Synovialhaut, produziert die Synovialflüssigkeit. Diese Gelenkflüssigkeit „schmiert“ das Gelenk und enthält Eiweißbausteine, aus denen der Knorpel ernährt wird. Knorpel und Schleimbeutel fungieren als Puffer und sorgen dafür, dass die Knochen nicht direkt aufeinander reiben.

2.3 Behandlung bei Handschmerzen

Wie du nun erfahren hast, machen einseitige Bewegungsmuster und Verkürzungen in den Muskeln und Faszien dich krank. Im Rahmen der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht möchten wir dir verschiedene Möglichkeiten mit auf den Weg geben, damit du dir selbst helfen kannst.

Mit gezielten Bewegungen und ausgleichenden Übungen bekommst du wieder mehr Vielfalt in dein Bewegungsprofil und wirkst dem Gelenkverschleiß und den Bewegungseinschränkungen entgegen. Roland Liebscher-Bracht hat daher die Übungen so entwickelt, dass sie exakt die Engpässe ausgleichen, die für deine Handschmerzen verantwortlich sind. Welche Übungen genau die Engpässe lösen und wie du sie am besten anwendest, erfährst du im Kapitel Übungen.

Doch manchmal sind die Handschmerzen so schlimm, dass du noch gar nicht sofort mit unseren Übungen loslegen kannst. In diesem Fall empfehlen wir dir, zu einem der von uns ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe zu gehen. Dieser wendet dann zunächst die Therapie mit der manualtherapeutischen Technik der Osteopressur an. Dabei werden gezielt Punkte an deiner Hand und deinem Arm gedrückt. So werden Rezeptoren aktiviert, die mit dem Gehirn kommunizieren. Das Gehirn entspannt daraufhin die Muskeln und Faszien im betroffenen Gebiet. Deine Schmerzen können dadurch sehr schnell auf ein Minimum reduziert werden oder sogar ganz verschwinden. Damit das auch so bleibt, ist es jedoch wichtig, dass du regelmäßig unsere Übungen gegen deine Handschmerzen machst.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Fersenschmerzen

Du möchtest lieber alles selber fest im Griff haben? Auch dann können wir dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten: Mit unserem speziell entwickelten Drücker-Set kannst du einige der Schmerzfrei-Punkte an Arm und Hand selbst drücken. In einem extra Übungsbereich zeigen wir dir, wo die passenden Punkte bei Handschmerzen liegen.

Erfahre hier noch mehr über die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht.

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Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen durch ein Karpaltunnelsyndrom:

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3. Schmerzen in den Fingern

Deine Hand schmerzt, aber wenn du genau darauf achtest, plagen dich die Schmerzen vor allem beim Bewegen der Finger? Dann bist du in diesem Kapitel genau richtig! Bei Beschwerden in den Fingern handelt es sich oft um Arthrose, besonders im Daumengelenk, oder um einen Schnappfinger. Wir stellen dir gleich beide Erkrankungen vor und zeigen dir einen möglichen Weg in deine Beschwerdefreiheit auf.

3.1 Arthrose in den Fingern und Rhizarthrose

Theoretisch kannst du Fingerarthrose (= Fingergelenksarthrose) an jedem Gelenk und jedem Finger bekommen. Doch sehr oft betreffen die Arthrose und der Gelenkverschleiß “nur” den Daumen. Diese Art von Arthrose wird dann Rhizarthrose oder Daumenarthrose genannt und beschreibt den zu großen Verschleiß im Daumensattelgelenk.

Wie bei Arthrose an anderen Stellen im Bewegungsapparat, wirken auch bei der Rhizarthrose viel zu große Spannungen auf die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk. Dabei werden die Knochen des Daumensattelgelenk permanent zu stark aufeinandergepresst und der Knorpel verschleißt immer mehr. Bleibt diese ungünstige Situation länger bestehen, ist der Gelenkknorpel irgendwann ganz verschwunden und Knochen reibt auf Knochen.

Typische Symptome der Rhizarthrose sind Schmerzen und Muskelschwäche im Daumen, wobei sich die Schmerzen bis in die Handinnenfläche erstrecken können. Daher klagen einige Patienten mit Rhizarthrose auch über quälende Handschmerzen.

Foto von einem schmerzenden Daumen bei Handschmerzen

© Chadsikan Tawanthaisong | shutterstock.com

Damit sich deine Schmerzen bessern können, ist es wichtig, das Daumensattelgelenk zu entlasten. Wie du bereits weißt, kann dabei unsere Schmerztherapie mit der Osteopressur helfen, aber auch unsere Übungen, die dir die optimale Hilfe zur Selbsthilfe bieten.

Mehr zum Thema Arthrose, wie sie entsteht und wie sie behandelt werden kann, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Hier findest du zudem unsere besten Übungen gegen Daumenschmerzen.

3.2 Schnappfinger

Du kannst einen deiner Finger nicht mehr richtig bewegen oder hast Schmerzen an einem Fingergelenk? Dein Finger führt außerdem ein seltsames Eigenleben und schnellt verzögert zu den anderen Fingern der Hand nach oben oder unten? Dann leidest du vielleicht unter einem Schnappfinger. Dieser kann eine Folge der Überbelastung in deinem Alltag sein.

Prinzipiell können alle Finger vom Schnappen „heimgesucht“ werden. In den meisten Fällen tritt die Streck- oder Beugehemmung jedoch am Mittel-, Ring- und Zeigefinger auf.

Grafik eines Sehnenknötchens, das nicht durchs Ringband passt

Auch die Ursache deines Schnappfingers liegt häufig in zu hohen muskulär-faszialen Spannungen. In deinem Finger verlaufen der Länge nach Sehnen und quer dazu die Ringbänder. Die zu großen Spannungen in der Muskulatur und den Faszien lassen die ohnehin straffen Ringbänder in deinem Finger immer enger werden. Je enger es nun an einer überlasteten Stelle wird, desto schlechter kann die Sehne hindurchgleiten und desto stärker entzündet sie sich. Die Schmerzen, die folgen, kennst du ja.

Ein Schnappfinger ist nervig und schränkt dich in deinem Alltag ein, doch nun ist Hilfe in Sicht. Erfahre in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel mehr über die Diagnose und Therapie des Schnappfingers und lerne die besten Übungen dagegen kennen.

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Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen durch ein Karpaltunnelsyndrom:

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4. Schmerzen im Handgelenk

Wenn sich deine Handschmerzen im Bereich des Handgelenks manifestieren, bist du hier goldrichtig! Schmerzen im Handgelenk sind oft begleitet von einer eingeschränkten Beweglichkeit und stechenden, ziehenden, pochenden oder stumpfen Schmerzen. Bei Handschmerzen im Handgelenk ist es sinnvoll, Schmerzen an der Innenseite des Handgelenks von Beschwerden an der Außenseite abzugrenzen. Im Video erklärt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher Bracht, welchen Anteil auch die Schulter an deinen Handschmerzen haben kann.

Beschwerden an der Innenseite sprechen oft für ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Arthrose, besonders im Daumen. Beschwerden an der Außenseite deuten auf eine Sehnenscheidenentzündung hin. Beide Erkrankungen stellen wir dir hier gleich vor.

Grundlegende Informationen zum Thema Schmerzen im Handgelenk bietet dir unser großer Schmerzlexikon-Artikel.

4.1 Karpaltunnelsyndrom

Leidest du unter Kribbeln in den Fingern, begleitet von Taubheit und Kraftverlust in der Hand? Die Handschmerzen befinden sich eher an der Innenseite des Handgelenks? Dann kann es sein, dass du unter einem Karpaltunnelsyndrom leidest. Bei einem Karpaltunnelsyndrom wird ein Nerv auf Höhe des Handgelenks eingeklemmt und verursacht diese Beschwerden.

Frau umgreift mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Mit dieser bedient sie eine Maus.

© interstid | shutterstock.com

Genauer gesagt, ist der Gewebedruck im sogenannten Karpaltunnel zu hoch, der Unterarm und Handwurzel miteinander verbindet. Dieser Druck erhöht sich vor allem wegen zu hoher Spannungen in den Muskeln, Sehnen und Faszien im Arm. Führst du oft dieselben Bewegungen aus, z. B. das Tippen auf der Tastatur? Dann könnte hier die Ursache für die Verkürzungen an den Beugesehnen der Hände liegen. Bei zu großer Dauerbelastung schwellen die Beugesehnen an — es wird zu eng im Tunnel. Somit wird der Medianusnerv, der dort verläuft, eingeklemmt. Schmerzen und Gefühlsstörungen in der Hand sind die Folge.

Steht bei dir eventuell eine Operation im Raum? Dann möchten wir dich besonders herzlich einladen, unsere Übungen auszuprobieren und mehr weitere Behandlungsmöglichkeiten beim Karpaltunnelsyndrom kennenzulernen.

4.2 Sehnenscheidenentzündung

Lassen sich deine Handschmerzen eher der Außenseite deines Handgelenks oder der Handinnenfläche zuordnen? Leidest du genau dort unter Schmerzen im Handgelenk, wo die Sehnen verlaufen? Dann zeigst du typischen Symptome einer Sehnenscheidenentzündung. Die Schmerzen treten oft bei Überlastung auf und strahlen bis in den Unterarm, mitunter aber auch bis in die Finger aus.

Da die Handschmerzen bei einer Sehnenscheidenentzündung meist bei Bewegung auftreten oder schlimmer werden, wird der Arm und die Hand in der herkömmlichen Medizin meist ruhiggestellt — oder es werden Medikamente und Schmerzmittel verordnet. Die Sehnenscheide soll sich dadurch von der Überlastung erholen können.

Frau hält sich den durch die Sehnenscheidenentzündung schmerzenden Arm

© Lars Zahner | fotolia.com

Wir halten von einer Ruhigstellung wenig und möchten dir Alternativen aufzeigen — auch ohne Schmerzmittel. Unserer Meinung nach sind es erneut überreizte und überspannte Muskeln und Faszien im Bereich der Sehnenscheiden, die den entscheidenden Beitrag zur Entstehung deiner Handschmerzen leisten.

Unser Ziel ist es daher, die Spannungen im Unterarm, im Handgelenk und in den Händen zu mindern. Wie du die Spannungen am besten selbst reduzieren kannst, erfährst du in unserem großen Artikel zum Thema Sehnenscheidenentzündung.

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5. Weitere Gründe für Handschmerzen

In diesem Kapitel möchten wir dich über weitere mögliche Ursachen für deine Handschmerzen informieren. Wir stellen sie dir zum Teil recht kurz und knapp vor. Wenn du dazu mehr wissen möchtest, frage am besten mal bei deinem Arzt nach.

  • Verletzungen: Natürlich solltest du bei Handschmerzen Verletzungen wie Brüche (Frakturen), Verrenkungen, Verstauchungen oder Prellungen ausschließen können. Wenn du dir unsicher bist, lass bitte deine Beschwerden von einem Arzt untersuchen — vor allem bei Verdacht auf einen Bruch. Doch selbst bei Verstauchungen ist eine Ruhigstellung nicht optimal. Du solltest deine Finger auch dann vorsichtig bewegen.
  • Rheuma: Unter dem Begriff Rheuma (oder Gicht) werden in der Medizin mehr als 100 verschiedene Erkrankungen zusammengefasst. Eine der häufigsten ist dabei die sogenannte rheumatoide Arthritis (kurz Arthritis und oft verwechselt mit Gicht), die Entzündungen und Schmerzen an den Gelenken verursacht. Oft sind dabei Gelenke in der Hand betroffen. Neben den Übungen spielt beim Verlauf von Rheuma eine optimale Ernährung in der Behandlung eine wichtige Rolle. Erfahre in unserem Spezial-Beitrag mehr zum Thema Rheuma.
  • Fehlstellungen: Fehlstellungen in den Fingern können ein relativ offensichtlicher Grund für deine Handschmerzen sein. Bei Fehlstellungen der Finger ziehen meist die Muskeln und Faszien die Finger in unnatürliche Positionen. Wir konnten bei einigen Patienten beobachten, dass die Osteopressur und unsere Übungen die Schmerzen gelindert haben. Probiere es einfach aus.
  • Ganglion: Ein Ganglion, auch Überbein genannt, ist eine gutartige Geschwulstbildung im Bereich einer Gelenkkapsel oder oberflächlichen Sehnenscheide und kann  ebenfalls Handschmerzen verursachen. Bei Beschwerden wird das Ganglion operativ entfernt, um die Funktion des Fingers wieder vollständig herzustellen.
  • Morbus Sudeck: Diese Krankheit wird auch als komplexes regionales Schmerzsyndrom bezeichnet. Dabei kommt es zu brennenden Schmerzen und anatomischen Störungen wie Hautverfärbungen, Ödembildung, Versteifungen und Verhärtungen in den Fingern. Zur Behandlung des Morbus Sudeck setzen Ärzte auf eine Kombination aus Physiotherapie, Ergotherapie und medikamentöser Therapie. Für Betroffene wird die Erkrankung schnell zur Belastung, sodass Selbsthilfe umso wichtiger ist. Probiere deshalb gerne unsere Übungen einfach mal aus. Mehr als deine Schmerzen hast du nicht zu verlieren.
  • Morbus Dupuytren: Bei Morbus Dupuytren ziehen sich Beugesehnen und Beugemuskulatur in der Hand zusammen. Das bedeutet, dass sich deine Finger zwar beugen lassen, du sie jedoch nicht wieder von alleine ausstrecken kannst. Die Ursachen und Auslöser für die Krankheit gelten als unbekannt und sie wird in der Regel mit Operationen behandelt. Zuvor können die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten jedoch versuchen, die Spannung in den betroffenen Muskeln zu reduzieren und so die Beschwerden zu lindern. Auch dabei besteht für dich kein Risiko.
  • Raynaud-Syndrom: Bei einem Raynaud-Syndrom kommt es anfallartig zu Gefäßverengungen und Mangeldurchblutung in den Händen. Die Ursache dieser Erkrankung und der Durchblutungsstörungen ist nicht bekannt. Bei Verdacht auf das Syndrom solltest du unbedingt zu einem Arzt gehen. Eine spezielle Behandlung gibt es nicht, aber Ärzte empfehlen Betroffenen, körperlich fit zu bleiben — wegen der verbesserten Durchblutung — und die Hände warm zu halten. Unsere Übungen können dich dabei unterstützen, die Blutgefäße weit zu halten. Probiere sie daher einfach aus und baue sie in deinen Trainingsplan mit ein, wenn sie dir guttun.
  • Polyneuropathie: Mit dem Begriff Polyneuropathie werden verschiedene Erkrankungen des Nervensystems beschrieben, bei denen es zur Schädigung mehrerer Nervenfasern kommt. Betroffen sind stets die Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark — meist motorische und sensible Nerven. Solche Polyneuropathien können auch der Auslöser für deine Handschmerzen sein. Eine Diagnose und passende Therapie sollte unbedingt mit einem Facharzt abgestimmt werden. Ziel ist es, die Funktionen der Hände und Finger aufrechtzuerhalten.

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6. Die besten Übungen bei Handschmerzen

Jetzt kannst du selbst aktiv werden. In diesem Kapitel zeigen wir dir Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen, die deine Beschwerden bei Schmerzen in der Hand lindern können — unabhängig davon, ob eher die Finger, das Handgelenk oder der Unterarm betroffen sind. Bevor du unsere Übungen zum ersten Mal ausprobierst, lies dir bitte unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch. Wenn du bereits Bescheid weißt, kannst du gleich loslegen!

Ina rollt mit der Mini-Kugel über den Arm, um Fingerschmerzen zu lindern.

Faszien-Rollmassage bei Handschmerzen: Lege deinen Arm locker auf den Tisch, setze die Mini-Kugel an der Außenseite des Arms an und rolle langsam und kreisförmig um das Knöchelchen am Ellenbogen. Verharre an Stellen, die besonders empfindlich sind.

Drehe dann den Arm so, dass du gut an die Innenseite kommst. Suche auch hier das Knöchelchen, das leicht heraussteht. Setze dort die Mini-Kugel an und rolle spiralförmig darum herum. Bleibe an empfindsamen Stellen etwas länger.

Ina dehnt das Handgelenk, um Fingerschmerzen zu linden.

Dehnung mit flacher Hand: Lege deine flache Hand so auf einen Tisch, dass die Fingerspitzen in Richtung deines Oberschenkels zeigen. Nun nimmst du deine andere Hand zur Hilfe und ziehst langsam und vorsichtig den oder die Finger nach oben, die schmerzhaft sind. Bei mehreren Fingern hebst du diese am besten nacheinander an.

Ina dehnt die Finger und Handgelenke mit geschlossener Faust.

Dehnung der geschlossenen Hand: Balle mit der betroffenen Hand eine Faust und umschließe den Daumen mit den anderen Fingern. Lege die Faust so auf dem Tisch ab, dass die Knöchelchen und der Handrücken auf der Tischplatte aufliegen. Umgreife mit der freien Hand deine Faust und unterstütze sie dabei, sich nicht zu öffnen. Wichtig sind bei dieser Übung zwei Dinge: 1. Lass den Ellenbogen über den gesamten Dehnungszeitraum gestreckt. 2. Achte darauf, dass sich deine Faust nicht öffnet und nimm die freie Hand als Unterstützung dazu.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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