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Hohlkreuz (Hyperlordose) – Ursachen & Übungen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Das Hohlkreuz (Hyperlordose) ist eine starke Wirbelsäulen-Verkrümmung im unteren Teil der Wirbelsäule. Sie tritt häufig bei Kindern und Jugendlichen auf, aber auch bei Schwangeren und Personen mit „Bierbäuchen“. Auf Dauer kann ein Hohlkreuz Rückenschmerzen verursachen. Wenn eine muskulär-fasziale Verkürzung hinter der Fehlhaltung steckt können Dehn- und Kräftigungsübungen die Verkrümmung eindämmen.
1. Was ist ein Hohlkreuz?
Ein Hohlkreuz ist eine Fehlhaltung des Rückens, bei der die Wirbelsäule unnatürlich verkrümmt ist.
1.1 Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut?
Eine gesunde Wirbelsäule ist niemals kerzengerade. Sie hat eine S-Form, weil einige ihrer Abschnitte gekrümmt sind.
- Vom Kopf bis zur Halswirbelsäule (kurz: HWS): Lordose (Krümmung nach innen)
© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)
Das Ding mit den Verbiegungen – Gleichgewicht & Stoßfeder
Dass unsere Wirbelsäule so viele Krümmungen, Biegungen und Bogen hat, dient dem Körper-Gleichgewicht. Im Laufe der Evolution entwickelte sich eine doppelte S-Form.
Für den aufrechten Gang musste sich unser Körperschwerpunkt ins Becken verlagern. Dafür bog sich unsere Wirbelsäule zuerst zwischen dem Kreuzbein und der Lendenwirbelsäule nach vorne – unser Oberkörper drohte nun, nach hinten zu kippen. Also kam es zu einer zweiten Biegung zwischen der Hals- und Brustwirbelsäule. Die Halswirbelsäule neigte sich nach vorne, was uns das Tragen des Kopfes ermöglichte. Ein weiterer Vorteil der Wirbelsäulen-Krümmungen ist, dass wir mit dieser Form Stöße abfedern können.
© Nemanja Cosovic | shutterstock.com (bearbeitet)
1.2 Kyphose & Lordose – krumme Dinger
Die Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten nennt sich Kyphose. Die Bezeichnung kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Buckel“. Bei einem Rundrücken ist diese Krümmung verstärkt und heißt daher Hyperkyphose. Es handelt sich also um eine regelrechte Verkrümmung der Wirbelsäule.
Gleiches gilt für das Hohlkreuz. Die Hals- und Lendenwirbelsäule biegen sich jeweils nach vorne. Diese normale „Vorwärts-Krümmung“ bezeichnen Mediziner als Lordose. Das kommt natürlich auch von den Griechen.
Das solltest du dir merken:
Kyphose = Krümmung nach hinten
Lordose = Krümmung nach vorne
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1.3 Hyperlordose – das klassische Hohlkreuz
Eine verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule geht über eine normale Lordose hinaus. Du kannst es bestimmt schon ahnen: Sie nennt sich in der Fachsprache Hyperlordose und im Volksmund Hohlkreuz.
- Bei dieser fehlerhaften Körperhaltung ist die untere Körperhälfte nach vorne geschoben. Die LWS krümmt sich stärker und zieht das Becken mit, sodass es nach vorne kippt.
- Entsprechend wölbt sich der Bauch.
- Dadurch ist der Körperschwerpunkt umgelegt.
- Um das Gleichgewicht des Körpers beizubehalten, verlagert sich die Brustwirbelsäule nach hinten und die Schultern sind zurückgezogen. Der Brustkorb liegt hinter der Körperachse.
- Eine angespannte Bauchmuskulatur sowie durchgestreckte Beine wirken unterstützend.
- Schließlich entsteht eine Kuhle, die du von der Seite sehen kannst – der Rücken scheint „hohl“ zu sein.
© Randoms | shutterstock.com (bearbeitet)
Übrigens: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken kombiniert sein. Das nennt sich Hohlrundrücken.
1.4 Lordose-Krümmung – was ist noch normal?
Du fragst dich jetzt bestimmt, welcher Winkelbereich der Lordose in der LWS normal ist und ab wann messtechnisch betrachtet eine Hyperlordose vorliegt. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. In der Fachwelt mangelt es nämlich an einheitlichen Messmethoden, um a) einen gewissen Bereichswinkel der Lordose als „normal“ einstufen zu können und b) verlässliche Vergleichswerte für eine Hohlkreuz-Diagnose zu bekommen. Die Messung kann von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Body-Mass-Index (kurz: BMI), der ethnischen Zugehörigkeit und Sport beeinflusst sein. Das erschwert es Forschern zusätzlich, einheitliche Normalwerte zu ermitteln.
Halten wir fest: Der optimale Lordose-Bereich ist unbekannt und kann mit einer Vielzahl individueller Faktoren wie Gewicht, Aktivität, Muskelkraft sowie Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten zusammenhängen.1)
Studien belegen zum Beispiel, dass die Lendenwirbelsäule von Frauen im Unterschied zu Männern stärker gekrümmt ist. Diese evolutionäre Anpassung erleichtert es Frauen, während der Schwangerschaft das Gewicht des wachsenden Fötus zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.2) 3) Mehr zum Thema Hohlkreuz in der Schwangerschaft folgt im nächsten Kapitel.
Bei einer Vergleichsstudie mit Teilnehmerinnen unterschiedlicher ethnischer Herkunft stellten Forscherinnen und Forscher außerdem fest, dass sich eine Lordose auch nach Ethnien unterscheidet. Schwarze Frauen hätten demnach eine erhöhte Lordose aufgrund eines prominenteren Gesäßes.4)
Auch das Alter spielt eine Rolle. Eine ausgeprägte Lordose kann bei Kleinkindern und Vorschulkindern häufig beobachtet werden. Bei ihnen ist sie normal und der Entwicklung zuzuschreiben. Spätestens bei Älteren (ab circa zehn Jahren) und Jugendlichen handelt es sich aber dann um einen Haltungsfehler. Ein Hohlkreuz in diesem Alter entsteht, wenn sich bereits Kinder und jugendliche Heranwachsende zu wenig bewegen und zu viel sitzen. Häufig bemerken Eltern diese falsche Körperhaltung erst, wenn ihre Kinder die Wirbelsäule beim Sitzen nicht lange aufrecht halten können – zum Beispiel in der Schule oder beim Hausaufgaben-Machen.
Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren
Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren
Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.
2. Ursachen & Entstehung – ein Hohlkreuz übt sich
Ein Hohlkreuz entsteht aus 3 möglichen Gründen:
- Genetische Ursachen,
- Krankheiten oder
- „antrainierte“ Ursachen (Bewegungsmangel, Haltungsfehler und „Schonhaltungen“, beispielsweise in der Schwangerschaft).
Sie sind als Ursachen dieser Fehlhaltung nicht immer klar voneinander zu trennen. Das gilt besonders für eine Hyperlordose, die auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, beispielsweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion und daraus resultierendes Übergewicht. Auch kann das Hohlkreuz wie bei einer Schwangerschaft ganz einfach zur Entlastung entstehen.
Gemeinsam ist allen Punkten bis auf die genetischen Gründe, dass Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. In muskulären Überspannungen und Verkürzungen liegt daher oft eine Ursache für ein Hohlkreuz – und diese können schon im Kindesalter antrainiert sein.
2.1 Genetische Ursachen
Wie oben beschrieben, hängen eine Lordose und ihre Ausprägung auch von der ethnischen Abstammung ab. Zu sehen ist das beispielsweise bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika. Ihre Hyperlordose, wenn man sie dann noch so nennen mag, ist nicht krankheitsbedingt und keine Folge von Fehlhaltungen, sondern genetisch begründet und vererbt – in diesem Fall also eine ganz normale Lordose.
2.2 Erkrankungen
Bekannt ist, dass neben Übergewicht insbesondere Gleitwirbel (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomarino) zu einem Hohlkreuz führen können.
Morbus Pomarino ist eine Gang-Störung, die hauptsächlich bei Kindern vorkommt. Beim Auftreten mit den Füßen während des Gehens setzen Betroffene zuerst und nur die Zehen und den Fußballen auf, ohne den gesamten Fuß richtig abzurollen. Das ist der sogenannte Zehenspitzengang. In der Folge entwickeln sich Fehlstellungen an den Füßen und Haltungsfehler im gesamten Körper: Das Becken und der Rumpf fallen nach vorne. Der Betroffene muss die Last mit dem Rest der oberen Wirbelsäule ausgleichen.
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Wirbelgleiten meint das, was es sagt: Einzelne Wirbel gleiten gegeneinander. Dabei verschieben sich jeweils ganze Wirbel nach vorne und hinten. Meistens kommt das in der LWS vor. Das Hohlkreuz kann sowohl Ursache als auch Symptom für dieses Phänomen sein.
- Das Hohlkreuz als Symptom: Verschieben sich die Wirbel nach vorne, kann dies mit einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule einhergehen.
- Das Hohlkreuz als Ursache: Wirbelgleiten kann ein Hohlkreuz vor allem dann hervorrufen, wenn es selbst durch eine Überbelastung entstanden ist.
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Schwangere können eine auffällige Körperhaltung annehmen, bei der sich ihr Bauch extrem nach vorne wölbt und sich ein Hohlkreuz deutlich abzeichnet. Die Wirbelsäule ist dann nämlich aufgrund der zunehmenden Schwere des Fötus besonderen Belastungen ausgesetzt. Bei einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz handelt es sich jedoch weniger um eine falsche Körperhaltung als vielmehr um biologische Raffinesse:
Die Wirbelsäule weist 3 Merkmale auf, um sich den neuen „Umständen“ anpassen zu können, ohne dass die Person das Gleichgewicht verliert oder der Rücken Schaden nimmt.
1. Die LWS ist stärker gekrümmt: Anthropologen haben herausgefunden, dass dies besonders die letzten 3 Lendenwirbel betrifft. Sie sind bei Frauen stärker nach außen gekippt; bei Männern trifft das nur auf die letzten 2 Wirbel zu. Der Lendenbereich der Frau ist dadurch größer, um den physischen Belastungen standhalten zu können.
2. Die Facettengelenke (Wirbelgelenke) sind größer. Diese Gelenke verbinden die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander. Sie ermöglichen gemeinsam mit den Bandscheiben und Bändern unsere Bewegungen nach vorne, nach hinten sowie verschiedene Neigungen. Die Wirbelgelenke federn Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, nur minimal ab. Doch je größer sie sind, umso höhere Belastungen können sie abfangen.
3. Zusätzlich richten sich diese Gelenke in einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können sie sich gegenseitig besser „abstützen“ und so ein Verrutschen von Wirbeln, das sogenannte Wirbelgleiten, verhindern.
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Falsche Belastungen und Haltungsfehler im Alltag bergen ein hohes Risiko für eine Fehlstellung des Rückens. Das trifft Erwachsene und Kinder im Besonderen. Ist der Rücken schon früh chronischen Belastungen ausgesetzt, kann sich ein Hohlkreuz bei ihnen nämlich sehr leicht bilden, weil sich die Knochen noch im Wachstum befinden.
Hohlkreuz bei Kindern
Bereits der Gang zur Schule wirkt sich negativ auf den Rücken zahlreicher Kinder aus. Vollgepackte und schwere Rucksäcke sollen für ein breites Wissen in den jungen Köpfen sorgen. Sie lasten jedoch schwer auf den Schultern und stellen körperliche Bewegungs-Einschränkungen dar. Hängt zusätzlich ein Turnbeutel an der Seite herunter, wird es für zarte Kinder-Rücken immer problematischer, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Getoppt wird dieses groteske Bild dann noch von absurden Trends wie dem Ranzen, der bis zu den Kniekehlen herabhängt. Dadurch biegt sich der Rücken weiter nach hinten – Hohl- und Rundrücken lassen grüßen.
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Tipps: Wenn der Schulranzen zur Schmerzfalle wird
✅Jeden Abend vor dem neuen Schultag die Tasche ordnen und neu packen. Nur die Bücher und Hefte einräumen, die dein Kind für den kommenden Tag wirklich braucht.
✅Den Schulranzen eng am Rücken platzieren, sodass er nicht lose nach hinten runterfällt.
✅ Probiert’s mal aus: den Schulranzen auf der Vorderseite tragen.
Alle Tipps zusammengefasst und die besten Übungen für dein Kind bekommst du in diesem Video gegen Rückenschmerzen durch den Schulranzen.
In der Schule angekommen, müssen sich Kinder auch noch einige Stunden darin üben, still auf ihren Plätzen zu verharren. Spätestens im Sitzen knickt der Rücken ein:
- Entweder die Lendenwirbelsäule fällt nach vorne und die Brust nach hinten (klassischer Hohlrücken)
- oder die Brustwirbelsäule sackt in sich zusammen und kippt ganz nach vorne wie bei einem Rundrücken.
In beiden Fällen wird der Kopf nach hinten in den Nacken gelegt, damit der Lehrer schön im Sichtfeld bleibt. Diese Fehlhaltungen beim Sitzen verfolgen uns bis ins Erwachsenenalter an unsere Arbeitsplätze.
Hohlkreuz bei Erwachsenen
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In der Orthopädie gelten häufig schwache Muskeln als Grund für Fehlstellungen des Rückens. Dann sprechen Ärzte von einer Haltungsschwäche, deren Haupt-Ursache im Bewegungsmangel liegt.
Jedoch kann auch Sport bei Menschen eine übertriebene Verkrümmung der LWS hervorrufen. Gefährdend sind zum Beispiel Sportarten wie Kunstturnen oder Delphinschwimmen. Auch jahrelange körperliche Arbeit (als Kellner, Bauarbeiter oder Handwerker) beansprucht die Muskeln überdurchschnittlich.
Auch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen soll das Risiko für ein Hohlkreuz erhöhen. Absätze, so die Theorie, verschieben den Körperschwerpunkt nach vorne, was die Lendenlordose verstärkt und Kreuzschmerzen verursachen kann. Dieser Zusammenhang ist unter Orthopäden allerdings umstritten. Wissenschaftliche Studien können diese These nämlich nicht untermauern.5)
Haltungstest nach Matthiass (auch: Armvorhalte-Test)
- Ziel: Feststellung der muskulären Haltungsleistung, insbesondere der Rückenmuskulatur
- Fragestellungen: Liegt eine Haltungsschwäche vor?
- Für wen: Kinder & Jugendliche
- Wann: typische körperliche Untersuchung, insbesondere bei Beschwerden mit dem Rücken
- Durchführung:
- Stelle dich möglichst aufrecht hin.
- Strecke beide Arme nach vorne komplett aus.
- Schließe deine Augen.
- Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
- Auswertung: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Ein Kind oder Jugendlicher mit einer gesunden Haltung kann diese Gewichts-Verlagerung durch ein Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur abfangen. Dadurch kippt er nicht nach vorne. Liegt allerdings eine Haltungsschwäche vor, schiebt sich das Becken nach vorne, die LWS-Lordose vergrößert sich und der Oberkörper legt sich nach hinten. Das Kind oder der Jugendliche hat demnach eine schwach ausgeprägte Muskulatur am Rumpf. Er muss den oberen Teil des Körpers nach hinten verlagern, um nicht umzukippen. Oft wird dabei auch das Absinken der Arme beobachtet.
- Aussagekraft: umstritten. Versuche zeigten zwar, dass sich das Becken oft nach vorne verschiebt. Allerdings gäbe dies eher Auskunft über die Stärke der Bauchmuskulatur. Keineswegs sei dagegen ein Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur, also den Rückenstreckern, zu erkennen.6) Eine Haltungsschwäche lässt sich mit dem Matthiass-Test also nicht zuverlässig feststellen.
Wende diesen Test deshalb bitte nicht zur Selbst-Diagnose an. Solltest du bei dir eine Haltungs-Problematik vermuten, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.
2.5 Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen als Ursache für das Hohlkreuz
Darüber, dass falsche Belastungen und Haltungen die Muskeln des Rumpfes beeinflussen, herrscht in der Fachwelt Einigkeit. Dass sich daraus Dysbalancen und somit ein Hohlkreuz entwickeln können, ebenso. Auch wir beschäftigen uns intensiv mit Haltungsstörungen und ihren Auswirkungen auf den Körper. Im Fokus bei uns stehen die Muskeln und Faszien (der elastische Teil des Bindegewebes).
Was dahintersteckt, welcher Muskel an einem Hohlkreuz ganz besonders beteiligt ist und wie diese falsche Körperhaltung entsteht, erklären wir dir jetzt im Video:
Eine Ursache des Hohlkreuzes liegt – wie bei vielen Schmerz-Zuständen und Fehlhaltungen – in unserer modernen Lebensweise. Im Alltag bewegen wir uns nämlich immer weniger und vor allem zu einseitig: Das Sitzen ist für die meisten von uns mittlerweile eine Haupttätigkeit.
Wir sitzen morgens im Auto, in Bus oder Bahn – vielleicht schon vorher beim Warten, wenn wir zur Schule, Universität oder Arbeit fahren. Dann geht es weiter: Die Schulbank wird gedrückt, der Hörsaal besetzt und der Arbeitsplatz mit Bürostuhl und Schreibtisch lädt nicht nur zum Roboten, sondern auch noch zu Gesäßschmerzen und einem Piriformis-Syndrom ein. Aber damit nicht genug: Die Heimfahrt, das Abendessen und das Gemeinschafts-Programm mit Familie, Freunden und Netflix auf der Couch warten bereits. Dann ist der Tag schon gelaufen. Einfach mal stehen, ein gediegener Spaziergang oder Sport bleiben auf der Strecke.
Du merkst, einseitige Bewegungen und Bewegungsmangel geben den Takt im Alltag vor und verfolgen uns meist ein Leben lang.
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Die Muskeln
Häufiges Sitzen zieht langfristig und ohne einen entsprechenden Ausgleich unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft und schadet unserem Rücken. Bei einem Hohlkreuz besonders relevant sind die Muskeln der Hüftbeuger:
© corbac40 | shutterstock.com (bearbeitet)
- Die Hüftbeuger (auch Musculus Iliopsoas) sind die Schlüsselfiguren beim Hohlkreuz: Die drei Muskeln – Psoas major, Psoas minor und Iliacus – entspringen der unteren Wirbelsäule sowie dem Becken. Sie erstrecken sich bis zur Oberschenkelinnenseite. Auf diese Weise stellt der Musculus Iliopsoas die einzige muskuläre Verbindung zwischen deinem Oberkörper und Unterkörper dar. Dank ihm kannst du deine Hüfte beugen.
Weitere am Sitzen und an der Hyperlordose beteiligte Muskeln (Muskelgruppen) sind:
- Die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden. Durch diese mehrteilige Muskulatur können wir den Rumpf drehen und beugen.
- Gegenspieler der Bauchmuskulatur sind die Rückenstrecker, die sich vom Becken bis zum Kopf hochziehen. Auch hierbei handelt es sich um eine ganze Gruppe an Muskeln, mit deren Hilfe wir uns aufrichten, rotieren oder zur Seite neigen können.
- Die Hüftstrecker sind die Gegenspieler der Hüftbeuger. Ihre Muskelgruppe bildet die Oberschenkelrückseite. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur. Sie hilft uns, die Hüfte zu strecken und beispielsweise Kniebeuge zu machen.
Entstehung des Hohlkreuzes – ein muskuläres Zusammenspiel
Beim Sitzen sind die vorderen Muskelgruppen – Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und Bauchmuskeln – in einer kürzeren Position als ihre Gegenspieler an der Körperrückseite. Rücken- und Hüftstrecker beanspruchst du, wenn du dich wieder hinstellen willst. Dann spannen sich die Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowie deine oberen Rückenmuskeln an, um deinen Oberkörper aufzurichten.
In deinem Körper passiert nun Folgendes, wenn sich dein Alltagsleben rund um eine Sitzgelegenheit dreht:
1. Deine Muskeln und Faszien verkürzen und verhärten.
2. Sie werden unflexibel und bauen hohe Spannungen auf.
Gleichst du nämlich deine einseitigen Bewegungsmuster – das viele Sitzen – nicht aus, werden deine Muskeln und Faszien mit der Zeit starr und unflexibel. Entsprechend müssen deine rückseitigen Muskeln beim Aufstehen noch stärkere Arbeit leisten, um deinen Oberkörper hochzuziehen. Es entsteht ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, bei dem die Muskeln von vorne und hinten an deiner Lendenwirbelsäule zerren.
Je kürzer die Muskeln vorne sind, desto größer ist die Gegenspannung der Rücken- und Hüftstrecker, um deinen Rumpf aufrecht zu halten.
Die Folge: Der Druck auf die Wirbelsäule wird größer und die Lendenwirbelsäule durch den steigenden Zug der Hüftbeuger nach innen gezogen. Dadurch nimmt die Lordose-Krümmung zu.
Äußerlich ist die Wirkung verkürzter Hüftbeuger durch ein gekipptes Becken erkennbar. Überspannte Rücken- und Hüftstrecker zeigen sich durch einen Po, der nach hinten raus sticht (Enten-Po) sowie einen Bauch, der sich nach vorne wölbt. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt und die Beine gelangen in die Überstreckung, um das Körpergleichgewicht zu halten.
Gerade wenn die Hüftbeuger (M. Iliospsoas) unflexibel sind, ist der Zug nach vorne immens. Schließlich sind sie die einzigen Muskeln, die deine obere und untere Körperhälfte verbinden und setzen auch noch unmittelbar an deiner unteren Wirbelsäule an.
Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren
Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren
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Schwache Muskeln = Hohlkreuz?
In der Orthopädie, unter Ärztinnen und Therapeuten gilt das Hohlkreuz oft als eine Haltungsschwäche. Es geht auf schwach ausgeprägte Muskulaturen zurück. Dem Matthiass-Haltungstest, der Auskunft über die Stärke der Rumpfmuskulatur geben soll, liegt diese Denkweise zugrunde. Bei einem Hohlkreuz könnten Bauchmuskulatur, Hüft- und Rückenstrecker nicht stark genug sein, um dem kräftigen Zug der verkürzten Hüftbeuger nach vorne entgegenzuwirken.
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Vergiss aber die Dehnung nicht!
Den Grund für ein Hohlkreuz sehen wir nicht allein in einem Ungleichgewicht zwischen den Muskeln hinsichtlich ihrer Kraft, Stärke oder Schwäche, sondern in Überspannungen und Verkürzungen hinten und vorne.
Warum ein trainierter, aber unflexibler Rücken bei einem Hohlkreuz nichts bringt
Unsere Rücken- und Hüftstrecker müssen zeit ihres Lebens gegen die Verkürzungen der Körpervorderseite arbeiten und gegenspannen. Je stärker die Verkürzungen, desto größer muss die Gegenkraft der Muskeln in unserer Körperrückseite sein, um uns weiterhin den aufrechten Gang zu ermöglichen. Daher macht es Sinn, die Muskulatur zu stärken.
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Mit einem Rückentraining lassen sich zwar Muskeln stärken, wenn das Potenzial der Rückenstrecker noch nicht ausgeschöpft ist. Wichtig ist aber auch, dass die Muskulatur flexibel und geschmeidig ist.
3. Symptome & Beschwerden – spätestens jetzt merkst du dein Hohlkreuz
Optik: Rein optisch ist ein Hohlkreuz in aller Regel leicht und deutlich zu erkennen: ein nach vorn gekipptes Becken, ein sich nach vorne wölbender Bauch und ein Oberkörper, der scheinbar droht, nach hinten zu fallen. Näheres dazu kannst du noch einmal im ersten Kapitel „Hohlkreuz – Was es mit dem „Hohl“-Sein auf sich hat“ nachlesen.
Rückenschmerzen: Das Hohlkreuz ist auch ein Auslöser von Rückenschmerzen. Dafür steht ganz besonders das LWS-Syndrom. Hierunter fällt eine Vielzahl an Symptomen und Beschwerden. Bei einer Hyperlordose verändern sich die einwirkenden Belastungskräfte. Insbesondere die Facettengelenke der LWS sind davon betroffen. Diese sind allerdings weniger darauf ausgelegt, Kräfte abzufangen, als vielmehr die Wirbelkörper miteinander zu verbinden und deren Verschiebungen zu verhindern. Bei Frauen sind sie größer, weil sie bei einem Schwangerschafts-Hohlkreuz zwangsläufig höheren Kräften ausgesetzt sind. Ansonsten haben die Wirbelgelenke eher eine stabilisierende Funktion bei Bewegungen.
Diese Stabilität gerät mit einer Fehlstellung der Wirbelsäule ins Wanken. Beispielsweise können die Wirbel verrutschen und aus ihrer Position gleiten (Wirbelgleiten). Auch die Bandscheiben können in Mitleidenschaft gezogen und porös werden, sodass es zu einem Prolaps, dem klassischen Bandscheibenvorfall kommen kann. Weil die Facettengelenke bei einem Hohlkreuz auch immer mehr Kraft übertragen müssen, kann sich Arthrose (Spondylarthrose) entwickeln. Überstreckungen der Wirbelsäule helfen nur kurz, die Gelenke und Bandscheiben zu entlasten.
Vor muskulären Verspannungen und Rückenschmerzen müssen übrigens trotz biologischer „Sonderform“ auch Schwangere nicht gefeit sein. Rückenprobleme gelten ebenso als typische Schwangerschaftsschmerzen.
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Kribbeln & Taubheit: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auch den dicksten Nerv im menschlichen Körper treffen, den Ischiasnerv. Er verläuft vom Rückenmark bis zu den Fußsohlen. Überspanntes Gewebe im unteren Rücken kann den Nerv einklemmen. Das wiederum macht sich unter anderem durch ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Beinen sowie Kribbeln bemerkbar. Ebenso können Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen in Beinen und Füßen auftreten. Die Folge daraus sind unter anderem Bewegungs-Einschränkungen.
Geh-Störungen & Bewegungs-Einschränkungen: Betroffenen können bestimmte Tätigkeiten schwerfallen. So können sie zum Beispiel nur unter Schmerzen im Rücken den Oberkörper vorbeugen. Verspannungen, insbesondere in den Gesäßmuskeln sowie Muskeln der Oberschenkelrückseite, können es ihnen erschweren, Dinge anzuheben. Weil der Körperschwerpunkt nach hinten, das Becken aber nach vorne verlagert ist, können sich Geh-Störungen entwickeln, bei denen Betroffene die Füße nicht richtig abrollen.
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4. Hohlkreuz-Behandlung
Ziel einer Behandlung ist natürlich die Korrektur der Wirbelsäulen-Fehlstellung. Ein Hohlkreuz bei Kleinkindern ist bis zu einem bestimmten Alter nicht ungewöhnlich und wächst in der Regel wieder raus. Auch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft entwickelt sich zurück. Stellen Ärzte (meist Orthopäden) allerdings eine Hyperlordose bei Jugendlichen und Erwachsenen fest, bieten sie genau wie Physiotherapeuten verschiedenste Therapien an.
4.1 Schmerzmittel & Operationen
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Schmerzmittel und Operationen dienen nicht der Behandlung einer Hyperlordose. In erster Linie sind sie Maßnahmen zur Behandlung der Schmerzen, also der Symptome – und nicht der Schmerzursache.
So enthalten Präparate zur Schmerz-Bekämpfung Wirkstoffe wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen. In der Regel werden sie oral eingenommen.
Direkte körperliche Eingriffe stellen dagegen Operationen dar. Im OP-Saal kann die Wirbelsäule versteift werden, um sie ruhigzustellen, den Druck zu reduzieren und auf diese Weise Schmerzen zu verhindern. Dabei setzen Chirurgen Metall-Implantate wie Schrauben und/oder Stangen in die Wirbel. Zylinder können sogar ganze Wirbel ersetzen. Diese Prozedur soll die Wirbelsäule sofort stabilisieren. Auf lange Sicht könne diese Stabilität zusätzlich durch Anlagerungen von Knochenmaterial aus dem Beckenknochen des Patienten erreicht werden. Im Laufe der Zeit soll es einwachsen.
Um mit Hilfe einer Operation eine normale Lordose wiederherzustellen, verwenden Ärzte spezielle Befestigungen. Mittels dieser Implantate können sie die Enge, die zwischen den Wirbeln entsteht, wenn die Krümmung zunimmt, reduzieren. Die Wirbelsäulen-Krümmung kann sich dadurch besser „strecken“. Das kann Patienten zwar die Schmerzen ersparen und eine gewisse Korrektur des Hohlkreuzes begünstigen. Allerdings ist das Ergebnis oft nicht anhaltend und bietet keine vollständige Schmerzminderung. Außerdem sind solche Operationen anspruchsvoll und bergen Risiken.7)
4.2 Kräftigungs-Therapie
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Muskeltraining zählt in der konventionellen Medizin zu den wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen durch muskuläre Dysbalancen. Diese können in der Krankengymnastik oder Physiotherapie ausgeglichen werden. Verspannungen in den Muskeln sollen durch Überstreckungen und Dehnungen wieder geschmeidig und schwache Muskulatur durch Krafttraining unter Anleitung von Therapeuten gestärkt werden. Übungen zur Stärkung von Muskeln und Sehnen sind dann beispielsweise Planks, Crunches oder Kniebeugen.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, die du vielleicht aus der Physiotherapie kennst, dehnst du dich bei unseren Übungen stärker in den Schmerz hinein und hältst die einzelne Dehnung länger. Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Mehr dazu im Kapitel „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.
4.3 Behandlung von Erkrankungen, die hinter dem Hohlkreuz stecken
Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomerino), aber auch Adipositas (mit starkem Übergewicht) gelten als mögliche Krankheiten, die zu einer Hyperlordose in der LWS führen können. Beim Wirbelgleiten ist das Behandlungs-Angebot ein ähnliches wie für das Hohlkreuz: Kräftigungs-Therapien und sogar Operationen mit Wirbelkörper-Ersatz gegen verspannte Muskeln halten einige Ärzte für Betroffene parat.
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In vielen Fällen verwächst sich bei Kindern die Gang-Störung Morbus Pomarino. Der Fokus dieser Fuß-Fehlstellung liegt auf der Achillessehne. Diese dicke Sehne ist dafür verantwortlich, dass wir unseren Fuß richtig abrollen, senken und heben sowie auf den Zehenspitzen gehen können. Frühe Behandlungen stellen darum Einlegesohlen und Krankengymnastik sowie Physiotherapie dar, um die Achillessehne zu dehnen. Zeigt sich keine Besserung der Fuß-Fehlstellung, können Gips oder Orthesen (Stützen) hilfreich sein. Auch Injektionen zur Lähmung der Wadenmuskeln oder Operationen sind Behandlungs-Möglichkeiten.
Bei Übergewicht durch Adipositas besteht die Basis-Therapie aus einer Ernährungs-Umstellung sowie körperlicher Bewegung. Medikamente und Operationen können Betroffene unter Umständen hinzuziehen.
4.4 Rückenschulen
In Rückenschulen geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung für gesundheitliche Veränderungen und unvorteilhafte Krafteinwirkungen zu sensibilisieren. Teilnehmer erlernen rückenschonende Bewegungsabläufe für Alltag und Beruf. Geschult werden sollen dabei die physische und psychische Gesundheit gleichermaßen. Daher dienen solche Schulen auch der Prävention von Rückenschmerzen, einem LWS-Syndrom und Schädigungen an der Wirbelsäule.
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Ihren Kursteilnehmern bringen Kursleiter beispielsweise bei, wie sie sich richtig beugen, Lasten heben und sitzen sollen. Dynamisches Sitzen ist ein oft genanntes Schlagwort gerade im Zusammenhang mit dem Arbeitsplatz. Dabei sollen die Sitzpositionen möglichst abwechslungsreich gestaltet werden – mal aufrecht, mal zurückgelehnt –, sowie Muskeln und Sehnen vor Verspannungen geschützt werden. Mit Methoden zur Stress- und Schmerzbewältigung sowie zur Entspannung können Patienten lernen, psychischen Belastungen standzuhalten oder ihnen aus dem Weg zu gehen.8)
2016 zog eine Vergleichsstudie Bilanz für ein halbes Jahrhundert Rückenschule zur Behandlung von Rückenschmerzen. Sie stellte fest, dass es keine eindeutigen Belege gibt, die für den Nutzen solcher Schulen sprechen.9)
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5. Unsere besten Übungen bei einem Hohlkreuz
Übung 1 – Ausgangs-Position: Hüftbeuger dehnen
- Gehe in den Vierfüßlerstand: Begib dich dazu auf deine Knie und Hände. Achte darauf, dass deine Hände in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Jetzt heißt es Bauch anspannen und zwar so, als ob du dein Schambein nach oben ziehen wolltest.
- Halte die Spannung und gehe währenddessen mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Lasse deine Hüfte zwischen deinen aufgestützten Armen und komplett gestreckten Ellenbogen durchhängen. Deine Oberschenkel kommen dabei auf dem Boden zum Liegen.
- Denke daran, den Bauch angespannt zu lassen. Du kannst die Dehnung nun an zwei Stellen an deinem Körper spüren: an deiner Leiste eventuell bis hoch zu deinem Bauch und am Rücken.
Halte den Dehnungs-Schmerz für zwei bis zweieinhalb Minuten.
Achtung: Es kann sein, dass deine Hüftbeuger so sehr verkürzt sind, dass du mit deinen Oberschenkeln gar nicht auf den Boden kommst und deine Hüfte nicht komplett durchhängen lassen kannst. Dann trainiere von deiner individuellen Position aus. Du wirst schnell merken: Nach mehrmaligem Üben kommst du mit deinem Oberkörper immer tiefer und besser in die Ziel-Position und kannst alle Verkürzungen wegtrainieren.
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Übung 2 – fortgeschrittene Position: Hüftbeuger Iliacus dehnen
- Behalte die Ausgangs-Position aus Übung eins bei – auch die Spannung im Bauch!
- Jetzt winkelst du dein linkes Bein an. Lege dazu den Fuß an das Knie deines rechten Beins, das ausgestreckt liegen bleibt. Dabei kippt dein Becken leicht zur Seite und du nimmst eine intensivere Dehnung im rechten Hüft- und Beckenbereich wahr.
- Lasse dich langsam tiefer in die Position sinken.
- Nach einer Minute wechselst du die Seite: Du begradigst dein linkes Bein wieder und winkelst nun dein rechtes Bein an. Deinen rechten Fuß stemmst du jetzt gegen dein linkes Knie. Auch in dieser Position bleibst du eine Minute lang.
Halte deine Position also für jeweils eine Minute. Insgesamt sind es dann zwei Minuten, in denen du den Iliacus, einen der drei Hüftbeuger, perfekt aufdehnst.
Achtung: Lasse deinen Bauch immer angespannt. Deine Leiste – und nicht dein Bauch – soll in Richtung Boden wandern.
Übung 3 – Hüft- und Rückenstrecker dehnen
- Bleibe am Boden und setze dich auf deinen Po. Lege deine Beine nach vorne.
- Jetzt bringst du deine Fußsohlen gegeneinander. Dabei winkeln sich deine Beine an und du lässt deine Knie zur Seite fallen.
- Beuge dich nach vorne, um deine Fußspitzen mit beiden Händen zu umschließen. Gegebenenfalls musst du dafür die Beine etwas stärker anwinkeln, damit du auch an deine Füße heranreichst.
- Beuge deinen Oberkörper langsam immer tiefer nach unten und halte deine Füße umschlossen. Du spürst den Dehnungs-Schmerz im Rücken, ganz besonders im unteren Bereich – nämlich dort, wo sich auch deine Hyperlordose befindet.
Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehn-Position.
Achtung: Deine Rückenmuskulatur ist verkürzt. Deshalb kann es auch hier sein, dass du dich bei der ersten Ausführung dieser Übung nicht weit nach unten in Richtung deiner Füße legen kannst. Betrachte es wie in Übung eins: Praxis macht den Meister. Arbeite dich Tag für Tag ein Stückchen weiter bis zu deinen Füßen vor.
Übung 4 – Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger
- Zusätzliche Entspannung am Hüftbeuger kannst du mit unserer Fazien-Rollmassage gewinnen. Dafür benötigst du aus unserem Faszien-Rollmassage-Set unsere Mini-Faszienkugel.
- Setze dich auf den Boden und spreize die Beine, sodass du an deine Oberschenkelinnenseite gelangst. Gehe zunächst mit den Fingern von der Höhe deines Schritts zur Innenseite des linken Oberschenkels. Ertaste dort eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln.
- Greife die Mini-Faszienkugel und setze sie an der gefundenen Körperstelle an. Rolle sie dort mit viel Kraft und in kreisenden Bewegungen hin und her.
- Wechsle danach die Seite, um auch die Verspannungen deines rechten Hüftbeugers zu lösen.
Rolle die Faszienkugel auf jeder Seite ein bis zwei Minuten.
Tipps zum Schlafen mit Hohlkreuz:
- Das Wichtigste zuerst: Dass du erholt und mit viel Energie aufwachst, hat Priorität. Die Schlafposition, Kissen und Matratze sind zweitrangig.
- Bei einem Hohlkreuz kann es sich lohnen, mal die Rückenlage mit ausgestreckten Beinen auszuprobieren. Dabei kann die Wirbelsäule ihre natürlichen Krümmungen annehmen und das Körpergewicht liegt gleichmäßig verteilt.
- Taste dich langsam an die Rückenlage ran, wenn sie dir zunächst Probleme bereitet. Vielleicht liegst du erstmal nur 10 Minuten vor dem Einschlafen auf dem Rücken und wechselst dann in deine gewohnte Position.
- Welche Matratze bei Rückenschmerzen? Achte darauf, dass deine Matratze weder durchgelegen noch zu weich ist. Das könnte dazu führen, dass du zu stark einsinkst. Deine Matratze sollte dich tragen und dir den natürlichen Wechsel von Schlafpositionen ermöglichen.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 07.02.2024 | Letzte Aktualisierung: 08.02.2024
Quellen & Studien
- ↑1 Vgl. Been, E./Kalichman, L.: Lumbar lordosis. In: The Spine Journal14 (2014). H. 1. S. 87–97.
- ↑2 Vgl. Hay, O./Dar, G./Abbas, J. u. a.: The Lumbar Lordosis in Males and Females, Revisited. In: PLoS ONE 10 (2015). H. 8.
- ↑3 Vgl. Whitcome, KK/Shapiro, LJ/Liebermann, DE: Fetal load and the evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins. In: Nature 450 (2007). S. 1075–1078.
- ↑4 Vgl. Mosner, EA/Bryan, JM/Stull, MA u. a.: A comparison of actual and apparent lumbar lordosis in black and white adult females. In: Spine 14 (1989). H. 3.
- ↑5 Vgl. Ammer, K.: Hyperlordose der Lendenwirbelsäule durch hohe Absätze? In: Manuelle Medizin (2011). S. 107f.
- ↑6 Vgl. Klee, A./Wiemann, K.: Zur Aussagefähigkeit des Armvorhaltetests nach Matthiaß. In: Zeitschrift fur Orthopadie und Unfallchirurgie 133 (1995). H. 3. S. 207–213.
- ↑7 Vgl. Schulthess Klinik: Behandlung Rückenschmerzen. Operation an der Lendenwirbelsäule. https://www.schulthess-klinik.ch/de/wirbelsaeulenchirurgie-neurochirurgie/behandlung/rueckenschmerzen-operation-lws (25.02.2020 – 13:26 Uhr).
- ↑8 Vgl. Krinninger, S.: Haltungsschäden verstehen, Schmerzen lindern. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/orthopaedische-erkrankungen/haltungsschaeden-verstehen-schmerzen-lindern-2017920 (26.02.2020 – 09:47 Uhr).
- ↑9 Vgl. Straube, S./Harden, M./Schröder, H. u. a.: Back schools for the reatment of chronic low back pain: possibility of benefit but no convincing evidence after 47 years of research. systematic review and meta-analysis. Pain 157 (2016). H. 10. S. 2160–2172.
