Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der HWS

https://www.youtube.com/watch?v=lx4czLKmkBE

Bei einem Bandscheibenvorfall tritt ein Teil der gallertartigen Bandscheibe aus dem Faserring aus. Das kann lange unentdeckt bleiben und keinerlei Beschwerden verursachen. Erst, wenn es zu Druck auf das Rückenmark oder andere Nerven kommt, können Betroffene starke Nacken- und Schulterschmerzen spüren. Oft strahlen die Schmerzen in Arme und Hände aus und führen zu Kribbeln oder Taubheitsgefühlen.

Schau dir dazu unser Video zum Mitmachen an: Dort zeigt dir Roland Liebscher-Bracht eine Faszien-Rollmassage und eine intensive Nacken-Übung, mit denen du Nackenschmerzen mit oder ohne Bandscheibenvorfall reduzieren kannst. Auch zur Vorbeugung eignen sich die Übungen perfekt.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Bandscheibenvorfall der HWS

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So entspannst du deinen Nacken

Wir zeigen dir auf dieser Seite, wie du den Druck in deiner Halswirbelsäule lindern kannst. Denn im Nacken können enorme muskulär-fasziale Überspannungen sein und sowohl einen Bandscheibenvorfall als auch die Nackenschmerzen verursachen.

Rollen am Nacken

Rollen am Nacken

Starte mit einer Faszien-Rollmassage, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und dein Gewebe optimal auf die Dehnübungen vorzubereiten.

• Nimm dazu die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set zur Hand, beuge deinen Kopf etwas vor und suche den Knochen hinter deinem Ohr.
• Dort setzt du die Rolle an und rollst am Nackenstrang herunter — immer weiter in Richtung Schulterblatt. Achte darauf, ganz langsam und mit maximalem Druck zu rollen.
• Lass dir dafür insgesamt etwa zwei Minuten Zeit und wechsle anschließend zum anderen Ohr.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Bereich: Nacken

Unser Hilfsmittel

Starte mit einer Faszien-Rollmassage, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und dein Gewebe optimal auf die Dehnübungen vorzubereiten.

• Nimm dazu die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set zur Hand, beuge deinen Kopf etwas vor und suche den Knochen hinter deinem Ohr.
• Dort setzt du die Rolle an und rollst am Nackenstrang herunter — immer weiter in Richtung Schulterblatt. Achte darauf, ganz langsam und mit maximalem Druck zu rollen.
• Lass dir dafür insgesamt etwa zwei Minuten Zeit und wechsle anschließend zum anderen Ohr.

Dehnen am Nacken

1. Dehnung am Nacken

• Setz dich gerade hin. Winkle deinen linken Arm an und ziehe den linken Ellenbogen und die linke Schulter herunter. Drehe dann deinen Kopf um 45 Grad nach links und schau auf deine linke Hand.
• Nimm deine rechte Hand über den Kopf und lass die Fingerspitzen ungefähr da ankommen, wo das Ohr aufhört. Drücke jetzt dein Kinn in Richtung Kehlkopf und ziehe den Kopf nach rechts unten. Links am Nacken solltest du nun eine starke Dehnung spüren.

Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, gehst du nach etwa einer Minute kurz in die Gegenspannung: Dazu drückst du deinen Kopf für zehn Sekunden kräftig nach links oben gegen deine Handfläche. Löse anschließend diese Spannung und gehe noch etwas tiefer in die Dehnung nach rechts unten.

2. Dehnung am Nacken

• Löse die erste Dehnung anschließend auf und bringe deinen Kopf wieder nach oben. Nun gehst du noch einmal in die Dehnung.
• Lasse dazu deine linke Schulter beziehungsweise deinen linken Arm unverändert und den Kopf gerade. Greife erneut mit der rechten Hand an die Stelle hinter deinem linken Ohr und ziehe den Kopf nach rechts. Jetzt solltest du einen deutlichen Dehnungsschmerz an deiner linken Halsseite spüren. Das kannst du auch noch mal für etwa zwei Minuten halten.

3. Dehnung am Nacken

• Lasse deine linke Schulter tief, bringe den Kopf zurück in die Ausgangsposition und greife mit deinem rechten Arm nun von vorne an deinen Hinterkopf.
• Jetzt ziehst du deinen Kopf gerade nach unten, sodass du dein Kinn gerade in Richtung Brust führst. Die Dehnung spürst du jetzt eher hinten im Nacken. Halte auch diese Dehnung für etwa zwei Minuten.

Anschließend machst du alle drei Dehnungen auf der anderen Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Nacken

1. Dehnung am Nacken

• Setz dich gerade hin. Winkle deinen linken Arm an und ziehe den linken Ellenbogen und die linke Schulter herunter. Drehe dann deinen Kopf um 45 Grad nach links und schau auf deine linke Hand.
• Nimm deine rechte Hand über den Kopf und lass die Fingerspitzen ungefähr da ankommen, wo das Ohr aufhört. Drücke jetzt dein Kinn in Richtung Kehlkopf und ziehe den Kopf nach rechts unten. Links am Nacken solltest du nun eine starke Dehnung spüren.

Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, gehst du nach etwa einer Minute kurz in die Gegenspannung: Dazu drückst du deinen Kopf für zehn Sekunden kräftig nach links oben gegen deine Handfläche. Löse anschließend diese Spannung und gehe noch etwas tiefer in die Dehnung nach rechts unten.

2. Dehnung am Nacken

• Löse die erste Dehnung anschließend auf und bringe deinen Kopf wieder nach oben. Nun gehst du noch einmal in die Dehnung.
• Lasse dazu deine linke Schulter beziehungsweise deinen linken Arm unverändert und den Kopf nun gerade. Greife erneut mit der rechten Hand an die Stelle hinter deinem linken Ohr und ziehe den Kopf nach rechts. Nun solltest du einen deutlichen Dehnungsschmerz an deiner linken Halsseite spüren. Das kannst du auch noch mal für etwa zwei Minuten halten.

3. Dehnung am Nacken

• Lasse deine linke Schulter tief, bringe den Kopf zurück in die Ausgangsposition und greife mit deinem rechten Arm nun von vorne an deinen Hinterkopf.
• Jetzt ziehst du deinen Kopf gerade nach unten, sodass du dein Kinn gerade in Richtung Brust führst. Die Dehnung spürst du jetzt eher hinten im Nacken. Halte auch diese Dehnung für etwa zwei Minuten.

Anschließend machst du alle drei Dehnungen auf der anderen Seite.

Dehnen am Hals

Dehnen am Hals

• Zum Abschluss setzt du dich aufrecht hin.
• Lasse den Kopf ganz gerade und ziehe dein Kinn heran. Anschließend überstreckst du deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wenn du dich dabei unsicher fühlst, kannst du deinen Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen.
• Verlasse auch diese Dehnung nach etwa zwei Minuten und genieße das neue Gefühl, das sich in der Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule ausgebreitet hat.

ca. 2 Min. 

Bereich: Hals

• Zum Abschluss setzt du dich aufrecht hin.
• Lasse den Kopf ganz gerade und ziehe dein Kinn heran. Anschließend überstreckst du deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wenn du dich dabei unsicher fühlst, kannst du deinen Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen.
• Verlasse auch diese Dehnung nach etwa zwei Minuten und genieße das neue Gefühl, das sich in der Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule ausgebreitet hat.

Unser Extra-Tipp gegen akute Nackenschmerzen

Dehnen, das kennen die meisten. Aber hast du auch schon mal von unserer Osteopressur gehört? Mit ihr werden bestimmte Knochenpunkte gedrückt, um die Schmerzrezeptoren zu stimulieren und Muskelspannungen zu senken. Du kannst dich entweder bei einem unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe behandeln lassen oder die Light-Variante zur Selbstbehandlung ausprobieren.

Ganz einfach gelingt dir die Technik mit unserem Nackenretter: Einfach die gewünschte Höhe der Sockel wählen, drauflegen und entspannen.

Das Schöne daran ist: Nicht nur die Knochenpunkte werden sanft gedrückt, sondern gleichzeitig dehnst du mit ihm deine Nackenmuskulatur!

Mehr über diese Themen erfahren:

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Wenn du einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du das wissen:

Bandscheibenvorfall Übungen

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