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Impingement-Syndrom der Schulter — wenn es in der Schulter zu eng wird
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Erst leichte Schmerzen in der Schulter, dann dauerhafte Beschwerden und irgendwann auch nachts Schmerzen beim Umdrehen im Bett. Arme heben oder Überkopfbewegungen sind eine regelrechte Tortur. Kommt dir das bekannt vor? Dann kann es sein, dass du unter einem Impingement-Syndrom der Schulter leidest. Dabei werden Sehnen und Schleimbeutel im Schultergelenk eingeklemmt und verursachen so die Beschwerden. Wir erklären dir in diesem Beitrag,
- wie deine Schulter funktioniert und welche Symptome beim Impingement-Syndrom der Schulter auftreten,
- welche unterschiedlichen Arten von Schulterimpingement es gibt,
- wie ein Impingement entsteht und welche Faktoren seine Entstehung beeinflussen,
- welche Behandlungsmöglichkeiten dir offenstehen
- und welche Übungen dir bei einem Engpasssyndrom helfen können.
1. Die Schulter — Aufbau und Funktion
Deine Schulter ist ein komplexes Konstrukt, das dir vielfältige Bewegungen ermöglicht. Sie besteht aus drei Gelenken, die von vielen Muskeln und Sehnen gehalten, geführt und stabilisiert werden. Das ist auch wichtig, denn die Schulter bzw. die Schultergelenke haben keine direkte Verbindung zum restlichen Skelett und der Wirbelsäule.
© Jana Mechmershausen
Deine Schulter setzt sich aus dem Hauptgelenk, dem Schultereckgelenk und dem Sternoclaviculargelenk zusammen:
- Das Hauptgelenk ist das Herz deines Schultergelenks. Es ist ein Kugelgelenk, das deinen Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schulterblatt (Scapula) verbindet. Der Humeruskopf, also der Kopf des Oberarmknochens, verläuft in einer kleinen Gelenkpfanne am Schulterblatt. In diesem Gelenk hat der Humerus einen großen Spielraum, denn der kugelförmige Kopf des Oberarmknochens ist nicht sehr tief in die knöcherne Pfanne am Schulterblatt eingelassen. Das ermöglicht dir eine große Bewegungsfreiheit in den Armen — dafür hat allerdings das Gelenk wenig Halt.
- Dein Schultereckgelenk ist die Verbindung zwischen deinem Schlüsselbein (Clavicula) und dem Schulterdach (Akromion). Bei Beschwerden in diesem Bereich sprechen Mediziner oft von subakromialen Schmerzen. Damit sind Schmerzen unter dem Schulterdach (subakromial) gemeint.
- Damit deine Schulter nicht völlig frei im Raum schwebt, stellt das Sternoclaviculargelenk die Verbindung zum Skelett her. Gebildet wird das Sternoclaviculargelenk von Schlüsselbein und Brustbein.
Diese Knochen und Gelenke der Schulter werden fast ausschließlich von Muskeln geführt und stabilisiert. Am Hauptgelenk setzen bereits einige Muskeln an, wie beispielsweise der Bizeps-Muskel mit der Bizepssehne. Auch andere Muskeln laufen dort in Sehnen aus und umschließen so nahezu komplett den kugelförmigen Oberarmkopf (Humerus).
Wenn du bereits häufiger Probleme im Bereich der Schulter hattest, kennst du vielleicht den Begriff „Rotatorenmanschette”. Die Rotatorenmanschette ist eine Art Sehnen-Kappe, die das gesamte Gelenk umfasst. Sie ist mitverantwortlich für viele Schmerzen in der Schulter. Denn innerhalb der Manschette zieht der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus) entlang, der in die Supraspinatussehne ausläuft. Diese Sehne wiederum verläuft durch die sehr enge Stelle zwischen Oberarm und Schulterdach. Damit die Sehne nicht am Schulterdach (subacromial) reibt, befindet sich ein Schleimbeutel als Puffer unter dem Schulterdach.
Für den nötigen Halt sorgen zusätzlich der große Brustmuskel an der Vorderseite sowie der Delta-Muskel auf der Schulter, der Bizeps am Oberarm und der Trapezmuskel im Rücken.
Bei so vielen „Einzelteilen” kann leicht etwas aus dem Lot geraten und dann Schmerzen verursachen. So verwundert es nicht, dass mehr als 25 Prozent der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben unter behandlungsbedürftigen Beschwerden in der Schulter leiden.1) Schulter-OPs, vor allem auch zur Behandlung des Impingement-Syndroms, haben in den letzten Jahren deutlich zugenommen.2) Warum subakromiale Schmerzen in der Schulter (Beschwerden unter dem Schulterdach) und das Impingement-Syndrom immer häufiger entstehen, erfährst du im Kapitel Ursachen.
Was ist ein Impingement-Syndrom der Schulter?
Das Impingement-Syndrom der Schulter wird auch als Schulterenge oder Engpasssyndrom bezeichnet. Dabei wird der Oberarm zu sehr in das Schultergelenk gezogen und Muskeln, Sehnen und der Schleimbeutel in der Schulter werden gegen den Knochensporn des Schulterdachs gedrückt. Die dadurch entstehende Enge verursacht Reizungen und Entzündungen, die noch mehr Raum einfordern. Viele Bewegungen sind daher nur noch eingeschränkt und unter Schmerzen möglich. Dekompression, also Druckentlastung, schafft wieder mehr Platz und die Beschwerden können verschwinden.
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2. Symptome bei unterschiedlichen Arten eines Impingement-Syndroms
Der amerikanische Chirurg Charles Neer definierte im Jahr 1972 erstmals das Impingement als Hauptursache für Schulterschmerzen, bedingt durch die Enge zwischen Oberarmkopf (Humerus) und Schulterdach (Akromion).3) Die typischen Symptome beim Impingement-Syndrom der Schulter sind:
- Schulterschmerzen, vor allem nach bestimmten Bewegungen oder Belastungen,
- Bewegungseinschränkungen und Beweglichkeitseinschränkungen
- Kraftverlust in den Armen aufgrund von Schmerzen in der Schulter,
- Schmerzen, die bis in den Oberarm ausstrahlen, meist an der Außenseite
- sowie unnatürliche Gelenkgeräusche.
Beim Impingement-Syndrom sind für die meisten Betroffenen durch die Einengung der Sehne unter dem Schulterdach (subacromial) bestimmte Bewegungen des Armes schmerzhaft. Denn je nach Bewegung, wird die Sehne beim Impingement förmlich ein- oder abgeklemmt. Und je nach Beanspruchung des Armes nehmen auch die Beschwerden zu.
Ähnliche Beschwerden der Schulter
- Ähnliche Symptome wie das Impingement-Syndrom weist die Kalkschulter auf: Bei der Kalkschulter bilden sich im Gewebe der Schultersehnen Kalkherde. Diese befinden sich zu etwa 80 Prozent in der Supraspinatussehne. Solche Ablagerungen in der Rotatorenmanschette können zu Beschwerden wie Schulterschmerzen unter Belastung führen. Je nachdem, wo sich der Kalk gebildet hat, kann die Gleitfähigkeit der Sehnenansätze leiden. Zudem ist der Schleimbeutel unter dem Schulterdach oft entzündet (mehr dazu: Schleimbeutelentzündung in der Schulter).
- Vergleichbare Symptome treten bei einer Frozen Shoulder auf. Sie wird auch als Schultersteife bezeichnet. Bei der Frozen Shoulder (Schultersteife) ist die Gelenkkapsel verdickt, verhärtet und teilweise entzündet. Diese Entzündung führt zu einer starken Beweglichkeitseinschränkung der betroffenen Schulter, weshalb die Patienten oft eine Schonhaltung einnehmen.
Mehr zu den unterschiedlichen Beschwerden der Schulter erfährst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zu Schulterschmerzen und in unserem Schmerzlexikon-Artikel zu Schulterarthrose (Omarthrose).
2.1 Exzentrisches Schulterimpingement
Das exzentrische Impingement stellt die „klassische” Form eines Impingement-Syndroms in der Schulter dar. Dabei kommt es zur Kompression von Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach (Akromion). Medizinisch spricht man hier von einem zu engen Subakromialraum, der von einem entzündeten Schleimbeutel zusätzlich bedrängt werden kann — vor allem dann, wenn du durch das Anheben des Armes den gereizten oder entzündeten Schleimbeutel unter dem Schulterdach einklemmst. Das exzentrische Impingement kann noch genauer in das primäre und sekundäre exzentrische Impingement unterteilt werden.
Ein sogenanntes primär-exzentrisches Impingement der Schulter liegt bei einem schmerzhaften Bogen vor. Das bedeutet, dass das Schulterdach (Akromion), das quasi einen Bogen über die gesamte Schulter bildet, schmerzt. Du spürst die Schmerzen im Bereich von 60 und 120 Grad, wenn du deinen Arm abspreizt und gerade ausgestreckt bis in die Senkrechte bringen möchtest. Dieser Effekt wird durch eine Innenrotation der Schulter verstärkt, jedoch durch eine Außenrotation vermindert.
Im Grunde ziehen hier die Muskeln, Sehnen und Bänder den Oberarmknochen zu sehr in die Gelenkpfanne. Das sorgt für den überhöhten Zug und Druck nach oben gegen das Schulterdach (Akromion) und Schultereckgelenk. Als Folge werden Sehnen und Schleimbeutel durch den zu großen Druck und den eingeschränkten Platz gereizt. Auch umgekehrt ist dieser Prozess möglich — dann bedrängt ein entzündeter Schleimbeutel benachbarte Strukturen und führt zur beschriebenen Enge.
Durch gezielte Übungen können die Muskeln, Sehnen und Bänder entspannt werden und der Oberarmknochen kann ein Stückchen absinken. So hat die ganze Schulter wieder ein bisschen „mehr Luft”. Welche Übungen da helfen können, erfährst du in unserem Übungsteil.
© Jarva-Jar | shutterstock.com
Beim sekundär-exzentrischen Impingement der Schulter liegt eine funktionelle Dezentrierung bei einer über das normale Maß hinausgehenden Beweglichkeit (Hyperlaxität) des Gelenks vor. Diese gesteigerte Beweglichkeit des Gelenks kann zu Problemen führen und im Fall des Impingements Weichteil-Strukturen zwischen dem Schulterdach und Oberarmknochen einklemmen.4)
2.2 Intrinsisches Schulterimpingement
Am intrinsischen Impingement ist die Rotatorenmanschette beteiligt. Genauer gesagt kommt es hier zu Einklemmungen innerhalb der Rotatorenmanschette. Diese umschließt den ganzen Oberarmkopf und stellt einen komplex aufgebauten Muskel- und Sehnenapparat dar. Wie der Name bereits andeutet, stabilisiert die Rotatorenmanschette vor allem Rotationsbewegungen der Schulter. Da sie um den kugelförmigen Kopf des Oberarmknochens liegt, soll die Rotatorenmanschette diesen mittig zentrieren und in der Gelenkpfanne halten. Der Oberarmknochen kann jedoch ein wenig zur Seite rutschen und dabei Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette einklemmen — das führt zum schmerzhaften intrinsischen Impingement. Wie eine effektive Behandlung in diesem Fall aussehen kann, erklären wir dir im Kapitel Behandlung.
Ruptur der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus dem Rotator, der für die Drehung zuständig ist, und der Manschette, einem breiten Schlauch. Innerhalb der Rotatorenmanschette verläuft die Supraspinatussehne und diese kann bei extremem Zug reißen. Man spricht dann von einer Ruptur der Sehne. Die dabei auftretenden Symptome sind reichen von Schulterschmerzen und Muskelschwäche bis hin zu Nackenschmerzen, weil die umliegende Muskulatur versucht, die Aufgaben der Supraspinatussehne zu übernehmen. Bei Verdacht auf eine Ruptur solltest du unbedingt zum Arzt gehen und das abklären lassen.
2.3 Inneres Impingement der Schulter
Beim inneren Impingement-Syndrom der Schulter unterscheidet man zwischen dem posterosuperioren Impingement (PSI) und dem anterosuperioren Impingement (ASI). Prinzipiell stellt das innere Impingement-Syndrom eine Sonderform dar. Es tritt häufig bei Sportlern in Überkopfsportarten, wie Handball, Basketball oder Schwimmen, sowie über Kopf arbeitenden Berufsgruppen, wie Maler oder Mechaniker, auf. Hier kommt es aufgrund der Überkopfsportarten, Überkopfarbeiten oder generell Überkopfbewegungen zu Quetschungen im Schultergelenk bzw. der Supraspinatussehne (SSP-Sehne) sowie der Infraspinatussehne durch den hinteren Pfannenrand. Hier ist es also die Gelenkpfanne, die maßgeblich an der Einklemmung beteiligt ist.
Das posterosuperiore Impingement (PSI) tritt vor allem bei Überkopfsportarten, wie beispielsweise Handball, Basketball oder Volleyball, auf. Holst du zum Werfen immer wieder weit aus, so führt das mit der Zeit dazu, dass du mit dem Wurfarm eine vermehrte Außenrotation und eine verringerte Innenrotation ausführen kannst. Diese ungleiche Belastung führt zur Instabilität und Fehlzentrierung des Humeruskopfes und verursacht so die Schmerzen beim PSI.5) Ist die Einklemmung sehr stark, kann es zum sogenannten „Dead-arm-Syndrom” kommen. Hierbei hat der Sportler kaum mehr Kraft im Arm und kann den Wurf nicht mehr mit Schwung ausführen. Gleiches tritt auch bei Nicht-Sportlern auf, die viele Überkopfarbeiten beziehungsweise Überkopfbewegungen machen.
Wesentlich seltener tritt das anterosuperiore Impingement (ASI) auf. Hierbei kommt es beim Heranziehen (Adduktion) und der Innenrotation des Armes zu Schmerzen. Besonders häufig sind davon Schwimmer betroffen. Wenn du viel schwimmst, kennst du das vielleicht. Die Schwimmerschulter ist besonders anfällig für Überlastungserscheinungen, da die Armbewegungen bei vielen Schwimmstilen — besonders beim Kraulen — maßgeblich für die Beschleunigung sorgt.6) Auch hier können Sehnen während der Schwimmbewegung eingequetscht werden und ein schmerzhaftes Ziehen in der Schulter verursachen.
Im Kapitel Übungen zeigen wir dir geeignete Dehnübungen, mit denen du die Schmerzen bei den verschiedenen Arten von Impingement-Syndromen in der Schulter lindern kannst.
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3. Entstehung und Ursachen von Impingement in der Schulter
Auch wenn du kein Leistungssportler bist und höchstens auf deinem Bürostuhl herumturnst, kannst du ein Impingement-Syndrom in der Schulter bekommen. Vor allem das exzentrische Impingement-Syndrom kommt dabei häufig vor. Langes Sitzen, gerade in Verbindung mit Bildschirmarbeit, führt oft zu einer schlaffen Körperhaltung und einer starken, einseitigen Belastung des Schulter-Nacken-Bereichs. In der Forschung gibt es einige Arbeiten, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Sitzhaltungen und dem Auftreten eines Impingement-Syndroms beschäftigen.7) So zeigte sich, dass eine vorgebeugte Kopfhaltung beim Sitzen am PC zu einem angehobenen Oberarmknochen (Humerus) führt. Solch ein angehobener Humerus, der zu fest in die Gelenkpfanne und gegen das Schulterdach (Acromion) drückt, ist oft die Ursache für ein Impingement-Syndrom in der Schulter.
Was bedeutet das genau?
Im modernen Büro-Alltag verbringst du viel Zeit am Schreibtisch. Dabei streckst du meist die Arme nach vorne zur Tastatur und stützt die Ellenbogen auf. Langfristig führt diese Haltung zu einer immobilen Schulter und Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen treten häufig auf. In der sitzenden Haltung mit angewinkelten Armen wird außerdem dein Oberarmknochen nach oben geschoben. Die Muskeln und Faszien rund um die Schultergelenke verkürzen sich dadurch. Ohne Training fällt es ihnen schwer, wieder auf Länge zu kommen — so wie es beim Aufstehen oder bei kreisenden Bewegungen mit der Schulter nötig wäre. Auf diese Weise baut sich eine Überspannung in den Muskeln und Faszien auf und diese ziehen den Oberarmknochen zu stark nach oben gegen das Schulterdach (Acromion). Als Folge werden die Sehnen und der Schleimbeutel eingeklemmt und es entstehen Schmerzen und Entzündungen. Unser Ziel ist es, die Muskeln und Faszien so zu entspannen und zu dehnen, dass der Oberarmknochen ein bisschen absinkt und die darüberliegenden Sehnen bzw. der Schleimbeutel wieder mehr Platz haben. Dann können auch Reizung und Entzündung abklingen. Mehr über unsere Therapie erfährst du im nächsten Kapitel.
© Africa-Studio | shutterstock.com
Wie wird das Impingement-Syndrom in der Schulter diagnostiziert?
Ärzte machen bei einem Verdacht auf ein Impingement-Syndrom häufig zunächst eine Sonographie, also eine Ultraschall-Untersuchung. Diese ist kostengünstig und gibt schnell einen Überblick über Weichteil-Veränderungen im Schultergelenk. Oft werden zur weiteren Abklärung Röntgenaufnahmen der Schulter angefertigt. Ergibt sich dann immer noch keine klare Diagnose, kann zusätzlich ein MRT, eine Magnetresonanztomographie, angefertigt werden.8) Immer häufiger wird auch eine Arthroskopie im Schultergelenk durchgeführt. Bei der Arthroskopie schaut sich ein Chirurg in einer kleinen Operation das Schultergelenk genau an, um mögliche Schäden oder Veränderungen festzustellen. Ein versierter Manualtherapeut findet die Gründe und Stellen beim Schulterimpingement aber auch ohne Operation.
4. Behandlung des Impingement-Syndroms
Du hast bereits erfahren, wie ein Impingement-Syndrom in der Schulter entsteht und was genau die Ursache für deine Schmerzen ist. In diesem Kapitel möchten wir dir unseren wirkungsvollen Behandlungsansatz vorstellen — denn unser Ziel ist es, dass du wieder ein schmerzfreies Leben führen kannst.
Eine Komponente unserer Therapie für eine langfristige Schmerzfreiheit sind unsere Übungen. Wie du bereits weißt, ist es wichtig, die Muskeln und Faszien in deiner Schulter schön beweglich und geschmeidig zu halten. Unsere Übungen setzen gezielt an deinem Engpass in der Schulter an und erweitern ihn. So wird verhindert, dass sich Muskeln und Faszien zusammenziehen, verkrampfen oder verkürzen und den Sehnen in der Schulter dadurch den Platz wegnehmen. Wenn deine Beschwerden noch nicht zu schlimm sind, kannst du gerne gleich zu unserem Übungsteil springen und die Beseitigung deines Engpasses in Angriff nehmen. Doch dir schmerzt die Schulter so stark, dass du nicht mal mehr deinen Alltag ohne Probleme und Einschränkungen meistern kannst?
Kein Problem, denn dann ist die andere Komponente unserer Schmerztherapie der passende Einstieg für dich: In der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wird die manualtherapeutische Technik der Osteopressur angewandt. Dabei werden gezielt sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut gedrückt. Diese Rezeptoren überbringen deinem Gehirn dann die Nachricht, Muskeln und Faszien im entsprechenden Bereich nicht mehr so stark anzuspannen. Als Folge normalisieren sich die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen und der Oberarmknochen wird weniger stark in die Gelenkpfanne gedrückt. Dein Gehirn registriert daraufhin, dass alle Strukturen wieder mehr Raum und Bewegungsfreiheit haben, und stellt die Schmerzen schließlich ein.
Schulter-Übungen einfacherer gemacht
Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.
Erfahre mehr über den SchulterretterDas klingt genau nach der richtigen Therapie für dich? Toll, dann finde ganz einfach in unserem Therapeuten-Finder einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.
Wie bereits erwähnt, ist das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen ein erster und bereits extrem schmerzbefreiender Schritt. Wichtig für die dauerhafte Wirksamkeit ist jedoch, dass die einseitigen Bewegungen und daraus resultierenden Engpässe, die zu den Schmerzen geführt haben, geändert werden. Damit dir das leichter gelingt, hat Roland Liebscher-Bracht spezielle Dehn-Übungen entwickelt. Sie mobilisieren genau deine Problemzonen und helfen dir dabei, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Passende Übungen zum Impingement-Syndrom in der Schulter findest du gleich im nächsten Kapitel.
Wie wird in der klassischen Medizin das Schulterimpingement behandelt?
In der Regel wird zunächst mit Medikamenten gearbeitet, die entzündungshemmend wirken sollen. Entzündungshemmende Medikamente behandeln aber nur das Symptom „Entzündung” und nicht die Ursache. Das subakromiale Engpasssyndrom bleibt also bestehen und unter dem Schulterdach ist auch weiterhin nicht genügend Gleitraum für die Sehne vorhanden. In der Krankengymnastik wird ebenfalls versucht, den Subakromialraum, also den Raum zwischen Schulterdach (Akromion) und Oberarmkopf, zu vergrößern. Doch Krankengymnastik ist zeitlich begrenzt und muss dir erst von einem Arzt verschrieben werden. Unsere Übungen kannst du dagegen auch ohne Rezept und Überweisung ausprobieren. Bei Schmerzen in der Schulter versuchen es auch einige Patienten mit einer Stoßwellentherapie. Dabei prasseln Stoßwellen in verschiedenen Frequenzen auf deine Schulter ein. Mit der Stoßwellentherapie soll die Muskulatur einen Impuls zur Entspannung bekommen. Meist sind Stoßwellen jedoch nicht sehr angenehm für den Patienten, die Therapie ist teuer und die Wirkung hält nur kurze Zeit an. Als Möglichkeit der Operation steht die Akromioplastik zur Verfügung. Bei der Akromioplastik wird in der Schulter Knochensubstanz abgetragen, um mehr Subacromialraum, also mehr Raum unter dem Schulterdach, zu schaffen. Warum Schulter-OPs aus unserer Sicht allerdings oft unnötig sind, erfährst du hier.
So funktioniert unsere Therapie5. Übungen beim Impingement-Syndrom in der Schulter
Wir zeigen dir hier einige Soforthilfe-Übungen bei einem Impingement-Syndrom in der Schulter. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, dann schaue dir am besten zunächst das Video an und lese dir unsere Übungshinweise unter der Übungsbeschreibung durch — dann bist du gut vorbereitet und kannst dich schmerzfrei dehnen.
Los geht es: Die besten Übungen beim Impingement-Syndrom der Schulter.
Übung 1
Gehe für die erste Übung zunächst in den Vierfüßler-Stand. Strecke deine Arme aus und lege deine Hände deutlich über Schulterbreite ab. Suche dabei eine Position, die es dir ermöglicht, mit deinem Brustbein „durchzutauchen“. Wenn du genau den Winkel gefunden hast, in dem es am meisten zieht, bleibst du für zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnung. Versuche, dich während der Übung immer weiter zu steigern. Keine Sorge, das kann sich beim ersten Mal ein wenig unangenehm anfühlen. Doch schon nach dieser kurzen Aufdehnung des Gewebes wirst du eine Veränderung in deinem Körper spüren.
In Kürze: Gehe in den Vierfüßlerstand und lege deine Hände über Schulterbreite ab. Bringe nun das Brustbein in Richtung Boden.
Übung 2
Nimm dir für diese Übung unsere Dehnungs-Schlaufe oder beispielsweise ein Küchentuch zur Hand. „Fixiere” deine Hände mit der Schlaufe etwas über Schulterbreite und stelle deine Füße auf. Es geht nun darum, ganz langsam mit dem Gesäß nach vorne zu rutschen, indem du abwechselnd mit den Beinen nach links und rechts wippst. Achte unbedingt darauf, dass deine Arme ganz gestreckt sind und der Brustkorb komplett geöffnet bleibt. Bewege dich immer weiter in die Dehnung hinein.
Erreichst du eine Stelle, an der es für dich nicht weiter geht, stoppst du die Bewegung. So gibst du deinem Gewebe Zeit, sich langsam aufzudehnen. Nach einem kurzen Moment kannst du versuchen, noch ein Stückchen mehr in die Dehnung deiner betroffenen Schulter zu kommen.
In Kürze: Stelle deine Hände schulterbreit hinter deinem Rücken auf und rutsche immer weiter mit dem Gesäß weg von den Händen.
Schulter-Übungen einfacherer gemacht
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Erfahre mehr über den SchulterretterBonus-Übung mit der Faszienkugel
Auch eine Faszien-Rollmassage mit unserer Mini-Kugel kann die Überspannungen in deinem Schulterbereich zusätzlich verringern. Lege dich dazu auf den Rücken und setze mit der Kugel genau in der Kuhle unter deinem Schlüsselbein an. Arbeite dich dort tief ins Gewebe hinein und suche die schmerzempfindlichste Stelle. Mit langsamen, intensiven und spiralförmigen Bewegungen rollst du exakt diese Stelle ab.
Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.
✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.
✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.
✅Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.
✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.
✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Bernd Huber
Zertifizierter Liebscher & Bracht- Therapeut
Veröffentlicht am: 15.11.2018
Letzte Aktualisierung: 20.03.2023
Quellen & Studien
- ↑1 Vgl. GEO WISSEN Gesundheit, Sonderheft „Muskeln, Knochen, Gelenke“, 2018; 5, S. 116.
- ↑2,↑4 Vgl. Beirer, M., Imhoff, A.B., Braun, S., Impingement-Syndrome der Schulter. In. Der Orthopäde; 2017, (46) 4, S. 373.
- ↑3 Vgl. Theisen et al. (2009): Das Impingementsyndrom der Schulter, In: Obere Extremitäten, S. 101.
- ↑5 Vgl. Tischer, T., Sakzmann, G.M., & Imhoff, A.B. (2007): Rotatorenmanschettendefekte und inneres Impingement beim Sportler. In: Der Orthopäde, S. 950.
- ↑6 Vgl. Pastor, M.F., Smith, T., Struck, M. & Wellmann, M. (2014): Stabilität versus Mobilität der Schulter. In: Der Orthopäde, S. 209.
- ↑7 Vgl. Frössler, C. (2007): Sitzen und Schulter-Nacken-Schmerzen. In: Manuelle Medizin, S. 333.
- ↑8 Vgl. Beirer, M., Imhoff, A.B. & Braun, S. (2017): Impingement-Syndrome der Schulter. In: Der Orthopäde, S. 379.
