Kieferschmerzen — Muskelentspannung für schmerzfreies Zubeißen!
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor
Du hast Kieferschmerzen beim Gähnen, Kauen oder sogar beim Sprechen? Keine Sorge: Wir zeigen dir passende Übungen zur Muskelentspannung. So kannst du bald schon wieder schmerzfrei zubeißen.
Im Kapitel Übungen zur Selbst-Hilfe bei Kieferschmerzen findest du eine schriftliche Zusammenfassung der Übungen aus dem Video. Dort kannst du Schritt für Schritt nachlesen, wie du deine Muskulatur entspannst.
Zudem findest du in unserem Artikel Übungen bei Kiefergelenkschmerzen eine Reihe weiterer Übungen für die Entspannung deiner Muskulatur.
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Im Alltag beanspruchen wir die Muskulatur unseres Kiefers oft nur wenig. Dadurch können Muskeln und Faszien verkürzen und Spannungen im Kieferbereich entstehen. In manchen Fällen führen diese Spannungen zu Kieferschmerzen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen Kieferschmerzen haben und bei welchen Symptomen du aufmerksam werden solltest. Außerdem erklären wir dir, warum unsere Übungen zur Muskelentspannung beitragen und helfen können, Beschwerden zu lindern.
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1. Ursache deiner Kieferschmerzen
Die Kaumuskulatur ist wie andere Muskeln unseres Körpers von Faszien umhüllt und durchzogen. Spannungen in den Muskeln und Faszien können Schmerzen verursachen.
Solche Spannungen können entstehen, wenn sich die Struktur des Kiefers durch unausgewogene Bewegungen und Belastungen mit der Zeit verändert. Dies kann — neben Beschwerden mit den Masseter- und Temporalismuskeln — auch zu Kieferschmerzen führen.
Eingeschränkte Kieferbewegungen sind jedoch nicht die einzige mögliche Ursache für Spannungen im Kieferbereich. Auch andere Faktoren können zu einer erhöhten Spannung im Unter- und Oberkiefer führen und Schmerzen verursachen. Welche Faktoren das sind, erfährst du in diesem Kapitel.
Falls du akute Zahn- oder Kieferschmerzen hast — vielleicht ganz spezifisch an bestimmten Zähnen –, die auf eine Entzündung oder eine bestimmte Erkrankung hindeuten könnten, lasse deine Beschwerden ärztlich abklären.
Im folgenden Video erfährst du mehr darüber wie Spannungen in den Muskeln und Faszien mit deinen Kieferschmerzen zusammenhängen können.
1.1 Unausgewogene Bewegungen
Eine mögliche Ursache für Kieferschmerzen sind unausgewogene Bewegungen und Belastungen unserer Kaumuskulatur. Oft spielt unser Alltag hierbei eine Rolle:
- Wir öffnen heutzutage kaum mehr richtig weit den Mund. Unsere Nahrung ist zerkleinert oder wir zerlegen sie selbst, indem wir zum Beispiel den Apfel klein schneiden, anstatt in die komplette Frucht hineinzubeißen.
- Zusätzlich pressen wir im Alltag, aber vor allem nachts, die Zähne fest aufeinander, sodass unsere Kaumuskulatur starkem Druck ausgesetzt ist.
In solchen Fällen kann die Muskulatur mit der Zeit unnachgiebig werden und „verkürzen“. Dadurch können hohe Spannungen entstehen, die Schmerzen und Beschwerden begünstigen.
Wir öffnen den Mund nicht weit genug, Muskeln verkürzen, Schmerzen entstehen. Die Folge: Die Mundöffnung wird aufgrund der Schmerzen noch eingeschränkter und die Muskulatur kann weiter verkürzen.
Nach unserer Auffassung kannst du in vielen Fällen selbst aktiv werden, um etwas gegen deine Kieferschmerzen zu unternehmen. Mehr dazu, erfährst du im Kapitel Übungen zur Selbst-Hilfe bei Kieferschmerzen.
1.2 Psychologische Komponente
Ein weiterer Faktor für Kieferschmerzen sind Stress und chronische psychische Anspannung. Diese erregen auf Dauer unser Nervensystem und können unseren Körper permanent in einen angespannten Zustand versetzen.1 Dann schütten wir oft vermehrt das Hormon Kortisol aus. Kortisol hemmt die Synthese von Kollagen und verhindert somit die Regeneration des Gewebes — so auch die unserer Faszien.2
Dies führt zu hohe Spannungen von Kaumuskulatur und Faszien, welche wiederum für Kieferschmerzen verantwortlich sein.
Somit spielt emotionaler Stress auch bei der Diagnose von nächtlichem Zähneknirschen eine wichtige Rolle. Es gilt als gesichert, dass es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen dem limbischen System — emotionales Zentrum des zentralen Nervensystems (ZNS) — und unserem Kau-Organ gibt.3
Anspannung, Verbissenheit und Konflikte kompensiert der Körper oftmals unbewusst durch Zähnepressen und Knirschen.
1.3 CMD — Craniomandibuläre Dysfunktion
Kieferschmerzen können auch ein Symptom für eine viel umfangreichere Erkrankung sein, die oftmals nur sehr schwer erkannt und somit auch eher selten diagnostiziert wird:
Die craniomandibuläre Dysfunktion (CMD) ist eine funktionelle Störung des Kauapparats. Fehlbelastungen im Kiefer und in der Kaumuskulatur können hierbei für einen Fehlbiss sorgen. Da Oberkiefer und Unterkiefer beim Kauen nicht richtig aufeinander treffen, entstehen Kieferbeschwerden.
Die wenigsten Menschen vermuten, dass ein Zusammenhang zwischen Kieferschmerzen und Beschwerden in anderen Gelenken oder Regionen des Körpers bestehen kann. Bei CMD ist so etwas durchaus möglich!
Bei weiteren Beschwerden durch CMD spielt oft der Trigeminusnerv eine wichtige Rolle. Er verbindet die Mundhöhle mit den Gesichts- und Kaumuskeln. Aufgrund dieser Lage können seine Impulse und auch das Markhirn an der Halswirbelsäule erreichen und weitere Beschwerden verursachen.
Einige Quellen und Untersuchungen schreiben der CMD weitläufige Beschwerden zu, die von Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen bis hin zu einer Beinlängendifferenz und Beckenschiefstand reichen.
Wenn eine Verbindung zu den Kieferschmerzen besteht, können sich viele weitere Beschwerden zurückbilden, sobald die Fehlstellung im Kiefergelenk behoben ist.
Solange die konkrete Ursache allerdings unklar ist, kann eine Behandlung der verschiedenen Beschwerden häufig nicht gelingen. Daher ist es oft so wichtig, Schmerzen ganzheitlich zu betrachten.
Wir sind der Auffassung, dass dein Körper zu einem gewissen Grad kleinere Störungen im Bewegungsapparat ausgleichen kann. Allerdings kann er dies nicht langfristig und vor allem nicht symptomfrei bewältigen. Sobald etwas aus dem Lot gerät, zeigt uns dies der Körper in Form von Schmerzen. Sie können uns häufig signalisieren, wenn etwas nicht richtig funktioniert.
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3. Symptome bei Kieferschmerzen — Unterschiedliche Schmerzzustände und Schmerzbereiche
Kieferschmerzen können sich auf unterschiedliche Weise und an verschiedenen Stellen bemerkbar machen. Denn unser Kiefer ist rund um die Uhr aktiv.
Nicht nur beim Essen und beim Kauen, sondern auch beim Sprechen und Gähnen ist unser Kiefer permanent in Bewegung.
In diesem Kapitel erklären wir dir, welche Symptome auf Kieferschmerzen hinweisen können. Außerdem erfährst du, wie der Kiefer aufgebaut ist und welche Bereiche besonders schmerzempfindlich sind.
3.2 Welche Symptome bei Kieferschmerzen?
Aufgrund der Vielfalt der Schmerzzustände fällt es den Patienten oft schwer, die Beschwerden richtig einzuordnen. Deshalb suchen viele Betroffene mit Kieferbeschwerden zunächst eine Kieferorthopäden- oder Zahnarztpraxis auf. Folgende Symptome stehen dabei meist im Vordergrund:
- Schmerzen (vor allem bei Bewegungen des Unterkiefers) und Druckempfindlichkeit im Bereich der Kiefergelenke und/oder der Kiefermuskeln bzw. deren Sehnen
- Einschränkung der Beweglichkeit des Unterkiefers
- Kiefergelenkgeräusche (Knacken, Reiben) bei Bewegungen des Unterkiefers
- Schmerzen bei der Mundöffnung (Gähnen, Sprechen, Lachen, Abbeißen, Kauen)
- Myofasziale Schmerzen im Kiefer-, Gesichts-, Schläfen- und Ohrbereich
- plötzlich in die Wange und den Unterkiefer ausstrahlende Nervenschmerzen
- chronische, als dumpf empfundene Gesichtsschmerzen
- dauerhaftes Verschieben des Kiefers (Fehlbiss)
Bestimmt kennst du unter den hier aufgelisteten Kieferschmerz-Arten den einen oder anderen Schmerzzustand aus leidvoller Erfahrung. Vielleicht hast du aber auch schon eine bestimmte Diagnose bekommen und trägst nachts eine Aufbissschiene gegen das Zähneknirschen (Bruxismus) und Zähnepressen? Trotzdem plagst du dich weiterhin mit Schmerzen im Kiefergelenk oder im Unter- und Oberkiefer herum?
In vielen Fällen kannst du selbst etwas gegen solche Beschwerden unternehmen. Im letzten Kapitel zeigen wir dir hilfreiche Übungen gegen Kieferschmerzen.
3.3 Anatomie des Kiefers — Unser Kauapparat
Unser Kiefer besteht prinzipiell aus zwei Teilen: Der Oberkiefer ist ein starrer Teil des Gesichtsschädels und somit unbeweglich. Den Unterkiefer können wir hingegen aufgrund seiner losen Aufhängung am Kiefergelenk in alle Richtungen bewegen. Kiefergelenk und Kaumuskulatur des Ober- und Unterkiefers bilden zusammen eine funktionelle Einheit.
Die Kaumuskulatur besteht aus vier Muskeln, die maßgeblich am Kauakt beteiligt sind. Unterschieden wird zwischen denjenigen Kaumuskeln, die für das Schließen des Mundes verantwortlich sind, und solchen, die das Öffnen veranlassen. Zu den Kieferschließern gehört
- der Musculus masseter (Kaumuskel)
- sowie der Musculus temporalis (Schläfenmuskel). Der M. temporalis erfüllt zusätzlich die Funktion, den Unterkiefer zurückzuziehen.
Beim Öffnen des Kiefers sind:
- der Musculus pterygoidei medialis
- und der Musculus pterygoidei lateralis beteiligt.
Sie sind hauptsächlich für das Vorschieben des Kiefers und für Mahlbewegungen nach links und rechts zuständig.
Wirken auf den Kieferbereich enorme Kräfte ein — wie etwa beim Kauvorgang oder beim Zähnepressen — kann es auch zu Anspannungen in der gesamten Gesichtsmuskulatur kommen.
Häufige Fehlbelastungen sorgen so nicht nur für Kieferprobleme, sondern können unter Umständen auch weitere Beschwerden hervorrufen. So kann es bei einer Fehlbelastung des Kieferbereichs zu weiteren Problemen in anderen Körperregionen kommen. Mehr Informationen dazu findest du in Kapitel über die CMD.
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4. Übungen zur Selbst-Hilfe bei Kieferschmerzen
Wenn du unter Kieferschmerzen leidest, ist die Liste möglicher Behandlungen lang und kann effektiv auf die unterschiedlichen Ursachen angewendet werden. Operationen und zahnmedizinische Eingriffe sollten jedoch das letzte Mittel sein. Zuvor solltest du gemeinsam mit deinen Ärzten unterschiedliche Behandlungen ausprobieren.
- Physiotherapie
- Aufbissschienen
- Medikamente
- Psychotherapie
Wir sind der Auffassung, dass du dir in vielen Fällen selbst helfen kannst, in dem du mit gezielten Dehnübungen der Muskelentspannung die Schmerzen linderst.
Solltest du unter so starken Schmerzen leiden, dass du dir nicht zutraust, die folgenden Übungen direkt alleine auszuführen, dann wende dich zunächst an einen Zertifizierten Liebscher & Bracht Therapeuten in deiner Nähe oder teste die Liebscher & Bracht App mit exklusiven Übungsvideos und Anleitungen von Roland Liebscher-Bracht.
Schaue dir jetzt unser Übungsvideo an und erfahre, wie du in vielen Fällen mit ganz einfachen Übungen und Faszien-Rollmassagen deine Kieferschmerzen gut in den Griff bekommen kannst.
Wir haben die Wirkung der Liebscher & Bracht Übungen bei Kieferschmerzen übrigens wissenschaftlich untersucht. Das Ergebnis: 91 % berichten, dass ihr Kiefer am Ende der Studie beweglicher ist. Wurde zusätzlich zu den Übungen auch der Kieferretter eingesetzt, sind es sogar 95 %.4
Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel
Setze dich zunächst bequem auf einen Stuhl. Nimm dir für die Faszien-Rollmassage die Mini-Kugel aus unserem Faszien-Set in beide Hände. Beginne nun, deinen Kiefer mit der Mini-Kugel Stück für Stück zu behandeln.
- Setze die Kugel am Unterkiefer an und bewege sie ganz langsam mit konstantem Druck in Richtung Mund.
- Rolle dann wieder hoch und bewege dich in Richtung Wange und Jochbein zurück in die Ausgangsposition.
- Wenn du an einigen Stellen deutliche Schmerzen verspürst, dann rolle diese Punkte in spiralförmigen Bewegungen ganz langsam erneut ab.
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle
Mit der Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set gehst du ähnlich vor wie mit der Mini-Kugel bei der vorherigen Übung.
- Nimm die Rolle in beide Hände und gehe vom Scheitelansatz deiner Haare über eine deiner Kopfseiten herunter.
- Rolle diese Seite langsam und intensiv bis zu deinem Ohr ab.
In einem zweiten Durchgang setzt du die Rolle erneut an dieser Seite an und veränderst nur den Winkel, in dem du rollst. So kommst du an deinem Ohr vorbei bis zu deiner Schläfe. Arbeite auch dabei mit konstantem Druck.
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
Führe beide Übungen beidseitig aus, auch wenn deine Schmerzen einseitig sind.
Mund wieder weit öffnen
Für diese Übung nimmst du am besten auch auf einem Stuhl oder auf dem Sofa Platz.
- Öffne nun den Mund und unterstütze die Mundöffnung, indem du eine Hand um dein Kinn legst und deinen Kiefer auf diese Weise mit nach unten ziehst.
- Die andere Hand legst du an deinen Haaransatz und ziehst nach hinten, als würdest du deine Stirn straffen wollen.
- Behalte einen geraden Oberkörper bei.
- Öffne deinen Mund so weit es geht und halte ihn bis zu 2 Minuten geöffnet.
Diese Übung kannst du noch effektiver und mit weniger Anstrengung machen, wenn du unseren praktischen Kieferretter einsetzt.
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Übungsdauer:
Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den PrüferVeröffentlicht am: 07.02.2024 | Letzte Aktualisierung: 22.09.2026
Quellen & Studien
- ↑1 R. Liebscher-Bracht/Dr. med. Petra Bracht: Die Arthrose-Lüge. Warum die meisten Menschen völlig umsonst leiden - und was Sie dagegen tun können. S.69.
- ↑2 R. Schleip/T. W. Findley: Lehrbuch Faszien. Grundlagen – Forschung – Behandlung. S.113
- ↑3 M. Schmitter: Bruxismus. In: Wissen kompakt.1. 2018, online publiziert. 05.10.2017.
- ↑4 https://lie-br.com/studie-kiefer
