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Faszien-Rollmassage gegen Nackenschmerzen

Eine schlechte Körperhaltung, zu wenig abwechslungsreiche Bewegung, die falsche Schlafposition — es gibt zahlreiche Gründe für einen schmerzenden Nacken. Wir zeigen dir heute, welcher Muskel für deinen verspannten Nackenbereich verantwortlich sein könnte und wie du ihn wieder geschmeidig bekommst.

Mach entweder direkt im Video mit oder lies dir die Übungen unten in Ruhe durch. Für noch mehr Nackenübungen kannst du dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber herunterladen. Du wirst schnell merken, wie einfach es sein kann, deine Nackenschmerzen langfristig loszuwerden. Viel Spaß beim Üben!

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Ratgeber Nackenschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.

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Ein häufiger Grund für Nackenschmerzen

Du sitzt viel am Schreibtisch? Dann sind deine täglichen Bewegungsmuster arg eingeschränkt und Haltungsschäden können daraus entstehen, beispielsweise ein Rund- oder Hohlrücken. Fehlhaltungen sind eine der Hauptursachen für Nackenschmerzen. Die Folge: Hohe muskulär-fasziale Spannungen im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter nehmen immer weiter zu. Kein Wunder, dass dort alles steinhart wird und schmerzt.

Dehnen am Hinterkopf

Dehnen am Hinterkopf

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und nimm dir unsere Medi-Rolle zur Hilfe. Platziere die Medi-Rolle zu Beginn des Schädelknochens am Hinterkopf und fixiere sie an den Seiten mit deinen Händen.
Lass deinen Kopf immer weiter in Richtung Brust sinken. Achte jedoch darauf, dass sich dein Rücken nicht nach unten beugt, sondern gerade bleibt. Kannst du ein intensives Ziehen in deiner Nackenmuskulatur wahrnehmen? Das ist ein gutes Zeichen – du dehnst den richtigen Bereich.
Nach etwa 30 Sekunden in der Dehnung drückst du nun deinen Kopf fest gegen die Rolle nach oben, ohne den Kopf dabei zu bewegen. Dieser Kräftigungs-Impuls wird auch als isometrisches Anspannen bezeichnet. Halte diese Anspannung, aber gehe nicht über deinen Wohlfühlschmerz hinaus. Du solltest immer noch normal atmen können.
Nimm die Kraft nach etwa 10 Sekunden wieder heraus und verstärke die Dehnung, indem du dein Kinn weiter in Richtung Brust ziehst – deine Brustwirbelsäule bleibt die gesamte Zeit über jedoch aufrecht.

ca. 2 Min.

Bereich: Nacken, Kopf

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und nimm dir unsere Medi-Rolle zur Hilfe. Platziere die Medi-Rolle zu Beginn des Schädelknochens am Hinterkopf und fixiere sie an den Seiten mit deinen Händen.
Lass deinen Kopf immer weiter in Richtung Brust sinken. Achte jedoch darauf, dass sich dein Rücken nicht nach unten beugt, sondern gerade bleibt. Kannst du ein intensives Ziehen in deiner Nackenmuskulatur wahrnehmen? Das ist ein gutes Zeichen – du dehnst den richtigen Bereich.
Nach etwa 30 Sekunden in der Dehnung drückst du nun deinen Kopf fest gegen die Rolle nach oben, ohne den Kopf dabei zu bewegen. Dieser Kräftigungs-Impuls wird auch als isometrisches Anspannen bezeichnet. Halte diese Anspannung, aber gehe nicht über deinen Wohlfühlschmerz hinaus. Du solltest immer noch normal atmen können.
Nimm die Kraft nach etwa 10 Sekunden wieder heraus und verstärke die Dehnung, indem du dein Kinn weiter in Richtung Brust ziehst – deine Brustwirbelsäule bleibt die gesamte Zeit über jedoch aufrecht.

Rollen am Nacken

Zu sehen ist der Oberkörper einer Frau von hinten. Sie hat den Kopf nach vorne gebeugt und hält mit beiden Händen die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht an ihrem Kopf gedrückt. Roland Liebscher-Bracht assistiert.

Rollen am Nacken

Nachdem du den ersten Bereich gut gedehnt hast, lässt du die Medi-Rolle nun ganz langsam ein Stück weiter nach unten gleiten. Halte dabei jedoch deine Körperhaltung aus Übung eins und verändere die Position deines Kopfes nicht.
Bleibe in dieser Position einige Atemzüge, bis du auch hier deinen Kopf etwa 10 Sekunden fest gegen die Medi-Rolle drückst. Lasse danach wieder locker und senke dein Kinn noch weiter ab.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen, Dehnen und Rollen so lange, bis du an den Anfang deiner Halswirbelsäule angelangt bist.
Sobald du den Anfang deines Nackens erreicht hast, rollst du in kleinen aber kräftigen Bewegungen nur noch den restlichen Nacken nach unten. Drücke dabei deinen Kopf weiterhin aktiv nach unten, auch wenn deine Ellenbogen immer weiter nach oben ziehen und es schwieriger wird, die Position zu halten.
Sobald du am Ende der Halswirbelsäule angekommen bist, lässt du die Medi-Rolle fallen und ziehst deinen Kopf aus eigener Kraft weiterhin einige Sekunden in Richtung Brust. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände am Kopf ansetzen.
Zum Abschluss gehst du noch in die Gegenbewegung, um die Spannung der Dehnung aufzulösen – diese ist übrigens ganz normal. Richte deine Halswirbelsäule ganz langsam auf und lasse deinen Kopf schließlich behutsam in den Nacken sinken. Fühlst du dich jetzt befreiter?

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Nacken

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Nachdem du den ersten Bereich gut gedehnt hast, lässt du die Medi-Rolle nun ganz langsam ein Stück weiter nach unten gleiten. Halte dabei jedoch deine Körperhaltung aus Übung eins und verändere die Position deines Kopfes nicht.
Bleibe in dieser Position einige Atemzüge, bis du auch hier deinen Kopf etwa 10 Sekunden fest gegen die Medi-Rolle drückst. Lasse danach wieder locker und senke dein Kinn noch weiter ab.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen, Dehnen und Rollen so lange, bis du an den Anfang deiner Halswirbelsäule angelangt bist.
Sobald du den Anfang deines Nackens erreicht hast, rollst du in kleinen aber kräftigen Bewegungen nur noch den restlichen Nacken nach unten. Drücke dabei deinen Kopf weiterhin aktiv nach unten, auch wenn deine Ellenbogen immer weiter nach oben ziehen und es schwieriger wird, die Position zu halten.
Sobald du am Ende der Halswirbelsäule angekommen bist, lässt du die Medi-Rolle fallen und ziehst deinen Kopf aus eigener Kraft weiterhin einige Sekunden in Richtung Brust. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände am Kopf ansetzen.
Zum Abschluss gehst du noch in die Gegenbewegung, um die Spannung der Dehnung aufzulösen – diese ist übrigens ganz normal. Richte deine Halswirbelsäule ganz langsam auf und lasse deinen Kopf schließlich behutsam in den Nacken sinken. Fühlst du dich jetzt befreiter?

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Nackenschmerzen: Alle Infos

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