Nackenschmerzen? Dann entspanne diesen Muskel!

Eine schlechte Körperhaltung, wenig Bewegung, die falsche Schlafposition — es gibt zahlreiche Gründe für einen schmerzenden Nacken. Wir verraten dir heute, welcher Muskel für deinen verspannten Nackenbereich verantwortlich ist und wie du ihn wieder geschmeidig bekommst. Du wirst schnell merken, wie einfach es sein kann, deine Nackenschmerzen langfristig loszuwerden. Viel Spaß beim Üben!

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Bild eines Nacken eines Mannes, den er sich mit beiden Händen hält. Die Faszien im Nacken sind zu sehen
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Das ist der häufigste Grund für Nackenschmerzen

Du sitzt viel am Schreibtisch? Dann sind deine täglichen Bewegungsmöglichkeiten arg eingeschränkt und Haltungsschäden können daraus entstehen  beispielsweise ein Rund- oder Hohlrücken. Fehlhaltungen sind eine der Hauptursachen für Nackenschmerzen. Die Folge: Hohe muskulär-fasziale Spannungen im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter nehmen immer weiter zu! Kein Wunder, dass dort alles steinhart wird und schmerzt. 

Übung 1

✅ Bevor du loslegst noch ein wichtiger Hinweis: Orientiere dich beim Rollen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du stets auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.

Nacken Muskel LiebscherBracht Uebung 1 050719 - Deshalb macht dieser Muskel Nackenschmerzen!

Schritt 1: Setze dich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl und nimm dir unsere Medi-Rolle zur Hilfe. Diese erhältst du mit unserem Faszien-Rollmassage-Set. Platziere die Medi-Rolle zu Beginn des Schädelknochens am Hinterkopf und fixiere sie an den Seiten mit deinen Händen.

Schritt 2: Drücke jetzt die Medi-Rolle mit deinen Armen nach unten, sodass du mit deinem Kopf immer weiter in Richtung Brust sinkst. Achte jedoch darauf, dass sich dein Rücken nicht mitbeugt, sondern gerade bleibt. Kannst du ein intensives Ziehen in deiner Nackenmuskulatur wahrnehmen? Das ist ein gutes Zeichen – du dehnst den richtigen Bereich.

Schritt 3: Nach einigen Sekunden in der Dehnung spannst du nun deinen Kopf fest gegen die Rolle an, ohne den Kopf dabei zu bewegen. Dieser Kräftigungs-Impuls wird auch als isometrisches Anspannen bezeichnet. Halte diese Anspannung, aber gehe nicht über deinen Wohlfühlschmerz hinaus. Du solltest immer noch normal weiteratmen können.

Schritt 4: Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und verstärke die Dehnung, indem du dein Kinn weiter in Richtung Brust ziehst – deine Brustwirbelsäule bleibt die gesamte Zeit über jedoch aufrecht

Übung 2

Nacken Muskel LiebscherBracht Uebung 2 050719 - Deshalb macht dieser Muskel Nackenschmerzen!

Schritt 1: Nachdem du den ersten Bereich gut gedehnt hast, lässt du die Medi-Rolle nun ganz langsam ein Stück weiter nach unten gleiten. Halte dabei jedoch deine Körperhaltung aus Übung eins und verändere die Position deines Kopfes nicht.

Schritt 2: Bleibe in dieser Position einige Atemzüge, bis du auch hier deinen Kopf etwa zehn Sekunden fest gegen die Medi-Rolle anspannst. Lasse danach wieder locker und senke dein Kinn noch weiter ab.

Schritt 3: Wiederhole das Wechselspiel aus anspannen, lockerlassen, dehnen und rollen so lange, bis du an den Anfang deiner Halswirbelsäule angelangt bist.

Schritt 4: Sobald du den Anfang deines Nackens erreicht hast, rollst du die Faszienrolle in kleinen aber kräftigen Bewegungen nur noch den restlichen Nacken nach unten. Drücke dabei deinen Kopf weiterhin aktiv nach unten, auch wenn deine Ellenbogen immer weiter nach oben ziehen und es schwieriger wird, die Position zu halten.

Schritt 5: Sobald du am Ende der Halswirbelsäule angekommen bist, lässt du die Medi-Rolle fallen und ziehst deinen Kopf aus eigener Kraft weiterhin einige Sekunden in Richtung Brust. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände am Kopf ansetzen.

✔ Zum Abschluss gehst du noch in die Gegenbewegung, um die Spannung der Dehnung aufzulösen – diese ist übrigens ganz normal. Richte deine Halswirbelsäule ganz langsam auf und lasse deinen Kopf schließlich behutsam in den Nacken sinken. Fühlst du dich jetzt befreiter? Du wirst merken, dass du dich nach den Übungen immer besser, schmerzfreier und beweglicher fühlen wirst. Damit dein Nackenbereich auch weiterhin fit bleibt, solltest du natürlich deine Körperhaltung im Blick behalten und regelmäßig diese Übungen durchführen. Ein steifer und schmerzender Nacken hat damit keine Chance mehr!

Roland Liebscher-Bracht lächelt glücklich in weiß gekleidet in die Kamera und hat seinen rechten Daumen hoch erhoben vor seiner Brust.

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