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Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen:

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Nackenschmerzen Ursachen – So entstehen die Beschwerden

Ein Großteil der Nackenschmerzen ist unspezifisch, hat also keine eindeutige medizinische Ursache.1) Unbewusste Fehlhaltungen im Alltag, tagsüber und nachts, aber auch psychische Probleme können dahinterstecken. Durch die ständige unbewusste Anspannung und den fehlenden Ausgleich verhärten Muskulatur und Faszien bis hin zu einem steifen Nacken. Nur in seltenen Fällen sind Nackenschmerzen ein Symptom von Erkrankungen, entzündlichen Prozessen oder von Schädigungen an der Wirbelsäule.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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1. Anatomie des Nackens

Die Halswirbelsäule (HWS) besteht aus sieben Halswirbeln (C1-C7). Zwischen den Wirbelkörpern liegen die elastischen Bandscheiben als Puffer. Außerdem verlaufen das Rückenmark und die Blutversorgung für das Gehirn entlang der Halswirbelsäule. Die einzelnen Wirbelkörper sind an der HWS verhältnismäßig klein, da sie nur den etwa fünf Kilogramm schweren Kopf tragen müssen.

Grafische Darstellung einer Halswirbelsäule. Zu sehen sind die sieben Wirbel von der Seite sowie Bandscheiben, Facettengelenke, Wirbelarterie, Rückenmark und Spinalnerven.

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

1.1 Kopfgelenk

Das Gelenk des Kopfes, bestehend aus den ersten beiden Halswirbeln (Atlas und Axis), ermöglicht dem Kopf die Beugung und Streckung, die Neigung nach vorne und nach hinten sowie die Seitwärtsneigung und Drehung. So kann der Mensch seine Sinnesorgane immer optimal und präzise ausrichten.

Der Kopf muss diese von Natur aus möglichen Bewegungsrichtungen und Gelenkwinkel einnehmen, damit die Muskulatur und Faszien geschmeidig und das Gelenk gesund bleiben.

1.2 Nackenmuskulatur

Wie überall im Körper befinden sich auch im Nacken, am oberen Rücken und an den Schultern zahlreiche Muskeln. Für eine Nackenverspannung (steifer Nacken) und damit Nackenschmerzen sind vor allem drei Muskeln verantwortlich: Der große Trapezmuskel, der Obergrätenmuskel und der Schulterblattheber. Werden sie einseitig beansprucht oder überlastet, kommt es zu einer zu hohen Spannung in der Muskulatur.

Grafische Darstellung mehrerer Nackenmuskeln: Großer Kopfwender, Halsstrecker, Schulterblattheber, Obergrätenmuskel, Trapezmuskel.

2. Alarmschmerzen

  • In den Faszien befinden sich interstitielle Rezeptoren. Sie messen unter anderem Zug- und Druckkräfte im Gewebe und registrieren die Bedrohung der Gelenke und Wirbel durch die überhöhte Muskel- und Faszien-Spannung.2) Diese Informationen leiten sie ans Gehirn weiter.
  • Das Hirn projiziert daraufhin Schmerzen in den Körperbereich, der von dem Verschleiß bedroht ist, um darauf aufmerksam zu machen. Die Schmerzen sind ein Warnsignal, nicht so weiterzumachen wie bisher. Daher nennen wir sie Alarmschmerzen.
Grafik mit zwei Kreisen, die sich überschneiden. Der eine Kreis ist mit Nackenschmerzen beschriftet, der andere Kreis ist mit strukturelle Schäden an der Halswirbelsäule beschriftet. Nicht alle Schmerzen weisen auf eine Schädigung hin. Manchmal handelt es sich um Alarmschmerzen.

Nicht immer hängen Nackenschmerzen mit Schädigungen an der Halswirbelsäule zusammen.

Das bedeutet, dass deine Nackenschmerzen nicht unbedingt auf eine Schädigung an der Halswirbelsäule hinweisen,3) sondern vielleicht nur vor einer drohenden Schädigung warnen.

Die besten Übungen und Tipps gegen Nackenschmerzen

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3. Ursachen: Wie entstehen Nackenschmerzen?


Der Kopf eines erwachsenen Menschen wiegt ungefähr fünf Kilogramm. Dieses Gewicht lastet ohne Probleme auf den Wirbeln und Bandscheiben im Hals, wenn wir die Halswirbelsäule perfekt aufrecht halten. Befindet sich der Kopf weiter vorne, wie es oft bei Büroarbeit, beim Lesen oder Fahrradfahren passiert, muss die Nackenmuskulatur ein Vielfaches des Gewichts des Kopfes tragen. Sie ist überlastet und eine zu hohe Spannung entsteht.4) Verschiedene Risikofaktoren begünstigen Fehlhaltungen in der Halswirbelsäule:

3.1 Sitzen

Grafische Darstellung einer sitzenden Person am Computer. Ihre Haltung ist gerundet, der Kopf ist vorgeschoben und die Halswirbelsäule rot markiert. Rote Blitze deuten die Nackenschmerzen an.

Nach vorne geschobener Kopf und überstreckter Nacken

  • Meistens sinkt man nach einiger Zeit in sich zusammen und nimmt im oberen Rücken eine runde Haltung ein.
  • Wenn der Computer oder das Buch zusätzlich weit unterhalb der Augenhöhe steht, muss die Person den Kopf nach unten neigen. Das unterstützt den Rundrücken. Da der Kopf zu weit vorne ist, wirken höhere Kräfte auf die Halswirbelsäule – die Nackenmuskeln müssen stärker anspannen.
  • Zudem befinden sich die Arme bei fast allen sitzenden Tätigkeiten vor dem Körper. Dadurch verkürzen die Muskeln und Faszien an der Körpervorderseite und an den Schultern. Langfristig verlieren sie ihre Elastizität. Das zieht die Schultern immer weiter nach vorne unten – eine dauerhaft schlechte, rundliche Körperhaltung (Rundrücken oder Hyperkyphose) entsteht.

3.2 Schlafposition

  1. Seitenlage: Nahezu identisch zum Sitzen ist das Schlafen auf der Seite mit angezogenen Beinen. Dabei ist der Rücken gerundet, die Körpervorderseite eher eng und die Arme befinden sich vor dem Körper. Die Nackenmuskulatur muss zwar im Liegen nicht den Kopf tragen, aber insgesamt verkürzen Muskeln und Faszien im Brustbereich genauso wie im Sitzen auf einem Stuhl. Das fühlt sich angenehm an, weil der Körper nicht gegen seine Verkürzungen ankämpfen muss. Nacken- und Rückenschmerzen kann es allerdings verstärken.
  2. Kissen: In der Rückenlage mit Kissen liegt der Kopf erhöht. Damit befindet sich die Halswirbelsäule nicht in einer geraden Linie mit dem Rest der Wirbelsäule, sondern wird vorgeschoben. Das ähnelt einem Geierhals – der Fehlhaltung, die ebenfalls Nackenschmerzen auslösen kann.

Unsere Empfehlung: Schlafe ohne Kissen in der Rückenlage. Wenn es dir am Anfang schwerfällt, kannst du mit einem dünneren Kissen beginnen und dich immer weiter an die gerade Liegeposition herantasten.

3.3 Rundrücken und Hohlkreuz

Die Halswirbelsäule ist abhängig vom Zustand der restlichen Wirbelsäule. Nach jahrelanger Fehlhaltung können sich ein Rundrücken und ein Hohlkreuz bilden. Wenn Muskeln und Faszien an der Körpervorderseite nicht gedehnt werden, passen sie sich an die Verkürzung an und verlieren ihre Elastizität. Eine rundliche Körperhaltung entsteht und die verkürzte Muskulatur zieht die Schultern immer weiter nach vorne. Personen mit Rundrücken müssen den Kopf ständig anheben, um nicht nach unten zu blicken. Damit der Kopf oben bleibt, müssen die Muskelstränge im Nacken und am oberen Rücken kontinuierlich arbeiten. Das verursacht eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung. Der Druck auf die Halswirbel wächst und ihr Verschleiß (Arthrose, Bandscheibenvorfall) droht.

  • Symptome: Die zu hohen Spannungen verursachen Nackenschmerzen bis in den Kopf und in die Schultern (Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen/ KoNaSchu). Oft haben Betroffene auch chronische Rückenschmerzen. Dadurch, dass der Brustkorb zu eng ist, können Brustschmerzen und Schmerzen beim Atmen auftreten.

3.4 Überlastung

In Rumpfbeugehaltungen, wie sie bei vielen anstrengenden Tätigkeiten (Krafttraining oder einseitige körperliche Arbeit5) eingenommen werden, wirken enorme Kräfte auf die Wirbelsäule. Vor allem Berufe im Bau- und Transportsektor, aber auch in der Pflege gelten als Risiko.6) Personen mit diesen Berufen müssten regelmäßig präventive Dehnungs- und Kräftigungsübungen machen. Unbewusst nehmen Betroffene eine schlechte Haltung im Rumpf ein: Die Wirbelsäule ist nicht aufrecht, die Schultern sind angespannt und nach oben gezogen und der Kopf nach vorne gebeugt. Diese ständige unbewusste Anspannung führt ohne ausgleichende Dehnungen dazu, dass die Muskeln und Faszien verhärten und auf Dauer unflexibel werden.

  • Symptome: Zunächst verursacht Überlastung einen brennenden Schmerz in der Muskulatur des Nackens, des oberen Rückens und der Schultern. Eine Muskelverspannung kann auch einen Nerv im Nackenbereich irritieren und einen stechenden Schmerz am Hinterkopf auslösen. Wenn Betroffene dann eine Schonhaltung einnehmen und sich gar nicht mehr bewegen, versteift die Nackenmuskulatur immer weiter.

3.5 Psychische Probleme

Auch bei Stress, Ängsten und Depressionen spannen viele Betroffene unbewusst die Muskulatur im Nackenbereich an. Das führt zu einer für den Nacken ungünstigen Haltung:7) 8) nach vorne hängende Schultern, leicht hochgezogene Schultern, nach vorne geneigter Kopf.

Außerdem haben viele Faktoren, die bei einer psychischen Erkrankung aus dem Gleichgewicht geraten können, einen Einfluss auf den Spannungszustand der Muskulatur:

  • das Nervensystem
  • die Hormonzusammensetzung
  • die Ernährung9) 10)
  • Struktur und Dehnungsfähigkeit der Muskeln, durch fehlende Bewegung beispielsweise

Bei psychischen Erkrankungen kann sich das Zusammenspiel von Hormonen verändern. Stresshormone beeinflussen beispielsweise das biochemische Niveau des Gewebes und können somit den gesamten Muskeltonus erhöhen.

  • Symptome: Betroffene haben oft einen chronisch verspannten Nacken. Durch die schlechte Haltung entsteht auf Dauer eine flache Atmung. Außerdem können Schmerzen in der Brust auftreten, weil die Vorderseite des Rumpfes immer enger wird.

4. Fazit zu Ursachen von Nackenschmerzen


Vor allem der moderne Lebensalltag birgt Risiken für Beschwerden im Nacken: Sitzen, fehlender Ausgleich, einseitige körperliche Arbeit und Stress. In der Muskulatur und den Faszien herrscht eine zunehmend hohe Spannung, die Druck auf die Wirbel ausübt. Langfristig sollten Betroffene deshalb regelmäßig die erhöhte Spannung mit Dehnungen und gezielter Kräftigung normalisieren.11) Als Spätfolge drohen ansonsten übermäßige Verschleißerscheinungen wie Bandscheibenvorfälle und Arthrose an der Halswirbelsäule, die wiederum noch stärkere Alarmschmerzen nach sich ziehen können.

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am: 22.03.2022 | Letzte Aktualisierung: 28.07.2022

Quellen & Studien

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