Effektive Übungen bei Reflux & Sodbrennen

Erklärung: So entsteht Sodbrennen

Sodbrennen – dieses unangenehme, ätzende Gefühl in der Speiseröhre, gerade nach schweren Speisen. Woher kommt das?

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, ist entlang der Rippen befestigt. Beim Atmen hebt und senkt es sich. Die Speiseröhre führt durch das Zwerchfell in den Magen. Wenn sich das Zwerchfell – bedingt durch eine zu flache Atmung im Alltag – nicht mehr richtig schließt und öffnet, dann schließt auch die Klappe in der Speiseröhre nicht mehr richtig. So kann Magenflüssigkeit in die Speiseröhre gelangen. Dies bemerken wir dann als Sodbrennen. Doch in dem Moment, wo wir das Zwerchfell entspannen, löst sich meist das Problem von selbst.

Die effektivsten Übungen gegen Sodbrennen

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Faszien-Rollmassage bei Reflux & Sodbrennen

  • Schnapp dir die Mini-Kugel aus unserem Faszien-Set (alternativ einen Tennisball).
  • Setze dein Hilfsmittel an die kleine Vertiefung direkt unter dem Brustbein. Diese Stelle ist bei Reflux-Patienten besonders empfindlich.
  • Bewege nun Kugel oder Ball in langsamen kleinen Kreisen vorsichtig um die Rippenränder herum. Übe dabei ordentlich Druck aus, sodass du die Grenze deines „Wohlfühlschmerzes“ erreichst.
  • Diese Massage kannst du gerne drei bis vier Minuten ausführen.

Übung 1 gegen Reflux & Sodbrennen

  • Setz dich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Puste nun durch den Mund alle Luft aus den Lungen.
  • Wenn du merkst, dass fast keine Luft mehr vorhanden ist, beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne und stößt auch den letzten Rest an Luft aus.
  • Halte dir dann die Nase zu, schließe den Mund und richte deinen Oberkörper wieder auf.
  • Jetzt versuchst du, mit der zugehaltenen Nase einzuatmen – was natürlich nicht funktioniert. Es bildet sich dadurch allerdings ein Vakuum, sodass dein Zwerchfell effektiv gedehnt wird.
  • Hast du zwei- oder dreimal gegen die zugehaltene Nase eingeatmet, löst du deine Hand von der Nase, nimmst ein paar tiefe Atemzüge und wiederholst die gesamte Übung.

Übung 2 gegen Reflux & Sodbrennen

Diese Übung eignet sich besonders, um den Brustkorb zu entspannen.

  • Stelle dich in eine freie Raumecke.
  • Deine Arme hebst du etwa 45° über Schulterhöhe, streckst sie voll durch und legst deine Hände an jeweils einer Wand komplett auf.
  • Mache jetzt mit einem Bein einen Ausfallschritt in Richtung der Ecke.
  • Bewege dich als Nächstes mit dem Oberkörper langsam in die Ecke hinein, steigere die Dehnung Stück für Stück etwa zwei Minuten lang.
  • Der Dehnungsschmerz zeigt sich in der Brust, zieht oft aber auch bis in die Oberarme und den Schultergürtel. Achte darauf, dass die Intensität gut zu ertragen ist und du während der Dehnung ruhig atmen kannst.

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