1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken?
Ursächlich entstehen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder einseitiger Bewegung. Daraus resultieren nämlich auf Dauer unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper führen. Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt beim täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und liegt der Kopf nach hinten. Ein Rundrücken mit Geierhals kann sich bilden.
Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle. Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius (auch: Kapuzenmuskel), der sich bis hoch in den Nacken zieht. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine. Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.
Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen, während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden. Wir sprechen hier von Verkürzungen. Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer an diese Körperhaltung, überspannen und “rosten” regelrecht ein. Immer stärker wird dann von zwei Seiten (vorne und hinten) an deiner Hals- und Brustwirbelsäule (HWS und BWS) gezogen. Auf die Wirbel wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke), Wirbel-Blockaden und Bandscheibenschäden drohen.
Mit unseren Übungen nimmst du genau diesen muskulären Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt aufgedehnt. Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Gerade wenn dieses verspannt ist, kommt es schnell zu Atembeschwerden. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase bewirken wir bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Überspannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können. Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.
Tipp: Kombiniere die Rücken- und Atemübung, wenn du die Alternative zur ersten Übung in “Bauchlage” durchführst: Während du dich nach unten “hängen” lässt, atmest du zunächst tief ein und gehst bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung. Eine tolle Anleitung zu dieser Übungs-Kombination erhältst du im Video zum Thema Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt. Denn wie beschrieben, fungieren die Muskeln in der Brust als Gegenspieler der oberen Rückenmuskulatur. Unsere erste Übung bietet dir also zwei in eins: Dehnen gegen Schmerzen in der Brust und im Rücken!