Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Unser Rücken muss und kann viel aushalten: Er stabilisiert unseren Körper, hält unseren Rumpf aufrecht, trägt kiloweise Lasten. Wenn du jedoch viel Zeit im Sitzen verbringst, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen, entwickelt sich gerade der obere Rücken schnell zu deiner persönlichen Problemzone. Schuld daran sind in erster Linie Überspannungen im Muskel- und Fasziengewebe, auf die dein Körper irgendwann mit Schmerzen reagiert. Genau dagegen zeigen wir dir heute 2 Übungen, die nicht nur deine Rückenschmerzen im oberen Rücken direkt lindern, sondern auch hartnäckige Verspannungen im Brust-, Schulter- und Nackenbereich lösen können. Du kannst einfach von zuhause mitmachen, benötigst keine Hilfsmittel und brauchst nur knapp 5 Minuten.

© Rustle | shutterstock.com

Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 5:30 Minuten

Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 5:30 Minuten

KOSTENFREIER RATGEBER

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen:
Rückenschmerzen Ratgeber
Jetzt runterladen

Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

Logo wissenschaftlich geprüft

Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Übung 1

Eine Frau steht in einer Ecke und macht eine Übung gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken, indem sie beide Armen an die Wände legt und ihren Oberkörper langsam in die Dehnung fallen lässt.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten

Hilfsmittel: keine

Suche dir für die erste Übung eine freie Ecke im Raum und stelle dich etwa hüftbreit in sie hinein, sodass du gegen die Wand blickst. Dann strecke deine Arme komplett, von der Schulterhöhe aufwärts in einem 45-Grad-Winkel nach oben aus. Lege deine Hände an die zwei Wände, die die Ecke bilden. Dann mache einen Schritt nach vorne, sodass ein Bein angewinkelt ist.

Jetzt beugst du dich mit dem Oberkörper langsam in die Ecke hinein. Auf der Innenseite deiner Arme, in den Schultern und im Brustbereich wirst du dann einen Zug spüren. Achte stets darauf, dass deine Ellenbogen vollständig gestreckt bleiben und halte die Dehnung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Bei täglicher Wiederholung: Wechsle das Bein, mit dem du einen Ausfallschritt machst, jeden Tag ab. Außerdem kannst du nach ein wenig Übung auch den Rumpf — nicht aber die Schultern! — ein wenig hin- und herbewegen, um noch mehr verklebte Faszien geschmeidig zu machen.

Alternative: Du hast keine passende freie Raumecke? Dann kannst du die Übung auch in “Bauchlage” machen! Alles was du brauchst, sind zwei Stühle oder etwas Ähnliches. Stelle die Stühle in Spannweite deiner ausgebreiteten Arme nebeneinander. Knie dich zwischen die Stühle und behalte die Beine und Füße eng zusammen. Dann gehst du zunächst mit dem Oberkörper nach vorne und breitest deine Arme von der Schulterhöhe in einem 45-Grad-Winkel nach oben aus. Lege die Handflächen auf die Sitzflächen an den Rand der Stühle und halte die Ellenbogen vollständig gestreckt. Lasse jetzt deinen Oberkörper so weit zum Boden sinken, wie es für dich vom Schmerz her noch erträglich ist und deine Hände auf den Stühlen liegen bleiben können. Arbeite dich über deine Atmung immer weiter in die Dehnung hinein und halte diese Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Übung 2

Eine Frau macht eine Atemübung gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken, indem sie auf dem Boden kniet und sich die Nase zuhält..

Dauer der Übung: 3 Minuten

Hilfsmittel: keine

Die zweite Übung ist eine reine Atemübung, um das Zwerchfell zu dehnen. Begib dich dazu auf deine Knie und halte deinen Körper aufrecht. Atme ganz tief ein und puste so viel Luft wie möglich gleichmäßig und deutlich hörbar wieder aus. Dabei lässt du dich mit deinem Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne sinken.

Hast du die ganze Luft ausgepustet, halte dir die Nase zu und schließe den Mund. Richte deinen Oberkörper wieder auf und versuche währenddessen, den Bauch hin und her zu bewegen. Zum Schluss versuchst du, durch die zugehaltene Nase einzuatmen. Das wird dir natürlich nicht gelingen und ist so gewollt ist. Atme schließlich die komplette Luft aus, hole tief Luft und wiederhole diese Übung noch zwei Mal.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken

  • Schritt 1: Übung eins – Stelle dich etwa hüftbreit in eine freie Ecke im Raum und strecke deine Arme komplett aus.
  • Schritt 2: Hebe die Arme knapp über Schulterhöhe und lege die Hände an der Wand ab.
  • Schritt 3: Gehe jetzt einen Schritt nach vorne und beuge anschließend deinen Oberkörper in die Ecke hinein.
  • Schritt 4: Wechsle jeweils das Bein, wenn du die Übung täglich ausführst.
  • Schritt 5: Übung zwei — Atme tief ein und gleichmäßig kräftig aus.
  • Schritt 6: Lasse dich dabei langsam nach vorne fallen.
  • Schritt 7: Richte dich wieder auf und halte dir dabei die Nase zu und den Mund geschlossen.
  • Schritt 8: Wackel ein wenig mit dem Oberkörper nach links und rechts. Bist du oben angelangt, versuche, mit zugehaltener Nase erneut einzuatmen.
  • Schritt 9: Atme komplett aus, wieder tief ein und wiederhole die Schritte fünf bis neun zwei weitere Male.
Rückenschmerzen Ratgeber

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen  

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen  

Rückenschmerzen Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu den Übungen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken?

Ursächlich entstehen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder einseitiger Bewegung. Daraus resultieren nämlich auf Dauer unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper führen. Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt beim täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und liegt der Kopf nach hinten. Ein Rundrücken mit Geierhals kann sich bilden.

Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle. Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius (auch: Kapuzenmuskel), der sich bis hoch in den Nacken zieht. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine. Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.

Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen, während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden. Wir sprechen hier von Verkürzungen. Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer an diese Körperhaltung, überspannen und “rosten” regelrecht ein. Immer stärker wird dann von zwei Seiten (vorne und hinten) an deiner Hals- und Brustwirbelsäule (HWS und BWS)  gezogen. Auf die Wirbel wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke), Wirbel-Blockaden und Bandscheibenschäden drohen. 

Mit unseren Übungen nimmst du genau diesen muskulären Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt aufgedehnt. Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Gerade wenn dieses verspannt ist, kommt es schnell zu Atembeschwerden. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase bewirken wir bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Überspannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können. Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.

Tipp: Kombiniere die Rücken- und Atemübung, wenn du die Alternative zur ersten Übung in “Bauchlage” durchführst: Während du dich nach unten “hängen” lässt, atmest du zunächst tief ein und gehst bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung. Eine tolle Anleitung zu dieser Übungs-Kombination erhältst du im Video zum Thema Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt. Denn wie beschrieben, fungieren die Muskeln in der Brust als Gegenspieler der oberen Rückenmuskulatur. Unsere erste Übung bietet dir also zwei in eins: Dehnen gegen Schmerzen in der Brust und im Rücken!

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken machen?

Viel hilft viel: Wiederhole unsere Dehn-Übungen täglich und das sechsmal pro Woche, um deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern. Die Atemübung kannst du auch mehrfach am Tag machen. Mit den Übungen kannst du nicht nur die Verspannungen im oberen Rücken lösen, sondern auch viele andere Beschwerden wie Kopf- und Brustschmerzen. Schaue dir zudem unbedingt unsere nützlichen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen an.

3. Kann ich bei den Rückenübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Rücken sein?

Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei unseren Anfänger-Übungen nichts falsch machen. Wir haben ein Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Angst haben musst, unsere Übungen durchzuführen: Du hast — wie jeder Mensch — eine persönliche Schmerzskala. Sie reicht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du gegenspannen musst und nicht mehr entspannt einatmen und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun! Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Überschreite deine persönliche Schmerzgrenze nicht. Dann können unsere Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden.

Warum du bei Rückenschmerzen das Rückentraining im Fitnessstudio lieber meiden solltest und was sonst noch kontraproduktiv ist, kannst du in den 4 Fehlern bei Rückenschmerzen nachlesen.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen im oberen Rücken?

Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon länger als sechs Wochen an? Dann spricht man von einem chronischen Rückenleiden. Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, legen wir dir einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz. Du wirst bestimmt auch in deiner Nähe fündig. Einer unserer Schmerzspezialisten kann dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der Osteopressur behandeln. Oft können deine Beschwerden dabei völlig verschwinden, nicht selten schon nach einer einzigen Behandlung.

Denn bei der Osteopressur werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich die Überspannungen deiner Muskeln und Faszien “mechanisch” herunterschalten lassen. Die Therapie setzt somit direkt an der Ursache deiner Schmerzen im oberen Rücken an. Außerdem bekommst du bei einem unserer Schmerzspezialisten gezeigt, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen dir zusätzlich helfen können.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken wirken?

Ja, das geht. Übst du regelmäßig, kannst du nicht nur bestehenden Schmerzen im oberen Rücken entgegenwirken, sondern auch neuen Schmerzzuständen gezielt vorbeugen. Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe konstant gering. So kannst du Tag für Tag an der eigentlichen Ursache deiner Rückenschmerzen arbeiten.

Vorbeugen kannst du mit unseren Übungen sogar weiteren Schmerzzuständen, Erkrankungen und Entzündungen. Schließlich ist deine Rückenmuskulatur nicht nur bei Schmerzen im Rücken beteiligt, sondern auch an Migräne und Nackenschmerzen. Ebenso spielen die Muskeln in der Brust — die Gegenspieler, die du in unseren Übungen ja mitdehnst –, bei Brustschmerzen oder Atembeschwerden eine Rolle.

6. Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken und welche Übungen können mir dann helfen?

Nur bei vier Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen. Aber es ist nicht so, wie viele glauben: Eine Bandscheibe springt nicht einfach zwischen den Wirbeln heraus. Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbel — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft. Die Nerven können durch die hohen Spannungen im Gewebe gequetscht und eingeklemmt werden. Das kann alles im Bruchteil einer Sekunde und an der gesamten Wirbelsäule, von der HWS (Halswirbelsäule) über die BWS (Brustwirbelsäule) bis in die LWS (Lendenwirbelsäule), passieren.

Werden Nerven im oberen Rücken “irritiert”, dann kann sich das im Bereich der HWS durch starke Schmerzen im Nacken und Hals, ausstrahlende Schmerzen in die Arme, Kribbeln im Nacken über die Arme bis zu den Händen, Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen in den Armen bemerkbar machen. Geschieht der Bandscheibenvorfall am Übergang zur BWS, können die Schmerzen zusätzlich in den Brustbereich ausstrahlen oder Atembeschwerden verursachen. Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig.

Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten? Dann legen wir dir diese Spezial-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Rücken ans Herz. Auch deine HWS kannst du also direkt von muskulär-faszialen Überspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wie das geht und was du beachten musst, erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Mitmach-Video Schritt für Schritt.

7. Schmerzen in der Schulter und in den Schulterblättern: Was kann ich tun?

Rückenschmerzen können sich auch in den Schulterblättern bemerkbar machen. Schließlich sind sie über die Knochen und Muskeln mit der Wirbelsäule verbunden. Am Schulterblatt beginnt das Schultergelenk, genauer gesagt an dessen oberer Spitze. Dort sitzt die Schultergelenkpfanne für den Oberarmknochen. Am Schulterblatt entspringen außerdem die Schultermuskeln. Die sogenannte Rotatorenmanschette hat hier ihren Ursprung und fixiert den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne. Erst diese filigrane Konstruktion ermöglicht es uns, unserer Arme in sämtliche Richtungen zu bewegen. 

Schmerzen aufgrund größerer Rückenbelastungen durch häufiges Sitzen, abruptes Heben oder schweres Tragen können sich an den Schulterblättern zunächst als brennende oder ziehende Beschwerden bemerkbar machen. Bilden sich dann im Zeitverlauf Überspannungen und Verkürzungen – vor allem in der Rotatorenmanschette –  können diverse Schmerzzustände und Entzündungen wie Kalkschulter, Arthrose oder Schultersteife die Folge sein. Umso wichtiger ist es, so früh wie möglich etwas dagegen zu tun: Die erste Übung, die wir dir oben gezeigt haben, löst auch die Verspannungen in der Schultermuskulatur und besonders am Schulterblatt. In unserem Video speziell gegen Schmerzen in den Schulterblättern zeigen wir dir außerdem, wie du mithilfe des Faszienrollens deine Schmerzen ganz einfach wegrollen kannst.

Hat dir die Übung geholfen?
Dann teile sie mit deinen Freunden!

Rückenschmerzen Ratgeber

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen  

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen  

Rückenschmerzen Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.

Gib einfach deine E-Mail-Adresse in dem folgenden Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Das wird dich bei Schmerzen im oberen Rücken auch interessieren:

Rückenschmerzen von A–Z

Du leidest häufig unter Schmerzen im oberen und unteren Rücken? Woran das liegen könnte, erfährst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

Erfahre mehr

Nackenschmerzen verstehen

Schmerzen im oberen Rücken sind oft nicht von Nackenschmerzen zu trennen. Kennst du dazu schon unseren Spezial-Artikel mit vielen Übungen?

mach dich schlau

Alles zum BWS-Syndrom

Nicht immer steckt hinter Schmerzen in der Brust eine ernste organische Ursache. Informiere dich hier, welche Rolle Muskeln und Faszien spielen.

lies hier weiter