Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

FAQ-Übersicht:

1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken?
2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken machen?
3. Kann ich bei den Rückenübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Rücken sein?
4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen im oberen Rücken?
5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken wirken?
6. Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken und welche Übungen können mir dann helfen?
7. Schmerzen in der Schulter und in den Schulterblättern: Was kann ich tun?

1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken?

Ursächlich entstehen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder einseitiger Bewegung. Daraus resultieren nämlich auf Dauer unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper führen. Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt beim täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und liegt der Kopf nach hinten. Ein Rundrücken mit Geierhals kann sich bilden.

Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle. Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius (auch: Kapuzenmuskel), der sich bis hoch in den Nacken zieht. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine. Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.

Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen, während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden. Wir sprechen hier von Verkürzungen. Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer an diese Körperhaltung, überspannen und “rosten” regelrecht ein. Immer stärker wird dann von zwei Seiten (vorne und hinten) an deiner Hals- und Brustwirbelsäule (HWS und BWS)  gezogen. Auf die Wirbel wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke), Wirbel-Blockaden und Bandscheibenschäden drohen. 

Mit unseren Übungen nimmst du genau diesen muskulären Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt aufgedehnt. Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Gerade wenn dieses verspannt ist, kommt es schnell zu Atembeschwerden. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase bewirken wir bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Überspannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können. Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.

Tipp: Kombiniere die Rücken- und Atemübung, wenn du die Alternative zur ersten Übung in “Bauchlage” durchführst: Während du dich nach unten “hängen” lässt, atmest du zunächst tief ein und gehst bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung. Eine tolle Anleitung zu dieser Übungs-Kombination erhältst du im Video zum Thema Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt. Denn wie beschrieben, fungieren die Muskeln in der Brust als Gegenspieler der oberen Rückenmuskulatur. Unsere erste Übung bietet dir also zwei in eins: Dehnen gegen Schmerzen in der Brust und im Rücken!

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken machen?

Viel hilft viel: Wiederhole unsere Dehn-Übungen täglich und das sechsmal pro Woche, um deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern. Die Atemübung kannst du auch mehrfach am Tag machen. Mit den Übungen kannst du nicht nur die Verspannungen im oberen Rücken lösen, sondern auch viele andere Beschwerden wie Kopf- und Brustschmerzen. Schaue dir zudem unbedingt unsere nützlichen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen an.

3. Kann ich bei den Rückenübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Rücken sein?

Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei unseren Anfänger-Übungen nichts falsch machen. Wir haben ein Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Angst haben musst, unsere Übungen durchzuführen: Du hast — wie jeder Mensch — eine persönliche Schmerzskala. Sie reicht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du gegenspannen musst und nicht mehr entspannt einatmen und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun! Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Überschreite deine persönliche Schmerzgrenze nicht. Dann können unsere Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden.

Warum du bei Rückenschmerzen das Rückentraining im Fitnessstudio lieber meiden solltest und was sonst noch kontraproduktiv ist, kannst du in den 4 Fehlern bei Rückenschmerzen nachlesen.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen im oberen Rücken?

Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon länger als sechs Wochen an? Dann spricht man von einem chronischen Rückenleiden. Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, legen wir dir einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz. Du wirst bestimmt auch in deiner Nähe fündig. Einer unserer Schmerzspezialisten kann dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der Osteopressur behandeln. Oft können deine Beschwerden dabei völlig verschwinden, nicht selten schon nach einer einzigen Behandlung.

Denn bei der Osteopressur werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich die Überspannungen deiner Muskeln und Faszien “mechanisch” herunterschalten lassen. Die Therapie setzt somit direkt an der Ursache deiner Schmerzen im oberen Rücken an. Außerdem bekommst du bei einem unserer Schmerzspezialisten gezeigt, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen dir zusätzlich helfen können.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken wirken?

Ja, das geht. Übst du regelmäßig, kannst du nicht nur bestehenden Schmerzen im oberen Rücken entgegenwirken, sondern auch neuen Schmerzzuständen gezielt vorbeugen. Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe konstant gering. So kannst du Tag für Tag an der eigentlichen Ursache deiner Rückenschmerzen arbeiten.

Vorbeugen kannst du mit unseren Übungen sogar weiteren Schmerzzuständen, Erkrankungen und Entzündungen. Schließlich ist deine Rückenmuskulatur nicht nur bei Schmerzen im Rücken beteiligt, sondern auch an Migräne und Nackenschmerzen. Ebenso spielen die Muskeln in der Brust — die Gegenspieler, die du in unseren Übungen ja mitdehnst –, bei Brustschmerzen oder Atembeschwerden eine Rolle.

6. Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken und welche Übungen können mir dann helfen?

Nur bei vier Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen. Aber es ist nicht so, wie viele glauben: Eine Bandscheibe springt nicht einfach zwischen den Wirbeln heraus. Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbel — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft. Die Nerven können durch die hohen Spannungen im Gewebe gequetscht und eingeklemmt werden. Das kann alles im Bruchteil einer Sekunde und an der gesamten Wirbelsäule, von der HWS (Halswirbelsäule) über die BWS (Brustwirbelsäule) bis in die LWS (Lendenwirbelsäule), passieren.

Werden Nerven im oberen Rücken “irritiert”, dann kann sich das im Bereich der HWS durch starke Schmerzen im Nacken und Hals, ausstrahlende Schmerzen in die Arme, Kribbeln im Nacken über die Arme bis zu den Händen, Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen in den Armen bemerkbar machen. Geschieht der Bandscheibenvorfall am Übergang zur BWS, können die Schmerzen zusätzlich in den Brustbereich ausstrahlen oder Atembeschwerden verursachen. Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig.

Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten? Dann legen wir dir diese Spezial-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Rücken ans Herz. Auch deine HWS kannst du also direkt von muskulär-faszialen Überspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wie das geht und was du beachten musst, erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Mitmach-Video Schritt für Schritt.

7. Schmerzen in der Schulter und in den Schulterblättern: Was kann ich tun?

Rückenschmerzen können sich auch in den Schulterblättern bemerkbar machen. Schließlich sind sie über die Knochen und Muskeln mit der Wirbelsäule verbunden. Am Schulterblatt beginnt das Schultergelenk, genauer gesagt an dessen oberer Spitze. Dort sitzt die Schultergelenkpfanne für den Oberarmknochen. Am Schulterblatt entspringen außerdem die Schultermuskeln. Die sogenannte Rotatorenmanschette hat hier ihren Ursprung und fixiert den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne. Erst diese filigrane Konstruktion ermöglicht es uns, unserer Arme in sämtliche Richtungen zu bewegen. 

Schmerzen aufgrund größerer Rückenbelastungen durch häufiges Sitzen, abruptes Heben oder schweres Tragen können sich an den Schulterblättern zunächst als brennende oder ziehende Beschwerden bemerkbar machen. Bilden sich dann im Zeitverlauf Überspannungen und Verkürzungen – vor allem in der Rotatorenmanschette –  können diverse Schmerzzustände und Entzündungen wie Kalkschulter, Arthrose oder Schultersteife die Folge sein. Umso wichtiger ist es, so früh wie möglich etwas dagegen zu tun: Die erste Übung, die wir dir oben gezeigt haben, löst auch die Verspannungen in der Schultermuskulatur und besonders am Schulterblatt. In unserem Video speziell gegen Schmerzen in den Schulterblättern zeigen wir dir außerdem, wie du mithilfe des Faszienrollens deine Schmerzen ganz einfach wegrollen kannst.