Die beste Übung bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule

Bandscheibenvorfälle an der Halswirbelsäule sind zwar seltener als im unteren Rücken, aber mindestens genauso schmerzhaft. Doch keine Sorge: Auch deine HWS kannst du direkt von muskulär-faszialen Überspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wie das geht und was du beachten musst, erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht Schritt für Schritt.

Schau dir dazu das folgende Video in Mitmachlänge an. Roland Liebscher-Bracht zeigt dir eine Faszien-Rollmassage und eine Übung in fünf Schritten, mit denen du einen Bandscheibenvorfall der HWS von zuhause aus selbst behandeln kannst. Auch zur Vorbeugung eignen sich die Übungen perfekt.

💡 Schaue dir jetzt dieses
Video dazu an:

💡 Die Faszienrollen aus dem Video bekommst du hier: Das Faszien-Set von Liebscher & Bracht.

Die einzelnen Übungsschritte zum Nachlesen:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Faszien-Rolmassage am seitlichen Hals-Nacken-Bereich

Starte mit einer Faszien-Rollmassage, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und dein Gewebe optimal auf die Dehnübungen vorzubereiten. Nimm dir dazu unsere Mini-Rolle zur Hand und suche den Knochen hinter deinem Ohr. Dort setzt du die Rolle an und rollst am Nackenstrang herunter — immer weiter in Richtung Schulterblatt. Achte darauf, ganz langsam und mit maximalem Druck zu rollen.

Führe die Rollmassage im Anschluss auf der anderen Seite aus.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung gegen einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule, bei der diese ihren Kopf im 45-Grad-Winkel dehnt

Erste Phase: Für den ersten Schritt der Dehnübung setzt du dich ganz gerade hin. Winkle jetzt deinen linken Arm an und ziehe den linken Ellenbogen und die linke Schulter herunter. Drehe dann deinen Kopf um 45 Grad nach links. Ein kleiner Tipp: Schaue immer dorthin, wo deine Schulter nach unten gezogen wird.

Nimm jetzt deine rechte Hand über den Kopf und lass die Fingerspitzen ungefähr da ankommen, wo das Ohr aufhört. Drücke jetzt dein Kinn in Richtung Kehlkopf und ziehe mit dem Kopf nach rechts unten. Links hinten solltest du nun eine starke Dehnung spüren.

Nach etwa einer Minute gehst du kurz in die Gegenspannung. Dazu drückst du deinen Kopf kräftig nach links oben gegen deine Handfäche. Löse diese Spannung und gehe noch etwas tiefer in die Dehnung nach rechts unten.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung gegen einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule, bei der diese ihren Kopf seitlich dehnt

Zweite Phase: Lasse deine linke Schulter bzw. deinen linken Arm unverändert und stelle den Kopf gerade. Greife erneut mit der rechten Hand an die Stelle hinter deinem linken Ohr und ziehe den Kopf ganz seitlich nach rechts. Nun solltest du einen deutlichen Dehnungsschmerz an deiner linken Halsseite spüren.

Gehe nach etwa einer Minute wieder in die Gegenspannung, indem du deinen Kopf für ca. zehn bis fünfzehn Sekunden nach links in deine Hand drückst. Verlasse diese Spannung wieder und ziehe den Kopf noch ein Stückchen weiter nach rechts.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung gegen einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule, bei der diese ihren Kopf nach vorne dehnt

Dritte Phase: Lasse deine linke Schulter tief, stelle den Kopf gerade und greife mit deinem rechten Arm, wie auf der Abbildung zu sehen, an deinen Hinterkopf. Nun ziehst du deinen Kopf gerade nach unten, sodass du dein Kinn in Richtung Brust führst.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Dehnübung, bei der diese ihren Nacken nach vorne und seitlich dehnt

Vierte Phase: Sobald du in der Position von Phase drei ein deutliches Ziehen im Nacken spürst, gibst du deinem Kopf einen kleinen Zug nach rechts. Damit dehnst du auch deine tiefe Nackenmuskulatur effektiv auf.

Achte besonders in dieser Phase darauf, bei jedem Ausatmen ganz bewusst nachzuspüren, ob du deine Position weiter verbessern kannst. Vielleicht kannst du deinem Nacken durch minimale Korrekturen eine noch stärkere Dehnung ermöglichen.

Löse nach etwa einer Minute erneut eine kurze Gegenspannung aus, indem du deinen Kopf — ohne ihn zu bewegen — nach links oben in deine Hand drückst. Verlasse diese Übungsphase danach ganz behutsam.

Nun ist es wichtig, dass du die Übungsphasen eins bis vier für deine andere Nackenseite wiederholst.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung gegen einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule, bei der diese ihren Kopf nach hinten dehnt

Fünfte Phase: Zum Abschluss setzt du dich aufrecht hin. Lasse den Kopf ganz gerade und ziehe dein Kinn nach hinten. Anschließend überstreckst du deinen Kopf so weit wie möglich. Wenn du dich dabei unsicher fühlst, kannst du deinen Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen. Verlasse auch diese Phase nach etwa zwei Minuten und genieße das neue Gefühl, dass sich in der Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule ausgebreitet hat.

💡 Wenn du einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du das wissen:

Wie wird ein Bandscheibenvorfall ohne OP behandelt?

Eine Operation ist bei einem Bandscheibenvorfall meistens nicht nötig. Dafür gibt es eine wesentlich effektivere Methode.

Mehr erfahren

Alle Übungen gegen einen Bandscheibenvorfall

Auf dieser Seite haben wir für dich eine Übersicht mit all unseren Übungen bei einem Bandscheibenvorfall zusammengestellt.

Alle Übungen ansehen

Das musst du über deinen Bandscheibenvorfall wissen!

In diesem großen Schmerzlexikon-Artikel bekommst du alle wichtigen Fakten, die du über einen Bandscheibenvorfall wissen solltest.

Jetzt informieren

Lade dir unseren kostenfreien Ratgeber gegen deine Schmerzen runter:

Ratgeber Nackenschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.

✅ Die besten Übungen gegen deine Schmerzen mit Bildern und präziser Erklärung
✅ Wie entstehen deine Schmerzen und wie lassen sie sich vermeiden?
✅ Experten-Tipps von Roland Liebscher-Bracht
▶ Den ganzen Ratgeber kostenlos als PDF runterladen!

runterladen

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

jetzt lesen

Warum richtige Bewegung Schmerzen heilt

Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

jetzt lesen

Warum machen wir das? Unsere Vision!

Warum stellen wir dir und anderen Schmerz-Leidenden all das Wissen und die Video-Übungen kostenlos zur Verfügung?

jetzt lesen

Darum sind diese Faszienrollen so effektiv

Es gibt viele Anbieter für Faszienrollen, aber unsere wurden speziell gegen Schmerzen entwickelt.

jetzt lesen

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

jetzt lesen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

jetzt lesen