Rückenschmerzen:
Übungen & Faszientraining

Leider sind Rückenschmerzen bei vielen Menschen ein altbekanntes Thema. Jeder dritte Erwachsene gibt an, häufiger mit Rückenschmerzen zu kämpfen.

Was bei Rückenschmerzen helfen kann, ist gezielte Bewegung. Mit Übungen und regelmäßigem Faszientraining kannst du sofort etwas gegen deine Beschwerden unternehmen.

Je öfter du trainierst, desto mehr entspannt sich das Gewebe und die Schmerzen können verschwinden. Wir empfehlen daher, das Faszientraining in den Alltag zu integrieren – morgens nach dem Aufstehen oder abends vorm Fernseher, wie du magst. Zum Nachlesen der Übungen kannst du dir dazu unseren kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Woher kommen die Schmerzen im Rücken?

Wir sitzen den größten Teil des Tages und unsere Beine sind dabei abgeknickt. Nun gibt es zwei Muskelgruppen, die uns dadurch Probleme machen:

  • Der Hüftbeuger zieht vom Oberschenkelknochen über die Leiste bis an die Lendenwirbelsäule und zum Darmbein. Wenn wir lange sitzen, „verkürzen“ sich seine Muskeln und Faszien immer mehr und beim Stehen ziehen sie dann die Wirbelsäule nach vorne.
  • Die Muskeln an der Rückseite – die Gesäßmuskeln oder die Rückenstrecker – müssen nun dagegen halten, um die Zugkräfte der vorderen Muskeln auszugleichen. Dadurch sind sie permanent überspannt. Das ist fast bei jedem Menschen so und daher eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.

Um die zu hohen Spannungen in der Muskulatur auszugleichen, gibt es eine Reihe von Übungen, die du auf dieser Seite nachlesen kannst. Wenn du darüber hinaus selbst einmal eine Drück-Übung gemäß unserer therapeutischen Osteopressur ausprobieren willst, kannst du dir den kostenfreien Ratgeber zu Rückenschmerzen herunterladen.

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Faszientraining bei Rückenschmerzen

Die folgenden Übungen zum Faszientraining kannst du entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen. Dazu benötigst du eigentlich die Faszienrollen aus unserem Shop, aber wir verraten dir stets eine passende Alternative, die du anfangs gut verwenden kannst.

Hinweis: Achte bei jeder Faszien-Rollmassage darauf, dass du langsam und mit ausreichend Druck rollst – nicht zu stark und nicht zu schwach. So kannst du die Flüssigkeit im Gewebe am besten in Bewegung setzen, um dort den Stoffwechsel gezielt anzuregen und Abfallstoffe abzutransportieren.

Rückenschmerzen: Faszien-Rollmassage 1

  • Lege dich für diese Faszien-Rollmassage flach auf den Rücken und nimm unsere Mini-Kugel oder als Alternative erst mal einen Tennisball.
  • Setze die Kugel mit beiden Händen links unten am Brustbein an.
  • Rolle von dort mit der Mini-Kugel in kleinen, spiralförmigen Bewegungen am linken Rippenbogen entlang nach unten zum Darmbein.
  • Rolle weiter nach rechts an der Oberkante des Schambeins und weiter zum rechten Darmbein.
  • Gehe von dort mit der Kugel am Rippenbogen wieder hoch bis zum Brustbein.
Auf einer grauen Trainingsmatte liegt Roland Liebscher-Bracht. Mit seinen Händen hält er eine kleine Faszienkugel an sein Schambein.

Rückenschmerzen: Faszien-Rollmassage 2

  • Winkle im Liegen das rechte Bein ein wenig an.
  • Für diese Übung zum Faszientrainig brauchst du wieder deine Mini-Kugel oder alternativ einen Tennisball.
  • Setze dein Hilfsmittel etwa in Höhe des Schrittes an die obere Innenseite des Oberschenkels.
  • Übe dort mit der Kugel etwas Druck aus und du wirst eine empfindliche Stelle finden.
  • Umkreise mit deiner Kugel diese Stelle mit sanftem Druck und in einem kleinen Radius – etwa ein halber Zentimeter. Du wirst merken, dass die Stelle immer weniger empfindlich wird, je länger du sie umkreist.
  • Wenn du fertig bist, strecke das rechte Bein aus und wiederhole diese Übung auch auf der linken Seite.

Rückenschmerzen: Faszien-Rollmassage 3

  • Setze dich auf den Boden.
  • Beuge dich etwas nach links, um die Medi-Kugel unter deiner rechten Gesäßhälfte zu platzieren. Alternativ eignet sich ein etwas größerer und fester Ball.
  • Um dich gut auf der Kugel zu balancieren, kannst du beide Beine leicht anwinkeln.
  • Stütze dich mit deinen Armen hinter dem Rücken ab.
  • Bewege dich auf der Medi-Kugel etwas hin und her, bis du eine empfindliche Stelle gefunden hast.
  • Bleibe eine Weile an genau dieser Stelle und bewege dich ein wenig, um das Gewebe mit der Kugel in kleinen Kreisen zu massieren.
  • Suche nach weiteren empfindlichen Stellen und massiere auch dort das Gewebe.
  • Wechsle anschließend die Seite und wiederhole dieses Faszientraining mit der linken Gesäßhälfte.
Roland Liebscher-Bracht sitzt mit dem Gesäß auf einer mittelgroßen Faszienkugel. Ein Bein hat er ausgestreckt, das andere Bein ist angewinkelt und er stützt sich nach hinten mit seinen Armen ab.

Rückenschmerzen: Faszien-Rollmassage 4

  • Nimm die Medi-Rolle oder alternativ ein Nudelholz, das in ähnlicher Weise mit einem Handtuch umwickelt ist.
  • Schiebe die Rolle von vorne unter dein Gesäß bis ans Steißbein.
  • Winkle die Beine etwas an und stütze dich nach hinten mit gestreckten Armen oder auf den Ellbogen ab.
  • Gehe jetzt mit den Beinen nach vorne, sodass die Rolle langsam den unteren Rücken hinauf bis zur Brustwirbelsäule wandert.

Weitere Übungen zum Faszientraining kannst du auch mit unserem kostenfreien Ratgeber zu Rückenschmerzen herunterladen.

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Dehnübungen bei Rückenschmerzen

Meist führen monotone Körperhaltungen und unausgeglichene Bewegungen dazu, dass Schmerzen entstehen. Das häufige Sitzen im Alltag gilt daher als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen.

Mit gezielten Dehnübungen kannst du „verkürzte“ Muskeln dehnen und die zu hohen Spannungen im Gewebe senken. Dabei solltest du stets eine möglichst intensive Dehnung erreichen. Achte jedoch darauf, dass die Intensität gut erträglich ist und du während der Übung weiterhin ruhig atmen kannst.

Rückenschmerzen: Dehnübung 1

  • Gehe auf alle viere und stelle deine Hände so auf, dass die Finger zu etwa 45 Grad nach außen zeigen.
  • Schiebe mit gestreckten Armen deine Beine etwas zurück.
  • Lasse dich nun so weit wie möglich nach unten durchhängen. Um dabei die verkürzten Hüftbeuger gezielt zu dehnen, gehe mit der Leiste voran nach unten – nicht mit dem Bauch.
  • Bleibe für circa zwei Minuten in dieser Dehnungsposition.
Roland Liebscher-Bracht führt auf einer Trainingsmatte eine Dehnübung aus. Er streckt die Beine nach hinten, seine Leiste ist am Boden und er stützt den Oberkörper mit seinen Armen hoch.

Rückenschmerzen: Dehnübung 2

  • Nimm die Dehnungsposition aus der vorherigen Übung ein.
  • Lege dann das linke Bein über das rechte Bein.
  • Winkle nun das rechte Bein an und drücke damit dein linkes Bein langsam und vorsichtig nach oben.
  • Im linken Oberschenkel, in der linken Leiste oder auch im Rücken solltest du nun einen zunehmenden Dehnungsschmerz spüren. Dieser sollte deutlich, aber ebenso gut erträglich sein.
  • Wenn es schwierig wird, die Beine zu halten, lege sie kurz ab und gehe dann erneut in diese Position zurück.
  • Nach einer Weile kannst du die Beine wechseln und das rechte Bein mit deinem linken hochdrücken.
  • Lege danach die Beine wieder nebeneinander und lasse dich noch einmal richtig durchhängen.
  • Gehe dann zurück in den Vierfüßlerstand.
  • Schiebe deinen Oberkörper zurück und setze dich wenn möglich auf deine Fersen.
  • Beuge den Oberkörper nun wenn möglich so weit herunter, dass deine Stirn den Boden berührt.
  • Lege deine Arme nach hinten neben die Beine und bleibe einen kurzen Moment in dieser Position, bevor du langsam wieder hoch kommst.

Rückenschmerzen: Dehnübung 3

  • Lege dich flach auf den Rücken.
  • Hebe das rechte Bein an, beuge es im Knie und bewege deinen Fuß und deinen Unterschenkel zur linken Seite.
  • Lege unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel um deinen Fuß – möglichst nah am Knöchel – und halte die Schlaufe mit der linken Hand fest.
  • Stütze das rechte Knie mit deiner rechten Hand.
  • Ziehe nun mit der Schlaufe deinen rechten Fuß zu dir, bis es im hinteren Oberschenkel deutlich zieht. Achte jedoch darauf, dass die Dehnung gut erträglich ist und du ruhig weiteratmen kannst.
  • Halte diese Position für circa zwei Minuten, bevor du das rechte Bein langsam wieder ablegst.
  • Wiederhole die Übung anschließend mit dem linken Bein.
Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken auf einer grauen Trainingsmatte. Ein Bein hat er ausgestreckt, das andere Bein angehoben und angewinkelt. Um seinen Fuß ist eine rote Schlaufe gewickelt, mit der er den Fuß zu sich heranzieht.

Rückenschmerzen: Dehnübung 4

  • Setze dich gerade auf den Boden.
  • Winkle die Beine etwas an und lasse deine Knie nach außen fallen.
  • Beuge dich nun vor und umfasse deine Füße mit beiden Händen.
  • Ziehe dich so nach vorne und unten.
  • Halte deine Position beim Einatmen und beuge dich beim Ausatmen etwas weiter herunter.
  • Richte dich nach etwa zwei Minuten langsam wieder auf und lege dich auf den Rücken.
  • Bringe langsam die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule zum Boden, sodass möglichst deine gesamte Wirbelsäule aufliegt.
  • Bleibe zum Schluss noch eine Weile auf dem Rücken liegen, um dich weiter zu entspannen.

Die Übungen sollten zwei bis drei Minuten dauern, denn so lange brauchen die verkürzten Strukturen in der Regel, um nachzugeben. Wenn du häufig Schmerzen hast, kannst du diese Übungen am besten jeden Tag einmal machen.

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