Rückenschmerzen beim Schlafen abtrainieren

Viele Menschen schlafen in Seitenlage mit angewinkelten Beinen. Dadurch können sie die Entstehung von Rückenschmerzen fördern. Denn im Vergleich zur Rückenlage und Bauchlage ähnelt die seitliche Schlafposition dem Sitzen: Die Wirbelsäule ist gerundet, die Muskulatur auf der Körpervorderseite wird zunehmend härter und unelastischer. Ohne den nötigen Ausgleich kann sich das mit der Zeit auch auf die Bandscheiben auswirken.

Warum Rückenlage und Bauchlage als Schlafpositionen besser geeignet sind, verraten wir dir hier. Du bekommst am Ende außerdem noch zwei weitere Tipps für einen erholsamen und schmerzfreien Schlaf.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Seitenlage: angewinkelte Beine – Tag und Nacht

Seitenschläfer trainieren ihre Muskulatur und ihre Faszien viele Stunden auf die ungünstige Position mit angewinkelten Beinen – Tag und Nacht. Muskeln auf der Körpervorderseite wie der Hüftbeuger und der Brustmuskel, samt der sie umgebenden Faszien, werden dabei immer unflexibler, da sie sich permanent in einer „verkürzten“ Position befinden.

Eine Frau schläft in der Embryonalhaltung mit angezogenen Beinen

Aufrecht stehen kann dann für die Muskulatur vorne sogar schon eine Dehnung bedeuten. Als Reaktion darauf muss die Muskulatur im hinteren Körperbereich gegenhalten, damit du dir die aufrechte Position im stehen oder sitzen gelingt und du nicht nach vorne in einen Rundrücken gezogen wirst. Diese Überlastung äußert sich häufig als Rückenschmerz.

Somit wirken enorme muskulär-fasziale Zugkräfte von vorne und von hinten auf die Wirbelsäule. Über Jahre kann sich das auf die Bandscheiben auswirken und sogar Bandscheibenvorfälle begünstigen.

Wie lassen sich Rückenschmerzen im Schlaf abtrainieren?

Bauchschläfer und Rückenschläfer haben einen Vorteil: Sie schlafen nicht mit angewinkelten Beinen und halten ihre Wirbelsäule gerade. Die Muskulatur hat so eher den Impuls, flexibel und locker zu bleiben.

Doch nicht nur die nächtlichen Bewegungsmuster beeinflussen Rückenschmerzen: Wenn du zu den Personen gehörst, die viel sitzen oder auch körperlich hart arbeiten müssen, solltest du gezielte Dehnübungen machen, um Muskulatur und Faszien geschmeidig zu halten.

Zu den Übungen für deinen Rücken

Das musst du beachten:

  1. Liege flach auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen.
  2. Benutze eine Matratze und einen Lattenrost mit hohem Härtegrad.
  3. Verzichte auf ein Kopfkissen, um die Halswirbelsäule möglichst gerade zu halten.
  4. Gehe entspannt an die Sache heran: Wenn du über Jahre Seitenschläfer warst, fällt es dir bestimmt schwer, in die Rückenlage zu wechseln. Denn für deine Muskeln und Faszien ist die neue Schlafposition eine Dehnung. Am Anfang kannst du dir beispielsweise etwas unter die Kniekehlen legen, damit sich dein Körper langsam daran gewöhnt.

Übung

Eine Person liegt am Boden in Rückenlage und hat die Übungsschlaufe um ihren Kopf gelegt. Ihre Arme sind nach oben gestreckt und sie hält das andere Ende der Schlaufe in den Händen, sodass die Schlaufe auf Spannung ist. Der Kopf schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel, Handtuch

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Halswirbelsäule

Icon Drücker

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Zusätzliche Tipps für einen erholsamen Schlaf:

  1. Iss abends nicht mehr schwer: Am besten liegen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen mindestens drei Stunden, sodass dein Körper noch im Wachzustand verdauen kann.
  2. Vermeide abends den Konsum von Social Media oder anderen Medien über Laptop oder Handy. Denn das ungünstige Licht der Endgeräte kann den Melatonin-Stoffwechsel stören, der für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.

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