Rückenschmerzen beim Schlafen abtrainieren

Seitenlage: angewinkelte Beine – Tag und Nacht

Seitenschläfer trainieren ihre Muskulatur und ihre Faszien viele Stunden auf die ungünstige Position mit angewinkelten Beinen. Muskeln auf der Körpervorderseite wie der Hüftbeuger und der Brustmuskel, samt der sie umgebenden Faszien, können dabei immer unflexibler werden. Sie befinden sich permanent in einer „verkürzten“ Position und bekommen keinen Dehnungs-Reiz.

Das wäre kein Problem, wenn nicht auch unser Alltag aus Sitzen bestehen würde. Doch die Deutschen sitzen immer mehr: Durchschnittlich 8,5 Stunden am Tag.((Prof. Froböse, Ingo und Birgit Dr. Wallmann-Sperlich: Der DKV-Report 2021. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report))

Erhöhte Spannung durch das Sitzen

Aufrecht stehen kann dann für die Muskulatur vorne sogar schon eine Dehnung bedeuten. Als Reaktion darauf muss die Muskulatur im hinteren Körperbereich gegenhalten. Nur so bleibst du aufrecht und wirst nicht nach vorne in einen Rundrücken gezogen. Diese Überlastung äußert sich häufig als Rückenschmerz.

Somit wirken enorme muskulär-fasziale Spannungen von vorne und von hinten auf die Wirbelsäule. Über Jahre kann sich das auf die Bandscheiben auswirken und sogar Bandscheibenvorfälle begünstigen.

Wie lassen sich Rückenschmerzen im Schlaf abtrainieren?

Bauchschläfer und Rückenschläfer haben einen Vorteil: Sie nehmen eine Ausgleichsposition zum Sitzen ein. Denn sie schlafen nicht mit angewinkelten Beinen und halten ihre Wirbelsäule gerade, statt gerundet. Die Muskulatur hat so eher den Impuls, flexibel und locker zu bleiben.

Doch nicht nur die nächtlichen Bewegungsmuster beeinflussen Rückenschmerzen: Wenn du zu den Personen gehörst, die viel sitzen oder auch körperlich hart arbeiten müssen, solltest du gezielte Dehnübungen machen, um Muskulatur und Faszien geschmeidig zu halten.

Zusätzliche Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1. Bewege dich am Tag genug. Das fördert die Durchblutung, hat positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem.((Ambrose, K. R., & Golightly, Y. M. (2015). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best practice & research. Clinical rheumatology, 29(1), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.berh.2015.04.022)) All das ist wichtig, um gut zu schlafen.
2. Iss abends nicht mehr schwer: Am besten liegen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen mindestens 3 Stunden, sodass dein Körper noch im Wachzustand verdauen kann.
3. Vermeide abends den Konsum von Social Media oder anderen Medien über Laptop oder Handy. Studien deuten darauf hin, dass häufige Bildschirmnutzung mit einem schlechten Schlaf zusammenhängt.((Nakshine, V. S., Thute, P., Khatib, M. N., & Sarkar, B. (2022). Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review. Cureus, 14(10), e30051. https://doi.org/10.7759/cureus.30051))
4. Tausche eine alte, durchgelegene Matratze aus! Dein Becken sollte nicht zu sehr einsinken. Wähle einen passenden Härtegrad für dein Gewicht.
5. Achte darauf, dass dein Kissen nicht zu hoch ist. Deine Halswirbelsäule sollte gerade bleiben und nicht in eine Richtung abknicken.