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Übungen gegen Schmerzen am Schambein, an der Leiste oder an den Adduktoren

Die Ursachen einer Schambeinentzündung sind nicht vollständig geklärt. Expertinnen und Experten vermuten aber, dass eine Überbeanspruchung der Schambeinfuge, zum Beispiel durch Sport, zu einer Entzündung führen kann. Leistenschmerzen und ein Ziehen bis in die Oberschenkel (Adduktorenschmerzen) sind mögliche Symptome.

Wie du dich von deinen Schmerzen befreien und neuen Beschwerden vorbeugen kannst, zeigen wir dir anhand von zwei Übungen im Video.

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen findest du weiter unten, damit du das Vorgehen in Ruhe nachlesen kannst.

Übrigens: Auch wenn du keinen Sport treibst und lieber deine Finger über die Tastatur, Fernbedienung und das Handy flitzen lässt, kannst du ebenso stark von Schmerzen im Leistenbereich betroffen sein. Auch dann können dir unsere Übungen helfen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die effektivsten Übungen gegen Schambeinentzündung

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Schambeinentzündung und Leistenschmerzen behandeln

In vielen Fällen führt eine unnachgiebige Muskulatur in der Leistengegend zu Schmerzen. Mit den folgenden Übungen fokussieren wir uns auf drei Muskelgruppen:

Die Hüftbeuger: Sie verbinden den Oberkörper mit dem Unterkörper und verlaufen durch das Becken.
Die Adduktoren: Die Muskeln ziehen vom Becken bis in die Innenseite der Oberschenkel.
Die gerade Bauchmuskulatur: Sie liegt im Bauchraum und setzt direkt am Schambein an.

Dehnung der Hüftbeuger

Die Patientin ist im Vierfüßlerstand und zieht ihr Schambein nach oben zum Bauchnabel ran, sodass der untere Rücken rund wird. Dann lässt sie das Becken nach unten in Richtung Matte sinken.

Dehnung der Hüftbeuger

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand – dabei solltest du dein Schambein zum Bauchnabel ziehen, sodass der untere Rücken gerundet ist und kein Hohlkreuz entsteht.
Lasse dein Becken weiter nach vorne und unten sinken. Damit die unnachgiebigen Hüftbeuger gedehnt werden, darfst du auch hier nicht in ein Hohlkreuz kommen. Die Dehnung spürst du an der Leiste vorne.
Halte die Position für etwa zwei Minuten dort, wo du einen schönen Zug verspürst, aber trotzdem noch entspannt atmen kannst.

ca. 2 Min.

Bereich: Hüftbeuger, Leiste

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand – dabei solltest du dein Schambein zum Bauchnabel ziehen, sodass der untere Rücken gerundet ist und kein Hohlkreuz entsteht.
Lasse dein Becken weiter nach vorne und unten sinken. Damit die unnachgiebigen Hüftbeuger gedehnt werden, darfst du auch hier nicht in ein Hohlkreuz kommen. Die Dehnung spürst du an der Leiste vorne.
Halte die Position für etwa zwei Minuten dort, wo du einen schönen Zug verspürst, aber trotzdem noch entspannt atmen kannst.

Dehnung der Adduktoren

Die Patientin stützt sich mit beiden Händen von einer Yogamatte ab. Ihr linkes Bein liegt lang nach hinten gestreckt, ihr rechtes Bein ist zur rechten Seite angewinkelt. Sie stützt den Oberkörper nach oben auf. Ihr Becken sinkt nach unten in Richtung Matte.

Dehnung der Adduktoren

Bleibe in der Position der ersten Übung und winkle das rechte Bein zur Seite an, sodass dein Knie etwa auf Hüfthöhe nach außen zeigt.
Versuche, das Knie möglichst weit von dir weg abzulegen. Das sollte eine Dehnung auf der Innenseite deines Oberschenkels erzeugen, genau dort, wo die Adduktoren verlaufen.
Dein Becken hältst du immer noch so, dass möglichst kein Hohlkreuz entsteht.
Für zehn Sekunden spannst du jetzt an: Drücke beide Knie in die Matte, ziehe dein Schambein nach oben und lasse den Oberkörper aufgerichtet. Anschließend löst du die Spannung und versuchst, dein Becken noch tiefer zur Matte zu bringen.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen noch ein paarmal und wechsle anschließend die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Leiste, Adduktoren, Hüftbeuger

Bleibe in der Position der ersten Übung und winkle das rechte Bein zur Seite an, sodass dein Knie etwa auf Hüfthöhe nach außen zeigt.
Versuche, das Knie möglichst weit von dir weg abzulegen. Das sollte eine Dehnung auf der Innenseite deines Oberschenkels erzeugen, genau dort, wo die Adduktoren verlaufen.
Dein Becken hältst du immer noch so, dass möglichst kein Hohlkreuz entsteht.
Für zehn Sekunden spannst du jetzt an: Drücke beide Knie in die Matte, ziehe dein Schambein nach oben und lasse den Oberkörper aufgerichtet. Anschließend löst du die Spannung und versuchst, dein Becken noch tiefer zur Matte zu bringen.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen noch ein paarmal und wechsle anschließend die Seite.

Drücken am Schambein

Die Patientin hat den Drücker in beiden Händen und legt ihn am Schambein an. Der Drücker ist schräg angelegt und drückt etwa in einem 45-Grad-Winkel vom Kopf weg gegen das Schambein.

Drücken am Schambein

Lege dich auf den Rücken und suche zunächst mit dem Finger dein Schambein. Die Schambeinfuge ist genau in der Mitte des Schambeins.
Nimm das kugelförmige Griffstück mit der weichen Flachspitze aus unserem Drücker-Set zur Hand. Setze ihn direkt von oben an der Schambeinfuge in einem Winkel von 45 Grad an und drücke gegen die obere Knochenkante des Schambeins.
Dosiere den Druck so, dass du stets entspannt bleiben kannst. Deine Druckempfindlichkeit wird mit der Zeit ebenso nachlassen wie der muskulär-fasziale Zug der Bauchmuskulatur auf dein Schambein.
Wenn die Empfindlichkeit eines Punktes nachgelassen hat, suche rechts und links nach weiteren spürbaren Punkten und wiederhole den Druck.

ca. 2 Min.

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Bereich: Schambein, Schambeinfuge

Unser Hilfsmittel

Zum Drücker

Lege dich auf den Rücken und suche zunächst mit dem Finger dein Schambein. Die Schambeinfuge ist genau in der Mitte des Schambeins.
Nimm das kugelförmige Griffstück mit der weichen Flachspitze aus unserem Drücker-Set zur Hand. Setze ihn direkt von oben an der Schambeinfuge in einem Winkel von 45 Grad an und drücke gegen die obere Knochenkante des Schambeins.
Dosiere den Druck so, dass du stets entspannt bleiben kannst. Deine Druckempfindlichkeit wird mit der Zeit ebenso nachlassen wie der muskulär-fasziale Zug der Bauchmuskulatur auf dein Schambein.
Wenn die Empfindlichkeit eines Punktes nachgelassen hat, suche rechts und links nach weiteren spürbaren Punkten und wiederhole den Druck.

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