1 gegen 3: Schambeinentzündung, Leisten- und Adduktorenschmerzen sofort lindern


Wieder einmal sportlich über den Rasen dem Fußball hinterhergejagt und schon meldet sich ein heftiges Ziehen in der Leistengegend? Die Schmerzen erstrecken sich sogar bis in die Oberschenkel? Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht konnte schon vielen Sportlern erfolgreich dabei helfen, ihre
Adduktoren- und Leistenschmerzen wieder in den Griff zu bekommen und speziell Schambeinentzündungen zu behandeln. Wie auch du dich von deinem Leiden befreien und neuen Beschwerden vorbeugen kannst, um lange Therapien oder gar Ausfallzeiten zu vermeiden, zeigt er dir anhand von zwei Akut-Übungen im folgenden Video.

Weiter unten erhältst du außerdem eine ausführliche Beschreibung der Übungen, damit du das Vorgehen in Ruhe nachlesen kannst.

Übrigens: Auch wenn du kein Leistungssportler bist und lieber deine Finger über die Tastatur, Fernbedienung und das Handy flitzen lässt, kannst du ebenso stark von Schmerzen im Leistenbereich betroffen sein. Auch dann können dir unsere Übungen natürlich helfen.

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Leistenschmerzen sind auf unnachgiebige Muskeln in den vorderen Partien deines Körpers – insbesondere Hüftbeuger und gerader Bauchmuskel – und den entsprechenden Gegenspannungen der Rücken- und Gesäßmuskeln zurückzuführen. Die hinteren Muskeln wollen nämlich das “Nachvorneziehen” der vorderen Muskeln wieder ausgleichen. Für dich gilt es, diese Überspannungen, gerade spürbar in den Muskelpartien der Adduktoren, abzubauen.

Die erste Übung richtet sich gegen alle drei Schmerzzustände – Leisten- und Adduktorenschmerzen sowie Schambeinentzündung. Mit der zweiten Übung zeigt dir Roland Liebscher-Bracht einen bestimmten Punkt zum Drücken, um speziell die Schambeinentzündung zum Abklingen zu bringen.

✅ Orientiere dich beim Drücken und den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du beim Drücken bzw. bei der Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.

Übung 1

Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben, um ihre Schambeinentzündung zu lösen

Ausgangspunkt ist eine Position auf allen Vieren – dabei solltest du darauf achten, mithilfe deines Beckens deinen Rücken so aufzurichten, dass kein Hohlkreuz entsteht. Auf diese Weise sind die Leisten nach vorne gerichtet.

Bewege dich in dieser Position mit der gesamten Hüfte nun weiter nach vorne, um einen geraden Rücken zu bilden – vermeide ein Hohlkreuz. Damit der unnachgiebige Hüftbeuger gedehnt wird, müssen deine Leisten immer nach vorne gerichtet sein! Senke diese nun Richtung Boden ab, sodass du eine Spannung im Leistenbereich merkst.

Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben und winkelt dabei ihr rechtes Bein seitlich an, um ihre Schambeinentzündung zu lösen

Jetzt geht es darum, die betroffenen Muskeln weiter zu dehnen und anzuspannen:

Winkel dazu dein Knie seitlich an und lege es weit raus, sodass sich deine Spannungen im Leistenbereich verändern und ein zusätzlicher Zug im Adduktorenbereich an der Innenseite der Oberschenkel entsteht. Dein Becken kippt entsprechend zur Seite, richte deine Leisten wieder nach vorne. Drücke dich dann mit deinen Armen ganz hoch, gegebenenfalls mittels deiner Hände, die zu einer Faust geballt sind.

Für die Spezial-Übung spreizt du deinen Daumen ab und legst die Hand zwischen Unterlippe und Kinn.

1. Öffne deinen Mund ganz weit und spanne deinen Kiefer kurz gegen die Kraft der Hand an — so als wolltest du den Mund schließen. Du lässt ihn jedoch weit geöffnet.

2. Jetzt nimmst du die Anspannung wieder heraus und versuchst, noch stärker in die Dehnung zu kommen. Der Trick dabei: Du ziehst deinen Kiefer a) mit der Hand nach unten und versuchst b) den Kiefer auch aktiv weiter zu öffnen.

Das Wechselspiel aus Anspannung (1.) und Dehnung (2.) wiederholst du insgesamt zwölf Mal. Den akuten Überspannungen in deinem Kiefer hast du damit schon erfolgreich den Kampf angesagt.

Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben, winkelt dabei ihr rechtes Bein seitlich an und übt Druck aus, um ihre Schambeinentzündung zu lösen

Gegenspannung: Versuche nun, dein Becken bzw. Schambein nach oben zu ziehen; stabilisiere jedoch deine Position. Dadurch erreichst du eine Anspannung im geraden Bauchmuskel. Drücke gleichzeitig sowohl das Knie deines langgestreckten Beines nach unten als auch das deines angewinkelten Beines seitlich auf den Boden.

Halte deine Anspannung ca. zehn Sekunden und wiederhole sie drei- bis viermal. Versuche nach jeder neuen Anspannung dein Becken tiefer nach unten zu bewegen, um die Muskeln damit stärker zu dehnen.

☝ Denke daran, diese Übung beidseitig umzusetzen.

Unsere dritte Übungsfolge kann dir helfen, dein Zähneknirschen langfristig zu beseitigen. Baue sie in deinen Alltag ein und gönne deinem Kiefer immer wieder die nötige Entspannung. Dazu musst du ihn regelmäßig in alle Richtungen bewegen, in die er von Natur aus bewegt werden kann. 

1. Starte, indem du deinen Mund maximal öffnest.

2. Anschließend ziehst du deinen Unterkiefer so weit wie möglich nach links und rechts.

3. Öffne den Mund erneut und bewege deinen Kiefer schräg nach links bzw. rechts unten.

4. Schiebe dein Kinn mit voller Kraft nach vorne, anschließend maximal nach hinten. Das sieht zwar gruselig aus, hilft aber ungemein.

Die Steuerung des Bewegungsablaufs ist bei dir noch wackelig? Keine Sorge, das ist am Anfang ganz normal. Je mehr du übst, umso sicherer wirst du.

Übung 2

Lege dich auf den Rücken und suche zunächst mit dem Finger dein Schambein. Wenn du die Schambeinfuge gefunden hast, nimm das kugelförmige Griffstück mit der weichen Flachspitze aus unserem Drücker-Set zur Hand. Setze ihn direkt an der Schambeinfuge in einem Winkel von 45° an und drücke an der Kante sowohl rechts als auch links. Übe nicht zu starken Druck aus, sondern entsprechend so, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst. Deine Druckempfindlichkeit wird mit der Zeit ebenso nachlassen wie die Zugspannung auf dein Schambein.

Für die 2. Übung brauchst du:

Dafür benötigst du entweder einen passend zugeschnittenen Korken oder den Schmerzfrei-Drücker aus unserem Drücker-Set. Damit du an deiner Schambeinfuge optimal arbeiten kannst, empfehlen wir dir, den kugelförmigen Halter und die weiche Flachspitze zu verwenden. 

Hier bekommst du unseren Drücker

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💡 Bei Leistenschmerzen wird dich auch das interessieren:

Schambeinentzündung – Ursache, Symptome & Übungen

Ein Schmerz, der dich vor Scham erröten lässt? Ab sofort nicht mehr! In unserem Spezial-Artikel erfährst du alles, was du über eine Schambeinentzündung wissen musst.

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Heilungsprozess bei Schambeinentzündung fördern

Auch mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du viel gegen deine Schambeinentzündung ausrichten. Wie das funktioniert, sieht du in diesem Video.

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Erfahre alles über Leistenschmerzen!

In diesem großen Schmerzlexikon-Artikel bekommst du alle wichtigen Fakten, die du über Leistenschmerzen wissen solltest, sowie die besten Übungen für zuhause.

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Adduktoren- und Leistenschmerzen wieder in den Griff zu bekommen und speziell Schambeinentzündungen zu behandeln. Wie auch du dich von deinem Leiden befreien und neuen Beschwerden vorbeugen kannst, um lange Therapien oder gar Ausfallzeiten zu vermeiden, zeigt er dir anhand von zwei Akut-Übungen im folgenden Video.

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Übrigens: Auch wenn du kein Leistungssportler bist und lieber deine Finger über die Tastatur, Fernbedienung und das Handy flitzen lässt, kannst du ebenso stark von Schmerzen im Leistenbereich betroffen sein. Auch dann können dir unsere Übungen natürlich helfen.

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Die erste Übung richtet sich gegen alle drei Schmerzzustände – Leisten- und Adduktorenschmerzen sowie Schambeinentzündung. Mit der zweiten Übung zeigt dir Roland Liebscher-Bracht einen bestimmten Punkt zum Drücken, um speziell die Schambeinentzündung zum Abklingen zu bringen.

✅ Orientiere dich beim Drücken und den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du beim Drücken bzw. bei der Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.

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Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben, um ihre Schambeinentzündung zu lösen

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Bewege dich in dieser Position mit der gesamten Hüfte nun weiter nach vorne, um einen geraden Rücken zu bilden – vermeide ein Hohlkreuz. Damit der unnachgiebige Hüftbeuger gedehnt wird, müssen deine Leisten immer nach vorne gerichtet sein! Senke diese nun Richtung Boden ab, sodass du eine Spannung im Leistenbereich merkst.

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1. Öffne deinen Mund ganz weit und spanne deinen Kiefer kurz gegen die Kraft der Hand an — so als wolltest du den Mund schließen. Du lässt ihn jedoch weit geöffnet.

2. Jetzt nimmst du die Anspannung wieder heraus und versuchst, noch stärker in die Dehnung zu kommen. Der Trick dabei: Du ziehst deinen Kiefer a) mit der Hand nach unten und versuchst b) den Kiefer auch aktiv weiter zu öffnen.

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Gegenspannung: Versuche nun, dein Becken bzw. Schambein nach oben zu ziehen; stabilisiere jedoch deine Position. Dadurch erreichst du eine Anspannung im geraden Bauchmuskel. Drücke gleichzeitig sowohl das Knie deines langgestreckten Beines nach unten als auch das deines angewinkelten Beines seitlich auf den Boden.

Halte deine Anspannung ca. zehn Sekunden und wiederhole sie drei- bis viermal. Versuche nach jeder neuen Anspannung dein Becken tiefer nach unten zu bewegen, um die Muskeln damit stärker zu dehnen.

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2. Anschließend ziehst du deinen Unterkiefer so weit wie möglich nach links und rechts.

3. Öffne den Mund erneut und bewege deinen Kiefer schräg nach links bzw. rechts unten.

4. Schiebe dein Kinn mit voller Kraft nach vorne, anschließend maximal nach hinten. Das sieht zwar gruselig aus, hilft aber ungemein.

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Lege dich auf den Rücken und suche zunächst mit dem Finger dein Schambein. Wenn du die Schambeinfuge gefunden hast, nimm das kugelförmige Griffstück mit der weichen Flachspitze aus unserem Drücker-Set zur Hand. Setze ihn direkt an der Schambeinfuge in einem Winkel von 45° an und drücke an der Kante sowohl rechts als auch links. Übe nicht zu starken Druck aus, sondern entsprechend so, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst. Deine Druckempfindlichkeit wird mit der Zeit ebenso nachlassen wie die Zugspannung auf dein Schambein.

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Schritt 3 – Gegenspannung: Versuche nun, dein Becken bzw. Schambein nach oben zu ziehen; stabilisiere jedoch deine Position. Dadurch erreichst du eine Anspannung im geraden Bauchmuskel. Drücke gleichzeitig sowohl das Knie deines langgestreckten Beines nach unten als auch das deines angewinkelten Beines seitlich auf den Boden.

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