Schulterschmerzen – Übungen & Faszientraining

Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

Schulterschmerzen plagen, sind einnehmend und schränken in der Bewegung und Mobilität ein. Erste Hilfe und Linderung schafft oft schon eine lange Dusche oder ein Bad mit warmem Wasser. Gehe dabei mit dem Duschkopf über den betreffenden Schulterbereich und massiere diesen mit Wasser.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Allerdings ist dies keine langfristige Lösung gegen Schulterschmerzen. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir daher, was du tun kannst, um deine Schmerzen auch dauerhaft in den Griff zu bekommen: Du lernst drei Engpassdehnungen und eine Faszien-Rollmassage kennen, mit der wir jetzt starten. Für die Selbstmassage benötigst du eine Faszienkugel und eine Faszienrolle, wie du sie dir in unserem Faszien-Set im Online-Shop bequem bestellen kannst.

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Faszien-Rollmassage für die Schulter

  • Rolle mit der Mini-Faszienkugel im Brustbereich über die schmerzenden Stellen und Bereiche. Achte als Frau aber bitte darauf, nicht über den Busen zu rollen, sondern außen herum.
  • In kreisenden Bewegungen massierst du das Brustbein, das Schlüsselbein und das Schultergelenk.
  • Damit du auch die hinteren Schulterbereiche massieren kannst, stelle dich mit dem Rücken vor eine Wand und lege die Kugel zwischen dich und die Wand. Durch kreisende Bewegungen massierst du dann dein Schulterblatt und alle empfindlichen Stellen.
  • Statt der Mini-Kugel kannst du dafür auch die Mini-Faszienrolle verwenden. Damit massierst du ebenfalls zunächst den vorderen Schulter- und Brustbereich. Um die Schmerzen im Schulterblatt auszurollen, stelle dich wie oben erklärt an die Wand, übe Druck auf die Rolle aus und bringe sie durch die Bewegung deines Oberkörpers ins Rollen.

Schulterschmerzen entstehen vor allem aufgrund von unnachgiebigen Muskeln und Faszien im Brustbereich. Durch die folgenden Übungen werden die dadurch ausgelösten Überspannungen und damit meist auch die Schulterschmerzen gelöst. Dank der Faszien-Rollmassage bist du nun übrigens perfekt auf diese Übungen vorbereitet.

Schulterschmerzen: Übung 1

  • Stelle dich in eine 90°-Ecke und lege die Arme gestreckt an jeweils eine Wand.
  • Die Arme sind dabei in einem Winkel von 45° ab Schulterhöhe in die Diagonale gestreckt, Arme und Ellenbogen streckst du vollständig durch. Die Finger liegen alle an der Wand an.
  • Nun nimmst du ein Bein in einem Ausfallschritt nach vorne.
Ein Patient steht in einer 90°-Raumecke, beide Arme sind voll gestreckt und leicht über Schulterhöhe an den Wänden abgelegt. Hinter ihm steht Roland LIebscher-Bracht, um ihn anzuleiten, seine rechte Hand zwischen den Schultern des Patienten
  • Bewege dich anschließend mit dem Oberkörper langsam in die Ecke hinein. Dabei wird der vordere Brustbereich gedehnt. Dehne dich behutsam und gehe so Stück für Stück mehr in Richtung Ecke.
  • Halten diese Position für circa zwei Minuten.

Den Schmerz spürst du meist deutlich in der Brust, er kann aber auch bis in die Schultergelenke und Oberarme ziehen. Wichtig ist, dass du dich noch „wohlfühlst“, also nicht körperlich oder mental gegenspannen musst. Nichtsdestotrotz sollte ein klar wahrnehmbarer Schmerz entstehen, der sich als „grenzwertiger Wohlfühlschmerz“ beschreiben lässt.

Schulterschmerzen: Übung 2

  • Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke die Arme diagonal nach vorne. Die Arme sind komplett durchgestreckt, die Daumen sind abgespreizt und berühren sich gegenseitig.
  • Nun schiebst du deine Hände immer weiter nach vorne. So bilden dein Rücken und deine Arme gemeinsam eine Gerade.
  • Versuche, jetzt dein Brustbein in Richtung Gesäß beziehungsweise Knie zu schieben.
  • Auch diese Übung hältst du am besten für etwa zwei Minuten.

Schulterschmerzen: Übung 3

  • Setze dich auf dein Gesäß und winkle deine Beine an.
  • Greife mit deinen Händen die Ecken eines Handtuchs hinter dir.
  • Nun läufst du auf deinem Gesäß immer weiter nach vorne, also Richtung Füße. Halte dich währenddessen mit den Händen am Handtuch fest.
  • Spürst du schließlich den dir bekannten Schmerz in der Schulter, bleibst du in dieser Position und intensivierst die Dehnung für circa zwei Minuten, indem du Millimeter für Millimeter nach vorne wanderst.

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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