Spinalkanalstenose: Drei Übungen gegen Schmerzen

Du hast die Diagnose „Spinalstenose“ oder „Spinalkanalstenose“ bekommen? Und jetzt fragst du dich, was du gegen deine Rückenschmerzen tun kannst? Dann bist du hier richtig!

Im Video zeigt dir Roland einfache Übungen, die Schmerzen deutlich reduzieren können. Und du erfährst, warum deine Spinalkanalstenose nichts mit den Rückenschmerzen zu tun haben muss.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für unseren Übungen aus dem Video bekommst du unten zum Nachlesen. Weitere Tipps und Übungen bei einer Verengung des Wirbelkanals findest du auch in unserem kostenfreien Ratgeber zur Spinalkanalstenose.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Hintergründe zur Spinalkanalstenose

Der medizinische Begriff „Spinalkanalstenose“ bezeichnet eine Verengung in der Wirbelsäule. Davon können Nerven betroffen sein. Daher kann es zu unterschiedlichen Beschwerden wie Bewegungseinschränkungen, Gefühlsstörungen und (ausstrahlende) Schmerzen kommen. Meist tritt die Spinalstenose an der Halswirbelsäule oder der Lendenwirbelsäule auf.1)

Was ist der Spinalkanal? Das ist ein Kanal, der von den Wirbeln gebildet wird und daher deine Wirbelsäule von oben bis unten durchzieht. In diesem Wirbelkanal (Spinalkanal) verläuft das Rückenmark. Es ist der Haupt-Nervenstrang des Menschen und bildet zusammen mit dem Gehirn das Zentrale Nervensystem. Vom Rückenmark zweigen stets zwischen den Wirbeln jeweils links und rechts weitere Nerven ab, die den ganzen Körper durchziehen – die Spinalnerven (Peripheres Nervensystem).2)

Wie kommt es zur Spinalkanalstenose? Einengungen im Spinalkanal können sowohl angeboren als auch erworben sein: Oftmals sind es degenerative Erkrankungen, also strukturelle Veränderungen aufgrund des Alterungsprozesses, von Verschleiß oder muskulären Dysbalancen, die dazu führen. Letztere beiden hängen oft miteinander zusammen.

Hinter diesem unausgeglichenem Spannungsverhältnis der Muskeln steckt meist die mangelnde und einseitige Bewegung im Alltag. Die Muskulatur kann „verkürzen“ und unnachgiebig werden.3)

Weitere Informationen zu der Verengung des Wirbelkanals, Rolle deiner Bandscheiben und Rückenmuskulatur findest du in unserem großen Schmerzlexikonartikel über die Spinalkanalstenose.

Übungen bei Spinalkanalstenose

In vielen Fällen hängen die Rückenschmerzen nicht mit der Spinalstenose zusammen. Das haben wir häufig bei unseren Patienten beobachtet. Der Grund: Die hohen Spannungen der Muskeln und Faszien können Strukturen an der Lendenwirbelsäule bedrohen und zu Beschwerden führen. Wenn das passiert, warnt unser Körper meist mithilfe von Schmerzen. Diese Rückenschmerzen lassen sich dank gezielter Übungen meist beseitigen. Die folgenden Übungen können dazu beitragen.

Hinweis: Deine Übungen sollten möglichst intensiv, aber trotzdem gut zu ertragen sein. Dafür ist dein Atem ein guter Indikator – du solltest bei keiner Übung vor Anspannung die Luft anhalten müssen, sondern stets ruhig atmen können.

Vor- und zurückbeugen

Roland Liebscher-Bracht steht neben einer Frau, die eine Schmerzfrei-Übung ausführt. Sie hat ihre Hände auf ihrem Gesäß platziert, schiebt die Leisten nach vorne und überstreckt somit ihren Rücken nach hinten.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 4 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken

Seitliche Dehnung

Eine Frau in Sportkleidung beugt ihren Oberkörper zur linken Seite und streckt dabei ihren rechten Arm über ihren Kopf.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Flanken links und rechts

Rotation im Rücken

Roland Liebscher-Bracht steht hinter einer Frau in Sportkleidung, die ihre beiden Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt hat.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

Wenn du diese Übungen regelmäßig anwendest, kannst du deine Rückenschmerzen deutlich lindern. Häufig bessern sich dadurch auch weitere Beschwerden, die aufgrund des verengten Spinalkanals entstanden sind.

Weitere Tipps und Übungen, die bei einer Einengung des Wirbelkanals helfen können, findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zur Spinalkanalstenose.

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Quellen & Studien

  • ↑1 Zhang, L. et al. (2012). Cervical spinal canal narrowing and cervical neurological injuries. Chinese journal of traumatology, 15, 1, S. 36–51.
  • ↑2 Pfeil, J., Rompe, J.D. (2004). Der enge Spinalkanal. 1. Auflage, Steinkopff: Darmstadt.
  • ↑3 Liebscher-Bracht, R., Bracht, P. (2018). Deutschland hat Rücken. 1. Auflage, Mosaik-Verlag: München.

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