Spinalkanalstenose: Drei Übungen gegen Schmerzen | Liebscher & Bracht

Du hast die Diagnose „Spinalstenose“ oder „Spinalkanalstenose“ bekommen? Und jetzt fragst du dich, was du gegen deine Rückenschmerzen tun kannst? Dann bist du hier richtig!

Im Video zeigt dir Roland einfache Übungen, die Schmerzen deutlich reduzieren können. Und du erfährst, warum deine Spinalkanalstenose nichts mit den Rückenschmerzen zu tun haben muss.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für unsere Übungen aus dem Video bekommst du unten zum Nachlesen. Weitere Tipps und Übungen bei einer Verengung des Wirbelkanals findest du auch in unserem kostenfreien Ratgeber zur Spinalkanalstenose.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Spinalkanalstenose

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Hintergründe zur Spinalkanalstenose

Der medizinische Begriff „Spinalkanalstenose“ bezeichnet eine Verengung in der Wirbelsäule. Davon können Nerven betroffen sein. Daher kann es zu unterschiedlichen Beschwerden wie Bewegungseinschränkungen, Gefühlsstörungen und (ausstrahlende) Schmerzen kommen. Meist tritt die Spinalstenose an der Halswirbelsäule oder der Lendenwirbelsäule auf.¹

Was ist der Spinalkanal? Das ist ein Kanal, der von den Wirbeln gebildet wird und daher deine Wirbelsäule von oben bis unten durchzieht. In diesem Wirbelkanal (Spinalkanal) verläuft das Rückenmark. Es ist der Haupt-Nervenstrang des Menschen und bildet zusammen mit dem Gehirn das Zentrale Nervensystem. Vom Rückenmark zweigen stets zwischen den Wirbeln jeweils links und rechts weitere Nerven ab, die den ganzen Körper durchziehen – die Spinalnerven (Peripheres Nervensystem).²

Wie kommt es zur Spinalkanalstenose? Einengungen im Spinalkanal können sowohl angeboren als auch erworben sein: Oftmals sind es degenerative Erkrankungen, also strukturelle Veränderungen aufgrund des Alterungsprozesses, von Verschleiß oder muskulären Dysbalancen, die dazu führen. Letztere beiden hängen oft miteinander zusammen.

Hinter diesem unausgeglichenen Spannungsverhältnis der Muskeln steckt meist die mangelnde und einseitige Bewegung im Alltag. Die Muskulatur kann „verkürzen“ und unnachgiebig werden.³

• Diese hohen Spannungen im Gewebe rund um die Wirbelsäule führen zu Verschleiß an der Wirbelsäule (Osteochondrose) und belasten auch die Bandscheiben, sodass Bandscheibenvorfälle, -vorwölbungen und andere Krankheiten entstehen.
• Durch die Erkrankung der Wirbelsäule verengt sich häufig der Wirbelkanal.

Weitere Informationen zu der Verengung des Wirbelkanals, Rolle deiner Bandscheiben und Rückenmuskulatur findest du in unserem großen Schmerzlexikonartikel über die Spinalkanalstenose.

Übungen bei Spinalkanalstenose

Mithilfe der folgenden Übungen kannst du Spannungen rund um deine Wirbelsäule senken. Das trägt dazu bei, häufige Rückenschmerzen positiv zu beeinflussen.

Deine Übungen sollten möglichst intensiv, aber trotzdem gut zu ertragen sein. Dafür ist dein Atem ein guter Indikator – du solltest bei keiner Übung vor Anspannung die Luft anhalten müssen, sondern stets ruhig atmen können.

Vor- und zurückbeugen

• Stelle dich mit den Beinen etwa schulterbreit hin.
• Lege deine Hände auf die untere Hälfte von deinem Gesäß.
• Schiebe deine Leisten nach vorne und strecke deinen Oberkörper nach hinten. Lege gerne auch deinen Kopf in den Nacken, um die Halswirbelsäule miteinzubeziehen.

Bei dieser Übung werden Muskeln und Faszien auf der Vorderseite deines Körpers gedehnt, die durch langes Sitzen häufig „verkürzt“ sind und deren Spannung oft zu einer Spinalkanalstenose beitragen kann.

• Versuche, diese Dehnung möglichst für zwei Minuten zu halten. Vielleicht schaffst du am Anfang nur 30 Sekunden oder eine Minute, aber mit etwas Übung kannst du dich immer weiter steigern.

Um die Spannungen im Rücken zu senken, die aufgrund der verkürzten Muskulatur an der Vorderseite entstanden sind, gehst du nun in die Gegenbewegung.

• Stelle dich gerade hin, lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und beuge dich langsam nach vorne.
• Versuche, mit deinen Händen so weit wie möglich an den Beinen hinunter zu gleiten, bis du eine Dehnung im unteren Rücken spürst.
• Stütze dich mit den Händen an deinen Beinen ab, um deine Dehnungsposition für etwa zwei Minuten zu halten.

Richte dich anschließend langsam wieder auf. Wenn du willst, wiederhole noch einmal den ersten Teil dieser Übung und lehne dich mit deinem Oberkörper nach hinten.

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Übungsdauer:

ca. 4 Minuten

Seitliche Dehnung

• Stelle dich mit den Beinen wieder schulterbreit hin.
• Hebe deinen rechten Arm nach oben und strecke ihn zur linken Seite über deinen Kopf hinweg.
• Beuge deinen Oberkörper zur Seite nach links.
• Lasse dabei deine linke Hand am linken Oberschenkel hinuntergleiten.

Du spürst bei dieser Übung eine Dehnung in deiner rechten Flanke und an der seitlichen Hüfte.

• Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine in einer geraden Linie sind. So ist die Übung am effektivsten.
• Halte deine Dehnung für etwa zwei Minuten.
• Wiederhole diese Übung anschließend, indem du dich in die andere Richtung beugst.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Rotation im Rücken

• Stelle dich mit den Beinen schulterbreit auf.
• Strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
• Drehe deinen Oberkörper langsam, so weit du kannst, zur linken Seite.
• Beuge in der größtmöglichen Drehung deinen rechten Ellenbogen und ziehe deinen rechten Arm ebenfalls nach links. Dadurch kannst du die Rotation zusätzlich verstärken.
• Achte darauf, dass deine Füße fest am Boden stehen bleiben und sich nicht mit drehen.
• Bleibe für etwa zwei Minuten in der Rotation.
• Drehe dich anschließend nach rechts, um die Übung auch auf der anderen Seite durchzuführen.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Wenn du diese Übungen regelmäßig anwendest, kannst du deine Rückenschmerzen deutlich lindern. Häufig bessern sich dadurch auch weitere Beschwerden, die aufgrund des verengten Spinalkanals entstanden sind.

Weitere Tipps und Übungen, die bei einer Einengung des Wirbelkanals helfen können, findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zur Spinalkanalstenose.

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