Erholsam schlafen: 5 Tipps, um Schmerzen vorzubeugen

Nichts ist schöner als morgens entspannt, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen. Doch vielen von uns ist das nicht immer vergönnt: Hast du Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder schmerzende Glieder?

Ob Bauchschläfer, Rückenschläfer oder Seitenschläfer: Hast du morgens Schmerzen? Dann sind unsere 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf genau richtig für dich. Wir zeigen dir eine gute Liegeposition und was du vor dem Schlafengehen tun kannst, damit du möglichst energiegeladen und mit weniger Schmerzen aufwachst.

Die 2 wichtigsten Tipps und Voraussetzungen, um Schmerzen im Schlaf vorzubeugen, verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video. Weiter unten kannst du alle Tipps nochmal in Ruhe nachlesen und erfährst zusätzlich, wie du Körper und Geist bei einem erholsamen Schlaf unterstützen kannst.

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Mit unserer Matratze erlebst du eine völlig neue Art der Muskelentspannung und nutzt deine nächtliche Ruhephase optimal, um morgens mit Leichtigkeit in den Tag zu starten.

Die Besonderheit: Eine Stützregion, die dir dabei helfen kann, deine Wirbelsäule schon nachts von zu hohem muskulärem Druck zu entlasten und sanft das vorteilhafte Schlafen auf dem Rücken fördert.

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Tipp #1: Als Vielsitzer mit gestreckten Beinen schlafen

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Seitenschläfer müssen jetzt stark sein: Was im Mutterleib ganz natürlich ist, ist durch unseren modernen Alltag eher ungesund — die Embryonal-Schlafposition. Mit angewinkelten Beinen und nach vorn gebeugtem Oberkörper verbringt die Mehrheit rund zwei Drittel ihres Tages in einer sitzenden Haltung: im Büro, im Auto, auf der Couch — und Seitenschläfer sogar im Schlaf.

Durch diese Schlafposition sind die Muskelpartien auf der Körpervorderseite tendenziell kurz. Mit der Zeit werden Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger. Das gerade Aufrichten am Morgen fällt Seitenschläfern zunehmend schwerer. Rückenschmerzen sowie Rundrücken & Co. können die Folgen des Sitzens und der verkürzten Faszien und Muskeln sein.

Seitenschläfer sollten also darauf achten, im Schlaf nicht dieselbe Haltung wie beim Sitzen einzunehmen. Es ist ratsam, eine ausgestreckte Liegeposition, zum Beispiel auf dem Rücken, einzunehmen: Denn durch das gerade Aufliegen der kompletten Wirbelsäule geben wir unseren Muskeln und Faszien die Gelegenheit, Spannungen abzubauen und ihre Struktur flexibel zu halten. Bauchschläfer können beruhigt sein: Auch in der Bauchlage können die Beine gestreckt werden.

Tipp #2: Ohne oder mit flachem Kissen schlafen

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Für Rückenschläfer stellt sich die Frage: Welches Kissen? Mit einem hohen Kissen liegt die Halswirbelsäule nicht gerade auf, sondern knickt ab. So ähnlich, wie wenn du im Stehen deinen Kopf nach vorne schieben würdest. Dadurch entwickeln sich muskulär-fasziale Spannungen, die Nackenschmerzen begünstigen können.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir, das Kissen als Kopfunterlage zu verbannen oder ein flacheres Kissen zu benutzen, welches sich an deine Bedürfnisse anpassen kann. Für alle, die nicht ganz auf ein Kissen verzichten können oder wollen, haben wir das Liebscher & Bracht Kissen entwickelt, welches sich in der Höhe anpassen lässt.

Wenn du gerade und ohne Kissen in der Rückenlage bist …

• … ziehst du automatisch dein Kinn an, statt den Nacken zu stark zu strecken
• … senkst du die Halswirbelsäule in ihre natürliche Haltung ab
• … bringst du die Lendenwirbelsäule direkt zum Aufliegen
• … begradigst du damit deine gesamte Wirbelsäule und Körperhaltung.

Muskulär-fasziale Spannungen, die du tagsüber aufgebaut hast, kannst du auf diese Weise wieder ausgleichen. Probiere es einfach mal aus. Die Umstellung fällt dir bestimmt nur am Anfang schwer.

Tipp #3: Passende Matratze nutzen

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Gemütlich einschlafen in einem weichen Bett — das klingt traumhaft schön. Viel gesünder für dich ist jedoch ein gut tragender Untergrund. Eine harte oder mittelharte Matratze unterstützt nämlich die Schlafposition in Rückenlage. Daher haben wir die Liebscher und Bracht Matratze so entwickelt, dass sie Wendbar ist & damit 2 Härtegrade & 7 Regenerationszonen bietet.

So wird deine Wirbelsäule getragen und sinkt nicht nach unten ein.

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Auf einer gut tragenden Unterlage …

• … strecken sich Knie und Hüfte — der Hüftbeuger wird lang gezogen
• … sinken die Schultern nach unten — Bauch- und Brustmuskeln werden lang
• … sind die Arme lang gestreckt — der Armbeuger wird lang
• … sinkt die Halswirbelsäue nach unten — der Nacken kann sich entspannen und ist nicht mehr überstreckt.

Anfangs ist es vielleicht ungewohnt. Doch mit der Zeit lösen sich die Spannungen in deiner Muskulatur und in deinen Faszien. So profitiert dein gesamter Körper von einem erholsamen und gesunden Schlaf.

Tipp #4: Sich entspannt schlafen legen

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In Zeiten permanenter Erreich- und Verfügbarkeit müssen wir ständig aufmerksam sein. Gerade dann fühlen wir uns schnell gestresst, überlastet oder geärgert — gestörter Schlaf ist häufig ein Anzeichen dafür.

Unser Geist lässt den Tag im Schlaf Revue passieren. Wir verarbeiten Erlebtes, Gefühle und Gedanken. Wenn wir aber alle unsere aufregenden Gefühle nicht am Tag schon ablegen, hat unser Geist nachts enorme Arbeit zu bewältigen: Konzentrationsprobleme, Anspannungen, Verdauungsprobleme, Gewichtsprobleme können die Folge sein.

Nimm daher deine Arbeit nicht mit nach Hause, suche deinen Ruhepol beispielsweise im Sport oder in der Meditation. Entspanne Körper und Geist bei einem Bad, leichter Lektüre oder einem schönen Gespräch. Fahre Körper und Geist herunter, um dich in Ruhe schlafen zu legen.

Tipp #5: Kein üppiges Essen am Abend

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Heiß und fettig — so schmeckt´s am besten. Doch von solcher Nahrung sollten wir besonders vorm Zubettgehen die Finger lassen. Zu üppiges Essen und Trinken stört einen erholsamen Schlaf.

Die wichtigsten Nährstoffe nehmen wir am besten ohnehin schon im Laufe des Tages zu uns. Denn am Tag benötigt und verbraucht der Körper mehr Energie als nachts. Fetthaltige und kalorienreiche Nahrung sowie koffeinhaltige Getränke beanspruchen ihn nur und stören bei der wichtigen Nachtruhe.

Unser Rat: Beende dein Abendessen so früh wie möglich und trinke vor dem Zubettgehen einfach mal einen beruhigenden Tee mit Lavendel oder Zitronenmelisse. So kann dein Körper für die Nacht eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin bilden. Hast du genug davon, schläfst du gut durch und wachst am nächsten Morgen frisch erholt auf.