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Ansicht von hinten: Eine Joggerin laeuft die Strasse entlang.

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6 Tipps zum Laufen & Joggen für Anfänger

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6 Tipps zum Laufen & Joggen für Anfänger

“Lauf, Forrest, lauf!” So manch einer könnte meinen, Forrest Gump hat den trendigen, nie aus der Mode kommenden Ausdauersport erfunden. Kein Wunder, mit seinem dreijährigen Dauerlauf an der amerikanischen Küste hat er allen vorgemacht, was Bewegung wirklich bedeutet und welche innere Kraft dahintersteckt. Nachahmer gibt es jede Menge, doch es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Wie du deine volle Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und mehr Energie für dein Leben erlangst, erfährst du mit unseren sechs Tipps zum Laufen & Joggen – ideal für Anfänger.

Tipp #1: Die richtige Motivation finden

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Du würdest so gerne regelmäßig an der frischen Luft deine Runden drehen, aber dir graut es vor den ersten Wochen, dem Schweiß und dem Muskelkater? Und wenn du den Anfang erst einmal geschafft hast, bist du dir auch nicht sicher, wie du auch “am Laufen” bleiben kannst? Alles eine Sache der Motivation. 

Deswegen unser Tipp: Finde die für dich richtigen Gründe! Motive zum Joggen gibt es viele: schlank wie ein Karl-Lagerfeld-Model, fit wie ein Marathon-Läufer oder stressfrei wie eine Yoga-Lehrerin sein. Klingt gut, oder? Aber vielleicht etwas abgedroschen! Überlege dir stattdessen, was auf dich wirklich zutrifft. Was ist dein primäres Ziel? So sein wie andere und Fett verbrennen, leistungsfähiger und bedachter sein oder willst du dich bloß wohler fühlen und gesünder leben? Glücklich und zufrieden sein – das ist es doch, was du letztlich willst. Der Weg ist das Ziel. Versuche doch, deine Traumfigur, Sportlichkeit und innere Kraft einfach mal als sekundäre Ziele zu betrachten und habe einfach Spaß am Tun und an der Bewegung

Und wenn Joggen erst mal zu anstrengend für dich klingt, versuchs doch mal mit einem Schnupperlauf! Starte mit kleinen Etappen, auch wenn sie nur 15 Minuten dauern. Oder mit anderen Sportarten wie Nordic Walking, Aquajogging oder Inlineskaten, um auf den Geschmack zu kommen.

Tipp #2: Die richtige Ernährung

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Wenn du durch Joggen glücklicher und zufriedener sein willst, brauchst du neben seelischer Kraft auch eine gute Portion körperliches Durchhaltevermögen! Deshalb solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Damit dein Körper während des Laufs mit ausreichend Energie versorgt ist, greifst du besser auf die richtigen Lieferanten zurück.

In deren Angebot sollten vor allem sogenannte komplexe Kohlenhydrate sein. Diese findest du überwiegend in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln – am besten aus vollem Korn –, Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, Kartoffeln, Obst und Gemüse

Warum diese Art von Kohlenhydraten und keine einfachen? Ganz einfach: Die Verdauung muss mehrkettige Kohlenhydrate erst aufspalten, bevor die Stoffe langsam ins Blut übergehen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel auf einer konstanten Höhe, weswegen der Körper länger von der vorhandenen Energie zehren kann und du auch länger satt bleibst. Also, Finger weg von Fast Food, raffiniertem Zucker und isoliertem Fruchtzucker.

Kleiner Hinweis am Rande: Hast du schon mal in das Intervallfasten-Kochbuch von Dr. med. Petra Bracht geschaut? Dort findest du lauter tolle, einfache Rezepte für eine ausgewogene Ernährung und erfährst spannende Hintergründe über die jeweiligen Zutaten. Klingt gut, oder?

Bleibt noch zu klären, ob man mit vollem Magen joggen sollte oder nicht. Natürlich kannst du mit einer Mahlzeit vor dem Laufen neue Energie gewinnen und deine Leistung steigern. Andererseits ist dein Körper dann auch mit der Verdauung beschäftigt, was ihn beim Joggen auch überfordern kann – Übelkeit lässt grüßen. Essen vor oder nach dem Joggen: Wir sind der Meinung, dies sollte jeder für sich selbst in Erfahrung bringen. Falls dich der Hunger dann doch vorher überfällt, raten wir dir, leichte, fettarme Kost zu dir zu nehmen und säurehaltige Lebensmittel zu vermeiden. Zum Beispiel: 

  • Kaffee,
  • Zitrusfrüchte,
  • Äpfel,
  • rohe Zwiebeln 
  • und Tomaten. 

Besser eignen sich: 

  • ungezuckertes Trockenobst (getrocknete Feigen oder Datteln)
  • sowie Bananen 

Außerdem: Wenn wir uns körperlich betätigen, schwitzen wir und unser Körper droht zu dehydrieren. Deswegen ganz wichtig bei alledem: viel Wasser trinken!

Tipp #3: Die richtige Körperhaltung und Atmung

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Abgesehen von der inneren Haltung, um “am Laufen” zu bleiben, ist die körperliche Haltung während des Laufs ganz entscheidend für eine erfolgreiche und effiziente Ausdauerleistung. Wie du deinen Körper am besten bewegst, verraten wir dir gern: 

Behalte einen aufrechten Oberkörper bei. Der Körper sollte gestreckt sein und das Becken nicht nach hinten rausstehen. Deine Arm-Schulter-Haltung bleibt im Lauf locker und die Arme schwingen leicht an der Seite mit. Oberarm, Ellenbogen und Unterarm bilden dabei einen rechten Winkel, um bei den Laufbewegungen einen natürlichen “Schub” nach vorne zu geben. Achte auch bei längeren Einheiten auf diese Haltung, ansonsten könntest du dich mit deinen Armen, die vor deinem Oberkörper kreuzen, selbst behindern.

Versuche außerdem, nicht mit den Fersen zuerst aufzukommen, sondern eher mit dem Mittelfuß, um die Füße richtig nach vorne abzurollen. Denn sonst gelangt die Aufprallenergie ungefedert über die Beinmuskulatur in die Gelenke, was Gelenkbeschwerden und eine Überbelastung in den Knien — bei Läufern als sogenanntes Läuferknie bekannt — fördert. 

Was auch zählt, ist die richtige Atmung! Beim Atmen versorgst du deinen Körper mit neuem Sauerstoff bis tief in die Lunge und pustest die verbrauchte Luft, das Kohlendioxid, wieder aus

Unser Tipp: Am besten gleichmäßig durch die Nase und den Mund atmen. Eine Atmung bis tief in den Bauch hinein dehnt zudem das Zwerchfell, der größte Atemmuskel im menschlichen Körper, und trägt wiederum zu einer aufrechten Körperhaltung bei.

Du bist gedanklich voll im Lauf, aber dein Körper macht schlapp, weil es in den Seiten unangenehm sticht? Dann hast du wahrscheinlich zu flach geatmet. Wirf doch, bevor du startest, einen Blick in unseren kostenlosen Ratgeber. Hier zeigen wir dir tolle Übungen gegen Atembeschwerden, um dein Zwerchfell auch zwischendurch optimal zu dehnen, damit du schnell wieder fit für deinen Lauf bist. Dich plagen öfter Seitenstechen und es tut so weh, dass du deinen Lauf immer wieder unterbrechen musst? Das ist ärgerlich, aber mit diesen Übungen und Tipps gegen Seitenstechen gehören sie für dich vielleicht bald schon zur Vergangenheit.

Tipp #4: Der richtige Untergrund

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Du gehst gerne draußen in der frischen Luft und Natur joggen? Das ist doch perfekt! Sicherlich läufst du dabei über verschiedene Böden: Asphalt, Schotter, Kieselsteine, Sand, Wiese und Erde bieten dir ausreichend Abwechslung. Natürlich, Ausdauersport auf dem Laufband ist eine Option, vor allem in der kalten Jahreszeit. Zur Gewohnheit sollte die moderne Technik jedoch nicht werden. 

Unterschiedliche Laufböden stellen für deine Füße und deinen Körper stets neue Aufgaben dar und zwingen deine Muskeln und Faszien, flexibel auf die unterschiedlichen Begebenheiten zu reagieren. Vielen Bein- und Fußschmerzen kannst du auf diese Weise hervorragend vorbeugen.

Bietet dir deine gewohnte Laufstrecke etwa keine taktilen Reize mehr – und visuelle schon gar nicht? Dann lauf doch mal in die andere Richtung und betritt “unerforschtes Land”. So hältst du für deinen Körper und Geist stets Überraschungen bereit. Und du wirst feststellen, der Hügel stellt von der anderen Seite wieder eine ganz neue Herausforderung dar.

Tipp #5: Die richtige Laufbekleidung

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Die Zeiten sind vorbei, in denen du wie Forrest Gump einfach mal von der Veranda springst und dich auf einen drei Jahre andauernden Lauf begibst – gekleidet in Hosen und Hemd aus Baumwolle. Vorbereitung ist heute alles und die richtige Kleidung macht den Läufer! Am besten bietet sich natürlich Sportkleidung aus funktionalen Materialien an. 

Die Auswahl an Hosen, Shirts und Jacken aus Hightechfasern ist groß: mit Reflektoren und Kompressionswirkung, wasser- und winddicht, atmungsaktiv und schnell trocknend. Da wird auch das Richtige für dich dabei sein.

Vorteil dieser Superfunktionen ist nämlich, dass Ausreden mit ihnen nicht mehr gelten! Denn sie ermöglichen es dir, Sonne, Wind, Regen und Schnee zu trotzen. Und sollte die Sommersonne auch noch deine Kopfhaare versengen oder es in kalten Zeiten mal so richtig an den Ohren ziehen, gibt es natürlich auch Mützen & Co. sowie Handschuhe für steife Finger. Wichtig ist aber, dass du dich zu jederzeit wohlfühlst, alles bequem sitzt und du genügend Bewegungsfreiheit hast.

Tipp #6: Das richtige Cool-down

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Du bist jetzt ein richtiger Bewegungs-Enthusiast? Dann vervollständige dein Trainingsprogramm und lasse das After Workout nicht außer Acht! Joggen hält rundum fit, da es die Ausdauer fördert, den Stoffwechsel ankurbelt und deine Muskeln kräftigt. Doch dazu gehört auch die Dehnung, um die Muskeln und Faszien schön geschmeidig zu halten. Bringe mit unseren Dehn-Übungen mehr Vielfalt in deine Bewegungs-Abläufe! 

In unserer YouTube-Playlist zum Thema “Schmerzfrei Laufen & Joggen” findest du jede Menge effektive Übungen mit Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, die du vor allem während und nach dem Sport super gut durchführen kannst.

So durchbrichst du die jogging-spezifischen Bewegungsmuster und nutzt neue Bewegungswinkel, um deine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit vollends zu steigern – für ein glückliches und gesundes Leben.

Falls dich trotzdem mal Schmerzen im Knie plagen,  musst du nicht gleich wochenlang mit dem Training aussetzen. Versuche es stattdessen mit unseren Dehn-Übungen speziell gegen Knieschmerzen. In unserem kostenfreien Ratgeber zeigen wir dir, wie sie funktionieren!