Eine Frau umfasst ihren großen Babybauch, der freiliegt.

4 Tipps gegen Schmerzen in der Schwangerschaft

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Eine Frau umfasst ihren großen Babybauch, der freiliegt.

4 Tipps gegen Schmerzen in der Schwangerschaft

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Neues Leben – es ist immer wieder ein Wunder der Natur. Der Körper fängt an, sich zu verändern und bereitet die Mutter auf die Geburt und eine emotionale Bindung vor. Mithilfe verschiedenster Hormone schafft er ein biologisch-soziales Umfeld, in dem das Baby unter optimalen Bedingungen wachsen und gedeihen kann. Doch was für das Baby gut ist, kann für die werdende Mama zu einer echten Herausforderung werden: Rücken- und Hüftschmerzen, morgendliche Übelkeit und Sodbrennen sowie Wassereinlagerungen, um nur ein paar körperliche Beschwerden zu nennen. Genau dagegen geben wir dir heute vier Tipps mit auf dem Weg ins wundervolle Mutter-Glück!

👩‍⚕ Bitte beachte: Schmerzen in der Schwangerschaft sind keine Seltenheit und meistens ungefährlich für dich und dein Baby. Dennoch möchten wir dir raten, bei größeren Bedenken oder Sorgen auch mit deiner Hebamme oder Gynäkologin zu sprechen. Gerade bei Symptomen wie starke Blutungen, Krämpfe, Fieber, Ausfluss, Schüttelfrost oder dauerhaftes Erbrechen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Tipp #1: Gezielte Bewegungen

© Anna Kobycheva (bearbeitet) | shutterstock.com

Viele werdende Mütter haben Angst davor, dass sie ihrem Ungeborenen mit ausgiebiger Bewegung oder Sport zu viel zumuten. Tatsächlich ist es gerade zu Beginn der Schwangerschaft nicht verkehrt, sich körperlich etwas zurückzunehmen. Dennoch raten wir dir, die Füße nicht komplett hochzulegen.

Bewegung stärkt die Muskulatur und hält sie geschmeidig

Probleme mit dem Rücken, Becken- und Hüftschmerzen sind typische Schmerzzustände in der Schwangerschaft. Klar, je schwerer dein Baby wird, umso eingeschränkter bist du in deinen Bewegungen. Wenn du dadurch viel Zeit im Sitzen verbringst, werden deine Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich nicht mehr ausreichend gedehnt, wodurch sie im Laufe der Zeit immer unnachgiebiger werden. 

Hinzu kommt, dass hormonelle Umstellungen deinen Körper auf die Geburt vorbereiten. Die verstärkte Ausschüttung bestimmter Hormone weicht beispielsweise das Gewebe des Beckenbodens auf und lockert Sehnen und Bänder. Deine Gelenke werden dadurch weniger belastbar.

Mehr und mehr, zieht dich nun bei jeder Bewegung im Stehen eine unsichtbare Kraft nach vorne. Für deine Rückenmuskeln, insbesondere die Rückenstrecker, bedeutet das Schwerstarbeit. Sie müssen heftig gegenspannen und geraten dadurch schnell in einen Zustand der Überlastung. Auf deinen Rücken wirken jetzt enorme Kräfte, die Wirbelgelenke und Bandscheiben bedrohen. Genau darauf reagiert dein Körper mit Schmerzen.

Unsere besten Übungen gegen Rücken- und weitere Schmerzen in der Schwangerschaft haben wir dir deshalb in einem kostenfreien Ratgeber zusammengestellt, den du dir unbedingt herunterladen solltest. Möchtest du dich eingehender über häufig auftretende Schmerzen in der Schwangerschaft informieren, legen wir dir unseren großen Übersichtsartikel zum Thema Schwangerschaftsschmerzen ans Herz.

Übrigens: Eine gestärkte und flexible Muskulatur erleichtert dir nicht nur die Schwangerschaft und Geburt, sondern kommt dir auch danach bei der Rückbildung deines Körpers zugute. 

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen in der Schwangerschaft

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Bewegung fördert die Durchblutung und kann Stress abbauen

Gönnst du dir regelmäßige Bewegung, kannst du deinem Körper und deinem Baby aber noch viel mehr Gutes tun:

  • Bewegung erzeugt Wärme und fördert dadurch den Stoffwechsel und die Durchblutung. Zusätzlich festigst du damit das Bindegewebe und kannst Schwangerschaftsstreifen vorbeugen.
  • Mit Bewegungen kannst du angesammeltes Wasser im Gewebe reduzieren. Sieh dir dazu am besten diese Übungen gegen Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft an.
  • Die innere Einstellung formt das Leben: Bewegungen fördern den Stressabbau und wirken Ängsten entgegen. So kannst du deinen Gedanken freien Lauf lassen und innere Ruhe finden, um der Geburt entspannt entgegenzublicken und sie ausgeglichener zu erleben.
  • Laufen kann Thrombose, Krampfadern und Wadenkrämpfen vorbeugen beziehungsweise entsprechende Beschwerden lindern.
  • Vor allem Ausdauer-Sportarten wie Aquagymnastik, -jogging, Walken oder einfach nur ein Spaziergang regen den Kreislauf an, stärken das Herz und sorgen für eine verbesserte Sauerstoffversorgung bei dir und deinem Ungeborenen.
  • Dein Baby ist vitaler, hat ein stärkeres Herz-Kreislauf- und Immunsystem und “erlebt” jede Menge neue Reize.

Du merkst also, du musst keine Angst vor Bewegung in der Schwangerschaft haben. Und wenn du richtigen (Ausdauer-)Sport treiben willst, nur zu. Bedenke allerdings, dass du zunächst langsam starten und außerdem auf Ruhephasen zwischen den Aktivitäten achten solltest.

Tipp #2: Richtige Ernährung

© Syda Productions | shutterstock.com

Sodbrennen, Blähungen und Heißhunger – kommt dir das bekannt vor? Das sind typische Beschwerden in der Schwangerschaft. Vor allem morgendliche Übelkeit gilt oft als erstes Zeichen dafür, dass ein neues Leben in dir heranwächst. Vielen betroffenen Frauen ist das unangenehm. Zuweilen kann Sodbrennen auch sehrschmerzhaft sein, weil das Baby immer mehr Platz einnimmt und den Magen nach oben schiebt. Speziell für diesen Fall haben wir verschiedene Übungen gegen Sodbrennen für dich zusammengestellt.

Um den Beschwerden aber generell vorzubeugen, und damit du und dein Kind ideal versorgt seid, spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Ganz besonders wichtig ist daher eine vollwertige, ausgewogene und pflanzliche Ernährung. Greife am besten zu vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie zu Getreideprodukten aus vollem Korn. Sie liefern dir genügend Ballaststoffe und versorgen deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit ausreichend Energie.

Dein Kind isst über die Nabelschnur mit. Versuche deshalb auch, auf fettige, säure-, zucker- und kalorienhaltige Getränke und Lebensmittel zu verzichten. Außerdem raten wir davon ab, tierische – vor allem rohe Lebensmittel wie Fleisch, Sushi, Mett oder Rohmilch-Käse zu verspeisen.

Der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen nimmt während der Schwangerschaft stark zu. Was dein Körper und dein Kind deshalb vor allem brauchen, sind:

  • Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum. Du findest es zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Rosenkohl, Grünkohl, Sojabohnen, grünem Blattgemüse, Weizenkeimen oder Brokkoli.
  • Jod für die Entwicklung der Schilddrüse und ihrer Hormone. Du bekommst es vor allem über Meeresfrüchte sowie Algen. Pflanzliche Lieferanten, jedoch in geringem Maß, können Champignons, Brokkoli, Cashewnüsse und Spinat sein.
  • Vitamin D für die Entwicklung des Immun- und Nervensystems deines Kindes. Das sogenannte Sonnenvitamin nimmst du über die Haut auf. Auch deshalb ist es gut, wenn du dich viel an der frischen Luft bewegst!
  • Vitamin B12. Ausschließlich enthalten in tierischen Produkten, unterstützt es die Blutbildung, schützt die Nerven, trägt zur Zellteilung und Produktion von Botenstoffen und Hormonen bei. Bei einer veganen Ernährung solltest du Vitamin B12 deinem Körper über Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen.
  • Kalzium, vor allem in Kombination mit Vitamin D, unter anderem für den Knochenaufbau und die Bildung der Zähne. Grünes Gemüse wie Brokkoli und Bohnen, Nüsse, Getreide und Sojaprodukte können dich und dein Kind gut mit Kalzium versorgen.
  • Eisen, insbesondere für den Sauerstofftransport und die Blutbildung. Aufgrund der Plazenta-Bildung hast du als Mutter ein größeres Blutvolumen. Über die Plazenta ist dein Blutkreislauf direkt mit deinem Kind verbunden, um es mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Noch mehr zum Thema Ernährung und warum gerade in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, erfährst du in unserem Spezial-Artikel “Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft”.

Tipp #3: Richtig schlafen

© wavebreakmedia | shutterstock.com

Jeder Mensch braucht Schlaf, denn im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Das gilt ganz besonders für dich als Schwangere. Du musst jetzt nämlich für zwei Körper und Seelen schlafen. Aber gerade in der Schwangerschaft lässt es sich nicht immer leicht ein- und/oder durchschlafen. Ängste, Sorgen und Gedanken, Schmerzen oder schlichtweg der Umfang deines Bauchs können Gründe dafür sein.

Wir halten die Schlafposition auf dem Rücken für die richtige – ohne Kopfkissen und auf einer harten Matratze. Warum, erfährst du in unseren 6 Tipps, um ohne Schmerzen aufzuwachen. Das gelingt dir wahrscheinlich zu Beginn der Schwangerschaft noch ganz gut. Danach jedoch, spätestens, wenn dein Bauch deutlich runder ist, kann das gesundheitlich bedenklich sein. Liegst du auf dem Rücken, verlagert sich das Gewicht deiner Gebärmutter und deines Ungeborenen auf die Wirbelsäule und kann innere Organe und die Hohlvenen belasten und abklemmen. Die Bauchlage kommt dann natürlich auch nicht in Frage, denn in dieser Schlafposition würdest du den Bauchraum einengen. 

Deswegen raten wir dir, in die Seitenlage zu wechseln und am besten auf der linken Seite zu schlafen. So liegen nämlich deine Leber und Niere frei, um besser arbeiten zu können. Spätestens im letzten Trimester wirst du so deutlich entspannter liegen und schlafen können. 

Tipp #4: Wärme, Massage und Osteopressur

© Anna Kraynova | shutterstock.com

Sicherlich kennst du das von einem anstrengenden Tag auf der Arbeit oder nach einer guten Jogging-Runde durch den sanften Herbststurm: Zuhause angelangt, heißt es erst mal Wasser einlassen, das Schaumzeug rausholen und rein in die Badewanne. Ahhh … die wohltuende Wärme! Muskeln und Faszien entspannen sich, das Blut bahnt sich seinen Weg durch deine Gefäße und du kannst regelrecht spüren, wie neue Nährstoffe die Abfallstoffe in deinem Gewebe verdrängen.

Auch bei Schwangerschaftsschmerzen kann Wärme hilfreich sein. Dehnungsschmerzen im Becken, in Gelenken und von Mutterbändern kannst du mit Wärmflaschen, Kirschkernkissen, Saunagängen oder einem Bad sehr gut entgegenwirken

Allzu heiß solltest du es dir und deinem Baby aber auf gar keinen Fall machen! Dein Kind kann die eigene Wärme nämlich nicht regulieren. Im ersten Trimester ist Wärme am wenigsten bedenklich, weil sich das Ungeborene weit genug weg von deiner Bauchdecke und hinter der Blase befindet, sodass es geschützter liegt. Das ändert sich mit Fortschreiten der Schwangerschaft. Besonders im letzten Trimester kannst du mit zu starker Wärme sogar Wehen hervorrufen. 

Wenn du jedoch ein paar Punkte beachtest, ist eine Wärmebehandlung in der Schwangerschaft unbedenklich:

  • Wärmflasche & Kirchkernkissen: Achte darauf, dass deine Wärmflasche sowie dein “heißes” Bad maximal 40 Grad haben. Mit einem Kirschkernkissen kannst du die Temperatur sogar genau messen. 
  • Badewanne & Sauna: Das Saunieren ist dir als Schwangere nicht komplett verboten, vorausgesetzt, du hast schon Erfahrung in der Sauna und deine Schwangerschaft verläuft unkompliziert – also klär das lieber vorher noch einmal mit deinem Frauenarzt ab. Auch hier solltest du es nicht zu heiß angehen, nicht zu lange in der Sauna bleiben und immer in Begleitung saunieren, damit dir im Fall der Fälle jemand helfen kann. 
  • Massage & Osteopressur: Massagen können eine ganz besondere Form der Wärmeerzeugung sein und kurzfristig gegen spannungsbedingte Schmerzen helfen. Doch viele Masseure lehnen es ab, Schwangeren eine gute Behandlung zukommen zu lassen, weil sie fürchten, die Wehen vorzeitig auszulösen. 

Mit uns kann dir so etwas nicht passieren. Bei unserer Osteopressur-Methode drückt ein von uns ausgebildeter Schmerzspezialist bestimmte Punkte, um Schmerzen zu behandeln. Er weiß ganz genau, welche Punkte er bei einer schwangeren Frau drücken darf und kann, ohne dir oder deinem Baby zu schaden. Willst du wissen, ob es wirklich hilft? Dann sieh dir diesen Erfahrungsbericht zum Thema “Osteopressur & Massage – Warum Schwangere nicht abgelehnt werden sollten” an und lass dich überzeugen.

Für deine Schwangerschaft und die Geburt wünschen wir dir alles Gute sowie ganz viel Liebe für das neue Baby-Glück

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