Schonhaltung: Diese Gründe sprechen dagegen

Viele denken noch immer, dass sie sich bei Schmerzen rund um den Bewegungsapparat schonen sollten. Doch die Wissenschaft ist mittlerweile weiter: Schonung und Ruhigstellung können zu Flüssigkeitsstau und Verfilzungen im Gewebe führen. Das kann Schmerzen fördern und sogar die Regeneration von geschädigtem Gewebe behindern.

Bei Schmerzen darfst du dich also dehnen! Natürlich ist es immer ratsam, gerade langanhaltende Beschwerden ärztlich abklären zu lassen. Starte außerdem vorsichtig und schaue genau, welche Intensität dir guttut. In unserem Ratgeber zum richtigen Dehnen bekommst du weitere Tipps und Übungsvorschläge.

Bewegung hilft bei Schmerzen

Wie du vermutlich weißt, ist dein gesamter Körper von Faszien, dem elastischen Bindegewebe, durchdrungen. Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser und Kollagen. Auf diese Weise können sie viele unterschiedliche Nährstoffe durch den Körper transportieren. Auch der Lymphaustausch und Stoffwechsel kann durch Faszien angeregt und befördert werden.

Flexible Faszien unterstützen Heilungsprozesse

Einen großen Einfluss auf deine Faszien hat Bewegung. Die Bindegewebszellen passen ihre Struktur an Belastungen an:

• Ruhigstellen und Schonen kann dazu führen, dass die Faszien verkleben, verdicken und ihre Elastizität verlieren.¹⁾ Das ist eine bekannte Ursache für Schmerzen im unteren Rücken.²⁾
• Bewegung hingegen regt die Faszien an, ihre elastische Scherengitterstruktur wiederherzustellen.
• Untersuchungen im Labor zeigen es: Das Dehnen und Mobilisieren von Gewebe unterstützt sogar die Wundheilung und Zellregeneration.^{3) 4)}

Keine Schonung bei Verletzungen an den Bändern

• Ein Extremfall, in dem sich viele Betroffene typischerweise schonen, ist eine Bänderverletzung am Fuß rund ums Sprunggelenk.
• Vor einigen Jahren empfahlen Ärztinnen und Ärzte noch, den Fuß zu kühlen, hochzulegen, ein Kompressions-Hilfsmittel zu tragen und die Verletzung ruhigzustellen – die PECH-Regel.
• Die Wirksamkeit dieser Empfehlungen basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Studien.⁵⁾
• Mittlerweile wissen Expertinnen und Experten, dass sanfte Bewegungstherapien und bei Bedarf Schmerzmittel wie Paracetamol besser zur Heilung einer Bänderverletzung geeignet sind als das Ruhigstellen.⁶⁾ Sobald die akuten Symptome etwas abgeklungen sind, empfehlen sie außerdem Balance-Training mit dem betroffenen Sprunggelenk.⁷⁾ So kannst du auch Verletzungen vorbeugen.

Zwei der wichtigsten Dehnübungen für den Körper

Dehnung der Körperrückseite

• Nimm deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Der Winkel deiner Knie sollte 90 Grad oder mehr betragen.
• Umgreife mit deinen Händen deine Füße und lasse dich in die Dehnung nach vorne sinken.
• Ziel ist es dabei, dass dein unterer Rücken rund und lang wird. Ziehe dich so weit nach vorne, dass du eine deutliche Dehnung im unteren Rücken spürst.
• Halte diese Position 2 Minuten lang.

Dehnung des Hüftbeugers

• Lege dich auf den Rücken und lasse die Beine aufgestellt.
• Ziehe den Bauchnabel fest nach innen, sodass der untere Rücken den Boden berührt.
• Halte den Rücken am Boden und strecke langsam, Stück für Stück deine Beine.
• Du merkst dabei schnell: Je näher die Knie zum Boden kommen, umso schwerer fällt es dir, die Wirbelsäule am Boden zu halten. Daraus ergibt sich eine Dehnung für deinen Hüftbeuger.
• Strecke deine Beine nur so weit, wie du die Wirbelsäule am Boden halten kannst.
• Begib dich immer weiter in die Dehnung und halte sie 2 Minuten lang.

Und was ist mit der Stufenlagerung?

In dieser Schonhaltung haben die Patientinnen und Patienten weniger Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte. Doch warum ist das so? Versuche, dir die Position genau vorzustellen: Eigentlich nimmt die betroffene Person hier eine Sitzhaltung ein – nur eben im Liegen. Das ist auch genau der Grund, warum die Schmerzen in dieser Position kurzfristig nachlassen und den verfilzten Faszien schmeicheln.

Damit wird der Schmerz jedoch nur symptomatisch behandelt. An der Ursache selbst wird nicht gearbeitet. Auf lange Sicht werden deine Beschwerden so nicht besser. Studien zeigen, dass aber Bewegung und Training Rückenschmerzen lindern.^{8) 9)}

Mehr über Bewegung und die positiven Effekte erfahren:

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