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Schmerzen in der Kniekehle – Beschwerden bei jedem Schritt
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Schmerzen in der Kniekehle können durch verschiedene Erkrankungen ausgelöst werden: Bakerzyste, Arthrose oder Kreuzbandriss sind oft dafür verantwortlich. Selbst gewöhnliche Knieschmerzen können die Kniekehle belasten.
Wenn die Spannung der Muskeln und Faszien zu hoch ist, tut oft die Kniekehle weh und man möchte sich lieber erstmal nicht mehr bewegen. Dabei ist richtige Bewegung oft die beste Medizin, die es für deine schmerzhafte Kniekehle gibt!
Wir erklären dir in diesem Beitrag, welche verschiedenen Symptome auftreten können und welche Ursachen es für deine Beschwerden gibt. Am Ende des Beitrags zeigen wir dir Übungen, mit denen du wieder schmerzfrei werden kannst.
Außerdem erfährst du auch alles Wichtige zu Ursachen wie
Unsere Vision ist ein schmerzfreies Leben für jeden Menschen – und gemeinsam schaffen wir das!
1. Das Knie im Überblick – Anatomie und Funktion
Kurz & Knapp
- Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Körpers.
- Es besteht aus zwei Einzelgelenken zwischen Oberschenkelknochen, Kniescheibe und Schienbeinkopf.
- Bänder, die an der Innen- und Außenseite deines Knies verlaufen, sorgen für die nötige Stabilität.
Du möchtest mehr über die Symptome & Ursachen von Schmerzen in der Kniekehle wissen? Dann lies Kapitel 2.
Dein Knie ist das größte Gelenk im Körper und hilft dir beim Gehen, Stehen, Rennen und Hüpfen. Es ist ein genialer Apparat aus Bändern, Knochen, Stoßdämpfern und Gleitschichten zwischen Oberschenkel und Schienbein. Um Schmerzen in der Kniekehle besser zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Anatomie.
Das Kniegelenk setzt sich aus zwei Einzelgelenken zusammen:
- Das Kniekehlgelenk zwischen Oberschenkel und Schienbein ist als Scharniergelenk für die Beugung des Knies zuständig.
- Und wie der Name verrät, sorgt das Kniescheibengelenk für die Bewegung zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe.
Bei Schmerzen in der Kniekehle ist vor allem das Kniekehlgelenk zu betrachten. Es befindet sich zwischen Oberschenkel und Schienbein. Bei einer Beugung kann somit der Oberschenkelknochen (Femur), der in zwei knorpelüberzogenen Fortsätzen endet, sanft über den Knorpel des Schienbeins (Tibia) rollen.
Zudem sind weitere Bestandteile des Kniegelenks an seiner Funktion beteiligt.
- An der Vorderseite des Oberschenkelknochens verläuft eine Sehne, an deren Rückseite sich die Kniescheibe (Patella) befindet.
- Auf dem Schienbeinknochen liegen, von Bändern eingefasst, der Innenmeniskus (Meniscus medialis) und der Außenmeniskus (Meniscus lateralis).
- Innen an deinem Knie verläuft ein Band vom Oberschenkel zum Schienbein und auf der Außenseite ein weiteres Band. Diese Bänder (Lig. collaterale) verleihen deinem Knie seitliche Stabilität.
- Zusätzlich befindet sich vorne und hinten in der Kniekehle jeweils ein Kreuzband (Lig. cruciatum).
- Umgeben wird das gesamte Gelenk von einer weiten Gelenkkapsel (nicht abgebildet). Sie ist bei Streckung angespannt und bei Beugung eher schlaff.
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Kurz & Knapp
- Schmerzen in der Kniekehle können unterschiedliche Ursachen haben.
- Schäden am Knie durch Verletzung oder Arthrose können genauso zu Knieschmerzen führen wie eine Bakerzyste in der Kniekehle.
- Aber: Meist entstehen Kniekehlenschmerzen durch Verkürzungen im muskulär-faszialen Bereich — und dabei kannst du dir ganz einfach selbst helfen.
Du möchtest wissen, wie du dir bei Kniekehlenschmerzen selbst helfen kannst? Dann lies unser Kapitel zur Behandlung von Kniekehlenschmerzen.
Klar, Schmerzen in der Kniekehle sind echt unangenehm. Hier lernst du verschiedene Symptome und mögliche Ursachen kennen, die deine Beschwerden hervorrufen können. Wenn du mehr über einzelne Themen wissen möchtest, kannst du dich im jeweiligen Artikel noch tiefer einlesen. Im Kapitel Behandlung erfährst du, wie du selbst die Probleme in der Kniekehle angehen kannst.
2.1 Allgemeine Knieschmerzen
Dir tut das ganze Knie und damit auch die Kniekehle weh? Dann bist du nicht allein! In Deutschland haben etwa 17 Prozent der Frauen und 15 Prozent der Männer mit Knieschmerzen zu tun.1)
Allgemeine Knieschmerzen, die auch deine Kniekehle betreffen können, werden häufig auf intensive Betätigung und Fehlbelastungen zurückgeführt. Dann empfehlen Ärzte zunächst passive Therapie-Maßnahmen wie zum Beispiel Schonung. Das kann in solchen Fällen kurzfristig helfen.
Knieschmerzen entstehen häufig durch muskulär-fasziale Spannungen. Der Grund für zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien sind mangelnde oder eingeschränkte Bewegung.
- Wenn wir im Alltag viel sitzen oder beim Sport immer wieder dieselben Bewegungsabläufe durchführen, wird die Muskulatur rund um das Knie nur selten vollständig und ausgewogen genutzt.
- So können Faszien verkleben oder verfilzen und die Muskeln werden unnachgiebig.2) Manche sagen, sie „verkürzen“.
- Dadurch können hohe Spannungen entstehen und dein Knie belasten. Das führt in vielen Fällen zu weiteren Beschwerden, aber vor allem zu Schmerzen am Knie.
Der Grund für die Schmerzen ist aus unserer Sicht in vielen Fällen identisch: Unnachgiebige Muskeln und Faszien bauen zu starke Spannungen auf. Dadurch kann auch der Knorpel in den Kniegelenken zusammengepresst und zerstört werden. Die Schmerzen verstehen wir als Warnsignal. Dein Körper signalisiert so, dass dein Knie geschädigt wird und du etwas an deinen Bewegungsgewohnheiten ändern solltest.
Eine Sehnenentzündung in der Kniekehle ist ein deutliches Signal. Wenn deine Muskulatur „verkürzt“ ist, kann es bei längerem Gehen, Wandern, Sprinten oder generell beim Sport zu einer Überlastung kommen. Die Sehnenentzündung am Kniekehlenmuskel (Musculus popliteus) sorgt dann für Schmerzen in der Kniekehle.
Mehr zur Entstehung und Behandlung von allgemeinen Knieschmerzen erfährst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel. Dort zeigen wir dir auch Übungen, mit denen du selbst etwas gegen die Beschwerden tun kannst.
2.2 Bakerzyste (Poplitealzyste)
Schmerzen und ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Kniekehle können auf eine Bakerzyste (Poplitealzyste) hinweisen. Du erkennst die Zyste an einer Rötung und Ausstülpung in der Kniekehle.
Bei einer Bakerzyste kommt es durch entzündliche Gelenkveränderungen zur vermehrten Produktion von Gelenkflüssigkeit.3)
Durch den erhöhten Druck bildet sich am Ort des geringsten Widerstandes der Gelenkkapsel eine Zyste aus. Daher liegt die Bakerzyste meist zwischen 2 Muskeln, die an der Kniekehle ansetzen, nämlich zwischen dem Musculus gastrocnemius und dem Musculus semimenbranosus.
Aufgrund von Gelenkveränderungen ist die Bakerzyste häufig eine Folge anderer Erkrankungen am Knie wie zum Beispiel Rheuma, Meniskusläsionen (Schäden am Meniskus) oder Knorpelschäden.4)
Die meisten Betroffenen klagen über bestimmte Symptome:
- Ein Druck- und Spannungsgefühl tritt im Bereich der Kniekehle auf.
- Schmerzen können oft bis in die Wade ausstrahlen.
- Rötung und Überwärmung treten oft gemeinsam auf.
- Beschwerden und Reizungen entstehen häufig bei vollständiger Streckung oder Beugung des Kniegelenks sowie nach ungewohnt starker Belastung.
- Eine Bakerzyste kann sich vergrößern und sogar platzen — manchmal verbessern sich in diesem Fall vorübergehend die Schmerzen.5) Allerdings kehren die Schmerzen oft zurück und es kann zu einer weiteren Schwellung im Unterschenkel kommen.
In der Medizin werden zur Behandlung der schmerzhaften Zyste häufig entzündungshemmende Medikamente oder Kortison eingesetzt. Wie bei allen Medikamenten kann es teilweise ungewollte Nebenwirkungen geben. Auf lange Sicht kann Kortison die Sehnen und Bänder spröde machen, wodurch sie schneller reißen, oder den Knorpelabbau beschleunigen6) und somit das Risiko für Arthrose steigern.
Willst du ohne Medikamente und Operation deine Schmerzen lindern? Dann können dir unsere Liebscher & Bracht Übungen® helfen. Die speziell entwickelten Dehnübungen lassen Beschwerden, die durch die Zyste entstehen, oft schnell in Vergessenheit geraten. Die Schmerzen und Spannungen werden geringer oder verschwinden komplett, wenn die Muskeln und Faszien rund um die Bakerzyste gedehnt und geschmeidig sind. Mehr über unsere Schmerztherapie erfährst du im Kapitel Behandlungen. Weitere Infos zur Bakerzyste findest du in unserem Spezial-Beitrag. Dort bekommst du auch Übungen, die dir schnell helfen können.
Bakerzyste
2.3 Bänderverletzungen: Kreuzbandriss am hinteren Kreuzband
Im anatomischen Aufbau des Kniegelenks befindet sich das hintere Kreuzband nahe deiner Kniekehle. Das Band setzt innen am Fortsatz des Oberschenkelknochens an und verläuft schräg an die gegenüberliegende Seite des Schienbeins. Das hintere Kreuzband (Ligamentum cruciatum posterius) ist das kräftigste Band in deinem Knie und besteht aus einer Vielzahl an Faserbündeln.
Bei Unfällen (meist Verkehrsunfällen) oder beim Sport kann das hintere Kreuzband (HKB) reißen oder angerissen werden. Fußballtorhüter sind von dieser Verletzung, also einem Riss des hinteren Kreuzbandes, besonders oft betroffen, wenn sie von Gegenspielerinnen sehr kräftig am Unterschenkel getroffen werden.7)
- Als Symptom der Verletzung treten stechende Kniekehlenschmerzen und eine Schwellung auf.
- Betroffene können das Gelenk kaum belasten. Die Kreuzbänder sorgen nämlich beim Gehen für die nötige Stabilität in deinem Bein.
Wenn eines der Bänder gerissen ist — beispielsweise das hintere Kreuzband — weisen viele Betroffene deshalb einen unsicheren und wackligen Gang auf. 8) Je nachdem, wie schlimm der Unfall war, der zum Riss des Kreuzbandes geführt hat, haben Patienten auch Prellungen oder Schürfwunden. Nach einigen Tagen bildet sich in der Regel ein sichtbares Hämatom (Bluterguss) in der Kniekehle oder am Unterschenkel.
Medizinisch wird der Kreuzbandriss entweder mit Operationen oder muskelaufbauender Physiotherapie behandelt. Vorherrschend ist dabei die Meinung, dass sich das Kreuzband nicht selbst regenerieren kann. Doch nicht verzagen, wir haben eine gute Nachricht: Es hat sich gezeigt, dass bei einer Kombination aus Physiotherapie und manualtherapeutischer Faszientherapie nicht nur die Beschwerden verschwinden, sondern sich in etwa der Hälfte aller Fälle auch das Kreuzband wiederherstellen kann.9)
Bei allgemeinen Schmerzen in der Kniekehle verfolgt unsere Methode einen ähnlichen Ansatz. Bereits mit der ersten Behandlung lassen sich Kniekehlenschmerzen somit deutlich reduzieren oder sogar komplett beseitigen. Unsere Übungen und Faszien-Rollmassagen zielen speziell auf ein gezieltes Training der Faszien ab, damit du schnell schmerzfrei werden kannst. Probiere es selbst aus und besuche einen unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe.
Schon gewusst? Klinische Studien haben gezeigt, dass Arthrose im Knie (Gonarthrose) eine Spätfolge von Problemen mit dem hinteren Kreuzband sein kann. Wir sagen: Nur, weil du vielleicht Arthrose hast, musst du keine Schmerzen haben! Erfahre mehr dazu im nächsten Abschnitt.
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2.4 Arthrose im Knie
Besonders bei älteren Patientinnen wird häufig Arthrose als Verschleißerscheinung und Ursache für Schmerzen im Knie oder der Kniekehle diagnostiziert. Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) ist der übermäßige Verschleiß des Knorpels und der Menisken im Kniegelenk.
Knieschmerzen bei Gonarthrose lassen sich bei etwa 10 Prozent aller Personen über 55 Jahren feststellen. 25 Prozent dieser Altersgruppe leiden mindestens einmal im Jahr unter starken Knieschmerzen.10)
Gemeinhin versteht man unter Arthrose im Kniegelenk einen übermäßigen Gelenkverschleiß im Knie. Als Symptom kann es neben Schmerzen im Knie auch zu einer Überwärmung des Gelenks kommen.
Wenn die Diagnose bei dir „Gonarthrose“ – also Kniearthrose – lautet, dann ist der Befund, dass dein Knorpel oder sogar das Kniegelenk verschlissen sind. Im Knorpel befinden sich allerdings keine Schmerzrezeptoren, sodass der Verschleiß selbst nicht schmerzt. Aber wegen der damit einhergehenden Entzündung und der zunehmenden Unbeweglichkeit kann es zu Schmerzen kommen.
- Der Verschleiß im Kniegelenk entsteht durch überspannte Muskeln und Faszien, die den Knorpel im Kniegelenk zu stark zusammenpressen.
- Im Laufe der Jahre nutzt sich bei vielen Menschen die Knorpelschicht im Kniegelenk ab.
- Das Gehirn projiziert einen „Alarmschmerz“ in diese Körperregion, um dich zu warnen und die Schädigung zu stoppen.
Daher ist es entscheidend, dass du die Spannung deiner Muskulatur und der Faszien normalisierst! Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® kannst du das erreichen und deine Schmerzen besiegen.
Mehr zum Thema findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Arthrose. Alles, was du dort liest, trifft natürlich auch auf Kniearthrose zu.
Arthrose2.5 Weitere Ursachen von Kniekehlenschmerzen
Neben den zuvor genannten Krankheiten können weitere Ursachen für Kniekehlenschmerzen verantwortlich sein. Nach unserer Erfahrung stecken allerdings oft auch muskulär-fasziale Spannungen dahinter. Um herauszufinden, ob das auch bei dir der Fall ist, kannst du zuhause einen einfachen Test zur Klärung von Schmerzen in der Kniekehle machen.
Meniskusschäden: Pro Kniegelenk hast du 2 Menisken. Dabei handelt es sich um knorpelähnliche Strukturen, die wie Stoßdämpfer zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein liegen. Auch ein Meniskus kann bei einseitiger Bewegung deines Knies Schaden nehmen. Oftmals können Schmerzen dabei bis in die Kniekehle ausstrahlen. Daher vermuten wir, dass häufig nicht der Meniskus oder die Menisken der Grund für deine Schmerzen im Knie sind. Vielmehr sind es zu hohe Spannungen des Muskels am Oberschenkel und des Wadenmuskels sowie der Faszien rund um die Menisken. Was dagegen hilft und wie du Meniskusschäden vorbeugen kannst, siehst du in diesem Video:
Thrombose/Beinvenenthrombose: Eine eher seltene Ursache für Schmerzen im Knie oder der Kniekehle sind Thrombosen in den Beinvenen. Sie entstehen, wenn sich zum Beispiel durch lange Inaktivität, Krampfadern oder Herzschwäche ein Blutgerinnsel bildet. Dieses Blutgerinnsel kann die Vene verstopfen.11) Bei einer Beinvenenthrombose kann eine Schwellung in der Kniekehle oder der Wade entstehen. Zudem treten die Venen deutlich sichtbar hervor und sind bläulich verfärbt. Wenn du diese Symptome hast, solltest du eine Ärztin aufsuchen, denn eine Thrombose kann unter Umständen zu einer lebensgefährlichen Lungenembolie führen!12)
Wachstumsschmerzen: Kinder klagen während Wachstumsschüben auch über Beschwerden in der Kniekehle. Die ziehenden, stechenden oder brennenden Wachstumsschmerzen kommen vor allem im Kindergarten- und Grundschulalter vor und gehen in der Regel nach einiger Zeit von selbst wieder weg.
Schmerzen in der Kniekehle beim Anwinkeln: Häufig entstehen Kniekehlenschmerzen erst beim Anwinkeln der Knie. Wenn du dein Knie anwinkeln willst, spannen sich Muskeln wie der Beinbeuger und der Wadenmuskel an. Dann ziehen einige Sehnen, die an der Kniekehle entlang laufen, deinen Unterschenkel zurück. Gleichzeitig muss die Muskulatur auf der Vorderseite des Oberschenkels nachgeben. Wenn es dabei spannt, drückt und schmerzt, ist häufig die Muskulatur durch zu hohe Spannungen in den Faszien „verkürzt“. Das liegt oft an unausgewogenen Bewegungen im Alltag und schränkt deinen Bewegungsumfang ein. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® können dir dann helfen. Weitere Infos findest du in unserem Artikel zu Knieschmerzen beim Beugen.
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3. Behandlung: Was tun, wenn es in der Kniekehle schmerzt?
Häufig ist die erste Behandlung von Schmerzen in der Kniekehle relativ simpel. Abhängig von der Ursache empfehlen Ärzte zunächst oft ein wenig Ruhe und Schonung.
Möglichkeiten zur Behandlung von Knieschmerzen auch in der Kniekehle:
- Ruhe und Schonung
- kühlende Auflagen bei einer Schwellung
- entzündungshemmende Schmerzmittel
- Physio- und Bewegungstherapie
- Kortison-Spritzen bei starken, akuten Schmerzen
- Operationen bei andauernden, chronischen Beschwerden
Abhängig von Ursache und Symptomen, wie der Schwere deiner Schmerzen, sowie möglichen Risikofaktoren wird dein Arzt oder deine Ärztin vermutlich eine dieser Behandlungsmethoden empfehlen.
3.1 Operationen bei Kniekehlenschmerzen
Operationen wie Gelenkspiegelung oder Knieprothesen sind leider nur wenig hilfreich, wenn die Ursache in muskulär-faszialen Spannungen liegt.
- Gelenkspiegelungen waren lange Zeit eine der häufigsten chirurgischen Interventionen bei Knieschmerzen. Allerdings zeigen mehrere Studien: Kniespiegelung haben oft keinen Nutzen.13)
- Lassen sich Beschwerden nicht anders in den Griff bekommen, werden auch künstliche Kniegelenke eingesetzt. Die Zahl der eingesetzten Prothesen nimmt weiter zu, selbst unter jüngeren Patienten — obwohl gerade bei diesen die Wahrscheinlichkeit für eine spätere Folgeoperation besonders hoch ist.14)
Knie-Spezialist Prof. Dr. med. Hans Pässler hält durchschnittlich 3 von 4 empfohlenen Knieoperationen für unnötig.15))
3.2 Schmerzen in der Kniekehle selbst lindern
Gezielte Übungen können dir helfen, Schmerzen in der Kniekehle natürlich zu senken. Nach unserer Erfahrung stecken meist zu hohe muskulär-fasziale Spannungen hinter deinen Beschwerden: Langes Sitzen oder sich wiederholende Tätigkeiten, wie etwa das Hinknien im Garten, sind verantwortlich, wenn Muskeln und Faszien „verkürzen“.16)
Schmerzen in der Kniekehle kannst du mit einfachen Übungen lindern, indem du Muskeln und Faszien gezielt dehnst.
Der berufliche oder private Alltag fördert bei vielen Menschen unausgewogene Bewegungsmuster und lässt es nur selten zu, die gewohnten Routinen konsequent zu ändern. Daher haben wir die Liebscher & Bracht Übungen® entwickelt, die den muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenwirken. Im Kapitel Übungen lernst du einige unserer speziellen Dehnübungen kennen. Damit kannst du in vielen Fällen selbst deine Schmerzen in der Kniekehle lindern – und das von zuhause aus.
Aber: Nur wenn du regelmäßig übst, erzielst du langfristige Erfolge. Aus diesem Grund empfehlen wir unsere Liebscher & Bracht App. Sie kann dir helfen, am Ball zu bleiben. Darin findest du nämlich viele weitere Dehnungen, Tipps und Übungs-Programme, die dich auf deinem Weg zu Schmerzfreiheit und Beweglichkeit unterstützen. Das kann dir helfen, eine nachhaltige Routine zu entwickeln und Schmerzen rund ums Knie langfristig zu besiegen.
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4. Liebscher & Bracht Übungen® bei Schmerzen in der Kniekehle
Kurz & Knapp
- In diesem Kapitel findest du ein Video mit vielen effektiven Übungen bei Kniekehlenschmerzen.
- Zum Nachlesen gibt es unter dem Video die passenden Übungsanleitungen.
- Als Anfänger erfährst du in unserer Checkliste alles, was du zu den Liebscher & Bracht Übungen® wissen musst.
- Weitere wirksame Übungen, Faszien-Rollmassagen sowie eine Light-Osteopressur kannst du zudem mit unserem kostenlosen Ratgeber gegen Kniekehlenschmerzen herunterladen.
In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht effektive Übungen bei Schmerzen in der Kniekehle.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Übung #1:
Nimm unsere Medi-Rolle und setze sie unten an deiner Achillessehne an. Rolle nun mit möglichst viel Druck die Wade immer weiter nach oben. Danach setze noch einmal unten an und drehe dieses mal deinen Fuß um 45 Grad nach außen, um die Übung zu wiederholen.
Rolle über die Kniekehle weiter hoch bis zum Gesäß. Dann wechsle die Seite und rolle das andere Bein langsam nach oben ab. Wiederhole die Übung danach mit dem um 45 Grad nach innen gedrehten Fuß.
Übung #2:
Setze dich nun hin und rolle mit unserer Medi-Rolle deinen großen Oberschenkelmuskel aus – und zwar vom Knie in Richtung Hüfte. Greife dazu die Rolle mit beiden Händen und arbeite dich mit kräftigem Druck nach oben. Auch diese Übung wiederholst du jeweils an der Außen- und Innenseite deines Oberschenkels.
Übung #3:
In dieser Übung dehnst du deine Waden. Stelle dich dazu an eine Wand und bringe ein Bein weiter nach hinten. Beuge nun das vordere Knie. Achte unbedingt darauf, dass dein hinterer Fuß genau senkrecht zur Wand ausgerichtet ist. Dehne dich über 2 Minuten immer weiter in die Übung und lockere so deine Wadenmuskulatur. Wechsle danach das Bein.
Übung #4:
Du kannst die Dehnung deiner Wadenmuskeln auch einfach unserem Knieretter überlassen. Bilde zwei gleichgroße Teile aus dem Knieretter, stelle dich darauf und nutze einen Stuhl, um dich abzustützen. Bewege dein Becken so weit nach vorne oder hinten, bis du die Spannung deutlich in der Wade spürst. Halte diesen Effekt für 2-3 Minuten aufrecht.
Übung #5:
Setze dich in den Fersensitz. Klappt das noch nicht, dann bleibe für die nächsten 2 Minuten in der Position, die du noch einnehmen kannst, ohne dass dir der Atem stockt. Bleibe 2 Minuten in deiner Übungsposition sitzen und spüre die Dehnung.
Übung #6:
Lege dich auf den Bauch und ziehe abwechselnd deine Fersen zum Gesäß. Klappt das gut, bleibe 2 Minuten in der Dehnung und achte darauf, dass deine Leiste am Boden bleibt. Kannst du deine Füße nicht greifen, nimm einfach unsere Übungsschlaufe zur Hilfe.
Wenn du merkst, dass dir diese Übungen gutgetan haben, teste unbedingt auch die Liebscher & Bracht App 30 Tage kostenfrei. Dort findest du noch mehr Übungsvideos für alle Körperbereiche und kannst dir dein persönliches Schmerzfrei-Programm zusammenstellen. Den Knieretter, die Faszienrollen, die Übungs-Schlaufe und viele weitere Hilfsmittel kannst du in unserem Online-Shop bestellen.
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Bernd Huber
Zertifizierter Liebscher & Bracht- Therapeut
Veröffentlicht am: 15.05.2023
Letzte Aktualisierung: 11.01.2024
Quellen & Studien
- ↑1 RKI – Robert Koch Institut (2017). Prävalenz von Gelenkschmerzen in Deutschland. Journal of Health Monitoring · 2017 2(3) DOI 10.17886/RKI-GBE-2017-056.
- ↑2 von Heymann, W., Stecco, C. (2016). Fasziale Dysfunktionen. Manuelle Medizin 2016 · 54:303–306 DOI 10.1007/s00337-016-0172-1
- ↑3 Frush TJ, Noyes FR. Baker’s Cyst: Diagnostic and Surgical Considerations. Sports Health. 2015;7(4):359-365. doi:10.1177/1941738113520130
- ↑4 Jerosch, J. (2017): Spontan auftretende Knieschmerzen. In: CME Knieschmerzen. S. 17
- ↑5 Hyland S, Sinkler MA, Varacallo M. Anatomy: "Bony Pelvis and Lower Limb, Popliteal Region." In: StatPearls (2021).
- ↑6 Charlesworth, J., Fitzpatrick, J., Perera, N.K.P. et al.: "Osteoarthritis - a systematic review of long-term safety implications for osteoarthritis of the knee." In: BMC Musculoskelet Disord 20, 151 (2019).
- ↑7 Hoffmann, F. (2004): Hintere Knieinstabilität. In: Der Orthopäde. 33 (1), S. 89
- ↑8 Hoffmann, F. (2004): Hintere Knieinstabilität. In: Der Orthopäde. 33 (1), S. 91
- ↑9 Ofner M, Kastner A, Wallenboeck E et al. (2014). Manual khalifa therapy improves functional and morphological outcome of patients with anterior cruciate ligament rupture in the knee: a randomized controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014:462840. doi: 10.1155/2014/462840.
- ↑10 George Peat et al.: „Knee pain and osteoarthritis in older adults: a review of community burden and current use of primary health care.“ In: Annals of the Rheumatic Diseases 60 (2001), S. 91–97
- ↑11,↑12 AWMF – Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (2015). S2-Leitlinie: Diagnostik und Therapie der Venenthrombose und der Lungenembolie. https://register.awmf.org/assets/guidelines/065-002l_S2k_VTE_2016-01.pdf (09.05.2023).
- ↑13 Brignardello-Petersen R. et al.: "Knee arthroscopy versus conservative management in patients with degenerative knee disease: a systematic review." In: BMJ Open (2017).
- ↑14 Egloff C. et al.: "Total knee arthroplasty in the young patient-an update." In: Orthopade (2021).
- ↑15 Kurt-Martin Mayer: „Drei von vier Operationen sind unnötig. Das Knie, der ewige Patient.“ In: FOCUS Magazin 17 (2017
- ↑16 Schleip, R., Naylor, I.L., Ursu, D. et al. (2006). Passive muscle stiffness may be influenced by active contractility of intramuscular connective tissue. Medical Hypotheses, 66, 66–71. doi:10.1016/j.mehy.2005.08.025
