Fersenschmerzen – diese Übungen können dauerhaft helfen

2. Die Ferse im Überblick

Deine Ferse wird umgangssprachlich als Hacke oder Hacken bezeichnet und ist eine Vorwölbung am hinteren Teil deines Fußes. Kontur erhält deine Ferse durch einen Knochen — das sogenannte Fersenbein (lat. Calcaneus) — und das umliegende Fettgewebe samt Haut. Deine Ferse bildet nach oben den Ansatz für die Achillessehne und zur Fußsohle hin den Ansatz für die Plantarfaszie. Am Übergang zur Achillessehne befindet sich außerdem ein Schleimbeutel (lat. Bursa). Dort und am Übergang zur Fußsohle lassen sich die meisten Beschwerden bei Fersenschmerzen lokalisieren. Wie genau Achillessehne, Schleimbeutel (Bursa) und Plantarfaszie mit deinen Fersenschmerzen zusammenhängen, erklären wir dir im nächsten Kapitel.

Die Ferse trägt bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht und muss enormen biomechanischen Belastungen standhalten. Diese Belastungen können zu einer Überbeanspruchung und/oder Entzündung der Plantarfaszie führen, auch als Plantarfasziitis bekannt. Zudem kann die wiederholte Zugkraft der Achillessehne am Fersenbein zu Knochenauswüchsen, sogenannten Fersenspornen, führen. Diese Probleme treten häufig auf, da die Ferse nicht nur als Stoßdämpfer fungiert, sondern auch das Fußgewölbe stabilisiert und die Energieübertragung beim Laufen ermöglicht. ⁵⁾

Deine Ferse ist übrigens nicht nur ein Knochen (Calcaneus) im Fuß, sondern ermöglicht im Zusammenspiel mit dem Vorfuß auch den aufrechten Gang von uns Menschen. Uns ist es deshalb sehr wichtig, nicht einfach nur deine Fersenschmerzen zu beseitigen. Gleichzeitig möchten wir auch dein Gangbild wieder ins Lot bringen. Liegt die Mitte der Ferse in Verlängerung der Achse des Unterschenkels und sind Verkürzungen an Sehnen, Muskeln und Faszien mithilfe unserer Übungen beseitigt, haben Fersenschmerzen kaum noch eine Chance. Übrigens sind Fersensporne in Mitteleuropa mit knapp 16 Prozent die häufigste Ursache für Schmerzen in der Fersenregion.⁶⁾ Auch rund 10 Prozent aller Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Fersenschmerzen aufgrund eines Fersensporns.

3. Symptome, Ursachen, Diagnose & Behandlung bei Fersenschmerzen

Du hast Fersenschmerzen, bist dir aber unsicher, ob wirklich deine Ferse der Ausgangspunkt ist? Wir listen dir in diesem Kapitel die typischen Symptome von Fersenschmerzen auf. Außerdem verraten wir dir, worin meist die Ursache von Fersenschmerzen liegt. Wir erklären dir also, wie es überhaupt zu einem starken Schmerz kommen konnte. Zusätzlich erfährst du, wie Fersenschmerzen diagnostiziert werden.

Symptome bei Fersenschmerzen

Fersenschmerzen sind oft mit einer langen Leidensgeschichte verbunden: Zu Beginn treten sie nur ab und zu auf, doch mit der Zeit fühlt es sich an, als ob sich ein stechender Nagel in die Fußsohle bohrt. Hier haben wir übersichtlich die Symptome für dich zusammengestellt:

• Schmerzen sind belastungsabhängig,
• Beschwerden und Fußschmerzen treten zu Beginn nur gelegentlich auf und werden mit der Zeit schlimmer,
• Druckschmerz in der Ferse,
• morgendliche „Anlaufschmerzen“ nach dem Aufstehen,
• Schmerzen nehmen im Laufe des Tages eher ab,
• Treppensteigen verursacht besonders starke Schmerzen,
• der Fuß wird nicht mehr richtig abgerollt beziehungsweise belastet,
• bohrende Schmerzen in der Fußsohle oder am Übergang zur Achillessehne,
• Verhärtungen und Verdickungen am Übergang zur Achillessehne lassen sich ertasten und
• Blasen oder Rötungen der Haut an der Ferse sind feststellbar.

Ursachen von Fersenschmerzen

Selbst wenn es auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheint: Fersenschmerzen sind die Reaktion deines Körpers auf fehlende oder zu einseitige Bewegung. Lass deinen Alltag mal Revue passieren: Wie oft trägst du Schuhe? Wie viele verschiedene Schuhe? Wechselst du häufig dein Schuhwerk? Wie oft läufst du barfuß? Wie oft läufst du auf unterschiedlichen Untergründen?

Experten Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Bei den meisten Menschen kommt es zu einer Überlastung des Fußes aufgrund folgender Umstände: Es wird fast immer in (denselben) Schuhen auf relativ glattem Untergrund gelaufen. Dadurch kann es beim Laufen zu einer einseitigen Belastung deiner Füße kommen.
Für deine Fußgesundheit wäre es jedoch wichtig, dass du regelmäßig barfuß und auf unterschiedlichen Böden gehst. Dabei muss sich dein Fuß ständig an Rundungen oder Wölbungen im Boden anpassen, sodass Muskeln sowie Faszien umfangreich bewegt, gedehnt und gekräftigt werden.

Damit verändert sich auch die Art der Belastung des Fußgewölbes. Genau das kommt in unserem modernen Alltag häufig zu kurz. ⁷⁾

Im Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie ein Fersensporn und damit auch Fersenschmerzen entstehen:

Wie du im Video erfährst, entstehen durch monotone oder zu wenig Bewegung überhöhte muskulär-fasziale Spannungen an den Sehnen (Achillessehne oben und Plantarsehne an der Fußsohle), die mit dem Fersenbein (Calcaneus) verbunden sind. Damit kann es auch zu einer Entzündung der Plantarfaszie kommen. Die Sehnen ziehen zu stark am Knochen der Ferse und können dadurch eine ganze Reihe von Überlastungen, Problemen und Fersenschmerzen verursachen, beispielsweise

• einen Fersensporn,
• Beschwerden an der Achillessehne beziehungsweise am Achillessehnenansatz oder dem Schleimbeutel, der am Sehnenansatz liegt,
• eine Haglundferse oder
• Schmerzen an der Plantarfaszie der Fußsohle.

Im Kapitel Behandlung erläutern wir, wie du dazu beitragen kannst, die Belastung deines Fußes zu reduzieren.

Exkurs: Fersenschmerzen und Knochen

Aus unserer Sicht besteht oft ein Missverständnis bei Fersenschmerzen in der Annahme, dass beispielsweise der Fersensporn selbst oder die Verknöcherung der Haglundferse für die Schmerzen verantwortlich seien. So entsteht etwa ein Fersensporn, wenn der Körper versucht, Überlastungen auszugleichen und mehr Stabilität zu schaffen. Unsere Erfahrung zeigt jedoch eher, dass der knöcherne Dorn ein Resultat von zu wenig beziehungsweise einseitiger Bewegung beziehungsweise Belastung ist und die Schmerzen häufig durch Rezeptoren hervorgerufen werden, die unter muskulär-faszialen Spannungen stehen. Einige Faktoren begünstigen nachweislich die Bildung eines Fersensporns. Diese möchten wir dir hier kurz vorstellen. ⁸⁾

Risikofaktoren für die Entstehung von Fersenschmerzen:

Diagnose bei Fersenschmerzen

Um deinen Fersenschmerzen genauer auf den Grund zu gehen, gibt es verschiedene Tests zur besseren Diagnose. Wir möchten dir jetzt vorstellen, welche Untersuchungen bei welchem Beschwerdebild durchgeführt werden: ¹³⁾

Um Entzündungen im umliegenden Gewebe der Ferse zu erkennen, werden Blutuntersuchungen im Labor durchgeführt. Bei Verdacht auf eine Haglundferse oder einen Fersensporn werden Röntgenbilder angefertigt. Eine Sehnenscheidenentzündung oder Kalkablagerung an der Achillessehne zeigen sich bei einer Ultraschall-Untersuchung. Im nächsten Kapitel möchten wir dir erklären, wie du die Reduktion deiner Fersenschmerzen erreichen kannst und Fehlbelastungen beim Laufen vermeiden kannst.

Deine Behandlungsmöglichkeiten bei Fersenschmerzen

In diesem Kapitel stellen wir dir verschiedene Behandlungsmöglichkeiten bei Fersenschmerzen vor, die ohne Schmerzmittel und ohne chirurgischen Eingriff auskommen. Anschließend gehen wir darauf ein, welche anderen Methoden in der Medizin zum Einsatz kommen. An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass Schonung für viele Patienten zwar verlockend erscheinen mag, du jedoch das Warnsignal ernst nehmen und passende Fußübungen sowie eventuell eine Therapie beginnen solltest. ¹⁶⁾

Fersenschmerzen reduzieren mit Liebscher & Bracht

Dank unserer Erfahrung konnten wir mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® schon in vielen Fällen bei der Reduktion von Fersenschmerzen unterstützen. Uns ist es wichtig, dass wir mit unserer Behandlung an der Ursache des Problems ansetzen und nicht nur die Symptome lindern. In der Regel sind zu große Zugspannungen der Muskeln und Faszien im Bereich der Wade, Achillessehne und Fußsohle die Auslöser für den Fersenschmerz.

Unser Ziel ist es also, diese Zugspannungen mittels einer passenden Therapie sowie dem Training zu verringern. Dir stehen mehrere Wege offen, mit denen du dazu beitragen kannst, deine Schmerzen im Fersenbereich zu reduzieren ¹⁷⁾:

Egal ob Fersensporn, Achillodynie, Verkalkungen, Entzündungen oder andere Diagnosen im Bereich der Ferse. Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® kannst du bei all diesen Problemen deine Füße trainieren und so zu einer Reduktion der Beschwerden beitragen. Im Folgenden gehen wir genauer auf verschiedene Erkrankungen an der Ferse sowie dem Fuß ein.¹⁸⁾

So werden Fersenschmerzen von Medizinern üblicherweise behandelt

Als eine der beliebtesten Therapien in der gängigen Behandlung von Fersenschmerzen gilt die Stoßwellentherapie. Bei der Stoßwellentherapie sollen mit dem Gerät, das die Stoßwellen sendet, Impulse zur Entspannung gesetzt werden. Die Stoßwellentherapie wirkt am Achillessehnenansatz, an der Wadenmuskulatur, direkt am Fersenbereich oder an der Fußsohle. Doch diese Therapie ist für die meisten Menschen recht schmerzvoll und oftmals nicht von dauerhaftem Erfolg gekrönt.

Die klassische Physiotherapie geht einen ähnlichen weg wie wir und arbeitet mit Dehnübungen oder Triggerpunkten. Eine solche Physiotherapie muss allerdings von einem Arzt verschrieben werden und ist meist auf wenige Anwendungen begrenzt.¹⁹⁾ Unsere Dehnübungen kannst du jederzeit ausüben —  ganz ohne Überweisung und anderweitige Einschränkung.

Bei Verkalkungen, zum Beispiel am Achillessehnenansatz, oder beim Fersensporn steht nicht selten eine Operation im Raum. Doch heute raten selbst viele Ärzte von einer Operation ab und setzen stattdessen auf andere Behandlungsmethoden. Bei 50 Prozent der operierten Sporne bildet sich nämlich ein neuer Fersensporn (Sporn).²⁰⁾

Behandlungs-Mythen bei Fersenschmerzen:

• Schonung: Auch wenn dir am Anfang noch jeder Schritt schmerzt – Schonung ist in den meisten Fällen der falsche Weg. Denn auf Dauer verschlimmern sich die Verspannungen deines Fußgewölbes und der Wadenmuskeln immer weiter. Mehr dazu erklären wir dir hier.
• Einlagen/Schuheinlagen: Besonders beim Fersensporn werden oft (orthopädische) Schuheinlagen verordnet.²¹⁾ Warum jedoch sowohl Einlagen als auch besondere orthopädische Schuhe keine langfristige Besserung bringen, verdeutlichen wir dir in diesem Beitrag.
• Überbelastung: Sie ist das gegenteilige Extrem zur Schonung. Natürlich ist eine Überlastung nicht gut und kann Fersenschmerzen fördern. Wir sind daher für eine ausgewogene und vielseitige Belastung deiner Füße — so beugst du einer Überlastung vor. Perfekt geeignet, um vielseitige Bewegungen sicherzustellen, sind unsere Liebscher & Bracht Übungen^®. Mit ihnen kannst du auch anderen Beschwerden vorbeugen — zum Beispiel am Fußlängsgewölbe.
• Übergewicht: Wie so oft wird einem erhöhten Körpergewicht eine große Rolle zugesprochen — nicht immer zu Recht. Selbstverständlich kann Übergewicht deine Knie und Füße zusätzlich belasten. Wir sind jedoch der Ansicht, dass ein zu hohes Körpergewicht nur sehr selten als alleiniger Auslöser für Fersenschmerzen zu sehen ist.

4. Formen von Fersenschmerzen

Fersensporn

Ein Fersensporn — auch als Hackensporn oder Kalkaneussporn bezeichnet — ist ein knöcherner Auswuchs am Fersenknochen (dem Fersenbein). Es gibt einen oberen und unteren Fersensporn.²²⁾

Oberer Fersensporn (dorsaler Fersensporn) — hier bildet sich der Kalkaneussporn eher oben am Hinterfuß, genauer gesagt am Achillessehnenansatz. In diesem Fall spricht man von einem dorsalen Fersensporn.

Beschwerden an der Achillessehne

Wusstest du, dass die Achillessehne die kräftigste Sehne im menschlichen Körper ist? Sie kann und muss enormen Belastungen standhalten. Beim Abrollen deines Fußes ermöglicht sie, dass sich die Ferse vom Boden hebt und du so einen Schritt nach dem anderen machen kannst. Schmerzt die Achillessehne — und leidest du typischerweise unter Anlaufschmerzen, die im Laufe des Tages wieder verschwinden — spricht man von einer Tendopathie (= Sehnenleiden).

In der Fachsprache werden Leiden an der Achillessehne unter dem Begriff Achillodynie zusammengefasst. Hierbei werden Überlastungsschäden des Sehnengleitgewebes (Paratendinose), des Sehnengewebes (Tendinose), am Übergang vom Knochen zur Sehne (Achillessehnenansatz) und am Schleimbeutel zwischen Achillessehne und Fersenbein (Bursa subachillea) unterschieden. Die Sehnenenden sind dabei gereizt und können sich entzünden. ²⁴⁾

Mehr zu Schmerzen in der Achillessehne, wie sie am besten behandelt werden und welche Übungen hier genau die richtigen sind, erfährst du in unserem großen Schmerzlexikon-Beitrag.

Haglundferse

Die Haglundferse wird auch als Haglund-Syndrom oder Haglund-Exostose bezeichnet und ähnelt dem Fersensporn. Bei der Haglundferse bildet sich ein Knochenfortsatz (Überbein) am Übergang vom Fersenbein zur Achillessehne. Nicht selten entzündet sich bei der Bildung des neuen Knochens auch der dort liegende Schleimbeutel.
Die knöcherne Vorwölbung (Überbein) an der Ferse kannst du gut sehen, wenn du von einer Haglundferse betroffen bist. Durch das Überbein reibt die Ferse an der Innenseite des Schuhwerks und es kommt zu Rötungen, Schwellungen oder Blasen. Außerdem kannst du, wenn du den Bereich selbst einmal abtastest, einen Druckschmerz und Schwellungen im Bereich der Achillessehne spüren.

Auch bei einer Haglundferse gilt es, den Fuß vielseitig zu bewegen und zu große Zugspannungen in Muskeln und Faszien zu verringern. ²⁵⁾ Optimal dafür geeignet sind unsere Liebscher & Bracht Übungen^®, die wir dir im Schmerzlexikon-Artikel zur Haglundferse vorstellen.

Plantarfasziitis

Dieser kompliziert klingende Begriff beschreibt eine Entzündung der Sehnenplatte an deiner Fußsohle beziehungsweise am Fußgewölbe. Die große Plantarfaszie, die sich über deine gesamte Fußsohle (das Fußlängsgewölbe) erstreckt, kann dabei an unterschiedlichen Stellen betroffen sein. Meist ist von der plantaren Fasziitis (Fasciitis) jedoch der Ansatz der Sehnenplatte am Fersenbein betroffen. Hier zeigt sich der Fersenschmerz als Druck und Belastung beim Auftreten.

Wie du den unteren Fersensporn und damit auch die entzündete Faszie möglichst schnell wieder beruhigen kannst, liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Plantarfasziitis.

Weitere Erkrankungen der Ferse

Natürlich gibt es — neben den bereits genannten Faktoren — noch andere Ursachen für deine Fersenschmerzen. Sie sind in der Regel eher selten die Ursache der Beschwerden, weshalb wir sie dir jeweils nur kurz vorstellen. Sollte eine dieser Erkrankungen bei dir als Auslöser deiner Fersenschmerzen in Frage kommen, lass das bitte von einem Arzt abklären:

• Knochenbruch: Knochenbrüche des Fersenbeins, des Sprunggelenks oder der Mittelfußknochen können sich natürlich auch in Fersenschmerzen äußern. Eine sogenannte Stressfraktur kann vor allem nach wiederholten und ungewohnten Belastungen entstehen. ²⁶⁾ Hier ist es wichtig, eine Fraktur im Zweifelsfall mit einem Röntgenbild diagnostisch abzuklären.
• Knochentumor: Knochentumoren sind als Ursache von Fersenschmerzen eher selten. Am häufigsten bereitet Menschen eine gutartige (= benigne) Zyste des Kalkaneus Beschwerden. Sollte dort wirklich eine Zyste deine Schmerzen verursachen, kann diese operativ entfernt werden.²⁷⁾ Andere Arten von Tumoren sind noch seltener.
• Morbus Bechterew (Spondylitis ankylosans): Der Morbus Bechterew ist eine chronisch-entzündliche, rheumatische Erkrankung (Rheuma), in deren Verlauf es zu einer knöchernen Versteifung der Wirbelsäule kommt. Beim Morbus Bechterew sind Gelenke fast immer von einer Morgensteifigkeit befallen. Diese betrifft meist den Bereich der Lendenwirbelsäule, doch können die Schmerzen über das Gesäß auch bis in die Oberschenkel und Fersen ausstrahlen.
• S1-Syndrom: Unter einem S1-Syndrom versteht man eine ganze Reihe von Beschwerden, die aufgrund einer Irritation oder Schädigung der Nervenwurzel S1 (am Kreuzbein) entstehen. Da die Nervenwurzel S1 in deinem Körper Gebiete vom Gesäß bis zur Kleinzehe versorgt und an der Unterschenkel-Rückseite über die Ferse bis zum seitlichen Fußrand verläuft, können auch Fersenschmerzen das Symptom einer Erkrankung oder Schädigung des Nervs sein.
• Tarsaltunnelsyndrom: Auch beim Tarsaltunnelsyndrom (Engpass-Syndrom der Ferse) wird ein Nerv eingeklemmt. In diesem Fall handelt es sich um einen aus dem Schienbein kommenden Nerv, der hinter dem Innenknöchel im Tarsaltunnel verläuft. Mit unseren Übungen kannst du versuchen, ein wenig den Druck vom Tunnel zu nehmen und somit deine Beschwerden zu lindern.

5. Übungen bei Fersenschmerzen

Bereit, deinen Fersenschmerzen den Kampf anzusagen? Dann bist du hier richtig! Unsere Übungen können dir bei regelmäßiger Anwendung dabei helfen, deine Fersenschmerzen zu reduzieren, sodass du besser laufen kannst. Bitte wundere dich nicht, dass sich Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video unten hauptsächlich auf einen Fersensporn bezieht. Die Übungen könnten dich auch bei anderen Arten von Fersenschmerzen unterstützen. Zudem kannst du mit ihrer Hilfe Fersenschmerzen vorbeugen.

Wenn du unsere Übungen noch nicht kennst, findest du in unserer Checkliste unter der Übungsbeschreibung wertvolle Hinweise zur Dauer und Intensität unserer Übungen.