Plantarfasziitis  — welche Dehnungen helfen, wenn die Fußsohle wie Feuer brennt

Mann hält sich vor Schmerzen die Fußsohle bei einer Plantarfasziitis

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Entzündungen der Plantarfaszie sind die häufigste Ursache von Fersenschmerzen. Wir erklären dir, woher die Plantarfasziitis kommt und wie du sie durch Dehnen mit unseren Übungen selbst loswerden kannst.

Du stehst morgens auf und gleich beim ersten Schritt brennt es wie Feuer in deiner Fußsohle? Das ist kein schöner Start in den Tag. Wir möchten, dass sich das schnellstmöglich ändert! Deine Schmerzen in der Fußsohle stammen häufig von einer Entzündung der dort sitzenden Sehnenplatte – der Plantarfaszie, auch plantare Faszie genannt. Betroffen ist dabei meist der Übergang von der Sehnenplatte an der Fußsohle zum Fersenbein. Die Plantarfasziitis, also die Reizung der Sehnenplatte, äußert sich durch Fersenschmerzen, die bei Druck und Belastung schlimmer werden. Mit unserer Methode bringen wir Entspannung in die Sehnen und Muskeln und geben deinem Körper die Chance, die Reizungen abklingen zu lassen.

In diesem Beitrag möchten wir dir erklären,

  • welche Symptome genau eine Plantarfasziitis begleiten und welche anderen Arten von Fersenschmerzen es gibt,
  • was die Ursachen und Risikofaktoren sind, die zu einer Plantarfasziitis führen,
  • welche Behandlungsansätze am wirkungsvollsten sind
  • und mit welchen Übungen du deine Schmerzen einfach und schnell selbst behandeln kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Fuß, Ferse und Plantarfaszie im Überblick


Damit du besser verstehst, wie es zu deinen Schmerzen in der Ferse kommen konnte, geben wir dir hier einen ersten Überblick über die beteiligten Strukturen: Das sind der Fuß, genauer noch die Ferse und die Plantarfaszie.

Grafische Darstellung von Wadenmuskel, Achillessehne, Fersenbein und Plantarfaszie zur Verdeutlichung von Fersenschmerzen

© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)

Dein Fuß besteht aus jeder Menge kleiner Knochen, die jeweils deine Zehen bilden. Im Detail sind es fünf Mittelfußknochen und sieben Fußwurzeln. Darüber hinaus gibt es nahezu 30 Gelenke, 60 Muskeln, 100 Bänder und 200 Sehnen im Fuß. Du merkst jetzt schon, dass bei jedem Schritt ein perfekt ausgetüfteltes System einwandfrei funktionieren muss – sonst gerät etwas aus dem Rhythmus und Fußschmerzen oder Fersenschmerzen sind die Folge.

Deine Ferse, im Volksmund auch als Hacke oder Hacken bezeichnet, ist ein spezieller Teil deines Fußes. Die Ferse ist eine Vorwölbung am hinteren Teil deines Fußes. Gebildet wird sie durch einen Knochen – das Fersenbein (lat. Calcaneus) – und das umliegende Fettgewebe. Das Fersenbein bildet nach oben den Ansatz für die Achillessehne und an der Fußsohle den Ansatz für die Plantarfaszie (Sehnenplatte). Zu ihr kommen wir gleich noch genauer.

Deine Ferse übernimmt beim Gehen eine sehr wichtige Funktion: im Zusammenspiel mit dem Vorfuß ermöglicht sie den aufrechten Gang. Liegt die Mitte der Ferse in Verlängerung der Achse des Unterschenkels, treten in der Regel keine Fuß- oder Fersenschmerzen auf. Dies ändert sich schnell, wenn in diesem System etwas aus dem Lot geraten ist. Beschwerden des Sehnenansatzes am Übergang zur Fußsohle (Plantarfasziitis) kommen dabei sehr häufig vor. Andere Fehlstellungen wie Hohlfüße, Plattfüße oder Senkfüße werden auf diese Weise begünstigt.

Die Plantarfaszie (plantare Faszie) ist eine Sehnenplatte an der Fußsohle. Hinten grenzt der Sehnenansatz an das Fersenbein (Calcaneus), vorne ist die Sehnenplatte mit deinen Zehen verbunden. Die Plantarfaszie gibt deiner gesamten Fußsohle Halt und Stabilität. Dies ist vor allem durch die Innervierung (Einbindung) der Faszie mit freien und eingekapselten Nervenenden möglich, die dir ein gutes Raum- und Lagegefühl ermöglichen. Die Verknüpfung mit Nerven ist vor allem beim Gehen auf unebenen Untergründen sehr wichtig, damit du nicht stürzt.

Studien haben ergeben, dass die Plantarfaszie im Vergleich zu anderen Bändern und Sehnen in deinem Körper als Sehnenplatte aus recht festem Fasziengewebe (= Bindegewebe) besteht. 1) Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass eine Plantarfasziitis mit bis zu 80 Prozent die häufigste Differenzialdiagnose bei Fersenschmerzen ist. 2)

Zu sehen ist eine Illustration des Fußes mit Schien- und Fersenbein, der Achillessehne, der Plantarfaszie an der Fußsohle, Mittelfußknochen und Zehengelenken. Der bei einer Plantarfasziitis entzündete Bereich ist durch eine rote Markierung gekennzeichnet

In den nächsten Kapiteln erklären wir dir zunächst die Symptome einer Plantarfasziitis und erläutern, wie es überhaupt zu deinen Beschwerden kommen konnte. Danach zeigen wir dir effektive Dehnübungen, mit denen du deine Schmerzen schnell wieder loswerden kannst.

📌 Plantarfasziitis in der herkömmlichen Medizin

In der Medizin wird angenommen, dass es sich bei einer Plantarfasziitis um eine Verletzung handelt. Sie entstehe aufgrund einer Überlastung der Plantarfaszie (Plantar Aponeurose, Plantaraponeurose). Die daraus resultierende Reizung führe zu Veränderungen beim Gehen und sei letztlich die Ursache für die Schmerzen. 3)

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2. Symptome und Ursachen einer Plantarfasziitis


Du hast Schmerzen in der Ferse oder Fußsohle und bist dir unsicher, was das genau ist? Dann bist du hier genau richtig! Bei bis zu 80 Prozent aller Patienten mit Fersenschmerzen wird zwar die Diagnose Plantarfasziitis gestellt, doch wir gehen noch mal ins Detail: Wir beschreiben dir zunächst typische Symptome einer Plantarfasziitis und helfen dir gleichzeitig, deine Beschwerden gegenüber anderen Krankheitsbildern abzugrenzen. Danach erklären wir dir die Ursachen deiner Plantarfasziitis.

Deine Symptome passen nicht ganz genau zur Plantarfasziitis? Keine Sorge, auch damit lassen wir dich nicht im Regen stehen, sondern unterstützen dich dabei, die passende Hilfe für deine Beschwerden zu bekommen.

2.1 Symptome einer gereizten Plantarfaszie

Die meisten Patienten beschreiben, dass die Beschwerden bei einer Plantarfasziitis (Erkrankung der Aponeurosis plantaris) belastungsabhängig sind und schleichend beginnen. Meist tritt der Schmerz in der Ferse über einen langen Zeitraum hinweg, also über Wochen oder sogar Monate, immer wieder auf – verschwindet jedoch in Ruhephasen. Doch auch direkt morgens nach dem Aufstehen plagen viele Betroffene die Schmerzen im Fersenbereich (Anlaufschmerzen). Nach kurzer Gehdauer verschwinden die Beschwerden wieder.

Auch beim Sport oder im Alltag sind bei vielen Patienten zunächst keine Beschwerden spürbar. Gegen Ende des Trainings oder wenn der Arbeitstag fast geschafft ist, kommen die Schmerzen jedoch zurück. Sie beginnen im Bereich der Ferse und können in die gesamte Fußsohle strahlen. Gleichzeitig haben viele Betroffene Beschwerden im Bereich der Achillessehne. Bei genauer Betrachtung ist auch die Achillessehne unter großer Spannung. Daher beziehen wir sie beispielsweise bei unserer Behandlungsmethode in unsere Dehnübungen mit ein.

Wer nichts gegen seine Plantarfasziitis unternimmt, bei dem kann im Extremfall die Entzündung chronisch werden und du kannst gar nicht mehr ohne Schmerzen gehen. Damit es bei dir auf keinen Fall so weit kommt, erklären wir dir im Kapitel Behandlung, was du sofort gegen die Plantarfasziitis unternehmen kannst. Hier haben wir dir nochmal die Symptome in Kürze zusammengefasst:

  • Beschwerden kommen schleichend und werden mit der Zeit schlimmer,
  • Schmerzen treten zu Beginn nur unter Belastung, z. B. beim Sport, auf,
  • die Fersenschmerzen quälen dich nach dem Aufstehen (Anlaufschmerzen), gehen dann aber wieder weg,
  • Schmerzen sitzen in der Ferse und können bis in die gesamte Fußsohle ausstrahlen,
  • Extreme Belastungen, wie Springen, verstärken die Schmerzen.

📌 Was unterscheidet eine Plantarfasziitis vom unteren Fersensporn?

Deine Symptome sind wahrscheinlich sehr ähnlich zu den Beschwerden bei einem unteren Fersensporn. Beim unteren Fersensporn bildet sich ein knöcherner Fortsatz des Fersenbeins an der Fußsohle. Wie du dir sicher vorstellen kannst, bereitet auch dieser Knochenfortsatz oft große Probleme. In vielen Texten werden beide Begriffe – Plantarfasziitis und Fersensporn – als Synonyme verwendet. Dies ist aus medizinischer Sicht zwar nicht richtig 4), macht jedoch für die Behandlung mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht keinen Unterschied. Egal ob Fersensporn (auch Sporn genannt) oder doch eine Plantarfasziitis – unsere Übungen helfen in beiden Fällen sehr gut.

Wer jedoch ganz sichergehen möchte, kann in einer Untersuchung eine genaue Diagnose stellen lassen: Zur Diagnostik einer Plantarfasziitis gehört ein Röntgenbild. Auf dem Röntgenbild würde man beispielsweise einen Fersensporn (Sporn) oder eine Einlagerung von Bindegewebe (Morbus Ledderhose) gut erkennen. Zur weiteren Diagnostik einer Plantarfasziitis wird dann meist noch deine Fußsohle per Ultraschall (Sonographie) untersucht. 5)

Waren deine Symptome nicht dabei und dennoch quälen dich Schmerzen im Bereich der Ferse? Dann wirf am besten einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Fersenschmerzen. Dort haben wir zu allen möglichen Krankheiten im Bereich der Ferse die Symptome und passenden Behandlungen und Übungen parat.

Aber auch andere Fehlstellungen im Fußgewölbe und besonders im Längsgewöble setzten deine Plantarfaszie unter Druck. Bei einer Fußfehlstellung mit Überpronation knickst du beispielsweise bei jedem Schritt nach innen und reizt so die Faszie. Weißt du also von Erkrankungen beziehungsweise Fehlstellungen deiner Füße — Überpronation, Hohlfüße, Senkfüße, Spreizfüße oder Plattfüße — dann findest du in unserem großen Artikel zum Thema Fußschmerzen wirkungsvolle Dehnübungen.

2.2 Ursachen einer Plantarfasziitis

Die Reizungen und Entzündungen der Plantarfasziitis (Aponeurosis plantaris) stammen meist von einer unregelmäßigen oder einseitigen Belastung deiner Füße im Alltag. Sportler und vor allem Läufer, die sich viel bewegen, sind ebenfalls von einer Plantarfasziitis betroffen. Das passt gar nicht zusammen, denkst du jetzt vielleicht. Doch jemand, der sich kaum bewegt, und jemand, der viel joggt, können beide ihre Füße sehr einseitig belasten.

Ob im Job oder auf der Laufbahn – wir tragen in der Regel immer Schuhe und laufen auf ziemlich glatten Oberflächen.

Unebene Untergründe mit Wölbungen oder Rundungen, wie beispielsweise am Strand oder auf dem Waldboden, bekommen deine Füße vermutlich selten zu Gesicht. An diese unterschiedlichen Böden müsste sich dein Fuß permanent anpassen. So wären immer andere kleine Knochen, Muskeln und Sehnen gefordert. In teils zu engen Schuhen und auf den zu ähnlichen Böden wird dein Fuß jedoch nicht mehr vielfältig genug bewegt. Aus diesem Grund können einen Läufer und einen Bürostuhl-Akrobaten tatsächlich dieselben Beschwerden quälen.

Im Video zum Thema Fersensporn erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie die Schmerzen entstehen. Das Prinzip dahinter gilt auch für die Plantarfasziitis:

Du siehst, in den meisten Fällen ist unsere moderne Lebensweise der Grund für deine Beschwerden an der Fußsohle. Durch die bereits angesprochenen einseitigen Bewegungsmuster entstehen zu hohe Spannungen in den Muskeln, Sehnen und besonders der Plantarfaszie im Fuß. Die zu großen Spannungen führen auf Dauer zu Reizungen in der Plantarplatte und münden irgendwann in Entzündungen der Fußsohle. Oft sitzen diese Entzündungen am Übergang zur Ferse – können jedoch auch an anderen Stellen der Sehnenplatte entstehen. Schlussendlich bildet sich die Entzündung immer dort, wo die muskulär-faszialen Spannungen viel zu groß sind und das Gewebe unter permanentem Zug steht.

Das soll kein Dauerzustand bleiben! Gemeinsam mit dir gehen wir die Schmerz-Freiheit deiner Füße an. Sobald sich die viel zu großen Zugspannungen der Muskeln, Faszien und besonders der Plantarfaszie normalisieren, lassen im ersten Schritt deine Schmerzen spürbar nach. Wird die Zugspannung dauerhaft verringert, kann auch die Entzündung in der Fußsohle abklingen. Wie genau du das erreichen kannst, zeigen wir dir im Übungs-Kapitel.

Zuvor findest du hier noch einmal eine Übersicht zu allen Risikofaktoren, die (mutmaßlich) zur Bildung einer Plantarfasziitis beitragen:

Frau legt die Beine auf einen Stuhl zur Schonung bei einer Plantarfasziitis.
  • Keine Bewegung: Tue deinen Füßen etwas Gutes und verwöhne sie mit einem Spaziergang auf den verschiedensten Untegründen. Warum demgegenüber Schonung oder gar Einlegesohlen „Gift“ für deine Fußgesundheit sind, liest du in unseren Spezial-Beiträgen.
Eine junge Joggerin im Wald
  • Einseitige Bewegung: Du läufst jeden Tag zehn Kilometer oder mehr? Da sollte man doch meinen, dass der Sport einen richtig fit und gesund macht, oder? Stimmt! Bitte bleibe weiter am Ball und genieße auch weiterhin deinen Sport. Vielleicht schaffst du es, mehr Abwechslung in deine Laufstrecke zu bekommen. Auch die passenden Schuhe für deine Füße sind wichtig. Hierzu kannst du notfalls einen Experten befragen. Falls nicht, mache am besten regelmäßig unsere Übungen zum Ausgleich  für deinen Sport.
Ein Maßband und ein Apfel liegen auf einer Waage.
  • Alter und Übergewicht: In der Schulmedizin zählen Patienten zwischen 40 und 60 Jahren sowie übergewichtige Patienten zu den besonders von einer Plantarfasziitis betroffenen Gruppen. 6) Doch weder das Körpergewicht noch das Alter können wir aus unserer Praxis als große Risikofaktoren bestätigen. Wer seine Füße regelmäßig und vielseitig bewegt, kann bis ins hohe Alter und egal bei welchem Körpergewicht schmerzfrei leben.

Im nächsten Kapitel erklären wir dir, mit welcher Behandlung du deine Beschwerden bei einer Plantarfasziitis schnell und wirkungsvoll loswerden kannst.

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3. Behandlung von Fersenschmerzen bei einer Plantarfasziitis


Du hast bisher erfahren, dass monotone Bewegungen zu große Zugspannungen in der Plantarplatte der Fußsohle erzeugen und auf diese Weise deine Schmerzen verursachen. In diesem Kapitel erklären wir dir, mit welcher effektiven Behandlung du deine Schmerzen bei einer Plantarfasziitis wieder loswerden kannst. Damit du einen vollständigen Blick auf die Dinge bekommst, erläutern wir dir hier auch, welche Maßnahmen und Methoden in der herkömmlichen Medizin bei der Diagnose Plantarfasziitis ergriffen beziehungsweise angewandt werden. Danach zeigen wir dir unsere besten Übungen zur Linderung deiner Schmerzen.

3.1    Behandlung der Plantarfasziitis nach Liebscher & Bracht

Wir möchten dir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ein sehr wirkungsvolles Instrument vorstellen, mit dem du deine Schmerzen zu großen Teilen selbst angehen kannst. Unsere Therapie behandelt nämlich nicht nur die Symptome deiner Plantarfasziitis, sondern setzt direkt an der Ursache an. Wie du weißt, sind meist  überhöhte Spannungen in der großen Faszie deiner Fußsohle für deine Beschwerden verantwortlich. Ziel unserer Behandlung ist es, diese Spannungen auf unterschiedlichen Wegen zu reduzieren. Gleichzeitig wollen wir die Muskeln an den richtigen Stellen kräftigen.

Mann zeigt mit dem Finger auf den Fuß eines Skeletts bei einem Spreizfuß

Weg 1: Sind deine Beschwerden extrem stark oder weißt du nicht genau, woher deine Schmerzen kommen? Dann bist du bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe bestens aufgehoben. Er wird in einer Untersuchung genau klären, ob bei dir eine Plantarfasziitis vorliegt. Keine Sorge, sollte eine andere Erkrankung ursächlich sein, kann die Behandlung in vielen Fällen daran angepasst werden. Durch das Drücken spezieller Punkte mit der von Roland Liebscher-Bracht entwickelten Osteopressur kommt schnell Entspannung ins Gewebe. Mit dem Drücken der Punkte findet in deinem Körper ein Austausch mit dem Gehirn statt. Daraufhin gibt dein Gehirn ein Signal zur Entspannung an die entsprechende Stelle im Fuß. Viele Patienten spüren diesen Effekt sofort und die Schmerzen lassen ziemlich schnell nach, sodass eine deutliche Verbesserung oft schon nach der ersten Behandlung eintritt. Damit das auch so bleibt und die Schmerzen dauerhaft verschwinden, ist es jedoch wichtig, das Gewebe mit unseren Übungen regelmäßig zu entspannen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Weg 2: Wenn du magst, kannst du die Punkte, die zur Entspannung der Muskeln und Faszien im Fuß führen, auch selbst drücken. Dafür nimmst du am besten unser Drücker-Set, das speziell dafür entwickelt wurde. In unserem Übungsbereich findest du genaue Erklärungen und Anleitungen zum Umgang mit dem Drücker-Set. So kannst du eine schnelle Schmerzlinderung auch einfach von zuhause aus erreichen. Probiere es aus und erlebe die Wirksamkeit selbst!

Es sind von links die große Faszienkugel, dann im Vordergrund die kleine Faszienkugel, mittig im Hintergrund die Medi-Faszienrolle und rechts die Mini-Faszienrolle zu sehen

Weg 3: Unsere Übungen sind unverzichtbar, um deine Schmerzen dauerhaft zu lindern. Sie sorgen dafür, dass bei deinen Füßen keine Langeweile aufkommt und sie nicht in monotonen Bewegungsmustern „feststecken“. Deshalb dehnst du mit unseren Übungen genau die Engpässe, die zu deinen Beschwerden aufgrund der Plantarfasziitis geführt haben. Du kannst die Übungen gleich ausprobieren und spüren, wie befreiend sie wirken können.

Mit unserer Faszien-Rollmassage unterstützt du deinen Körper zusätzlich bei der Regeneration und hilfst ihm, die Reizungen an der Fußsohle abklingen zu lassen. Zur Lockerung der Faszien und Muskulatur tragen die Übungen mit unseren Faszienrollen ebenfalls bei. Übrigens: Auch wenn du dich selbst gedrückt hast oder bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten warst, bilden die Übungen für dich die Grundlage, um langfristig schmerzfrei zu werden und zu bleiben.

3.2 Konservative und operative Therapien in der herkömmlichen Medizin

Die herkömmliche Medizin ist der Auffassung, dass deine Plantarfasziitis aufgrund einer Überbelastung deiner Füße entsteht. Wie so oft lautet der Rat: Füße stillhalten und Schmerzmittel nehmen, bis es besser wird. Wir halten das jedoch für den falschen Weg, um dich dauerhaft von deinen Schmerzen zu befreien.

Folgende Verfahren kommen in der herkömmlichen Medizin regelmäßig zum Einsatz:

Spritze und Seren zur Behandlung von Achillessehnenschmerzen und Plantarfasziitis.
  • Schmerzmittel und Injektionen: Sehr häufig bekommst du sogenannte Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) verschrieben. 7) Das sind Schmerzmittel, die das Alarmsignal deines Körpers einfach unterdrücken. Aus unserer Sicht ist das nicht zielführend, denn dein Körper möchte dir mit den Schmerzen mitteilen, dass es ihm an der betreffenden Stelle gerade nicht gut geht. Dieses Signal zu unterbinden, löst deine Probleme mit der Plantarfasziitis nicht. Probiere daher lieber einmal unsere Übungen aus und teste, ob deine Schmerzen so weit zurückgehen, dass du keine Schmerzmittel mehr brauchst. Übrigens: Vor allem Injektionen mit Kortison schaden deinem Körper mehr, als sie nutzen. Langfristig macht das Kortison deine Sehnen nämlich spröde und rissig.
Füße neben blauen Einlegesohlen

© m.iskandarov | shutterstock.com

  • Ruhigstellung, Schienen, Einlagen und Bandagen: Wir sind der Auffassung, dass Bewegung die beste Medizin ist. Es geht darum, den von der Plantarfasziitis betroffenen Fuß beziehungsweise die Fußmuskulatur vielseitig zu bewegen. Wenn du ihn hochlagerst und nicht bewegst, können sich die zu großen Zugspannungen nicht abbauen. Auch Schienen für die Nacht, Einlegesohlen (Schuheinlagen) oder Bandagen und Tapes sorgen für eine Entlastung deiner Füße, gehen das Problem aber nicht an der Ursache an. Oft wird mit den Schuheinlagen das Langsgewölbe des Fußes gestützt oder das gesamte Fußgewölbe sowie das Sprunggelenk mit Schienen über Nacht entlastet. Unserer Erfahrung nach, können all diese Hilfsmittel (Schritt für Schritt) weggelassen werden, wenn Betroffene regelmäßig unsere Übungen machen.
Ein blau-schwarzes Muster, das Stoßwellen zur Behandlung bei einer Plantarfasziitis darstellen soll
  • Stoßwellentherapie: Mit der Stoßwellentherapie wird ein ähnlicher Effekt wie mit unseren Übungen beabsichtigt. 8) Die Stoßwellen sollen ein Signal zur Entspannung in deinem Gehirn freisetzen. Viele Patienten empfinden die Stoßwellentherapie jedoch als sehr schmerzhaft und spüren die Stoßwellen bis ins Sprunggelenk oder die Achillessehne. Zudem kostet sie meist viel Geld. Unsere Übungen erzielen ebenfalls einen Entspannungseffekt und du kannst sie völlig kostenfrei, zuhause und ohne quälende Stoßwellen ausprobieren.
Zweiter und dritter Zeh eines Spreizfußes werden abgetastet

© Black Duck Style | shutterstock.com

  • Physiotherapie: Bei der Plantarfasziitis sind auch Ärzte der Meinung, dass Dehnung, Kräftigung und Bewegung in Form von Physiotherapie eine gute Wirkung erzielt. Doch die Anzahl der Physiotherapie-Sitzungen ist begrenzt und sie müssen von einem Arzt verschrieben werden. Mit unserer Schmerztherapie brauchst du kein Rezept vom Arzt und wir begleiten dich mit unseren Übungen den gesamten Weg bis zu deiner Schmerzfreiheit.
Drei Chirurgen bei einer Operation

© Idutko | shutterstock.com

  • Operation: Leider wird die Plantarfasziitis auch manchmal operativ behandelt. Dabei wird die Plantarfaszie in der Operation am schmerzhaftesten Punkt mit dem Skalpell eingeritzt. Mit dem kleinen Riss soll der Druck von der Faszie genommen werden. Für uns steht fest, dass in diesem Fall eine Operation und ein Riss in der Faszie nicht sinnvoll sind und immer als allerletzte Option in Betracht gezogen werden sollte. Wir wünschen uns, dass du auf jeden Fall vor einer Operation unsere Übungen ausprobierst. Was hast du schließlich zu verlieren? Wir konnten bei unseren Patienten in aller Regel eine so große Verbesserung der Plantarfasziitis beobachten, dass eine Operation gar nicht mehr zur Debatte stand.
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4. Schmerzen ade – die wirkungsvollsten Übungen bei einer Plantarfasziitis


Deine Schmerzen in der Fußsohle haben dich lange genug geplagt, findest du nicht? Wir zeigen dir hier deshalb unsere besten Übungen zur Behandlung einer Plantarfasziitis. Bitte lass dich nicht verwirren, wenn Roland im Video von Fersenschmerzen beziehungsweise einem Fersensporn (Sporn) spricht. Da sich die Beschwerden auf denselben Bereich beziehen und die Ursache jeweils in hohen Zugspannungen der Muskulatur und des Fasziengewebes liegt, wirken die Übungen auch bei einer Plantarfasziitis. Übrigens kannst du die Übungen natürlich auch zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis regelmäßig machen.

Beschäftigst du dich zum ersten Mal mit unseren Übungen? Toll, dann kannst du gleich selbst erleben, wie schnell sie dir helfen können. Damit du das Maximum aus den Übungen herausholen und deine Ziele erreichen kannst, lies dir bitte zuvor noch unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.

Eine Frau steht an einer Wand, stützt sich mit den Armen ab. Ein Bein steht leicht gebeugt an der Wand, das andere weit weggestreckt nach hinten. Roland Liebscher-Bracht steht hinter ihr. Die Übungen lindert Schmerzen bei einer Plantarfasziitis

Spannungen reduzieren mit Dehnung der Wadenmuskulatur:

Stütze dich am besten mit den Händen an der Wand ab, setze einen Fuß nach vorne und den Fuß mit der Plantarfasziitis nach hinten. Sind beide Füße betroffen, beginne auf der Seite mit den größeren Schmerzen. Achte darauf, dass dein gesamtes hinteres Bein gestreckt ist und dass du mit der kompletten Ferse am Boden bleibst. Dann drehst du dein Bein und deinen Fuß so lange leicht nach rechts und links, bis du die Position gefunden hast, in der es am meisten in deiner Wadenmuskulatur und Plantarfaszie zieht. Jetzt kannst du das Knie des hinteren Beins ein wenig beugen, um sofort eine intensivere Dehnung in deiner Wade und Fußmuskulatur zu spüren. Wechsle später die Seite, sodass die Wadenmuskeln an beiden Beinen gut gedehnt werden. Ist die Wadenmuskulatur entspannt, nimmt das im ersten Schritt schon einen großen Teil der Überspannung aus der Fußmuskulatur.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung zur Dehnung der Fußsohle bei Fersenschmerzen, Hammerzehe und Plantarfasziitis. Dazu wird die Ferse aufgestellt und die Zehen mit der Hand in Richtung Körper gezogen.

Plantarfasziitis direkt an der Fußsohle bekämpfen:

Setze dich für diese Übung auf eine Übungsmatte und strecke die Beine aus. Stelle dann das Bein mit dem betroffenen Fuß an. Umgreife deine Zehen mit deinen Händen und ziehe die Zehen in Richtung Körper. Dabei dehnst du die Muskeln, die Plantarsehne und die Faszien an deiner gesamten Sohle auf. Mache auch diese Übung regelmäßig und gehe mit der Zeit immer intensiver in die Dehnung der Muskulatur an der Fußsohle. Bitte achte hier aufgrund deiner Plantarfasziitis besonders darauf, dass du ruhig atmen kannst und die Stufe neun auf deiner persönlichen Schmerzskala nicht überschreitest.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Faszien-Rollmassage am Fuß mit der Mini-Faszienrolle. Sie rollt mit der Fußsohle darüber. Die Übung lindert Beschwerden einer Plantarfasziitis.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle:

Stelle dich hin und schnappe dir unsere Mini-Rolle oder einen ähnlichen Gegenstand. Du kannst zum Beispiel auch ein Nudelholz mit einem Handtuch polstern. Lege die Mini-Rolle auf den Boden und gehe mit den Zehenballen des betroffenen Fußes auf die Rolle. Arbeite dich nun langsam in Richtung Ferse vor. Nach kurzer Zeit können deine Zehen vorne die Matte berühren. Sobald dies der Fall ist, kannst du dich mit den Zehen nach vorne ziehen. Rolle so die ganze Sohle, also die Plantarfaszie, bis zum Ende des Fersenbeins entlang. Du solltest bei der Übung noch ruhig atmen können, aber dennoch genau über die schmerzhaften Stellen rollen. Übrigens kannst du dich für diese Übung auch auf einen Stuhl setzen. Deine Durchblutung und dein Stoffwechsel werden mit unserer Faszien-Rollmassage so richtig im Schwung gebracht.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel bei Hammerzehen und Fersenschmerzen und Plantarfasziitis. Frau rollt sprialförmig mit der Mini-Kugel über die verspannten Stellen an der Fußsohle.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel direkt an der Ferse:

Begib dich auf eine Matte und nimm unsere Mini-Kugel oder alternativ einen Tennis- oder Igelball zur Hand. Jetzt setzt du die Mini-Kugel – oder den Ball – genau an den Stellen der Fußsohle an, die Schmerzen verursachen. Du solltest dabei möglichst großen Druck auf die plantare Sehnenplatte aufbauen, aber immer noch fließend atmen können. Rolle nun mit kleinen spiralförmigen Bewegungen die schmerzhaften Bereiche deiner Plantarfasziitis ab. Auch hierfür kannst du dich auf einen Stuhl setzen. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Übung ihre volle Wirkung entfalten: Deine Muskulatur entspannt sich, die Durchblutung wird angeregt, die Entzündung kann abklingen und die Chancen stehen gut, dass du dich bald besser fühlen wirst!

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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💡 Wenn du unter einer Plantarfasziitis leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


Brennpunkt Fußschmerzen

Erfahre in diesem großen Artikel alles, was du über Fußschmerzen wissen musst. Enthalten sind zudem die besten Übungen bei Beschwerden am Fuß.

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Wir erklären dir in diesem Beitrag, wie du Schmerzen an der Ferse und den angrenzenden Bereichen effektiv lindern kannst.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Entzündungen der Plantarfaszie sind die häufigste Ursache von Fersenschmerzen. Wir erklären dir, woher die Plantarfasziitis kommt und wie du sie durch Dehnen mit unseren Übungen selbst loswerden kannst.

Du stehst morgens auf und gleich beim ersten Schritt brennt es wie Feuer in deiner Fußsohle? Das ist kein schöner Start in den Tag. Wir möchten, dass sich das schnellstmöglich ändert! Deine Schmerzen in der Fußsohle stammen häufig von einer Entzündung der dort sitzenden Sehnenplatte – der Plantarfaszie, auch plantare Faszie genannt. Betroffen ist dabei meist der Übergang von der Sehnenplatte an der Fußsohle zum Fersenbein. Die Plantarfasziitis, also die Reizung der Sehnenplatte, äußert sich durch Fersenschmerzen, die bei Druck und Belastung schlimmer werden. Mit unserer Methode bringen wir Entspannung in die Sehnen und Muskeln und geben deinem Körper die Chance, die Reizungen abklingen zu lassen.

In diesem Beitrag möchten wir dir erklären,

  • welche Symptome genau eine Plantarfasziitis begleiten und welche anderen Arten von Fersenschmerzen es gibt,
  • was die Ursachen und Risikofaktoren sind, die zu einer Plantarfasziitis führen,
  • welche Behandlungsansätze am wirkungsvollsten sind
  • und mit welchen Übungen du deine Schmerzen einfach und schnell selbst behandeln kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
Mann hält sich vor Schmerzen die Fußsohle bei einer Plantarfasziitis

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1. Fuß, Ferse und Plantarfaszie im Überblick


Damit du besser verstehst, wie es zu deinen Schmerzen in der Ferse kommen konnte, geben wir dir hier einen ersten Überblick über die beteiligten Strukturen: Das sind der Fuß, genauer noch die Ferse und die Plantarfaszie.

Grafische Darstellung von Wadenmuskel, Achillessehne, Fersenbein und Plantarfaszie zur Verdeutlichung von Fersenschmerzen

© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)

Dein Fuß besteht aus jeder Menge kleiner Knochen, die jeweils deine Zehen bilden. Im Detail sind es fünf Mittelfußknochen und sieben Fußwurzeln. Darüber hinaus gibt es nahezu 30 Gelenke, 60 Muskeln, 100 Bänder und 200 Sehnen im Fuß. Du merkst jetzt schon, dass bei jedem Schritt ein perfekt ausgetüfteltes System einwandfrei funktionieren muss – sonst gerät etwas aus dem Rhythmus und Fußschmerzen oder Fersenschmerzen sind die Folge.

Deine Ferse, im Volksmund auch als Hacke oder Hacken bezeichnet, ist ein spezieller Teil deines Fußes. Die Ferse ist eine Vorwölbung am hinteren Teil deines Fußes. Gebildet wird sie durch einen Knochen – das Fersenbein (lat. Calcaneus) – und das umliegende Fettgewebe. Das Fersenbein bildet nach oben den Ansatz für die Achillessehne und an der Fußsohle den Ansatz für die Plantarfaszie (Sehnenplatte). Zu ihr kommen wir gleich noch genauer.

Deine Ferse übernimmt beim Gehen eine sehr wichtige Funktion: im Zusammenspiel mit dem Vorfuß ermöglicht sie den aufrechten Gang. Liegt die Mitte der Ferse in Verlängerung der Achse des Unterschenkels, treten in der Regel keine Fuß- oder Fersenschmerzen auf. Dies ändert sich schnell, wenn in diesem System etwas aus dem Lot geraten ist. Beschwerden des Sehnenansatzes am Übergang zur Fußsohle (Plantarfasziitis) kommen dabei sehr häufig vor. Andere Fehlstellungen wie Hohlfüße, Plattfüße oder Senkfüße werden auf diese Weise begünstigt.

Die Plantarfaszie (plantare Faszie) ist eine Sehnenplatte an der Fußsohle. Hinten grenzt der Sehnenansatz an das Fersenbein (Calcaneus), vorne ist die Sehnenplatte mit deinen Zehen verbunden. Die Plantarfaszie gibt deiner gesamten Fußsohle Halt und Stabilität. Dies ist vor allem durch die Innervierung (Einbindung) der Faszie mit freien und eingekapselten Nervenenden möglich, die dir ein gutes Raum- und Lagegefühl ermöglichen. Die Verknüpfung mit Nerven ist vor allem beim Gehen auf unebenen Untergründen sehr wichtig, damit du nicht stürzt.

Studien haben ergeben, dass die Plantarfaszie im Vergleich zu anderen Bändern und Sehnen in deinem Körper als Sehnenplatte aus recht festem Fasziengewebe (= Bindegewebe) besteht. 9) Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass eine Plantarfasziitis mit bis zu 80 Prozent die häufigste Differenzialdiagnose bei Fersenschmerzen ist. 10)

Zu sehen ist eine Illustration des Fußes mit Schien- und Fersenbein, der Achillessehne, der Plantarfaszie an der Fußsohle, Mittelfußknochen und Zehengelenken. Der bei einer Plantarfasziitis entzündete Bereich ist durch eine rote Markierung gekennzeichnet

In den nächsten Kapiteln erklären wir dir zunächst die Symptome einer Plantarfasziitis und erläutern, wie es überhaupt zu deinen Beschwerden kommen konnte. Danach zeigen wir dir effektive Dehnübungen, mit denen du deine Schmerzen schnell wieder loswerden kannst.

📌 Plantarfasziitis in der herkömmlichen Medizin

In der Medizin wird angenommen, dass es sich bei einer Plantarfasziitis um eine Verletzung handelt. Sie entstehe aufgrund einer Überlastung der Plantarfaszie (Plantar Aponeurose, Plantaraponeurose). Die daraus resultierende Reizung führe zu Veränderungen beim Gehen und sei letztlich die Ursache für die Schmerzen. 11)

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2. Symptome und Ursachen einer Plantarfasziitis


Du hast Schmerzen in der Ferse oder Fußsohle und bist dir unsicher, was das genau ist? Dann bist du hier genau richtig! Bei bis zu 80 Prozent aller Patienten mit Fersenschmerzen wird zwar die Diagnose Plantarfasziitis gestellt, doch wir gehen noch mal ins Detail: Wir beschreiben dir zunächst typische Symptome einer Plantarfasziitis und helfen dir gleichzeitig, deine Beschwerden gegenüber anderen Krankheitsbildern abzugrenzen. Danach erklären wir dir die Ursachen deiner Plantarfasziitis.

Deine Symptome passen nicht ganz genau zur Plantarfasziitis? Keine Sorge, auch damit lassen wir dich nicht im Regen stehen, sondern unterstützen dich dabei, die passende Hilfe für deine Beschwerden zu bekommen.

2.1 Symptome einer gereizten Plantarfaszie

Die meisten Patienten beschreiben, dass die Beschwerden bei einer Plantarfasziitis (Erkrankung der Aponeurosis plantaris) belastungsabhängig sind und schleichend beginnen. Meist tritt der Schmerz in der Ferse über einen langen Zeitraum hinweg, also über Wochen oder sogar Monate, immer wieder auf – verschwindet jedoch in Ruhephasen. Doch auch direkt morgens nach dem Aufstehen plagen viele Betroffene die Schmerzen im Fersenbereich (Anlaufschmerzen). Nach kurzer Gehdauer verschwinden die Beschwerden wieder.

Auch beim Sport oder im Alltag sind bei vielen Patienten zunächst keine Beschwerden spürbar. Gegen Ende des Trainings oder wenn der Arbeitstag fast geschafft ist, kommen die Schmerzen jedoch zurück. Sie beginnen im Bereich der Ferse und können in die gesamte Fußsohle strahlen. Gleichzeitig haben viele Betroffene Beschwerden im Bereich der Achillessehne. Bei genauer Betrachtung ist auch die Achillessehne unter großer Spannung. Daher beziehen wir sie beispielsweise bei unserer Behandlungsmethode in unsere Dehnübungen mit ein.

Wer nichts gegen seine Plantarfasziitis unternimmt, bei dem kann im Extremfall die Entzündung chronisch werden und du kannst gar nicht mehr ohne Schmerzen gehen. Damit es bei dir auf keinen Fall so weit kommt, erklären wir dir im Kapitel Behandlung, was du sofort gegen die Plantarfasziitis unternehmen kannst. Hier haben wir dir nochmal die Symptome in Kürze zusammengefasst:

  • Beschwerden kommen schleichend und werden mit der Zeit schlimmer,
  • Schmerzen treten zu Beginn nur unter Belastung, z. B. beim Sport, auf,
  • die Fersenschmerzen quälen dich nach dem Aufstehen (Anlaufschmerzen), gehen dann aber wieder weg,
  • Schmerzen sitzen in der Ferse und können bis in die gesamte Fußsohle ausstrahlen,
  • Extreme Belastungen, wie Springen, verstärken die Schmerzen.

📌 Was unterscheidet eine Plantarfasziitis vom unteren Fersensporn?

Deine Symptome sind wahrscheinlich sehr ähnlich zu den Beschwerden bei einem unteren Fersensporn. Beim unteren Fersensporn bildet sich ein knöcherner Fortsatz des Fersenbeins an der Fußsohle. Wie du dir sicher vorstellen kannst, bereitet auch dieser Knochenfortsatz oft große Probleme. In vielen Texten werden beide Begriffe – Plantarfasziitis und Fersensporn – als Synonyme verwendet. Dies ist aus medizinischer Sicht zwar nicht richtig 12), macht jedoch für die Behandlung mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht keinen Unterschied. Egal ob Fersensporn (auch Sporn genannt) oder doch eine Plantarfasziitis – unsere Übungen helfen in beiden Fällen sehr gut.

Wer jedoch ganz sichergehen möchte, kann in einer Untersuchung eine genaue Diagnose stellen lassen: Zur Diagnostik einer Plantarfasziitis gehört ein Röntgenbild. Auf dem Röntgenbild würde man beispielsweise einen Fersensporn (Sporn) oder eine Einlagerung von Bindegewebe (Morbus Ledderhose) gut erkennen. Zur weiteren Diagnostik einer Plantarfasziitis wird dann meist noch deine Fußsohle per Ultraschall (Sonographie) untersucht. 13)

Waren deine Symptome nicht dabei und dennoch quälen dich Schmerzen im Bereich der Ferse? Dann wirf am besten einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Fersenschmerzen. Dort haben wir zu allen möglichen Krankheiten im Bereich der Ferse die Symptome und passenden Behandlungen und Übungen parat.

Aber auch andere Fehlstellungen im Fußgewölbe und besonders im Längsgewöble setzten deine Plantarfaszie unter Druck. Bei einer Fußfehlstellung mit Überpronation knickst du beispielsweise bei jedem Schritt nach innen und reizt so die Faszie. Weißt du also von Erkrankungen beziehungsweise Fehlstellungen deiner Füße — Überpronation, Hohlfüße, Senkfüße, Spreizfüße oder Plattfüße — dann findest du in unserem großen Artikel zum Thema Fußschmerzen wirkungsvolle Dehnübungen.

2.2 Ursachen einer Plantarfasziitis

Die Reizungen und Entzündungen der Plantarfasziitis (Aponeurosis plantaris) stammen meist von einer unregelmäßigen oder einseitigen Belastung deiner Füße im Alltag. Sportler und vor allem Läufer, die sich viel bewegen, sind ebenfalls von einer Plantarfasziitis betroffen. Das passt gar nicht zusammen, denkst du jetzt vielleicht. Doch jemand, der sich kaum bewegt, und jemand, der viel joggt, können beide ihre Füße sehr einseitig belasten.

Ob im Job oder auf der Laufbahn – wir tragen in der Regel immer Schuhe und laufen auf ziemlich glatten Oberflächen.

Unebene Untergründe mit Wölbungen oder Rundungen, wie beispielsweise am Strand oder auf dem Waldboden, bekommen deine Füße vermutlich selten zu Gesicht. An diese unterschiedlichen Böden müsste sich dein Fuß permanent anpassen. So wären immer andere kleine Knochen, Muskeln und Sehnen gefordert. In teils zu engen Schuhen und auf den zu ähnlichen Böden wird dein Fuß jedoch nicht mehr vielfältig genug bewegt. Aus diesem Grund können einen Läufer und einen Bürostuhl-Akrobaten tatsächlich dieselben Beschwerden quälen.

Im Video zum Thema Fersensporn erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie die Schmerzen entstehen. Das Prinzip dahinter gilt auch für die Plantarfasziitis:

Du siehst, in den meisten Fällen ist unsere moderne Lebensweise der Grund für deine Beschwerden an der Fußsohle. Durch die bereits angesprochenen einseitigen Bewegungsmuster entstehen zu hohe Spannungen in den Muskeln, Sehnen und besonders der Plantarfaszie im Fuß. Die zu großen Spannungen führen auf Dauer zu Reizungen in der Plantarplatte und münden irgendwann in Entzündungen der Fußsohle. Oft sitzen diese Entzündungen am Übergang zur Ferse – können jedoch auch an anderen Stellen der Sehnenplatte entstehen. Schlussendlich bildet sich die Entzündung immer dort, wo die muskulär-faszialen Spannungen viel zu groß sind und das Gewebe unter permanentem Zug steht.

Das soll kein Dauerzustand bleiben! Gemeinsam mit dir gehen wir die Schmerz-Freiheit deiner Füße an. Sobald sich die viel zu großen Zugspannungen der Muskeln, Faszien und besonders der Plantarfaszie normalisieren, lassen im ersten Schritt deine Schmerzen spürbar nach. Wird die Zugspannung dauerhaft verringert, kann auch die Entzündung in der Fußsohle abklingen. Wie genau du das erreichen kannst, zeigen wir dir im Übungs-Kapitel.

Zuvor findest du hier noch einmal eine Übersicht zu allen Risikofaktoren, die (mutmaßlich) zur Bildung einer Plantarfasziitis beitragen:

Frau legt die Beine auf einen Stuhl zur Schonung bei einer Plantarfasziitis.
  • Keine Bewegung: Tue deinen Füßen etwas Gutes und verwöhne sie mit einem Spaziergang auf den verschiedensten Untegründen. Warum demgegenüber Schonung oder gar Einlegesohlen „Gift“ für deine Fußgesundheit sind, liest du in unseren Spezial-Beiträgen.
Eine junge Joggerin im Wald
  • Einseitige Bewegung: Du läufst jeden Tag zehn Kilometer oder mehr? Da sollte man doch meinen, dass der Sport einen richtig fit und gesund macht, oder? Stimmt! Bitte bleibe weiter am Ball und genieße auch weiterhin deinen Sport. Vielleicht schaffst du es, mehr Abwechslung in deine Laufstrecke zu bekommen. Auch die passenden Schuhe für deine Füße sind wichtig. Hierzu kannst du notfalls einen Experten befragen. Falls nicht, mache am besten regelmäßig unsere Übungen zum Ausgleich  für deinen Sport.
Ein Maßband und ein Apfel liegen auf einer Waage.
  • Alter und Übergewicht: In der Schulmedizin zählen Patienten zwischen 40 und 60 Jahren sowie übergewichtige Patienten zu den besonders von einer Plantarfasziitis betroffenen Gruppen. 14) Doch weder das Körpergewicht noch das Alter können wir aus unserer Praxis als große Risikofaktoren bestätigen. Wer seine Füße regelmäßig und vielseitig bewegt, kann bis ins hohe Alter und egal bei welchem Körpergewicht schmerzfrei leben.

Im nächsten Kapitel erklären wir dir, mit welcher Behandlung du deine Beschwerden bei einer Plantarfasziitis schnell und wirkungsvoll loswerden kannst.

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3. Behandlung von Fersenschmerzen bei einer Plantarfasziitis


Du hast bisher erfahren, dass monotone Bewegungen zu große Zugspannungen in der Plantarplatte der Fußsohle erzeugen und auf diese Weise deine Schmerzen verursachen. In diesem Kapitel erklären wir dir, mit welcher effektiven Behandlung du deine Schmerzen bei einer Plantarfasziitis wieder loswerden kannst. Damit du einen vollständigen Blick auf die Dinge bekommst, erläutern wir dir hier auch, welche Maßnahmen und Methoden in der herkömmlichen Medizin bei der Diagnose Plantarfasziitis ergriffen beziehungsweise angewandt werden. Danach zeigen wir dir unsere besten Übungen zur Linderung deiner Schmerzen.

3.1    Behandlung der Plantarfasziitis nach Liebscher & Bracht

Wir möchten dir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ein sehr wirkungsvolles Instrument vorstellen, mit dem du deine Schmerzen zu großen Teilen selbst angehen kannst. Unsere Therapie behandelt nämlich nicht nur die Symptome deiner Plantarfasziitis, sondern setzt direkt an der Ursache an. Wie du weißt, sind meist  überhöhte Spannungen in der großen Faszie deiner Fußsohle für deine Beschwerden verantwortlich. Ziel unserer Behandlung ist es, diese Spannungen auf unterschiedlichen Wegen zu reduzieren. Gleichzeitig wollen wir die Muskeln an den richtigen Stellen kräftigen.

Mann zeigt mit dem Finger auf den Fuß eines Skeletts bei einem Spreizfuß

Weg 1: Sind deine Beschwerden extrem stark oder weißt du nicht genau, woher deine Schmerzen kommen? Dann bist du bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe bestens aufgehoben. Er wird in einer Untersuchung genau klären, ob bei dir eine Plantarfasziitis vorliegt. Keine Sorge, sollte eine andere Erkrankung ursächlich sein, kann die Behandlung in vielen Fällen daran angepasst werden. Durch das Drücken spezieller Punkte mit der von Roland Liebscher-Bracht entwickelten Osteopressur kommt schnell Entspannung ins Gewebe. Mit dem Drücken der Punkte findet in deinem Körper ein Austausch mit dem Gehirn statt. Daraufhin gibt dein Gehirn ein Signal zur Entspannung an die entsprechende Stelle im Fuß. Viele Patienten spüren diesen Effekt sofort und die Schmerzen lassen ziemlich schnell nach, sodass eine deutliche Verbesserung oft schon nach der ersten Behandlung eintritt. Damit das auch so bleibt und die Schmerzen dauerhaft verschwinden, ist es jedoch wichtig, das Gewebe mit unseren Übungen regelmäßig zu entspannen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Weg 2: Wenn du magst, kannst du die Punkte, die zur Entspannung der Muskeln und Faszien im Fuß führen, auch selbst drücken. Dafür nimmst du am besten unser Drücker-Set, das speziell dafür entwickelt wurde. In unserem Übungsbereich findest du genaue Erklärungen und Anleitungen zum Umgang mit dem Drücker-Set. So kannst du eine schnelle Schmerzlinderung auch einfach von zuhause aus erreichen. Probiere es aus und erlebe die Wirksamkeit selbst!

Es sind von links die große Faszienkugel, dann im Vordergrund die kleine Faszienkugel, mittig im Hintergrund die Medi-Faszienrolle und rechts die Mini-Faszienrolle zu sehen

Weg 3: Unsere Übungen sind unverzichtbar, um deine Schmerzen dauerhaft zu lindern. Sie sorgen dafür, dass bei deinen Füßen keine Langeweile aufkommt und sie nicht in monotonen Bewegungsmustern „feststecken“. Deshalb dehnst du mit unseren Übungen genau die Engpässe, die zu deinen Beschwerden aufgrund der Plantarfasziitis geführt haben. Du kannst die Übungen gleich ausprobieren und spüren, wie befreiend sie wirken können.

Mit unserer Faszien-Rollmassage unterstützt du deinen Körper zusätzlich bei der Regeneration und hilfst ihm, die Reizungen an der Fußsohle abklingen zu lassen. Zur Lockerung der Faszien und Muskulatur tragen die Übungen mit unseren Faszienrollen ebenfalls bei. Übrigens: Auch wenn du dich selbst gedrückt hast oder bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten warst, bilden die Übungen für dich die Grundlage, um langfristig schmerzfrei zu werden und zu bleiben.

3.2 Konservative und operative Therapien in der herkömmlichen Medizin

Die herkömmliche Medizin ist der Auffassung, dass deine Plantarfasziitis aufgrund einer Überbelastung deiner Füße entsteht. Wie so oft lautet der Rat: Füße stillhalten und Schmerzmittel nehmen, bis es besser wird. Wir halten das jedoch für den falschen Weg, um dich dauerhaft von deinen Schmerzen zu befreien.

Folgende Verfahren kommen in der herkömmlichen Medizin regelmäßig zum Einsatz:

Spritze und Seren zur Behandlung von Achillessehnenschmerzen und Plantarfasziitis.
  • Schmerzmittel und Injektionen: Sehr häufig bekommst du sogenannte Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) verschrieben. 15) Das sind Schmerzmittel, die das Alarmsignal deines Körpers einfach unterdrücken. Aus unserer Sicht ist das nicht zielführend, denn dein Körper möchte dir mit den Schmerzen mitteilen, dass es ihm an der betreffenden Stelle gerade nicht gut geht. Dieses Signal zu unterbinden, löst deine Probleme mit der Plantarfasziitis nicht. Probiere daher lieber einmal unsere Übungen aus und teste, ob deine Schmerzen so weit zurückgehen, dass du keine Schmerzmittel mehr brauchst. Übrigens: Vor allem Injektionen mit Kortison schaden deinem Körper mehr, als sie nutzen. Langfristig macht das Kortison deine Sehnen nämlich spröde und rissig.
Füße neben blauen Einlegesohlen

© m.iskandarov | shutterstock.com

  • Ruhigstellung, Schienen, Einlagen und Bandagen: Wir sind der Auffassung, dass Bewegung die beste Medizin ist. Es geht darum, den von der Plantarfasziitis betroffenen Fuß beziehungsweise die Fußmuskulatur vielseitig zu bewegen. Wenn du ihn hochlagerst und nicht bewegst, können sich die zu großen Zugspannungen nicht abbauen. Auch Schienen für die Nacht, Einlegesohlen (Schuheinlagen) oder Bandagen und Tapes sorgen für eine Entlastung deiner Füße, gehen das Problem aber nicht an der Ursache an. Oft wird mit den Schuheinlagen das Langsgewölbe des Fußes gestützt oder das gesamte Fußgewölbe sowie das Sprunggelenk mit Schienen über Nacht entlastet. Unserer Erfahrung nach, können all diese Hilfsmittel (Schritt für Schritt) weggelassen werden, wenn Betroffene regelmäßig unsere Übungen machen.
Ein blau-schwarzes Muster, das Stoßwellen zur Behandlung bei einer Plantarfasziitis darstellen soll
  • Stoßwellentherapie: Mit der Stoßwellentherapie wird ein ähnlicher Effekt wie mit unseren Übungen beabsichtigt. 16) Die Stoßwellen sollen ein Signal zur Entspannung in deinem Gehirn freisetzen. Viele Patienten empfinden die Stoßwellentherapie jedoch als sehr schmerzhaft und spüren die Stoßwellen bis ins Sprunggelenk oder die Achillessehne. Zudem kostet sie meist viel Geld. Unsere Übungen erzielen ebenfalls einen Entspannungseffekt und du kannst sie völlig kostenfrei, zuhause und ohne quälende Stoßwellen ausprobieren.
Zweiter und dritter Zeh eines Spreizfußes werden abgetastet

© Black Duck Style | shutterstock.com

  • Physiotherapie: Bei der Plantarfasziitis sind auch Ärzte der Meinung, dass Dehnung, Kräftigung und Bewegung in Form von Physiotherapie eine gute Wirkung erzielt. Doch die Anzahl der Physiotherapie-Sitzungen ist begrenzt und sie müssen von einem Arzt verschrieben werden. Mit unserer Schmerztherapie brauchst du kein Rezept vom Arzt und wir begleiten dich mit unseren Übungen den gesamten Weg bis zu deiner Schmerzfreiheit.
Drei Chirurgen bei einer Operation

© Idutko | shutterstock.com

  • Operation: Leider wird die Plantarfasziitis auch manchmal operativ behandelt. Dabei wird die Plantarfaszie in der Operation am schmerzhaftesten Punkt mit dem Skalpell eingeritzt. Mit dem kleinen Riss soll der Druck von der Faszie genommen werden. Für uns steht fest, dass in diesem Fall eine Operation und ein Riss in der Faszie nicht sinnvoll sind und immer als allerletzte Option in Betracht gezogen werden sollte. Wir wünschen uns, dass du auf jeden Fall vor einer Operation unsere Übungen ausprobierst. Was hast du schließlich zu verlieren? Wir konnten bei unseren Patienten in aller Regel eine so große Verbesserung der Plantarfasziitis beobachten, dass eine Operation gar nicht mehr zur Debatte stand.
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4. Schmerzen ade – die wirkungsvollsten Übungen bei einer Plantarfasziitis


Deine Schmerzen in der Fußsohle haben dich lange genug geplagt, findest du nicht? Wir zeigen dir hier deshalb unsere besten Übungen zur Behandlung einer Plantarfasziitis. Bitte lass dich nicht verwirren, wenn Roland im Video von Fersenschmerzen beziehungsweise einem Fersensporn (Sporn) spricht. Da sich die Beschwerden auf denselben Bereich beziehen und die Ursache jeweils in hohen Zugspannungen der Muskulatur und des Fasziengewebes liegt, wirken die Übungen auch bei einer Plantarfasziitis. Übrigens kannst du die Übungen natürlich auch zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis regelmäßig machen.

Beschäftigst du dich zum ersten Mal mit unseren Übungen? Toll, dann kannst du gleich selbst erleben, wie schnell sie dir helfen können. Damit du das Maximum aus den Übungen herausholen und deine Ziele erreichen kannst, lies dir bitte zuvor noch unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.

Eine Frau steht an einer Wand, stützt sich mit den Armen ab. Ein Bein steht leicht gebeugt an der Wand, das andere weit weggestreckt nach hinten. Roland Liebscher-Bracht steht hinter ihr. Die Übungen lindert Schmerzen bei einer Plantarfasziitis

Spannungen reduzieren mit Dehnung der Wadenmuskulatur:

Stütze dich am besten mit den Händen an der Wand ab, setze einen Fuß nach vorne und den Fuß mit der Plantarfasziitis nach hinten. Sind beide Füße betroffen, beginne auf der Seite mit den größeren Schmerzen. Achte darauf, dass dein gesamtes hinteres Bein gestreckt ist und dass du mit der kompletten Ferse am Boden bleibst. Dann drehst du dein Bein und deinen Fuß so lange leicht nach rechts und links, bis du die Position gefunden hast, in der es am meisten in deiner Wadenmuskulatur und Plantarfaszie zieht. Jetzt kannst du das Knie des hinteren Beins ein wenig beugen, um sofort eine intensivere Dehnung in deiner Wade und Fußmuskulatur zu spüren. Wechsle später die Seite, sodass die Wadenmuskeln an beiden Beinen gut gedehnt werden. Ist die Wadenmuskulatur entspannt, nimmt das im ersten Schritt schon einen großen Teil der Überspannung aus der Fußmuskulatur.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung zur Dehnung der Fußsohle bei Fersenschmerzen, Hammerzehe und Plantarfasziitis. Dazu wird die Ferse aufgestellt und die Zehen mit der Hand in Richtung Körper gezogen.

Plantarfasziitis direkt an der Fußsohle bekämpfen:

Setze dich für diese Übung auf eine Übungsmatte und strecke die Beine aus. Stelle dann das Bein mit dem betroffenen Fuß an. Umgreife deine Zehen mit deinen Händen und ziehe die Zehen in Richtung Körper. Dabei dehnst du die Muskeln, die Plantarsehne und die Faszien an deiner gesamten Sohle auf. Mache auch diese Übung regelmäßig und gehe mit der Zeit immer intensiver in die Dehnung der Muskulatur an der Fußsohle. Bitte achte hier aufgrund deiner Plantarfasziitis besonders darauf, dass du ruhig atmen kannst und die Stufe neun auf deiner persönlichen Schmerzskala nicht überschreitest.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Faszien-Rollmassage am Fuß mit der Mini-Faszienrolle. Sie rollt mit der Fußsohle darüber. Die Übung lindert Beschwerden einer Plantarfasziitis.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle:

Stelle dich hin und schnappe dir unsere Mini-Rolle oder einen ähnlichen Gegenstand. Du kannst zum Beispiel auch ein Nudelholz mit einem Handtuch polstern. Lege die Mini-Rolle auf den Boden und gehe mit den Zehenballen des betroffenen Fußes auf die Rolle. Arbeite dich nun langsam in Richtung Ferse vor. Nach kurzer Zeit können deine Zehen vorne die Matte berühren. Sobald dies der Fall ist, kannst du dich mit den Zehen nach vorne ziehen. Rolle so die ganze Sohle, also die Plantarfaszie, bis zum Ende des Fersenbeins entlang. Du solltest bei der Übung noch ruhig atmen können, aber dennoch genau über die schmerzhaften Stellen rollen. Übrigens kannst du dich für diese Übung auch auf einen Stuhl setzen. Deine Durchblutung und dein Stoffwechsel werden mit unserer Faszien-Rollmassage so richtig im Schwung gebracht.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel bei Hammerzehen und Fersenschmerzen und Plantarfasziitis. Frau rollt sprialförmig mit der Mini-Kugel über die verspannten Stellen an der Fußsohle.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel direkt an der Ferse:

Begib dich auf eine Matte und nimm unsere Mini-Kugel oder alternativ einen Tennis- oder Igelball zur Hand. Jetzt setzt du die Mini-Kugel – oder den Ball – genau an den Stellen der Fußsohle an, die Schmerzen verursachen. Du solltest dabei möglichst großen Druck auf die plantare Sehnenplatte aufbauen, aber immer noch fließend atmen können. Rolle nun mit kleinen spiralförmigen Bewegungen die schmerzhaften Bereiche deiner Plantarfasziitis ab. Auch hierfür kannst du dich auf einen Stuhl setzen. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Übung ihre volle Wirkung entfalten: Deine Muskulatur entspannt sich, die Durchblutung wird angeregt, die Entzündung kann abklingen und die Chancen stehen gut, dass du dich bald besser fühlen wirst!

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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💡 Wenn du unter einer Plantarfasziitis leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


Brennpunkt Fußschmerzen

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Mann hält sich vor Schmerzen die Fußsohle bei einer Plantarfasziitis

© Africa Studio | shutterstock.com

Entzündungen der Plantarfaszie sind die häufigste Ursache von Fersenschmerzen. Wir erklären dir, woher die Plantarfasziitis kommt und wie du sie durch Dehnen mit unseren Übungen selbst loswerden kannst.

Du stehst morgens auf und gleich beim ersten Schritt brennt es wie Feuer in deiner Fußsohle? Das ist kein schöner Start in den Tag. Wir möchten, dass sich das schnellstmöglich ändert! Deine Schmerzen in der Fußsohle stammen häufig von einer Entzündung der dort sitzenden Sehnenplatte – der Plantarfaszie, auch plantare Faszie genannt. Betroffen ist dabei meist der Übergang von der Sehnenplatte an der Fußsohle zum Fersenbein. Die Plantarfasziitis, also die Reizung der Sehnenplatte, äußert sich durch Fersenschmerzen, die bei Druck und Belastung schlimmer werden. Mit unserer Methode bringen wir Entspannung in die Sehnen und Muskeln und geben deinem Körper die Chance, die Reizungen abklingen zu lassen.

In diesem Beitrag möchten wir dir erklären,

  • welche Symptome genau eine Plantarfasziitis begleiten und welche anderen Arten von Fersenschmerzen es gibt,
  • was die Ursachen und Risikofaktoren sind, die zu einer Plantarfasziitis führen,
  • welche Behandlungsansätze am wirkungsvollsten sind
  • und mit welchen Übungen du deine Schmerzen einfach und schnell selbst behandeln kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Fuß, Ferse und Plantarfaszie im Überblick

Damit du besser verstehst, wie es zu deinen Schmerzen in der Ferse kommen konnte, geben wir dir hier einen ersten Überblick über die beteiligten Strukturen: Das sind der Fuß, genauer noch die Ferse und die Plantarfaszie.

Grafische Darstellung von Wadenmuskel, Achillessehne, Fersenbein und Plantarfaszie zur Verdeutlichung von Fersenschmerzen

© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)

Dein Fuß besteht aus jeder Menge kleiner Knochen, die jeweils deine Zehen bilden. Im Detail sind es fünf Mittelfußknochen und sieben Fußwurzeln. Darüber hinaus gibt es nahezu 30 Gelenke, 60 Muskeln, 100 Bänder und 200 Sehnen im Fuß. Du merkst jetzt schon, dass bei jedem Schritt ein perfekt ausgetüfteltes System einwandfrei funktionieren muss – sonst gerät etwas aus dem Rhythmus und Fußschmerzen oder Fersenschmerzen sind die Folge.

Deine Ferse, im Volksmund auch als Hacke oder Hacken bezeichnet, ist ein spezieller Teil deines Fußes. Die Ferse ist eine Vorwölbung am hinteren Teil deines Fußes. Gebildet wird sie durch einen Knochen – das Fersenbein (lat. Calcaneus) – und das umliegende Fettgewebe. Das Fersenbein bildet nach oben den Ansatz für die Achillessehne und an der Fußsohle den Ansatz für die Plantarfaszie (Sehnenplatte). Zu ihr kommen wir gleich noch genauer.

Deine Ferse übernimmt beim Gehen eine sehr wichtige Funktion: im Zusammenspiel mit dem Vorfuß ermöglicht sie den aufrechten Gang. Liegt die Mitte der Ferse in Verlängerung der Achse des Unterschenkels, treten in der Regel keine Fuß- oder Fersenschmerzen auf. Dies ändert sich schnell, wenn in diesem System etwas aus dem Lot geraten ist. Beschwerden des Sehnenansatzes am Übergang zur Fußsohle (Plantarfasziitis) kommen dabei sehr häufig vor. Andere Fehlstellungen wie Hohlfüße, Plattfüße oder Senkfüße werden auf diese Weise begünstigt.

Die Plantarfaszie (plantare Faszie) ist eine Sehnenplatte an der Fußsohle. Hinten grenzt der Sehnenansatz an das Fersenbein (Calcaneus), vorne ist die Sehnenplatte mit deinen Zehen verbunden. Die Plantarfaszie gibt deiner gesamten Fußsohle Halt und Stabilität. Dies ist vor allem durch die Innervierung (Einbindung) der Faszie mit freien und eingekapselten Nervenenden möglich, die dir ein gutes Raum- und Lagegefühl ermöglichen. Die Verknüpfung mit Nerven ist vor allem beim Gehen auf unebenen Untergründen sehr wichtig, damit du nicht stürzt.

Studien haben ergeben, dass die Plantarfaszie im Vergleich zu anderen Bändern und Sehnen in deinem Körper als Sehnenplatte aus recht festem Fasziengewebe (= Bindegewebe) besteht. 17) Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass eine Plantarfasziitis mit bis zu 80 Prozent die häufigste Differenzialdiagnose bei Fersenschmerzen ist. 18)

Zu sehen ist eine Illustration des Fußes mit Schien- und Fersenbein, der Achillessehne, der Plantarfaszie an der Fußsohle, Mittelfußknochen und Zehengelenken. Der bei einer Plantarfasziitis entzündete Bereich ist durch eine rote Markierung gekennzeichnet

In den nächsten Kapiteln erklären wir dir zunächst die Symptome einer Plantarfasziitis und erläutern, wie es überhaupt zu deinen Beschwerden kommen konnte. Danach zeigen wir dir effektive Dehnübungen, mit denen du deine Schmerzen schnell wieder loswerden kannst.

📌 Plantarfasziitis in der herkömmlichen Medizin

In der Medizin wird angenommen, dass es sich bei einer Plantarfasziitis um eine Verletzung handelt. Sie entstehe aufgrund einer Überlastung der Plantarfaszie (Plantar Aponeurose, Plantaraponeurose). Die daraus resultierende Reizung führe zu Veränderungen beim Gehen und sei letztlich die Ursache für die Schmerzen. 19)

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2. Symptome und Ursachen einer Plantarfasziitis

Du hast Schmerzen in der Ferse oder Fußsohle und bist dir unsicher, was das genau ist? Dann bist du hier genau richtig! Bei bis zu 80 Prozent aller Patienten mit Fersenschmerzen wird zwar die Diagnose Plantarfasziitis gestellt, doch wir gehen noch mal ins Detail: Wir beschreiben dir zunächst typische Symptome einer Plantarfasziitis und helfen dir gleichzeitig, deine Beschwerden gegenüber anderen Krankheitsbildern abzugrenzen. Danach erklären wir dir die Ursachen deiner Plantarfasziitis.

Deine Symptome passen nicht ganz genau zur Plantarfasziitis? Keine Sorge, auch damit lassen wir dich nicht im Regen stehen, sondern unterstützen dich dabei, die passende Hilfe für deine Beschwerden zu bekommen.

2.1 Symptome einer gereizten Plantarfaszie

Die meisten Patienten beschreiben, dass die Beschwerden bei einer Plantarfasziitis (Erkrankung der Aponeurosis plantaris) belastungsabhängig sind und schleichend beginnen. Meist tritt der Schmerz in der Ferse über einen langen Zeitraum hinweg, also über Wochen oder sogar Monate, immer wieder auf – verschwindet jedoch in Ruhephasen. Doch auch direkt morgens nach dem Aufstehen plagen viele Betroffene die Schmerzen im Fersenbereich (Anlaufschmerzen). Nach kurzer Gehdauer verschwinden die Beschwerden wieder.

Auch beim Sport oder im Alltag sind bei vielen Patienten zunächst keine Beschwerden spürbar. Gegen Ende des Trainings oder wenn der Arbeitstag fast geschafft ist, kommen die Schmerzen jedoch zurück. Sie beginnen im Bereich der Ferse und können in die gesamte Fußsohle strahlen. Gleichzeitig haben viele Betroffene Beschwerden im Bereich der Achillessehne. Bei genauer Betrachtung ist auch die Achillessehne unter großer Spannung. Daher beziehen wir sie beispielsweise bei unserer Behandlungsmethode in unsere Dehnübungen mit ein.

Wer nichts gegen seine Plantarfasziitis unternimmt, bei dem kann im Extremfall die Entzündung chronisch werden und du kannst gar nicht mehr ohne Schmerzen gehen. Damit es bei dir auf keinen Fall so weit kommt, erklären wir dir im Kapitel Behandlung, was du sofort gegen die Plantarfasziitis unternehmen kannst. Hier haben wir dir nochmal die Symptome in Kürze zusammengefasst:

  • Beschwerden kommen schleichend und werden mit der Zeit schlimmer,
  • Schmerzen treten zu Beginn nur unter Belastung, z. B. beim Sport, auf,
  • die Fersenschmerzen quälen dich nach dem Aufstehen (Anlaufschmerzen), gehen dann aber wieder weg,
  • Schmerzen sitzen in der Ferse und können bis in die gesamte Fußsohle ausstrahlen,
  • Extreme Belastungen, wie Springen, verstärken die Schmerzen.

📌 Was unterscheidet eine Plantarfasziitis vom unteren Fersensporn?

Deine Symptome sind wahrscheinlich sehr ähnlich zu den Beschwerden bei einem unteren Fersensporn. Beim unteren Fersensporn bildet sich ein knöcherner Fortsatz des Fersenbeins an der Fußsohle. Wie du dir sicher vorstellen kannst, bereitet auch dieser Knochenfortsatz oft große Probleme. In vielen Texten werden beide Begriffe – Plantarfasziitis und Fersensporn – als Synonyme verwendet. Dies ist aus medizinischer Sicht zwar nicht richtig 20), macht jedoch für die Behandlung mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht keinen Unterschied. Egal ob Fersensporn (auch Sporn genannt) oder doch eine Plantarfasziitis – unsere Übungen helfen in beiden Fällen sehr gut.

Wer jedoch ganz sichergehen möchte, kann in einer Untersuchung eine genaue Diagnose stellen lassen: Zur Diagnostik einer Plantarfasziitis gehört ein Röntgenbild. Auf dem Röntgenbild würde man beispielsweise einen Fersensporn (Sporn) oder eine Einlagerung von Bindegewebe (Morbus Ledderhose) gut erkennen. Zur weiteren Diagnostik einer Plantarfasziitis wird dann meist noch deine Fußsohle per Ultraschall (Sonographie) untersucht. 21)

Waren deine Symptome nicht dabei und dennoch quälen dich Schmerzen im Bereich der Ferse? Dann wirf am besten einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Fersenschmerzen. Dort haben wir zu allen möglichen Krankheiten im Bereich der Ferse die Symptome und passenden Behandlungen und Übungen parat.

Aber auch andere Fehlstellungen im Fußgewölbe und besonders im Längsgewöble setzten deine Plantarfaszie unter Druck. Bei einer Fußfehlstellung mit Überpronation knickst du beispielsweise bei jedem Schritt nach innen und reizt so die Faszie. Weißt du also von Erkrankungen beziehungsweise Fehlstellungen deiner Füße — Überpronation, Hohlfüße, Senkfüße, Spreizfüße oder Plattfüße — dann findest du in unserem großen Artikel zum Thema Fußschmerzen wirkungsvolle Dehnübungen.

2.2 Ursachen einer Plantarfasziitis

Die Reizungen und Entzündungen der Plantarfasziitis (Aponeurosis plantaris) stammen meist von einer unregelmäßigen oder einseitigen Belastung deiner Füße im Alltag. Sportler und vor allem Läufer, die sich viel bewegen, sind ebenfalls von einer Plantarfasziitis betroffen. Das passt gar nicht zusammen, denkst du jetzt vielleicht. Doch jemand, der sich kaum bewegt, und jemand, der viel joggt, können beide ihre Füße sehr einseitig belasten.

Ob im Job oder auf der Laufbahn – wir tragen in der Regel immer Schuhe und laufen auf ziemlich glatten Oberflächen.

Unebene Untergründe mit Wölbungen oder Rundungen, wie beispielsweise am Strand oder auf dem Waldboden, bekommen deine Füße vermutlich selten zu Gesicht. An diese unterschiedlichen Böden müsste sich dein Fuß permanent anpassen. So wären immer andere kleine Knochen, Muskeln und Sehnen gefordert. In teils zu engen Schuhen und auf den zu ähnlichen Böden wird dein Fuß jedoch nicht mehr vielfältig genug bewegt. Aus diesem Grund können einen Läufer und einen Bürostuhl-Akrobaten tatsächlich dieselben Beschwerden quälen.

Im Video zum Thema Fersensporn erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie die Schmerzen entstehen. Das Prinzip dahinter gilt auch für die Plantarfasziitis:

Du siehst, in den meisten Fällen ist unsere moderne Lebensweise der Grund für deine Beschwerden an der Fußsohle. Durch die bereits angesprochenen einseitigen Bewegungsmuster entstehen zu hohe Spannungen in den Muskeln, Sehnen und besonders der Plantarfaszie im Fuß. Die zu großen Spannungen führen auf Dauer zu Reizungen in der Plantarplatte und münden irgendwann in Entzündungen der Fußsohle. Oft sitzen diese Entzündungen am Übergang zur Ferse – können jedoch auch an anderen Stellen der Sehnenplatte entstehen. Schlussendlich bildet sich die Entzündung immer dort, wo die muskulär-faszialen Spannungen viel zu groß sind und das Gewebe unter permanentem Zug steht.

Das soll kein Dauerzustand bleiben! Gemeinsam mit dir gehen wir die Schmerz-Freiheit deiner Füße an. Sobald sich die viel zu großen Zugspannungen der Muskeln, Faszien und besonders der Plantarfaszie normalisieren, lassen im ersten Schritt deine Schmerzen spürbar nach. Wird die Zugspannung dauerhaft verringert, kann auch die Entzündung in der Fußsohle abklingen. Wie genau du das erreichen kannst, zeigen wir dir im Übungs-Kapitel.

Zuvor findest du hier noch einmal eine Übersicht zu allen Risikofaktoren, die (mutmaßlich) zur Bildung einer Plantarfasziitis beitragen:

Frau legt die Beine auf einen Stuhl zur Schonung bei einer Plantarfasziitis.
  • Keine Bewegung: Tue deinen Füßen etwas Gutes und verwöhne sie mit einem Spaziergang auf den verschiedensten Untegründen. Warum demgegenüber Schonung oder gar Einlegesohlen „Gift“ für deine Fußgesundheit sind, liest du in unseren Spezial-Beiträgen.
Eine junge Joggerin im Wald
  • Einseitige Bewegung: Du läufst jeden Tag zehn Kilometer oder mehr? Da sollte man doch meinen, dass der Sport einen richtig fit und gesund macht, oder? Stimmt! Bitte bleibe weiter am Ball und genieße auch weiterhin deinen Sport. Vielleicht schaffst du es, mehr Abwechslung in deine Laufstrecke zu bekommen. Auch die passenden Schuhe für deine Füße sind wichtig. Hierzu kannst du notfalls einen Experten befragen. Falls nicht, mache am besten regelmäßig unsere Übungen zum Ausgleich  für deinen Sport.
Ein Maßband und ein Apfel liegen auf einer Waage.
  • Alter und Übergewicht: In der Schulmedizin zählen Patienten zwischen 40 und 60 Jahren sowie übergewichtige Patienten zu den besonders von einer Plantarfasziitis betroffenen Gruppen. 22) Doch weder das Körpergewicht noch das Alter können wir aus unserer Praxis als große Risikofaktoren bestätigen. Wer seine Füße regelmäßig und vielseitig bewegt, kann bis ins hohe Alter und egal bei welchem Körpergewicht schmerzfrei leben.

Im nächsten Kapitel erklären wir dir, mit welcher Behandlung du deine Beschwerden bei einer Plantarfasziitis schnell und wirkungsvoll loswerden kannst.

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3. Behandlung von Fersenschmerzen bei einer Plantarfasziitis

Du hast bisher erfahren, dass monotone Bewegungen zu große Zugspannungen in der Plantarplatte der Fußsohle erzeugen und auf diese Weise deine Schmerzen verursachen. In diesem Kapitel erklären wir dir, mit welcher effektiven Behandlung du deine Schmerzen bei einer Plantarfasziitis wieder loswerden kannst. Damit du einen vollständigen Blick auf die Dinge bekommst, erläutern wir dir hier auch, welche Maßnahmen und Methoden in der herkömmlichen Medizin bei der Diagnose Plantarfasziitis ergriffen beziehungsweise angewandt werden. Danach zeigen wir dir unsere besten Übungen zur Linderung deiner Schmerzen.

3.1    Behandlung der Plantarfasziitis nach Liebscher & Bracht

Wir möchten dir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ein sehr wirkungsvolles Instrument vorstellen, mit dem du deine Schmerzen zu großen Teilen selbst angehen kannst. Unsere Therapie behandelt nämlich nicht nur die Symptome deiner Plantarfasziitis, sondern setzt direkt an der Ursache an. Wie du weißt, sind meist  überhöhte Spannungen in der großen Faszie deiner Fußsohle für deine Beschwerden verantwortlich. Ziel unserer Behandlung ist es, diese Spannungen auf unterschiedlichen Wegen zu reduzieren. Gleichzeitig wollen wir die Muskeln an den richtigen Stellen kräftigen.

Mann zeigt mit dem Finger auf den Fuß eines Skeletts bei einem Spreizfuß

Weg 1: Sind deine Beschwerden extrem stark oder weißt du nicht genau, woher deine Schmerzen kommen? Dann bist du bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe bestens aufgehoben. Er wird in einer Untersuchung genau klären, ob bei dir eine Plantarfasziitis vorliegt. Keine Sorge, sollte eine andere Erkrankung ursächlich sein, kann die Behandlung in vielen Fällen daran angepasst werden. Durch das Drücken spezieller Punkte mit der von Roland Liebscher-Bracht entwickelten Osteopressur kommt schnell Entspannung ins Gewebe. Mit dem Drücken der Punkte findet in deinem Körper ein Austausch mit dem Gehirn statt. Daraufhin gibt dein Gehirn ein Signal zur Entspannung an die entsprechende Stelle im Fuß. Viele Patienten spüren diesen Effekt sofort und die Schmerzen lassen ziemlich schnell nach, sodass eine deutliche Verbesserung oft schon nach der ersten Behandlung eintritt. Damit das auch so bleibt und die Schmerzen dauerhaft verschwinden, ist es jedoch wichtig, das Gewebe mit unseren Übungen regelmäßig zu entspannen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Weg 2: Wenn du magst, kannst du die Punkte, die zur Entspannung der Muskeln und Faszien im Fuß führen, auch selbst drücken. Dafür nimmst du am besten unser Drücker-Set, das speziell dafür entwickelt wurde. In unserem Übungsbereich findest du genaue Erklärungen und Anleitungen zum Umgang mit dem Drücker-Set. So kannst du eine schnelle Schmerzlinderung auch einfach von zuhause aus erreichen. Probiere es aus und erlebe die Wirksamkeit selbst!

Es sind von links die große Faszienkugel, dann im Vordergrund die kleine Faszienkugel, mittig im Hintergrund die Medi-Faszienrolle und rechts die Mini-Faszienrolle zu sehen

Weg 3: Unsere Übungen sind unverzichtbar, um deine Schmerzen dauerhaft zu lindern. Sie sorgen dafür, dass bei deinen Füßen keine Langeweile aufkommt und sie nicht in monotonen Bewegungsmustern „feststecken“. Deshalb dehnst du mit unseren Übungen genau die Engpässe, die zu deinen Beschwerden aufgrund der Plantarfasziitis geführt haben. Du kannst die Übungen gleich ausprobieren und spüren, wie befreiend sie wirken können.

Mit unserer Faszien-Rollmassage unterstützt du deinen Körper zusätzlich bei der Regeneration und hilfst ihm, die Reizungen an der Fußsohle abklingen zu lassen. Zur Lockerung der Faszien und Muskulatur tragen die Übungen mit unseren Faszienrollen ebenfalls bei. Übrigens: Auch wenn du dich selbst gedrückt hast oder bei einem von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten warst, bilden die Übungen für dich die Grundlage, um langfristig schmerzfrei zu werden und zu bleiben.

3.2 Konservative und operative Therapien in der herkömmlichen Medizin

Die herkömmliche Medizin ist der Auffassung, dass deine Plantarfasziitis aufgrund einer Überbelastung deiner Füße entsteht. Wie so oft lautet der Rat: Füße stillhalten und Schmerzmittel nehmen, bis es besser wird. Wir halten das jedoch für den falschen Weg, um dich dauerhaft von deinen Schmerzen zu befreien.

Folgende Verfahren kommen in der herkömmlichen Medizin regelmäßig zum Einsatz:

Spritze und Seren zur Behandlung von Achillessehnenschmerzen und Plantarfasziitis.
  • Schmerzmittel und Injektionen: Sehr häufig bekommst du sogenannte Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) verschrieben. 23) Das sind Schmerzmittel, die das Alarmsignal deines Körpers einfach unterdrücken. Aus unserer Sicht ist das nicht zielführend, denn dein Körper möchte dir mit den Schmerzen mitteilen, dass es ihm an der betreffenden Stelle gerade nicht gut geht. Dieses Signal zu unterbinden, löst deine Probleme mit der Plantarfasziitis nicht. Probiere daher lieber einmal unsere Übungen aus und teste, ob deine Schmerzen so weit zurückgehen, dass du keine Schmerzmittel mehr brauchst. Übrigens: Vor allem Injektionen mit Kortison schaden deinem Körper mehr, als sie nutzen. Langfristig macht das Kortison deine Sehnen nämlich spröde und rissig.
Füße neben blauen Einlegesohlen

© m.iskandarov | shutterstock.com

  • Ruhigstellung, Schienen, Einlagen und Bandagen: Wir sind der Auffassung, dass Bewegung die beste Medizin ist. Es geht darum, den von der Plantarfasziitis betroffenen Fuß beziehungsweise die Fußmuskulatur vielseitig zu bewegen. Wenn du ihn hochlagerst und nicht bewegst, können sich die zu großen Zugspannungen nicht abbauen. Auch Schienen für die Nacht, Einlegesohlen (Schuheinlagen) oder Bandagen und Tapes sorgen für eine Entlastung deiner Füße, gehen das Problem aber nicht an der Ursache an. Oft wird mit den Schuheinlagen das Langsgewölbe des Fußes gestützt oder das gesamte Fußgewölbe sowie das Sprunggelenk mit Schienen über Nacht entlastet. Unserer Erfahrung nach, können all diese Hilfsmittel (Schritt für Schritt) weggelassen werden, wenn Betroffene regelmäßig unsere Übungen machen.
Ein blau-schwarzes Muster, das Stoßwellen zur Behandlung bei einer Plantarfasziitis darstellen soll
  • Stoßwellentherapie: Mit der Stoßwellentherapie wird ein ähnlicher Effekt wie mit unseren Übungen beabsichtigt. 24) Die Stoßwellen sollen ein Signal zur Entspannung in deinem Gehirn freisetzen. Viele Patienten empfinden die Stoßwellentherapie jedoch als sehr schmerzhaft und spüren die Stoßwellen bis ins Sprunggelenk oder die Achillessehne. Zudem kostet sie meist viel Geld. Unsere Übungen erzielen ebenfalls einen Entspannungseffekt und du kannst sie völlig kostenfrei, zuhause und ohne quälende Stoßwellen ausprobieren.
Zweiter und dritter Zeh eines Spreizfußes werden abgetastet

© Black Duck Style | shutterstock.com

  • Physiotherapie: Bei der Plantarfasziitis sind auch Ärzte der Meinung, dass Dehnung, Kräftigung und Bewegung in Form von Physiotherapie eine gute Wirkung erzielt. Doch die Anzahl der Physiotherapie-Sitzungen ist begrenzt und sie müssen von einem Arzt verschrieben werden. Mit unserer Schmerztherapie brauchst du kein Rezept vom Arzt und wir begleiten dich mit unseren Übungen den gesamten Weg bis zu deiner Schmerzfreiheit.
Drei Chirurgen bei einer Operation

© Idutko | shutterstock.com

  • Operation: Leider wird die Plantarfasziitis auch manchmal operativ behandelt. Dabei wird die Plantarfaszie in der Operation am schmerzhaftesten Punkt mit dem Skalpell eingeritzt. Mit dem kleinen Riss soll der Druck von der Faszie genommen werden. Für uns steht fest, dass in diesem Fall eine Operation und ein Riss in der Faszie nicht sinnvoll sind und immer als allerletzte Option in Betracht gezogen werden sollte. Wir wünschen uns, dass du auf jeden Fall vor einer Operation unsere Übungen ausprobierst. Was hast du schließlich zu verlieren? Wir konnten bei unseren Patienten in aller Regel eine so große Verbesserung der Plantarfasziitis beobachten, dass eine Operation gar nicht mehr zur Debatte stand.
Ratgeber Deckblatt links "FERSENSPORN - Effektiv Liebscher & Bracht Übungen gegen einen Fersensporn" mit Bild von einem lächelnden Mann darauf (Roland) - Rechts daneben aufgeschlagen der Ratgeber mit links Text und rechts mit mehreren Fotos zu den Übungen.

Die besten Tipps und Tricks bei einem Fersensporn

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4. Schmerzen ade – die wirkungsvollsten Übungen bei einer Plantarfasziitis

Deine Schmerzen in der Fußsohle haben dich lange genug geplagt, findest du nicht? Wir zeigen dir hier deshalb unsere besten Übungen zur Behandlung einer Plantarfasziitis. Bitte lass dich nicht verwirren, wenn Roland im Video von Fersenschmerzen beziehungsweise einem Fersensporn (Sporn) spricht. Da sich die Beschwerden auf denselben Bereich beziehen und die Ursache jeweils in hohen Zugspannungen der Muskulatur und des Fasziengewebes liegt, wirken die Übungen auch bei einer Plantarfasziitis. Übrigens kannst du die Übungen natürlich auch zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis regelmäßig machen.

Beschäftigst du dich zum ersten Mal mit unseren Übungen? Toll, dann kannst du gleich selbst erleben, wie schnell sie dir helfen können. Damit du das Maximum aus den Übungen herausholen und deine Ziele erreichen kannst, lies dir bitte zuvor noch unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.

Eine Frau steht an einer Wand, stützt sich mit den Armen ab. Ein Bein steht leicht gebeugt an der Wand, das andere weit weggestreckt nach hinten. Roland Liebscher-Bracht steht hinter ihr. Die Übungen lindert Schmerzen bei einer Plantarfasziitis

Spannungen reduzieren mit Dehnung der Wadenmuskulatur:

Stütze dich am besten mit den Händen an der Wand ab, setze einen Fuß nach vorne und den Fuß mit der Plantarfasziitis nach hinten. Sind beide Füße betroffen, beginne auf der Seite mit den größeren Schmerzen. Achte darauf, dass dein gesamtes hinteres Bein gestreckt ist und dass du mit der kompletten Ferse am Boden bleibst. Dann drehst du dein Bein und deinen Fuß so lange leicht nach rechts und links, bis du die Position gefunden hast, in der es am meisten in deiner Wadenmuskulatur und Plantarfaszie zieht. Jetzt kannst du das Knie des hinteren Beins ein wenig beugen, um sofort eine intensivere Dehnung in deiner Wade und Fußmuskulatur zu spüren. Wechsle später die Seite, sodass die Wadenmuskeln an beiden Beinen gut gedehnt werden. Ist die Wadenmuskulatur entspannt, nimmt das im ersten Schritt schon einen großen Teil der Überspannung aus der Fußmuskulatur.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung zur Dehnung der Fußsohle bei Fersenschmerzen, Hammerzehe und Plantarfasziitis. Dazu wird die Ferse aufgestellt und die Zehen mit der Hand in Richtung Körper gezogen.

Plantarfasziitis direkt an der Fußsohle bekämpfen:

Setze dich für diese Übung auf eine Übungsmatte und strecke die Beine aus. Stelle dann das Bein mit dem betroffenen Fuß an. Umgreife deine Zehen mit deinen Händen und ziehe die Zehen in Richtung Körper. Dabei dehnst du die Muskeln, die Plantarsehne und die Faszien an deiner gesamten Sohle auf. Mache auch diese Übung regelmäßig und gehe mit der Zeit immer intensiver in die Dehnung der Muskulatur an der Fußsohle. Bitte achte hier aufgrund deiner Plantarfasziitis besonders darauf, dass du ruhig atmen kannst und die Stufe neun auf deiner persönlichen Schmerzskala nicht überschreitest.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Faszien-Rollmassage am Fuß mit der Mini-Faszienrolle. Sie rollt mit der Fußsohle darüber. Die Übung lindert Beschwerden einer Plantarfasziitis.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle:

Stelle dich hin und schnappe dir unsere Mini-Rolle oder einen ähnlichen Gegenstand. Du kannst zum Beispiel auch ein Nudelholz mit einem Handtuch polstern. Lege die Mini-Rolle auf den Boden und gehe mit den Zehenballen des betroffenen Fußes auf die Rolle. Arbeite dich nun langsam in Richtung Ferse vor. Nach kurzer Zeit können deine Zehen vorne die Matte berühren. Sobald dies der Fall ist, kannst du dich mit den Zehen nach vorne ziehen. Rolle so die ganze Sohle, also die Plantarfaszie, bis zum Ende des Fersenbeins entlang. Du solltest bei der Übung noch ruhig atmen können, aber dennoch genau über die schmerzhaften Stellen rollen. Übrigens kannst du dich für diese Übung auch auf einen Stuhl setzen. Deine Durchblutung und dein Stoffwechsel werden mit unserer Faszien-Rollmassage so richtig im Schwung gebracht.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel bei Hammerzehen und Fersenschmerzen und Plantarfasziitis. Frau rollt sprialförmig mit der Mini-Kugel über die verspannten Stellen an der Fußsohle.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel direkt an der Ferse:

Begib dich auf eine Matte und nimm unsere Mini-Kugel oder alternativ einen Tennis- oder Igelball zur Hand. Jetzt setzt du die Mini-Kugel – oder den Ball – genau an den Stellen der Fußsohle an, die Schmerzen verursachen. Du solltest dabei möglichst großen Druck auf die plantare Sehnenplatte aufbauen, aber immer noch fließend atmen können. Rolle nun mit kleinen spiralförmigen Bewegungen die schmerzhaften Bereiche deiner Plantarfasziitis ab. Auch hierfür kannst du dich auf einen Stuhl setzen. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Übung ihre volle Wirkung entfalten: Deine Muskulatur entspannt sich, die Durchblutung wird angeregt, die Entzündung kann abklingen und die Chancen stehen gut, dass du dich bald besser fühlen wirst!

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Die besten Tipps und Tricks bei einem Fersensporn
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💡 Wenn du unter einer Plantarfasziitis leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


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