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Gerader Rücken und aufrechte Haltung: 15 Minuten Übungsroutine

Sitzen scheint zwar bequem zu sein, führt aber auf Dauer zu einer schlechten Haltung und kann Rückenschmerzen verursachen. Sitzend krümmt sich der Rücken nach vorne. Das Fatale: Unsere Muskeln und Faszien gewöhnen sich nach einer Weile an diese Fehlhaltung und es entstehen immer mehr muskulär-fasziale Spannungen.

Im Video zeigt dir Roland eine einfache 15-Minuten-Routine, die dir wieder zu einer gesunden aufrechten Haltung und einem geraden Rücken verhelfen soll. Die 3 wichtigsten Übungen findest du unten ausführlich beschrieben.

Weitere Dehnungen zum Runterladen und Ausdrucken haben wir dir in unserem PDF-Ratgeber zum Thema Rundrücken zusammengestellt.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Brustkorb-Öffnung im Liegen

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch auf dem Boden und stützt sich mit den Armen vorne ab. Er hebt den Oberkörper sanft nach oben an. Die Beine sind gestreckt.

Brustkorb-Öffnung im Liegen

Komme in eine Bauchlage und drücke deinen Oberkörper mit den Armen vorsichtig nach oben. Dein Rippenbogen, also die untere Kante deiner Rippen, sollte unbedingt am Boden liegen bleiben.
Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf ran und schiebe deinen Hinterkopf weiter nach oben und nach hinten.
Du versuchst für etwa 2 Minuten dich immer weiter im Oberkörper aufzurichten, aber deine Rippen berühren die ganze Zeit den Boden.

ca. 2 Min.

Bereich: Oberer Rücken

Komme in eine Bauchlage und drücke deinen Oberkörper mit den Armen vorsichtig nach oben. Dein Rippenbogen, also die untere Kante deiner Rippen, sollte unbedingt am Boden liegen bleiben.
Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf ran und schiebe deinen Hinterkopf weiter nach oben und nach hinten.
Du versuchst für etwa 2 Minuten dich immer weiter im Oberkörper aufzurichten, aber deine Rippen berühren die ganze Zeit den Boden.

Dehnung der Schulter

Roland Liebscher-Bracht kniet auf einer Matte und hat die Arme weit nach vorne ausgestreckt. Um die Ellenbogen liegt die Übungs-Schlaufe. Das Brustbein sinkt nach unten.

Dehnung der Schulter

Schnappe dir einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel, mit dem du deine Ellenbogen ungefähr schulterbreit fixieren kannst. So haben die Arme stets den gleichen Abstand, die Arme drückst du nach außen weg.
Komme dann in einen Vierfüßlerstand und krabble mit den Armen weiter nach vorne. Gleichzeitig senkst du dein Brustbein nach unten.
Lass die Ellenbogen gestreckt und dein Brustbein für etwa 2 Minuten immer tiefer nach unten sinken.

ca. 2 Min.

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Bereich: Schulter, Brust

Unser Hilfsmittel

Übungs-Schlaufe

Schnappe dir einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel, mit dem du deine Ellenbogen ungefähr schulterbreit fixieren kannst. So haben die Arme stets den gleichen Abstand, die Arme drückst du nach außen weg.
Komme dann in einen Vierfüßlerstand und krabble mit den Armen weiter nach vorne. Gleichzeitig senkst du dein Brustbein nach unten.
Lass die Ellenbogen gestreckt und dein Brustbein für etwa 2 Minuten immer tiefer nach unten sinken.

Dehnung von Brust und Schulter

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf dem Boden und hat beide Arme nach hinten gebracht. Er stützt sich mit den Händen hinter sich ab und hebt den Brustkorb nach vorne oben an.

Dehnung von Brust und Schulter

Fixiere deine Hände in der Übungs-Schlaufe oder einem ähnlichen Gürtel.
Stelle die Hände hinter dir auf und rutsche mit dem Gesäß nach vorne.
Öffne deinen Brustkorb nach oben und wandere gleichzeitig mit den Händen weiter nach hinten.
Atme tief ein und aus und steigere die Dehnung für etwa 2 Minuten.

ca. 2 Min.

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Bereich: Schulter, Brust

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Fixiere deine Hände in der Übungs-Schlaufe oder einem ähnlichen Gürtel.
Stelle die Hände hinter dir auf und rutsche mit dem Gesäß nach vorne.
Öffne deinen Brustkorb nach oben und wandere gleichzeitig mit den Händen weiter nach hinten.
Atme tief ein und aus und steigere die Dehnung für etwa 2 Minuten.

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Rundrücken: Alle Infos

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Dehnung der Schulter

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Dehnung von Brust und Schulter

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