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Übungen gegen Buckel und Rundrücken

Die Brustwirbelsäule ist auch ohne Fehlhaltung leicht gerundet, weil die menschliche Wirbelsäule in einer S-Kurve verläuft. Bei einem Rundrücken (Hyperkyphose) oder Buckel wölbt sich die Brustwirbelsäule aber über das normale Maß hinaus. Im unteren Rücken entsteht gleichzeitig häufig ein Hohlkreuz.

Du willst deinen Rundrücken wegtrainieren? Im Video findest du eine Reihe an Dehnungen, die dir helfen, die Rückenmuskulatur zu entspannen und die Brustmuskulatur zu dehnen. Denn diese beiden Muskelgruppen sind an der Ausprägung eines Rundrückens beteiligt. Die wichtigsten 3 Dehnungen haben wir unten ausführlich beschrieben.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Rundrücken wegtrainieren: Den Oberkörper dehnen

Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen können Fehlhaltungen wie Hohlkreuz und Rundrücken (Hyperkyphose) begünstigen. Das liegt nicht nur an der Rückenmuskulatur rechts und links von der Wirbelsäule, sondern auch an der Brustmuskulatur: Ist der Brustmuskel zu unelastisch, zieht er die Schultern nach vorne und unterstützt einen Rundrücken. Die folgenden Dehnungen können dabei helfen, die kritischen Muskelgruppen wieder flexibel zu machen und die Fehlhaltungen, insbesondere den Rundrücken, auszugleichen.

Dehnung des Oberkörpers

Roland Liebscher-Bracht sitzt im Fersensitz auf einer Matte und hat seinen Oberkörper auf den Knien abgelegt. Er blickt zu Boden und streckt seine Arme weit nach vorne aus.

Dehnung des Oberkörpers

Komme in einen Fersensitz und strecke beide Arme nach vorne vor dir aus.
Drücke die Hände fest nach unten in die Matte, halte die Anspannung kurz und löse dann auf, um noch etwas weiter mit den Fingern nach vorne zu krabbeln.
Wiederhole das so oft, bis du mit den Fingerspitzen maximal weit weg von deinem Gesäß bist. Das Gesäß bleibt hinten aber tief.
Wenn du im Oberkörper weit ausgestreckt bist, kannst du die Hände auch mal nach rechts und links außen drücken, ohne sie zu bewegen. Nach wenigen Sekunden löst du die Spannung wieder und krabbelst immer weiter vor in die Dehnung.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und Lösen noch ein paar Mal, um deine gesamte Rückenmuskulatur und Wirbelsäule in die Länge zu ziehen.

ca. 2 Min.

Bereich: Oberkörper, Rückenmuskulatur

Komme in einen Fersensitz und strecke beide Arme nach vorne vor dir aus.
Drücke die Hände fest nach unten in die Matte, halte die Anspannung kurz und löse dann auf, um noch etwas weiter mit den Fingern nach vorne zu krabbeln.
Wiederhole das so oft, bis du mit den Fingerspitzen maximal weit weg von deinem Gesäß bist. Das Gesäß bleibt hinten aber tief.
Wenn du im Oberkörper weit ausgestreckt bist, kannst du die Hände auch mal nach rechts und links außen drücken, ohne sie zu bewegen. Nach wenigen Sekunden löst du die Spannung wieder und krabbelst immer weiter vor in die Dehnung.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und Lösen noch ein paar Mal, um deine gesamte Rückenmuskulatur und Wirbelsäule in die Länge zu ziehen.

Dehnung des Brustmuskels und der Schulter

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einer Matte und hat die Arme hinter dem Körper aufgestellt. Seine Hände stecken beide in der Übungs-Schlaufe. Seine Arme sind gestreckt. Das Brustbein ist nach oben angehoben.

Dehnung der Brustmuskulatur und Schulter

Komme zum Sitzen auf deiner Matte und nehme die Arme nach hinten.
Du kannst deine Hände mit der Übungs-Schlaufe oder mit einem Gürtel fixieren. Strecke die Arme aus und hebe dein Brustbein nach oben an, indem du die Schulterblätter am Rücken zueinanderziehst.
Wandere mit den Händen soweit zurück wie möglich. Drücke dann beide Hände kraftvoll in die Matte nach unten, halte die Anspannung kurz und löse dann wieder: Wandere weiter mit den Händen zurück.
Wiederhole das Anspannen und Lösen ein paar Mal und hebe immer wieder das Brustbein nach oben an.

ca. 2 Min.

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Bereich: Brustmuskulatur

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Komme zum Sitzen auf deiner Matte und nehme die Arme nach hinten.
Du kannst deine Hände mit der Übungs-Schlaufe oder mit einem Gürtel fixieren. Strecke die Arme aus und hebe dein Brustbein nach oben an, indem du die Schulterblätter am Rücken zueinanderziehst.
Wandere mit den Händen soweit zurück wie möglich. Drücke dann beide Hände kraftvoll in die Matte nach unten, halte die Anspannung kurz und löse dann wieder: Wandere weiter mit den Händen zurück.
Wiederhole das Anspannen und Lösen ein paar Mal und hebe immer wieder das Brustbein nach oben an.

Dehnung von Brust, Schultern und Oberkörper

Roland Liebscher-Bracht steht in einem Türrahmen und hat die Arme zu den Seiten angewinkelt. Mit den Handflächen berührt er den Rahmen rechts und links und lehnt sich mit dem Brustbein nach vorne. Seine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe.

Dehnung von Brust, Schultern und Oberkörper

Stell dich in eine Raumecke oder in einen Türrahmen und breite die Arme zu den Seiten aus.
Lege die Hände an den Wänden oder am Rahmen ab und beuge die Ellenbogen auf Schulterhöhe etwa 90 Grad.
Mache einen Ausfallschritt und schiebe dein Brustbein in die Ecke. Ziehe die Schulterblätter zueinander und öffne deinen Brustkorb.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Brust, Schulter

Stell dich in eine Raumecke oder in einen Türrahmen und breite die Arme zu den Seiten aus.
Lege die Hände an den Wänden oder am Rahmen ab und beuge die Ellenbogen auf Schulterhöhe etwa 90 Grad.
Mache einen Ausfallschritt und schiebe dein Brustbein in die Ecke. Ziehe die Schulterblätter zueinander und öffne deinen Brustkorb.

Mehr über Rundrücken und Buckel erfahren:

Rundrücken: Alle Infos

Rundrücken wegtrainieren: Mehr Dehnungen

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