Buckel wegtrainieren — So geht’s
Ein Buckel kann nicht nur optisch stören, er kann auch Schmerzen und Beschwerden verursachen. In vielen Fällen kannst du ihn mit gezielten Übungen wegtrainieren. Schau dir das Video oben an, um direkt zu starten! Diese speziell entwickelten Liebscher & Bracht Übungen® wirken gegen den Rundrücken bei einem Buckel. Du findest sie auch in unserer App zusammen mit vielen weitere Übungen für den ganzen Körper.
Anleitung: Rundrücken begradigen
Hier findest du genaue Anleitungen zu den Übungen gegen einen Buckel.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist eine hohe Intensität erforderlich. Dabei spürst du ein gewisses Spannungsgefühl oder leichte Schmerzen. Das ist okay, vorausgesetzt, du behältst eine ruhige Atmung.
1. Brust dehnen in der Raumecke
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand in eine Raumecke und mache einen Schritt nach vorne.
- Strecke deine Arme seitlich aus und hebe die Arme um 45 Grad weiter nach oben. In dieser Position legst du deine Handflächen an den Wänden ab.
- Lehne dich mit deiner Brust nach vorne, um eine deutliche Dehnung in Brust, Schultern und Armen zu erzielen.
- Halte diese Dehnung für etwa 60 Sekunden.
Variiere diese Übung, indem du deine Arme senkst. Zuerst bringst du die Arme nur ein wenig nach unten und hältst wieder 60 Sekunden. Anschließend senkst du deine Arme auf Schulterhöhe und wiederholst die Übung noch einmal. Mit dieser Variation dehnst du deine Brustmuskulatur umfassend und reduzierst die Spannung an der Brustwirbelsäule.
Übungsdauer:
2. Kombi-Übung mit dem Rückenretter
- Setze dich auf den Boden und platziere den Rückenretter in passender Höhe hinter dir.
- Lehne dich zurück, sodass du mit der Brustwirbelsäule (oberer Teil der Wirbelsäule) auf dem Rückenretter liegst.
Schon durch das einfache Liegen auf dem Rückenretter erreichst du eine intensive Dehnung in der verkürzten Schulter- und Brustmuskulatur.
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Übungsdauer:
3. Schultern dehnen am Boden
- Nimm unsere Übungs-Schlaufe und strecke beide Arme durch den mittleren Abschnitt
Ziehe die Schlaufe bis zu deinen Ellenbogen und bewege deine Arme nach außen. Wenn die Übungs-Schlaufe unter Spannung steht, kann sie nicht abrutschen. Dadurch bleiben deine Arme in den Ellenbogen gestreckt, was die Übung besonders effektiv macht.
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Übungsdauer:
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Quellen & Studien
- Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
- Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.
Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den PrüferVeröffentlicht am: 30.10.2023 | Letzte Aktualisierung: 24.04.2026
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