Knieschmerzen beim Aufstehen stoppen!
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, vom Boden wieder aufzustehen. Damit du keine Angst davor haben musst, findest du im Video oben unsere besten Übungen gegen Knieschmerzen beim Aufstehen. Alle Übungen basieren auf den Methoden von Liebscher & Bracht und sind — sortiert nach Schmerzbereich — in unserer App verfügbar.
Anleitung: schmerzfrei Aufstehen
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Übungen aus dem Video selbstständig anwendest. Eine hohe Intensität hilft, selbst hartnäckige Verspannungen zu lösen. Dabei spürst du einen gewissen Dehnungsschmerz. Davor musst du in der Regel keine Angst haben. Es ist eher ein Zeichen, dass du effektiv übst. Solange du entspannt atmen kannst und dich innerlich nicht gegen die Übungen wehren möchtest, machst du alles richtig. Wenn du eine akute Schädigung oder starke Schwellung des Knies hast, besprich die Übungen gegebenenfalls mit deinen Therapeuten.
1. Sicher aufstehen in 4 Schritten
Um das Aufstehen zu erleichtern, empfehlen wir ganz einfach: regelmäßig üben. Gewöhne dich an die Bewegungsabläufe und es wird dir immer leichter fallen, vom Boden aufzustehen.
Übungsdauer:
2. Knieschmerzen: Rückseite dehnen
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn du deine Knie voll durchstreckst, wird dein Fuß abheben.
- Lege den Knieretter unter deine linke Ferse, um mehr Stabilität zu erreichen und die Rückseite des Knies optimal zu dehnen.
Diese Übung haben wir neben weiteren in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Das Ergebnis: Die Knieschmerzen verbesserten sich in 75 % der Fälle.1)
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
3. Knieschmerzen: Hüftbeuger dehnen
- Gehe am Boden auf die Knie und mache deinen Oberkörper gerade (Kniestand).
- Stelle deinen rechten Fuß nach vorne. Das linke Knie bleibt am Boden und zwar nicht unter, sondern eher hinter deiner Hüfte.
Um mehr Stabilität in dieser Position zu erreichen, sollten deine Beine etwa schulterbreit auseinander sein.
Übungsdauer:
Unsere besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen
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Hinknien und Aufstehen: Knieschmerzen lindern
Beim Hinknien hast du das Gefühl, dir springt die Kniescheibe (Patella) raus? Und auch das Aufstehen ist von Knieschmerzen begleitet? Wenn du im Alltag wieder schmerzfreies Aufstehen oder Treppensteigen möchtest, kannst du selbst ganz viel dafür tun.
Die Ursachen für Knieschmerzen beim Aufstehen können unterschiedlich sein.
Was als Kind völlig normal war, erscheint mit dem Alter immer schwieriger: Hinknien und rasch wieder Aufstehen. Allerdings ist das keine Frage des Alters, sondern der alltäglichen Bewegungsmuster. Die Muskeln, Faszien und Sehnen passen sich an alles an, was wir tun. Wer sich immer seltener hinkniet, wird das auch immer schlechter können, weil die Muskulatur „verkürzt“. Dann kann sogar einfaches Treppensteigen mit Anlaufschmerzen verbunden sein und zur Herausforderung werden.
Nach unserer Erfahrung liegt die Ursache von Knieschmerzen meist in den unnachgiebigen Muskeln und Faszien:
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Quellen & Studien
- E. Ritter (2023). Potenzial eines bewegungstherapeutischen Ansatzes bei Knieschmerzen: Kombinierte Effekte von Liebscher & Bracht Übungen und Faszien-Rollmassage. Liebscher & Bracht - Die Schmerzspezialisten. https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/knieschmerzen-studie-2023/ 13.10.2023
- Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
- Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.
Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den PrüferVeröffentlicht am: 30.10.2023 | Letzte Aktualisierung: 24.04.2026
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