Hüfte beweglicher machen: Mit diesen Dehnungen klappts

Du fühlst dich immer unbeweglicher im Hüftgelenk? Kein Wunder, wenn der Alltag hauptsächlich aus sitzenden Tätigkeiten besteht. Muskulatur wie der Hüftbeuger und die Gesäßmuskeln versteifen zunehmend, wenn sie nicht regelmäßig gestreckt und gedehnt werden.

Wir zeigen dir im Video einige Dehnungen für die Muskulatur rund um dein Hüftgelenk. Wenn dir das zu viel ist, kannst du mit den 3 Übungen unten auf der Seite starten. Im kostenfreien Ratgeber zu Hüftschmerzen findest du weitere Dehnungen und Faszien-Rollmassagen für eine bewegliche Hüfte.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dehnung des Hüftbeugers

Roland Liebscher-Bracht hat das linke Knie auf einer Matte abgestellt und mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt gemacht. Der Oberkörper ist aufgerichtet.

Dehnung des Hüftbeugers

Komm auf deine Matte, stelle den rechten Fuß vorne auf und bringe das linke Knie hinten zum Boden.
Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern den Bauchnabel fest nach innen ziehst. Du kannst den Oberkörper sogar leicht zurücklehnen.
Schiebe deine Hüfte langsam nach vorne und unten, sodass du eine Dehnung in der linken Leiste und im Oberschenkel spürst.
Halte die Position für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Hüftbeuger

Komm auf deine Matte, stelle den rechten Fuß vorne auf und bringe das linke Knie hinten zum Boden.
Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern den Bauchnabel fest nach innen ziehst. Du kannst den Oberkörper sogar leicht zurücklehnen.
Schiebe deine Hüfte langsam nach vorne und unten, sodass du eine Dehnung in der linken Leiste und im Oberschenkel spürst.
Halte die Position für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

Dehnung des Oberschenkels

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf dem Boden und hat das linke Bein nach hinten angewinkelt. Das rechte Bein ist nach vorne ausgestreckt. Sein linker Fuß ist nah am Gesäß und er lehnt sich nach hinten zurück.

Dehnung des Oberschenkels

Komme in eine sitzende Position und strecke dein rechtes Bein lang nach vorne aus. Das linke Bein winkelst du nach hinten an, sodass die Ferse nah am Gesäß ist.
Lehne den Oberkörper nun langsam zurück. Du kannst dich mit den Händen hinter dir abstützen oder auch die Unterarme zum Boden bringen.
Halte den Bauchnabel nach innen gezogen, sodass du eine Dehnung in der Leiste und im linken Oberschenkel spürst.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle danach die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Oberschenkel, Hüftbeuger

Komme in eine sitzende Position und strecke dein rechtes Bein lang nach vorne aus. Das linke Bein winkelst du nach hinten an, sodass die Ferse nah am Gesäß ist.
Lehne den Oberkörper nun langsam zurück. Du kannst dich mit den Händen hinter dir abstützen oder auch die Unterarme zum Boden bringen.
Halte den Bauchnabel nach innen gezogen, sodass du eine Dehnung in der Leiste und im linken Oberschenkel spürst.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle danach die Seite.

Dehnung des Gesäßes

Roland Liebscher-Bracht hat das linke Bein nach vorne angewinkelt und das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. Er ist in der Yogaposition "Taube". Mit den Fingerspitzen stützt er den Oberkörper ab.

Dehnung des Gesäßes

Starte am besten in einem Vierfüßlerstand und lege dann dein linkes Knie nach vorne gebeugt ab. Der Winkel im Knie kann ganz klein sein. Das rechte Bein streckst du lang nach hinten aus.
Mit den Fingerspitzen stützt du dich vorne vom Boden ab und hältst den Oberkörper aufrecht.
Die Dehnung spürst du vermutlich im linken Gesäß, vielleicht auch in der rechten Leiste.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Gesäß und Leiste

Starte am besten in einem Vierfüßlerstand und lege dann dein linkes Knie nach vorne gebeugt ab. Der Winkel im Knie kann ganz klein sein. Das rechte Bein streckst du lang nach hinten aus.
Mit den Fingerspitzen stützt du dich vorne vom Boden ab und hältst den Oberkörper aufrecht.
Die Dehnung spürst du vermutlich im linken Gesäß, vielleicht auch in der rechten Leiste.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.

Mehr über das Hüftgelenk erfahren:

Hüftschmerzen: Alle Infos

Hüftarthrose: Alle Infos

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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