Dehnübungen im Sitzen – für den ganzen Körper
Du möchtest Dehnübungen gegen deine Schmerzen machen, aber die Positionen sind oft zu schwer? Ist deine Beweglichkeit sogar so weit eingeschränkt, dass du nur sitzen kannst? Dann probiere unsere Übungsroutine im Sitzen: Roland zeigt dir in diesem Video Dehnübungen, die du komplett im Sitzen machen kannst. Die Übungen sind speziell auf diese Position angepasst und sollen deinen ganzen Körper mobilisieren sowie entspannen. Mache direkt mit!
1. Dehnung für die Halswirbelsäule
- Lehne dich nach hinten an die Stuhllehne.
- Ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran und lehne auch deinen Hinterkopf immer weiter nach hinten.
- Dafür kannst du auch eine Hand an den Hinterkopf anlegen und den Kopf in die Hand drücken.
- Gegenspannung: Drücke nun für ein paar Sekunden fest mit deinem Oberkörper samt Kopf nach hinten gegen Stuhllehne und Hand. Löse anschließend die Spannung und lehne dich noch weiter zurück.
ca. 2 Min.
2. Dehnen der Brust
- Strecke beide Arme und hebe sie hoch.
- Lehne dich wieder nach hinten und ziehe die gestreckten Arme weiter nach hinten und oben.
- Einatmend streckst du dich lang und mit der Ausatmung lehnst du dich immer weiter nach hinten.
- So kannst du eine Dehnung in der Brust, in der Schulter und vielleicht sogar in den Armen spüren.
ca. 2 Min.
3. Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkel
- Rutsche auf deinem Stuhl nach vorne und halte dich mit beiden Händen am Stuhl fest.
- Lehne dich dann mit dem Oberkörper wieder bequem zurück und beuge dein linkes Bein, sodass der Fußrücken unter deinem Stuhl am Boden liegt.
- Das andere Bein kannst du aufstellen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Dabei solltest du eine Dehnung in der linken Leiste und im linken Oberschenkel spüren. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du dein Schambein hoch zum Bauchnabel. Bei Bedarf kommst du mit deinem linken Fuß noch weiter nach hinten.
- Wechsle nach 2 Minuten die Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
4. Dehnen am Gesäß
- Setze dich etwa in die Mitte deines Stuhls – nicht zu weit vorne und nicht zu weit hinten.
- Bringe dein linkes Sprunggelenk auf dein rechtes Knie. Das linke Knie lässt du, so gut es geht, nach unten sinken.
- Halte mit der linken Hand dein linkes Knie und mit der rechten Hand dein linkes Sprunggelenk fest.
- Einatmend hältst du die Wirbelsäule möglichst aufrecht und mit der Ausatmung lehnst dich mit langem Rücken vorsichtig nach vorne.
- Die Dehnung kannst du in deinem linken Gesäß spüren.
- Wechsle nach 2 Minuten die Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
5. Dehnen am Nacken
- Beuge deinen linken Arm und mache eine Faust. Der linke Ellbogen bleibt eng an deiner Hüfte.
- Drehe den Kopf so, dass du deine Faust anschauen kannst.
- Greife mit der rechten Hand den Kopf und ziehe ihn nach rechts unten.
- Blicke weiterhin auf deine linke Faust und ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran.
- In der linken Seite deines Nackens sollte eine Dehnung entstehen.
- Halte für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
Unsere besten Übungen und Tipps für richtiges Dehnen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für richtiges Dehnen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Übungsroutine im Sitzen
Kennst du schon unsere App?
Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer:
- Übungen für jeden Schmerz- und Beweglichkeitsgrad
- Täglich eine neue Übung von Roland
- Alle Übungsvideos ohne lästige Werbung
- Schmerz-Therapeuten antworten bei Fragen