Schmerzen im unteren Rücken – 3 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie liegt bäuchlings auf einer Liege, stützt sich nach oben mit beiden Armen ab, hat ein Bein angewinkel.


Schmerzen im unteren Rücken: Übung 1 für Gesäß und Hüftbeuger

Bei dieser Übung setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, beide Beine leicht angewinkelt nach vorne ausgestreckt. Das linke Bein wird etwas zurückgenommen und das Rechte in einem 90° Winkel abgelegt, Knie und Ferse auf den Boden gedrückt. Dann wird das linke Bein nach hinten genommen und so weit wie möglich gerade ausgestreckt. Am Anfang wird das Bein in der Regel noch einen kleinen Winkel bilden, das ist kein Problem, man streckt es einfach so weit es geht. Im Laufe der Zeit wird es durch die Dehnung immer gerader werden. Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Körper mit jedem Übungstag immer besser reagiert.

Dann versuchen Sie, das linke Becken, so weit wie möglich zur rechten Ferse hin, vorzuschieben. Spüren Sie die Spannung und gehen Sie bis an eine Schmerzgrenze von 8 (auf einer Skala von 1 bis 10). Dadurch werden rechts die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln gedehnt und links der Hüftbeuger. Diese Position wird 2 Minuten lang aufrechterhalten, dann langsam aufgelöst und in gleicher Weise und Dauer mit der anderes Seite – linkes Bein im 90° Winkel, Rechtes nach hinten gestreckt – wiederholt.

Schmerzen im unteren Rücken: Übung 2 für den Bauchbereich

Bei dieser Übung geht man auf alle Viere, die Beine im rechten Winkel, die Arme gerade unter den Schultern, Hände auf dem Boden. Dann schiebt man die Beine etwas zurück, senkt das Becken ab und lässt den Oberkörper durchhängen. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern tief, der Kopf leicht nach oben zurückgebeugt. Dabei ruhig und regelmäßig weiteratmen. Die meisten Menschen spüren nun genau die Schmerzen im Rücken, die Sie loswerden möchten. Dies ist aber kein schlechtes Zeichen, sondern zeigt vielmehr, dass die Übung notwendig und nützlich ist. Diese Position wird nun 2 Minuten lang gehalten. Falls es nicht solange zu ertragen ist, kehrt man wieder in den Vierfüßlerstand zurück, erholt sich für einen Moment und nimmt dann wieder die durchhängende Position ein.

Schmerzen im unteren Ruecken
Schmerzen im unteren Ruecken

Schmerzen im unteren Rücken: Übung 3 für den Quadrizeps

Diese Übung kann man gleich an die Zweite anschließen, indem man sich bäuchlings flach auf den Boden legt. Hier kann man einen Moment durchatmen und sich entspannen. Dann hebt man die rechte Ferse zum Gesäß, fasst mit beiden Händen den Vorderfuß und zieht ihn nach vorne herunter ans Gesäß heran. Am Anfang werden Sie möglicherweise den Fuß gar nicht mit den Händen erreichen können. Dann legen Sie sich ein Handtuch oder eine von den Liebscher & Bracht-Übungsschlaufen um den Fuß und ziehen diese mit den Händen an. Im Laufe der Zeit werden Sie das Bein immer weiter beugen und schließlich den Fuß auch direkt mit den Händen erfassen können.

Gehen Sie auch hier an eine Schmerzgrenze von 8 und halten Sie die Position ebenfalls für 2 Minuten. Dann wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung in gleicher Weise und Dauer. Sie wird ihnen von Tag zu Tag leichter fallen und Ihrem Rücken geht es damit immer besser und besser.

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