Übungen für den unteren Rücken

Rückenschmerzen sind der Schmerzzustand Nummer eins in unserer Gesellschaft.1) 2) Sie treten in vielen Formen auf: Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Iliosakralgelenk-Syndrom, LWS-Blockade und vieles mehr. Doch in 60 bis 80 % der Fälle können Ärztinnen und Ärzte bei ihren Untersuchungen keine Diagnose stellen, sodass Patientinnen und Patienten oft jahrzehntelang mit den Beschwerden leben müssen.

Wir zeigen dir auf dieser Seite drei Dehnübungen, die wieder Elastizität in deine Muskeln und Faszien bringen. Das kann die Schmerzen deutlich lindern.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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3 Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Dehnung im Gesäß

Eine Person ist auf einer grauen Yogamatte. Sie hat das rechte Bein vor dem Körper angewinkelt und das linke Bein nach hinten ausgestreckt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Dehnung an der Körpervorderseite

Eine Person befindet sich auf einer grauen Yogamatte. Sie hat die Hände, Füße und Knie aufgestellt und lässt das Becken nach unten sinken. Der Oberkörper ist nach vorne oben angehoben.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Bauch und Leistengegend

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gurt

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Übungs-Schlaufe

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

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1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Die häufigsten Rückenschmerz-Formen entstehen durch überspannte und verkürzte Muskeln und Faszien. Bei Schmerzen im unteren Rücken können die folgenden Muskeln und Muskelgruppen beteiligt sein:

  1. die Hüftbeuger, die sich von der Lendenwirbelsäule über die Hüfte bis zur Oberschenkel-Innenseite erstrecken
  2. die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps)
  3. die Hüftstrecker als Gegenspieler (Antagonist) der Hüftbeuger und des Quadrizeps (Ischiocrurale Muskulatur), welche die rückseitige Oberschenkelmuskulatur bilden (der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur)
  4. die Bauchmuskeln
  5. die Rückenmuskulatur als Antagonisten der Bauchmuskeln
Die gezeichnete Grafik zeigt eine Frau, die in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Am Rücken sowie dem vorderen Körperbereich verdeutlichen Pfeile die einander entgegengesetzten Zugspannungen, die auf die Wirbelsäule wirken.

Ursache von Rückenschmerzen sind oft einseitige Bewegungsmuster. Sitzen gilt als die häufigste Tätigkeit in unserem modernen Alltag.3) Ob im Auto, am Schreibtisch am Arbeitsplatz oder zuhause auf der Couch: Immer wenn wir sitzen, befinden sich unsere vorderen Muskelpartien – die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und der Quadrizeps – in einer „verkürzten“ Position. Gleichst du diesen Zustand nicht gezielt aus, werden die Muskelgruppen mit der Zeit immer starrer. Wenn du dich nun gerade aufrichten möchtest, zieht dich gewissermaßen ein unsichtbarer Zug nach vorne. In der Folge muss auch die Rückenmuskulatur eine immer größere Gegenspannung aufbauen, damit du überhaupt aufrecht stehen kannst. An den Wirbelkörpern und Bandscheiben wird also von zwei Seiten gezogen, sodass der Druck auf die Strukturen im Rücken immer größer wird.

Mit unseren drei Rückenübungen gehst du die Schmerz-Ursache gezielt an und dehnst deine überspannten und verkürzten Muskeln und Faszien. Weiter Übungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zum Download.

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2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen machen?

Montag bis Samstag oder Mittwoch bis Dienstag; ob fünf Uhr morgens oder beim abendlichen Fernsehen – egal wann. Hauptsache du dehnst dich sechsmal in der Woche, einmal täglich.

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie für meinen Rücken gefährlich sein?

Mit Rückenschmerzen kann man viel falsch machen. Wenn du ganz sicher gehen willst, dann lass ärztlich abklären, ob und welche Übungen für dich geeignet sind. Unsere Übungen im Video sind extra für Anfängerinnen und Anfänger konzipiert.  Du kannst sie einfach ausprobieren und solltest dabei immer ruhig und entspannt atmen können. Die Dehnungen erzeugen einen Dehnungsschmerz, der dir zeigt, dass du eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung im Körper hast.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Chronische Rückenschmerzen sind Schmerzen, die du schon über einen langen Zeitraum, nicht nur seit Wochen, sondern vielleicht seit Jahrzehnten hast – dauerhaft oder immer wiederkehrend. Unsere Übungen kannst du sowohl bei chronischen als auch akuten Schmerzen im Kreuz machen. Solltest du mit unseren vorgeschlagenen Übungen jedoch gar nicht zurechtkommen oder traust sie dir alleine nicht zu, dann besuche doch einen nach Liebscher & Bracht zertifizierten Therapeuten. Du findest bestimmt auch einen in deiner Nähe.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken wirken? Welche Tipps gibt es zum rückenschonenden Arbeiten?

Prävention ist alles, auch gegen Rückenschmerzen. Da es uns aber schwerfällt, unseren Alltag zu ändern und wir häufig dazu gezwungen sind – vor allem am Arbeitsplatz –, eine unausgewogene, oft sitzende Körperhaltung einzunehmen, können auch schon kleine Änderungen unseres Bewegungsverhaltens viel bewirken. Denke bei allem, was du gerade tust, stets an deine Wirbelsäule – im Sitzen, Stehen und beim Heben. Versuche, in jeder Situation einen geraden Rücken beizubehalten und Fehlhaltungen, Hohlkreuz & Co. zu vermeiden:

  • Im Sitzen begib dich am besten an den Rand des Stuhls, behalte deine Beine im rechten Winkel und setze deine Füße komplett auf den Boden auf.
  • Beim Heben, vor allem von schweren Gegenständen, gehe in die Knie, greife zu und richte dich zunächst mit den Beinen auf, bevor du den Rumpf wieder begradigst.

Mache trotzdem unsere Übungen gegen Rückenschmerzen regelmäßig. Denn mit ihnen erreichst du immer wieder neue Bewegungswinkel und kannst auch anderen Schmerzzuständen und Erkrankungen als denen im Kreuz vorbeugen.

6. Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im unteren Rücken und welche Übungen können mir dann helfen?

Bei Bandscheibenvorfällen im unteren Rücken kann der Ischiasnerv im überspannten Gewebe eingeklemmt sein. Im menschlichen Körper ist das der dickste Nerv. Er entspringt dem Rückenmark, verästelt sich im Knie und läuft bis in die Fußsohlen. Deshalb können bei einer Bandscheibenschädigung in der LWS auch die Beine betroffen sein. Neben ausstrahlenden Schmerzen in Gesäß oder Beine, sind ein Kribbeln, Taubheitsgefühle oder tatsächlich Lähmungserscheinungen in den Beinen und Füßen sowie starke Schmerzen beim Husten oder Niesen typische Symptome für einen Bandscheibenvorfall im LWS-Bereich.

Wir zeigen dir in unserem Video zum Thema Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall, wie du aus der Stufenlagerung (Rückenlage und Beine nach oben angewinkelt) weiterführende Übungen bei einem Bandscheibenvorfall machen kannst.

7. Worin liegt der Unterschied zwischen einem Bandscheibenvorfall und einem Hexenschuss?

Schießt der Schmerz beim Heben plötzlich in den Lendenwirbel-Bereich, handelt es sich vermutlich eher um einen Hexenschuss. Bei einer Bandscheibenschädigung in der LWS können unter anderem Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen von den Beinen über die Kniekehle bis in die Füße auftreten, da der Ischiasnerv eingeklemmt ist. Diese für Bandscheibenvorfälle typischen Symptome können bei einem Hexenschuss entfallen. Viel eher haben Betroffene „lediglich“ mit Verspannungen in der Rückenmuskulatur und Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Die typische Körperhaltung ist dann oft eine seitlich nach vorne geneigte. Aber was ist passiert?

Unsere verkürzten und überspannten Muskeln und Faszien erfahren beim plötzlichen Aufrichten einen „Schreck“: Hüft- und Rückenstrecker werden also von einer ruckartigen Bewegung in eine plötzlich gerade Körperhaltung völlig überfahren. Wir empfinden einen „Alarmschmerz“. Das heißt, unser Gehirn möchte uns vor weiteren möglichen Schädigungen und einer „unvorhergesehenen“ Belastung der Bandscheibe schützen. Meistens ist ein Hexenschuss harmlos und der Körper regeneriert sich mit der Zeit wieder. Was du jedoch tun solltest und welche Behandlungen neben unseren oben aufgeführten Rückenübungen noch helfen können, erfährst du in unserem ausführlichen Schmerzlexikon-Artikel “Hexenschuss — Akuter Schmerz im unteren Rücken”.

8. ISG-Syndrom: Was ist das und welche Übungen können helfen?

Schmerzen in der LWS und Bewegungseinschränkungen können auch auf ein Iliosakralgelenk-Syndrom (kurz: ISG-Syndrom) hindeuten. Dabei sind Schmerzen ebenso in der Hüfte, Leisten- oder Beckengegend, im Gesäß sowie bis zum Knie spürbar.

Das Iliosakralgelenk (auch: Kreuz-Darmbein-Gelenk) verbindet das Becken sowohl links als auch rechts mit der Wirbelsäule. Zweck des Gelenks ist Stabilität und die Kraftübertragung des Oberkörpers auf die Beine. Wie so häufig, liegt die Ursache der Rückenschmerzen hier in einer falschen Bewegung, langem Sitzen oder einer Fehlbelastung. Daraus entstehen Muskel-Verspannungen rund ums Gelenk, das von einem Geflecht aus Bändern, Muskeln und Faszien zusammengehalten wird. Sind sie in einer Dysbalance, reiben die Gelenkflächen aneinander, Knochenverschleiß kann entstehen und das „System“ ist blockiert. Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Beitrag, wie du eine ISG-Blockade durch Dehnen und Drücken lösen kannst.

9. Gibt es die Übungen auch als Download?

Natürlich kannst du dir unsere Übungen zum Durchführen auch runterladen. Melde dich einfach für unseren kostenlosen Ratgeber an und du erhältst die effektiven Übungen gegen Rückenschmerzen als PDF-Datei.

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Quellen & Studien

  • ↑1 Hoy, D., Bain, C., Williams, G., March, L., Brooks, P., Blyth, F., Woolf, A., Vos, T., & Buchbinder, R. (2012). A systematic review of the global prevalence of low back pain. Arthritis and rheumatism, 64(6), 2028–2037. https://doi.org/10.1002/art.34347
  • ↑2 RKI (Hg.). Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie Burden 2020. Journal of Health Monitoring. 2021 6-S3. Robert Koch-Institut, Berlin.
  • ↑3 Prof. Froböse, Ingo und Birgit Dr. Wallmann-Sperlich: Der DKV-Report 2021. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report

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