Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Wer kennt das nicht? Da beweist man Rückgrat, trägt der alten Dame die Wasserkiste die steile Treppe hoch und zack — wird man dafür mit einem stechenden Schmerz im unteren Rücken belohnt. Verhoben! Rückenleiden ist Schmerzzustand Nummer eins in unserer Gesellschaft, bei Frauen und Männern gleichermaßen und es kennt viele Formen: Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Iliosakralgelenk-Syndrom, LWS-Blockade und vieles mehr. Doch für 60–80 % der Fälle können Ärzte bei Untersuchungen keine Diagnose stellen, sodass Patienten oft jahrzehntelang mit akuten oder chronischen Beschwerden leben müssen. Und da kommen wir ins Spiel: Wir haben eine Therapie entwickelt, die auf schnelle Selbsthilfe setzt — ohne Operationen, Medikamente, Besuche bei Ärzten und sogar ganz ohne Geräte. Bewegung lautet unsere Lösung für dich! Also, sag deinen Kreuzschmerzen den Kampf an und dehn dich mit unseren Rückenübungen schmerzfrei!

© Jeanette Dietl | shutterstock.com

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 11 Minuten

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 3 Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

 

Übung 1

Uebung eins: Eine Frau sitzt auf dem Boden. Ihr rechts Bein liegt nach vorne in einem rechten Winkel. Das linke Bein liegt nach hinten langgestreckt aus. Roland Liebscher-Bracht zeigt auf ihre linke Leiste.

Dauer der Übung: 2 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Für die erste Übung setzt du dich auf den Boden und winkelst dein rechtes Bein seitlich um 90 Grad an. Falls du eine Matte oder etwas Ähnliches hast, kannst du dich an ihrem linken Rand orientieren, indem du deinen Fuß dort ablegst und das Bein nachziehst, bis es sich im rechten Winkel befindet. Jetzt streckst du dein linkes Bein so weit wie möglich vollständig nach hinten aus. Es kann sein, dass es dir noch nicht gelingt, dein Bein hinten komplett auszustrecken, sodass du es vielleicht  erst einmal leicht anwinkeln musst. Aber mach dir keine Gedanken, das ist völlig in Ordnung und reine Trainingssache. Bist du in Position, drücke deine linke Leiste auf den Boden. Entspanne deine Brust, behalte eine ruhige Atmung bei und denke an deinen Wohlfühl-Schmerz. Die Zugspannung merkst du im rechten Gesäß sowie im hinteren Bein. Bleibe für zwei Minuten in der Dehnung und wiederhole diese Übung anschließend mit deinem linken Bein.

Übung 2

Uebung zwei: Eine Frau liegt auf dem Boden und stuetzt ihren Rumpf mit beiden Armen nach oben, während die Huefte und Beine auf dem Boden komplett aufliegen.

Dauer der Übung: 2 Minuten

Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition für die zweite Übung ist der Vierfüßlerstand. Strecke deine Arme komplett aus und halte deine Hände etwa hüftbreit auseinander. Komme jetzt mit deinem Rumpf nach vorne und lasse die Hüfte langsam durchhängen. Deine Arme bleiben gestreckt, deine Schultern unten und der Kopf geradeaus gerichtet. Für zwei Minuten solltest du nun diese Dehnung halten.

Hinweis: Es kann sein, dass du die Kraft-Anspannungen nicht aushältst und dich nicht mehr halten kannst. Dann gehe ruhig wieder in die Ausgangsposition zurück, um neue Kraft zu schöpfen, bevor du wieder mit der Hüfte runtergehst. Und keine Sorge: Die Schmerzen, die du spüren solltest, sind nicht gefährlich, solange du deinen Wohlfühl-Schmerz beachtest. Sie deuten lediglich auf die Schmerz-Ursache hin und sind ein Zeichen dafür, dass du die Übungen regelmäßig machen solltest und an der exakt richtigen Stelle arbeitest.

Übung 3

Uebung drei: Eine Frau liegt mit dem Bauch auf dem Boden. Ihr linkes Bein liegt vollständig ausgestreckt, während das rechte Bein mit beiden Haenden zum Gesaess gezogen wird. Roland Liebscher-Bracht unterstuetzt mit der Hand den Halt des Beines.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel: Übungs-Schlaufe (alternativ langes Handtuch oder Gürtel)

Lege dich mit Brust und Bauch flach auf den Boden, die Beine liegen eng aneinander. Dann winkle ein Bein nach oben an. Nun greife mit beiden Händen nach hinten und umschließe deine Zehen. Jetzt ziehst du die Ferse langsam an dein Gesäß hinunter. Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Leiste am Boden bleibt. Dehne die Muskulatur zwei bis zweieinhalb Minuten und wechsle anschließend zum anderen Bein.

Tipp: Solltest du dein Bein nicht weit genug anwinkeln können, um den Fuß zu greifen, dann nimm doch unsere Übungs-Schlaufe zur Hilfe. Einen der kleinen Schlaufenbereiche um deinen Fuß gelegt, kannst du nämlich die Schlaufe am anderen Ende packen und so deine Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Alternativ funktioniert’s auch mit einem Gürtel oder einem langen Handtuch.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

  • Schritt 1: Setze dich auf den Boden und ordne ein Bein seitlich im rechten Winkel an. 
  • Schritt 2: Das andere Bein streckst du komplett nach hinten aus — so weit, wie es dir möglich ist.
  • Schritt 3: Versuche nun für zwei Minuten, die Leiste des Beins, das nach hinten ausgestreckt liegt, auf den Boden zu drücken.
  • Schritt 4: Übung zwei — Im Vierfüßlerstand platzierst du die Hände etwa hüftbreit auseinander.
  • Schritt 5: Dann schiebst du langsam dein Becken nach vorne, bis deine Hüfte durchhängt. 
  • Schritt 6: Übung drei — Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden und halte die Knie aneinander.
  • Schritt 7: Jetzt winkle ein Bein nach oben an und versuche, es mithilfe deiner Arme so weit nach unten zu ziehen, bis die Ferse dein Gesäß berührt.
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1. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Die häufigsten Rückenschmerz-Formen entstehen durch überspannte und verkürzte Muskeln und Faszien. Bei Schmerzen im unteren Rücken sind die folgenden Muskeln und Muskelgruppen beteiligt:

(1) die Hüftbeuger, die sich von der Lendenwirbelsäule über die Hüfte bis zur Oberschenkel-Innenseite erstrecken

(2) die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps)

(3) die Hüftstrecker als Gegenspieler (Antagonist) der Hüftbeuger und des Quadrizeps (Ischiocrurale Muskulatur), die die rückseitige Oberschenkelmuskulatur bilden (der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur)

(4) die Bauchmuskulatur

(5) die Rückenstrecker als Antagonist der Bauchmuskulatur

Ursache von Kreuzschmerzen sind oft einseitige Bewegungsmuster. Sitzen gilt als die häufigste Tätigkeit in unserem modernen Alltag. Ob im Auto, am Schreibtisch am Arbeitsplatz oder zuhause auf der Couch: Immer wenn wir sitzen, befinden sich unsere vorderen Muskelpartien — die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und der Quadrizeps — in einer “verkürzten” Position. Gleichst du diesen Zustand nicht gezielt aus, werden diese Muskelgruppen mit der Zeit immer starrer, weil sie nicht genug gedehnt werden. Wenn du dich nun gerade aufrichten möchtest, zieht dich gewissermaßen ein unsichtbarer Zug nach vorne. In der Folge müssen die Muskeln an der Körperrückseite eine immer größere Gegenspannung aufbauen, damit du überhaupt aufrecht stehen kannst. An den Wirbelkörpern und Bandscheiben wird also von zwei Seiten gezogen, sodass der Druck auf die Strukturen im Rücken immer größer wird.

Da die Zugkraft immens ist, können über die Jahre akute oder gar chronische Schmerzen im unteren Rücken entstehen. Im Gegensatz zu Rückenschmerzen im oberen Rücken machen sich die Schmerzen im unteren Rücken vor allem in der Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) bemerkbar. Betroffene Bereiche sind die Wirbel-Körper, ihre gelenkigen Verbindungen, das Kreuzbein, das Steißbein und die Bandscheiben. Der Druck, der durch die muskulär-faszialen Überspannungen entsteht, wird nämlich auf die Lendenwirbelsäule und ihre Bandscheiben geleitet, die zunehmend zwischen den Wirbeln der Lende gequetscht werden. Brennende oder ziehende Schmerzen können die Folge sein, die sogar bis in die Extremitäten strahlen können. Auch Fehlhaltungen wie Rundrücken und Hohlkreuz kommen so zustande. 

Mit unseren drei Rückenübungen gehst du die Schmerz-Ursache gezielt an und dehnst deine überspannten und verkürzten Muskeln und Faszien. Die erste Übung ist für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Auch mit der zweiten Übung kannst du den Hüftbeuger und zusätzlich die Bauchmuskulatur von ihren Verspannungen befreien. Übung Nummer drei ist speziell für die Beine und dehnt den Quadrizeps. In diesem Video erklärt dir Roland Liebscher-Bracht noch einmal anschaulich, wie deine Rückenschmerzen im unteren Rücken zustande kommen und welche Übungen du noch machen kannst. Und da Wissen schließlich Macht über deine Schmerzen bedeutet und man nie auslernt, wirf doch einfach noch einen Blick in unseren Bestseller “Deutschland hat Rücken”. Dort geben wir dir ein effizientes “Rückentraining” an die Hand und tolle Tipps, wie du Faszienrollen mit unseren Dehn-Übungen kombinieren kannst, um die Rückenmuskeln zu entspannen.

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im unteren Rücken machen?

Montag bis Samstag oder Mittwoch bis Dienstag; ob fünf Uhr morgens oder beim abendlichen Fernsehen — egal wann, Hauptsache du dehnst dich sechsmal in der Woche und einmal täglich. Mit regelmäßigen Wiederholungen kannst du deine Schmerzen im unteren Rücken deutlich lindern, wenn nicht sogar komplett loswerden.

Außerdem möchten wir dir hier weitere Hinweise und Tipps zum Durchführen aller unserer Übungen an die Hand geben.

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie für meinen Rücken gefährlich sein?

Mit Rückenschmerzen kann man viel falsch machen. Der Irrglaube ist groß, dass zum Beispiel die Schonhaltung durch eine Stufenlagerung, das Nach-hinten-Lehnen und Nach-vorne-Beugen oder kräftiges Rückentraining helfen können. Unsere Übungen im Video sind jedoch extra für Anfänger konzipiert und so präzise und einfach erklärt, dass du sie bestimmt einfach durchführen kannst, ohne deinem Rücken zu schaden.

Zusätzlich haben wir ein Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Angst haben musst, unsere Übungen durchzuführen: Du hast — wie jeder Mensch — eine persönliche Schmerzskala. Sie reicht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun! Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Überschreite deine persönliche Schmerzgrenze bitte nicht.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Chronische Rückenschmerzen sind Schmerzen, die du schon über einen langen Zeitraum, nicht nur seit Wochen, sondern vielleicht seit Jahrzehnten hast — dauerhaft oder immer wiederkehrend. Unsere Übungen kannst du sowohl bei chronischen als auch akuten Schmerzen im Kreuz machen. Solltest du mit unseren vorgeschlagenen Übungen jedoch gar nicht zurechtkommen oder traust sie dir alleine nicht zu, dann besuche doch einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Du findest bestimmt auch einen in deiner Nähe. Er kann dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der von uns entwickelten Methode der Osteopressur behandeln. Unsere Spezialisten können deine Beschwerden oft sogar völlig beheben. Denn bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich deine Rückenschmerzen “mechanisch” herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir der Spezialist, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen du machen musst. Auf diese Weise kannst du neuen Problemen mit dem Rücken und Muskel-Verspannungen gezielt vorbeugen und dich dauerhaft schmerzfrei halten.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken wirken? Welche Tipps gibt es zum rückenschonenden Arbeiten?

Prävention ist alles, auch gegen Rückenschmerzen. Dann kannst du dir nämlich Arztbesuche sparen. Da es uns aber schwerfällt, unseren Alltag zu ändern und wir häufig dazu gezwungen sind — vor allem am Arbeitsplatz –, eine einseitige, oft sitzende Haltung einzunehmen, können auch schon kleine Änderungen unseres Bewegungsverhaltens viel bewirken. Denke bei allem, was du gerade tust, stets an deine Wirbelsäule — im Sitzen, Stehen und beim Heben! Versuche, in jeder Situation einen geraden Rücken beizubehalten und Fehlhaltungen, Hohlrücken & Co. zu vermeiden: 

  • Im Sitzen begib dich am besten an den Rand des Stuhls, behalte deine Beine im rechten Winkel und setze deine Füße komplett auf den Boden auf.
  • Beim Heben, vor allem von schweren Gegenständen, gehe in die Knie, greife zu und richte dich zunächst mit den Beinen auf, bevor du den Rumpf wieder begradigst.

Bleib hier unbedingt am Ball, es lohnt sich! Irgendwann hast du dir die neuen Bewegungsmuster so eingeprägt, dass du sie schon automatisch ausführst!

Mache trotzdem unsere Übungen gegen Rückenschmerzen regelmäßig. Denn mit ihnen erreichst du immer wieder neue Bewegungswinkel und kannst auch anderen Schmerzzuständen und Erkrankungen als denen im Kreuz vorbeugen.

Neben unseren Übungen kannst du auch Entspannung und eine Linderung deiner Beschwerden in anderen Formen von Bewegung wie Yoga finden. Beim Yoga wird der Körper als Tempel der Seele betrachtet und versucht, für ihn den gesündesten Zustand zu erreichen. Damit sagst du nicht nur körperlichen Problemen den Kampf an, sondern auch seelischen Anspannungen, die ebenfalls zu Verspannungen der Muskeln und Faszien beitragen können.

6. Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im unteren Rücken und welche Übungen können mir dann helfen?

Am häufigsten mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht wird der Bandscheibenvorfall. Dabei – so die Lehrmeinung – drückt eine Bandscheibe in das empfindliche Rückenmark, durch das ein wesentlicher Anteil unseres Nervensystems läuft. Das kann in der kompletten Wirbelsäule passieren. Schnell kommt dann die Sorge um Lähmungen im Körper auf. Aber: Wir können dir an der Stelle diese Angst erst mal nehmen. Denn nur hinter vier Prozent aller Rückenschmerz-Fälle liegt eine solche “Erkrankung” der Wirbelsäule vor. 

Bei Bandscheibenvorfällen im unteren Rücken kann der Ischiasnerv im überspannten Gewebe eingeklemmt sein. Im menschlichen Körper ist das der dickste Nerv. Er entspringt dem Rückenmark, verästelt sich im Knie und läuft bis in die Fußsohlen. Deshalb können bei einer Bandscheibenschädigung in der LWS auch die Beine betroffen sein. Neben ausstrahlenden Schmerzen in Gesäß oder Beine, sind ein Kribbeln, Taubheitsgefühle oder tatsächlich Lähmungserscheinungen in den Beinen und Füßen sowie starke Schmerzen beim Husten oder Niesen typische Symptome für einen Bandscheibenvorfall im LWS-Bereich.

Um Schmerzen zu lindern, wird Patienten oft die Stufenlagerung als Schonhaltung empfohlen. Tatsächlich hilft sie im ersten Moment. In liegender Position und die Beine nach oben angewinkelt und abgelegt, gehst du zurück in die gewohnte Verkürzung deiner Muskeln und Faszien. So nimmst du den muskulären Druck von der Bandscheibe, wenn du still verharrst. Von der Stufenlagerung als Dauermaßnahme raten wir allerdings ab. Denn durch die verkürzten Strukturen ist der “Bandscheibenschaden” ja überhaupt erst entstanden. Außerdem verschwinden dadurch deine muskulär-faszialen Überspannungen in keinster Weise. Wir zeigen dir in unserem Video zum Thema Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall, wie wir die Stufenlagerung lediglich als Ausgangsposition für weiterführende Übungen bei einem Bandscheibenvorfall nutzen.

7. Worin liegt der Unterschied zwischen einem Bandscheibenvorfall und einem Hexenschuss?

Schießt der Schmerz beim Heben plötzlich ins Kreuz, sprich in den Lendenwirbel-Bereich, handelt es sich vermutlich eher um einen Hexenschuss. Bei einer Bandscheibenschädigung in der LWS können unter anderem Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen von den Beinen über die Kniekehle bis in die Füße auftreten, da der Ischiasnerv eingeklemmt ist. Diese für Bandscheibenvorfälle typischen Symptome können bei einem Hexenschuss entfallen. Viel eher haben Betroffene “lediglich” mit Verspannungen in der Rückenmuskulatur und Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Die typische Körperhaltung ist dann oft eine seitlich nach vorne geneigte. Aber was ist passiert? 

Unsere verkürzten und überspannten Muskeln und Faszien erfahren beim plötzlichen Aufrichten einen “Schreck”: Hüft- und Rückenstrecker werden also von einer ruckartigen Bewegung in eine plötzlich gerade Körperhaltung völlig überfahren. Wir empfinden einen “Alarmschmerz”. Das heißt, unser Gehirn möchte uns vor weiteren möglichen Schädigungen und einer “unvorhergesehenen” Belastung der Bandscheibe schützen. Meistens ist ein Hexenschuss harmlos und der Körper regeneriert sich mit der Zeit wieder. Was du jedoch tun solltest und welche Behandlungen neben unseren oben aufgeführten Rückenübungen noch helfen können, erfährst du in unserem ausführlichen Schmerzlexikon-Artikel “Hexenschuss — Akuter Schmerz im unteren Rücken”.

8. ISG-Syndrom: Was ist das und welche Übungen können helfen?

Schmerzen in der LWS und Bewegungseinschränkungen können nicht nur auf einen Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss hindeuten, sondern auch auf ein Iliosakralgelenk-Syndrom (kurz: ISG-Syndrom). Dabei sind Schmerzen ebenso in der Hüfte, Leisten- oder Beckengegend, im Gesäß sowie bis zum Knie spürbar. Warum auch im unteren Rücken? Das Iliosakralgelenk (auch: Kreuz-Darmbein-Gelenk) verbindet das Becken sowohl links als auch rechts mit der Wirbelsäule. Zweck des Gelenks ist Stabilität und die Kraftübertragung des Oberkörpers auf die Beine. Wie so häufig, liegt die Ursache der Rückenschmerzen hier in einer falschen Bewegung, langem Sitzen oder einer Fehlbelastung. Daraus entstehen Muskel-Verspannungen rund ums Gelenk, das von einem Geflecht aus Bändern, Muskeln und Faszien zusammengehalten wird. Sind sie in einer Dysbalance, reiben die Gelenkflächen aneinander, Knochenverschleiß kann entstehen und das “System” ist blockiert. Damit einhergehen können auch Entzündungen wie Morbus Bechterew, einer chronisch rheumatischen Gelenkentzündung, die zur Wirbelsäulenversteifung führen kann. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Beitrag, wie du eine ISG-Blockade durch Dehnen und Drücken ganz einfach lösen kannst.

9. Gibt es die Übungen auch als Download?

Natürlich kannst du dir unsere besten Übungen zum Durchführen auch runterladen. Melde dich einfach für unseren kostenlosen Ratgeber an und du erhältst die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen als PDF-Datei.

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