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Die richtige Ernährung bei Arthrose
Warum in Gemüse, Obst, Nüssen & Kräutern so viel Gutes steckt
Eine bewusste, gesunde Ernährung ist sowohl für die Behandlung als auch zur Vorbeugung von Arthrose sehr wichtig. Wenn dein Körper die nötigen Nährstoffe bekommt und er nicht durch krankheitsfördernde Lebensmittel belastet wird, kann er Heilungsprozesse für Gelenke und Knorpel optimal einleiten.
Natürlich kann Arthrose nicht ausschließlich durch eine gute Ernährung geheilt werden, aber sie ist ein wichtiger Bestandteil bei der Genesung und Linderung der Symptome. Auch wenn du noch keine Arthrose hast und lediglich vorbeugen möchtest, ist eine bewusste Ernährung für deine Gelenke sehr wichtig. Doch wie sieht eine optimale Ernährung aus? Welche Lebensmittel sind besonders gesund und worauf solltest du möglichst verzichten?
Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur bei Kniearthrose und anderen Formen der Arthrose essenziell, sondern Grundvoraussetzung für ein möglichst beschwerdefreies Leben. Wie drückt es der amerikanische Journalist Michael Pollan in einem seiner erfolgreichen Ernährungsbücher aus?
„Eat fresh, mostly plants, not too much!“ – Einfacher kann man es nicht sagen!
Michael Pollan (Autor zahlreicher Ernährungsbestseller)
1. Auf welche Lebensmittel solltest du bei Arthrose verzichten?
Wer viele entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nimmt, kann die Schmerzlinderung und die Abheilung von Entzündungsprozessen bei Arthrose stark unterstützen und seinen Gelenkknorpeln viele wichtige Nährstoffe bereitstellen. Wer dagegen regelmäßig ungeeignete, übersäuernde Nahrung auf dem Speiseplan hat, löst damit genau das Gegenteil aus: Entzündungsvorgänge an den eigenen Gelenken werden angeregt und gefördert.
© klenova | elements.envato.com
Studie: Wer täglich mehr als 117 Gramm Fleisch isst, stirbt früher!
Eine schwedische Langzeitstudie mit 75.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern sorgte mit ihren Ergebnissen für ein großes mediales Aufsehen. Zu welchen alarmierenden Erkenntnissen war die Studie gekommen? Bei den Personen, die täglich mehr als 117 Gramm rotes Fleisch zu sich nahmen, war die Sterberate um 21 Prozent erhöht gegenüber den Teilnehmenden, die unter 46 Gramm Fleisch pro Tag aßen.1) Herzinfarkte und Schlaganfälle traten in Zusammenhang mit dem „Risikofaktor Fleisch“ deutlich häufiger auf.
Auch durch viel Obst und Gemüse waren diese Effekte nicht auszugleichen. Zum Vergleich: 117 Gramm Fleisch sind schon allein durch Portionen wie ein kleines Schnitzel oder ein halbes Steak erreicht.
Fettsäuren im Fleisch fördern Entzündungen
Außerdem wirken die Arachidonsäure, die nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, und die Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd. Hinzu kommen schwefelhaltige Aminosäuren im Fleisch. Sie übersäuern das Gewebe des Körpers, sodass die Zellen schlechter mit Nährstoffen versorgt werden. Übermäßiger Gelenkverschleiß, Gelenkschmerzen und Erkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sind die Folgen.
Unsere Empfehlung:
- Aufgrund der Arachidonsäure und den Omega 6 Fettsäuren empfehlen wir dir, möglichst wenig oder gar keine tierischen Nahrungsmittel zu essen – das gilt auch für Milch und Milchprodukte wie Käse. Probiere statt Wurst, Schinken oder Käse doch einfach mal einen veganen Aufstrich aus, den es mittlerweile in zahlreichen Variationen in den Supermärkten gibt.
- Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten möchtest, dann raten wir dazu, lieber Fisch zu essen. Insbesondere fette Kaltwasserfische eignen sich, da sie reich an der entzündungshemmenden Eicosapentaensäure (EPA) sind: Hering, Matjes, Forelle und Makrele.
- Auch Meerestiere wie Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer kommen dann in Frage, da sie natürliche Quellen an Glucosamin darstellen. Glucosamin ist im menschlichen Körper Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit. Gleiches gilt für Chondroitin, das vor allem in Muscheln und Austern vorkommt. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist es in Form von Chondroitinsulfat enthalten.
© bhofack2 | elements.envato.com
Was passiert, wenn man einen Monat auf Zucker verzichtet?
Natürlich ist es nicht so einfach, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren: Viele Produkte enthalten versteckte Zuckerzusätze und die abhängig machende Wirkung des süßen Lebensmittels erschwert den Verzicht. Kein Wunder also, dass jeder Deutsche durchschnittlich etwa 34,3 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert.
Doch es lohnt sich, die Zufuhr zu verringern: Der Niederländer Sacha Harland verzichtete in einem bemerkenswerten Experiment für nur einen Monat komplett auf Zucker und Alkohol. 2) Am Ende des Versuchs, konnten die Ärzte bei ihm deutlich bessere Körperwerte feststellen: Er brachte weniger Körpergewicht auf die Waage, sein Fettanteil war merklich reduziert, sein Blutdruck niedriger und seine Cholesterinwerte waren auch besser.
Unsere Empfehlung:
Wenn dir der Verzicht anfangs schwerfällt, versuche deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Außerdem kannst du raffinierten Zucker durch Stevia oder Erythrit ersetzen: Beide sind biologischen Ursprungs, süß und – das ist der große Vorteil – haben keine Kalorien.
Alkohol ist ein Zellgift, das dem Körper schadet!
Sicher ist dir bewusst, dass ein erhöhter Alkoholkonsum generell nicht gesund ist,3) doch gerade bei Arthrose solltest du möglichst darauf verzichten. Alkohol ist ein Zellgift, das für den Körper eine enorme Belastung darstellt und gegen das er sich zu wehren versucht. Dein Körper reagiert auf das Zellgift mit Abwehrspannung, was die ohnehin schon überhöhte Spannung der Muskeln und Faszien, die für die Arthrose verantwortlich ist, noch weiter steigert.
Zudem zeigen Studien, dass ein chronischer Alkoholkonsum die Regeneration von Knochengewebe und weiterer Gewebsarten behindert.4) 5) Viele Expertinnen und Experten gehen davon aus, dass bereits 24 Gramm Alkohol (etwa zwei Gläser Bier) pro Tag bei Erwachsenen auf Dauer gesundheitliche Beschwerden und Schäden anrichten kann.
Unsere Empfehlung:
Auch wenn sich die Wissenschaft nicht ganz einig in der Frage ist, wie viel Alkohol welche Auswirkungen auf den individuellen Körper hat,6) empfehlen wir dir, so wenig Alkohol wie möglich zu trinken. Gerade wenn du unter Arthrose leidest, kann Alkohol deine Symptome verschlimmern.
2. Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?
Um deinen Körper mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und den nötigen Nährstoffen für den Knorpelaufbau an den Gelenken zu versorgen, empfehlen wir einen speziell dafür optimierten Speiseplan. Die folgenden Lebensmittel kannst du ganz einfach mit einer Basis-Ernährung aus Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa kombinieren:
© Lana_M | elements.envato.com
Jegliches Gemüse hilft dabei, den Körper mit den notwendigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen, die er gerade bei Arthrose so dringend benötigt. Außerdem liefert Gemüse wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Unsere Empfehlung:
Gemüse sollte am besten deine Hauptnahrungsquelle sein, wenn du unter Arthrose leidest. Indirekt kannst du auf diese Weise Schmerzen herunterfahren, deinen Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen eindämmen und Gelenkbeschwerden am ganzen Körper lindern. Wir empfehlen vor allem:
Zwiebeln
Knoblauch
Radieschen
Brokkoli
Rettich
Meerrettich
Gurken
Zucchini
Spargel
Spinat
Lauch
Rote Bete
Süßkartoffeln
Kartoffeln mit Schale
Sämtliche Kohlarten
Hülsenfrüchte wie Bohnen
Verfeinern kannst du dein Gemüse mit hochwertigem Olivenöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Leinöl oder Rapsölen, die viel Linolsäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine Omega 3 Fettsäure, die antioxidativ wirkt und auch Schwellungen an Gelenken (zum Beispiel bei Arthritis) reduzieren soll.7)
Leckere Vitamine für deine Gesundheit
Früchte und Beeren sind wahre Vitamin-Bomben und versorgen deinen Körper mit vielen essenziellen Mikronährstoffen. Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten zum Beispiel sehr viel Vitamin C, das die Körperzellen schützt, für das Bindegewebe und die Wundheilung gebraucht wird.
Aber auch wertvolle Ballaststoffe liefert das leckere Obst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Bereits 12 Gramm Ballaststoffe liefern schon zwei große Äpfel. Weiteres ballaststoffreiches Obst sind Birnen, Orangen, Johannisbeeren, Erdbeeren und Bananen.
Unsere Empfehlung:
Patienten mit Arthrose gönnen sich am besten täglich eine Portion Obst, um ihrem Körper wichtige Vitamine und Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Wir empfehlen besonders:
Äpfel
Erdbeeren
Himbeeren
Heidelbeeren
Brombeeren
Zitrusfrüchte
Pfirsiche
Blaue Trauben
Sauerkirchen
Pflaumen
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Die kleinen Nährstoff-Lieferanten
Nüsse liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Oft wird davor gewarnt, dass Nüsse auch sehr fettreich sind, aber Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Körper auswirken.
Unsere Empfehlung:
Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Ergänzung zu Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan. Wir empfehlen vor allem:
Cashewnüsse
Walnüsse
Haselnüsse
Mandeln
Antioxidantien in Kräutern und Gewürzen
Viele Menschen halten Kräuter und Gewürze einfach für eine nette Beigabe, um den Geschmack oder die Optik der Speisen zu verbessern. Doch in ihnen steckt viel mehr, als dass sie nur als Randfiguren auf dem Teller betrachtet werden sollten. Zum Beispiel wirkt das Curkumin im Gewürz Kurkuma antioxidativ und entzündungshemmend. Hochwertiger Ceylon-Zimt ist reich an Polphenolen und Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und damit Entzündungen vorbeugen. Kräuter wie Bärlauch oder Basilikum können den Blutdruck senken und wirken ebenfalls entzündungshemmend.
Unsere Empfehlung:
Wir empfehlen dir, Wildkräuter zu essen und legen dir außerdem folgende Kräuter und Gewürze ans Herz:
Saftige Kräuter
Rosmarin
Salbei
Basilikum
Petersilie
Oregano
Schnittlauch
Thymian
Liebstöckel
Koriander
Dill
Intensive Gewürze
Kurkuma
Ingwer
Zimt
Chili
3. Reicht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?
Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Unterstützung des Körpers bei Problemen mit Knochen, Gelenken und Knorpeln.
- Damit die Nährstoffe überhaupt zu den Zellen gelangen, die neue Knorpelschichten bilden, ist qualitativ hochwertige Bewegung unerlässlich. Der Gelenkknorpel selbst besitzt nämlich keine Blutgefäße. Aus diesem Grund muss Bewegung dafür sorgen, die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel zu befördern.
- Außerdem regt Bewegung die Durchblutung an, kann Übergewicht reduzieren und einen erhöhten Verschleiß der Gelenke und des Knorpels zusätzlich einbremsen. Viele unserer Patientinnen und Patienten, die sich regelmäßig abwechslungsreich bewegen, brauchen langfristig eine geringere Dosis an Schmerzmitteln oder können sogar komplett darauf verzichten.
- Vielfältige Bewegung? Das klingt jetzt komplizierter, als es ist. Wie einfach die richtige Bewegung bei Arthrose sein kann, haben wir dir in einem kostenfreien Ratgeber zusammengestellt. Lade dir die besten Übungen gegen Arthrose direkt hier herunter und gleiche die häufigsten Fehlstellungen im Alltag ganz einfach aus:
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Autorin:
Dr. med. Petra Bracht
Ärztin & Schmerzspezialistin
Veröffentlicht am:
29.03.2018
Letzte Aktualisierung:
01.02.2023
Nächste geplante Aktualisierung:
30.03.2022
Quellen & Studien
- ↑1 Andrea Bellavia et al.: "High red meat intake and all-cause cardiovascular and cancer mortality: is the risk modified by fruit and vegetable intake?" In: The American Journal of Clinical Nutrition 104 (2016).
- ↑2 LifeHunters (2015): Guy gives up added sugar and alcohol for 1 month.
- ↑3 Meza, V., Arnold, J., Díaz, L. A., Ayala Valverde, M., Idalsoaga, F., Ayares, G., Devuni, D., & Arab, J. P. (2022). Alcohol Consumption: Medical Implications, the Liver and Beyond. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 57(3), 283–291. https://doi.org/10.1093/alcalc/agac013
- ↑4 Wang, X., Chen, X., Lu, L., & Yu, X. (2021). Alcoholism and Osteoimmunology. Current medicinal chemistry, 28(9), 1815–1828. https://doi.org/10.2174/1567201816666190514101303
- ↑5 Jung, M. K., Callaci, J. J., Lauing, K. L., Otis, J. S., Radek, K. A., Jones, M. K., & Kovacs, E. J. (2011). Alcohol exposure and mechanisms of tissue injury and repair. Alcoholism, clinical and experimental research, 35(3), 392–399. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2010.01356.x
- ↑6 Mukamal K. J. (2020). A safe level of alcohol consumption: the right answer demands the right question. Journal of internal medicine, 288(5), 550–559. https://doi.org/10.1111/joim.13129
- ↑7 Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 45, 114–124.e4. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.023
