Die besten Übungen gegen eine Bakerzyste

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Was ist das bloß für ein seltsamer, schmerzender Knubbel in meiner Kniekehle? Kommt dir diese Frage bekannt vor? Dann leidest du vielleicht unter einer Bakerzyste! Aber keine Sorge, denn diese „Erkrankung“ ist mittlerweile keine Seltenheit mehr. Viele Menschen sitzen täglich stundenlang im Büro und das belastet nicht nur Rücken und Gesäß, sondern auch die Kniegelenke und deren Gelenkkapseln. Die unangenehme Folge kann eine Zyste am Knie sein. Wir zeigen dir drei kurze Übungen, die dir bei einer schmerzenden Bakerzyste sofort helfen können, deine Beschwerden zu reduzieren – direkt zum Mitmachen, zuhause und im Büro!

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level - Übungen gegen Bakerzyste Schwierigkeit: Anfänger

chronometer - Übungen gegen Bakerzyste Dauer der Übungen maximal: 6–7,5 Minuten

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 3 Übungen gegen eine Bakerzyste

Übung 1

Eine Frau sitzt auf dem Boden und streckt ihr rechtes Bein aus, um dieses mithilfe einer Übungs-Schlaufe zu dehnen. Unter ihrer Ferse liegt die Mini-Faszienrolle.

chronometer - Übungen gegen Bakerzyste Dauer der Übung: 2–2,5 Minuten

druecker1 - Übungen gegen Bakerzyste Hilfsmittel: Übungs-Schlaufe + Mini-Faszienrolle oder Gürtel + Buch

Setze dich zunächst auf den Boden oder deine Übungs-Matte und strecke das betroffene Bein aus. Das andere Bein kannst du leicht anwinkeln und dadurch in eine bequeme Position bringen. Achte darauf, dass das Knie des ausgestreckten Beins voll durchgedrückt ist und deine Kniekehle auf dem Boden aufliegt.

Wenn du diese Position eingenommen hast, hebt sich meistens dein Fuß ein wenig an. Du kannst ihn leicht stützen, indem du unsere Mini-Faszienrolle oder ein Buch unter deine Ferse schiebst. Das stabilisiert deinen Sitz und hilft dir dabei, dein Bein in der ausgestreckten Haltung zu lassen. Jetzt kannst du zu deiner Übungs-Schlaufe oder einem Gürtel greifen. Schlüpfe dann mit dem Fuß in die kleinste Öffnung der Schlaufe und achte darauf, dass dein Fuß in einer senkrechten Position bleibt.

Im nächsten Schritt fasst du die Schlaufe möglichst nahe am Fuß und ziehst sie dann an deinen Körper heran. Achte dabei darauf, deinen Rücken ganz gerade aufzurichten. Wenn du die Übung richtig ausführst, spürst du nun eine Dehnung in deinen Waden. 

Jetzt kümmern wir uns um deine Bakerzyste: Befindest du dich in der oben beschriebenen Position, beugst du dich mit dem Rücken ganz langsam nach vorne. Vergiss dabei nicht, deinen Fuß mithilfe der Übungs-Schlaufe weiterhin an deinen Körper heranzuziehen. Die Dehnung sollte jetzt direkt in der Bakerzyste spürbar werden, da ihre Durchblutung angeregt und die muskulär-faszialen Überspannung im benachbarten Gewebe abgebaut werden.

Halte diese Position für etwa 2–2,5 Minuten und bleibe dabei stets in deinem Wohlfühlschmerz. Das heißt, du solltest während der Dehnung ruhig atmen können, ohne mental oder körperlich gegenspannen zu müssen.

Übung 2

Eine Frau sitzt auf dem Boden, streckt ihr rechtes Bein von sich und rollt ihre Wade mit der Mini-Faszienrolle ab.

chronometer - Übungen gegen Bakerzyste Dauer der Übung: 2–2,5 Minuten

druecker1 - Übungen gegen BakerzysteHilfsmittel: Mini-Faszienrolle

Auch die zweite Übung ist ganz einfach. Du kannst dafür direkt auf dem Boden oder deiner Unterlage sitzen bleiben. Lasse das betroffene Bein ausgestreckt, drücke dein Knie ganz durch und lege deine Hände etwa schulterbreit neben dein Gesäß. 

Jetzt schnappst du dir unsere Mini-Faszienrolle und legst sie unter die Wade. Dann schiebst du deinen Unterschenkel so nach vorne, dass du deine Wade bis hoch zur Kniekehle abrollen kannst. Nimm dir dafür ruhig Zeit, denn wir wissen aus Erfahrung: Langsames Rollen ist am effektivsten!

Mit der Faszien-Rollmassage soll nämlich die Zwischenzellflüssigkeit so angeschoben werden, dass neue, nährstoffreiche Flüssigkeit nachströmen kann. Das ist tatsächlich ein kleiner Kraftakt, denn die Flüssigkeit hat nicht viel Platz, um zwischen den Muskeln und Faszien hindurchzufließen. Ein konstanter und langsamer Druckaufbau ist für eine wirksame Behandlung deshalb ideal.

Wenn du der Bakerzyste mit der Mini-Faszienrolle schon ganz nahe bist, kannst du deine Roll-Geschwindigkeit noch einmal verlangsamen. Einige Bakerzysten sind sehr druckempfindlich, weshalb sich die Faszien-Rollmassage im ersten Moment vielleicht nicht so angenehm anfühlt. 

Höre auf die Signale deines Körper und übe in deinem Tempo und deinem Wohlfühlschmerz weiter. Solange du noch ruhig atmen kannst und nicht gegenspannen musst, kannst du dich weiter abrollen und deinem Körper etwas Gutes tun.

Übung 3

Eine Frau sitzt auf dem Boden und streckt ihr rechtes Bein aus, um ihre Kniekehle mit der Medi-Faszienkugel abzurollen und ihre Bakerzyste damit zu behandeln.

chronometer - Übungen gegen Bakerzyste Dauer der Übung: 2–2,5 Minuten

druecker1 - Übungen gegen Bakerzyste Hilfsmittel: Medi-Faszienkugel oder Mini-Faszienkugel

Auch deine dritte Übung hat das Ziel, die überspannte Muskulatur im Bereich deiner Bakerzyste zu lockern. Bleib dafür in derselben Position wie eben: Dein betroffenes Bein ist ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt und die Hände liegen etwa schulterbreit neben deinem Gesäß.

Jetzt nimmst du dir unsere Mini-Kugel und legst sie vorsichtig unter dein Knie. Solltest du schon beim seichten Auflegen deiner Kniekehle merken, dass der Druck auf deine Bakerzyste zu schmerzhaft ist, kannst du auch zur Medi-Kugel greifen. Dank ihrer Größe hat sie eine schwächere Rundung, die sich beim Üben vielleicht angenehmer für dich anfühlt.

Entscheide dich in jedem Fall so, wie du dich am wohlsten fühlst. Und denke immer daran: Du solltest auch während der Übung noch ruhig atmen können und weder physisch noch mental gegenspannen müssen.

Wenn du dich bereit fühlst, dann hebe dein Gesäß ein wenig an, indem du dich auf deine Arme stützt. Dann rollst du ganz langsam und behutsam deine Kniekehle in spiralförmigen Bewegungen mit der Mini-Kugel oder Medi-Kugel ab. Dadurch gibst du dem Bindegewebe und den sich darin befindlichen Fibroblasten das Signal, neue Faszienfäden zu weben. Verfilzungen und Verklebungen im Fasziennetz können dadurch abgebaut werden,  Knieschmerzen oder Beschwerden im Knie verschwinden.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen eine Bakerzyste

  • Schritt 1: Übung 1 | Setze dich auf eine Unterlage und strecke dein betroffenes Bein aus.
  • Schritt 2: Lege unsere Mini-Faszienrolle unter deine Ferse.
  • Schritt 3: Wickle den kleinsten Teilbereich der Übungs-Schlaufe um deinen Fuß.
  • Schritt 4: Ziehe deinen Fuß dann mithilfe der Übungs-Schlaufe an deinen Körper heran.
  • Schritt 5: Achte auf eine gerade Haltung des Rückens und beuge dich langsam nach vorne.
  • Schritt 6: Halte die Dehnung in deiner Baker Zyste nun für etwa 2–2,5 Minuten.
  • Schritt 7: Übung 2 | Setze dich auf den Boden und strecke dein betroffenes Bein aus.
  • Schritt 8: Lege dann unsere Mini-Faszienrolle unter deine Wade.
  • Schritt 9: Stütze dich mit deinen Händen ab, um dein Gesäß anzuheben.
  • Schritt 10: Rolle deinen Unterschenkel so über die Mini-Faszienrolle, dass sich diese in Richtung deines Knies bewegt.
  • Schritt 11: Rolle langsam und behutsam, wenn du dich deiner Baker Zyste näherst.
  • Schritt 12: Bleibe auch bei dieser Übung immer in deinem Wohlfühlschmerz.
  • Schritt 13: Übung 3 | Setze dich auf deine Unterlage und strecke dein betroffenes Bein aus.
  • Schritt 14: Lege dann unsere Mini-Kugel unter die Baker Zyste in deiner Kniekehle.
  • Schritt 15: Du kannst für diese Übung aber auch zur Medi-Kugel greifen.
  • Schritt 16: Rolle deine Kniekehle langsam in spiralförmigen Bewegungen ab.
  • Schritt 17: Achte während der Übung auf eine ruhige Atmung und spanne nicht gegen.
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1. Was ist eine Bakerzyste?

Zugegeben, die Baker Zyste ist ein unliebsamer Begleiter. Sie ist eine mit Gelenkflüssigkeit und Gelenkschmiere gefüllte Ausstülpung in der Kniekehle, die nicht nur unschön aussieht, sondern auch große Knieschmerzen oder Beschwerden in der Kniekehle verursachen kann. Viele Menschen sind deshalb überzeugt: Das Ding muss rausgeschnitten werden! – Doch Stopp!

So einfach ist das nicht. Die Baker Zyste, die übrigens nach ihrem Entdecker, dem britischen Arzt William Baker benannt wurde, ist kein Fremdkörper. Sie ist eigentlich eine Bindegewebs-Pumpe, die für die optimale Flüssigkeits-Verteilung in deiner Kniekehle verantwortlich ist. Ständiges Sitzen und einseitige Bewegungsabläufe haben diese Bindegewebs-Pumpe jedoch verfilzt, sodass sie nun angeschwollen ist, zu Bewegungseinschränkungen führt und dir Knieschmerzen bereitet.

2. Welche Symptome sind typisch bei einer Bakerzyste?

Viele Patienten mit einer Baker Zyste klagen über Knieschmerzen und ein unangenehmes Druckgefühl im Bereich der Kniekehle. Werden die Beschwerden schlimmer, wenn das Gelenk des Knies voll gestreckt oder stark gebeugt ist, weist dies fast immer auf eine Baker Zyste hin.

Ist die Zyste bereits vergrößert, kannst du sie als Schwellung oder Ausstülpung in der Kniekehle ertasten. Da die geschwollene Zyste mit viel Flüssigkeit (Gelenkflüssigkeit und Synovialflüssigkeit) gefüllt ist, kann sie ein starkes Druckgefühl an der Innenseite deiner Kniekehle verursachen.

Achtung: Bei sehr großen Aussackungen oder Schwellungen können die Schmerzen bis in die Wadenmuskulatur ausstrahlen oder Taubheitsgefühle und Lähmungen oberhalb des Knies auslösen. Dann wird es für dich höchste Zeit, eine Behandlung oder Therapie in Anspruch zu nehmen.

3. Welche Ursachen hat eine Bakerzyste?

Wer an einer Baker Zyste leidet, hat oft schon im Vorfeld mit Verletzungen des Knies zu kämpfen gehabt. Meistens sind Arthrose und Meniskusschäden (zum Beispiel der Meniskusriss) unter Patienten mit einer Baker Zyste weit verbreitet. Warum das so ist, erklären wir dir jetzt.

In der Arbeit mit unseren Patienten haben auch wir festgestellt, dass Betroffene oft eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung im Bereich des Knies aufweisen. Einseitige Bewegungsabläufe und ständiges Sitzen tun nicht gut. Gehörst du vielleicht auch zu denen, die etwa 9 Stunden im Büro absitzen, um dann auch noch zuhause auf dem Sofa Platz zu nehmen? Auch wenn es sich für dich bequem anfühlt: Für deinen Körper ist das dauerhafte Sitzen eine enorme Belastung.

Warum? Ganz einfach: Die Muskeln und Faszien im Körper nehmen oft genau die Form an, die sie von der Sitzhaltung im Büro kennen. Durch das Sitzen sind deine Ober- und Unterschenkel ständig in einer gebeugten Haltung, die beteiligten Muskeln und Faszien in einer „verkürzten“ Position.

In dieser Position werden die Muskeln und Faszien mit der Zeit unnachgiebig – sie verspannen. Baust du die Spannung nicht durch gezielte Dehnübungen ab, steigert sie sich und kann große Schäden und Schmerzen in den Gelenken bewirken. Die Spannungen der Muskeln und Faszien in deinem Ober- und Unterschenkel verursachen nämlich einen enormen Zug auf das Kniegelenk.

Eine Zeit lang mag das gut gehen, aber nach einer Weile stellen sich die unterschiedlichsten Beschwerden ein: Arthrose im Knie, Meniskusschäden und schließlich kann auch eine Baker Zyste entstehen. 

Ist das Gelenk im Knie vorgeschädigt, produziert die Gelenkkapsel bei einer bestehenden Entzündung auch mehr Gelenkflüssigkeit. Je länger die Entzündung anhält, desto mehr Flüssigkeit wird gebildet. Durch die erhöhte Spannung, die auf das Kniegelenk wirkt, erhöht sich aber gleichzeitig auch der Druck auf die mit Gelenkflüssigkeit gefüllte Gelenkkapsel. Schließlich gibt die Gelenkkapsel nach und bildet eine Aussackung, die meistens an der Innenseite des Kniegelenks zu finden ist – die Baker Zyste.

4.Warum nennt man eine Zyste in der Kniekehle Bakerzyste?

Neueste Forschungen haben ergeben, dass Baker Zysten häufig gemeinsam mit anderen Beschwerden im Knie vorkommen. Wie die Wissenschaftler das herausgefunden haben? Sie haben viele Menschen wegen ihrer Schmerzen in der Kniekehle untersucht und dabei immer wieder dieselbe interessante Beobachtung gemacht: Die meisten Patienten mit einer Baker Zyste litten zuvor an anderen Erkrankungen im Knie

Ein britischer Arzt hatte diesen Zusammenhang schon im 19. Jahrhundert beobachten können. Er stellte fest, dass viele seiner Patienten mit Zysten im Bereich des Kniegelenks auch an Arthrose litten. Der Arzt mit dem Namen William Morrant Baker sollte Recht behalten und wurde schließlich Namensgeber für die Zyste.

5. Ist bei einer Bakerzyste immer eine Operation notwendig?

Für Baker Zysten gibt es viele Möglichkeiten der Therapie und Behandlung. In den meisten Fällen wird aber keine kausale Behandlung (Therapie der Ursachen) angewandt, sondern eine symptomatische Behandlung (Therapie der Symptome). Solche Behandlungsmethoden sind aus unserer Sicht aber wenig hilfreich, denn sie beseitigen zwar die Schmerzen, aber nicht die Ursachen. In vielen Fällen kehren die Schmerzen dann irgendwann zurück.

Besonders beliebt sind operative Eingriffe wie die sogenannte Punktion. Bei der Punktion wird eine spitze Nadel in die Baker Zyste getrieben, um die Gelenkflüssigkeit und Gelenkschmiere aus der Zyste zu ziehen. Dieser Vorgang ist nicht nur sehr schmerzhaft, sondern auch gar nicht lohnenswert. Einige Zeit nach der Punktion entsteht nämlich meistens wieder eine Ausstülpung im Kniegelenk, die sich erneut mit Gelenkflüssigkeit füllt und oft den nächsten chirurgischen Eingriff provoziert.

Wir glauben, dass Operationen oft unnötig sind und keine langfristige Wirkung haben. Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass viele Patienten ihre Baker Zyste durch einfache Dehnübungen auflösen konnten. Wenn du also auch unter einer Zyste in der Kniekehle leiden solltest und eine Punktion schon in Erwägung gezogen hast, dann probiere es doch erst einmal mit unseren Übungen. Meistens spüren Patienten schon nach der ersten Übung, dass ihre Schmerzen für ein bis zwei Stunden weniger stark sind. Probiere es doch einfach einmal aus! Über eine Punktion kannst du danach immer noch nachdenken.

6. Zu welchem Arzt muss ich gehen, wenn ich eine Bakerzyste habe?

Wenn du Schmerzen im Kniegelenk oder der Kniekehle feststellen solltest, dann kannst du damit ganz einfach zu deinem Hausarzt gehen. Es kann  sein, dass er dir starke Medikamente verschreibt oder dir sogar zu einer Punktion rät. Mit solchen Therapien werden meist aber nur die Symptome der Baker Zyste behandelt, statt ihre Ursachen anzugehen. Ein operativer Eingriff sollte im Fall einer Baker Zyste deshalb nur die letzte Option sein.

Wenn du bei unseren Übungen noch Unterstützung benötigst, kannst du dich auch gerne an unsere erfahrenen Schmerzspezialisten wenden. Mit unserer Osteopressur können sie deine akuten Schmerzen meist schon in der ersten Behandlung wegdrücken. Außerdem zeigen sie dir weitere wirksame Übungen für zuhause, damit du schmerzfrei werden und bleiben kannst. Wenn du magst, kannst du gleich hier erfahren, welcher Schmerzspezialist in deiner Nähe zu finden ist.

7. Warum helfen mir diese Übungen bei einer Bakerzyste?

Um Beschwerden bei einer Baker Zyste zu lindern, muss man ihre Ursachen angehen. Eine Baker Zyste entsteht, wenn die muskulär-faszialen Spannungen im Ober- und Unterschenkel zu hoch sind. Muskel und Faszien des Ober- und Unterschenkels ziehen dann so stark am Knie, dass sich der Druck auf das Kniegelenk immer weiter erhöht. Manchmal beginnt die Gelenkkapsel dann damit, Flüssigkeit in eine Ausstülpung der Kniekehle abzusondern, weil der auf ihr lastende Druck zu hoch für sie geworden ist – die Baker Zyste entsteht.

Mit den Übungen dehnt man zunächst die Muskeln und Faszien so, dass sich ihre Spannung reduziert. Dadurch kann auch der auf dem Gelenk und der Gelenkkapsel lastende Druck reduziert werden. Probiere es aus und spüre, wie schnell deine Bewegungseinschränkungen und Schmerzen vergehen können.

Mit der Faszien-Rollmassage kannst du dann dafür sorgen, die angelagerte Flüssigkeit aus deiner Baker Zyste abzutransportieren. Bei regelmäßiger Anwendung kann sie dadurch immer kleiner werden und deine Druckbeschwerden können zunehmend verschwinden.

8. Können diese Übungen gefährlich für mich sein?

Die kurze und bündige Antwort lautet: Nein. Es ist aber ganz wichtig, dass du immer auf dein Gefühl und dein persönliches Schmerzempfinden hörst. Stelle dir vor, du könntest dein Schmerzempfinden auf einer Skala von 0–10 einteilen. Die 10 steht dabei für einen Schmerz, bei dem du nicht mehr ruhig atmen kannst und physisch wie mental gegenspannen musst. Übe immer so, dass du auf der Schmerzskala knapp darunter bleibst, das heißt in deinem Wohlfühlschmerz zwischen 8 und 9. Dann kann dir nichts passieren.

9, Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen machen?

Unsere Übungen gegen eine Baker Zyste können dir schon bei der ersten Ausführung helfen. Tatsächlich spüren die meisten Patienten auch schon nach einer einzigen Übung eine Linderung  ihrer Schmerzen. Aber wir wollen mehr für dich!

Wenn du regelmäßig übst, hast du die Möglichkeit, deine Baker Zyste sogar ganz loszuwerden. Und das kostet dich gar nicht so viel Zeit! Du solltest die Übungen einfach sechsmal in der Woche für jeweils 2–2,5 Minuten machen. Übrigens: Im Ratgeber zum Thema Knieschmerzen findest du noch weitere Übungen, die dir helfen können, deine Schmerzen zu lindern. Du findest ihn gleich hier:

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