Bakerzyste — Das kann dir bei Schmerzen in der Kniekehle helfen

Mann sitzt auf einem Sofa und fasst sich in die Kniekehle bei Schmerzen mit einer Bakerzyste.

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Alles zu Symptomen, Ursachen und Übungen zur Selbsthilfe bei einer Bakerzyste

Schmerzen und ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Kniekehle können auf eine Bakerzyste hinweisen. Das ist eine mit Flüssigkeit gefüllte Ausstülpung im Bereich der Kniekehle. Kommen dir diese Beschwerden bekannt vor? Dann erfahre hier, wie und warum sich eine Bakerzyste bildet und wie sie behandelt werden kann.

Du willst gleich etwas tun? In unseren Übungsbeschreibungen zeigen und erklären wir dir, wie du selbst gegen die Reizung deiner Bakerzyste vorgehen kannst! Im besten Fall erreichst du damit sogar eine Rückbildung der flüssigkeitsgefüllten Zyste.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Die Bakerzyste im Überblick: Was steckt dahinter?


Die Bakerzyste befindet sich in der Kniekehle und ist eine mit Flüssigkeit (Gelenkflüssigkeit,  Synovialflüssigkeit) gefüllte Ausstülpung. In der Fachsprache wird sie auch Poplitealzyste, Baker-Zyste oder Baker Zyste genannt.

Ihren Ausgangspunkt nimmt die Zyste an zwei Schleimbeuteln, die sich an der Innenseite deiner Kniekehle befinden. Sie heißen Bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis und Bursa m. semimembranosi. In einem ersten Schritt verschmelzen diese beiden Schleimbeutel zu einem großen. Läuft nun auch noch Flüssigkeit aus dem Kniegelenk in den großen Schleimbeutel, bildet sich die Bakerzyste (Poplitealzyste, Baker Zyste). Der mit Gelenkflüssigkeit gefüllte Schleimbeutel ist oft viel größer als die beiden einzelnen Schleimbeutel und ruft häufig eine schmerzhafte Schwellung am Kniegelenk hervor.

Erste Beschreibungen der poplitealen Zyste stammen übrigens von den Forschern Dupuytren (1828) und Adams (1840). Im Jahr 1877 erforschte der britische Chirurg William Morrant Baker den Zusammenhang zwischen der Kniekehlenzyste und Kniearthrose (Gonarthrose).1) Seit diesem Zeitpunkt wird die Poplitealzyste meist als Bakerzyste bezeichnet.

Zu sehen ist eine schematische Darstellung des Knies mit Bakerzyste

Die Bakerzyste nach Liebscher & Bracht:

Entgegen der gängigen Ansicht, sind wir der Meinung, dass eine Bakerzyste gar nicht schlimm ist. Dennoch können wir natürlich gut nachvollziehen, dass dich bei einer Bakerzyste viele lästige Beschwerden begleiten.

Aber wie entstehen die Schmerzen eigentlich? Durch häufiges und langes Sitzen passen sich die Faszien in der Kniekehle immer weiter an deine Körperposition an, um Energie zu sparen. Wenn du das Knie also dauernd beugst, verfilzen die Faszien an dieser Stelle und ebenso das Gewebe rund um die Bakerzyste. Dadurch wird es dick, knubbelig und schmerzhaft. So nehmen deine Schmerzen in der Kniekehle immer weiter zu.

Doch nicht verzagen! Aus der jahrzehntelangen Erfahrung mit unseren Patienten wissen wir, dass sich diese Beschwerden durch unsere Schmerztherapie meist lindern lassen. Wie das funktionieren kann, erklären wir dir im Kapitel Behandlung und bei unseren Übungen.

Klassifikation von Bakerzysten

In der herkömmlichen Medizin werden primäre und sekundäre Bakerzysten unterschieden:

  • Primäre Poplitealzysten werden bereits ab dem ersten Lebensjahrzehnt beobachtet. Sie gelten als angeboren und verursachen größtenteils keine Beschwerden.
  • Sekundäre Zysten entstehen, laut Schulmedizin, aufgrund von Verletzungen rund um das Kniegelenk. Dazu gehören typischerweise Meniskusrisse, Meniskusläsionen (Verletzungen am Meniskus, Meniskusschäden) sowie Läsionen am vorderen Kreuzband. Aber auch Arthrose oder Arthritis (mit schweren Entzündungen) im Kniegelenk sowie Knorpelschäden erhöhen das Entstehungsrisiko von Bakerzysten.

2. Symptome: Welche Beschwerden zeigen sich bei einer entzündeten Bakerzyste?


Viele Betroffene klagen über ein Druckgefühl im Bereich der Kniekehle. Die Schmerzen können bis in die Wade, genauer gesagt den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), ausstrahlen. Häufig treten die Beschwerden bei vollständiger Streckung oder Beugung des Kniegelenks auf sowie nach ungewöhnlich starker Belastung.2)

Ist die Bakerzyste nicht gereizt und geschwollen, zeigen sich meist keine Beschwerden. Vor allem bei großen Bakerzysten kannst du jedoch folgende Symptome feststellen:

  • Mehr oder minder ausgeprägte Schwellung in der Kniekehle. Die flüssigkeitsgefüllte popliteale Zyste hat dann bereits eine Größe von zwei Zentimetern oder mehr erreicht.
  • Da sich in der Zyste Flüssigkeit ansammelt, kannst du diese unter der Haut ertasten.
  • Unterschiedlich stark ausgeprägtes Druckgefühl an der Innenseite deiner Kniekehle. Bei stärkeren Beschwerden strahlen die Schmerzen auch bis in die Wadenmuskulatur aus.

In extremen Fällen kann es zu einem Taubheitsgefühl oder sogar zu Lähmungen vom Knie abwärts kommen.

Kann die Bakerzyste platzen?

Die Bakerzyste kann in der Tat platzen. In der Medizin wird dies als Ruptur der Bakerzyste bezeichnet. Das passiert, wenn die Zyste mit viel Flüssigkeit gefüllt und großem Druck ausgesetzt ist. Schon längeres Sitzen auf Reisen kann beispielsweise ausreichen, um die Kniekehlenzyste zum Platzen zu bringen.

Bei einer Ruptur läuft der Zysteninhalt ins Gewebe rund ums Kniegelenk und verursacht eine Schwellung mittig am Unterschenkel. Um die dabei auftretenden Schmerzen ein wenig zu lindern, stehen Patienten oft in leicht gebeugter Kniehaltung.

In der herkömmlichen Medizin erfolgt bei einer Ruptur eine konservative Therapie. Das Hochlagern des betroffenen Beins und die Wärmebehandlung von Kniekehle und Unterschenkel stehen im Vordergrund. Zudem werden nicht-steroidale Antirheumatika verabreicht — Medikamente gegen entzündlich-rheumatische Erkrankungen. Damit der Druck aber gar nicht erst zu groß wird, kannst du mit unseren Übungen deine Kniekehle entlasten und gleichzeitig anderen Knieschädigungen effektiv vorbeugen.

Verletzte Kniekehle mit Schwellung und Rötung nach Ruptur einer Bakerzyste.

@ Tridsanu Thopet | shutterstock.com

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3. Ursachen und Diagnose einer Bakerzyste


In diesem Kapitel verraten wir dir, wie und warum es aus unserer Sicht zur Bildung einer Bakerzyste kommt. Neben diesen Ursachen erklären wir dir auch, wie die Poplitealzyste diagnostiziert wird.

3.1 Was sind die Ursachen einer Bakerzyste?

Meist bereiten die gefüllten Zysten Menschen zwischen 20 und 40 Jahren Probleme, aber auch Fälle bei älteren und jüngeren Patienten sind bekannt.3) Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Kniegelenkszysten oft in Verbindung mit anderen “Schäden”, sogenannten Pathologien, am Knie auftreten. Bereits William Baker stellte fest, dass auffällig viele Menschen mit Kniearthrose (Gonarthrose) an den Zysten litten. Miller et al. untersuchten 77 Kniegelenke mit Bakerzyste. Nur einer dieser Patienten hatte keinen pathologischen Befund, also keinen Schaden am Gelenk. Stone et al. konnten bei 238 untersuchten Knien mit Bakerzysten bei 84 Prozent der Patienten Meniskusläsionen (= Meniskusschäden) nachweisen.4)

Weitere Untersuchungen diagnostizierten neben Verletzungen (Läsionen) am Meniskus auch Arthrose und rheumatoide Arthritis (chronische Gelenkentzündung) bei nahezu allen Patienten mit Bakerzyste. Forscher vermuten, dass sich die Zysten als Reaktion auf die Knie-Erkrankungen bilden, da bei allen genannten Erkrankungen der Druck auf das Gelenk erhöht ist.

Roland zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte bei einer Bakerzyste

Auch wir von Liebscher & Bracht konnten bei der Untersuchung betroffener Patienten einen erhöhten Druck aufs Kniegelenk feststellen. Allerdings ziehen wir dadurch noch keine Rückschlüsse auf weitere Schäden am Knie. Denn auch ein Knie, das von Arthrose befallen ist, bereitet seinem Besitzer nicht zwangsläufig Beschwerden.

Daher betrachten wir die Schmerzen, die du bei einer Bakerzyste hast, unabhängig von möglichen anderen Beschwerden im Knie.

Außerdem hat unsere Erfahrung gezeigt, dass die Spannungen deiner Muskeln und Faszien im Knie bei Beschwerden in diesem Bereich fast immer zu groß sind — und zwar sowohl bei der Bakerzyste als auch bei Arthrose im Knie. Hier liegt die wahre Ursache deiner Beschwerden. Vor allem der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels und der Musculus gastrocnemius (Wadenmuskel, Zwillingswadenmuskel) verursachen überhöhte Spannungen in der Kniekehle. Ziel unserer Übungen ist es deshalb, die zu hohen Spannungen im Knie, an der Wadenmuskulatur und im Oberschenkel zu reduzieren. So können langfristig auch deine Schmerzen immer weiter abnehmen und hoffentlich ganz verschwinden.

3.2 Diagnose-Stellung: Wie wird die Bakerzyste diagnostiziert?

Besteht der Verdacht auf eine Bakerzyste, wird der Arzt zur Diagnostik dein Bein abtasten (=Zyste palpieren). Erhärtet sich der Verdacht einer Kniekehlenzyste, wird eine Sonographie (Ultraschall) durchgeführt. Ultraschall hat sich zur Abklärung verschiedener Krankheiten im Knie bewährt. Eine Bakerzyste lässt sich sonographisch gut darstellen, denn sie zeigt auf dem Ultraschallbild eine glattwandige Begrenzung.5) Ein genaues Bild über die Ausmaße der Zyste liefert auch ein MRT (Magnetresonanztomographie) des Bewegungsapparates. Röntgenaufnahmen auf zwei Ebenen kommen in der Diagnostik ebenfalls zum Einsatz.

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4. Behandlungsmöglichkeiten einer Bakerzyste


In diesem Kapitel verraten wir dir, welche Behandlungsmöglichkeiten bei einer Bakerzyste bestehen. Vielleicht ist bei dir ja bereits eine Operation im Gespräch? Gerade dann möchten wir dir eine echte Alternative aufzeigen — ohne OP und Schmerzmittel.

Wir erklären dir zunächst, wie wir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht bereits bei vielen Betroffenen mit Bakerzyste eine deutliche Schmerzlinderung erzielen konnten.  Darüber hinaus stellen wir dir kurz einige gängige Therapien der herkömmlichen Medizin vor. So kannst du am Ende selbst entscheiden, welchen Behandlungsweg du gehen möchtest.

4.1 Behandlung der Bakerzyste mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht 

Hast du eine Bakerzyste und sitzt viel? Hier besteht ein Zusammenhang: Deine Faszien in der Kniekehle passen sich nämlich an deine bevorzugte Körperposition — das Sitzen — an.

  • Wenn du das Knie dauernd beugst, verfilzen die Faszien an dieser Stelle und reizen die Bakerzyste umso mehr.
  • Auch der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels zieht in die Kniekehle und verursacht dort Spannungen.
  • Im Laufe der Zeit wird die popliteale Zyste dick, entzündlich und schmerzhaft.
  • Außerdem nehmen das Druck- und Spannungsgefühl und deine Schmerzen in der Kniekehle immer weiter zu.

Unser Ziel ist es daher, mit den Übungen die zu hohen Spannungen in deiner Kniekehle zu normalisieren und somit den Druck von der Bakerzyste zu nehmen.

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Pachenko (bearb.) | shutterstock.com

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

© elenabsl | fotolia.com

Exkurs zur Funktion des Knies — Aufbau eines Gelenks:

Dein Kniegelenk besteht aus dem Oberschenkelknochen (Femur), der in zwei knorpelüberzogenen Fortsätzen endet. Diese Fortsätze rollen auf dem Knorpel des Schienbeinplateaus (Tibia) ab. An der Vorderseite des Oberschenkelknochens verläuft die Patellasehne, an deren Rückseite sich die Kniescheibe (Patella) befindet. Auf dem Schienbeinknochen (Fibula) liegen, von Bändern eingefasst, der Innenmeniskus (Lateral Meniscus) und der Außenmeniskus (Medal Meniscus). Außen an deinem Knie verläuft ein schmales Band zwischen Oberschenkel und Schienbein und auf der Innenseite ein breites Band. Beide Bänder (Kollateralbänder/Medial Collateral Ligaments) verleihen deinem Knie seitliche Stabilität. Zusätzlich befindet sich vorne und hinten in der Kniekehle jeweils ein Kreuzband (Cruciate Ligament).

Umgeben wird das gesamte Gelenk von einer weiten Gelenkkapsel, die bei Streckung angespannt und bei Beugung schlaff ist. Die Synovialhaut der Gelenkkapsel produziert die sogenannte Synovialflüssigkeit, die als Gelenkschmiere zwischen den Knochen fungiert, und stellt Eiweißbausteine für die Ernährung des Knorpels bereit. Werden beide Knochen zu stark aufeinander gezogen, wird der Knorpel des Knies geschädigt und Arthrose entsteht.

Quälst du dich bereits seit längerer Zeit mit einer Bakerzyste herum und steht eine Operation im Raum? Dann probiere doch zunächst Folgendes aus:

  • Stelle dich mit durchgestreckten Beinen hin und beuge dich mit geradem Rücken so weit nach vorne, dass du in der Kniekehle einen Dehnungsschmerz spürst. Dieser sollte allerdings nicht so groß sein, dass du vor lauter Anstrengung nicht mehr ruhig atmen kannst.
  • Halte die Dehnung mehrere Minuten lang und richte dich dann wieder auf. Ist der Schmerz weniger geworden? Dann ist eine Operation höchstwahrscheinlich gar nicht notwendig. Mit gezielten Übungen können mit der Zeit nicht nur die Schmerzen verschwinden, sondern auch die Zyste selbst kann sich zurückbilden und verursacht dann keine Probleme mehr. Klappt es nicht, kannst du dich später immer noch für eine Operation entscheiden.

Zusätzlich zu den Übungen kann einer der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten mithilfe der Osteopressur die Spannungen im Gewebe rund um dein Knie weiter herunterfahren. Dafür werden gezielt Punkte an den Knochen gedrückt. Deinem Gehirn wird dadurch signalisiert, dass es die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder normalisieren soll. Daraufhin entspannt sich das Gewebe rund um die Bakerzyste und der Druck auf die Zyste lässt nach. Auch deine Schmerzen und Beschwerden können sich nun spürbar verringern .

Langfristige Schmerzfreiheit kannst du erreichen, wenn du neben zur Osteopressur und darüber hinaus regelmäßig unsere Übungen machst. Mit den Übungen werden übrigens auch gleichzeitig Durchblutungsstörungen im Bereich der Kniekehle verbessert.

Mehr zu unserer Therapie

4.2 Behandlung der Bakerzyste in der herkömmlichen Medizin

Prinzipiell wird in der herkömmlichen Medizin zwischen symptomatischen und kausalen Behandlungen unterschieden. Symptomatische Behandlungen lindern die Beschwerden der Patienten. Kausale Behandlungen packen das Problem an der Wurzel und versuchen, es zu beseitigen. Schulmedizinisch bedeutet dies bei der Bakerzyste in der Regel: Operation. Dass jedoch eine OP nicht immer zwingend ist, um die Ursache der Kniekehlenzyste effektiv anzugehen, haben wir bereits im Abschnitt zuvor erläutert.

Folgende gängige Therapien kommen in der Behandlung einer Bakerzyste zum Einsatz:

Verschiedene Medikamente in einer Hand gegen Übersäuerung

Medikamente und Homöopathie: Viele Ärzte versuchen es zunächst mit entzündungshemmenden Medikamenten. Auch Kortison kommt häufig zum Einsatz — mit zum Teil verheerenden Folgen.6) Auf lange Sicht schädigt Kortison nämlich die Sehnen in deinem Körper, sodass der Wirkstoff auf keinen Fall als Dauerlösung dient.
Bei homöopathischen Behandlungen, die meist begleitend zu anderen Behandlungen stattfinden, wird oft das entzündungshemmende Arnika empfohlen.

Zeichnung zur Physiotherapie zur Besserung der Beschwerden bei einer Bakerzyste

Physiotherapie: Spezielle Übungen für das Bein mit Zyste können helfen, die Symptome zu lindern. Da die Zyste allerdings oft in Kombination mit anderen Läsionen (Schäden) am Knie wie Arthrose, Meniskusschäden, Meniskusriss oder Arthritis auftritt, sollten die Übungen jeweils auf das individuelle Beschwerdebild des Patienten abgestimmt sein. Mit dem Training werden auch die anderen Schwachstellen angegangen.

Punktion einer Bakerzyste

© edwardolive | fotolia.com

Punktion: Eine direkte Punktion der Poplitealzyste mit einer Nadel ist nur bei praller Füllung sinnvoll. Es besteht dabei immer die Gefahr, mit der Nadel umliegende Gefäße oder Nerven zu verletzen. Zudem ist eine Punktion in vielen Fällen keine Dauerlösung. Mit der Zeit füllt sich der entstandene Hohlraum wieder und die Zyste bereitet erneut Beschwerden. Viele wünschen sich daher eine dauerhafte Entfernung.

Eine orangefarbene Flüssigkeit wird in ein Knie gespritzt.

© romaset | fotolia.com

Verödung: Eine weitere Möglichkeit liegt darin, den Übergang zwischen Zyste und Gelenk zu vernähen oder zu veröden. Auf diese Weise kann keine neue Gelenkflüssigkeit in die Zyste nachfließen. Die Zyste wird dabei nicht herausoperiert. Da sie sich nicht mehr mit Flüssigkeit füllen kann, bereitet sie den Patienten auch keine Beschwerden mehr.7) Dies ist unter allen herkömmlichen Methoden die einzige, die eine Bakerzyste dauerhaft beseitigen kann.

Ärzte bei einer Operation

Operation: Üblicherweise werden Bakerzysten offen reseziert, also herausgeschnitten. Bei der offenen Zystenresektion kommt es allerdings zu hohen Rezidivraten, d. h. Rückfällen bzw. Neubildungen der Zysten — eine enorme Schwachstelle der operativen Methode. Eine Alternative bietet die arthroskopische Operation (= Arthroskopie). Bei der Arthroskopie wird das Arthroskop (Gerät zur Gelenkspiegelung) unterhalb des hinteren Kreuzbandes in einem Hohlraum ins Knie eingeführt. Mit einem speziellen Instrument, dem Shaver, wird Druck von der Zyste genommen. Auch hier besteht die Gefahr, Nerven oder Gefäße zu verletzen und so die Knieschädigung sogar noch zu verschlimmern.8)

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5. Übungen zur Selbsthilfe bei Bakerzyste


Du bist deiner geschwollenen Bakerzyste nicht hilflos ausgeliefert. Ganz im Gegenteil: Mit gezielten Übungen kannst du deine Beschwerden selbst lindern — schnell, einfach und von zuhause aus. Wie das geht? Schau dir dazu unsere Übungen mit passender Anleitung an. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir zusammen mit Ina, welche Übungen bei deinen Beschwerden helfen können und wie du sie richtig ausführst. Viel Erfolg!

Noch ein kurzer Hinweis: Falls du unsere Übungen bisher nicht kennst, dann lies dir bitte zuerst unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch.

Ina streckt ihr Bein aus und dehnt mit Hilfe der Übungsschlaufe die gesamte Beinrückseite

Dehnübung mit der Schlaufe und Mini-Rolle:

Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und streckst das betroffene Bein aus. Bein und Knie sollten vollständig aufliegen. Du wirst feststellen, dass sich dein Fuß dadurch hebt. Um ihn zu stützen, nutze einfach unsere Mini-Rolle oder ein Buch und lege deine Ferse darauf ab.

Nimm jetzt unsere Schlaufe zur Hand und lege den kleinen Teilbereich um die Zehen-Grundgelenke bzw. den vorderen Fuß. Ziehe in der ersten Phase den Fuß mithilfe der Schlaufe an dich heran. Dafür kannst du gerne deinen Arm strecken und die Schlaufe weit vorne greifen. Du solltest nun ein Ziehen in der Wade spüren. Halte diese Position eine Minute lang.

In der zweiten Phase beugst du deinen Rücken nach vorne und dein gestreckter Arm, der die Schlaufe zieht, geht in die Beuge. Halte die Spannung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Beachte: Während der gesamten Übung sollte der Fuß senkrecht stehen, das Bein vollständig ausgestreckt auf dem Boden liegen und der Rücken eine gerade Haltung einnehmen.

Hast du die Position korrekt eingenommen und machst die Übung richtig, merkst du die Spannung Im Bereich deiner Bakerzyste. Damit wird die Durchblutung angeregt und die unnachgiebigen Muskeln und Faszien können wieder flexibler werden.

Ina rollt bei einer Bakerzyste mit der Mini-Rolle von der Wade bis zum Oberschenkel, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini-Rolle:

Bleib auf dem Boden und halte das betroffene Bein weiterhin gestreckt. Lege jetzt unsere Mini-Rolle unter die Wade. Um Druck auszuüben, lehne dich nach hinten, stütze dich mit deinen Armen links und rechts ab und hebe dein Gesäß leicht an.

Bewege nun die Rolle langsam von der Wade in Richtung Kniekehle. Dort angelangt, solltest du beim Ausüben des Drucks schön vorsichtig sein. Belaste deine Bakerzyste nur so stark, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst! Gehe an dieser Stelle daher noch langsamer mit der Rolle vor. Hast du die empfindliche Stelle passiert, fahre mit der Rolle hoch bis zum Gesäß .

Ina rollt mit der Medi-Kugel bei einer Bakerzyste in der Kniekehle, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini- oder Medi-Kugel:

Auch die dritte Übung findet am Boden und mit gestrecktem Bein statt. Verwende jetzt unsere Mini- oder Medi-Kugel. Welche du nimmst, hängt von deinem persönlichen Schmerzempfinden ab, wenn du die Kugel unter deine Kniekehle bzw. die Bakerzyste legst. Verspürst du mit der Mini-Kugel sofort Schmerzen, ohne zusätzlichen Druck ausgeübt zu haben, greifst du besser zur Medi-Kugel! Durch ihren größeren Umfang verteilt sich der Druck besser.

Nimm dieselbe Position wie in Übung 2 ein: Lehne dich nach hinten, stütze dich ab und hebe dein Gesäß an. Jetzt rollst du in spiralförmigen Belastungs-Bewegungen die Kugel über die Bakerzyste. Bei regelmäßigem Üben kannst du dadurch sogar eine Rückbildung deiner Bakerzyste erreichen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Die Bakerzyste nach Liebscher & Bracht:

Entgegen der gängigen Ansicht, sind wir der Meinung, dass eine Bakerzyste gar nicht schlimm ist. Dennoch können wir natürlich gut nachvollziehen, dass dich bei einer Bakerzyste viele lästige Beschwerden begleiten.

Aber wie entstehen die Schmerzen eigentlich? Durch häufiges und langes Sitzen passen sich die Faszien in der Kniekehle immer weiter an deine Körperposition an, um Energie zu sparen. Wenn du das Knie also dauernd beugst, verfilzen die Faszien an dieser Stelle und ebenso das Gewebe rund um die Bakerzyste. Dadurch wird es dick, knubbelig und schmerzhaft. So nehmen deine Schmerzen in der Kniekehle immer weiter zu.

Doch nicht verzagen! Aus der jahrzehntelangen Erfahrung mit unseren Patienten wissen wir, dass sich diese Beschwerden durch unsere Schmerztherapie meist lindern lassen. Wie das funktionieren kann, erklären wir dir im Kapitel Behandlung und bei unseren Übungen.

Klassifikation von Bakerzysten

In der herkömmlichen Medizin werden primäre und sekundäre Bakerzysten unterschieden:

  • Primäre Poplitealzysten werden bereits ab dem ersten Lebensjahrzehnt beobachtet. Sie gelten als angeboren und verursachen größtenteils keine Beschwerden.
  • Sekundäre Zysten entstehen, laut Schulmedizin, aufgrund von Verletzungen rund um das Kniegelenk. Dazu gehören typischerweise Meniskusrisse, Meniskusläsionen (Verletzungen am Meniskus, Meniskusschäden) sowie Läsionen am vorderen Kreuzband. Aber auch Arthrose oder Arthritis (mit schweren Entzündungen) im Kniegelenk sowie Knorpelschäden erhöhen das Entstehungsrisiko von Bakerzysten.

2. Symptome: Welche Beschwerden zeigen sich bei einer entzündeten Bakerzyste?


Viele Betroffene klagen über ein Druckgefühl im Bereich der Kniekehle. Die Schmerzen können bis in die Wade, genauer gesagt den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), ausstrahlen. Häufig treten die Beschwerden bei vollständiger Streckung oder Beugung des Kniegelenks auf sowie nach ungewöhnlich starker Belastung.10)

Ist die Bakerzyste nicht gereizt und geschwollen, zeigen sich meist keine Beschwerden. Vor allem bei großen Bakerzysten kannst du jedoch folgende Symptome feststellen:

  • Mehr oder minder ausgeprägte Schwellung in der Kniekehle. Die flüssigkeitsgefüllte popliteale Zyste hat dann bereits eine Größe von zwei Zentimetern oder mehr erreicht.
  • Da sich in der Zyste Flüssigkeit ansammelt, kannst du diese unter der Haut ertasten.
  • Unterschiedlich stark ausgeprägtes Druckgefühl an der Innenseite deiner Kniekehle. Bei stärkeren Beschwerden strahlen die Schmerzen auch bis in die Wadenmuskulatur aus.

In extremen Fällen kann es zu einem Taubheitsgefühl oder sogar zu Lähmungen vom Knie abwärts kommen.

Kann die Bakerzyste platzen?

Die Bakerzyste kann in der Tat platzen. In der Medizin wird dies als Ruptur der Bakerzyste bezeichnet. Das passiert, wenn die Zyste mit viel Flüssigkeit gefüllt und großem Druck ausgesetzt ist. Schon längeres Sitzen auf Reisen kann beispielsweise ausreichen, um die Kniekehlenzyste zum Platzen zu bringen.

Bei einer Ruptur läuft der Zysteninhalt ins Gewebe rund ums Kniegelenk und verursacht eine Schwellung mittig am Unterschenkel. Um die dabei auftretenden Schmerzen ein wenig zu lindern, stehen Patienten oft in leicht gebeugter Kniehaltung.

In der herkömmlichen Medizin erfolgt bei einer Ruptur eine konservative Therapie. Das Hochlagern des betroffenen Beins und die Wärmebehandlung von Kniekehle und Unterschenkel stehen im Vordergrund. Zudem werden nicht-steroidale Antirheumatika verabreicht — Medikamente gegen entzündlich-rheumatische Erkrankungen. Damit der Druck aber gar nicht erst zu groß wird, kannst du mit unseren Übungen deine Kniekehle entlasten und gleichzeitig anderen Knieschädigungen effektiv vorbeugen.

Verletzte Kniekehle mit Schwellung und Rötung nach Ruptur einer Bakerzyste.

@ Tridsanu Thopet | shutterstock.com

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3. Ursachen und Diagnose einer Bakerzyste


In diesem Kapitel verraten wir dir, wie und warum es aus unserer Sicht zur Bildung einer Bakerzyste kommt. Neben diesen Ursachen erklären wir dir auch, wie die Poplitealzyste diagnostiziert wird.

3.1 Was sind die Ursachen einer Bakerzyste?

Meist bereiten die gefüllten Zysten Menschen zwischen 20 und 40 Jahren Probleme, aber auch Fälle bei älteren und jüngeren Patienten sind bekannt.11) Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Kniegelenkszysten oft in Verbindung mit anderen “Schäden”, sogenannten Pathologien, am Knie auftreten. Bereits William Baker stellte fest, dass auffällig viele Menschen mit Kniearthrose (Gonarthrose) an den Zysten litten. Miller et al. untersuchten 77 Kniegelenke mit Bakerzyste. Nur einer dieser Patienten hatte keinen pathologischen Befund, also keinen Schaden am Gelenk. Stone et al. konnten bei 238 untersuchten Knien mit Bakerzysten bei 84 Prozent der Patienten Meniskusläsionen (= Meniskusschäden) nachweisen.12)

Weitere Untersuchungen diagnostizierten neben Verletzungen (Läsionen) am Meniskus auch Arthrose und rheumatoide Arthritis (chronische Gelenkentzündung) bei nahezu allen Patienten mit Bakerzyste. Forscher vermuten, dass sich die Zysten als Reaktion auf die Knie-Erkrankungen bilden, da bei allen genannten Erkrankungen der Druck auf das Gelenk erhöht ist.

Roland zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte bei einer Bakerzyste

Auch wir von Liebscher & Bracht konnten bei der Untersuchung betroffener Patienten einen erhöhten Druck aufs Kniegelenk feststellen. Allerdings ziehen wir dadurch noch keine Rückschlüsse auf weitere Schäden am Knie. Denn auch ein Knie, das von Arthrose befallen ist, bereitet seinem Besitzer nicht zwangsläufig Beschwerden.

Daher betrachten wir die Schmerzen, die du bei einer Bakerzyste hast, unabhängig von möglichen anderen Beschwerden im Knie.

Außerdem hat unsere Erfahrung gezeigt, dass die Spannungen deiner Muskeln und Faszien im Knie bei Beschwerden in diesem Bereich fast immer zu groß sind — und zwar sowohl bei der Bakerzyste als auch bei Arthrose im Knie. Hier liegt die wahre Ursache deiner Beschwerden. Vor allem der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels und der Musculus gastrocnemius (Wadenmuskel, Zwillingswadenmuskel) verursachen überhöhte Spannungen in der Kniekehle. Ziel unserer Übungen ist es deshalb, die zu hohen Spannungen im Knie, an der Wadenmuskulatur und im Oberschenkel zu reduzieren. So können langfristig auch deine Schmerzen immer weiter abnehmen und hoffentlich ganz verschwinden.

3.2 Diagnose-Stellung: Wie wird die Bakerzyste diagnostiziert?

Besteht der Verdacht auf eine Bakerzyste, wird der Arzt zur Diagnostik dein Bein abtasten (=Zyste palpieren). Erhärtet sich der Verdacht einer Kniekehlenzyste, wird eine Sonographie (Ultraschall) durchgeführt. Ultraschall hat sich zur Abklärung verschiedener Krankheiten im Knie bewährt. Eine Bakerzyste lässt sich sonographisch gut darstellen, denn sie zeigt auf dem Ultraschallbild eine glattwandige Begrenzung.13) Ein genaues Bild über die Ausmaße der Zyste liefert auch ein MRT (Magnetresonanztomographie) des Bewegungsapparates. Röntgenaufnahmen auf zwei Ebenen kommen in der Diagnostik ebenfalls zum Einsatz.

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4. Behandlungsmöglichkeiten einer Bakerzyste


In diesem Kapitel verraten wir dir, welche Behandlungsmöglichkeiten bei einer Bakerzyste bestehen. Vielleicht ist bei dir ja bereits eine Operation im Gespräch? Gerade dann möchten wir dir eine echte Alternative aufzeigen — ohne OP und Schmerzmittel.

Wir erklären dir zunächst, wie wir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht bereits bei vielen Betroffenen mit Bakerzyste eine deutliche Schmerzlinderung erzielen konnten.  Darüber hinaus stellen wir dir kurz einige gängige Therapien der herkömmlichen Medizin vor. So kannst du am Ende selbst entscheiden, welchen Behandlungsweg du gehen möchtest.

4.1 Behandlung der Bakerzyste mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht 

Hast du eine Bakerzyste und sitzt viel? Hier besteht ein Zusammenhang: Deine Faszien in der Kniekehle passen sich nämlich an deine bevorzugte Körperposition — das Sitzen — an.

  • Wenn du das Knie dauernd beugst, verfilzen die Faszien an dieser Stelle und reizen die Bakerzyste umso mehr.
  • Auch der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels zieht in die Kniekehle und verursacht dort Spannungen.
  • Im Laufe der Zeit wird die popliteale Zyste dick, entzündlich und schmerzhaft.
  • Außerdem nehmen das Druck- und Spannungsgefühl und deine Schmerzen in der Kniekehle immer weiter zu.

Unser Ziel ist es daher, mit den Übungen die zu hohen Spannungen in deiner Kniekehle zu normalisieren und somit den Druck von der Bakerzyste zu nehmen.

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Pachenko (bearb.) | shutterstock.com

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

© elenabsl | fotolia.com

Exkurs zur Funktion des Knies — Aufbau eines Gelenks:

Dein Kniegelenk besteht aus dem Oberschenkelknochen (Femur), der in zwei knorpelüberzogenen Fortsätzen endet. Diese Fortsätze rollen auf dem Knorpel des Schienbeinplateaus (Tibia) ab. An der Vorderseite des Oberschenkelknochens verläuft die Patellasehne, an deren Rückseite sich die Kniescheibe (Patella) befindet. Auf dem Schienbeinknochen (Fibula) liegen, von Bändern eingefasst, der Innenmeniskus (Lateral Meniscus) und der Außenmeniskus (Medal Meniscus). Außen an deinem Knie verläuft ein schmales Band zwischen Oberschenkel und Schienbein und auf der Innenseite ein breites Band. Beide Bänder (Kollateralbänder/Medial Collateral Ligaments) verleihen deinem Knie seitliche Stabilität. Zusätzlich befindet sich vorne und hinten in der Kniekehle jeweils ein Kreuzband (Cruciate Ligament).

Umgeben wird das gesamte Gelenk von einer weiten Gelenkkapsel, die bei Streckung angespannt und bei Beugung schlaff ist. Die Synovialhaut der Gelenkkapsel produziert die sogenannte Synovialflüssigkeit, die als Gelenkschmiere zwischen den Knochen fungiert, und stellt Eiweißbausteine für die Ernährung des Knorpels bereit. Werden beide Knochen zu stark aufeinander gezogen, wird der Knorpel des Knies geschädigt und Arthrose entsteht.

Quälst du dich bereits seit längerer Zeit mit einer Bakerzyste herum und steht eine Operation im Raum? Dann probiere doch zunächst Folgendes aus:

  • Stelle dich mit durchgestreckten Beinen hin und beuge dich mit geradem Rücken so weit nach vorne, dass du in der Kniekehle einen Dehnungsschmerz spürst. Dieser sollte allerdings nicht so groß sein, dass du vor lauter Anstrengung nicht mehr ruhig atmen kannst.
  • Halte die Dehnung mehrere Minuten lang und richte dich dann wieder auf. Ist der Schmerz weniger geworden? Dann ist eine Operation höchstwahrscheinlich gar nicht notwendig. Mit gezielten Übungen können mit der Zeit nicht nur die Schmerzen verschwinden, sondern auch die Zyste selbst kann sich zurückbilden und verursacht dann keine Probleme mehr. Klappt es nicht, kannst du dich später immer noch für eine Operation entscheiden.

Zusätzlich zu den Übungen kann einer der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten mithilfe der Osteopressur die Spannungen im Gewebe rund um dein Knie weiter herunterfahren. Dafür werden gezielt Punkte an den Knochen gedrückt. Deinem Gehirn wird dadurch signalisiert, dass es die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder normalisieren soll. Daraufhin entspannt sich das Gewebe rund um die Bakerzyste und der Druck auf die Zyste lässt nach. Auch deine Schmerzen und Beschwerden können sich nun spürbar verringern .

Langfristige Schmerzfreiheit kannst du erreichen, wenn du neben zur Osteopressur und darüber hinaus regelmäßig unsere Übungen machst. Mit den Übungen werden übrigens auch gleichzeitig Durchblutungsstörungen im Bereich der Kniekehle verbessert.

Mehr zu unserer Therapie

4.2 Behandlung der Bakerzyste in der herkömmlichen Medizin

Prinzipiell wird in der herkömmlichen Medizin zwischen symptomatischen und kausalen Behandlungen unterschieden. Symptomatische Behandlungen lindern die Beschwerden der Patienten. Kausale Behandlungen packen das Problem an der Wurzel und versuchen, es zu beseitigen. Schulmedizinisch bedeutet dies bei der Bakerzyste in der Regel: Operation. Dass jedoch eine OP nicht immer zwingend ist, um die Ursache der Kniekehlenzyste effektiv anzugehen, haben wir bereits im Abschnitt zuvor erläutert.

Folgende gängige Therapien kommen in der Behandlung einer Bakerzyste zum Einsatz:

Verschiedene Medikamente in einer Hand gegen Übersäuerung

Medikamente und Homöopathie: Viele Ärzte versuchen es zunächst mit entzündungshemmenden Medikamenten. Auch Kortison kommt häufig zum Einsatz — mit zum Teil verheerenden Folgen.14) Auf lange Sicht schädigt Kortison nämlich die Sehnen in deinem Körper, sodass der Wirkstoff auf keinen Fall als Dauerlösung dient.
Bei homöopathischen Behandlungen, die meist begleitend zu anderen Behandlungen stattfinden, wird oft das entzündungshemmende Arnika empfohlen.

Zeichnung zur Physiotherapie zur Besserung der Beschwerden bei einer Bakerzyste

Physiotherapie: Spezielle Übungen für das Bein mit Zyste können helfen, die Symptome zu lindern. Da die Zyste allerdings oft in Kombination mit anderen Läsionen (Schäden) am Knie wie Arthrose, Meniskusschäden, Meniskusriss oder Arthritis auftritt, sollten die Übungen jeweils auf das individuelle Beschwerdebild des Patienten abgestimmt sein. Mit dem Training werden auch die anderen Schwachstellen angegangen.

Punktion einer Bakerzyste

© edwardolive | fotolia.com

Punktion: Eine direkte Punktion der Poplitealzyste mit einer Nadel ist nur bei praller Füllung sinnvoll. Es besteht dabei immer die Gefahr, mit der Nadel umliegende Gefäße oder Nerven zu verletzen. Zudem ist eine Punktion in vielen Fällen keine Dauerlösung. Mit der Zeit füllt sich der entstandene Hohlraum wieder und die Zyste bereitet erneut Beschwerden. Viele wünschen sich daher eine dauerhafte Entfernung.

Eine orangefarbene Flüssigkeit wird in ein Knie gespritzt.

© romaset | fotolia.com

Verödung: Eine weitere Möglichkeit liegt darin, den Übergang zwischen Zyste und Gelenk zu vernähen oder zu veröden. Auf diese Weise kann keine neue Gelenkflüssigkeit in die Zyste nachfließen. Die Zyste wird dabei nicht herausoperiert. Da sie sich nicht mehr mit Flüssigkeit füllen kann, bereitet sie den Patienten auch keine Beschwerden mehr.15) Dies ist unter allen herkömmlichen Methoden die einzige, die eine Bakerzyste dauerhaft beseitigen kann.

Ärzte bei einer Operation

Operation: Üblicherweise werden Bakerzysten offen reseziert, also herausgeschnitten. Bei der offenen Zystenresektion kommt es allerdings zu hohen Rezidivraten, d. h. Rückfällen bzw. Neubildungen der Zysten — eine enorme Schwachstelle der operativen Methode. Eine Alternative bietet die arthroskopische Operation (= Arthroskopie). Bei der Arthroskopie wird das Arthroskop (Gerät zur Gelenkspiegelung) unterhalb des hinteren Kreuzbandes in einem Hohlraum ins Knie eingeführt. Mit einem speziellen Instrument, dem Shaver, wird Druck von der Zyste genommen. Auch hier besteht die Gefahr, Nerven oder Gefäße zu verletzen und so die Knieschädigung sogar noch zu verschlimmern.16)

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5. Übungen zur Selbsthilfe bei Bakerzyste


Du bist deiner geschwollenen Bakerzyste nicht hilflos ausgeliefert. Ganz im Gegenteil: Mit gezielten Übungen kannst du deine Beschwerden selbst lindern — schnell, einfach und von zuhause aus. Wie das geht? Schau dir dazu unsere Übungen mit passender Anleitung an. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir zusammen mit Ina, welche Übungen bei deinen Beschwerden helfen können und wie du sie richtig ausführst. Viel Erfolg!

Noch ein kurzer Hinweis: Falls du unsere Übungen bisher nicht kennst, dann lies dir bitte zuerst unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch.

Ina streckt ihr Bein aus und dehnt mit Hilfe der Übungsschlaufe die gesamte Beinrückseite

Dehnübung mit der Schlaufe und Mini-Rolle:

Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und streckst das betroffene Bein aus. Bein und Knie sollten vollständig aufliegen. Du wirst feststellen, dass sich dein Fuß dadurch hebt. Um ihn zu stützen, nutze einfach unsere Mini-Rolle oder ein Buch und lege deine Ferse darauf ab.

Nimm jetzt unsere Schlaufe zur Hand und lege den kleinen Teilbereich um die Zehen-Grundgelenke bzw. den vorderen Fuß. Ziehe in der ersten Phase den Fuß mithilfe der Schlaufe an dich heran. Dafür kannst du gerne deinen Arm strecken und die Schlaufe weit vorne greifen. Du solltest nun ein Ziehen in der Wade spüren. Halte diese Position eine Minute lang.

In der zweiten Phase beugst du deinen Rücken nach vorne und dein gestreckter Arm, der die Schlaufe zieht, geht in die Beuge. Halte die Spannung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Beachte: Während der gesamten Übung sollte der Fuß senkrecht stehen, das Bein vollständig ausgestreckt auf dem Boden liegen und der Rücken eine gerade Haltung einnehmen.

Hast du die Position korrekt eingenommen und machst die Übung richtig, merkst du die Spannung Im Bereich deiner Bakerzyste. Damit wird die Durchblutung angeregt und die unnachgiebigen Muskeln und Faszien können wieder flexibler werden.

Ina rollt bei einer Bakerzyste mit der Mini-Rolle von der Wade bis zum Oberschenkel, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini-Rolle:

Bleib auf dem Boden und halte das betroffene Bein weiterhin gestreckt. Lege jetzt unsere Mini-Rolle unter die Wade. Um Druck auszuüben, lehne dich nach hinten, stütze dich mit deinen Armen links und rechts ab und hebe dein Gesäß leicht an.

Bewege nun die Rolle langsam von der Wade in Richtung Kniekehle. Dort angelangt, solltest du beim Ausüben des Drucks schön vorsichtig sein. Belaste deine Bakerzyste nur so stark, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst! Gehe an dieser Stelle daher noch langsamer mit der Rolle vor. Hast du die empfindliche Stelle passiert, fahre mit der Rolle hoch bis zum Gesäß .

Ina rollt mit der Medi-Kugel bei einer Bakerzyste in der Kniekehle, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini- oder Medi-Kugel:

Auch die dritte Übung findet am Boden und mit gestrecktem Bein statt. Verwende jetzt unsere Mini- oder Medi-Kugel. Welche du nimmst, hängt von deinem persönlichen Schmerzempfinden ab, wenn du die Kugel unter deine Kniekehle bzw. die Bakerzyste legst. Verspürst du mit der Mini-Kugel sofort Schmerzen, ohne zusätzlichen Druck ausgeübt zu haben, greifst du besser zur Medi-Kugel! Durch ihren größeren Umfang verteilt sich der Druck besser.

Nimm dieselbe Position wie in Übung 2 ein: Lehne dich nach hinten, stütze dich ab und hebe dein Gesäß an. Jetzt rollst du in spiralförmigen Belastungs-Bewegungen die Kugel über die Bakerzyste. Bei regelmäßigem Üben kannst du dadurch sogar eine Rückbildung deiner Bakerzyste erreichen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Mann sitzt auf einem Sofa und fasst sich in die Kniekehle bei Schmerzen mit einer Bakerzyste.

© Syda Productions | shutterstock.com

Alles zu Symptomen, Ursachen und Übungen zur Selbsthilfe bei einer Bakerzyste

Schmerzen und ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Kniekehle können auf eine Bakerzyste hinweisen. Das ist eine mit Flüssigkeit gefüllte Ausstülpung im Bereich der Kniekehle. Kommen dir diese Beschwerden bekannt vor? Dann erfahre hier, wie und warum sich eine Bakerzyste bildet und wie sie behandelt werden kann.

Du willst gleich etwas tun? In unseren Übungsbeschreibungen zeigen und erklären wir dir, wie du selbst gegen die Reizung deiner Bakerzyste vorgehen kannst! Im besten Fall erreichst du damit sogar eine Rückbildung der flüssigkeitsgefüllten Zyste.

1. Die Bakerzyste im Überblick: Was steckt dahinter?

Die Bakerzyste befindet sich in der Kniekehle und ist eine mit Flüssigkeit (Gelenkflüssigkeit,  Synovialflüssigkeit) gefüllte Ausstülpung. In der Fachsprache wird sie auch Poplitealzyste, Baker-Zyste oder Baker Zyste genannt.

Ihren Ausgangspunkt nimmt die Zyste an zwei Schleimbeuteln, die sich an der Innenseite deiner Kniekehle befinden. Sie heißen Bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis und Bursa m. semimembranosi. In einem ersten Schritt verschmelzen diese beiden Schleimbeutel zu einem großen. Läuft nun auch noch Flüssigkeit aus dem Kniegelenk in den großen Schleimbeutel, bildet sich die Bakerzyste (Poplitealzyste, Baker Zyste). Der mit Gelenkflüssigkeit gefüllte Schleimbeutel ist oft viel größer als die beiden einzelnen Schleimbeutel und ruft häufig eine schmerzhafte Schwellung am Kniegelenk hervor.

Erste Beschreibungen der poplitealen Zyste stammen übrigens von den Forschern Dupuytren (1828) und Adams (1840). Im Jahr 1877 erforschte der britische Chirurg William Morrant Baker den Zusammenhang zwischen der Kniekehlenzyste und Kniearthrose (Gonarthrose).17) Seit diesem Zeitpunkt wird die Poplitealzyste meist als Bakerzyste bezeichnet.

Zu sehen ist eine schematische Darstellung des Knies mit Bakerzyste

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2. Symptome: Welche Beschwerden zeigen sich bei einer entzündeten Bakerzyste?

Viele Betroffene klagen über ein Druckgefühl im Bereich der Kniekehle. Die Schmerzen können bis in die Wade, genauer gesagt den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), ausstrahlen. Häufig treten die Beschwerden bei vollständiger Streckung oder Beugung des Kniegelenks auf sowie nach ungewöhnlich starker Belastung.18)

Ist die Bakerzyste nicht gereizt und geschwollen, zeigen sich meist keine Beschwerden. Vor allem bei großen Bakerzysten kannst du jedoch folgende Symptome feststellen:

  • Mehr oder minder ausgeprägte Schwellung in der Kniekehle. Die flüssigkeitsgefüllte popliteale Zyste hat dann bereits eine Größe von zwei Zentimetern oder mehr erreicht.
  • Da sich in der Zyste Flüssigkeit ansammelt, kannst du diese unter der Haut ertasten.
  • Unterschiedlich stark ausgeprägtes Druckgefühl an der Innenseite deiner Kniekehle. Bei stärkeren Beschwerden strahlen die Schmerzen auch bis in die Wadenmuskulatur aus.

In extremen Fällen kann es zu einem Taubheitsgefühl oder sogar zu Lähmungen vom Knie abwärts kommen.

Kann die Bakerzyste platzen?

Die Bakerzyste kann in der Tat platzen. In der Medizin wird dies als Ruptur der Bakerzyste bezeichnet. Das passiert, wenn die Zyste mit viel Flüssigkeit gefüllt und großem Druck ausgesetzt ist. Schon längeres Sitzen auf Reisen kann beispielsweise ausreichen, um die Kniekehlenzyste zum Platzen zu bringen.

Bei einer Ruptur läuft der Zysteninhalt ins Gewebe rund ums Kniegelenk und verursacht eine Schwellung mittig am Unterschenkel. Um die dabei auftretenden Schmerzen ein wenig zu lindern, stehen Patienten oft in leicht gebeugter Kniehaltung.

In der herkömmlichen Medizin erfolgt bei einer Ruptur eine konservative Therapie. Das Hochlagern des betroffenen Beins und die Wärmebehandlung von Kniekehle und Unterschenkel stehen im Vordergrund. Zudem werden nicht-steroidale Antirheumatika verabreicht — Medikamente gegen entzündlich-rheumatische Erkrankungen. Damit der Druck aber gar nicht erst zu groß wird, kannst du mit unseren Übungen deine Kniekehle entlasten und gleichzeitig anderen Knieschädigungen effektiv vorbeugen.

Verletzte Kniekehle mit Schwellung und Rötung nach Ruptur einer Bakerzyste.

@ Tridsanu Thopet | shutterstock.com

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3. Ursachen und Diagnose einer Bakerzyste

In diesem Kapitel verraten wir dir, wie und warum es aus unserer Sicht zur Bildung einer Bakerzyste kommt. Neben diesen Ursachen erklären wir dir auch, wie die Poplitealzyste diagnostiziert wird.

3.1 Was sind die Ursachen einer Bakerzyste?

Meist bereiten die gefüllten Zysten Menschen zwischen 20 und 40 Jahren Probleme, aber auch Fälle bei älteren und jüngeren Patienten sind bekannt.19) Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Kniegelenkszysten oft in Verbindung mit anderen “Schäden”, sogenannten Pathologien, am Knie auftreten. Bereits William Baker stellte fest, dass auffällig viele Menschen mit Kniearthrose (Gonarthrose) an den Zysten litten. Miller et al. untersuchten 77 Kniegelenke mit Bakerzyste. Nur einer dieser Patienten hatte keinen pathologischen Befund, also keinen Schaden am Gelenk. Stone et al. konnten bei 238 untersuchten Knien mit Bakerzysten bei 84 Prozent der Patienten Meniskusläsionen (= Meniskusschäden) nachweisen.20)

Weitere Untersuchungen diagnostizierten neben Verletzungen (Läsionen) am Meniskus auch Arthrose und rheumatoide Arthritis (chronische Gelenkentzündung) bei nahezu allen Patienten mit Bakerzyste. Forscher vermuten, dass sich die Zysten als Reaktion auf die Knie-Erkrankungen bilden, da bei allen genannten Erkrankungen der Druck auf das Gelenk erhöht ist.

Roland zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte bei einer Bakerzyste

Auch wir von Liebscher & Bracht konnten bei der Untersuchung betroffener Patienten einen erhöhten Druck aufs Kniegelenk feststellen. Allerdings ziehen wir dadurch noch keine Rückschlüsse auf weitere Schäden am Knie. Denn auch ein Knie, das von Arthrose befallen ist, bereitet seinem Besitzer nicht zwangsläufig Beschwerden.

Daher betrachten wir die Schmerzen, die du bei einer Bakerzyste hast, unabhängig von möglichen anderen Beschwerden im Knie.

Außerdem hat unsere Erfahrung gezeigt, dass die Spannungen deiner Muskeln und Faszien im Knie bei Beschwerden in diesem Bereich fast immer zu groß sind — und zwar sowohl bei der Bakerzyste als auch bei Arthrose im Knie. Hier liegt die wahre Ursache deiner Beschwerden. Vor allem der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels und der Musculus gastrocnemius (Wadenmuskel, Zwillingswadenmuskel) verursachen überhöhte Spannungen in der Kniekehle. Ziel unserer Übungen ist es deshalb, die zu hohen Spannungen im Knie, an der Wadenmuskulatur und im Oberschenkel zu reduzieren. So können langfristig auch deine Schmerzen immer weiter abnehmen und hoffentlich ganz verschwinden.

3.2 Diagnose-Stellung: Wie wird die Bakerzyste diagnostiziert?

Besteht der Verdacht auf eine Bakerzyste, wird der Arzt zur Diagnostik dein Bein abtasten (=Zyste palpieren). Erhärtet sich der Verdacht einer Kniekehlenzyste, wird eine Sonographie (Ultraschall) durchgeführt. Ultraschall hat sich zur Abklärung verschiedener Krankheiten im Knie bewährt. Eine Bakerzyste lässt sich sonographisch gut darstellen, denn sie zeigt auf dem Ultraschallbild eine glattwandige Begrenzung.21) Ein genaues Bild über die Ausmaße der Zyste liefert auch ein MRT (Magnetresonanztomographie) des Bewegungsapparates. Röntgenaufnahmen auf zwei Ebenen kommen in der Diagnostik ebenfalls zum Einsatz.

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4. Behandlung einer Bakerzyste

In diesem Kapitel verraten wir dir, welche Behandlungsmöglichkeiten bei einer Bakerzyste bestehen. Vielleicht ist bei dir ja bereits eine Operation im Gespräch? Gerade dann möchten wir dir eine echte Alternative aufzeigen — ohne OP und Schmerzmittel.

Wir erklären dir zunächst, wie wir mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht bereits bei vielen Betroffenen mit Bakerzyste eine deutliche Schmerzlinderung erzielen konnten.  Darüber hinaus stellen wir dir kurz einige gängige Therapien der herkömmlichen Medizin vor. So kannst du am Ende selbst entscheiden, welchen Behandlungsweg du gehen möchtest.

4.1 Behandlung der Bakerzyste mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht 

Hast du eine Bakerzyste und sitzt viel? Hier besteht ein Zusammenhang: Deine Faszien in der Kniekehle passen sich nämlich an deine bevorzugte Körperposition — das Sitzen — an.

  • Wenn du das Knie dauernd beugst, verfilzen die Faszien an dieser Stelle und reizen die Bakerzyste umso mehr.
  • Auch der Musculus semimembranosus an der Unterseite deines Oberschenkels zieht in die Kniekehle und verursacht dort Spannungen.
  • Im Laufe der Zeit wird die popliteale Zyste dick, entzündlich und schmerzhaft.
  • Außerdem nehmen das Druck- und Spannungsgefühl und deine Schmerzen in der Kniekehle immer weiter zu.

Unser Ziel ist es daher, mit den Übungen die zu hohen Spannungen in deiner Kniekehle zu normalisieren und somit den Druck von der Bakerzyste zu nehmen.

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Pachenko (bearb.) | shutterstock.com

Vereinfachte Darstellung der Knieanatomie, die einzelnen Bestandteile sind jeweils beschriftet.

© elenabsl | fotolia.com

Exkurs zur Funktion des Knies — Aufbau eines Gelenks:

Dein Kniegelenk besteht aus dem Oberschenkelknochen (Femur), der in zwei knorpelüberzogenen Fortsätzen endet. Diese Fortsätze rollen auf dem Knorpel des Schienbeinplateaus (Tibia) ab. An der Vorderseite des Oberschenkelknochens verläuft die Patellasehne, an deren Rückseite sich die Kniescheibe (Patella) befindet. Auf dem Schienbeinknochen (Fibula) liegen, von Bändern eingefasst, der Innenmeniskus (Lateral Meniscus) und der Außenmeniskus (Medal Meniscus). Außen an deinem Knie verläuft ein schmales Band zwischen Oberschenkel und Schienbein und auf der Innenseite ein breites Band. Beide Bänder (Kollateralbänder/Medial Collateral Ligaments) verleihen deinem Knie seitliche Stabilität. Zusätzlich befindet sich vorne und hinten in der Kniekehle jeweils ein Kreuzband (Cruciate Ligament).

Umgeben wird das gesamte Gelenk von einer weiten Gelenkkapsel, die bei Streckung angespannt und bei Beugung schlaff ist. Die Synovialhaut der Gelenkkapsel produziert die sogenannte Synovialflüssigkeit, die als Gelenkschmiere zwischen den Knochen fungiert, und stellt Eiweißbausteine für die Ernährung des Knorpels bereit. Werden beide Knochen zu stark aufeinander gezogen, wird der Knorpel des Knies geschädigt und Arthrose entsteht.

Quälst du dich bereits seit längerer Zeit mit einer Bakerzyste herum und steht eine Operation im Raum? Dann probiere doch zunächst Folgendes aus:

  • Stelle dich mit durchgestreckten Beinen hin und beuge dich mit geradem Rücken so weit nach vorne, dass du in der Kniekehle einen Dehnungsschmerz spürst. Dieser sollte allerdings nicht so groß sein, dass du vor lauter Anstrengung nicht mehr ruhig atmen kannst.
  • Halte die Dehnung mehrere Minuten lang und richte dich dann wieder auf. Ist der Schmerz weniger geworden? Dann ist eine Operation höchstwahrscheinlich gar nicht notwendig. Mit gezielten Übungen können mit der Zeit nicht nur die Schmerzen verschwinden, sondern auch die Zyste selbst kann sich zurückbilden und verursacht dann keine Probleme mehr. Klappt es nicht, kannst du dich später immer noch für eine Operation entscheiden.

Zusätzlich zu den Übungen kann einer der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten mithilfe der Osteopressur die Spannungen im Gewebe rund um dein Knie weiter herunterfahren. Dafür werden gezielt Punkte an den Knochen gedrückt. Deinem Gehirn wird dadurch signalisiert, dass es die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder normalisieren soll. Daraufhin entspannt sich das Gewebe rund um die Bakerzyste und der Druck auf die Zyste lässt nach. Auch deine Schmerzen und Beschwerden können sich nun spürbar verringern .

Langfristige Schmerzfreiheit kannst du erreichen, wenn du neben zur Osteopressur und darüber hinaus regelmäßig unsere Übungen machst. Mit den Übungen werden übrigens auch gleichzeitig Durchblutungsstörungen im Bereich der Kniekehle verbessert.

Mehr zu unserer Therapie

4.2 Behandlung der Bakerzyste in der herkömmlichen Medizin

Prinzipiell wird in der herkömmlichen Medizin zwischen symptomatischen und kausalen Behandlungen unterschieden. Symptomatische Behandlungen lindern die Beschwerden der Patienten. Kausale Behandlungen packen das Problem an der Wurzel und versuchen, es zu beseitigen. Schulmedizinisch bedeutet dies bei der Bakerzyste in der Regel: Operation. Dass jedoch eine OP nicht immer zwingend ist, um die Ursache der Kniekehlenzyste effektiv anzugehen, haben wir bereits im Abschnitt zuvor erläutert.

Folgende gängige Therapien kommen in der Behandlung einer Bakerzyste zum Einsatz:

Verschiedene Medikamente in einer Hand gegen Übersäuerung

Medikamente und Homöopathie: Viele Ärzte versuchen es zunächst mit entzündungshemmenden Medikamenten. Auch Kortison kommt häufig zum Einsatz — mit zum Teil verheerenden Folgen.22) Auf lange Sicht schädigt Kortison nämlich die Sehnen in deinem Körper, sodass der Wirkstoff auf keinen Fall als Dauerlösung dient.
Bei homöopathischen Behandlungen, die meist begleitend zu anderen Behandlungen stattfinden, wird oft das entzündungshemmende Arnika empfohlen.

Zeichnung zur Physiotherapie zur Besserung der Beschwerden bei einer Bakerzyste

Physiotherapie: Spezielle Übungen für das Bein mit Zyste können helfen, die Symptome zu lindern. Da die Zyste allerdings oft in Kombination mit anderen Läsionen (Schäden) am Knie wie Arthrose, Meniskusschäden, Meniskusriss oder Arthritis auftritt, sollten die Übungen jeweils auf das individuelle Beschwerdebild des Patienten abgestimmt sein. Mit dem Training werden auch die anderen Schwachstellen angegangen.

Punktion einer Bakerzyste

© edwardolive | fotolia.com

Punktion: Eine direkte Punktion der Poplitealzyste mit einer Nadel ist nur bei praller Füllung sinnvoll. Es besteht dabei immer die Gefahr, mit der Nadel umliegende Gefäße oder Nerven zu verletzen. Zudem ist eine Punktion in vielen Fällen keine Dauerlösung. Mit der Zeit füllt sich der entstandene Hohlraum wieder und die Zyste bereitet erneut Beschwerden. Viele wünschen sich daher eine dauerhafte Entfernung.

Eine orangefarbene Flüssigkeit wird in ein Knie gespritzt.

© romaset | fotolia.com

Verödung: Eine weitere Möglichkeit liegt darin, den Übergang zwischen Zyste und Gelenk zu vernähen oder zu veröden. Auf diese Weise kann keine neue Gelenkflüssigkeit in die Zyste nachfließen. Die Zyste wird dabei nicht herausoperiert. Da sie sich nicht mehr mit Flüssigkeit füllen kann, bereitet sie den Patienten auch keine Beschwerden mehr.23) Dies ist unter allen herkömmlichen Methoden die einzige, die eine Bakerzyste dauerhaft beseitigen kann.

Ärzte bei einer Operation

Operation: Üblicherweise werden Bakerzysten offen reseziert, also herausgeschnitten. Bei der offenen Zystenresektion kommt es allerdings zu hohen Rezidivraten, d. h. Rückfällen bzw. Neubildungen der Zysten — eine enorme Schwachstelle der operativen Methode. Eine Alternative bietet die arthroskopische Operation (= Arthroskopie). Bei der Arthroskopie wird das Arthroskop (Gerät zur Gelenkspiegelung) unterhalb des hinteren Kreuzbandes in einem Hohlraum ins Knie eingeführt. Mit einem speziellen Instrument, dem Shaver, wird Druck von der Zyste genommen. Auch hier besteht die Gefahr, Nerven oder Gefäße zu verletzen und so die Knieschädigung sogar noch zu verschlimmern.24)

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5. Übungen zur Selbsthilfe bei Bakerzyste

Du bist deiner geschwollenen Bakerzyste nicht hilflos ausgeliefert. Ganz im Gegenteil: Mit gezielten Übungen kannst du deine Beschwerden selbst lindern — schnell, einfach und von zuhause aus. Wie das geht? Schau dir dazu unsere Übungen mit passender Anleitung an. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir zusammen mit Ina, welche Übungen bei deinen Beschwerden helfen können und wie du sie richtig ausführst. Viel Erfolg!

Noch ein kurzer Hinweis: Falls du unsere Übungen bisher nicht kennst, dann lies dir bitte zuerst unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch.

Ina streckt ihr Bein aus und dehnt mit Hilfe der Übungsschlaufe die gesamte Beinrückseite

Dehnübung mit der Schlaufe und Mini-Rolle:

Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und streckst das betroffene Bein aus. Bein und Knie sollten vollständig aufliegen. Du wirst feststellen, dass sich dein Fuß dadurch hebt. Um ihn zu stützen, nutze einfach unsere Mini-Rolle oder ein Buch und lege deine Ferse darauf ab.

Nimm jetzt unsere Schlaufe zur Hand und lege den kleinen Teilbereich um die Zehen-Grundgelenke bzw. den vorderen Fuß. Ziehe in der ersten Phase den Fuß mithilfe der Schlaufe an dich heran. Dafür kannst du gerne deinen Arm strecken und die Schlaufe weit vorne greifen. Du solltest nun ein Ziehen in der Wade spüren. Halte diese Position eine Minute lang.

In der zweiten Phase beugst du deinen Rücken nach vorne und dein gestreckter Arm, der die Schlaufe zieht, geht in die Beuge. Halte die Spannung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Beachte: Während der gesamten Übung sollte der Fuß senkrecht stehen, das Bein vollständig ausgestreckt auf dem Boden liegen und der Rücken eine gerade Haltung einnehmen.

Hast du die Position korrekt eingenommen und machst die Übung richtig, merkst du die Spannung Im Bereich deiner Bakerzyste. Damit wird die Durchblutung angeregt und die unnachgiebigen Muskeln und Faszien können wieder flexibler werden.

Ina rollt bei einer Bakerzyste mit der Mini-Rolle von der Wade bis zum Oberschenkel, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini-Rolle:

Bleib auf dem Boden und halte das betroffene Bein weiterhin gestreckt. Lege jetzt unsere Mini-Rolle unter die Wade. Um Druck auszuüben, lehne dich nach hinten, stütze dich mit deinen Armen links und rechts ab und hebe dein Gesäß leicht an.

Bewege nun die Rolle langsam von der Wade in Richtung Kniekehle. Dort angelangt, solltest du beim Ausüben des Drucks schön vorsichtig sein. Belaste deine Bakerzyste nur so stark, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst! Gehe an dieser Stelle daher noch langsamer mit der Rolle vor. Hast du die empfindliche Stelle passiert, fahre mit der Rolle hoch bis zum Gesäß .

Ina rollt mit der Medi-Kugel bei einer Bakerzyste in der Kniekehle, um die Faszien zu lockern.

Übung mit der Mini- oder Medi-Kugel:

Auch die dritte Übung findet am Boden und mit gestrecktem Bein statt. Verwende jetzt unsere Mini- oder Medi-Kugel. Welche du nimmst, hängt von deinem persönlichen Schmerzempfinden ab, wenn du die Kugel unter deine Kniekehle bzw. die Bakerzyste legst. Verspürst du mit der Mini-Kugel sofort Schmerzen, ohne zusätzlichen Druck ausgeübt zu haben, greifst du besser zur Medi-Kugel! Durch ihren größeren Umfang verteilt sich der Druck besser.

Nimm dieselbe Position wie in Übung 2 ein: Lehne dich nach hinten, stütze dich ab und hebe dein Gesäß an. Jetzt rollst du in spiralförmigen Belastungs-Bewegungen die Kugel über die Bakerzyste. Bei regelmäßigem Üben kannst du dadurch sogar eine Rückbildung deiner Bakerzyste erreichen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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