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Die besten Übungen und Tipps bei Kniekehlen-Schmerzen:

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Schmerzen in der Kniekehle – Beschwerden bei jedem Schritt

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller Autor & Schmerzspezialist

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Bei Schmerzen in der Kniekehle tut jeder Schritt weh und am liebsten möchte man sich gar nicht mehr bewegen. Dabei ist die richtige Bewegung die beste Medizin, die es für deine schmerzhafte Kniekehle gibt! Wir erklären dir in diesem Beitrag, welche verschiedenen Symptome auftreten können und welche Ursachen es für deine Beschwerden gibt. Am Ende des Beitrags zeigen wir dir Übungen, mit denen du wieder schmerzfrei werden kannst.

Wir erläutern dir alles Wichtige zu

  • Knieschmerzen,
  • Bakerzyste,
  • Kreuzbandriss und
  • Arthrose.

Unsere Vision ist ein schmerzfreies Leben für jeden Menschen – und gemeinsam schaffen wir das!

Sofort-Hilfe gegen deine Knieschmerzen für zuhause

Mit unserem Knieretter kannst du dir zuhause selbstständig gegen deine Knieschmerzen helfen. Dabei werden genau die Muskeln und Faszien gedehnt, die deine Schmerzen verursachen. Probiere es selbst aus!

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Frau greift sich beim Joggen in die Kniekehle

© lzf | shutterstock.com

1. Das Knie im Überblick – Anatomie und Funktion


Kurz & Knapp

  • Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Körpers.
  • Es besteht aus dem Oberschenkelknochen, der in zwei Fortsätzen endet.
  • Bänder, die an der Innen- und Außenseite deines Knies verlaufen, sorgen für die nötige Stabilität. 

Du möchtest mehr über die Symptome & Ursachen von Schmerzen in der Kniekehle wissen? Dann lies Kapitel 2.

Dein Knie ist das größte Gelenk im Körper und hilft dir beim Gehen, Stehen, Rennen und Hüpfen. Wenn du dich bewegst, lastet ein Vielfaches deines Körpergewichts auf diesem Scharnier-Gelenk. Deine Knie sind ein genialer Apparat aus Bändern, Knochen, Stoßdämpfern und Gleitschichten zwischen Oberschenkel und Schienbein. Ohne Kniegelenke könntest du zwar laufen, aber die Wucht beim Aufsetzen deiner Füße würde jedes Mal ungebremst bis in die Hüfte und den Rücken weitergeleitet werden. Und rennen könntest du ohne Knie überhaupt nicht. Du siehst, deine Knie haben eine wichtige Funktion in deinem täglichen Leben: Erschütterungen abdämpfen, sodass du dich beschwerdefrei bewegen kannst.

Anatomie des Knies von schräg vorne und von hinten

© gritsalak karalak | shutterstock.com

Das Kniegelenk besteht aus dem Oberschenkelknochen (Femur), der in zwei knorpelüberzogenen Fortsätzen endet. Diese Fortsätze rollen auf dem Knorpel des Schienbeinplateaus (Tibia) ab. An der Vorderseite des Oberschenkelknochens verläuft die Patellasehne, an deren Rückseite sich die Kniescheibe (Patelia) befindet. Auf dem Schienbeinknochen liegen, von Bändern eingefasst, der Innenmeniskus (Lateral Meniscus) und der Außenmeniskus (Medal Meniscus). Außen an deinem Knie verläuft ein schmales Band zwischen Oberschenkel und Schienbein und auf der Innenseite ein breites Band. Beide Bänder (Sehnen – Medal Collateral Ligaments) verleihen deinem Knie seitliche Stabilität. Zusätzlich befindet sich vorne und hinten in der Kniekehle jeweils ein Kreuzband (Cruciate Ligament). Umgeben wird das gesamte Gelenk von einer weiten Kniegelenkkapsel, die bei Streckung angespannt und bei Beugung schlaff ist.

Die besten Übungen und Tipps bei Kniekehlen-Schmerzen

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2. Symptome und Ursachen von Schmerzen in der Kniekehle


Kurz & Knapp

  • Schmerzen in der Kniekehle können mit unterschiedliche Faktoren zusammenhängen — nicht immer muss eine anatomische Veränderung wie eine Bakerzyste oder eine Verletzung dahinterstecken.
  • Herkömmliche Therapien behandeln oft sehr schnell mit Medikamenten oder Operationen. Dabei gibt es viele Studien, die zeigen, dass das nicht immer zielführend und manchmal sogar eher schädlich sein kann. 
  • Tatsächlich entstehen die meisten Kniekehlenschmerzen durch Verkürzungen im muskulär-faszialen Bereich — und dabei kannst du dir ganz einfach selbst helfen.

Du möchtest wissen, wie du dir bei Kniekehlenschmerzen selbst helfen kannst? Dann lies unser Kapitel zur Behandlung von Kniekehlenschmerzen.

Klar, Schmerzen in der Kniekehle sind echt unangenehm. Wir beschreiben dir jetzt verschiedene Symptome und nennen mögliche Ursachen, die deine Beschwerden hervorrufen können. Wenn du mehr über das einzelne Thema wissen möchtest, kannst du dich im jeweiligen Artikel noch tiefer einlesen. Im Kapitel Behandlung erklären wir dir jedoch, wie wir alle deine Probleme in der Kniekehle angehen, damit du schmerzfrei werden kannst.

Das Foto zeigt drei Beine von Frauen. Die beiden Beine im oberen Bereich des Bildes sind 90 Grad angewinkelt. Das Bein darunter hat einen helleren Hauttyp und ist nur leicht angewinkelt.

2.1 Allgemeine Knieschmerzen

Dir tut das ganze Knie – und damit eben auch die Kniekehle – weh? Damit bist du nicht alleine! Aktuell leiden etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland an Knieschmerzen. 1) Oftmals empfehlen Ärzte Operationen und passive Therapie-Maßnahmen – wie Schonung bei Überlastung –, die allerdings kaum Wirkung zeigen: Auch Gelenkspiegelungen gehören aus unserer Sicht zu den unnötigen Methoden. Dieser Eingriff ist eine der häufigsten chirurgischen Interventionen bei Knieschmerzen, obwohl mehrere Studien belegen, dass die Spiegelung keinen Nutzen bringt.2) Zudem ist der Mythos weit verbreitet, dass die Schmerzen im Knie von Überbelastungen und verschleißendem Gelenkknorpel ausgehen. Der Knorpel hat aber gar keine Schmerzrezeptoren und kann daher auch nicht Ausgangspunkt der Schmerzen sein.

Lassen sich die Beschwerden gar nicht in den Griff bekommen, werden schnell künstliche Kniegelenke eingesetzt. Die Zahlen der eingesetzten Prothesen nehmen immer weiter zu, selbst unter jüngeren Patienten — obwohl gerade bei diesen die Gefahr einer Folgeoperation besonders hoch ist.3) Andere Therapie-Möglichkeiten werden hingegen oft ignoriert.

Der international angesehene Knie-Spezialist Prof. Dr. med. Hans Pässler hält durchschnittlich drei von vier empfohlenen Knieoperationen für unnötig. Studien zeigen tatsächlich, dass Patienten mit künstlichen Gelenken nach dem Eingriff weiter unter Knieschmerzen leiden. 4))

Der Grund für deine Schmerzen sind in nahezu allen Fällen identisch: unnachgiebige Muskeln und Faszien, die (zu) starke Spannungen aufbauen, durch die der Knorpel in den Kniegelenken zusammengepresst und zerstört wird. Mit dem Schmerzen signalisiert dein Körper dir, dass dein Knie geschädigt wird und dass du nicht so weitermachen sollst wie bisher.

Mehr zur Entstehung und Behandlung von Knieschmerzen erfährst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel. Dort zeigen wir dir auch Übungen, die sofort bei Beschwerden helfen können.

Knieschmerzen
In der Kniekehle hat sich eine Bakerzyste gebildet. Ansicht mit und ohne Muskeln

© ellepigrafica | shutterstock.com

2.2 Bakerzyste (Poplitealzyste)

Schmerzen und ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Kniekehle können auf eine Bakerzyste hinweisen. Die Bakerzyste befindet in der Kniekehle und ist eine mit Flüssigkeit gefüllte Ausstülpung. In der Fachsprache wird die Zyste auch Poplitealzyste genannt. An der Innenseite deiner Kniekehle hast du zwei Schleimbeutel. Diese beiden Schleimbeutel können verschmelzen und zu einem einzigen großen Schleimbeutel werden. Meist läuft dann auch noch Flüssigkeit aus dem Kniegelenk in den großen Schleimbeutel und die sogenannte Bakerzyste bildet sich.

Forscher haben herausgefunden, dass die Bakerzyste häufig eine Folge anderer Erkrankungen mit Knie-Beteiligung wie Rheuma, Meniskusläsionen (Schäden am Meniskus) oder Knorpelschäden ist. 5)

Die meisten Betroffenen klagen über ein Druckgefühl im Bereich der Kniekehle. Die Schmerzen können bis in die Wade ausstrahlen. Beschwerden und Reizung treten häufig bei vollständiger Streckung oder Beugung des Kniegelenks auf sowie nach ungewohnt starker Belastung. Eine Bakerzyste kann sich vergrößern und sogar reißen — manchmal verbessern sich in diesem Fall vorübergehend die Schmerzen.6)

In der klassischen Medizin wird bei der Behandlung der Zyste häufig auf Medikamente mit vielen ungewollten Nebenwirkungen zurückgegriffen, beispielsweise Kortison. Kortison macht jedoch auf lange Sicht deine Sehnen und Bänder spröde, sodass sie schneller reißen. Außerdem beschleunigt Kortison den Knorpelabbau7) und steigert damit das Arthrose-Risiko. 

Ganz ohne Medikamente und Operation kommt dagegen unsere Schmerztherapie aus. Wir können mit unserer Behandlung deine Schmerzen schnell lindern und auch speziell entwickelte Dehnübungen, sogenannte Engpassdehungen, lassen die Beschwerden, die durch die Zyste entstehen, oft schnell in Vergessenheit geraten. Auch in diesem Fall werden die Schmerzen geringer oder verschwinden komplett, wenn die Muskeln und Faszien rund um die Bakerzyste gedehnt und geschmeidig sind. Mehr über unsere Schmerztherapie erfährst du im Kapitel Behandlungen. Weitere Infos zur Bakerzyste geben wir dir in unserem Spezial-Beitrag. Dort bekommst du auch Übungen, die dir sofort helfen können.

Bakerzyste
Anatomische Darstellung vom hinteren Kreuzband im Knie

© gritsalak karalak | shutterstock.com

2.3 Bänderverletzungen: Kreuzbandriss am hinteren Kreuzband

Wie du aus der Beschreibung des Knies weißt, befindet sich in deiner Kniekehle das hintere Kreuzband. Die Sehne setzt innen am Fortsatz des Oberschenkelknochens an und verläuft schräg an die gegenüberliegende Seite des Schienbeins. Das hintere Kreuzband (HKB, Posterior Cruciate Ligament) ist das kräftigste Band in deinem Knie und besteht aus einer Vielzahl an Faserbündeln. Bei Unfällen (meist Verkehrsunfälle) oder beim Sport kann das hintere Kreuzband (HKB) reißen oder angerissen werden. Fußballtorhüter sind von dieser Verletzung, also einem Riss des hinteren Kreuzbandes, besonders oft betroffen, da sie häufiger von Gegenspielern sehr kräftig am Unterschenkel getroffen werden. 8)

Die Symptome der Verletzung erscheinen zunächst nicht sonderlich spektakulär. Meist hat das Knie eine leichte Schwellung und Betroffene klagen über Kniekehlenschmerzen. Je nachdem, wie schlimm der „Unfall” war, der zum Riss des Kreuzbandes geführt hat, haben Patienten Prellungen oder Schürfwunden. Nach einigen Tagen bildet sich in der Regel ein sichtbares Hämatom (Bluterguss) in der Kniekehle oder am Unterschenkel. Die Kreuzbänder sorgen beim Gehen für die nötige Stabilität in deinem Bein. Ist eines der Bänder, beispielsweise das hintere Kreuzband, gerissen, weisen viele Betroffene deshalb einen unsicheren und wackligen Gang auf. 9)

In der herkömmlichen Medizin wird der Kreuzbandriss entweder mit Operationen oder muskelaufbauender Physiotherapie behandelt. Vorherrschend ist dabei die Meinung, dass sich das Kreuzband nicht selbst regenerieren kann. Doch nicht verzagen, wir haben eine gute Nachricht für dich: Neuere Studien zeigen, dass bei einer Kombination aus Physiotherapie und manualtherapeutischer Faszientherapie nicht nur die Beschwerden verschwinden, sondern auch in etwa der Hälfte aller Fälle das Kreuzband nachwächst.

Hier setzt auch unsere Schmerztherapie an. Bereits in der ersten Behandlung können wir deine Kniekehlenschmerzen deutlich reduzieren oder sogar komplett beseitigen. Unsere Übungen und Faszien-Rollmassagen zielen speziell auf ein gezieltes Training der Faszien ab und setzen somit genau an den richtigen Stellen an, damit du schnell schmerzfrei wirst und bleibst! Probiere es gleich aus und besuche einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe!

Schon gewusst? Klinische Studien haben gezeigt, dass Arthrose im Knie (Gonarthrose) eine Spätfolge von Problemen mit dem hinteren Kreuzband sein kann. Wir sagen: Nur, weil du vielleicht Arthrose hast, musst du keine Schmerzen haben! Erfahre im nächsten Abschnitt mehr darüber.

2.4 Arthrose im Knie

Besonders bei älteren Patienten wird häufig Arthrose als Verschleißerscheinung und Ursache für Schmerzen im Knie oder der Kniekehle diagnostiziert. Kniegelenksarthrose (Gonarthrose), also der übermäßige Verschleiß des Knorpels und der Menisken im Kniegelenk, sowie die parallel dazu auftretenden Knieschmerzen lassen sich bei etwa 10 Prozent aller Personen über 55 Jahren feststellen. 25 Prozent dieser Altersgruppe leiden mindestens einmal im Jahr unter starken Knieschmerzen. 10)

Kennst du das auch oder weißt du sogar, dass du Arthrose hast?

Gemeinhin versteht man unter Arthrose im Kniegelenk einen übermäßigen Gelenkverschleiß im Knie. Wenn die Diagnose bei dir „Gonarthrose“ – also Kniearthrose – lautet, dann ist der Befund, dass dein Knorpel oder sogar das Kniegelenk stark verschlissen sind, natürlich richtig. Als Symptom kann es neben Schmerzen im Knie auch zu einer Überwärmung des Gelenks kommen. Ein großer Irrtum ist jedoch, in dem Knorpel-Verschleiß die Ursache für deine Knieschmerzen zu sehen! Wie soll das auch funktionieren? In deinem Knorpel befinden sich schließlich gar keine Schmerzrezeptoren.

Der Verschleiß entsteht in der Regel durch überspannte Muskeln und Faszien, die den Knorpel im Kniegelenk zu stark zusammenpressen. Das Gehirn projiziert daher einen Alarmschmerz in diese Körpergegend, um die Schädigung zu stoppen. Wenn du dir aufgrund der Schmerzen ein künstliches Kniegelenk einsetzen oder Schmerzmittel verschreiben lässt, ändert das nichts am Verschleiß. Die Spannung deiner Muskulatur und Faszien muss dauerhaft normalisiert werden. Mit unserer Therapie und unseren speziell entwickelten Dehnübungen musst du selbst mit Arthrose keine Schmerzen haben.

Mehr zum Thema Arthrose findest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel. Alles, was dort steht, trifft natürlich auch speziell auf die Arthrose im Knie zu.

Arthrose

2.5 Weitere Ursachen von Kniekehlenschmerzen

  • Meniskusschäden: Pro Kniegelenk hast du zwei Menisken. Dabei handelt es sich um knorpelähnliche Strukturen, die wie Stoßdämpfer zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein liegen. Auch ein Meniskus kann bei einseitiger Bewegung deines Knies Schaden nehmen. Doch oftmals sind nicht der Meniskus oder die Menisken selbst Schuld an deinen Schmerzen im Knie, sondern zu hohe Spannungen des Muskels am Oberschenkel und des Wadenmuskels sowie Faszien rund um die Menisken. Was du dagegen tun kannst, auch um Meniskusschäden vorzubeugen, zeigen wir dir im Video:

 

  • Thrombose/Beinvenenthrombose: Als eher seltene Ursache für Schmerzen im Knie bzw. der Kniekehle kommen Thrombosen in der Beinvene vor. Bei einer Beinvenenthrombose entsteht eine Schwellung in der Kniekehle oder der Wade. Zudem treten die Venen deutlich sichtbar hervor und sind bläulich verfärbt. Wenn du diese Symptome hast, solltest du möglichst schnell einen Arzt zur weiteren Abklärung aufsuchen!
  • Wachstumsschmerzen: Gerade Kinder haben während Wachstumsschüben immer wieder auch Beschwerden in der Kniekehle. Diese Wachstumsschmerzen kommen vor allem im Kindergarten- und Grundschulalter vor und gehen in der Regel nach einiger Zeit von alleine wieder weg.

Die besten Übungen und Tipps bei Kniekehlen-Schmerzen

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3. Behandlung bei Kniekehlenschmerzen


Bevor es losgeht, möchten wir dir in diesem Video erklären, wie die meisten Schmerzen im Knie und in der Kniekehle entstehen:

Als Hauptursache für deine Kniekehlenschmerzen konnten wir einseitige Bewegungen und daraus resultierend zu hohe Spannungen in deinen Muskeln und Faszien identifizieren. Bei der von Liebscher & Bracht angewandten manualtherapeutischen Technik, der Osteopressur, werden gezielt Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut gedrückt. Dadurch können sich die muskulär-faszialen Spannungen normalisieren. Als Folge werden auch die Gelenkflächen im Knie nicht mehr so stark aufeinandergepresst, was von den Rezeptoren in unserem Körper wahrgenommen und an das Gehirn weitergeleitet wird. Entsprechend wird auch der Alarmschmerz eingestellt.    

Wir können in unserem Praxisalltag immer wieder beobachten, wie effektiv das funktioniert! Das tolle für dich ist, dass wir schon bei der ersten Behandlung feststellen können, ob die Schmerzen auf muskulär-fasziale Fehlspannungen zurückzuführen sind und die Liebscher & Bracht-Therapie helfen kann.

Unser Ziel ist es jedoch, dass deine Kniekehlenschmerzen dauerhaft der Vergangenheit angehören. Dafür ist es wichtig, dass du deine einseitigen Bewegungsmuster, die zu den Schmerzen geführt haben, konsequent änderst.

Wir wissen, dass unser moderner Alltag bei vielen Menschen die einseitigen Bewegungsmuster fördert und eine konsequente Änderung dieser Routinen selten zulässt. Daher haben wir verschiedene Übungen entwickelt, die den muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenwirken. Im Kapitel Übungen zeigen wir dir einige dieser Engpassdehnungen, damit du deine Schmerzen in der Kniekehle selbst und von zuhause aus lindern kannst.

Nur wer regelmäßig übt, erzielt langfristige Erfolge. Aus diesem Grund hat Roland Liebscher-Bracht den Premium-Übungsbereich entwickelt. Dort findest du viele weitere Übungen, Tipps und Schmerzfrei-Programme, die dich auf deinem Weg zu Schmerzfreiheit und Beweglichkeit bestmöglich unterstützen und dir helfen, eine nachhaltige Routine zu entwickeln.

Sind deine Beschwerden in der Kniekehle aktuell zu groß dafür? Dann besuche am besten als erstes einen nach unserer Methode ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.

4. Effektive Übungen bei Schmerzen in der Kniekehle


Kurz & Knapp

  • Nachfolgend findest du ein Video mit effektiven Dehnübungen für deine Kniekehlenschmerzen.
  • Weitere Übungen zur Dehnung und für wohltuende Faszien-Rollmassagen findest du als Übungsbeschreibungen darunter.
  • In unserer Checkliste erfährst du alles, was du als Anfänger für die Durchführung der Übungen wissen musst.
  • Weitere wirksame Übungen, Faszien-Rollmassagen sowie eine Light-Osteopressur bekommst du zusätzlich in unserem kostenlosen Ratgeber gegen Kniekehlenschmerzen.

In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht effektive Sofort-Übungen für zuhause.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen alles gut klappt, haben wir dir fünf wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden lang in der jeweiligen Dehnung bleiben. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit und deine Beweglichkeit  Stück für Stück zurückerobern.

Patientin sitzt auf dem Boden und rollt ihre Wade mit der Medi-Rolle aus

Übung #1:

Nimm unsere Medi-Rolle und setze sie unten an deiner Achillessehne an. Rolle nun mit möglichst viel Druck die Wade immer weiter nach oben. Danach setze noch einmal unten an und drehe dieses mal deinen Fuß um 45 Grad nach außen, um die Übung zu wiederholen.

Rolle über die Kniekehle weiter hoch bis zum Gesäß. Dann wechsle die Seite und rolle das andere Bein langsam nach oben ab. Wiederhole die Übung danach mit dem um 45 Grad nach innen gedrehten Fuß.

Eine Frau sitzt auf einer Bodenmatte und massiert ihr Schienbein mit einer Medi-Faszienrolle. Roland Liebscher-Bracht kniet neben ihr und beobachtet sie bei der Ausführung der Übung.

Übung #2:

Setze dich nun hin und rolle mit unserer Medi-Rolle deinen großen Oberschenkelmuskel aus – und zwar vom Knie in Richtung Hüfte. Greife dazu die Rolle mit beiden Händen und arbeite dich mit kräftigem Druck nach oben. Auch diese Übung wiederholst du jeweils an der Außen- und Innenseite deines Oberschenkels.

Eine Frau steht an einer Wand, mit beiden Armen abgestützt, das linke Bein ist angewinkelt, das rechte gerade nach hinten gestreckt. Roland Liebscher-Bracht hält seine Hand auf ihrem rechten Knie.

Übung #3:

In dieser Übung dehnst du deine Waden. Stelle dich dazu an eine Wand und bringe ein Bein weiter nach hinten. Beuge nun das vordere Knie. Achte unbedingt darauf, dass dein hinterer Fuß genau senkrecht zur Wand ausgerichtet ist. Dehne dich über zwei Minuten immer weiter in die Übung und lockere so deine Wadenmuskulatur. Wechsle danach das Bein.

Ein Mann mit weißem Shirt, grauer Jogginghose und weißen Sneakern steht auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht. Er stützt sich an der Lehne eines Stuhls ab und beugt sich leicht nach vorne. In der einen Raumecke steht ein Sessel mit einem Kissen darauf, in der anderen Raumecke steht eine Stehlampe.

Übung #4:

Du kannst die Dehnung deiner Wadenmuskeln auch einfach unserem Knieretter überlassen. Bilde zwei gleichgroße Teile aus dem Knieretter, stelle dich darauf und nutze einen Stuhl, um dich abzustützen. Bewege dein Becken so weit nach vorne oder hinten, bis du die Spannung deutlich in der Wade spürst. Halte diesen Effekt für 2-3 Minuten aufrecht.

Übung bei Kniekehlenschmerzen

Übung #5:

Setze dich in den Fersensitz. Klappt das noch nicht, dann bleibe für die nächsten zwei Minuten in der Position, die du noch einnehmen kannst, ohne dass dir der Atem stockt. Bleibe zwei Minuten in deiner Übungsposition sitzen und spüre die Dehnung.

Übung bei Kniekehlenschmerzen

Übung #6:

Lege dich auf den Bauch und ziehe abwechselnd deine Fersen zum Gesäß. Klappt das gut, bleibe zwei Minuten in der Dehnung und achte darauf, dass deine Leiste am Boden bleibt. Kannst du deine Füße nicht greifen, nimm einfach unsere Übungsschlaufe zur Hilfe.

Wenn du merkst, dass dir diese Übungen gutgetan haben, teste unbedingt auch unseren Premium-Übungsbereich 30 Tage kostenfrei. Dort findest du noch mehr Übungsvideos für alle Körperbereiche und kannst dir dein persönliches Schmerzfrei-Programm zusammenstellen. Den Knieretter, die Faszienrollen, die Übungs-Schlaufe und viele weitere Hilfsmittel kannst du in unserem Online-Shop bestellen.

Zu sehen ist der Knieretter von Liebscher & Bracht: Zwei kleine Keile mit einem Winkel von je 9°. Ein großer Keil mit einem Winkel von 18°. Sie können miteinander kombiniert werden und Schmerzen in der Achillessehne bestmöglich zu behandeln.

Der Knieretter für einfache Dehnübungen

    • Hilft bei Schmerzen in der Kniekehle und weiteren Knieschmerzen
    • Zur Vorbeugung und Behandlung von Arthrose
    • 3 Teile zum individuellen Kombinieren & Üben
    • Keile mit verschiedenen Höhenwinkeln, um je nach Bedarf die Beine intensiver zu dehnen

Nutze den Knieretter, um deine Schmerzen an der Ursache zu bekämpfen!

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

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Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am:
31.07.2018

Letzte Aktualisierung:
14.10.2021

Nächste geplante Aktualisierung:
28.09.2021

Quellen & Studien

Wenn du Kniekehlenschmerzen hast, kann dir dieses Wissen helfen:

Schmerzen in der Kniekehle – Bakerzyste

In diesem Beitrag zeigen wir dir Übungen, die deine Beschwerden bei einer Bakerzyste lindern können.

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