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Knieschmerzen? 3 Übungen mit dem Knieretter

Knieschmerzen können den Alltag erheblich einschränken. Oft haben Betroffene keine Diagnose und sind verunsichert. In vielen Fällen stecken hinter Knieschmerzen hohe muskulär-fasziale Spannungen, die vor allem im sitzenden Alltag aufgebaut werden.

Wir zeigen dir heute drei Dehnungen, die deine Muskulatur rund ums Knie wieder entspannen und wieder Geschmeidigkeit in das Gewebe bringen. Wenn du sie täglich machst, stehen die Chancen gut, dass deine Beschwerden schon bald der Vergangenheit angehören.

Mach direkt im Übungsvideo mit oder schau dir unsere ausführliche Übungsbeschreibung unten an. Mehr Tipps und Dehnungen für ein gesundes Knie erhältst du in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen:

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.

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Dehnung der Wade

Roland steht vor einer Wand, das rechte Bein ist dabei etwas weiter hinten und steht auf dem Knieretter. Das linke Bein ist leicht angewinkelt, damit die Wade schön gedehnt werden kann.

Dehnung der Wade

Stelle dich frontal vor eine Wand und stütze dich mit deinen Armen an ihr ab, damit dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät.
Gehe mit deinem betroffenen Bein einen großen Schritt nach hinten, bis du ein deutliches Ziehen in der Wade spürst. Dein Knie ist dabei voll durchgestreckt.
Um die Wirksamkeit der Übung zu verstärken, stelle deinen hinteren Fuß auf einen Keil unseres Knieretters. Wähle einen Höhenwinkel aus, der bei dir für ein starkes Ziehen in deiner Wade sorgt.
Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungsimpuls aus: Drücke mit dem Vorfuß des hinteren Beins so fest wie möglich in den Boden oder Keil. Achte darauf, dass dein Bein dabei gerade bleibt.
Löse die Spannung nach etwa zehn Sekunden und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du dein vorderes Bein weiter beugst.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensive Dehnen einige Male, ehe du langsam aus der Dehnung herauskommst und die Seite wechselst.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Wade

Unser Hilfsmittel

Zum Knieretter

Stelle dich frontal vor eine Wand und stütze dich mit deinen Armen an ihr ab, damit dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät.
Gehe mit deinem betroffenen Bein einen großen Schritt nach hinten, bis du ein deutliches Ziehen in der Wade spürst. Dein Knie ist dabei voll durchgestreckt.
Um die Wirksamkeit der Übung zu verstärken, stelle deinen hinteren Fuß auf einen Keil unseres Knieretters. Wähle einen Höhenwinkel aus, der bei dir für ein starkes Ziehen in deiner Wade sorgt.
Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungsimpuls aus: Drücke mit dem Vorfuß des hinteren Beins so fest wie möglich in den Boden oder Keil. Achte darauf, dass dein Bein dabei gerade bleibt.
Löse die Spannung nach etwa zehn Sekunden und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du dein vorderes Bein weiter beugst.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensive Dehnen einige Male, ehe du langsam aus der Dehnung herauskommst und die Seite wechselst.

Dehnung der Wade in der Vorbeuge

Roland steht mit seinem rechten Bein auf dem Knieretter und beugt seinen Oberkörper nach vorne, damit seine überspannte Wadenmuskulatur aufgedehnt wird.

Dehnung der Wade in der Vorbeuge

Stelle dich vor einen Stuhl, die Sitzfläche zeigt zu deinem Körper. Wenn du die Wirksamkeit der Übung verstärken möchtest, lege dir einen Keil unseres Knieretters vor den Stuhl und platziere den Fuß des betroffenen Beines darauf.
Auch hier kannst du den Höhenwinkel des Keils selbst bestimmen – wir empfehlen dir, zwei Keile aufeinanderzustecken.
Beuge dich mit deinem Oberkörper und der Leiste nach vorne, bis es deutlich in der Wade zieht. Stütze dich mit deinen Händen am Stuhl ab, um dein Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt und nicht rund wird.
Atme tief ein und wieder aus und gehe bei jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Dehnung hinein.
Wenn der Schmerz etwas nachlässt, gehe noch ein Stück weiter mit dem Oberkörper nach vorne.
Setze anschließend deinen zweiten Kräftigungsimpuls: Drücke mit dem Vorfuß des betroffenen Beins wieder so fest wie möglich in den Boden oder Keil. Dein Knie bleibt dabei komplett durchgestreckt.
Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung hinein.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Wade

Unser Hilfsmittel

Zum Knieretter

Stelle dich vor einen Stuhl, die Sitzfläche zeigt zu deinem Körper. Wenn du die Wirksamkeit der Übung verstärken möchtest, lege dir einen Keil unseres Knieretters vor den Stuhl und platziere den Fuß des betroffenen Beines darauf.
Auch hier kannst du den Höhenwinkel des Keils selbst bestimmen – wir empfehlen dir, zwei Keile aufeinanderzustecken.
Beuge dich mit deinem Oberkörper und der Leiste nach vorne, bis es deutlich in der Wade zieht. Stütze dich mit deinen Händen am Stuhl ab, um dein Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt und nicht rund wird.
Atme tief ein und wieder aus und gehe bei jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Dehnung hinein.
Wenn der Schmerz etwas nachlässt, gehe noch ein Stück weiter mit dem Oberkörper nach vorne.
Setze anschließend deinen zweiten Kräftigungsimpuls: Drücke mit dem Vorfuß des betroffenen Beins wieder so fest wie möglich in den Boden oder Keil. Dein Knie bleibt dabei komplett durchgestreckt.
Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung hinein.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male und wechsle dann die Seite.

Dehnung des Oberschenkels

Roland liegt in Bauchlage auf einer Matte und zieht mit Hilfe der Übungs-Schlaufe seinen rechten Fuß in Richtung Gesäß, um die Spannungen im Bereich der Knie aufzudehnen.

Dehnung des Oberschenkels

Für den dritten Schritt benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert (wie einen Gürtel oder Schal).
Schlüpfe mit dem Fuß in die kurze Öffnung der Schlaufe.
Lege dich anschließend flach auf den Bauch und positioniere unseren Knieretter unter deinem Knie. So kannst du die Übung noch effizienter ausführen.
Winkle das Bein an, umgreife mit beiden Händen die lange Öffnung der Schlaufe und ziehe deinen Fuß ganz langsam zu deinem Gesäß. Dabei solltest du ein starkes Ziehen an der Vorderseite deines Oberschenkels spüren.
Wichtig ist, dass deine Leiste dicht am Boden liegen bleibt.
Noch intensiver wird die Dehnung, wenn du deinen Oberkörper etwas hebst und deinen Kopf auf einer Faust ablegst.
Atme langsam ein und wieder aus und ziehe deinen Fuß bei jeder Ausatmung dichter an dein Gesäß heran.
Setze nun wieder einen Kräftigungsimpuls, indem du deinen Fuß so fest wie möglich gegen die Schlaufe drückst, als ob du das Bein strecken wolltest. Dabei darf es im Oberschenkel ruhig ein wenig brennen.
Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und ziehe die Schlaufe ein Stück weiter an dein Gesäß heran.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel, Schal

Bereich: Oberschenkel, Quadrizeps

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Für den dritten Schritt benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert (wie einen Gürtel oder Schal).
Schlüpfe mit dem Fuß in die kurze Öffnung der Schlaufe.
Lege dich anschließend flach auf den Bauch und positioniere unseren Knieretter unter deinem Knie. So kannst du die Übung noch effizienter ausführen.
Winkle das Bein an, umgreife mit beiden Händen die lange Öffnung der Schlaufe und ziehe deinen Fuß ganz langsam zu deinem Gesäß. Dabei solltest du ein starkes Ziehen an der Vorderseite deines Oberschenkels spüren.
Wichtig ist, dass deine Leiste dicht am Boden liegen bleibt.
Noch intensiver wird die Dehnung, wenn du deinen Oberkörper etwas hebst und deinen Kopf auf einer Faust ablegst.
Atme langsam ein und wieder aus und ziehe deinen Fuß bei jeder Ausatmung dichter an dein Gesäß heran.
Setze nun wieder einen Kräftigungsimpuls, indem du deinen Fuß so fest wie möglich gegen die Schlaufe drückst, als ob du das Bein strecken wolltest. Dabei darf es im Oberschenkel ruhig ein wenig brennen.
Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und ziehe die Schlaufe ein Stück weiter an dein Gesäß heran.
Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male und wechsle dann die Seite.

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Die 3 effektivsten Übungen bei Knieschmerzen

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