Knieschmerzen? Behandle dich in 3 Schritten selbst!

Du bist es leid, wegen deiner Knieschmerzen deine kostbare Zeit in Wartezimmern zu verschwenden? Wir zeigen dir heute, wie du dich in nur drei Schritten selbst behandeln kannst. Wenn du täglich übst, stehen die Chancen gut, dass deine Beschwerden schon bald der Vergangenheit angehören.

Ein passendes Hilfsmittel für deine Knie, das sich flexibel in den Alltag integrieren lässt, bekommst du auf Wunsch gleich dazu: Mit dem Knieretter aus dem Video bist du bestens ausgestattet, um selbst tief sitzende Spannungen in deiner Muskulatur aufzulösen und die Wirksamkeit der Übungen erheblich zu steigern – meist schon in sehr kurzer Zeit. Hol dir den Knieretter am besten direkt in unserem Online-Shop.

Schritt 1

Roland steht vor einer Wand, das rechte Bein ist dabei etwas weiter hinten und steht auf dem Knieretter. Das linke Bein ist leicht angewinkelt, damit die Wade schön gedehnt werden kann.
  • Stelle dich frontal vor eine Wand und stütze dich mit deinen Armen an ihr ab, damit dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät.
  • Gehe mit deinem betroffenen Bein einen großen Schritt nach hinten, bis du ein deutliches Ziehen in der Wade spürst. Dein Knie ist dabei voll durchgestreckt.
  • Um die Wirksamkeit der Übung zu verstärken, stelle deinen hinteren Fuß auf einen Keil unseres Knieretters. Wähle einen Höhenwinkel aus, der bei dir für ein starkes Ziehen in deiner Wade sorgt.
  • Gehe nun intensiv in die Dehnung hinein, indem du dein vorderes Bein so weit nach vorne beugst, dass du dich auf deiner persönlichen Schmerzskala knapp vor Stufe zehn befindest. Sollten deine Knie gleichermaßen schmerzen, kannst du dich auch mit beiden Füßen parallel auf zwei Keile unseres Knieretters stellen. 
  • Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungs-Impuls aus: Drücke mit dem Vorfuß des hinteren Beins so fest wie möglich in den Boden bzw. den Keil. Achte darauf, dass dein Bein dabei gerade bleibt.
  • Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du dein vorderes Bein weiter beugst.
  • Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male, ehe du langsam aus der Dehnung herauskommst.

Schritt 2

Roland steht mit seinem rechten Bein auf dem Knieretter und beugt seinen Oberkörper nach vorne, damit seine überspannte Wadenmuskulatur aufgedehnt wird.
  • Stelle dich vor einen Stuhl, die Sitzfläche zeigt zu deinem Körper. Wenn du die Wirksamkeit der Übung verstärken möchtest, lege dir einen Keil unseres Knieretters vor den Stuhl und platziere den Fuß des betroffenen Beines darauf.
  • Auch hier kannst du den Höhenwinkel des Keils selbst bestimmen – wir empfehlen dir, zwei Keile aufeinander zu stecken.
  • Beuge dich mit deinem Oberkörper und der Leiste nach vorne, bis es deutlich in der Wade zieht und du dich auf deiner persönlichen Schmerzskala knapp vor Stufe zehn befindest. Stütze dich mit deinen Händen am Stuhl ab, um dein Gleichgewicht zu halten.
  • Achte darauf, dass dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt und nicht rund wird.
  • Atme tief ein und wieder aus und gehe bei jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Dehnung hinein.
  • Wenn der Schmerz etwas nachlässt, gehe noch ein Stück weiter mit dem Oberkörper nach vorne.
  • Setze anschließend deinen zweiten Kräftigungs-Impuls: Drücke mit dem Vorfuß des betroffenen Beins wieder so fest wie möglich in den Boden bzw. den Keil. Dein Knie bleibt dabei komplett durchgestreckt.
  • Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung hinein.
  • Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male.

Schritt 3

Roland liegt in Bauchlage auf einer Matte und zieht mit Hilfe der Übungs-Schlaufe seinen rechten Fuß in Richtung Gesäß, um die Spannungen im Bereich der Knie aufzudehnen.
  • Für den dritten Schritt benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert (z. B. einen Gürtel oder Schal).
  • Schlüpfe mit dem Fuß des von den Schmerzen betroffenen Beins in die kurze Öffnung der Schlaufe.
  • Lege dich anschließend flach auf den Bauch und positioniere unseren Knieretter unter deinem Knie. So kannst du die Übung noch effizienter ausführen.
  • Winkle das Bein an, umgreife mit beiden Händen die lange Öffnung der Schlaufe und ziehe deinen Fuß ganz langsam zu deinem Gesäß. Dabei solltest du ein starkes Ziehen an der Vorderseite deines Oberschenkels spüren.
  • Wichtig ist, dass deine Leiste dicht am Boden liegen bleibt.
  • Noch intensiver wird die Dehnung, wenn du deinen Oberkörper etwas hebst und deinen Kopf auf einer Faust ablegst.
  • Atme langsam ein und wieder aus und ziehe deinen Fuß bei jeder Ausatmung dichter an dein Gesäß heran.
  • Setze nun wieder einen Kräftigungs-Impuls, indem du deinen Fuß so fest wie möglich gegen die Schlaufe drückst, als ob du das Bein strecken wolltest. Dabei darf es im Oberschenkel ruhig ein wenig brennen.
  • Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und ziehe die Schlaufe ein Stück weiter an dein Gesäß heran.
  • Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen einige Male.
Pdf - Ratgeber mit links dem Deckblatt "Knieschmerzen - Die 3 effektivsten Übungen gegen Knieschmerzen" Rechts daneben aufgeschlagen die Broschüre, mit Text und Bild für die Übungsbeschreibungen

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