Die beste Übung gegen Zähneknirschen

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Kennst du das? Du wachst am frühen Morgen auf und fühlst einen dumpfen Schmerz im Kiefer oder hast Druckbeschwerden in den Zähnen? Aufgepasst – ein solches Beschwerde-Bild könnte darauf hindeuten, dass du unter Zähneknirschen (Bruxismus) leidest. Dabei führt die Fehlsteuerung des Kiefergelenks meist zur Überbelastung der Kiefermuskeln und verursacht das lästige Knirschen der Zähne in der Nacht. Statt Ober- und Unterkiefer zu strapazieren und die Zähne sprichwörtlich zusammenzubeißen, solltest du jetzt aktiv werden! Dafür zeigen wir dir hier eine  Entspannungsübung, die dir sofort helfen kann, dein Zähneknirschen  in den Griff zu bekommen.

© puhhha | shutterstock.com

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level - Warum deine Zähne knirschen – so machst du Schluss damit! Schwierigkeit: Anfänger

chronometer - Warum deine Zähne knirschen – so machst du Schluss damit! Dauer der Übung maximal: 2,5 Minuten

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 2,5 Minuten

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
Diese Übung hilft dir gegen dein Zähneknirschen

Ein Mann macht eine Übung gegen das Zähneknirschen und zieht dafür sein Kinn in Richtung Hals und drückt mit der anderen Hand gegen seinen Kopf

chronometer - Warum deine Zähne knirschen – so machst du Schluss damit! Dauer der Übung: 2–2,5 Minuten

druecker1 - Warum deine Zähne knirschen – so machst du Schluss damit! Hilfsmittel: keine

Zuerst nimmst du die Grundposition für diese Übung ein: Öffne deinen Mund ganz weit und lasse die Zunge locker in der Mundhöhle liegen. Versuche dann, diese Position einige Sekunden zu halten. Wenn du merkst, dass du die Öffnung deines Mundes aus eigener Kraft noch etwas vergrößern kannst, probiere es ruhig aus.

Es kann sein, dass du schon beim Öffnen des Mundes Schmerzen im Kiefergelenk und den Kiefermuskeln wahrnimmst. Das ist ganz normal, denn für deine Kaumuskulatur ist die Dehnung ungewohnt und deine Kiefergelenke sträuben sich gegen den großen Öffnungswinkel. Wichtig ist deshalb, dass du in deinem Wohlfühlschmerz bleibst, bei dem du auch während der Übung ruhig atmen kannst, ohne gegenzuspannen.

Im nächsten Schritt dieser Übung versuchst du, die Dehnung in deiner Kiefermuskulatur und die Weitung des Kiefergelenks noch zu verstärken

Für eine optimale Griffigkeit empfiehlt es sich, deine Hand zu einem rechteckigen Winkel zu formen. Diesen kannst du im Anschluss ganz bequem an dein Kinn anlegen, das du damit langsam in Richtung Hals ziehst. Wenn du möchtest, kannst du deinen Kopf mit der anderen Hand an der Stirn festhalten, um die Dehnung zu intensivieren. Halte diese Position nun für etwa 2–2,5 Minuten und vergiss dabei nicht, eine ruhige Atmung beizubehalten. Danach kannst du deinen Mund ganz langsam wieder schließen und entspannst die Muskulatur in deiner Wange.

Du brauchst dir übrigens keine Sorgen zu machen, wenn plötzlich während der Übung Zahnschmerzen, Kopfschmerzen oder Kieferschmerzen entstehen. All diese Schmerz-Zustände zeigen nämlich nur an, dass du richtig übst.

Noch ein kleiner Tipp: Wenn dir diese Übung schwerfällt, kannst du dir ein Hilfsmittel basteln. Nimm dazu einfach den Korken einer alten Weinflasche und schneide ihn so zu, dass er zwischen die Öffnung deines Ober- und Unterkiefers passt. Für eine effektive Entspannungsübung solltest du aber unbedingt darauf achten, dass du den Korken so lang lässt, dass er dir die größtmögliche Öffnung deines Kiefers erlaubt.

Zusammenfassung: So funktioniert die Übung gegen Zähneknirschen

  • Schritt 1: Öffne deinen Mund so weit wie möglich und spüre in die Dehnung hinein.
  • Schritt 2: Forme einen Winkel aus deiner rechten Hand und lege ihn an dein Kinn an.
  • Schritt 3: Ziehe dein Kinn langsam in Richtung Hals und verstärke die Dehnung.
  • Schritt 4: Nutze die linke Hand, um deinen Kopf an der Stirn festzuhalten und die Dehnung zu intensivieren. 
  • Schritt 5: Wenn du dich in deinem Wohlfühlschmerz befindest, solltest du die Übung für 2–2,5 Minuten halten. 
  • Schritt 6: Schließe deinen Mund langsam wieder und entspanne die Kiefermuskeln in deiner Wange.
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1. Welche Symptome verursacht das Zähneknirschen?

Wer mit den Zähnen knirscht, der leidet unter Schmerzen im Kieferbereich. Das ist zwar richtig, doch verschweigt, dass das Zähneknirschen noch eine ganze Reihe anderer Symptome verursachen  kann. Oder hättest du die folgenden Symptome mit dem nächtlichen Knirschen in Verbindung gebracht:

  • Schmerzen im Rücken 
  • unbewusstes, nächtliches Beißen auf Wangen und Zunge
  • Entzündungen im Hals
  • Knackgeräusche im Kiefergelenk
  • Unkontrolliertes Bewegen des Kiefers
  • Verspannungen im Nacken und den Schultern, harte Nackenmuskulatur
  • Druckgefühl am gesamten Kiefer und an einzelnen Zahnreihen
  • Zahnschmerzen, Karies, schmerzende Kaumuskulatur

Wenn du noch mehr über die verschiedenen Symptome wissen möchtest, legen wir dir unseren großen  Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Zähneknirschen ans Herz. Darin findest du spannendes Hintergrundwissen und bekommst viele weitere Tipps und Übungen. Speziell über Kieferbeschwerden und funktionelle Störungen des Kauapparats (zum Beispiel eine Craniomandibuläre Dysfunktion, kurz: CMD) kannst dich unserem Spezialbeitrag zum Thema Kieferschmerzen informieren.

2. Welche Ursachen hat das Zähneknirschen (Bruxismus)?

Kannst du dich noch daran erinnern, was deine Mutter oder dein Vater dir damals vor der Spritze beim Arzt gesagt haben? Vielleicht war es ja so etwas wie: “Jetzt musst du die Zähne zusammenbeißen und ganz tapfer sein!” Schon damals wusstest du, was damit gemeint war, oder? Denn das bewusste Zusammenbeißen der Zähne scheint gut zu funktionieren, um emotionale Anspannung zu reduzieren und Konflikte erträglicher zu machen. 

Oft gibt es auch die unbewusste Variante: Ohne es zu merken, pressen viele Menschen im Schlaf Ober- und Unterkiefer so fest aufeinander, dass sie am nächsten Morgen mit Schmerzen in der Kiefermuskulatur aufwachen – aber warum?

Die meisten Mediziner sind sich heute einig, dass das nächtliche Aufeinander-Pressen von Ober- und Unterkiefer ein unbewusster Ausdruck für Frustration, Angst und psychische Erregung ist. Emotionaler Stress äußert sich im menschlichen Körper oft über ein erhöhtes Anspannungsniveau der Muskulatur. Auch die Kaumuskulatur kann davon betroffen sein: Durch das  permanente Aufeinander-Pressen der Zahnreihen wird die Muskulatur so stark beansprucht, dass Verspannungen entstehen. Ohne gezielten Ausgleich, verkürzen die Muskeln im Kiefer, die Faszien verkleben und der Patient wird von Schmerzen geplagt.

Oft greift man dann auf eine Aufbissschiene oder Beißschiene zurück, um die Zähne vor der Abnutzung durch das unbewusste nächtliche Knirschen zu schützen. Doch die Symptome beseitigt man damit nicht. Im Gegenteil, denn das Knirschen kann sich sogar verschlimmern! Linderst du  das Zähneknirschen nämlich nicht ursächlich, dann werden die Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger und üben zusätzlichen Zug auf deine  Kiefermuskulatur aus. Im sehr fortgeschrittenen Stadium des Zähneknirschens ist der Zug der unnachgiebigen  Muskeln und Faszien dann so stark, dass die weite Öffnung des Mundes kaum mehr möglich ist. Die meisten Patienten können dann nur noch weiche Lebensmittel zu sich nehmen.

3. Warum hilft diese Übung bei der Bewältigung des Zähneknirschens?

Zähneknirschen ist häufig eine Folge von emotionalem Stress. Aber wusstest du eigentlich, dass sich deine Muskulatur verspannt, wenn du Stress hast? Stress ist nämlich nichts, was du nur an deinem Puls nachvollziehen kannst – er zeigt sich immer auch in der Anspannung deiner Muskeln. 

Wenn du also im Schlaf deine Zahnreihen aufeinanderpresst, dann steht deine Kiefermuskulatur unter permanenter Anspannung. Bleiben diese Kieferverspannungen über einen längeren Zeitraum bestehen, werden die Muskeln und Faszien unnachgiebig und ziehen Ober- und Unterkiefer mit einem starken Zug aufeinander. Das Zähneknirschen und der dadurch entstehende Druck auf die Zahnreihen wird dann immer schlimmer. Durch das regelmäßige Dehnen der Kaumuskulatur kannst du genau das verhindern und dein muskulär-fasziales Gewebe schön geschmeidig halten.

4. Wie oft und wie lange muss ich diese Übung gegen Zähneknirschen machen?

Um unnachgiebige Muskeln und Faszien im Kieferbereich zu lockern und neuen Überspannungen vorzubeugen, ist es sinnvoll, wenn du die Übung an sechs Tagen pro Woche wiederholst. Das klingt zwar erst einmal viel, aber für eine Übungseinheit brauchst du nur 2–2,5 Minuten.

5. Kann ich bei der Übung etwas falsch machen? Kann sie gefährlich für mein Kiefergelenk sein?

Bei der Entspannungsübung gegen das Zähneknirschen befürchten erfahrungsgemäß viele Patienten das Ausrenken des Kiefers. Diese Sorge ist allerdings unbegründet, denn das Aushaken des Kiefergelenks ist nur bei schnellen und ruckartigen Bewegungen überhaupt möglich. Wenn du deinen Unterkiefer also langsam und behutsam in die Richtung deines Halses schiebst, sind Verletzungen ausgeschlossen.

Außerdem solltest du diese Übung nur im Bereich deines Wohlfühlschmerzes ausführen. Übe also stets so, dass du die Schmerzen während der Übung bei ruhiger Atmung und ohne Gegenspannung gut aushalten kannst.

6. Zu welchem Arzt sollte ich gehen, wenn ich mit den Zähnen knirsche?

Die meisten Patienten, die unter Bruxismus leiden, suchen mit ihren Kieferschmerzen zunächst ihren  Zahnarzt auf . Da das Zähneknirschen ohne Behandlung viele Schäden an den Zähnen verursachen kann, ist der  Zahnarzt zunächst eine gute Wahl. Er kann die bereits entstandenen Schäden nämlich am besten beurteilen und  während der Behandlung untersuchen. Meistens empfehlen Zahnärzte dann eine sogenannte Beißschiene (auch Aufbissschiene oder Knirscherschiene), die  während des Zähneknirschens im Schlaf den Schmelz der Zähne schützen soll.

Wichtig: Da die Ursachen für den schmerzenden Kiefer meist nicht in den zahnmedizinischen Bereich fallen, kann der Zahnarzt sie auch nicht behandeln. Langfristig ist es deshalb wichtig, dass du versuchst, deinen Stress deutlich zu reduzieren und die oben gezeigte Übung wirklich regelmäßig ausführst!

7. Hilft eine Schiene gegen Zähneknirschen?

Eine Schiene (auch Beißschiene oder Knirscherschiene) schützt deine Zähne und den Zahnschmelz bei den nächtlichen Knirsch-Attacken. Sie hilft aber nicht, die Ursachen des Zähneknirschens zu beseitigen . Deshalb ist es wichtig, dass du deinen emotionalen Stress deutlich reduzierst. Sollte das für dich aus persönlichen Gründen erst einmal nicht möglich sein, kannst du  trotzdem aktiv werden. 

Wenn du die oben gezeigte Übung regelmäßig anwendest, kannst du verhindern, dass deine Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger werden. Damit vermeidest du außerdem, dass das Knirschen deiner Zähne sich verschlimmert und die Schmerzen bis in den Nacken oder Rücken ausstrahlen.

Hat dir die Übung geholfen?
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