Was ist die richtige Ernährung bei Gelenkschmerzen?

Gelenkschmerzen entstehen oft, weil hohe Spannungen in der Muskulatur einen Druck auf das Gelenk ausüben. So können Knorpel-Verschleiß, Entzündungen und sonstige Gelenkerkrankungen auftreten. Typischerweise versetzen mangelnde und einseitige Bewegung im Alltag die Muskeln unter Anspannung. Auch Stress oder Angst bewirken dies.

  • Daher ist eine ausgeglichene Bewegung, zum Beispiel mit Yoga oder unseren Dehnübungen, bedeutend zur Vermeidung und Behandlung von Schmerzen.
  • Gleichermaßen nimmt auch die bewusste und ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle bei der Schmerzentstehung und Genesung ein. Während einige Lebensmittel heilend wirken, schadet der häufige Konsum anderer dem Körper.

Welche fünf Lebensmittel im Besonderen Gelenkschmerzen fördern, klären wir hier mit der Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht.

Die besten Übungen und Tipps bei Gelenkschmerzen

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Vermeide folgende Lebensmittel

Diese fünf Lebensmittel behindern die Heilung im Körper. Sie fördern stattdessen Gelenkschmerzen und vor allem Entzündungsprozesse.

Tiermilch & Milchprodukte

Die Milch von Tieren enthält zu einem großen Teil das Milcheiweiß Casein (auch Kasein). Was für das neugeborene Tier so wertvoll ist, wirkt im menschlichen Körper dagegen entzündungsfördernd. Bestes Beispiel ist Akne.1)

Tipp: Um den wertvollen Kalzium- und Proteinbedarf zu decken, eignen sich alternativ folgende Quellen:

  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Sesamsamen
  • Grünkohl
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Getreide (am besten Vollkorn)

Wurst & tierische Lebensmittel

Wurst, Eier, Milch und Fleisch enthalten Arachidonsäure. Sie zählt zu den ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und bildet im Körper Entzündungsstoffe.2)

(Rotes) Fleisch 

Geflügel, Innereien, Fisch, Wurstwaren und ganz besonders rotes Fleisch enthalten neben Arachidonsäure auch eine bestimmte Form des Spurenelements Eisen: das Häm-Eisen. Dieses steht unter Verdacht, bakterielle Infektionen zu begünstigen.3) Zudem stuft die WHO das Häm-Eisen als krebserregend ein.4) Es kann außerdem Bluthochdruck, Herzkrankheiten sowie Typ-2-Diabetes fördern.5)

Tipp: Je dunkler das Fleisch, desto höher der Häm-Eisen-Gehalt. Die Nachteile sind klar. Für die Bedarfsdeckung mit Nicht-Hämeisen eignen sich pflanzliche Lebensmittel, die zusammen mit vitamin-C-haltigen die Eisen-Aufnahme sogar erhöhen können:

  • Haferflocken
  • Hirse
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen und dergleichen)
  • Leinsamen
  • grünes Blattgemüse (wie Spinat, Rucola, Mangold)

Aufgepasst: Während Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, hemmen Kaffee und Tee diese wieder. Langfristig kann der Verzicht von (rotem) Fleisch und eine pflanzliche Ernährung den Blutdruck und die Insulinresistenz verbessern sowie Übergewicht senken.6)

Nicht nur das Häm-Eisen aus Fleisch und Wurst wirkt sich nachteilig auf deine Gelenkgesundheit aus, sondern auch die darin enthaltenen Purine. Purinreiche Lebensmittel erhöhen die Harnsäure-Konzentration, die zu den Ursachen für Gicht zählt – einer schmerzhaft entzündlichen Gelenkerkrankung.7)

Sonnenblumen- und Distelöl

Diese Ölsorten haben einen hohen Omega-6-Fettsäure-Gehalt. Zu große Mengen davon stören das Gleichgewicht zu den Omega-3-Fettsäuren. Daraus können wiederum entzündungsfördernde Prozesse resultieren.8)

Tipp: Greife lieber zu kaltgepresstem Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl. Nach Öffnung solltest du die Speiseöle im Kühlschrank aufbewahren. Zum Braten eignet sich besonders gut Kokosöl. Dieses ist hoch erhitzbar und im Gegensatz zu Olivenöl dann nicht krebserregend.

Zucker

Das beliebteste Süßungsmittel ist leider auch ein großer Mikronährstoff-Räuber und kann diese für Körperfunktionen unabdingbaren Nährstoffe blockieren. Zudem fördert Zucker Depressionen, Konzentrationsstörungen sowie Übergewicht und unterbindet Heilungsprozesse.9)

Tipp: Statt gesüßter, verarbeiteter Lebensmitteln und Zucker-Ersatzstoffe verzehre (Trocken-) Obst.

Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht

Dr. med. Petra Bracht lehnt an einem Tisch. Auf diesem stehen eine Kanne Tee und zwei Tassen.

Dr. med. Petra Bracht hat zusammen mit Roland Liebscher-Bracht das ganzheitliche Gesundheitskonzept gegen Schmerzen von Liebscher & Bracht entwickelt. Während Roland vor allem auf die Reduzierung und Vorbeugung von Schmerzen durch vielseitige Bewegung und gezielte Übungen eingeht, bringt Petra ihr Fachwissen in der Ernährungsmedizin ein. 

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Quellen & Studien

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