Übungen bei Wirbelgleiten

Zum Wirbelgleiten kommt es häufig wegen zu hoher Spannungen im Bereich der unteren Lendenwirbel. Um das auszugleichen, können dir die gezielten Dehnübungen aus unserem Video helfen.

Die Anleitungen kannst du in diesem Artikel nachlesen oder weitere Übungsanleitungen mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die besten Übungen und Tipps gegen Gleitwirbel

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Gleitwirbel-Übung 1

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine zunächst an.
  • Ziehe den Bauchnabel ein, um deine Lendenwirbelsäule möglichst nah zum Boden zu bringen.
  • Strecke das linke Bein nach und nach aus. Das rechte Bein bleibt angewinkelt. Vielleicht spürst du schon dabei eine Dehnung im Rücken. Dann solltest du das linke Bein nur so weit ausstrecken, dass die Intensität gut erträglich ist.
  • Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten.
  • Wiederhole diese Übung auch mit dem rechten Bein.

Wenn du nach einiger Zeit auf dem Rücken liegen und jeweils ein Bein ganz gerade ausstrecken kannst, ohne einen Zug in der Lendenwirbelsäule zu spüren, dann kannst du mit der nächsten Übung fortfahren.

Gleitwirbel-Übung 2

  • Setze dich mit dem Gesäß auf deine Bettkante.
  • Lehne dich zurück und lege dich auf den Rücken.
  • Strecke das rechte Bein aus, sodass es herunterhängt.
  • Ziehe das linke Bein mit Hilfe deiner Hände an den Oberkörper heran, damit du eine starke Dehnung spürst, die aber noch gut zu ertragen ist.
  • Halte diese Position für etwa zwei Minuten, bevor du das linke Bein wieder langsam ausstreckst.
  • Wiederhole die Übung danach mit dem anderen Bein.

Gleitwirbel-Übung 3

  • Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand und stütze dich mit deinen Händen daran ab.
  • Setze das rechte Bein einen kleinen Schritt nach hinten.
  • Halte deinen Rücken gerade.
  • Schiebe nun deine Leisten nach vorne in Richtung der Wand und du kannst einen Zug an der rechten Leiste spüren. Dieser sollte intensiv, aber dennoch gut zu ertragen sein.
  • Halte die Dehnung circa zwei Minuten, bevor du sie langsam auflöst.
  • Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Diese Übung kannst du auch ausführen, indem du gerade stehst, ohne ein Bein zurückzusetzen. So kannst du bei der Übung etwas Zeit sparen, aber die Wirkung ist dadurch auf beiden Seiten etwas geringer.

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Gleitwirbel-Übung 4

Diese Übung ermöglicht dir eine besonders einfache und effiziente Dehnung. Dazu benötigst du ein Hilfsmittel, um die Hüftbeuger-Muskeln zu strecken. Das kann anfangs ein einfacher Stapel Bücher sein. Wenn du jedoch öfter üben möchtest, empfehlen wir den ergonomischen Rückenretter aus unserem Shop.

  • Lege dich gerade auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
  • Ertaste nun dein Kreuzbein. Es befindet sich etwa vier bis fünf Zentimeter über dem Steißbein an deinem Gesäß.
  • Platziere dein Hilfsmittel unter dem Kreuzbein und lege dich darauf.
  • Erhöhe langsam den Stapel, bis du eine leichte Dehnung spürst.
  • Spreize deine Beine seitlich auseinander, um die Dehnung zu verstärken.
  • Bleibe für etwa zwei Minuten in einer Position liegen, in der die Intensität der Dehnung zwar deutlich spürbar, aber dennoch gut zu ertragen ist.

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Gleitwirbel-Übung 5

Mit dieser letzten Dehnübung kannst du die hohen Spannungen auf der Rückseite deines Körpers senken. Das entspannt dein Gewebe zusätzlich und kann nach den vorherigen Übungen einem Gleitwirbel weiter entgegenwirken.

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  • Winkle deine Knie um 90 Grad an und spreize die Beine dabei ein wenig.
  • Versuche, deine Füße zu greifen. Wenn du sie nicht erreichst, kannst du einen Gürtel oder unsere Übungs-Schlaufe als Hilfsmittel verwenden.
  • Ziehe dich langsam an den Füßen oder an deinem Hilfsmittel nach vorne, um die Rückenstrecker-Muskeln zu dehnen.
  • Versuche, eine intensive Dehnung zu erreichen, die du gut aushalten kannst.
  • Halte diese Dehnungsposition für etwa zwei Minuten.

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