Gleitwirbel: Übungen bei Wirbelgleiten

Zum Wirbelgleiten kommt es häufig wegen zu hoher Spannungen im Bereich der unteren Lendenwirbel. Um das auszugleichen, können dir die gezielten Dehnübungen aus unserem Video helfen. Die Anleitungen kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Gleitwirbel-Übung 1

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine zunächst an.
Ziehe den Bauchnabel ein, um deine Lendenwirbelsäule möglichst nah zum Boden zu bringen.
Strecke das linke Bein nach und nach aus. Das rechte Bein bleibt angewinkelt. Vielleicht spürst du schon dabei eine Dehnung im Rücken. Dann solltest du das linke Bein nur so weit ausstrecken, dass die Intensität gut erträglich ist.
Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten.
Wiederhole diese Übung auch mit dem rechten Bein.

Wenn du nach einiger Zeit auf dem Rücken liegen und jeweils ein Bein ganz gerade ausstrecken kannst, ohne einen Zug in der Lendenwirbelsäule zu spüren, dann kannst du mit der nächsten Übung fortfahren.

Gleitwirbel-Übung 2

Setze dich mit dem Gesäß auf deine Bettkante.
Lehne dich zurück und lege dich auf den Rücken.
Strecke das rechte Bein aus, sodass es herunterhängt.
Ziehe das linke Bein mit Hilfe deiner Hände an den Oberkörper heran, damit du eine starke Dehnung spürst, die aber noch gut zu ertragen ist.
Halte diese Position für etwa zwei Minuten, bevor du das linke Bein wieder langsam ausstreckst.
Wiederhole die Übung danach mit dem anderen Bein.

Gleitwirbel-Übung 3

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand und stütze dich mit deinen Händen daran ab.
Setze das rechte Bein einen kleinen Schritt nach hinten.
Halte deinen Rücken gerade.
Schiebe nun deine Leisten nach vorne in Richtung der Wand und du kannst einen Zug an der rechten Leiste spüren. Dieser sollte intensiv, aber dennoch gut zu ertragen sein.
Halte die Dehnung circa zwei Minuten, bevor du sie langsam auflöst.
Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Diese Übung kannst du auch ausführen, indem du gerade stehst, ohne ein Bein zurückzusetzen. So kannst du bei der Übung etwas Zeit sparen, aber die Wirkung ist dadurch auf beiden Seiten etwas geringer.

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Gleitwirbel-Übung 5

Mit dieser letzten Dehnübung kannst du die hohen Spannungen auf der Rückseite deines Körpers senken. Das entspannt dein Gewebe zusätzlich und kann nach den vorherigen Übungen einem Gleitwirbel weiter entgegenwirken.

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Winkle deine Knie um 90 Grad an und spreize die Beine dabei ein wenig.
Versuche, deine Füße zu greifen. Wenn du sie nicht erreichst, kannst du einen Gürtel oder unsere Übungs-Schlaufe als Hilfsmittel verwenden.
Ziehe dich langsam an den Füßen oder an deinem Hilfsmittel nach vorne, um die Rückenstrecker-Muskeln zu dehnen.
Versuche, eine intensive Dehnung zu erreichen, die du gut aushalten kannst.
Halte diese Dehnungsposition für etwa zwei Minuten.