Hallux valgus (Ballenzeh) Übungen

Meist sind zu hohe Spannungen in der Fußmuskulatur für einen Ballenzeh (Hallux valgus) und die typische Fehlstellung verantwortlich.

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® senkst du diese Spannungen wieder und verwöhnst deinen Fuß mit genau den Bewegungswinkeln, die im Alltag oft zu kurz kommen. Dabei nutzen wir eine besondere Form der Zehen- und Fußgymnastik: Sie ist einfach, dauert nur wenige Minuten und setzt wichtige Dehn- und Kräftigungsimpulse in deinem Fuß. Übst du regelmäßig, kannst du deine Schmerzen schon bald in den Griff bekommen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungs-Anleitung zum Ausdrucken

Auf unserem Übungs-Poster findest du die effektivste Dehnübung bei Hallux valgus aus dem oberen Video in einer speziellen Variante:

Einfache und effektive Übung bei Hallux valgus
Mini-Poster zum Aufhängen mit bebildeter Übungsanleitung

Übungen gegen die Ursache von Hallux valgus

Meist entsteht ein Ballenzeh (Hallux valgus), wenn wir die Fußmuskulatur nur noch einseitig belasten. Das passiert, indem feste Sohlen oder enge und hochhackige Schuhe die natürlichen Bewegungsmöglichkeiten der Füße stark einschränken. Wenn Muskeln und Faszien im Fuß dadurch „verkürzen“, steigt die Spannung der schrägen Streck- und Beugesehnen. Sie ziehen die Großzehe dann zur Seite. Welche Übungen helfen bei Hallux valgus und können verhindern, dass die Fehlstellung weiter fortschreitet? Mit natürlichen Bewegungen und gezielter Fußgymnastik kannst du Spannungen im Vorfuß und an der Fußsohle senken. Die folgenden drei Übungen zum Drücken, Dehnen und Rollen unterstützen dich dabei.

Drücken

Gezielter Druck hilft, die Fußmuskulatur zu lockern, sodass die Spannungen im Gewebe nachlassen können. Die Großzehe wird weniger in die Innendrehung gezogen.

Setze dich auf einen Stuhl und stelle den kegelförmigen Drücker mit der Rundspitze auf den Boden.
Setze den Fuß langsam auf dem Drücker ab, sodass die Rundspitze bei den Gelenken am Vorfuß auftrifft.
Drücke nun mit deinem Fuß auf das Hilfsmittel, bis du eine starke Intensität spürst. Sie sollte jedoch nicht so hoch sein, dass du innerlich verkrampfst.
Hebe deinen Fuß hoch, wenn die Intensität nachlässt. Drücke erneut an einer anderen Stelle, um nach und nach die gesamte Fußsohle bis hinter zur Ferse zu entspannen.

Wiederhole die einzelnen Schritte auch mit dem anderen Fuß, weil ein Hallux valgus oft an beiden Großzehen auftreten kann.

Hilfsmittel entdecken:

Korken

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Dehnen

Diese einfache Dehnübung kann dabei helfen, die verkürzte Fußmuskulatur wieder zu strecken. Das kommt dir nicht nur bei einem Hallux valgus zugute, sondern auch bei einem Spreizfuß.

Schlage im Sitzen das rechte Bein über das linke.
Greife mit der rechten Hand deine Fußsohle und die Zehen und umfasse deine Zehen.
Ziehe deinen Fuß so weit wie möglich zum Schienbein und überstrecke gleichzeitig deine Zehen nach oben.
Halte die Dehnung für etwa zwei Minuten.

Wiederhole die einzelnen Schritte auf der anderen Seite, indem du deinen linken Fuß greifst.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Rollen

Diese Faszien-Rollmassage hilft dir, die Wadenmuskulatur zu entspannen. Von dort verlaufen nämlich einige Muskelstränge über die Ferse bis in die Zehenspitzen. So kannst du selbst tiefsitzende Spannungen in den Muskeln und Faszien am Fuß reduzieren.

Lege dein Bein knapp über der Ferse in die umlaufende Rille der Medi-Faszienrolle.
Stütze dich mit den Armen ab und rolle langsam über deine Wade.

Wiederhole die Übung anschließend auch mit dem anderen Bein.

Hilfsmittel entdecken:

Flasche / Dose

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Unser Extra-Tipp: Öfter mal barfuß laufen

Natürlich musst du deine Lieblings-Sneaker oder -High Heels bei Fehlstellungen wie Hallux valgus oder Spreizfuß nicht direkt entsorgen. Dennoch steht fest, dass Schuhe im Allgemeinen einer guten Fußgesundheit eher im Weg stehen. Sie lassen die Muskulatur in den Füßen „faul” werden, denn sie stützen deinen Fuß so stark, dass die Muskulatur keine Aufgabe mehr hat und immer schwächer wird. Daher lautet unser Tipp: Mache nicht nur regelmäßig unsere oben gezeigten Übungen, sondern laufe auch öfters mal barfuß und auf möglichst unterschiedlichen Untergründen. Ein Barfußpark bietet sich hierfür besonders gut an.